Aici găsești totul. Începând de la idei de antrenamente de forță la exerciții specifice pentru pregătirea diferitelor distanțe (de la milă la ultramaraton) și cum să faci PR la următoarea ta cursă. Aici vei găsi lucruri de bază, idei de antrenamente de alergare,exerciții de întărire a musculaturii picioarelor. Articolele sunt scrise de oameni pasionați, antrenori, sportivi, oameni de știință și profesioniști în domeniul medical. Aceștia răspund de ce și cum, vă oferă motive, resurse și motivație pentru a adopta metode avansate de antrenament pentru a concura tot ce ai mai bun, a te menține sănătos și a te bucura de alergare pe viață.
Unele dintre cele mai populare întrebări printre alergătoriimontani sunt: tu alergi toate urcările sau pe urcarea de la Guțanu ai alergat? Cum reușești să alergi pe urcarea x sau y? Răspunsul e evident: antrenament dar mai e ceva în plus?
Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Dacă îți dorești îmbunătățirea performanțelor sau vrei să te scutești de accidentări, unul din principiile importante pe care trebuie să le urmezi e să-ți diversifici alergările.
Să ieși pe ușă cu un scop și să știi ce vei dobândi de la fiecare antrenament.
Antrenamentul de trepte e benefic atât pentru întărirea musculaturii specifice pentru alergarea montană cât și pentru dezvoltarea unui VO2Max
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Pas 1. Găsește trepte pe care să le urci în 30″ până la 1 minut în alergare ușoară, treaptă cu treaptă
Pas 2. Începe antrenamentul cu o alergare ușoară de 2 kilometri;
Exercițiile de Școala alergării sunt benefice atât pentru dezvoltarea musculaturii scheletice cât și pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare.
Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
Pasul 0. Începe cu o alergare ușoară de 2 kilometri și o gimnastică a întregului organism de la gât până la glezne;
Pas 1. Stabilește-ți o distanță fixă de 25-30 de metri. Dacă nu aproximezi bine, stabilește-ți 2 repere între care să faci exercițiile;
[:en]ATHLETES OF ALL sports—from running to football to hockey—base their physical training on improving the strength of their core using compound movements. That’s great for pro athletes, but what about guys who just want to get a ripped six-pack?
First off, let’s acknowledge a hard truth: Not all abs are created equal. Some guys need to work their belly to exhaustion before they can carve out abs, while other dudes seem to get theirs to pop without a singl Continuă să citești [:en]The 30 best abs exercises of all time[:]
[:ro]
Ce sunt ?
Genuflexiuni la perete sunt un exercițiu izometric care iți lucrează picioarele și partea de mijloc a corpului. Folosind un perete, sprijiniți-vă de el astfel încât să formați un unghi drept între genunchi și șold.
Cum se execută:
Sfaturi ca să progresati:
Evitați atunci când faceti genuflexiuni la perete să vă împingeți în el cu spatele, deoarece înseamnă că picioarele voastre nu vor lucra asa cum ar trebui.
Dacă vă asezati mâinile pe genunchi înseamnă că exercitați presiune pentru a vă împinge umerii în perete și din nou, aceasta înseamnă că permiteți pereților să preia mai mult din greutatea voastra corporală.
Este normal să aveți picioarele tremurânde atunci când efectuați pentru prima oară genuflexiunile la perete, dar o sa apară din ce în ce mai rar odată ce vă imbunătățiți postura și condiția fizică.
Ce sunt ?
Genuflexiunile lucrează gluteii, picioarele și partea de mijloc a corpului. Sunt exerciții de bază in antrenamentele de forță și este recomandat ca atunci când vrei să începi să o construiesti să pleci de la astfel de exerciții de rezistență făcute cu greutatea corporală.
Cum se execută:
Sfaturi ca să progresati:
Pentru a profita din plin de acest exercițiu, trebuie să vă concentrați să obțineți o formă bună, mai mult decât să aveți un număr mare de repetiții.
Crescând adâncimea genuflexiunii (cât de jos coborâți), veti creste si rezistența.
