Publicat pe 8 comentarii

1000 de pași care m-au făcut un alergător mai bun

Alergător mai bun

[:ro]M-am apucat de alergare acum 6 ani. Am reușit să mă țin pentru că am primit recompense constant și pentru că știam că pot să fiu un alergător din ce în ce mai bun. Alergarea a devenit hobby-ul meu unic pe care l-am luat foarte în serios. M-am trezit mai devreme pentru a alerga și am considerat o zi pierdută dacă nu am ieșit la o alergare.

Mereu am căutat să îmbunătățesc procesul, să fac această călătorie cât mai plăcută, pentru ca în final să pot să alerg mai bine, pe distanțe din ce în ce mai lungi sau să am timpi mai buni pe distanțe din ce în ce mai scurte.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

Robert Hajnal

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

10 exerciții

Greutatea corpului

10 minute

Descarcă rutina în aplicația „Tabata Timer”

Aplicația Tabata Timer te ghidează în cadrul rutinei. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas sau să-ți faci griji de ce exercițiu urmează.

Publicat pe 2 comentarii

[:en]10 minutes Kettlebell for Runners[:ro]10 minute de Kettlebell pentru Alergători[:]

10 minute kettlebell pentru alergători

[:ro]Atunci când nu ai chef să ieși din casă pentru a merge la sală dar ai un kettlebell prin preajmă poți face următorul set de exerciții.

Continuă să citești [:en]10 minutes Kettlebell for Runners[:ro]10 minute de Kettlebell pentru Alergători[:]

Publicat pe Lasă un comentariu

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Mintea - Cel mai important muschi

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Studiu care demonstrează de ce creierul este cel mai important organ intr-un ultramraton

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Există zile și zile. Concursuri și concursuri. Într-o zi poți alerga cu 4 minute pe km. și ți se pare groaznic de greu iar în altă zi 4 minute pe kilometru ți se pare ritm de alergare ușoară pe care-l poți ține la nesfârșit.

Ceea ce ne face să cedăm, să reducem ritmul este mintea noastră și percepția noastră asupra efortului. Atunci când ni se pare prea greu, renunțăm la a mai trage de noi și scădem din ritm, însă nu sunt mușchii cei care cedează primii, ci minții noastre i se pare efortul prea greu pentru a mai continua.

(mai mult…)
Publicat pe 2 comentarii

[:ro]Antrenament de 25 minute pentru echilibrare musculară – fără greutăți[:]

Fandari pentru alergatori Trail Running Academy 2

[:ro]MUȘCHI IMPLICAȚI: Qvadricepși / Gluteii / Hamstrings;

Materiale necesare: Coardă, 2 gantere, un obstacol de sărit;

ÎNCĂLZIRE 10 minute:

  • 5 minute alergare ușoară;
  • 40″ joc de glezne – 20″pauză;
  • 40″ genunchii la piept – 20″ pauză;
  • 40″ călcâiele la șezută – 20″ pauză;
  • 40″ jumping jacks – 20″ pauză;
  • 40″ pendularea gambei către înainte – 20″ pauză;

MAIN SET: 15 MINUTE

INFO: MAIN SET X 2 , pauză maxim 10 secunde între exerciții. Pe măsură ce avansezi și ai timp main set-ul il poți face de 3 ori.

COOLDOWN 5-7 MINUTE COARDĂ

  • 40″ Pe ambele picioare, sărituri normale – 20″ pauză;
  • 40″ alergare pe loc – 20″ pauză;
  • 40″ pe stângul – 20″ pauză;
  • 40″ pe dreptul – 20″ pauză;
  • 3-5 minute alergare ușoară;

 

 [:]

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să fii rapid pe coborâri?

Cum sa alergi bine pe coborare

Cum să fii rapid pe coborâri?

În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

(mai mult…)
Publicat pe 2 comentarii

[:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Plank pe COATE alergatori Trail Running Academy Blog

[:ro]

Descriere:

Testează-ți abdomenul, brațele, gluteii și mușchii trunchiului cu acest antrenament! Dacă reușești să faci mai mult de 15 flotări dintr-o serie, sprijină-ți picioarele pe un plan mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.

Continuă să citești [:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Publicat pe Lasă un comentariu

[:ro]ABONARE NEWSLETTER [:]

Abonare newsletter Header IMG

[:ro]Ai făcut o treabă grozavă! Te-ai abonat la Newsletter-ul pe Fugă pe care-l scriu de două ori pe lună.

Ajunge în inbox-ul tău în fiecare joi dimineață. Numa bun de citit la cafea cu altcineva care aleargă. Pentru că principala temă despre care discut e alergarea.

Te poți abona aici *Click*

ÎN NEWSLETTER ÎȚI RECOMAND:

  • două articole de alergare care mi s-au părut interesante;
  • o carte din care am furat idei și trucuri,
  • o piesă de echipament pe care o consider eu utilă și cool;
  • un alergător care mă inspiră;
  • un concurs la care să alergi;
  • + alte info despre o viață de alergător.

TE-AI ABONAT MAI TÂRZIOR?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #1 care a fost trimis în 28.sept.2017  la 97 de oameni aici:

La ce te gândești în timp ce alergi?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #2  care a fost trimis în 10.Octombrie la 649 de oameni aici:

Despre partea întunecată a alergării

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #3.1  care a fost trimis în 26.Octombrie la 818  oameni aici:

Newsletter-ul de la miezul nopții

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #4  care a fost trimis în 09. Noiembrie la 848  oameni aici:

Timpul trece repede. Da-i un sens

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #5  care a fost trimis în 23. Noiembrie la 850  oameni aici:

Despre partea luminată a alergării.

SEZONUL 2

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #6 care a fost trimis în 26 Octombrie 2018 la 1280 oameni aici:

Disciplina câștigă.

