Publicat pe Un comentariu

7 obiceiuri ale alergătorilor extrem de eficienți

Florin Alexandru - AUR - Obiceiuri Alergare

7 obiceiuri ale alergătorilor extrem de eficienți

Fă ca aceste obiceiuri de alergare să funcționeze pentru tine și vei deveni un atlet mai motivat, mai fericit și mai în formă!

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Sisteme energetice

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Corpul uman este o mașină absolut incredibilă. Consumi mâncare,  de la fructe de pădure proaspete până la un burger, și în câteva minute o transformi într-o energie utilizabilă.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

4 greșeli de antrenament pe care le fac ultramaratoniștii

Greseli Ultramaraton

4 greșeli de antrenament pe care le fac ultramaratoniștii

Evită aceste 4 greșeli de antrenament și vei fi mai aproape de succes în ziua evenimentului, oricum l-ai defini.

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să fii rapid pe coborâri?

Cum sa alergi bine pe coborare

Cum să fii rapid pe coborâri?

În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Menținerea unui fitness ridicat al musculaturii gambelor îți va îmbunătăți performanța generală. În acest articol vei găsi exemple de exerciții pentru a te menține departe de accidentări și de tensiuni musculare.
Gold Nutrition

Articol pentru membri Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

[:ro]Antrenament de 25 minute pentru echilibrare musculară – fără greutăți[:]

Fandari pentru alergatori Trail Running Academy 2

[:ro]MUȘCHI IMPLICAȚI: Qvadricepși / Gluteii / Hamstrings;

Materiale necesare: Coardă, 2 gantere, un obstacol de sărit;

ÎNCĂLZIRE 10 minute:

  • 5 minute alergare ușoară;
  • 40″ joc de glezne – 20″pauză;
  • 40″ genunchii la piept – 20″ pauză;
  • 40″ călcâiele la șezută – 20″ pauză;
  • 40″ jumping jacks – 20″ pauză;
  • 40″ pendularea gambei către înainte – 20″ pauză;

MAIN SET: 15 MINUTE

INFO: MAIN SET X 2 , pauză maxim 10 secunde între exerciții. Pe măsură ce avansezi și ai timp main set-ul il poți face de 3 ori.

COOLDOWN 5-7 MINUTE COARDĂ

  • 40″ Pe ambele picioare, sărituri normale – 20″ pauză;
  • 40″ alergare pe loc – 20″ pauză;
  • 40″ pe stângul – 20″ pauză;
  • 40″ pe dreptul – 20″ pauză;
  • 3-5 minute alergare ușoară;

 

 [:]

Publicat pe 2 comentarii

12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

Andrei Ivanescu - 12 lucruri ce m-au facut un alergator mai bune

12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

Îți dorești să devii un alergător mai bun? Uite 12 lucruri ce m-au ajutat pe mine să trec la următorul nivel în alergare
Andrei Ivanescu - 12 lucruri ce m-au facut un alergator mai bune

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Sunt de părere că e greu să faci un top al lucrurilor care te ajută cel mai mult în încercarea de a deveni un alergător mai bun, mai complet. 

Secretul stă într-un mix magic, care trebuie adaptat constant. Am făcut totuși o lista de lucruri, distribuite aleatoriu, care cu siguranță la mine au avut un efect considerabil.

Pe aceași temă

1. Rutinele și obiceiurile

Pentru a implementa un obicei e nevoie de minimum 30 repetări. Când vine vorba de rutine, mă refer la o serie de obiceiuri bune, testate și retestate pentru a descoperi randamentul și eficacitatea fiecăruia.

Trebuie totuși reținut si faptul ca în unele situații, cuplul flexibilitate-adaptabilitate devine mult mai important, atât în competiții, cât și în viața de zi cu zi. 

2. Podcasturile

Podcasturile sunt momente de liniște, concentrare, meditație și surse de informare (legat de efectiv orice subiect). 

Cred cu tărie în faptul că „ești suma activităților tale si a persoanelor din jur” iar prin podcasturi, îmi aduc „în jur“ oameni inspiraționali, care sunt deja pe cele mai înalte culmi ale succesului sau pe drumul către ele. 

Uite podcast-ul ce m-a ținut ocupat la ultimele alergări:

3. Dezvoltarea continuă

Dezvoltarea pe toate planurile este absolut vitală, pentru oricine, fie că esțt alergător fie că nu, informarea continuă, în combinație cu o absorbție cât mai bună a informațiilor primite. 