Odată ce ați reușit să faceți genuflexiuni pentru greutatea corporală, puteți trece la cele cu greutăți.
Dacă nu vă descurcați cu mișcarea de genuflexiune, folosiți un TRX pentru a vă ajuta; veți avea nevoie de puțină forță din partea picioarelor ca să vă concentrați pe mișcare.
Ce sunt ?
Fandările sunt exerciții pentru partea inferioara a corpului care se fac folosind greutatea propriului tău corp pentru rezistență.
Vizează picioarele și gluteii. Trebuie să pășiți în față în timp ce efectuați fandările.
Cum se execută:
Sfat ca să progresati:
Creșteți rezistența adăugând greutăți sub formă de gantere ținute în partea laterală sau printr-o halteră susținută in spatele umerilor.
Ce sunt ?
Ridicările pe vârfuri sunt un exercițiu care poate fi folosit pentru a vă întări și întinde gambele folosind ca rezistență greutatea corpului.
Cum se execută:
Sfaturi ca să progresati:
Dacă vă simțiți confortabil făcând 10-20 de repetari, ar trebui să creșteți nivelul rezistenței adăugând progresiv greutate, fie cu gantere, fie cu o halteră.
Ce sunt ?
Săriturile pe loc sunt o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac, în special în timpul antrenamentului de circuit. Ele sunt un simplu exercițiu de sărituri care presupun sa ridici brațele deasupra capului și îti lucrează astfel întregul corp.
Cum se execută:
Sfaturi ca să progresati:
Dacă reușiți să obtineți un ritm rapid cu o formă bună atunci când efectuați săriturile pe loc, acest lucru vă va oferi un antrenament cardio eficient, crescând ritmul cardiac și împingându-vă către pragul anaerob.
Puteți adăuga rezistență suplimentară cu greutăți de mână sau o bandă de rezistență.
Un alt exercitiu de forta foarte bun, de inclus in antrenament, sunt “Star jumps”, o variantă mai explozivă a săriturilor pe loc.[:]
Atunci când te antrenezi urmând un plan de antrenament special gândit pentru nivelul tău și pentru cursa la care vrei să participi, te vei pregăti foarte eficient. Antrenamentele de alergare pot fi gândite ca să treci prin construirea fundației formei tale fizice, să faci o apoi o pregătire specifică și la final una specializată pentru cursa la care vrei să participi.
Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.
Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.
Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.
În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.
semimaraton | maraton|ultramaraton
Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!
Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.
Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța.
Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.
Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.
Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.
Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.
Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.
Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.
21.01 – 09.02.2019
În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.
11.02 – 09.03.2019
În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.
ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!
11.03 – 02.04.2019
În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.
06.04.2019
Îți dorim o cursă memorabilă la crosul de la Semimaraton Brașov Intersport.
Prima amintire o am despre mine, în alergare, în curtea școlii. Primul concurs de alergare a fost acum 10 ani, în Retezat, 28 de kilometri cu 2200 diferență de nivel. A fost dureros, dar m-a prins sportul acesta al suferinței, chiar dacă mi-am spus că nu voi mai face asta niciodată. De atunci până în prezent, am luat startul la peste 50 de competiții de alergare pe diferite distanțe și diferite suprafețe. La unele m-am descurcat chiar bine, mai ales la cele din „nișa mea” de ultramaratoane de peste 100 kilometri, pe munte.
În tot acest timp, mi-am structurat singur planul de antrenament, mi-am ales singur competitiile și am avut dorința continuă de a-mi îmbunătăți procesul, atât de a concura, cât și de a mă antrena.
Cred că o schimbare la ceva timp este binevenită, mai ales că alerg de fix 10 ani.
Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plus-uri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.
Eu nu aș fi făcut pasul acesta nici în 100 de ani. Îmi spuneam „doar nu o să știe altcineva ce e mai bine pentru mine”, mai ales că fac asta de atâta vreme.
