[:en]Atunci când te înscri la o cursă, foarte mulți factori îți vor influența decizia de a rămâne dedicat planului de antrenament.
Pentru prima ta cursă montană ia în calcul un eveniment (cât mai) aproape de casă, unde te poți familiariza cu toate variabilele cursei și folosește-te de specificitatea antrenamentului pe care îl ai și pe care l-ai dobândit.
Continuă să citești Cum îmi aleg cursa montană și cum îmi setez un obiectiv?
Unele dintre cele mai populare întrebări printre alergătoriimontani sunt: tu alergi toate urcările sau pe urcarea de la Guțanu ai alergat? Cum reușești să alergi pe urcarea x sau y? Răspunsul e evident: antrenament dar mai e ceva în plus?
Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
Astăzi îți povestesc despre cum să investești inteligent atunci când îți cumperi echipament pentru alergarea montană. Alegerea unui tip sau altul de echipament poate deveni un lucru costisitor, care să te facă să bagi mâna adânc în buzunar sau sub saltea.
Înainte de toate trebuie să îți mărturisesc că am o teorie: poți alerga pe munte cu ceea ce ai deja în casă dar asta nu înseamnă ca va fi cea mai plăcută experiență.
Atunci când alerg îmi place să mă simt confortabil și că nu pot fi luat prin surprindere de către natură. Îmi iau echipamentul potrivit și adecvat condițiilor meteo.
Așa, ca să nu mă plâng când mă ud și mi se face frig. Că îs și eu un delicat. Desigur că poți alerga prin noroaie cu echipamentul de asfalt dar experiența este mult mai distractivă cu echipament gândit pentru alergarea montană.
Pe lângă diferența clară în construcția adidașilor, alergarea montană necesită și alte piese de echipament specifice.
Întrebările de la care trebuie să pleci atunci când îți cauți echipamentul potrivit sunt:
Ți-am făcut o listă cu 11 piese de echipament pentru alergarea montană pe care să le adaugi în dulapul tău de trail-macho.
Vestea bună e că mare parte din echipament are și scop secundar. Îl poți folosi și la alergarea pe asfalt, în drumeții și alte sporturi.
Alergarea montană este exemplul perfect de a mânca pe fugă și a fugi pentru a mânca. Dacă tot cari cu tine un rucsac, de ce să nu ai la tine tot ce-ți trebuie pentru a-ți satisface poftele? Ia cu tine alimente ușor digerabile și ușor de mestecat.
Evită batoanele care se mestecă greu. Îți vor îngreuna respirația și vei simți că te sufoci.
TESTEAZĂ! Ăsta e cuvântul cheie înainte să participi la o competiție. Mâncarea trebuie testată la antrenament, la alergările lungi pe care le ai în planul de antrenament pentru concursul respectiv.
Cu cât e mai apropiată de starea lor naturală cu atât mâncarea îți va face mai bine.
Depinde foarte mult de spiritul tău de aventură și cât de departe vrei să te aventurezi. Trusa medicală e necesară în echipamentul pentru alergarea montană, chiar ai pus în ea doar lucrurile de bază. Niște leucoplast, șervețele, tifon, cremă solară, balsam de buze sunt întotdeauna folositoare. Aici poți adăuga și folia de supraviețuire pe care o poți folosi în condiții extreme pentru a te încălzi sau a-ți face un adăpost.
Renunță la bandana veche din bumbac și alege un buff din material tehnic. Poate fi folosit ca bandană pentru cap, căciulă, acoperitoare pentru față. Te protejează de soare, transpirație, vânt, frig. E o piesă foarte versatilă de echipament pentru alergarea montană.
Alege un model care să te scoată în evidență. Fii îndrăzneț în alegere!
Alergarea montană cu bețe depinde foarte mult de teren și de tehnica ta. Pentru concursurile cu diferență de nivel mică (ex. Semimaraton Intersport) sunt doar greutate în plus. Dar dacă trebuie să te confrunți cu un “monstru” de cursă unde urci altitudinea unui Everest, bețele te pot ajuta să-ți menții echilibrul pe coborâri și te pot propulsa și la urcare, folosindu-ți puterea brațelor tale. E o piesă de echipament pentru alergarea montană pe care eu o consider destul de opțională.
Pentru că dacă nu ai o tehnică potrivită, nu-ți recomand să le folosești. Vei simți că mai mult te vor încurca. Bețele de trekking sunt puțin diferite de cele de schi dar nu foarte diferite. Există bețe fixe și bețe pliabile. Cu priză detașabilă și cu priză normală.
Testează înainte de a le lua în cursă și vezi dacă ți-i mai confortabil cu sau fără ele.
Șosetele (înalte sau joase, cu compresie sau nu) sunt o parte de echipament pentru alergarea montană care cu siguranță îți vor crește confortul și îți vor preveni bășicile. Te vor proteja când îți va intra nămol/nisip în adidas.
Și crede-mă că vei avea din plin. Îți recomand șosetele de culoare închisă din lână și merino.
Știai că principalul motiv pentru care se abandonează la un ultramaraton sunt bășicile?
