Publicat pe Lasă un comentariu

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

Ibanescu Bogdan Cluj EcoTrail ultramaraton loc 1
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Ibanescu Bogdan Cluj EcoTrail ultramaraton loc 1

Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă

~80 gr

carbohidrați / oră

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: Poți ajunge cu ușurință la 100g / ora de alergare.
Atunci te apropii de potențialul tău maxim în alergare.
Mă bucur că ai separat sursele de carbohidrați.
Apa + geluri și nu ai avut probleme digestive.

Recomandat 90g CHO / ORA

~375-400 ml

apă / oră

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: Ai nevoie de 5-600ml de apă / ora de alergare când condițiile au fost ca acum, însă cu cât o să crească temperatura, hidratarea trebuie să ajungă la 1.2-1.5l de apă pe ora de alergare. Un alt factor important este cantitatea de sodiu pe care o consumi / ora de alergare ca să te asiguri că oboseala apare cât mai târziu în timpul efortului.

Recomandat 5-600ML

~450 mg

sodiu / litru de lichid

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: La fiecare litru de lichid băut ai nevoie de cel puțin 6-700 mg de Sodiu. Verifică etichetele gelurilor înainte de următoarea cursă și adaugă în antrenamentele lungi și 250mg sodiu extra electroliți, din pastile.

Recomandat 6-700 mg / oră

0mg

cofeină / kilogram

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

RH: cofeina este unul dintre putinele suplimente acceptate de pe urma cărouia alergătorii pot obține beneficii reale în îmbunătățirea performanței. Îți recomand un gel cu 100mg cofeină înainte de start și încă unul cu 200mg la jumătatea cursei, astfel vei avea 4mg cofeină / kg corp pe durata celor 4 ore.

recomandat 3-6mg/kg

În cazul meu, majoritatea curselor au începutul undeva mai în trecut.

Cursa de la 1 decembrie a fost a două cursă la care am participat în 2019, dar atunci luăm startul la proba de 25km. În momentul startului mă uităm cu o mare admirație la cei care erau deja pe traseu la ultra și mă gândeam „cum e posibil să alergi atâția kilometri?!”

Printre ei erau și 2 prieteni, Vlad și Dani de la „Steam”. Ei au fost principalii vinovați pentru care eu m-am apucat de alergat. Trei ani mai târziu, în 2022, eram și eu la startul acestei curse, dar din păcate am reușit să mă rătăcesc și să scurtez vreo 5 km din traseu. 

Ajunsesem primul la finish dar mi-am dat seama că ceva greșisem, era imposibil știind că un față mea erau niște alergători foarte buni. Nici nu am vrut să îmi iau medalia, sau să vreau să aud ceva despre cursa asta, a fost primul meu DNF.

Cu lecția învățată, mi-am propus că în 2023 să mă înscriu din nou și să termin, nu îmi place să las lucrurile așa, simțeam o obligație față de mine că și cum lăsasem un task neterminat.

În dimineață cursei bineînțeles că aveam emoții, dar asta nu era un lucru nou, așa fac mereu. Mă uităm la oamenii care sunt la start și unul dintre favoriți, Nicolae Bălan, nu era prezent. Printre cei care îi știam era Andrei Drăgan, cu el mă mai întâlnisem la Oslea Run și a reușit să mă întreacă. Am simțit că azi era rândul meu.

Se da startul cu o mică întârziere, numai cât să pot adună și mai multe emoții, mulțumesc Paul.

Alimentația a mers mai bine decât m-am așteptat. Ar mai fi întrat niște geluri pe final dacă mai aveam.

Un alt lucru care a mers bine au fost alergările în pantă, exceptând unele zone unde din cauza noroiului nu puteam să împing în picioare și să înaintez.

RH: Ți-au prins bine antrenamentele de treshold, în pantă, în care ai alternat mersul cu alergarea. 

Reușesc să pornesc din al 3 lea rând dar după ieșirea din baza sportivă, ajung în față unde Andrei mi se alătură. De acolo până la kilometrul 17 am tot făcut schimb la conducere lucru care îmi dădea o anumită siguranță în unele momente. 

La punctul de hidratare el se oprește împreună cu un băiat ce ne tot urmarea (avea să termine pe locul 3) iar eu îmi continui alergarea pentru că aveam suficientă apă și nu simțeam nevoia să opresc. De acolo m-am instalat în fruntea cursei, dar abia la jumătate am reușit să iau ceva avans față de cei doi. Până acolo se țineau scai în spatele meu. 

La km25 mă opresc în CP și Cătă Șorecău mă ajută. Îmi iau apă, beau niște cola, stau maxim 1 min, Cătă mi-a atenționat că vin din spate și nu trebuie să pierd timp, zis și făcut. 

Urmau câțiva km de coborâre prin pădure apoi o mică urcare înapoi în satul Feleacu, urmat de o coborâre mai lungă până la km 35. Aici am știut că e momentul în are trebuie să trag să iau un avans mai consistent. Am alergat foarte bine și susținut până la următorul CP unde deja nu se mai vedea sau auzea că vine nimeni din spate.

Am întâmpinat probleme pe final unde au apărut crampe în special la mușchii adductori, dar asta se datorează în principal terenului foarte instabil și mai ales pe coborâri a trebuit să stau foarte încordat și focusat să nu alunec.

Hidratarea a fost deficitară dar având în vedere temperaturile, nu am resimțit vreo problemă.

Urmau vreo 3km de urcare pe care din cauza noroiului nu am reușit să îi alerg mai deloc și mă gândeam că o să pierd din avansul construit. Când am ajuns în vârf, am aruncat o privire și i-am văzut pe băieți, erau la vreo 3-4 min în spate. Am știut că nu e nimic sigur și că de la km40 trebuie să trag pentru a păstra avansul sau chiar să mai pun ceva diferența între noi. Coborârea a fost una lungă și destul de chinuitoare. Din cauza terenului instabil și a noroiului am început să am crampe la adductorii din care strângeam cât de tare am putut să îmi țîn echilibrul și să nu cad. 

Reușesc să ajung cu bine în Borhanci, urmă ultima urcare… De acolo am știut că nu mai pot pierde, ajung cu bine în ultimul CP, fac cu mâna la camera și mă îndrept către finish, 3km de alergare la vale. Alerg cu greu unele coborâri pe unde trecuseră mai mult de 2000 de picioare, erau atât de alunecoase că doar printr-o minune am scăpat fără să cad. 

Termin cu noroiul și dau de asfalt, ultimul km, acolo mă aștepta Theo, fratele meu, îi văd bucuria din ochi și mă iau toți fiorii, încă câteva minute și termin primul o cursa la care în urmă cu câțiva ani nici nu mă gândeam că este posibil să o alerg.

Închei anul cu o victorie, un an în care toate parcă mi s-au legat, am început parteneriatul cu TrailRunning Academy, Robert mi-a pus în ordine toate antrenamentele să fiu mult mai eficient și vreau să îi mulțumesc.

Am cunoscut oameni noi, mi-am făcut prieteni, am fost primit cu căldură de toți membrii TRA și mă bucură enorm când văd că sunt atâția oameni dedicați și pasionați de ceea ce multora li se pare o nebunie.

Mulțumesc încă o dată lui Robert și TRA că ne alimentați această nebunie și că faceți atâtea lucruri faine pentru această comunitate.

Ne vedem la anul cu distanțe mai lungi și cu obiective mult mai mari!

Antrenor de alergare?

Bogdan este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Aprilie 2023.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

Pentru următoarele curse deja am început un program de forță specifică alergării și sper să îmi îmbunătățesc condiția fizică și din acest punct de vedere.

Sincer, cel mai greu mi-a fost cam de la km17 unde m-am detașat de cei din pluton. Psihic mi-a fost greu să fiu eu primul și să trebuiască și duc eu ritmul cursei. Mereu aveam un sentiment ciudat, nu știam cum să îmi canalizeze energia.

La jumătatea cursei totul era foarte bine, știam că urmează o coborâre destul de lungă și deja luasem ceva avans față de urmăritori iar asta nu a putut decât să mă ajute și psihic și fizic.

RH:  Bravo că ai fost în recunoaștere și te-a ajutat foarte mult să știi traseul și să-ți menajezi forțele. 
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Submaximal Test - Loughborough
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu

Submaximal Test - Loughborough
Photo: GIAN MARCHET SCHICKTANZ
Excursia mea de studiu despre corpul meu a început cu o călătorie de o oră cu trenul, din Londra până la Universitatea din  Loughborough, locul  unde (și) fiziologia sportivilor de anduranță, este obiect de studiu pentru studenți și angajații de aici.
 
Cu ajutorul lui Doug, antrenorul meu, care își face doctoratul la această universitate am reușit ca pentru 3 ore să fiu subiectul de studiu, cobaiul de la care vom încerca să obținem cât mai multe informații relevante legate de corpul meu în timp ce aleargă, la viteze diferite, pe o bandă de alergare de 3 metri pe 1.5, conectată la o centură de puls și o mască ce măsoară oxigenul inspirat și dioxidul de carbon eliminat.
 
Nu fac asta pentru că sunt un “animal” din altă specie, cum mă alintă drăgăstos Maria, ci pentru a cunoaște lucruri despre mine, în timp ce alerg la diferite intensități. Sper să obțin informații care mă vor ajută și îmi vor influența antrenamentele  viitoare. Urmărim să fim cât mai eficienți și să progresăm cu îmbunătățirea tintită a parametrilor utili pentru alergarea montană pe distanță lungă.
 
La finalul acestor teste și prin interpretările experților în fiziologie eu și Doug putem răspunde la întrebarile:
  • care sunt punctele mele forte în alergare?
  • care sunt punctele mele slabe?
  • unde este loc de îmbunătățire.

Cu toții ar trebui sa ne punem aceste intrebări însă de cele mai multe ori ne dăm cu părerea ce ar trebui să îmbunătățim și pe ce să ne focusam planul de  antrenament, facem asta “după ureche”.

De cele mai multe ori nu știi de ce ai nevoie pentru progres, mai ales dacă esti într-o zonă de platou în performanța sportivă. În plus de asta, pe durata testărilor, văd care este procesul si ce protocoalele sunt de urmat pentru stabilirea parametrilor ca VO2Max sau prag lactic sau rată de transpirație sau concentrația de sodiu din transpirație.

În ce a constant testul de efort?

Submaximal Test - Training Peaks
Submaximal Test – Training Peaks
 
Testul 1: prima parte, aproximativ o ora, Efort submaximal a 9-10 trepte a câte:
    1. 6 minute la 11 km / ora sau 5:28 min / km;
    2. 6 minute la 12 km / ora sau 5:00 min / km;
    3. 6 minute la 13 km / ora sau 4:36 min / km;
    4. 6 minute la 13.8 km / ora sau 4:22 min / km;
    5. 6 minute la 14.6 km / ora sau 4:07 min / km;
    6. 6 minute la 15.4 km / ora sau 3:53 min / km;
    7. 6 minute la 16.2 km / ora sau 5:43 min / km;
    8. 6 minute la 17 km / ora sau 3:32 min / km;
    9. 6 minute la 17.8 km / ora sau 3:22 min / km;
    10. 6 minute la 18.2 km/ora sau 3:16 min /km
 
Obiectiv Test 1: aflarea vitezei și pulsului pentru LT1 și LT2.
 
După fiecare treaptă de 6 minute am fost înțepat cu un ac pentru recoltare de sânge. Mostra a fost băgată de fiecare data intr-un aparati si astfel s-a verificat lactat-ul care a incetat sa fie reasimilat. Coreland lactatul cu ritm-ul si pulsul se urmăresc cele două zone de când graficul își schimbă creșterea brusc astfel au fost identificate cele două praguri LT1 și LT2, pentru inceput mai superficial, urmand ca in două săptămani să primim rezultatele si un raport detaliat.
 

In total această etapă a durat 70 de minute si a fost un efort de 90 % ca intensitate insa m-am bucurat că s-a incheiat. Mi-a prins foarte bine că am simulat in antrenament de două ori acest test  

 După 20 minute de pauză A urmat a două parte a testului care a constant în alergarea în trepte de 1minut la viteză de 15.6km /h cu modificarea înclinației cu 1%/ minut  pentru aflarea VO2Max-ului.
 