Ce-mi spuneam de fapt este că nu sunt pregătit de un astfel de angajament și nu aș vrea să dezamăgesc pe cineva în procesul meu de antrenament și de concurs. Că este dreptul meu să aleg când să sufăr la alergări sau când să-mi iau o zi de pauză. Spoiler alert! Chiar dacă acum am un antrenor, încă am acest drept și am mai multe zile de pauză decât mi-aș fi acordat eu mie.
Eram în București pe masa de masaj a lui Mihai. În stânga mea, pe altă masă de masaj, Florin, un triatlonist, povestește despre antrenamentul lui de biclă din ziua aceea. Cadență, watts, puls, părea foarte totul foarte precis. L-am întrebat cine îi e antrenor și mi-a spus că el are un plan de antrenament de pe Training Peaks pe care-l urmează.
Atunci când ne-am cunoscut, printre primele conversatii pe care le-am avut cu Maria despre alergare a apărut întrebarea dacă am sau nu antrenor. I-am spus că nu și că prefer să-mi fac singur planul de antrenament, și, cu lipsă de modestie, i-am spus că, dacă am luat câteva podiumuri, înseamnă că sunt bun la asta. Mi-a confirmat că sunt bun la asta (ego boost), dar mi-a zis și că totuși poate ar trebui să am pe cineva care mă ghidează și care mă motivează.
În plus, mi-a spus că eu ar trebui doar să alerg și să nu-mi mai bat capul (și) cu asta. Că e ușor să fii biased când vine vorba de planul tău de antrenament, că e mai ușor să faci un plan potrivit pentru alții, dar mai greu să-ți faci ție propriul plan și să-l urmezi întocmai. Deșteaptă fată. Acum, îi dau dreptate.
Această discuție a fost o discuție recurentă între noi, mai ales în zilele în care ziceam „azi o las mai moale că nu mă simt pregătit de un antrenament intens” și aceste zile erau din ce în ce mai dese în ultima vreme.
Anul 2021 a fost un an plin de competiții pentru mine, însă un an ce putea a fi mai bun în antrenamente. După MIUT unde am luat locul 5 mi-am spus că trebuie să fac un alt pas către înainte, ca să mă lupt pentru un loc pe podium (top 3) la fiecare ultramaraton la care iau startul. Ascultând sfatul Mariei, amintindu-mi de discuția cu Florin, mi-am spus că pentru următoarea competiție, îmi voi lua un plan de antrenament pe care-l voi urma cu sfințenie de pe TrainingPeaks.
După vreo două ore de scroll printre planurile de antrenament, găsesc un plan potrivit pentru nevoile mele. „Plan de antrenament de 16 săptămâni cu 18-20 de ore de antrenament pentru competiții de 100 de mile, pe munte. Suna foarte potrivit pentru ce aveam eu nevoie.
În plus, îmi plăcea cum arăta săptămâna „demo” ce o poți vedea în TrainingPeaks. Era foarte bine structurată și-mi împărtășea din principiile pe care le consideram eu sănătoase. Suficient volum, suficientă intensitate, suficientă recuperare. Nici prea mult, nici prea puțin din fiecare.
Planul nu era însă perfect pentru mine.
Era de 16 săptămâni, iar până la Transgrancanaria mai erau doar 12 săptămâni. Cumpăr planul și îi dau un email antrenorului care a făcut planul de antrenament să îl întreb cum ar trebui adaptat planul pentru Transgrancanaria, să tai din primele săptămâni, să tai din săptămânile de volum, ce să tai, cât să tai, cum să tai? Nu m-aș fi gândit și eu că poate trebuie să adaug una-alta.
Antrenorul îmi răspunde la email, mă felicită ptr UTMB și-mi spune că mă cunoaște și că ar putea să-mi restructureze planul, dar în același timp, că dacă sunt interesat putem începe o colaborare în care el să-mi supervizeze procesul de antrenament. În plus, îmi poate face și un discount de 50% pentru prima lună.
Am stabilit un call după MIUT și am fost prins.
Cel mai mare plus pe care l-am resimțit de când am un antrenor este că pot să împărtășesc cu cineva reușitele, momentele dificile, un plan de cursă, un plan de nutriție. Am pe cineva în această călătorie care privește în aceeași direcție, cu aceeași viziune.