Cu cât ajungi să cunoști mai mult dintr-un domeniu, cu atât devii mai curios, reții mai ușor informațiile și legi piesele de puzzle între ele.

Cu cât sunt mai lungi concursurile, cu atât e nevoie de mai multe cunoștințe iar condiția fizică ajunge să nu mai conteze cel mai mult.

Acumularea a cât mai multe informații din diverse domenii ajută la creșterea plasticității creierului și implicit la dezvoltarea ta ca persoană, ca sportiv, ca alergător.

Ex. de domenii de studiat:

  • nutriție
  • refacere pasivă/activă, antrenamente
  • neuroștiință
  • echipamente
  • concursuri
  • biografii ale altor atleți etc.

4. Focusul pe detalii (marginal benefits)

Îmbunătățirea cu (cel puțin) 1% a fiecărui aspect al vieții poate avea un impact mai mare decât ai crede, în încercarea de a deveni un alergător mai bun.

De exemplu:

  • Temperatura ideală din sufragerie în timpul zilei;
  • Materialul cel mai bun pentru lenjeria de pat ;
  • Care trebuie să fie proporția dintre carbohidrați/proteine/grăsimi la prima masă după long run;
  • Cu câte zile înainte e recomandat să pleci în zona competiției, în funcție de diferența de fus orar;
  • Cât lichid se consumă pe oră când este frig? Dar la 25 de grade?

5. Importanța grupului

E important să te antrenzi bine ca individ, dar a fel de importantă  este și puterea grupului.

„Suma persoanelor de care te înconjori” funcționează și aici. Stând numai pe lângă persoane de la care poți învață, trecând peste frustrarea de început (știu cum era ca ritmul meu de tempo să fie ritmul altora de alergare ușoară) te ajută în monitorizarea evoluției și setarea targeturilor.

Ritmul de tempo o să se simtă de fiecare dată mai ușor în cadrul unei alergări de grup vs singur, iar motivația este la cote înalte, cu un pic de ajutor din partea spiritului competitiv.

Cristian Mosoiu - Andrei Ivanescu - Andrei preda - Subcarpati Trail

6. Organizarea din timp a calendarului competițional 

Aici putem încadra mai multe aspecte: înscrierea din timp la competiții (poate salva câțiva bani) te poate ajuta în planificarea antrenamentelor specifice, dar si în menținerea motivației până la momentul T0.

7. Alimentația

Alimentația trebuie să fie cât se poate de diversificată și nicio grupă alimentară nu ar trebui exclusă, decât dacă este vorba de o problema medicală.

  • Dieta mediteraneană este, după părerea mea si a unor specialiști, cea mai ok.
  •  Accentul pus pe carbohidrați, because carbo is life și principala sursă de energie în sportul de anduranță.
  • Mai ușor cu fibrele, fructele și grăsimile în zilele premergătoare cursei (ca să nu apară cine știe ce probleme neinspirate).

8. Suplimentele pentru alergători

Cel mai important supliment după refacere: proteină + carbo + electroliți + săruri.  Acestea reîncarcă rezervele de glicogen, activând sinteza proteică și se înlocuiesc sărurile pierdute prin transpirație.

Eu folosesc  tabletele acestea de hidratare și această pudră proteică.

 

9. Pantofii de alergare

Este recunoscut în tot universul că ar trebui să avem pantofi diferiți  de alergare pentru fiecare tip de antrenament:

• În cazul curselor montane: tehnice (skyrunning), alergabile (zone de dealuri/munte nu foarte abrupt) distanțe scurte (10-30km), distanțe lungi (30km+);

• Pentru antrenamentele pe plat clasificarea se face în funcție de tipul antrenamentului: antrenamente ușoare (amortizare foarte bună, antrenamente rapide (greutate redusă), de curse (pot fi cu talpă din Carbon pentru propulsie) șamd. Știu că sunt multe perechi, și acest lucru poate implica un efort financiar consistent la început, dar alternând zilnic pantofii le crești durata de viață, previi riscul accidentărilor (alergând cu pantofii potriviți raportați la suprafața/tipul de antrenament) si ai un randament mult mai bun.

 

10. Diversificarea antrenamentelor

Un macrociclu de antrenament – pe termen lung (Long Range Plan – LRP) trebuie să treacă prin toate tipurile de antrenamente, astfel încât organismul să fie dus la un fitness cât mai bun.

