2. Iritarea ligamentelor viscerale
Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:
- o cantitatea exagerată de mâncare/lichide dulci consumate prea aproape de începerea antrenamentului;
- pantofi de alergare cu o amortizare slabă, astfel încât organismul preia mai mult din șocuri (în special când alergăm pe suprafață dură, adică pe asfalt);
- musculatura trenului superior insuficient dezvoltată, astfel că avem șocuri mai intense resimțite la nivelul organelor interne/ligamentelor.
Cum putem preveni iritarea ligamentelor viscerale?
- Acordând atenție alimentelor și lichidelor consumate înainte de antrenament sau cursă, așa cum am specificat și la punctul anterior;
- Schimbând pantofii de alergare conform limitelor propuse de producător (400-600km în general); (plasare pantofi amortizare bună)
- Includerea unor exerciții specifice de forță pentru trenul superior specifice pentru alergare în cadrul antrenamentele de forță; (sau introducerea unui circuit full-body de forță/săptămână 😀 ? )
- Scăderea procentului de grăsime corporală, astfel diminuând șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură odată cu scăderea masei corporale;
3. Crampele Musculare
Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.
De ce apar crampele musculare ?
- Încălzire superficială a musculaturii înainte de efort;
- Musculatură obosită/tensionată;
- Apariția întinderilor pe zona respectivă, din cauza unei mișcări bruște (involuntare) sau a suprasolicitării în timpul exercițiilor de fortță pentru întărirea zonei abdominale;
- Lipsa unor săruri/minerale din organism, fiind vorba în general de lipsa magneziului.
Cum putem preveni crampele musculare?
- O mai multă atenție acordată nivelului de oboseală a organismului;
- Dezvoltarea musculaturii abdomenului;
- Evitarea pe cât posibilă a mișcărilor bruște și creșterea graduală în timpul forței a greutăților/nr de repetări când lucrăm zona respectivă;
- Analize periodice de sânge pentru a observa din timp și corecta deficitele din organism;
- Nutriție potrivită în timpul alergărilor lungi: electroliți (isotonic), carbohidrați (geluri, batoane) iar în cursele lungi sodium/potasiu (gustări sărate);
- Includerea în alimentația de zi cu zi a unui supliment pe bază de Magneziu Ex: ZMA (plasare produs)
4. Iritarea Coloanei Vertebrale
Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.
Cum putem preveni iritarea coloanei vertebrale?
Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.
5. Iritarea peritoneului parietal
Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:
Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.
Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.
Cum putem preveni?
Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.
Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.
Cum scăpăm totuși de durere atunci când apare?
Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:
- Încetinirea ritmului pentru o perioadă scurtă de timp până durerea devine mai suportabilă și apoi creșterea graduală a intensității efortului;
- Inspirație profundă și rapidă și expirație înceată;
- Hidratare corespunzătoare (dacă una din cauze este deshidratarea);
- Oprire totală și masarea pe acea zonă (masaj visceral).
”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus
Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.
M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.
Bibliografie:
1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch
4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247
6. https://www.healthline.com/health/side-stitch