Cum mi-a îmbunătățit procesul de antrenament un antrenor de alergare
Prima amintire o am despre mine, în alergare, în curtea școlii. Primul concurs de alergare a fost acum 10 ani, în Retezat, 28 de kilometri cu 2200 diferență de nivel. A fost dureros, dar m-a prins sportul acesta al suferinței, chiar dacă mi-am spus că nu voi mai face asta niciodată. De atunci până în prezent, am luat startul la peste 50 de competiții de alergare pe diferite distanțe și diferite suprafețe. La unele m-am descurcat chiar bine, mai ales la cele din „nișa mea” de ultramaratoane de peste 100 kilometri, pe munte.
În tot acest timp, mi-am structurat singur planul de antrenament, mi-am ales singur competitiile și am avut dorința continuă de a-mi îmbunătăți procesul, atât de a concura, cât și de a mă antrena.
Cred că o schimbare la ceva timp este binevenită, mai ales că alerg de fix 10 ani.
Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plus-uri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.
Eu nu aș fi făcut pasul acesta nici în 100 de ani. Îmi spuneam „doar nu o să știe altcineva ce e mai bine pentru mine”, mai ales că fac asta de atâta vreme.
Ce-mi spuneam de fapt este că nu sunt pregătit de un astfel de angajament și nu aș vrea să dezamăgesc pe cineva în procesul meu de antrenament și de concurs. Că este dreptul meu să aleg când să sufăr la alergări sau când să-mi iau o zi de pauză. Spoiler alert! Chiar dacă acum am un antrenor, încă am acest drept și am mai multe zile de pauză decât mi-aș fi acordat eu mie.
Cum am decis să am un antrenor de alergare și
cum l-am ales?
Eram în București pe masa de masaj a lui Mihai. În stânga mea, pe altă masă de masaj, Florin, un triatlonist, povestește despre antrenamentul lui de biclă din ziua aceea. Cadență, watts, puls, părea foarte totul foarte precis. L-am întrebat cine îi e antrenor și mi-a spus că el are un plan de antrenament de pe Training Peaks pe care-l urmează.
Atunci când ne-am cunoscut, printre primele conversatii pe care le-am avut cu Maria despre alergare a apărut întrebarea dacă am sau nu antrenor. I-am spus că nu și că prefer să-mi fac singur planul de antrenament, și, cu lipsă de modestie, i-am spus că, dacă am luat câteva podiumuri, înseamnă că sunt bun la asta. Mi-a confirmat că sunt bun la asta (ego boost), dar mi-a zis și că totuși poate ar trebui să am pe cineva care mă ghidează și care mă motivează.
În plus, mi-a spus că eu ar trebui doar să alerg și să nu-mi mai bat capul (și) cu asta. Că e ușor să fii biased când vine vorba de planul tău de antrenament, că e mai ușor să faci un plan potrivit pentru alții, dar mai greu să-ți faci ție propriul plan și să-l urmezi întocmai. Deșteaptă fată. Acum, îi dau dreptate.
Această discuție a fost o discuție recurentă între noi, mai ales în zilele în care ziceam „azi o las mai moale că nu mă simt pregătit de un antrenament intens” și aceste zile erau din ce în ce mai dese în ultima vreme.
Anul 2021 a fost un an plin de competiții pentru mine, însă un an ce putea a fi mai bun în antrenamente. După MIUT unde am luat locul 5 mi-am spus că trebuie să fac un alt pas către înainte, ca să mă lupt pentru un loc pe podium (top 3) la fiecare ultramaraton la care iau startul. Ascultând sfatul Mariei, amintindu-mi de discuția cu Florin, mi-am spus că pentru următoarea competiție, îmi voi lua un plan de antrenament pe care-l voi urma cu sfințenie de pe TrainingPeaks.
După vreo două ore de scroll printre planurile de antrenament, găsesc un plan potrivit pentru nevoile mele. „Plan de antrenament de 16 săptămâni cu 18-20 de ore de antrenament pentru competiții de 100 de mile, pe munte. Suna foarte potrivit pentru ce aveam eu nevoie.
În plus, îmi plăcea cum arăta săptămâna „demo” ce o poți vedea în TrainingPeaks. Era foarte bine structurată și-mi împărtășea din principiile pe care le consideram eu sănătoase. Suficient volum, suficientă intensitate, suficientă recuperare. Nici prea mult, nici prea puțin din fiecare.
Planul nu era însă perfect pentru mine.
Era de 16 săptămâni, iar până la Transgrancanaria mai erau doar 12 săptămâni. Cumpăr planul și îi dau un email antrenorului care a făcut planul de antrenament să îl întreb cum ar trebui adaptat planul pentru Transgrancanaria, să tai din primele săptămâni, să tai din săptămânile de volum, ce să tai, cât să tai, cum să tai? Nu m-aș fi gândit și eu că poate trebuie să adaug una-alta.
Antrenorul îmi răspunde la email, mă felicită ptr UTMB și-mi spune că mă cunoaște și că ar putea să-mi restructureze planul, dar în același timp, că dacă sunt interesat putem începe o colaborare în care el să-mi supervizeze procesul de antrenament. În plus, îmi poate face și un discount de 50% pentru prima lună.