Testare. După o săptămână de recuperare cu alergări ușoare după MIUT și stabilit obiectivele pentru 2022, planul a început cu testări de alergare pe plat, pe bandă cu înclinație și cu o testare a forței. Pentru că era finalul sezonului și pentru că mâncasem multe pastel del nata în Madeira, prăjituri cu portocală și sandviciuri cu ouă, încă de la început m-am simțit greoi și ieșit din formă. Nu m-am descurajat, știind că dacă mă țin de treabă, este foarte greu să cobor mai jos decât atât. „The only way is up”, mi-am spus.
Consecvență. M-am ținut de treabă mai mult decât aș fi făcut-o dacă mă antrenam singur. Am ieșit mai des, chiar dacă nu aveam chef, ceea ce e din start un bonus.
Și nu pentru că mă urmărea cineva și simțeam că trebuie să-i dau socoteală, ci pentru că odată făcut pasul acesta, trebuia să-mi asum procesul. Dacă făceam aceleași lucruri ca până atunci,voi fi avut parte de aceleași rezultate. Chiar și Andrei a rămas surprins că mă vede la sală, pe seară, după un antrenament de alergare, ziua.
Diversitate. Am alergat pe pistă, pe trail, pe bandă, pe șosea. Am făcut schi de tură. Am folosit vesta cu greutăți, am pedalat pe trainer, am fost la sală. În toată această perioadă de 4 luni am făcut toate acestea fără să simt că pierd din distracția ce mi-o oferă iarna, fără să simt că mă antrenez prea mult sau că mă accidentez.
Volum. Nu doar că m-am antrenat mai mult, că a fost mai distractiv, dar am și făcut alergări mai lungi în această perioadă a anului, față de cum aș fi făcut de unul singur.
Focus. Fiecare antrenament a avut scopul lui precis și ceasul Coros Vertix2 îmi confirma că obiectivul antrenamentului a fost atins.
Recuperare. Deseori antrenorul m-a informat că trebuie să mă recuperez în ziua respectivă sau să nu trag prea tare sau prea mult. Îmi amintesc că la primele ieșiri cu vesta cu greutăți alergam pe coborâre și antrenorul mi-a spus să nu mai fac asta. Sau când aveam sesiune de pedalat pe trainer, o făceam prea intensă, însă antrenorul mi-a spus să o las mai moale și să trag când trebuie.
Atenția la detalii. După TGC am fost pus în situația practică de a-mi nota ce a mers bine, ce a funcționat, ce nu a funcționat și ce pași ar trebui să facem pentru a îmbunătăți procesul de dinaintea cursei. Pentru Istria am ținut cont de aceste aspecte și sper la un rezultat îmbunătățit.
Progres. De la primul test până la ultimul test de acum câteva zile, progresul nu a încetat să apară. Atât în viteză, forță, cât și în percepția mea asupra efortului. Atâta vreme cât avem progres de proces sau de rezultat, eu sunt încântat și „mai bine” se poate mai tot timpul.
Un antrenor nu te va scoate din casă, dar dacă ești o persoană care se simte motivată atunci când e supravegheată, atunci acest serviciu s-ar putea să fie pentru tine. Să știi că multe persoane simt nevoia unui antrenor ca să fie mai motivate, să dea randament și să comunice despre antrenamente și obiective.
Un antrenor nu te va certa pentru că nu ai ieșit la o alergare, ci îți va înțelege motivul.
Un antrenor îți va adapta planul de antrenament nevoilor tale și momentelor neprevăzute.
Un antrenor îți înțelege „luptele” prin care treci, te motivează să le depășești.
Sub nicio formă un antrenor nu ar trebui să te pedepesească. El este alături de tine, împărtășește cu tine acest proces. Un antrenor vede potențialul ce-l ai, nu se rezumă la pasele negative care sunt trecătoare.
Un antrenor îți (re)dă încrederea în tine.
După 16 săptămâni de antrenament, cu câteva zile înainte de startul cursei, îi mulțumesc Mariei că a rămas la ideea de a avea un antrenor și că m-a motivat să fac acest pas.