Ex: Dacă competiția pentru care te pregătești este pe teren tehnic, iar tu știi deja că te descurci pe coborâre, nu înseamnă că nu are sens să o mai antrenezi.

Înseamnă că prima parte a planului o să se axeze posibil pe îmbunătățirea urcării (unde să spunem că toată lumea are de îmbunătățit), iar antrenamentele pe coborâre să fie introduse în ultima parte a planului, posibil chiar în perioada de tappering.

 

11. Planifică până și ultimul aspect ce îți poate influența rezultatul

Nutriție: „câte geluri?; la ce interval?; cât isotonic?; mănânc și batoane?; unde îmi încap toate?;mă folosesc și de punctele de alimentare?; dacă da, cum?);”

Echipament: (pantaloni scurți + jambiere sau colanți lungi? mă avantajează pantofi de teren tehnic sau mai alergabil? vremea ține cu mine? șosete lungi/scurte? echipamentul obligatoriu? îmi încap toate în brâu, sau îmi iau și vestă? unde am acces mai ușor la geluri/flask-uri? șapcă/buff/căciulă?);

Traseu/Strategie de cursă: (best/worst case scenario? îmi pun track-ul pe ceas sau nu e nevoie? unde am urcări abrupte? dacă trag mai tare pe x urcare, am timp să-mi revin pe coborâre sau e prea scurtă/solicitantă? cât timp petrec la 1800m+ altitudine? fac o încălzire bună și plec mai tare până la single track ca să obțin o poziție mai bună cât pot depăși, sau merg constant până la final?)

12. Stomacul se antrenează și el!

Nutriția (gelurile, batoanele, isotonicul) se folosește în antrenamente lungi (în special cele de 90min+) și cu accent pe long run-uri, unde organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu absorbția apei, a carbohidraților, a sodiului în timpul efortului.

Astfel, putem observa cu ce ne simțim bine în cursă, putem încerca diverse combinații, firme de geluri, chit că eu aș merge pe [ SiS Beta Fuel ].

Alternarea tipurilor de carbohidrați este foarte importantă în timpul curselor lungi.

Bonus, pentru că îmi este greu să respect doar 12 puncte, când sunt atât de multe de zis:

  • Este foarte important să îți acorzi timp și să nu încerci să grăbești procesul.
  • Organismul are nevoie de timp de refacere între antrenamentele de calitate sau concursuri.
  • Toate informațiile se obțin în timp, din cărți de domeniu, atât motivaționale (ex. Relentless – Tim S. Grover), cât și de specialitate (ex: Training Essentials for Ultrarunning – Jason Koop), prin întrebări adresate persoanelor cu o experiență mai bună, cât și prin acumularea de experiență proprie.
  • Totul se testează înainte de concursuri: geluri, isotonic, pantofi de cursă, brâu/vestă! Nu numai că eviți situații neplăcute din timpul concursului, dar înveți deja lecții valabile pentru toate concursurile.

Greșelile apar și o să mai apară la fiecare pas. Important este cum ne raportăm la ele: nu contează de câte ori pici, ci de câte ori ai voința să te ridici.

Pe tine ce te-a făcut un alergător mai bun?

 Lasă-mi un comentariu că lecțiile ce le-ai  învățat pentru ca alții să nu-ți repete greșelile. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Mintea - Cel mai important muschi

Creierul – cel mai important mușchi în sporturile de anduranță

Studiu care demonstrează de ce creierul este cel mai important organ intr-un ultramraton

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Există zile și zile. Concursuri și concursuri. Într-o zi poți alerga cu 4 minute pe km. și ți se pare groaznic de greu iar în altă zi 4 minute pe kilometru ți se pare ritm de alergare ușoară pe care-l poți ține la nesfârșit.

Ceea ce ne face să cedăm, să reducem ritmul este mintea noastră și percepția noastră asupra efortului. Atunci când ni se pare prea greu, renunțăm la a mai trage de noi și scădem din ritm, însă nu sunt mușchii cei care cedează primii, ci minții noastre i se pare efortul prea greu pentru a mai continua.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Principii de antrenament - Jack Daniels

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Înainte de a te apuca serios de un plan de antrenament este bine să cunoști aceste principii pe care le-a enunțat Jack Daniels în cartea lui Daniels Running Formula, una dintre cele mai populare cărți despre alergare, antrenamente și planuri de antrenament.
Jack Daniels

Despre Jack Daniels

Jack Daniels este de două ori medaliat olimpic la Pentathlon Modern. Este om de știință de renume mondial în fiziologie. Numit „Cel mai bun antrenor de alergare din lume” de Runner’s World, a condus alergătorii Universității Cortland la opt campionate naționale NCAA Division III, 31 de titluri naționale individuale și peste 130 de premii All-America.