Chiar dacă această etapă durează între 6-10 minute este un efort maximal în care simți că îți ard mușchii, ți se îngustează privirea, respirația este extrem de sacadată, mâinile și față îți amorțesc și fiecare secundă de efort parcă este o secundă de tortură. De autotortură.
 
După aproape 3 ore de pauză în care m-am alimentat și hidratat a urmat:
 

Testul 2: Alergare de o ora,  la pragul aproximativ de LT1 (153bpm, 15km/h) într-o camera care simulează 1000m altitudine la 21grade C, 80% umiditate.

Obiectiv:  Aflarea ratei de transpirație, concentrației de sodiu / l de transpirație. 

Testul acesta l-am facut cu echipamentul de UTMB, vesta de alergare la greutatea ei din timpul cursei. 

Am inceput să transpir incă din primele 10 minute insa acesta era scopul alergarii. Din 5 in 5 minute ne opream pentru verificarea temperaturii si a pulsului.  La final de alergare am fost mai usor cu 1.8l.

Experiență a fost interesantă și pentru că am alergat în paralel cu colegul meu din Elite Trail Team, Gian Market (Locul 2 Lavaredo în 2022). Astfel am putut vedea diferențele de adaptabilitate între un alergător care aleargă de 13 ani (eu) și un alergător care aleargă ceva mai serios de doar 4-5 ani (el). Am putut vedea calitățile fiecăruia și punctele noastre slabe. Ce probe de alergare ne avantajează și pe care să le ocolim. 

Cu alte cuvinte, am învățat despre noi cum să “scoatem maximul din fază”.

Antrenor de alergare?

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cunoașterea de sine in alergare

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Cunoașterea de sine in alergare

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough
Photo: Arhiva personala
Încetezi să te mai antrenezi după ureche când nu mai ieși pe ușă “doar” la o simplă alergare. Când te interesează să scoți din acea oră de alergare cât mai mult beneficiu pentru te a apropia de obiectivul propus.
 
Acest moment, de epifanie poate coincide cu momentul achiziționării unui ceas de alergare care-ți măsoară timpul și ritmul de antrenament. Apoi, după fiecare oră de antrenament petreci altă ora de analiză a cifrelor din Coros sau Garmin Connect și Strava – salut Vlad Buda!
(lasă un “salut” în comentariu să-i aratăm lui Vlad că nu e singurul care face asta).
 
Pentru mine un prim moment de acest gen a fost în urmă cu 13 ani când eram într-un taxi iar șoferul mi-a spus că am nevoie de un ceas să-mi măsoare ritmul de alergare, că nu pot alerga “așa…după ureche dacă vreau să progresez”.
 
Avea dreptate.
 
Am dus lucrurile la următorul nivel când am atașat o centură de puls și mi-am corelat ritmul de alergare cu zonele de efort cu ajutorul principiilor și teoriei lui Jack Daniels luate din aceasta carte.
 
Empiric, din orele de antrenament, după concursurile alergate, după testele făcute pe stadion acestea sunt:
 
  • Easy: 4:10 – 4:40(80 – 143bpm)
  • Marathon Pace: 3:35 – 3:48 (161 – 169bpm)
  • Treshold: 3:28 – 3:35 ( 170 – 175bpm )
  • Repetition: 2:56 ( +180bpm)

Am scris un articol despre ce inseamna RPE aici 

 
Aceste zone corelate cu ritmul mă ajuta la antrenamente, mai ales dacă targhetez un timp anume pentru o probă anume. Dacă ai un ceas suficient de inteligent îți poate recomanda și el aceste cifre. Daca esti interesat să-ti afli zonele de efort si ritm poti oricand stabili un call gratuit cu mine sau alt antrenor (Andrei sau Bogdan) si le putem stabili.
 
Acum, după alte câteva cărți citite m-am canvins că cifrele de mai sus nu-ți oferă “tabloul complet”. Ai nevoie și datele altor parametrii ca  Lactate Treshold 1 și 2, Vo2Max, eficientă în alergare, saturatie de oxigen la nivel muscular la diferite intensitati de alergare si diferite conditii, temperatura periferica si cea “centrala” si multi alti parametrii.
 
Până unde poate duce tehnologia, cum ajungi cat mai aproape  de răspunsul la întrebarile:  îmi cunosc suficient corpul? 
Cât de precisă este această știință și când încetezi să te mai antrenezi după ureche? 
 
Pentru a avea un raspuns la aceaste intrebari am calatorit pana la Universitatea din LOUGHBOROUGH sa incerc sa gasesc un raspuns.
 

–>Continuarea maine 01.10.

 
 

Antrenor de alergare?

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri

Photo: Sbiera Laurentiu pentru Bucovina Ultra Rocks

Cea mai așteptă cursă a anului! Pentru cursa asta m-am antrenat 9 luni. 

Bucovina Ultra Rocks urma sa fie highlight-ul acestui sezon pentru mine și sunt convins că și pentru alți participanți acum că am trait experiența acestui eveniment.

M-am antrenat mult și din greu pentru cursa asta, dar initial doar cu scopul de a o termina. Știam că e o cursă foarte grea, mi s-a repetat în nenumerate rânduri. Chiar Robert m-a întrebat de câteva ori dacă răman la 88K. M-a pus pe gânduri întrebarea lui, dar am rămas ferm pe alegerea facută, plus că rezultatele de la cursele lungi din sezon mi-au întărit dorința de a participa și mai tare.

Mărturisesc că mi-a fost frică de această cursă. Din mai multe motive…că e grea, că n-am alergat niciodată atâția km, dar și pentru că undeva în adâncul sufletului nu voiam să fie ăsta un eșec al sezonului.

Obiectivul începea să se schimbe pe măsură ce se apropia ziua cursei. Progresul meu de anul ăsta m-a făcut din ce în ce mai încrezător, dar nu atât de încrezător încât să scap de temerile că poate nu reușesc să termin cursa, ori că o termin cu un rezultat dezamăgitor.

Am început cu câteva săptămâni bune înainte să mă gândesc la strategia de cursă și am studiat fiecare participant din lista disponibilă pe site. Firește că am exclus dintre adversarii mei pe Robert Hajnal și Pau Capell, două nume grele care se aflau pe listă.

Ar fi fost o mega onoare pentru mine sa alerg în aceeași cursă cu doi dintre cei mai muni alergători din lume, dar recunosc că m-am bucurat când am aflat că totuși s-au mutat la cursa de 48K.
M-am bucurat pentru că obiectivul meu se sculpta ușor ușor din dorința de a termina cursa în dorința de a face o surpriză placută. Și fără Robert si Pau competiția era mai aproape de nivelul meu.

Frica s-a reinstalat atunci când au apărut așteptările mari cum că am șanse să termin cursa pe podium, primul care m-a provocat la asta fiind chiar Robert. Încurajările și încrederea lui în mine mi-au dat o mega satisfacție care m-a împins cumva în dorința de a scoate un rezultat excelent. Dar aveam mixed feelings pentru ca frica de cursă nu dispărea nici cum. Nu reușeam să îndrăznesc să sper la un asemenea rezultat.

A fost prima cursă în care mi-am calculat fiecare aspect logistic, având în vedere că urma să am și crewing făcut de Laura și erau multe lucrui de pregătit.

La Câmpulung am întâlnit mulți oameni, mulți TRA-iști, și de la prima oră a dimineții de Vineri a fost un vibe fain care m-a motivat și mai mult.

Presiunea a crescut și mai mult când am aflat că și alți oameni au aceleași așteptări de la mine, ba chiar unii m-au întrebat: tu caștigi mâine? Mărturisesc că am avut o noapte grea și agitată înainte de cursă…

N-am dormit prea mult și nici măcar adânc cu o noapte înainte, așa că m-am trezit nerăbdător la ora 04:40.

Cursa începea la 06:00.

Încă nu reușisem să mă dezmeticesc când am ajuns la start, așa că am pornit la o încalzire de vreo 10 minute înainte.

Ora 05:57, mă așez la Start lângă Gicu la care îi urez succes.
Ora 06:00, nu mai e cale de întoarcere, cursa a început!

Am rămas surprins, ritmul cu care s-a pornit era lent, nu mai participasem la nici o cursă cu asemenea start, mi s-a parut wow! Urcam prima pantă spre direcția Runcului și puteam să alerg la nivel conversational.
Mă îndreptam ușor spre primii 2-3 alergători fără să depun vreun efort prea mare. În gândul meu suna cam așa: Pai dacă așa se aleargă înseamnă că am șanse la podium.

Cred ca după 2 km eram deja în grupul de primii 3 oameni, m-am bucurat și când s-a apropiat Paula Dogaru să mă salute și am chat-uit preț de câteva minute.

După ce s-a îngustat poteca și am intrat în pădure parcă s-a accelerat puțin ritmul, dar nu ceva de speriat. Eram 4 care luasem avans și stăteam destul de apropiați.

Pădurea era minunată la ora aia și sălbăticia prin care treceam parcă mă încărca cu mai multă energie de care aveam nevoie pentru restul zilei.
Am întâlnit și căprioare pe care presupun că le trezeam din somn de apăreau așa de nicăieri.

Pe la jumatea traseului înainte de prima urcare pe Rarău m-a abordat Emanoil Apărece care m-a întrebat dacă eu sunt Cosmin Lambă. Surprins i-am răspuns ca da, am făcut cunoștință și din vorbă în vorbă aflu că știa multe lucruri despre mine și că știe că sunt bun și m-a felicitat :)) mi-am mai luat un pic de energie și de la el.

Am rămas împreună și am ajuns primii sus pe Rarău unde mă aștepta Laura cu reîmprospătarea. Mă simțeam super bine la km 14, mâncasem tot ce am avut la mine, dar nici nu am tras prea tare. Am ajuns cam cu 10 min mai târziu decât planul.
Am stat în post 1 min cred și am pornit pe coborârea spre Slătioara.

Traseul mi s-a părut super fain prin Moara Dracului, pădurile pline de mușchi și gălbiori, eram foarte entuziasmat de ce văd!

A doua urcare pe Rarău însă m-a solicitat destul de tare, multe obstacole, trunchi de arbori căzuți peste care trebuia să sărim, și am mărit și ritmul pentru că Emanoil a rămas un pic în urmă când am ieșit iar din pădure, și am zis ca poate e momentul sa mă depărtez puțin. Asta cred că fost prima greșeală, pentru că aproape de vârf am lăsat-o moale și m-a și prins din urmă, deci energie irosită degeaba până acolo. Apoi am și greșit amândoi puțin traseul de urcare pe vârf.
Mi-am zis atunci că nu e încă momentul să trag pentru distanțare și că o să mai alerg în ritmul lui vreo 20 km.

Km 34:  nutriția merge bine, încă nu sunt obosit, doar un pic solicitat de ultima urcare.

După ceva dificultăți de a urma marcajele la coborârea de pe vârf, am început să mă simt mai bine decât eram după ultima urcare și parcă simțeam nevoia sa-l forțez un pic pe Apărece așa ca am mărit ritmul, dar numai cât sa-l țin aproape de mine fără să mă distanțez.

A urmat apoi coborârea prin albia râului unde eu m-am odihnit și distanțat (mie îmi plac coborârile tehnice), iar după ce am ieșit în forestier am mărit pace-ul la 4:30-5:00 la mie. Din spate venea și Apărece care m-a prins din urmă iar. Atunci am înțeles ca de fapt și el se folosea de ritmul confortabil și mi s-au derulat în minte momentele de dinainte în care mă tot invita să trec în fața lui. Am înțeles că am un adversar puternic și că e momentul să atac.

La CP Zugreni (km 42) el s-a oprit să ia apă, însă eu am continuat pentru că pe Rarău 2 primisem 3 flaskuri de la Laura și încă aveam 2 pline plus ceva apă în al treilea.

Am speculat momentul și am zis că trebuie să mă distanțez.
Dar a fost o decizie pe care aveam sa o regret mai târziu, deci făcusem a doua greșeală.

M-am dus tare în față, iar când am ajuns la asfalt m-am blocat pentru că nu știam in ce direcție să o iau. Nu vedeam marcaj iar track-ul de pe ceas nu mă prea ajuta.
Am decis să fac stânga la vale, dar nevăzând nici un alt marcaj am decis sa mă întorc după vreo 200m. Atunci l-am zărit pe Apărece cum gonea dinspre forestier la dreapta pe asfalt. Pffff, am dat tare la deal să îl prind din urmă pentru că știam că urmează urcarea spre Pietrosul Bistriței și nu voiam sa îi las avans.