Noroiul, nisipul, zăpada sunt unele dintre principalii factori care pot cauza asta și te pot scoate din cursă. De aceea, la un ultra consider că gaiterele sunt obligatorii ca parte de echipament pentru alergarea montană.
Alege un model care se ți potrivește cel mai bine. Cele mai mici sunt bune pentru a nu te supraîncălzi într-o zi caniculară.
Organismul uman are 3 funcții prioritare.
Aceste funcții sunt interconectate. Dacă nu funcționează funcția nr. 1 nu vor funcționa nici funcțiile 2 și 3.
Aici e o decizie cheie. Încearcă să ai un rucsac cu multe buzunare care să-ți ofere posibilitatea să ai totul la îndemână (ex. mâncare, bidoane).
Personal prefer rucsacii de hidratare fără camelback în al meu echipament pentru alergarea montană. Acest tip de rucsac îmi oferă posibilitatea să am acces la bidonul de apă foarte rapid (dar să nu fie plasat în față, că mi se pare că bălăngăne).
Il recomand doar când distanțele de alergare sunt mai scurte, traseul îți e foarte bine cunoscut și te vei întoarce de unde ai plecat în maxim 2 ore. Îți poți lua un singur bidon pe care să-l ai atașat la o centură de alergare.
Însă, ai grijă, că pe munte poți fi luat prin surprindere foarte ușor.
Chiar și în lunile caniculare vremea, la munte poate fi atât de rea încât să ai nevoie de mănuși.
Te ajută să ai priză mai bună pe stâncile reci, și să îți menții căldura corporală. 40% din căldura corpului se pierde prin extremități. Dacă ai mănuși, căciulă, șosete de calitate poți scăpa de frig și chiar și de degerături.
Condițiile meteorologice se pot schimba instantaneu la munte. De aici și zicala „Ești schimbător ca vremea”.
Totuși mai există o zicală „Nu există vreme rea ci echipament nepotrivit”. Geaca de vânt și ploaie este o piesă de echipament obligatorie la aproximativ toate competițiile de alergare montană. Alege una rezistentă la apă, în care pielea poate respira și care blochează vântul. Gluga ar trebui să fie un fel de bonus.
Of, Doamne, cât putem dezbate pe subiectul ăsta! Îți spun din experiență că nu există adidașii perfecți. Însă poți adapta adidașii în funcție de nevoile tale și de natura terenului existent. De exemplu, există concursuri foarte alergabile cu 0 porțiuni tehnice. Și concursuri cu aproape 0 porțiuni alergabile și extraordinar de multe porțiuni tehnice.
Pentru concursurile tehnice ai nevoie de adidași foarte reactivi. Care să-ți permită să calci foarte repede, să îți schimbi centrul de greutate de pe un picior pe altul foarte repede. Îți recomand ceva cu talpa joasă dar totuși cu ceva amortizare. Salomon S-lab sunt potriviți, Mutant și Bushido de la La Sportiva.
Talpa depinde foarte mult de natura terenului. Pe teren cu noroi și zăpadă alege ceva cu aderență mai mare iar pe teren alergabil, alege ceva care îți oferă mai multă protecție (talpa moale).
Toate perechile. Da toate. Alege-le cu un număr mai mare. Așa vei evita să îți înnegrești unghiile.
GREȘEALA MEA cea mai mare a fost să-mi cumpăr adidași ficși iar după 100 de kilometri unghiile mele nu erau foarte fericite.
A doua greșeală a fost că nu m-am echipat bine când am purtat în cursă de 100 de km pantaloni scurți, tricou și geacă de ploaie de calitate foarte slabă. Drept urmare, când a plouat cu grindină în timpul cursei, am cam înghețat. Am scăpat cu viață, după cum se vede, dar am suferit pe cinste în ziua respectivă.
În consecință, acum adaptez echipamentul în funcție de condițiile meteo și de condițiile cursei. Nu e niciodată standard. Totuși, prefer să fiu bine echipat și să nu fiu luat prin surprindere de forța naturii.
Organizatorii acoperă foarte bine aspectul ăsta impunându-ți echipament obligatoriu la competițiile de alergare montană.
La final te sfătuiesc și pe tine. Evită să fii surprins/ă în alergările tale pe munte.
Protejează-te!
Pam Pa
semimaraton | maraton|ultramaraton
[:ro]Lumea ultramaratonului se schimbă. Oamenii încep să fie mai atenți cu antrenamentele lor și realizează că dacă fac lucrurile care trebuie făcute, până la eveniment, își vor oferi cea mai bună șansă către succes. Continuă să citești 4 Greșeli de Antrenament pe care le fac Ultramaratoniștii
Jack Daniels este de două ori medaliat olimpic la Pentathlon Modern. Este om de știință de renume mondial în fiziologie. Numit „Cel mai bun antrenor de alergare din lume” de Runner’s World, a condus alergătorii Universității Cortland la opt campionate naționale NCAA Division III, 31 de titluri naționale individuale și peste 130 de premii All-America.
A antrenat șapte sportivi care au făcut parte din echipa olimpică a SUA și a consiliat zeci de olimpici și medaliați.