Cu câteva zile înainte de 100 de mile, mă simt mai în formă, mai motivat și mai pregătit ca niciodată pentru a alerga cu succes această distanță.
Și este bine pentru că, deși nu am fost niciodată singur în asta, acum am (și) o altă persoană cu mine cu care să împărtășesc această călătorie.
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
E momentul perfect al anului în care să-mi supun corpul mintea și spiritul unei provocări care mă va pregăti pentru sezonul viitor de alergare. Mai jos sunt toate detaliile legate de antrenament, ce am mâncat, cum m-am recuperat între antrenamente.
It’s time to go to war with myself!
semimaraton | maraton|ultramaraton
Porridge | Batoane cu ovăz | Orez cu legume și somon
Duș cald-rece și foam rolling
Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli
Duș cald-rece și foam rolling
Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce
20 minute masaj cu Compex
Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan
Somn scurt + cafea!
Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli | Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce |
Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Gratuit primele 15 zile apoi:
Ai cont si abonament activ? Login
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Maraton Apuseni e unul dintre cele mai frumoase și populare maratoane din țară. Traseul te poartă prin zone montane pitorești în care timpul parcă a stat în loc.
DURATAT TOTALĂ A PLANULUI DE ANTRENAMENT
EVITĂ ACCIDENTĂRILE ȘI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI TEHINICA DE ALERGARE CU EXERCIȚIILE SPECIFICE
DIVERSIFICATE, PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CELOR 3 SISTEME ENERGETICE PRINCIPALE: OXIDATIV, GLICOLITIC, FOSFOGENIC
PLANUL POATE FI REALIZAT ATÂT DE FEMEI CÂT ȘI DE BĂRBAȚI
Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.
Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.
Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.
În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.
semimaraton | maraton | ultramaraton
Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!
Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.
Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța.
Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.
Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.
Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.
Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.
Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.
Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.
În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.
În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.
ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!
În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.
DISTANȚA TOTALĂ A TRASEULUI
ZONA DE START ȘI FINISH
DIFERENȚĂ DE NIVEL POZITIVĂ
semimaraton | maraton|ultramaraton
Cu toții ar trebui sa ne punem aceste intrebări însă de cele mai multe ori ne dăm cu părerea ce ar trebui să îmbunătățim și pe ce să ne focusam planul de antrenament, facem asta “după ureche”.
De cele mai multe ori nu știi de ce ai nevoie pentru progres, mai ales dacă esti într-o zonă de platou în performanța sportivă. În plus de asta, pe durata testărilor, văd care este procesul si ce protocoalele sunt de urmat pentru stabilirea parametrilor ca VO2Max sau prag lactic sau rată de transpirație sau concentrația de sodiu din transpirație.
In total această etapă a durat 70 de minute si a fost un efort de 90 % ca intensitate insa m-am bucurat că s-a incheiat. Mi-a prins foarte bine că am simulat in antrenament de două ori acest test
Testul 2: Alergare de o ora, la pragul aproximativ de LT1 (153bpm, 15km/h) într-o camera care simulează 1000m altitudine la 21grade C, 80% umiditate.
Testul acesta l-am facut cu echipamentul de UTMB, vesta de alergare la greutatea ei din timpul cursei.
Am inceput să transpir incă din primele 10 minute insa acesta era scopul alergarii. Din 5 in 5 minute ne opream pentru verificarea temperaturii si a pulsului. La final de alergare am fost mai usor cu 1.8l.
Experiență a fost interesantă și pentru că am alergat în paralel cu colegul meu din Elite Trail Team, Gian Market (Locul 2 Lavaredo în 2022). Astfel am putut vedea diferențele de adaptabilitate între un alergător care aleargă de 13 ani (eu) și un alergător care aleargă ceva mai serios de doar 4-5 ani (el). Am putut vedea calitățile fiecăruia și punctele noastre slabe. Ce probe de alergare ne avantajează și pe care să le ocolim.
Cu alte cuvinte, am învățat despre noi cum să “scoatem maximul din fază”.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