L-am ajuns la poarta de la capătul podului și l-am surprins că vin din spate, părea și el cam dezorientat de ce se întâmplă și l-am simțit și un pic obosit.

Urcarea spre creastă a fost foarte grea, dar mi-a plăcut foarte mult natura, plus ca ieșirea în creastă a fost pur și simplu o recompensă pentru mine. 

Priveliștea era minunată, mi se părea ca sunt pe o bucată de traseu din TMB după Champex Lac spre Fenetre d’Arpette cu multe tufe de afine si merișoare, plus că luasem și avans, Apărece rămăsese deja mult în urmă.

Decizia sa nu mă opresc la ultimul CP sa fac refill la apă era deja regretată sus în creastă pentru că mai aveam foarte puțină și gelurile nu intrau fără. Mai mult, deja aveam mici probleme cu stomacul după urcarea abruptă și nici nu știam dacă mai am vreo altă sursă până la Rusca unde mă aștepta Laura.

Pe vârful Pietrosul am întrebat de apă și mi s-a spus de un izvor în 2 km la vale. 

N-au fost doi, au fost vreo 4km, iar eu i-am simțit ca 20.

La izvor am reușit sa-mi revin un pic și am început să mănânc iar, dar încă nu mă simțeam foarte bine, iar coborârea până în Rusca mi-a pus capac. Mă uitam din km în km la ceas și îmi spuneam cu voce tare: încă un pic și ajungi la Laura. Doar asta mă mai ținea pe picioare.

Simțeam cum se formează bășicile în adidași, nu mai reușeam sa alerg pe urcări foarte line, mi-era extrem de cald, mă simțeam deshidratat… cred ca am pierdut minute bune pe o coborâre unde aș fi putur să-mi construiesc un avans foarte bun.

La Rusca km 60 era Laura pregătită să mă resusciteze. Mi-a zis că n-am voie să stau mai mult de 3 min în post, indicațiile veneau de la Robert: “menține un ritm ok pe urcări și forțează pe coborâri.”

La mine era fix invers. Parcă aveam mai multă vlagă pe urcări decât pe coborâri.
După mai puțin de 5 min în care am schimbat șosete, tricou, am băut bere cu ghimbir și cola și am mâncat covrigei să mai reduc din aciditate apare și Apărece care părea și el istovit.

M-am ridicat rapid, am pus vesta pe mine și am luat-o din loc. Urcarea spre Giumalău a fost un alt factor care nu mă mai lăsa să mănânc. Nu mai reușeam să-mi revin, dar m-am forțat, mai ales să beau apă. Probabil asta a fost a treia greșeală pentru că mai târziu aveam să nu mai mănânc deloc.

Era foarte cald, eram încins tot deși aveam gheață la brâu în pantaloni. Bine…s-a topit in 7 min, dar măcar încă simțeam rece…

Pe Giumalău km 60 am urcat ok-ish, dar sus deja începeam să mă simt deja rău cu stomacul.
Am văzut pastilele de sodiu pe masă în post și am sărit pe ele pentru că știam cât transpirasem în ultimii 10km.

M-am simțit ușurat știind că am trecut și de ultimul vârf, însă mai aveam în focus și ultima urcare pe Runc.

În următorii 5 km nici apă n-am mai putut să beau, parcă aveam o supapă închisă în gât și îmi era super greață. La Stâna Transrarău îmi doream tare să vomit, deși nu puteam. Acolo a fost primul moment în care îmi doream să mă opresc. Aveam deja o oră de când nu mai mâncam, iar apa pe care o beam mai mult o plimbam prin gură fără vreo dorință să o înghit.

Am stat 1-2 minute pe loc să-mi revin și părea că ies din nou la lumină. Părea că intră totuși apa așa că am speculat momentul și am înfipt repede și un gel cu ochii închiși .
Am început iar să alerg…sa merg….intr-un ritm mai alert….și simțeam cum revin la viață. Gelul își făcea efectul.

Ușor ușor am început să-mi revin și parcă atunci când suna ceasul pentru masă nu mai pica cerul pe mine și am început să reiau nutriția….mă simțeam din nou în cursă.

Am coborât prin pășunile si Forestierul spre pârâul Mesteacăn fericit că mi-am revenit, treceam pe lângă cei de la 110k, ba chiar unii fugeau de mine crezând că mă întrec cu ei.

Într-un final am ajuns și la baza Runcului unde am avut un șoc când am văzut ce mă așteaptă! Un pieptiș sănătos preț de 32 de minute care părea că nu se mai termină. 

M-am simțit înfrânt de Runc!

Sus în culme era o doamnă drăguță și fericită că vede un țap de la 4Summits care m-a felicitat, mi-a făcut o poză cu copiii care m-au și scanat, și m-a zorit să pornesc la vale pentru că domnul Apărece trecuse și el deja de CP de la pârâu.

Din vale se auzea tare în boxe numele meu unde știam că mă așteaptă multă lume la finish, și parcă picioarele mi se înmuiau de emoții. 

Energia mea era la -1, dar am găsit forță să alerg la vale și să trec linia de sosire învingător! km

 

Antrenor de alergare?

Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 3 comentarii

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)

Bogdan Ibanescu - Bucovina ultra rocks - Podium
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)

Bogdan Ibanescu - Bucovina ultra rocks - Podium

Povestea acestei curse a început de la prima ediție, în 2020 unde am luat startul la primul meu maraton iar rezultatul și pregătirea mea au fost exact cum va așteptați, ca de prima dată.

Apoi focusul meu a fost că în fiecare an să iau parte la această competiție, fiind organizată acasă în Bucovina chiar la câțiva kilometri de locul unde am copilărit.  Ca scop aveam doar să reușesc să îmi îmbunătățesc performanța din anii precedenți.

La ediția de anul trecut, din 2022, am reușit să ajung în primii 5 iar pe anul acesta ca și scop aveam să prind podiumul, asta m-a motivat să trag mai tare și să fiu mai serios în antrenamente, atunci am luat decizia să mă antrenez cu Robert de la TrailRunning Academy.

Toate bune și frumoase, cu temele făcute, în joia de înaintea concursului toate planurile se dau peste cap… Pau și Robert iau și ei startul la aceeași cursa ca si mine, mă apucă panică, emoții de tot felul.

Nu știam dacă mă bucur sau dacă să îmi pară rău.

Două nopți stau mai mult treaz decât să dorm și să mă odihnesc. Îmi făceam în cap scenarii de tot felul dar nimic nu avea cum să egaleze deznodământul care nu putea să fie unul mai frumos.

Sâmbăta, ziua cursei, mă ridic din pat pe la 5, emoțiile erau la cote maxime, așteptam  startul  pentru ca după primii kilometri toate gândurile  dispar, intru in cursā si ma focusez pe ce am de fācut. 

Ora 7, așteptarea a luat sfârșit, mă așezasem în fruntea plutonului alături de favoriții cursei, nu îmi venea să cred, eram cot la cot cu unii dintre cei mai buni alergători de trail din lume, cărțile erau făcute, nu mai aveam cum să dau înapoi.

Începem în forță cu urcare până la vechiul start al cursei, în față aveam deja 4 alergători cu care încercăm să țin pasul. După câțiva kilometri, nimic nu avea să se schimbe, doar făceam schimb de locuri cu un alergător din Ucraina.

Începem urcarea pe Rarau, mă apucă râsul când mă gândeam că am făcut urcarea asta în ultimul an de mai multe ori decât am făcut-o în viață mea, calculând că în primăvară am făcut 11 urcări la “Rarau Everesting” .

Ajung în check point-ul de pe Rarau, acolo dau de niște fețe cunoscute, Vlad și Elena, primesc încurajări de la ei și un mare boost de energie care avea să îmi țină loc de mâncare, care nu întră nicicum.

Reușisem să îmi păstrez locul și să nu las pe primii 3 să se distanțeze prea tare. Începe coborârea de pe Rarau către Zugreni, după 2 km reușesc să îl ajung pe al 3 lea alergător care se rătăcite, l-am strigat și i-am oferit indicații cum să intre înapoi pe traseu.

Îmi continui coborârea, știam că mă așteaptă o porțiune foarte grea din cauza ploilor masive din anul acesta. Râul a ieșit din matcă și a spălat tot în cale și făcuse zona foarte greu de străbătut.

După o alergare de vreo 2km prin albia râului și bolovani am ajuns la drum și totul mergea super bine, mai puțin alimentația.

Ajung la CP Zugreni, reușesc să mă distanțez de cei din spatele meu, mănânc ceva rapid de pe masă, beau un pahar de cola și încep să trag de bețe, urcarea de 5km cu +1100m până pe Giumalău avea să mă stoarcă de energie, aflu în CP ul din vârf că Pau și Robert erau la 10 min distanță.

Mănânc niște chipsuri, beau un pahar de cola și ii dau la vale, încercăm să o iau mai ușor să îmi revină stomacul care îmi făcea probleme de ceva vreme.

Reușesc să fac o coborâre destul de bună, ajung în Transrarau și mă apuc de urcat la Stana… Era o chestiune de timp până urmau să apară crampele.

Nu apuc să mă gândesc la asta că mi s-a blocat cvadricepsul la ambele picioare, panică m-a cuprins din nou știind că în spatele meu sunt mai mulți alergători care pot să mă întreacă destul de ușor în condițiile astea.

Mi-am amintit de o tehnică pe care mama m-a învățat din terapia bowen pentru crampe musculare, o aplic și miracol, au dispărut că prin minune. Mai capăt un pic de energie, bag cu greu un gel și niște electroliți, strâng din dinți și termin urcarea până la CP Stana Transrarau.

După Stana a urmat porțiunea alergabila până la pârâul Mesteacăn unde sperăm să mai am ceva energie și să reușesc să bag măcar un gel, dar până la final, doar speranțe au rămas. Am reușit să merg din inerție și dint-o ambiție nebunească până în următorul check point. Acolo nici nu mă uit la ce este de mâncare sau de băut, iau doar o sticlă de apă pe care mi-o torn în cap să mă trezesc la realitate că știam că urmează cireașa de pe tort: RUNCUL.

Încep urcare și totodată și rugăciunile să ajung cu bine în vârf că de acolo știu că nimic nu mă poate întrece. Termin urcarea într-un timp mizerabil de 28 minute dar o duc până la capăt fără să mă opresc. În vârf deja îmi dădeau lacrimile de emoții și auzeam că la linia de finish se apropie fratele meu Teo care participase la cursa de 33km.

Strâng din dinți, mă adun și pornesc către linia de finish, între timp Teo terminase iar apoi deja începuse să vorbească crainicul în microfon că mă apropii de finish în completarea podiumului alcătuit din Robert și Pau.

Pulsul mi-a luat-o razna, mă luau fiorii prin tot corpul, simțeam fiecare picătură de sânge care îmi curgea prin vene… Atunci mi-am dat seama că urmează să termin ceea ce am început în 2020 și mi-am dorit de la început.

Trec linia de finish cu lacrimi în ochi și cu o bucurie enormă că reușesc să stau pe podium lângă doi mari campioni.

Mulțumesc tuturor celor care mă susțin și au crezut în mine, mulțumesc familiei, mulțumesc Bucovina Ultra Rocks pentru experiență memorabila, mulțumesc Trail Running Academy…

AM REUȘIT!

 

Antrenor de alergare?

Bogdan I. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Aprilie 2023.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Campionatul Mondial de Alergare Montana 2023 din Innsbruck – Stubai

Innsbruck - Stubai - roastmedia_WMTRC23
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Campionatul Mondial de Alergare Montana 2023 din Innsbruck – Stubai

Articol scris de:

Marius Enescu
Marius Enescu
Innsbruck - Stubai - roastmedia_WMTRC23
©Innsbruck Stubai | Roastmedia

Întreaga comunitate de alergare montană din lume își va îndrepta atenția către Austria la început de Iunie.

Campionatele Mondiale de Alergare Montană și Trail Running (WMTRC) din 2023 vor avea loc la Innsbruck și Stubai. Comunitatea din Innsbruck-Stubai va aduce WMTRC în Tyrol, Austria la începutul lunii iunie 2023, după un proces de licitație foarte competitiv, supravegheat de partenerii evenimentului, Asociația Internațională a Ultrarunnerilor (IAU)Asociația Internațională de Alergare de Trail Running (ITRA) și Asociația Mondială de Alergare Montană (WMRA), alături de World Athletics. 