Am stabilit un call după MIUT și am fost prins.
Cu ce plusuri a venit un antrenor de alergare?
Testare. Consecvență. Diversitate. Volum. Focus. Recuperare.
Atenție la detalii. Progres.
Cel mai mare plus pe care l-am resimțit de când am un antrenor este că pot să împărtășesc cu cineva reușitele, momentele dificile, un plan de cursă, un plan de nutriție. Am pe cineva în această călătorie care privește în aceeași direcție, cu aceeași viziune.
Testare. După o săptămână de recuperare cu alergări ușoare după MIUT și stabilit obiectivele pentru 2022, planul a început cu testări de alergare pe plat, pe bandă cu înclinație și cu o testare a forței. Pentru că era finalul sezonului și pentru că mâncasem multe pastel del nata în Madeira, prăjituri cu portocală și sandviciuri cu ouă, încă de la început m-am simțit greoi și ieșit din formă. Nu m-am descurajat, știind că dacă mă țin de treabă, este foarte greu să cobor mai jos decât atât. „The only way is up”, mi-am spus.
Consecvență. M-am ținut de treabă mai mult decât aș fi făcut-o dacă mă antrenam singur. Am ieșit mai des, chiar dacă nu aveam chef, ceea ce e din start un bonus.
Și nu pentru că mă urmărea cineva și simțeam că trebuie să-i dau socoteală, ci pentru că odată făcut pasul acesta, trebuia să-mi asum procesul. Dacă făceam aceleași lucruri ca până atunci,voi fi avut parte de aceleași rezultate. Chiar și Andrei a rămas surprins că mă vede la sală, pe seară, după un antrenament de alergare, ziua.
Diversitate. Am alergat pe pistă, pe trail, pe bandă, pe șosea. Am făcut schi de tură. Am folosit vesta cu greutăți, am pedalat pe trainer, am fost la sală. În toată această perioadă de 4 luni am făcut toate acestea fără să simt că pierd din distracția ce mi-o oferă iarna, fără să simt că mă antrenez prea mult sau că mă accidentez.
Volum. Nu doar că m-am antrenat mai mult, că a fost mai distractiv, dar am și făcut alergări mai lungi în această perioadă a anului, față de cum aș fi făcut de unul singur.
Focus. Fiecare antrenament a avut scopul lui precis și ceasul Coros Vertix2 îmi confirma că obiectivul antrenamentului a fost atins.
Recuperare. Deseori antrenorul m-a informat că trebuie să mă recuperez în ziua respectivă sau să nu trag prea tare sau prea mult. Îmi amintesc că la primele ieșiri cu vesta cu greutăți alergam pe coborâre și antrenorul mi-a spus să nu mai fac asta. Sau când aveam sesiune de pedalat pe trainer, o făceam prea intensă, însă antrenorul mi-a spus să o las mai moale și să trag când trebuie.
Atenția la detalii. După TGC am fost pus în situația practică de a-mi nota ce a mers bine, ce a funcționat, ce nu a funcționat și ce pași ar trebui să facem pentru a îmbunătăți procesul de dinaintea cursei. Pentru Istria am ținut cont de aceste aspecte și sper la un rezultat îmbunătățit.
Progres. De la primul test până la ultimul test de acum câteva zile, progresul nu a încetat să apară. Atât în viteză, forță, cât și în percepția mea asupra efortului. Atâta vreme cât avem progres de proces sau de rezultat, eu sunt încântat și „mai bine” se poate mai tot timpul.
Ce face și ce nu face un antrenor de alergare?
Un antrenor nu te va scoate din casă, dar dacă ești o persoană care se simte motivată atunci când e supravegheată, atunci acest serviciu s-ar putea să fie pentru tine. Să știi că multe persoane simt nevoia unui antrenor ca să fie mai motivate, să dea randament și să comunice despre antrenamente și obiective.
Un antrenor nu te va certa pentru că nu ai ieșit la o alergare, ci îți va înțelege motivul.
Un antrenor îți va adapta planul de antrenament nevoilor tale și momentelor neprevăzute.
Un antrenor îți înțelege „luptele” prin care treci, te motivează să le depășești.
Sub nicio formă un antrenor nu ar trebui să te pedepesească. El este alături de tine, împărtășește cu tine acest proces. Un antrenor vede potențialul ce-l ai, nu se rezumă la pasele negative care sunt trecătoare.
Un antrenor îți (re)dă încrederea în tine.
După 16 săptămâni de antrenament, cu câteva zile înainte de startul cursei, îi mulțumesc Mariei că a rămas la ideea de a avea un antrenor și că m-a motivat să fac acest pas.
Cu câteva zile înainte de 100 de mile, mă simt mai în formă, mai motivat și mai pregătit ca niciodată pentru a alerga cu succes această distanță.
Și este bine pentru că, deși nu am fost niciodată singur în asta, acum am (și) o altă persoană cu mine cu care să împărtășesc această călătorie.
Ți-a plăcut ce ai citit?
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