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #7 care a fost trimis în 08 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Mindset

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #8 care a fost trimis în 15 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Concurența

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #9 care a fost trimis în 29 Noiembrie 2018 la 1309 oameni aici:

Zgomot

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #10 care a fost trimis în 12 Decembrie 2018 la 1312 oameni aici:

Alergarea ca o știință

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #11 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1347 oameni aici:

Sindromul broaștei fierte

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #12 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1345 oameni aici:

Biohacking

Publicat pe Lasă un comentariu

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Vreau mai intai sa le multumesc absolut tuturor care m-au incurajat pe traseu cand m-au depasit (fara nicio exceptie, s-au oferit cu ce au putut), voluntarilor, persoanelor aflate pe traseu in afara concursului, celor care mi-au dat mesaje sau m-au sunat.

Nu in ultimul rand, vreau să le mulțumesc celor care au avut grija de mine cand am intrat pe munte in stare de hipotermie (salvamont+jandarmerie+voluntari) si celor care m-au ajutat cu ce au putut in sala de sport: loc langa aragaz ca sa ma incalzesc, haine groase uscate. Lui Robert Hajnal si Litoiu Teofil care s-au tot uitat dupa mine si totusi nu am aparut.

Sunteti extraordinari toti!

Comunitatea alergarii montane este una calda, sustinatoare si ma bucur ca simt ca fac parte din ea.

ACUM, POVESTEA UNUI DNF:

Am dormit destul de putin (4-5h), cam greu sa poti adormi la camin cand vecinii testeaza puterea difuzoarelor, dar totusi m-am trezit odihnit.

Am plecat in plutonul fruntas, dupa 22-24km eram in top 10, chiar cu resurse, pana am simtit deodata ca mi se face rau.

Ce a urmat, pentru mine, a fost aproape de domeniul SF-ului: am inceput sa ametesc, stare de lesin, sa vomit si dureri groaznice de stomac. Practic ma goleam pe toate partile 😂.

Nu stiu cum am ajuns la o cabana unde se aflau jandarmeria si salvamontul si m-au ajutat sa ma imbrac cu tot ce aveam la mine (echipamentul obligatoriu fiind complet), fiind intrat deja in stare de hipotermie. Dupa cateva minute bune am decis sa termin cursa, avand nevoie la fiecare checkpoint sa ma ajute cineva sa alimentez, neputand sa-mi mai coordonez ok bratele.

Am fost depasit probabil de 50-100 oameni lejer, avand pace-ul pe ultimii 20km (care totusi, au fost mai mult coborare), mai prost ca pe urcari. Platul fals in coborare il “alergam” cu 8-9min/km, pe portiunie tehnice/plat/urcare nu s-a mai pus problema sa pot alerga.

Din punctul meu de vedere, nesuportand frigul (consider frig orice e sub 15 grade), cei 25km parcursi prin zapada/ceata/viscol/ninsoare au fost cei mai grei din viata mea. Se vede ca in sezonul rece nu ma ating de munte, nu schiez, nu am nicio legatura cu frigul si zapada. Pe coborare am de 5-10-15 cazaturi, chiar nu le mai stiu numarul. Poate chiar mai multe, daca le pun si pe cele micute.

Pot sa ma laud ca, in conditii de vreme normala, sunt un coborator destul de bun, mai ales pe cele tehnice.

Cred ca este prima coborare facuta pe zapada, nu am reusit sa-mi dau seama cum putea lumea sa alerge. Am 0 tehnica in conditii de zapada/gheata/ploaie.

Pot spune ca am alergat doar prima jumatate a cursei. A 2a a reprezentat un trekking, doar ca sa ajung intreg la finish.

Bun bun, am suferit atat. De ce nu am abandonat? Nu era mai simplu/normal sa ma intorc jos, tinand cont de starea precara pe care o aveam?

Poate a fost vorba de orgoliu. Poate pentru ca este ultimul maraton pe care as fi putut avea ocazia sa-l termin in urmatorii ani, deoarece o sa ma axez doar pe curse de 10-21km. Poate pentru ca am vrut sa-mi vad limitele.

Am avut ocazia sa vad voluntari care nu exista, fiind doar niste copaci, sa cant Mos craciun, doar pentru ca vedeam zapada. Dupa ce realizam asta, parea chiar amuzant.

Stiu, sunt incostient, in primul rand ca ma inscriu la maraton de la 19 ani si in al doilea rand pentru ca nu am fost suficient de matur incat sa abandonez cand a fost cazul. Se mai intampla. Am noroc chiar ca sunt doar vanat/taiat/julit, nu ma dor muschii/ligamentele/articulatiile.

Multumesc inca o data tuturor, pot sa spun ca sunt teafar, sanatos, mai ales datorita voua!

Ivanescu Andrei Maraton Piatra Craiului

ARTICOLE PE ACEAȘI TEMĂ:

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Secretul „să urci rapid la deal”. Mers sau Alergare?

Alergare in panta

Secretul „să urci rapid la deal”. Mers sau Alergare?

Unele dintre cele mai populare întrebări printre alergătoriimontani sunt: tu alergi toate urcările sau pe urcarea de la Guțanu ai alergat? Cum reușești să alergi pe urcarea x sau y? Răspunsul e evident: antrenament dar mai e ceva în plus?

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

(mai mult…)
Publicat pe 2 comentarii

Ioana Păun | “Cum ti-a fost vara asta?”

Ioana Paun

Ioana Păun | “Cum ti-a fost vara asta?”

Era cu cateva zile inainte de Retezat SkyRace si ma zvarcoleam stiind ca nu o sa particip. Atunci am vazut postarea cu programul de antrenament al lui Robert Hajnal pt Ciucas X3.

(mai mult…)