Se așteaptă ca până la 1600 de sportivi din peste 70 de tări să concureze în inima Alpilor. Pe parcursul a patru zile de competiție, atleții și atletele vor concura în patru probe diferite:

  1. Alergare montană în urcare;
  2. Alergare montană clasică în urcare și coborâre;
  3. Traseu scurt;
  4. Traseu lung;

“Suntem încântați că ediția din 2023 a Campionatelor Mondiale de alergare montană și trail va avea loc în regiunea austriacă Innsbruck-Stubai”, a declarat președintele World Athletics, Sebastian Coe.

“Acest festival mondial de alergare va reuni alergători de elită de trail și de munte din întreaga lume, care vor alerga prin unele dintre cele mai spectaculoase peisaje pe care le poate oferi Austria.”

Terenul este variat, provocator, emblematic – și cu siguranță demn de un campionat mondial. 

Cursele de titlu vor avea loc în unele dintre cele mai pitorești locuri din Alpi, cum ar fi Kalkkögel – așa numiții “Dolomiți ai Tirolului de Nord”, la poalele vârfului Elfer – care oferă priveliști asupra ghețarului Stubai -, și de-a lungul Nordkette, emblematicul lanț muntos care se înalță deasupra orașului Innsbruck: o priveliște de admirat atât pentru sportivi, cât și pentru spectatori.

Evenimentul este programat între 04.06 și 10.06.2023, iar probele propriu-zise vor avea loc de Miercuri 07.06 până Sâmbătă 10.06.

WMTRC va avea un total de 4 trasee (3 dintre ele de la un punct la altul, ceea ce înseamnă că începe și se termină în locații diferite), după cum se detaliază mai jos:

  1. Cursa Verticală (Vertical, 7,1 km, 1020D+), traseu în urcare, cu plecare din Neusfit și sosire la Elferhütte.
  2. Cursa scurtă (Trail Short, 45,2km, 3.132D+, 2719D-), foarte tehnic. 50% din traseu la peste 1500m și 18% la peste 2000m, cu plecare din Innsbruck și sosire în Neusfit.
  3. Cursa lungă (Trail Long 84.9km, 5544D+, 5966D-), foarte tehnic, abordare alpină înaltă, 50% din traseu la peste 1500m și 31% la peste 1900m, cu plecare din Innsbruck, sosire în Neusfit. Cel mai înalt punct este 2516m.
  4. Cursa montană clasică – (Mountain Clasic bucla 1, 7,5km, 374D+ și bucla 2 7,5km, 377D+) 2 bucle scurte, similare, cu plecare și sosire în Innsbruck. Prima buclă va fi parcursă de juniori și seniori, în timp ce seniorii vor parcurge și cea de-a doua buclă.

Cursa vertical este programată să înceapă miercuri, 7 iunie, la ora 13:00 (ora locală) și va reuni aproximativ 240 de sportivi.

În cursa masculină, Vertical, favoriții par a fi:

  • Patrick Kipngeno (Kenya, ITRA 925, Sierra Zinal 2022 locul 2, Giir di Mont 2022 câștigător Uphill) și 
  • Jim Walmsley (SUA, ITRA 938).

În cursa feminină, Vertical, favoritele sunt:

  • Allie McLaughlin (SUA, ITRA 795, câștigătoare a etapei 1 din Golden Trail World Series 2022),
  • Judith Wyder (Elveția, ITRA 731) și
  • Mădălina Florea (România, ITRA 753, câștigătoare a cursei de urcare și coborâre GIIR Di Mont 2022). 

Pe lângă Madalina, în echipa României la cursa Vertical vor mai fi prezente:

  • Maria Magdalena Bosinceanu,
  • Liliana Maria Dragomir (ITRA 630),
  • Elena Adelina Panaet (ITRA 618) la feminin,

iar la masculin:

  • Peter-Daniel Herman (ITRA 816),
  • Rares Imre Miklos (ITRA 784), 
  • Marius Valentin Popa (ITRA 698).

Cursa Trail Short este programată să înceapă joi, 8 iunie, ora locală 09:00, cu peste 350 de sportivi la linia de start. 

  • Thibaut Baronian (Franța),
  • Jonathan Albon (Marea Britanie, ITRA 938, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 short locul 3, câștigător Marathon du Mont Blanc 2022, UTMB CCC 2022 locul 2),
  • Peter Engdahl (Suedia, ITRA 923, câștigător UTMB® Mont Blanc 2022 – CCC®)
  • Stian Hovind Angermund (Norvegia, ITRA 916, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 câștigător traseul scurt),
  • Davide Magnini (Italia, ITRA 925, Marathon du Mont Blanc 2022 locul 2, Zegama – Aizkorri 2022 locul 2),
  • Francesco Puppi (Italia, ITRA 899),
  • Ruy Ueda (Japonia, ITRA 904, Marathon du Mont-Blanc 2022 – 42 Km du Mont-Blanc locul 3) par a fi favoriți în cursa masculină.

Davide Magnini nu va lua startul la cursa scurtă din cauza unei accidentări, după cum a anunțat pe pagina sa de Facebook.

La feminin, Trail Short:

  • Daniela Oemus (ITRA 735) vine după proaspăta victoria de la Zegama, dar va avea competiție puternică precum
  • Nuria Gil (Spania ITRA 770, câștigătoare Transgrancanaria Marathon 2023),
  • Fabiola Conti (Italia, ITRA 760),
  • Judith Wyder (ITRA 731),
  • Lucille Germain (Franța, ITRA 740),
  • Emelie Forsberg (Suedia, ITRA 742),
  • Alice Gaggi (Italia, ITRA 742), dar și pe
  • Cristina Simion, care a luat lumea prin surprindere în 2019 când a devenit campioană mondială de alergare montană câștigând cursa de 41,05 km din Argentina, presupunând că este în formă bună. 

În acest gând, din delegația României, la cursa trail short vor mai face parte:

  • Raluca Adriana Burtea (ITRA 664),
  • Oana Mihalcea (ITRA 710) și
  • Andreea Piscu (ITRA 721, câștigătoare Val D’Aran 2021).

La masculin,  Trail Short, România are o echipă foarte puternică:

  • Leonard Mitrică (ITRA 870, locul 10 Zegama-Aizkorri 2023, locul 9 UTMB CCC 2022),
  • Bogdan Damian (ITRA 857, locul 11 Zegama-Aizkorri 2023),
  • Alexandru Blejdea (ITRA 841) și
  • Valentin Toma (ITRA 866) și poate spera chiar la un loc fruntaș, atât la general, cât îndeosebi la echipe.

Trail long este programată să înceapă vineri, 9 iunie, la ora 06:30 (ora locală) și va reuni peste 300 de sportivi.

La masculin sunt multe elite de trail running aliniate, așa că este cursa oricui de luat, dar noi credem urmatorii sunt favoriți:

  • Thibaut Garrivier (Franța, ITRA 912, câștigător MIUT 85 2022, câștigător UTMB CCC 2021),
  • Hannes Namberger (Germania, ITRA 923, câștigător Lavaredo Ultra trail 2022, câștigător MIUT 115 2021),
  • Andreas Reiterer (Germania, ITRA 911, locul 3 Transvulcania Ultra),
  • Jim Walmsley (SUA) și
  • Zach Miller (SUA, ITRA 883 (câștigător Trail 100 Andorra 2022, câștigător Tarawera Ultramarathon 2023) au cele mai mari șanse la victorie.

La feminin, trail long:

  •  Blandine L’Hirondel (Franța, ITRA 812, câștigătoare UTMB CCC 2022, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 Câștigător lung),
  • Marcela  Vasinova (Cehia, ITRA 765),
  • Martina Valmassoi (Italia, ITRA 732, câștigătoare UTMB® Mont Blanc 2022 – TDS®)
  • Yuri Yoshizumi (Japonia, ITRA 755)   au cele mai mari șanse de a termina pe primul loc. 

Chiar dacă obiectivul declarat al sezonului este UTMB-ul pentru favoritul Jim Walmsley, el își ia foarte în serios participarea la WMTRC. “Am studiat profilul traseului de foarte mult timp și sunt extrem de entuziasmat și motivat să concurez la Innsbruck-Stubai!”, a declarat pentru organizatorul evenimentului. 

Jim Walmsley nu va lua startul la nicio probă in cadrul CM din motiv de accidentare.

Echipa României pentru trail long va avea 5 participanți la masculin:

  • Ionel Cristian Manole (ITRA 893),
  • Raul Butaci (ITRA 868),
  • Cătălin Sorecau (853),
  • Andrei Preda (ITRA 851) și
  • Ianco Slovak (ITRA 793), dar niciun participant la feminin.

Atât Butaci, cât și Manole vin după sezoane foarte bune până acum, Raul terminând pe locul 4 la Transgrancanaria 2023 Classic la începutul anului 2023, la fel și Cristian cu un loc 4  la Transvulcania, La Palma 2023 în urmă cu mai puțin de 1 lună.

În ultima zi a evenimentului, sâmbătă, 10 iunie, va avea loc cursa Mountain Classic (juniori + seniori), începând cu ora 10:00 (ora locală).

Peste 130 de juniori vor alerga în cadrul acestei curse și peste 240 în cursa seniorilor. La masculin, Patrick Kipngeno pare să aibă prima șansă, în timp ce la feminin Allie McLaughlin este din nou favorită, alături de Mădălina Florea, Tove Alexandersson (Suedia, ITRA 817)  și Alice Gaggi. România va fi reprezentantă de aceleași fete și aceeași băieți, precum la cursa vertical.

Merită menționat faptul că atunci când vine vorba de echipe (adică fiecare țară va concura și pentru cursa pe echipe, ca parte a fiecărui eveniment) vor exista categorii separate pentru echipele masculine și echipele feminine, iar punctajul va fi bazat pe primii 3 alergători din clasament la proba respectivă. Totodată este foarte posibil ca pe parcursul săptămânii să apară mai multe surprize, mai ales pentru că mulți dintre cei mai bine cotați concurenți au ales să participe la probe multiple, astfel încât atleții ce vor intra mai concentrați pe o anumită disciplină pot porni cu o sansă în plus.

Pe baza informațiilor disponibile pe pagina de facebook a evenimentului, WMTRC 2023 Innsbruck-Stubai (https://www.facebook.com/p/WMTRC-2023-Innsbruck-Stubai-100086878917231), s-a anunțat: Campionatul Mondial de Alergare Montană și Trail Running 2023 va fi transmis în direct (live stream) în șase limbi diferite.

Cursele live pot fi urmarite aici: https://youtube.com/@wmtrc2023_innsbruckstubai

Vom actualiza acest articol pe măsură ce vom primi mai multe informații de la organizator.

Surse:

https://worldathletics.org/news/news/world-mountain-trail-running-championships-2023-innsbruck-stubai 

https://www.innsbruck-stubai2023.com/en/ 

https://my.raceresult.com/237839/ 

https://www.facebook.com/p/WMTRC-2023-Innsbruck-Stubai-100086878917231/ 

https://itra.run/ 

https://utmb.world/ 

Marius Enescu

Marius Enescu

Din 2013 alergarea este pentru mine un stil de viață. Mă consider un om talentat în a fi informat si organizat, înainte de orice altceva.
Torn pasiune in toate activitățile pe care le întreprind si consider că sunt dator față de mine să îmi maximizez potențialul.
Am descoperit alergarea pe asfalt, m-am apropiat mult de pista, dar m-am indragostit iremediabil de trail.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Un comentariu

Povestea lui Vlad Buda de la MIUT 60KM

Vlad Buda - MIUT 60 2
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Povestea lui Vlad Buda de la MIUT 60KM

Vlad Buda - MIUT 60 2
Photo: Vlad Buda, MIUT 60KM, Pico Ruivo - Pico Areiro

Încă de când am ajuns pe insulă am avut o senzație extrem de plăcută, cu aerul, căldură plăcută și peisajul absolut minunate.

Am mers la start pentru check-in și deja am început să am niște fluturi în stoma. Urma să iau startul la prima cursa în afară țării și simțeam ceva diferit. Tot la check-in am întâlnit și unii dintre favoriți curselor. I

I-am văzut pe Petter Engdahl, Abby Hall, Thibaut Garrivier, atleți pe care îi admir, le cunosc rezultatele și asta mi-a confirmat că e o cursa importantă iar eu trebuie să fiu focusat.