A antrenat șapte sportivi care au făcut parte din echipa olimpică a SUA și a consiliat zeci de olimpici și medaliați.

Este renumit în întreaga lume pentru că a scris Formula de alergare a lui Daniels, o carte din 1998 care prezintă filosofiile sale unice de antrenament.

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

TOP 10 CĂRȚI DESPRE ALERGARE

Daniels Running Formula este una dintre cele mai bune cărți despre alergare. Principiile mai sus menționate sunt un capitol al cărții.

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

[:en]10 minutes Kettlebell for Runners[:ro]10 minute de Kettlebell pentru Alergători[:]

10 minute kettlebell pentru alergători

[:ro]Atunci când nu ai chef să ieși din casă pentru a merge la sală dar ai un kettlebell prin preajmă poți face următorul set de exerciții.

Continuă să citești [:en]10 minutes Kettlebell for Runners[:ro]10 minute de Kettlebell pentru Alergători[:]

Publicat pe Un comentariu

De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

Alergatori - Articol durere ficat

De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

„Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.

Alergatori - Articol durere ficat
Fotografie de: Braden Collum de pe: Unsplash

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) sau “Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Durerea apare majoritar în partea dreaptă, sub mușchii oblici externi, dar poate să apară și în stânga. Cel mai adesea se întâlnește în timpul alergărilor, curselor de cai și înotului.

Cat despre mine, ”Been there, done that, got a t-shirt.

De-a lungul timpului, am resimțit durerea în două moduri:

I. Cronic, timp de câteva săptămâni în timpul fiecărui antrenament intens (tempo-uri, intervale/fartlek-uri lungi), adică în momentul în care corpul era ținut în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici am dat vina pe oboseală.

II. Acut, doar în timpul unei singure curse/antrenament foarte intens. Adică durere de moment. În cazul acesta, am dat vina fie pe micul dejun, fie pe efortul foarte intens.

Cumva natural, fără să mă documentez prea mult, problema s-a rezolvat de la sine: în caz că mă durea la mai multe antrenamente consecutive, luam o pauză câteva zile și apoi îmi reveneam. În cazurile singulare (acute) nu aveam ce să fac decât fie să mă obișnuiesc cu durerea și să termin cursa/ antrenamentul, fie să mă opresc.

Nu poți știi cu certitudine de 100% cauza apariției durerii, dar sunt destul de multe studii și explicații plauzibile pe acest subiect. În cele mai multe situații, este vorba de un cumul de factori.

ETAP apare cel mai frecvent în cazul sportivilor mai tineri, sau a celor care aleargă de puțin timp, deoarece atât musculatura, ligamentele și organele interne nu sunt adaptate efortului specific. Deși nu ar fi cel mai potrivit motto când vine vorba de sănătate, în unele situații chiar ,timpul le rezolvă pe toate“. Există totuși anumite aspecte ce pot fi corectate pentru evitarea apariției acestui disconfort.

Pe aceași temă

Ce provoacă apariția junghiurilor?

1. Ischemie Diafragmatică

  • Transportarea sângelui de la mușchii respiratori la intestine sau la mușchii implicați în mișcare.
  • O cantitate prea mare de alimente sau lichide, prea multe proteine/grăsimi sau băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați (>11%) pot cauza o astfel de durere, dintr-un principiu simplu: cu cât sunt mai greu de digerat (sau mai calorice) alimentele pe care le consumăm, cu atât organismul preia o cantitate mai mare de sânge pentru digestie din diafragmă, provocând astfel durerea de sub coaste.

Cum putem preveni aparițua Ischimiei Diafragmatice?

În primul rând, nu ar trebui consumat niciun produs nou înainte sau în timpul cursei. Toate tipurile de alimente ce vor fi consumate în competiție se testează în antrenamente.

Masa de dinainte de antrenamentele intense ar trebui să conțină preponderent carbohidrați. Grăsimile și proteinele fiind cele care necesită cea mai multă energie pentru digestie.