Este renumit în întreaga lume pentru că a scris Formula de alergare a lui Daniels, o carte din 1998 care prezintă filosofiile sale unice de antrenament.
Ai cont si abonament activ? Login
Daniels Running Formula este una dintre cele mai bune cărți despre alergare. Principiile mai sus menționate sunt un capitol al cărții.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci.
Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești
Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag.
Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.
Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!
Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.
Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi.
Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.
Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.
Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele.
TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:
Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!
Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.
Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.
Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).
Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.
Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.
Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.
Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.
O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.
Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.
TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.
Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.
Zone de alergare
Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR
Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR
Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Zone de biciclete
Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR
Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR
Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Pasul 1
Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).
Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.
Etapa 2
Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks.
Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.
Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw
Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw
Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw
Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw
Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw
Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Corpul uman este o mașină absolut incredibilă. Consumi mâncare, de la fructe de pădure proaspete până la un burger, și în câteva minute o transformi într-o energie utilizabilă.
Jack Daniels este de două ori medaliat olimpic la Pentathlon Modern. Este om de știință de renume mondial în fiziologie. Numit „Cel mai bun antrenor de alergare din lume” de Runner’s World, a condus alergătorii Universității Cortland la opt campionate naționale NCAA Division III, 31 de titluri naționale individuale și peste 130 de premii All-America.
A antrenat șapte sportivi care au făcut parte din echipa olimpică a SUA și a consiliat zeci de olimpici și medaliați.
Este renumit în întreaga lume pentru că a scris Formula de alergare a lui Daniels, o carte din 1998 care prezintă filosofiile sale unice de antrenament.
Ai cont si abonament activ? Login
Daniels Running Formula este una dintre cele mai bune cărți despre alergare. Principiile mai sus menționate sunt un capitol al cărții.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Am scris un articol despre ce inseamna RPE aici
–>Continuarea maine 01.10.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.
Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.
Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) sau “Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.
Durerea apare majoritar în partea dreaptă, sub mușchii oblici externi, dar poate să apară și în stânga. Cel mai adesea se întâlnește în timpul alergărilor, curselor de cai și înotului.
Cat despre mine, ”Been there, done that, got a t-shirt.”
De-a lungul timpului, am resimțit durerea în două moduri:
I. Cronic, timp de câteva săptămâni în timpul fiecărui antrenament intens (tempo-uri, intervale/fartlek-uri lungi), adică în momentul în care corpul era ținut în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici am dat vina pe oboseală.
II. Acut, doar în timpul unei singure curse/antrenament foarte intens. Adică durere de moment. În cazul acesta, am dat vina fie pe micul dejun, fie pe efortul foarte intens.
Cumva natural, fără să mă documentez prea mult, problema s-a rezolvat de la sine: în caz că mă durea la mai multe antrenamente consecutive, luam o pauză câteva zile și apoi îmi reveneam. În cazurile singulare (acute) nu aveam ce să fac decât fie să mă obișnuiesc cu durerea și să termin cursa/ antrenamentul, fie să mă opresc.
Nu poți știi cu certitudine de 100% cauza apariției durerii, dar sunt destul de multe studii și explicații plauzibile pe acest subiect. În cele mai multe situații, este vorba de un cumul de factori.
ETAP apare cel mai frecvent în cazul sportivilor mai tineri, sau a celor care aleargă de puțin timp, deoarece atât musculatura, ligamentele și organele interne nu sunt adaptate efortului specific. Deși nu ar fi cel mai potrivit motto când vine vorba de sănătate, în unele situații chiar ,timpul le rezolvă pe toate“. Există totuși anumite aspecte ce pot fi corectate pentru evitarea apariției acestui disconfort.
Cum putem preveni aparițua Ischimiei Diafragmatice?
În primul rând, nu ar trebui consumat niciun produs nou înainte sau în timpul cursei. Toate tipurile de alimente ce vor fi consumate în competiție se testează în antrenamente.
Masa de dinainte de antrenamentele intense ar trebui să conțină preponderent carbohidrați. Grăsimile și proteinele fiind cele care necesită cea mai multă energie pentru digestie.
O masă consistentă trebuie luată la un interval de 2-3h față de startul competițiilor, antrenamentelor lungi sau intense. Sucurile de fructe în cantitate mare și în special băuturile cu o concentrație mare de carbohidrați sunt preferabil de evitat.
Evident, deși toți cunoaștem acei atleți care mănâncă enorm de mult înainte de curse, beau suc de portocale în checkpoint-uri și care chiar înainte cu o seară n-au avut nici o problemă în a se delecteze cu o bere brună.
Și uite așa, se demonstrează încă o dată că viața nu e chiar corectă și că organismele noastre sunt foarte diferite.
De aceea, este important să testăm totul înainte de curse și să vedem cu ce ne simțim bine. Totuși, aplicând regulile de mai sus, putem reduce mult riscul apariției durerii.
Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:
Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.
Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.
Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.
Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:
Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.
Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.
Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.
Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.
Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:
”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus
Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.
M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.
Bibliografie:
1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch
4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247
6. https://www.healthline.com/health/side-stitch
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