În dimineață cursei m-am simțit excelent, am dormit bine și totul a decurs conform planului. Atmosfera era super, temperatura bună de alergat. Cu o zi înainte de cursă am mers vreo 2 km de la start să văd cum merge drumul, dacă e larg, dacă e single track, pentru a ști cum să mă poziționez.

Am făcut foarte bine că am mers pentru că imediat după plecare, la aprox 1km, șoseaua intră pe single track și aia a fost pentru câțiva km. Așa că m-am poziționat în primul grup și totul a fost bine.
Am ajuns în primul checkpoint, mi-am umplut flaskurile și am scos bețele, de aici urmau vreo 12km cu 1500m+.

Vlad Buda - MIUT Urcare

 

Am avut un ritm constant, bun, am fost într-un grup cu 2 francezi și un canadian, am râs, am discutat și am zis:

„olallala!”,lLa fiecare peisaj 😂 .

Am rămas cu ei până cu 2 km înainte de vârf când am văzut că încep să le tremure picioarele așa că mi-am luat rămas bun și am plecat în treaba mea – nu aveam să ne mai vedem până la finish.

Am ajuns la Pico Ruivo foarte bine, mi-am luat apă și am mers mai departe. Înainte de Pico Areiro, am căutat geluri în vestă și nu mai aveam, atunci mi-am dat seama că am mâncat foarte mult pe urcare, 1 gel la fiecare 15 minute plus carbohidratul din Isotonic.

Gelurile din vestă trebuiau să mă țînă până la checpoint 4, unde urmă să scot pachețelul cu geluri din spate. Începea să mă ia foamea, așa că fix înainte de Pico Areiro am oprit, mi-am scos pachetul din spate, mi-am îndesat gelurile în vestă și am mers mai departe.

Am continuat să mănânc și să beau bine, la Chao de Lagoa am trecut prin punct și eram pe locul 28, nu știam că am mers atât de bine. Începuse coborârea, traseul, totuși încă era valonat cu mici urcări, ceea ce îmi convenea, nu eram pregătit de coborâre dintr-o bucată.

Am intrat pe o „levada” single track și am auzit în spatele meu pași grăbiți, m-am panicat deoarece mergeam foarte bine, era un grup de trei băieți, parcă erau cai de curse, au trecut pe lângă mine de mi-au fluturat urechile și nu știam ce se întâmplă. După câteva sute de metri când au început să mai treacă și alții, mi-am dat seama că sunt cei de la cursa scurtă și m-am liniștit.
Eram pe coborârea lungă din vârful Areiro și trebuia să cobor până la nivelul marii. Problema nu era că e mult că și diferența de nivel ci natură terenului, pante extrem de abrupte și scări – nu vrei să ai combinația asta!

Am ajuns la Portela și acolo am găsit un francez de la cursa mea care era terminat în checkpoint, am vb cu el ceva și cu 5 biscuiți tuk în mâna fiecare am dat-o la vale spre Porto da Cruz, știam că acolo mă așteaptă Elena și că orice stare de spirit aș avea ea poate să mă reînvie și să mă readucă la formă competitivă.

Am ajung în check-point cu 8 minute mai târziu decât preconizasem, ceea ce mi se pare ceas elvețian având în vedere că nu știam ce teren mă așteaptă și că totuși făcusem 45km până atunci.

M-am spălat pe față, am umplut flaskurile și am început să alerg, mai aveam 500m+ de nivel și știam că nu pot să îmi stea în cale.

Pe drum, am mers o bucată tot cu fratele francez din Portela, am discutat, am ras și la un mom dat când ceasul mi-a arată că e “x:15min” știam că trebuie să mănânc, l-am auzit și pe el că sfâșiat un ambalaj de gel să baton ce a mâncat el, „I don’t know”și am zis că trebuie să mănânc și eu.

Când am băgat mâna în buzunarele din vestă…nimic.

Vlad Buda - MIUT 60, Porto da Cruz
Vlad Buda – MIUT 60, Porto da Cruz

Rămăsesem fără mâncare, mai aveam aprox 13km și eu nu mai aveam mâncare și nici nu mi-am luat cola în flask, cum a zis Robert, după cursă. 

Asta e… i-am zis tovarășului francez că „nous vedem a fin de la course, a bient-tot!” Și l-am lăsat în treaba lui, că eu nu aveam juice de competiție doar de supraviețuire iar în cvadricepsi pe coborâre nu mai aveam nici măcar de supraviețuire, am suferit mult!

Am ajuns la finish unde mă aștepta Elena, cu o ultima zvâcnire am alergat la linia de finish unde am terminat tot juice-ul, nu mai puteam.

Pe ultimele 2-3 ore fusese cald rău, pierdusem mult prin transpirație, eram epuizat dar fericit că am terminat MIUT cum îmi propusesem, în top 35, fix cum vorbeam cu Fane la antrenamente.

Nu e timpul pe care mi l-am propus, dar nici terenul la care m-am așteptat nu era… „așa că taci din gură!”

Mulțumesc Robert pentru toate sfaturile și antrenamentel faine pe care mi le-ai dat! Ne așteaptă Lavaredo și pe urmă CCC! Let’s have some fun!

Antrenor de alergare?

Vlad Buda .

Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Septembrie 2020.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

S-ar putea să te intereseze:

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Am întrebat atleții TrailRunning Academy ce lecții au învățat de la concursul și din pregătirea pentru Istria 100.

ISTRIA 100mile echipa RobertHajnal
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Am întrebat atleții TrailRunning Academy ce lecții au învățat de la concursul și din pregătirea pentru Istria 100.

Weekend-ul 14-16 Aprilie a adus prima cursă din circuitul UTMB World Series 2023 și anume Istria 100 by UTMBEvenimentul a oferit multiple distanțe pentru toate gusturile alergătorilor, fiind destinate atât celor mai începători în alergarea pe poteci, cât și celor mai experimentați și adunând la start atleți de pe tot globul, chiar și dintre cei mai bun, astfel:

  1. Cursa Red (168k / 6600D+) a fost câștigată de Jim Walmsley (SUA) cu nou CR de 17:40, după un duel intens cu Arthur Joyeux Bouillon (Franța). La cursa feminină s-a impus Kimino Miyazaki (Japonia) în 23:11. La această cursă Ștefania Buzincu din România a ocupat locul 3 la general.
  2. Cursa Blue de (110k / 3860D+) unde s-a impus Theo Le Boudec (Franța) cu 9:55 / Sarah Vieuille la feminin cu 11:13;
  3. Cursa Green de 69k / 2200D+ câștigată de Stian Angermund (Norvegia) după 5:19 / Blandine L’hirondel (Franța) cu 5:56
  4. Cursa Yellow 42.1k / 950D+ cu Andreas Reiterer (Italia) câștigător în 2:45:59, respectiv Eleanor Davis (Marea Britanie) la feminin cu 3:18:31
  5. Cursa White 21.4k / 130D+ unde s-a impus Johan Freimann (Franța) după 1:22:46 și Rebecca Kone Kone la feminine cu 1:31:52.

Toate cursele au avut același punct de sosire în orășelul de pe coasta Marii Adriatice, Umag, având însă puncte de plecare diferite (Labin pentru cursa Red, Buzet pentru Blue și Green, Motovun pentru Yello, respectiv Buje pentru White).

Traseele au purtat concurenții prin diferite forme de relief, de la dealuri domoale, la campii verzi, până la munți (i.e. Učka 1369m altitudine) și pe suprafețe multiple (poteci line, tehnice, asfalt teren accidentat, piatră cubică etc.), având atât porțiuni alergarile, cât și unele zone destul de tehnice, oferind peisaje pitorești specifice zonei de peninsulă din Croația.

Atleții Trail Running Academy au fost prezenți la majoritatea probelor din cadrul evenimentului și am folosit acest prilej pentru a îi întreba cum a fost această experiență pentru ei, cum au depășit momentele cheie din timpul cursei, dar și alte lucruri interesante cu care se confruntă alergătorii în procesul lor de îmbunătățire continuă.

 

 

Cornel Sava - Cursa yellow
Cornel este parte din comunitatea #TrailRunning Academy de 2 ani. Este ghidat în antrenamente și competiții de Andrei Ivănescu. Vezi toate cursele lui Cornel aici
Ce te-a inspirat să participi la Istria, proba de 42 kilometri?
Înscrierea la Istria a venit în mod natural, după ce am analizat primele curse din an care fac parte din circuitul UTMB World Series. 
 

Am vrut o provocare similară cu cea de anul trecut, de la Transylvania Legends (42 km pe Via Transilvanica, între Poiana Negri și Tășuleasa Social, cu 1.000 m diferență de nivel), ca să văd cu cât mi-am îmbunătățit forma într-un an de zile pe această distantă (am reușit să scad o oră din timpul de anul trecut la această cursă). 

În spatele înscrierii au stat și cele două running stones pe care le-am colectat odată cu finalizarea cursei – care mă duc mai aproape de visul meu – participarea la OCC anul viitor dacă am noroc la tragerea la sorți.

Care crezi că a fost cea mai bună parte a planului de antrenament pentru această cursă?

Sunt de părere că antrenamentele de intensitate de tip fartlek și cele de intervale simple sau combinate m-au ajutat foarte mult în cele 3 luni de pregătire pentru această cursă. Zic asta pentru că datorită lor am reușit de mai multe ori să îmi îmbunătățesc timpii pe 15k, 10k și 5k. Iar asta mi-a dat mai multă încredere în mine pentru ziua cursei. 

Care a fost cea mai mare / grea provocare cu care te-ai confruntat în această cursă?

Totul a funcționat conform strategiei propuse până înainte de Buje, la aproximativ 2-3 km distanță de ultimul checkpoint, pe o porțiune tehnică de single track, atunci când au apărut niște crampe musculare dureroase la piciorul stâng (partea superioară – cvadriceps femural – sper că zic corect).

Am fost nevoit să mă opresc din alergat timp de un minut și să lovesc cu pumnul zona cu crampe pentru a reduce din durere, dar odată ce reluam alergarea revenea și disconfortul. Am decis să merg puțin ca să nu stau locului în speranța în care crampele musculare vor ceda. Ele s-au mai redus din intensitate, dar la Buje au apărut și la piciorul drept în aceeași zonă. În acel moment am realizat că timpul propus, de 4h 30 de minute, nu mai este realizabil, dar mi-am adus aminte de o experiență similară povestită de Rich Roll în cartea lui și am decis să alerg 500m și să merg 500m astfel încât să termin cursa în maxim 5h. Planul meu a dat roade – ba chiar ultimii 2 km i-am alergat complet deși ambele picioare nu înțelegeau de ce fac asta. 😅

Mă bucur că am reușit să trec psihic peste acest moment și dă duc cursa la bun sfârșit.

Marius Sanciuc este antrenat de Andrei Ivănescu din Februarie 2023
Marius Sanciuc este antrenat de Andrei Ivănescu. din noiembrie 2022, vezi toate cursele lui Marius aici

Care a fost strategia ta de cursă pentru a-ți menține un ritm constant de la start pana la finish?

Nu am avut o strategie anume, am mers mult după cum m-am simțit. Nu am tras foarte tare în prima parte a cursei, până la Livade (unde am avut și suport), fiind porțiune de urcări cu noroi și destul de înghesuită (mulți participanți, +500 la cursa Green).

A doua parte am împărțit-o în două, urcarea despre care am vorbit inițial – unde mă așteptam să rămân fără apă, așa s-a și întâmplat și porțiunea de coborâre până la finish.

Plăcere și chin au fost ultimii 5 km, unde am rămas fără apă și fără chef; după ce am verificat ce ritm aveam, 5:00-5:20/km, m-am gândit să alerg un pic mai încet, să fiu sigur că ajung la finish.

PS – Între Livade și Groznjan este un izvor amenajat, de unde am băut și eu, și alți concurenți;

PPS – Nu am avut probleme digestive după 🤩

Ce ți-ai spus pentru a rămâne motivat pe tot parcursul cursei? 

Fiind ‘my new longest run’ am fost destul de ambiționat să o și termin. Nu aveam așteptări foarte mari, îmi doream să mă plasez între locurile 50-100 pe global, cu un timp de aprox. 7h30m-7h45m.