O masă consistentă trebuie luată la un interval de  2-3h față de startul competițiilor, antrenamentelor lungi sau intense. Sucurile de fructe în cantitate mare și în special băuturile cu o concentrație mare de carbohidrați sunt preferabil de evitat.

Evident, deși toți cunoaștem acei atleți care mănâncă enorm de mult înainte de curse, beau suc de portocale în checkpoint-uri și care chiar înainte cu o seară n-au avut nici o problemă în a se delecteze cu o bere brună.

Și uite așa, se demonstrează încă o dată că viața nu e chiar corectă și că organismele noastre sunt foarte diferite.

De aceea, este important să testăm totul înainte de curse și să vedem cu ce ne simțim bine. Totuși, aplicând regulile de mai sus, putem reduce mult riscul apariției durerii.

2. Iritarea ligamentelor viscerale

Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:

  • o cantitatea exagerată de mâncare/lichide dulci consumate prea aproape de începerea antrenamentului;
  • pantofi de alergare cu o amortizare slabă, astfel încât organismul preia mai mult din șocuri (în special când alergăm pe suprafață dură, adică pe asfalt);
  • musculatura trenului superior insuficient dezvoltată, astfel că avem șocuri mai intense resimțite la nivelul organelor interne/ligamentelor.

Cum putem preveni iritarea ligamentelor viscerale?

  • Acordând atenție alimentelor și lichidelor consumate înainte de antrenament sau cursă, așa cum am specificat și la punctul anterior;
  • Schimbând pantofii de alergare conform limitelor propuse de producător (400-600km în general); (plasare pantofi amortizare bună)
  • Includerea unor exerciții specifice de forță pentru trenul superior specifice pentru alergare în cadrul antrenamentele de forță; (sau introducerea unui circuit full-body de forță/săptămână 😀 ? )
  • Scăderea procentului de grăsime corporală, astfel diminuând șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură odată cu scăderea masei corporale;

3. Crampele Musculare

Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.

De ce apar crampele musculare ?

  • Încălzire superficială a musculaturii înainte de efort;
  • Musculatură obosită/tensionată;
  • Apariția întinderilor pe zona respectivă, din cauza unei mișcări bruște (involuntare) sau a suprasolicitării în timpul exercițiilor de fortță pentru întărirea zonei abdominale;
  • Lipsa unor săruri/minerale din organism, fiind vorba în general de lipsa magneziului.

Cum putem preveni crampele musculare?

  • O mai multă atenție acordată nivelului de oboseală a organismului;
  • Dezvoltarea musculaturii abdomenului;
  • Evitarea pe cât posibilă a mișcărilor bruște și creșterea graduală în timpul forței a greutăților/nr de repetări când lucrăm zona respectivă;
  • Analize periodice de sânge pentru a observa din timp și corecta deficitele din organism;
  • Nutriție potrivită în timpul alergărilor lungi: electroliți (isotonic), carbohidrați (geluri, batoane) iar în cursele lungi sodium/potasiu (gustări sărate);
  • Includerea în alimentația de zi cu zi a unui supliment pe bază de Magneziu       Ex: ZMA (plasare produs)

4. Iritarea Coloanei Vertebrale

Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.

Cum putem preveni iritarea coloanei vertebrale?

Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.

5. Iritarea peritoneului parietal

Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:

Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.

Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.

Cum putem preveni?

Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.

Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.

Cum scăpăm totuși de durere atunci când apare?

Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:

  • Încetinirea ritmului pentru o perioadă scurtă de timp până durerea devine mai suportabilă și apoi creșterea graduală a intensității efortului;
  • Inspirație profundă și rapidă și expirație înceată;
  • Hidratare corespunzătoare (dacă una din cauze este deshidratarea);
  • Oprire totală și masarea pe acea zonă (masaj visceral).

”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus

Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.

M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.

Bibliografie:

1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch

4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/

5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247

6. https://www.healthline.com/health/side-stitch

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy
TrailRunning Academy - logo

Elite membership

Articole, Vo2max Calculator,

Bursa TrailRunning Academy

De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

Robert Hajnal

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

10 exerciții

Greutatea corpului

10 minute

Descarcă rutina în aplicația „Tabata Timer”

Aplicația Tabata Timer te ghidează în cadrul rutinei. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas sau să-ți faci griji de ce exercițiu urmează.