Cum te-ai alimentat și hidratat în timpul cursei? Care a fost strategia de acasă și cât de bine ai executat-o?

M-am alimentat doar cu geluri, fără batoane sau alte alimente din punctele de hidratare. Primisem recomandarea de a consuma 1 gel la fiecare 20’, dar amintindu-mi de experiența de la ultima mea competiție (Primavera Trail Run), unde m-am simțit ‘plin’ și am sărit de 2 ori peste câte un gel, am ales să consum câte un gel la fiecare 25‘ (al 3-lea, 6-lea … gel cu carbs+cofeină). Analizând acum, cred că mai bună era recomandarea antrenorului (un gel la fiecare 20’).

Nu am avut, nici nu m-am gândit în prealabil la un plan de hidratare (deși ar trebui?). Am băut când mi-a fost sete/mi-am amintit că ar trebui să beau. În total am băut aprox. 3500-3700ml apă.

Vlad Jegan este antrenat
Vlad Jegan este antrenat și direcționat de Andrei Ivănescu. Vlad face parte din comunitatea #TRA de 2 ani.

Ai avut tehnici mentale specifice care te-au ajutat să treci peste momentele dificile ale cursei? 

De regulă, atunci când nu am o experiență asemănătoare trăită de mine la care să mă raportez, încerc să-mi imaginez ce ar face alți atleți în situația mea. În cazul acestei curse, după accidentarea de dinainte Groznjan, am căutat soluții să mă mențin în mișcare până la final, având în minte curse în care alți atleți au avut moment dificile și nu au renunțat deși știau că pentru ei cursa e compromisă la nivel de rezultat/obiectiv.

Cum ai reușit să te menții motivat pentru această cursă?

Cu sprijinul inspirației oferite de comunitatea #TRA și pe fondul ambiției puternice de a ajunge la UTMB (obținerea de running stones).

Ce te-a inspirat să participiu la Istria, fiind și primul tău ultramaraton? 

Am început alergarea cu dorința de a alerga UTMB (inspirat de succesul lui Robert). Știam că e mult de construit si o să-mi ia ani. Acum că primii ani au trecut și încep tranziția spre ultramaraton sper că în următorii ani sa mi ating obiectivul inițial.

Marius Enescu - IstriaGreen
Marius Enescu face parte din comunitatea TRA din Ianuarie 2023 și este antrenat de Robert Hajnal

În ce fel ți-a adus beneficii mentale și fizice participarea la un ultra?

După 10 ani de alergare în care am trecut prin toate distanțele, antrenându-mă specific pentru probe de la o milă până la maraton, cu precădere asfalt / pistă, în ultimii ani începusem să mă orientez si către trail. Am trecut prin semimaratoane și maratoane, destule și locuind de câteva luni la munte a făcut trecerea la ultra oarecum organică. Din punct de vedere al fitness-ului simt că am ajuns la un nivel de anduranță, mai ales musculară, la care nu am mai fost până acum, văzând asta și pe partea de recuperare, fiind capabil să alerg un long de aproape 4 ore prin zăpadă, la doar 2 zile după un efort lung de tempo susținut. Mă simt mult mai focused în ultima perioadă și chiar simt că mi-a crescut capacitatea de organizare și de a îmi eficientiza mai multe capitole din viața, iar asta vine de la o persoane care oricum se considera (si e considerată) super organizată.


Cum ai sărbătorit după ce ai terminat cursa?

Funny story. Am ieșit la masa și la bere. După ce m-am așezat la masă am început să am crampe groaznice și îmi era destul de greu sa mă mai ridic. Așa că am decis să beau o bere. 🙂 Poor judgement, really, am fost la un pas de leșin. 😂 Am fost literalmente cărat pe umăr până acasă după un ultra și juma’ de halba de bere.

Cum ai echilibrat antrenamentul cu alte angajamente din viața ta?

Asta e o intrebare foarte dificilă.

Cred că încă încerc sa găsesc un echilibru. Viața mea oricum e împărțită între mai multe locuri și orașe, la care se adaugă antrenamentul de ultra, evident job-ul și toate celelalte. Mă ajuta mult faptul că pot sa lucrez remote (în cea mai mare parte), altfel sincer nu știu cum m-aș descurca. Încerc să imi fac alergarile în pauzele dintre call-uri (Atunci cand există). Oricum, partea asta e dificilă pentru toți. Organizarea care e necesară pentru un ultra, se transpune desigur și în toate celelalte aspecte ale vieții. Uneori mă simt ca un circar care jonglează cu 100 de mingi în același timp. Noroc ca am invățat să le țin în aer.

Valentin Bălănescu -
Valentin Bălănescu – face parte din comunitatea #TRA de 2 ani de zile. Este antrenat de Robert Hajnal

Cum te-ai simțit când ai văzut pe ceas că mai ai „doar” 50 de kilometri până la finish? Când alergi 100 de mile la borna de 70 kilometri ceasul îți arată 100km.

M-am simțit forte bine din 2 motive: eram in pace de sub 17:30, ceea ce imi sugerase Live Run ca si timp estimativ bazat pe Indexul UTMB. Mă simțeam fresh și mai erau „doar” 50 km, adică doar 2 bucle de semimaraton Subcarpati cu și mai puțină elevație. 😀 In concursuri ma focusez întotdeauna pe aspectele pozitive, iar faptul ca trecusem de jumătatea cursei erau un alt punct pozitiv. Plecând dintre ultimii 15-20 concurenți la start, eram în creștere de ritm si depaseam constant concurenți ceea ce îmi dădea un boost suplimentar.

Dacă te-ai întoarce la începutul planului de antrenament pentru această cursă, ce sfat ti-ai da si ce ai adăuga planului?

În primul rand sa încerc cumva sa gasesc mai mult timp pentru antrenamente (cred ca am reusit sa respect planul cam in proportie de vreo 80% din lipsa timpului) si sa adun cat mai multe antrenamente cu elevație unde sa antrenez cvadricepsii si stomacul. Sunt cele 2 aspecte care m-au trădat in ultimii 30 km.

Paul Pamfil

Care a fost unul dintre antrenamentele cheie înainte de această cursă? 

Cred ca alergarea de 36 k urmata a doua zi de 22k.

În ce fel ți-a adus beneficii mentale și fizice participarea la un ultra?

Fiind primul ultra încă nu mă pronunț. Cu siguranță beneficii există. Mental stiu că dacă-mi propun și planific bine ceva, o să se finalizeze cu succes. Fizic tot drumul până la startul unui ultra te face mai puternic, cu siguranță. 

Dacă ar fi să dai un singur sfat unui viitor alergător la proba BLUE, ce i-ai spune înainte de start?

! Don’t look back 😊

Alexandru Țimpău - Istria Blue
Alexandru Țimpău este parte din comunitatea #TRA de mai bine de 2 ani de zile. Este ghidat în antrenamente și în competiții de Robert Hajnal.

Cum ai reușit să te menții motivat pentru această cursă?

Nu pot spune ca am făcut ceva special, imi place alergarea, o fac din pasiune și nu am nevoie de o motivație suplimentară pentru a face un antrenament sau pentru a concura la o cursa. Istria 100, fiind o cursa internațională din cadrul UTMB World Series , motivatia vine de la sine și automat îți dorești sa te antrenezi si sa dai totul pentru a face o cursa reușita și la final sa te bucuri de ce ai realizat.

Ce te-a inspirat să participiu la Istria, fiind și primul tău ultramaraton de peste 100 kilometri?

Cu certitudine pot spune că unul din argumentele principale de a participa la Istria100 a venit după victoria lui Robert de anul trecut, un alt aspect este cel al locului fiind o destinatie făină de petrecut cateva zile, este o cursă la început de an perfectă pentru a începe sezonul și fiind și primul meu ultramaraton am considerat că este o cursă potrivită privind profilul pentru a concura la primul ultramaraton.

Irina Stoica face parte din comunitatea #TRA de aproximativ 2 ani.  Este ghidat în antrenamente și în competiții de Robert Hajnal.

Ai avut tehnici mentale specifice care te-au ajutat să treci peste momentele dificile ale cursei

Momente dificile nu am avut în această cursă, momente dificile am avut înainte de a începe cursa, m-am simțit pregătită fizic, dar nu știam dacă voi reuși să gestionez problemele ce ar putea să apară.

Dacă în viitor vei primi un telefon de la un alergător ce aleargă la Istria 100 de mile și ar vrea să abandoneze, ce i-ai spune ca să-l faci să continue?

Adu-ți aminte de ce ai venit, adu-ți aminte toate sacrificiile pe care le-ai făcut ca să ajungi până aici. Adu-ți aminte cât de puternic ești după sutele de ore de antrenament, adu-ți aminte de oamenii care sunt alături de tine. Nu abandona într-un punct de control, la căldură, adună-ți forțele să mergi mai departe, chiar dacă o faci doar pentru 2km. Nu te gândi la toată cursa, gândește-te să ajungi la următorul punct de control, s-ar putea să fi surprins câte lucruri se pot schimba până acolo.

Dacă ar fi să alergi cu 10s/km mai tare sau să poți mânca 10g carbs /oră mai mult ce ai alege? 

10g carbs/oră, fără discuții.

Care crezi că este cea mai importantă lecție ce te-a învățat distanța de 100 de mile?

Oricât de pregătit aș crede că sunt și oricât de multe lucruri aș lua în considerare, mereu va fi ceva de pus la punct și de învățat. Nihil sine nutriție sau Care nu mănânci, coapsele te vede… Lecție învățată în 100km în loc de 170.

Ce amintire fizică ai luat cu tine de la Istria pentru a te face să te întorci la această probă? 

Degetul mic de la piciorul drept zdrobit. Dar nu la fel de zdrobit ca încrederea în mine  :))

Care este lecția luată din alergare și te ajută în viața de zi cu zi? 

Oricât de greu ar fi eșecul nu ai de ales, trebuie să te ridici, să te scuturi și să o iei de la capăt ținând cont de lecțiile învățate.

Peter Schuller – Istria Red

Care a fost cel mai greu moment al cursei și cum ai trecut peste acesta? 

Greu de spus care a fost cel mai greu moment al cursei fiindcă au fost mai multe. Dar cel mai greu a fost când am trecut de jumătatea cursei și am conștientizat că suntem peste plan cu 2h.

Am analizat situația și având în vedere avariile musculare cauzate de coborârile tehnice pe sol foarte alunecos cu vestă supraîncărcată (lipsă suport) știam că nu ne lasă să recuperăm nici măcar jumătate din acest timp, ba din contră, să mai avem întârziere. (Fiecare pas pe coborâri mă suprasolicita)

La TDS nu am avut aceste probleme și m-a pus pe gânduri, dar am ajuns la un pact cu mine, dacă ajung  în Buzet înainte de 8:30 și când mă schimb de pantofi/șosete ude nu am beșici sau alte avarii care poate să se înrăuțească, merg mai departe cu tot cu întârziere. Am calculat că avem șanse să terminăm între 19:00-19:30.

Greu să accepți și să asumi că te-a doborât ceva în cursă la care nu te-ai gândit și ești mai slab decât ai simțit, cred ca de aici provine gândul de abandon la o cursă.

Pe mine mă ajută mult experiența de la TDS plus susținerea celor dragi, inclusiv mesajele soției mele pe care îmi trimite în timpul cursei. Gândul la familia pe care am lăsat acasă, la multe multe ore de antrenamente grele, litrii de transpirație și suferință din pregătire, merită să termin cursa (bineînțeles dacă nu fac ceva damage mare cu corpul meu)

Care au fost alergările cheie din planul de antrenament ce te-au ajutat cel mai mult la această probă?

Sincer să fiu au fost 2 tipuri care m-au ajutat în două direcții:

  • Antrenamentele pe urcări (înclusiv banda) – am depășit pe urcări tot timpul
  • Long run – am reușit să liveantrenez ritmul constant și nutriția (am mâncat și am băut tot ce am propus)

 

Antrenor de alergare?

Intră în comunitatea noastră și primește direcționare potrivită pentru următorul tău obiectiv de la alergători cu experiență

Hajnal Robert - Antrenor Alergare

S-ar putea să te intereseze:

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Povestea Semimaraton Intersport 2023. Alergător Cosmin Lambă

Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.

Povestea Semimaraton Intersport 2023. Alergător Cosmin Lambă

Photo: Semimaraton Intersport

Cursa asta a fost pentru mine ca o reîntoarcere în timp într-o variantă a mea mai bună și mult mai pregătită.

În urmă cu 4 ani m-am înscris la Intersport la proba de Cros și avea să fie prima competiție la care am participat vreodată și prima alergare montană care să depășească 5km (dacă îmi aduc bine aminte, pentru că atât alergam când mă pregăteam pentru cursă câteva săptămâni înainte). Am avut atunci niște trăiri în cei 10 km cum n-am avut vreodată. 

Ăla a fost momentul în care am decis că îmi place trail running. Deci cursa de anul asta a fost în primul rând o celebrare pentru mine.

Când m-am înscris m-a întrebat Robert ce target am? Sincer…nu știam. Nu știam încă nivelul la care ajunsesem după vreo 6 săptămâni de antrenament cu TRA. Studiasem eu timpii din anii trecuți, comparăm cu ce știam că pot eu și am zis: vreau în primii 10 la categorie.

Sub 1h 40m, e realizabil? Nu mi-a răspuns…probabil deja i se învârteau rotițele cum să mă pregătească pentru rezultatul asta :). În mare, a fost o perioadă de câteva luni destul de intensă. Greu cu asfalt, Daneze (vai câte Daneze!), bandă, frig, ploaie, ger, ninsoare…greu, da’ mi-a plăcut fiecare minut!

Programul de antrenament pe trail s-a desfășurat destul de mult pe traseul de Intersport, așa că pot să zic că ajunsesem să știu orice bucățică. Am avut câteva antrenamente în care am scos un timp care avea să bată 1h 40m fără probleme, și deja mă gândeam cum o să scot eu un timp record de neașteptat (PB evident, nu recordul cursei). În fine, zăpada mi-a stricat tot feng shui-ul. Și eu sunt ăla care se bucură când ninge că imediat scot placă,

M-am pus la start în ziua cursei cu gândul că dau tot ce pot indiferent de starea traseului.
Am pornit destul de tare împreuna cu primii 50 de concurenți poate. 

În față erau elitele, printre care și Robert, și chiar îmi doream să-l ajung să bat pumnul cu el înainte de a începe urcarea de la Solomon. N-am forțat însă, cum am făcut la cursa din Februarie de la Cluj unde m-am tăiat destul de repede la început, așa că am rămas în ritmul meu și mi-am văzut de treabă.

Înainte de Pietrele lui Solomon eram pe la 4:00 pe km și mă simțeam excelent. După ce am trecut barieră am simțit deja apă la papuci și mi-am dat seama că o să fie distracție.

Urcarea a mers bine, am ținut un ritm constant, am ajustat la elevații mai mari, am atacat unde era mai ușor, totul a mers conform a ce stabilisem cu mine la antrenamente că voi face.

La antrenamente am avut multe procese și discuții cu mine, uneori chiar și în contradictoriu: “nu poți să ții tu ritmul asta de cursă până sus”…”Ba pot…și am s-o fac în ziua cursei”. Nu mai zic de zilele grele în care trăgeam de mine și asta mă demotiva; în momentele alea părea departe timpul de 1h 40m.
Ce m-a motivat în cursă foarte tare însă, mai ales pe urcare, a fost faptul că nu m-am chinuit, am respirat Ok, n-am tras de mine și totul a mers excelent. Parcă se împăcase Cosmin optimistu’ cu ăla pesimistu’ și dispăruseră toate divergențele.

Totul a decurs bine până la Carieră, deja consumasem mai mult de jumătate din flascul cu Maurten 320 și nu mă simțeam obosit sau deshidratat. Potecă de intrare în pădure arăta pitoresc, eu alergam deja singur și faptul că ninsese nici nu mă mai deranja așa tare.

După prima coborâre mai abruptă pe un canal scurt, unde chiar am coborât fără probleme, am început să dau drumul la picioare la maxim și călcam în bălți, zăpadă și noroi fără nici un stres.
Lucrurile au început să se schimbe totuși după prima semi-căzătură pe prima porțiune mai tehnică, unde am simțit cât de rece e zăpada și că n-am aderență așa bună pe cât am crezut. Atunci mi-am zis că trebuie să fiu atent și că nu merită să fac vreo prostie, așa că am lăsat-o un pic mai moale. Nu pentru multă vreme însă…eram foarte hyped după prima porțiune de viteză și nu voiam să pierd energia aia.
Am fost atent totuși, și deși derapam pe ici colo, n-am mai luat nici o trântă până în Poiana Stechil. Până acolo am accelerat pe unde am putut, intrăm în zăpadă mare pe porțiunile mai late la vale să pot să-i dau tare fără să mă încurce zăpada amestecată cu noroi de pe potecă formată. O altă provocare a început la Băncuțe unde ne intersectăm cu traseul de cros și trebuia să depășesc o mulțime de oameni care aveau un ritm mult mai scăzut…”challenge accepted” mi-am spus.

După Stechil am avut un derapaj mai serios unde am simțit cum s-a întins gamba dreaptă și preț de câteva minute am simțit că piciorul nu mai e așa de stabil. Dar n-am avut timp să bag în seamă, eram concentrat pe ritm și echilibru, și cumva asta mi-a distras atenția de la durere.

Mai târziu înainte de Șaua Tâmpei am mai luat o căzătura unde am fost ridicat de un tip din spatele meu care părea să se țînă de ritmul meu, că n-a vrut să treacă în față după ce m-a ‘săltat’ de jos.
Am ieșit în șa, iar coborârea spre Răcădău părea să fie o provocare dificilă având în vedere că era mai mult noroi și apă decât zăpadă. Asta nu m-a împiedicat să dau drumul iar la picioare, ba chiar pe unele porțiuni parcă alunecările ajutau la coborâre. Viteză nu era că pe o coborâre pe uscat, dar era destul de mare.

La barieră mă aștepta soția mea Laura cu un flasc cu Maurten 160 care trebuia să-mi fie de folos după ce ocoleam Tâmpa. Mă apropiam de ea cu viteză destul de mare, așa că am agățat flascul din alergare pentru că mi-a fost destul de greu să încetinesc luând în calcul starea terenului.

Am ‘oprit’ însă 20 de metrii mai jos unde m-am prăvălit efectiv pentru că n-am reușit să mă redresez înapoi pe potecă după ce am luat flascul. Am reușit totuși să nu mă accidentez nici aici, dar vreo 200m mai încolo simțeam cum îmi joacă un șiret și că stângul mi-e mai larg. Evident, șiretul se desfăcuse, iar eu deja pierdusem câteva poziții cu căzătura dinainte, nu voiam să mai pierd și cu șiretul. Dar nu am avut de ales, a trebuit să-l închei, moment în care cred că am mai pierdut o poziție pe care am recâștigat-o mai târziu plus încă una.


Urcarea pe pietre după scările lui Gaboni a fost destul de grea pentru că am pierdut multă energie înainte cu căzătura, șiret, recuperat poziții…
Când a început iar coborârea am început să-i dau tare până am ajuns la urcarea după grădini și cea înainte de troiță, care a fost dificilă, dar mai ușoară decât mă așteptam. 

Am văzut totuși cum crește pace-ul mediu de la 5:03 la 5:12 și deja mă gândeam că pierd timp prețios pe final, doar că voiam să închei în forță, așa că am urcat fără să mă epuizez. Unde mai pui că șiretul încheiat se desfăcuse din nou. N-am mai stat să-l închei.

Am coborât cu mare grijă după troiță pe cea mai periculoasă pârtie de pe traseu, am ieșit la asfalt de unde am dat maxim 10+ și am trecut linia de sosire al 19-lea la open și al 8-lea la categorie.

Că și rezultat m-am încadrat în ce i-am zis lui Robert că vreau să obțîn, chiar și cu terenul dat, însă eu cred că dacă era uscat ar fi fost poate cel puțîn la fel de greu pentru că aș fi tras mult mai tare să scot un rezultat mai bun pentru că îmi doream să depășesc targetul pe care mi-l propusesem.

Antrenor de alergare?

Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.

Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 3 comentarii

Moment istoric: Eliud Kipchoge la Boston Maraton – Cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor la cea mai veche cursa de maraton din lume, 17.04.’23

Kenya's Eliud Kipchoge, the marathon world record holder, celebrates as he successfully completes his attempt to run a marathon in under two hours in Vienna, Austria, October 12, 2019. REUTERS/Lisi Niesner
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Moment istoric: Eliud Kipchoge la Boston Maraton – Cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor la cea mai veche cursa de maraton din lume, 17.04.’23

Articol scris de:

Marius Enescu
Marius Enescu
Kenya's Eliud Kipchoge, the marathon world record holder, celebrates as he successfully completes his attempt to run a marathon in under two hours in Vienna, Austria, October 12, 2019. REUTERS/Lisi Niesner
© Lisi Niesner | REUTERS

„Doar cei disciplinați în viață sunt liberi”

“Nu vreau doar să particip la toate cele 6 curse din cadrul Abbott World Marathon Majors (i.e. Berlin, Boston, Chicago, London, New York, Tokyo), vreau să particip și să le caștig pe toate cele 6. Sunt 2 lucruri distincte și mai ales să reușesc și recorduri de cursă. Deja le-am obținut pe cele de la Berlin, Londra si Tokyo“.  

Acestea sunt cuvintele pe care a ales să le folosească Eliud Kipchoge, într-un interviu acordat recent pe canalul de Youtube NNRunningTeam, echipă din care face parte.

Despre Eliud s-a scris foarte mult de-a lungul timpului. 

Este, incontenstabil, cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor după ce a reușit, în ultimii 10 ani să caștige 17 dintre cele 19 maratoane la care a participat, incluzând : 

  • Maratonul Berlin de 4 ori (2015, 2017, 2018, 2022). În 2022 a reușit să alerge maratonul în 2:01:09 (WR);
  • Maratonul Londra de 4 ori (2015, 2016, 2018, 2019 – 2:02:37 CR) ;
  • Maratonul Tokyo în 2021 – 2:02:40 CR ;
  • 2 titluri Olimpice pe distanta de maraton (Rio de Janeiro 2016, Tokyo 2020) ;
  • 2017 Breaking2 (cursă experimentală având ca scop coborârea sub pragul de 2h, timp reușit 2:00:25);
  • 2019 INEOS 1:59 Challenge (cursă experimentală având ca scop coborârea sub pragul de 2h, timp reușit 1:59:40).

Singurele sale înfrângeri, au fost locul 2 la Berlin în 2013, al 2-lea maraton alergat și pierdut în fața lui Wilson Kipsang (Kenya) ce a stabilit un record mondial la acea cursă, cu 2:03:23 și la Londra în 2020, loc 8, acuzând probleme de sănătate resimțite în timpul cursei. Deci se poate întâmpla tuturora asta. 

Mai mult decât atât, Kipchoge a avut parte de una dintre cele mai longevive cariere în alergarea de lungă distanță, reușind să câștige prima medalie la un eveniment mondial important la Campionatul Mondial de la Paris, in 2003 (proba 5000m), învingându-l pe legendarul Hicham El Guerrouj. 

Având în vedere că cea mai recentă reușită de la Berlin datează din 2022, atletul a ajuns astfel la 19 ani de carieră la cel mai înalt nivelul al sportului și pare că, în absența unui eveniment nefericit major, iși va extinde dominația chiar la 20+ ani. Toate aceastea, dar și multe altele i-au convins pe mulți să il numească pe Eliud The G.O.A.T. (Greatest Of All Time), nu doar pe disțanta de maraton, unde nu are egal, dar chiar și pe alergarea de lungă distanță, în general. 

„Doar cei disciplinați în viață sunt liberi” , „Niciun om nu este limitat” sunt doar câteva dintre motto-urile după care iși traiește atletul viața, el petrecându-și zilele departe de ochii media, având comportamentul unui om simplu, cu rutine bine definite, petrecându-și timpul liber, având grijă de gospodăria, ferma și familia sa, iar perioadele de pregătire pentru competiție (în general, minim 3-4 luni înainte de o cursă majoră, însemnând, 8-9 luni pe an). Eliud petrece tot acest timp în tabăra de pregătire cu altleți din Kaptagat, Kenya.

 Aici, sub îndrumarea antrenorului său, Patrick Sang, Eliud urmează un plan de antrenament cu o dedicare desăvârșită. Nutriția sa este una simplă, specific atleților din Kenya, bazată pe multe lichide (pana la 3L/zi), pâine facută în casă, fructe locale, legume, carne și mai ales ugali, un tip de mâncare din porumb, specifică țărilor din Africa de Est. 

Toate aceastea coroborate cu o rutina de recuperare temeinică, cu multă atenție acordată odihnei de după antrenamente reprezintă rețeta succesului. Simplitate, rutină, dedicare.

Repetiția, consecventa și mai ales disciplina, alături de obiceiurile simple, par să fie secretele ce l-au ajutat pe Eliud să devină atât de longeviv într-un sport în care majoritatea nu rezistă mai mult de 5-10 ani. În multe cazuri chiar mai puțin. Adăugând la aceste ingrediente curiozitatea sa nativă și dorința de cunoaștere. 

Kipchoge este un cititor cunoscut a multor cărți din aria dezvoltare personală, self-help ori diverse scrieri inspiraționale ale marilor personalități, ajutându-l astfel să iși dezvolte tehnicile de rezistentă mentală, atât de necesare în cursele de anduranță la cel mai înalt nivel).

Sunt puțini atleți în istorie ce au reușit în sportul lor ce a izbutit kenyanul pe distanța de maraton și aici îl putem compara cam cu ce a realizat Michael Jordan în baschet, Roger Federer în tenis, Lewis Hamilton în Formula 1 sau Tiger Woods în golf. 

Personalități pe care însuși Eliud recunoaște că le admiră și de la care consideră că a învătat foarte multe lucruri ce l-au ajutat în cariera sa. Prin toate realizările sale, Kipchoge a reușit să transceandă dincolo de alergarea de lungă distanță și să devină cunoscut, chiar și pentru publicul larg si să devină o inspirație pentru toți cei care doresc să își urmeze visul, indiferent care ar fi acesta.

Având aceste premise, Eliud capătă un soi de misticism, o aură de invincibilitate ce il recomandă să continue acest trend de victorii, în ciuda vârstei sale de 38 de ani, în contextul în care, chiar si din punct de vedere biologic pare că timpul nu mai are răbdare și ar fi de așteptat să înceapă o regresie naturală a performanței, chiar dacă una doar marginală.

În orice caz, în urmă cu puțin peste 6 luni, atletul reușea să stabilească la Berlin recordul mondial la maraton, cu un timp de 2:01:09, coborând a-2-a oară pe un traseu eligibil sub 2:02 (după 2:01:39, tot la Berlin, în 2018) ceea ce pană la el, părea o barieră de neatins, cel puțin în timpul generației noastre. 

În prezent avem 2 atleți, ce au mai reușit să coboare sub 2:02 

  • Kenenisa Bekele ETH, 2:01:41, Berlin 2019
  • Kelvin Kiptum KEN, 2:01:53, Valencia 2022.

Cu ce este diferit Boston Marathon față de celelalte maratoane?

Boston Marathon este totuși o cursă diferită fată de toate celelalte din circuitul Abbott World Marathon Majors, din mai multe privințe, incluzând, dar nefiind limitat la : 

  • Este o cursă între 2 puncte si nu o buclă, ceea ce îl face un traseu neeligibil pentru record mondial ;
  • Diferența de nivel netă este ușor negativă, cu toate că sunt destule dealuri (aproximativ 250m+), culminând cu celebrul Heartbreak Hill de la km 32-33) ;
  • Istoric, au fost multe ediții cu vreme capricioasă (vânt, ploaie, dar și temperaturi foarte ridicate pentru o cursă de maraton) ceea ce face un timp rapid mai putin probabil ;
  • Boston Marathon este o cursă de tip campionat, ce nu permite paceri (i.e. iepuri care sa păstreze un anumit ritm constant).

Toate aceastea sunt premisele unei curse cum Kipchoge nu a mai întâlnit până acum, însă atletul pare pregătit chiar și pentru aceste provocări, după ce, alături de echipa sa a conceput un traseu special în Kenya, pe care l-au numit caracteristic „Boston”, traseu pe care Eliud își face majoritatea alergărilor lungi de până la (și chiar peste) 40km, cu teren variat, pe drumul forestier roșu specific zonei. În unele cazuri aceste antrenamente ce, culminează cu alergări uptembo, în partea de final ajungând la  aproape de ritmul de maraton, în condițiile în care alergarea este facută la aproximativ 2500m altitudine, fapt ce îngreunează simțitor efortul fată de o cursă  la nivelul marii.

Adăugând sesiunile de forță, stabilitate si echilibru, dar și alte antrenamente specifice (fartlek, bucăți de viteză la ritm de maraton cu legătură rapidă, dar și beneficile alergări ușoare și aerobice) însumând până la sau peste 200km în unele săptămâni, par să fie ingrediente ce îl recomandă pe Eliud să iși păstreze invincibilitatea pe această distantă, chiar și după data de 17 Aprilie 2023.

Boston Marathon este una dintre cele mai vechi curse de maraton din lume, cu prima ediție datând din 19 Aprilie 1897, având un record de cursă de 2:03:02, timp stabilit de Geoffrey Mutai in 2011, un timp care la momentul respectiv a fost cel mai rapid alergat în istorie, chiar și în condițiile în care, după cum am menționat, nu este un traseul eligibil pentru record mondial.

Pare că avem toate premisele necesare unei curse rapide și presupunând că vom avea parte de condiții meteo decente, vom putea asista la un adevărat festival al alergării de lungă distantă. Mai ales că la start pe langă Eliud sunt confirmați deja 6 alți atleți cu PB sub 2:05, dintre care 3 chiar sub 2:04

  • Evans Chebet, Kenya, 2:03:00 PB ;
  • Gabriel Geay, Tanzania, 2:03:00 ;
  • Herpasa Negasa, Ethiopia, 2:03:40 

Va reuși Eliud să iși treacă în palmares a 18-a cursă caștigată de maraton ? Va reuși el să stabilească un nou record de cursă ? Va inregistra oare a 3a înfrangere din carieră ?

Toate aceastea sunt întrebări care iși așteaptă răspunsul. Pentru noi, cei pasionați de acest sport va fi poate una dintre ultimele șanse să vedem un artist desăvârșit în timpul actului creativ și indiferent de rezultat să ne bucurăm ca am fost contemporani cu unul dintre cei mai mari sportivi ai tuturor timpurilor.

Surse:

https://www.baa.org/races/boston-marathon/pro-athletes/2023-boston-marathon-professional-team 

https://en.wikipedia.org/wiki/Eliud_Kipchoge 

https://www.youtube.com/@NNRunningTeam 

Marius Enescu

Marius Enescu

Din 2013 alergarea este pentru un mine un stil de viață. Mă consider un om talentat în a fi informat si organizat, înainte de orice altceva.
Torn pasiune in toate activitățile pe care le întreprind si consider că sunt dator față de mine să îmi maximizez potențialul.
Am descoperit alergarea pe asfalt, m-am apropiat mult de pista, dar m-am indragostit iremediabil de trail.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare

Cum Functioneaza Antrenamentul de Alergare - Articol
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare

Antrenamentul te face mai slab. Recuperarea te face mai în formă, mai rezistent, mai rapid, mai îndemânatic, mai puternic.
Cum Functioneaza Antrenamentul de Alergare - Articol

Ai citit bine. Din recuperare obții beneficiul cel mai mare, nu din antrenamentul p-zis. Acesta  este unul dintre cele mai prost înțelese principii de antrenament.

Expunerea organismului la un factor de stres care perturbă homeostazia unuia sau mai multor sisteme energetice ale corpului provoacă o multitudine de răspunsuri adaptative care ajută la pregătirea organismului pentru un stres similar impus în viitor.  Ne antrenăm acum pentru a ne fi mai ușor la competiție

Acest lucru funcționează dacă aceste stresuri impuse (pe care le numim antrenamente) nu sunt prea solicitante sau prea frecvente și au o recuperare suficientă pentru a permite suficient timp pentru ca procesele de adaptare să aibă loc. Sindromul de adaptare generală (GAS) a fost propus pentru prima dată de endocrinologul maghiar Hans Selye în jurul anului 1950. Deși cercetările sale s-au axat pe boli, principiile se aplică și în cazul antrenamentului.

Orele sau zilele dintre sesiunile de antrenament sunt momentul în care apar aceste adaptări critice. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că ceea ce faceți după o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra răspunsului organismului tău. De la practicarea yoga, la o alimentație sănătoasă și până la integrarea automasajului, multe strategii pot facilita o recuperare mai rapidă și mai completă, permițând ca beneficiile următoarei sesiuni de antrenament să apară mai repede.

Cascada Antrenamentului de Anduranță

Aplică

Stimul al Antrenamentului de Anduranță 

Creează
Stres Metabolic

Provoacă

O Semnalizare Biologică

Induce

Sinteza Proteinelor

 

Duce la

Adaptarea Metabolică

Rezultatul este

Îmbunătățirea Performanțelor

Ceea ce se întâmplă pentru ca aceste adaptări să apară după o sesiune de antrenament de anduranță poate fi descris cel mai bine ca o cascadă de evenimente, unul care duce la altul, așa cum este ilustrat în graficul de mai sus.

Observați că stimulul de antrenament provoacă un stres asupra metabolismului tău celular. Această cascadă are ca rezultat adaptări metabolice în profunzimea mușchilor care lucrează, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor de anduranță. Aici se află unul dintre cele mai importante concepte în antrenamentul pentru activitățile de anduranță.

Anduranța este un Efect Metabolic

Rezistența se îmbunătățește prin modificarea metabolismului celulelor musculare. 

Efectul de antrenament: De ce este importantă Recuperarea?

Antrenamentul nu produce câștiguri instantanee sau în creștere constantă. Imediat după o sesiune de antrenament, performanța ta în pentru aceleași sarcini pe care le-ai antrenat va fi diminuată.

Abia după o perioadă de recuperare, condiția fizică/performanța ta revine la nivelul anterior și în cel mai bun caz îl depășește. A

ceastă scădere a performanțelor, urmată de o revenire, este cunoscută sub numele de efectul de antrenament.

Următorul grafic din Training for the New Alpinism și Training for the Uphill Athlete ilustrează trei faze:

  • în primul rând, te conduci la o stare de oboseală care declanșează această cascadă;
  • apoi, acorzi suficient timp de recuperare pentru ca adaptările la stimulii de antrenament să se producă;
  • în final, rezultatul este faza de supercompensare, în care se realizează câștiguri de performanță.
Exemple ale Efectului de Antrenament

 

Problema Goldilock în Alergare

Dacă impui un stimul de antrenament prea mic, vei vedea doar o supercompensare minusculă. La polul celălalt, un stimul prea mare, care te împinge la o oboseală profundă, nu te va ajuta să te recuperezi până la sesiunea următoare iar adaptarea se va produce și se va diminua până când vei fi recuperat.

Arta antrenamentului constă în găsirea încărcăturii potrivite pe care să o aplici pentru a obține o supercompensare frumoasă și să te antrenezi din nou în timp ce te afli în acea fază de recuperare supercompensată.

Cel puțin, aceasta este teoria.

În practică, lucrurile devin mai complexe, deoarece o sesiune de antrenament rareori impune un singur stimul. Deoarece diferite sisteme fiziologice se recuperează în ritmuri diferite, calendarul fazei de supercompensare devine un pic confuz. Teoria nu ne dezamăgește. Este doar prea simplă pentru a explica pe deplin situația din teren.

Poate că George Box care, atunci când descrie modele (teorii) are perfectă dreptate. Acesta mărturisește:

Toate modelele sunt greșite. Unele sunt utile.

Graficul următor, oferit de Jan Olbrecht în cartea sa Science of Winning (Știința victoriei), arată rata de recuperare după diferite tipuri de stimuli de antrenament într-un mod mai cantitativ.

O sesiune de antrenament impune adesea mai mulți stimuli deodată, iar sincronizarea bună a recuperării pentru unul nu se va potrivi pentru altul.

Atingerea încărcăturii de antrenament și a sincronizării este ceea ce face ca antrenamentul să funcționeze sau nu.

Timpul de Recuperare si Supra-Compensare


Articol tradus și adaptat de Robert Hajnal.  

Articol original: „How Training Works”Scott Johnston

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti