Scris de Robert Hajnal

27 septembrie 2017

5 minutes read

[:en]

Whether you use a treadmill in the gym or climb a hill in the great outdoors, walking on an incline is a great low-impact cardio workout. It taxes not only your cardiovascular system but also several muscles throughout your lower body and even a few in your upper body.

Quadriceps

The quadriceps is a group of four muscles — the rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis and vastus intermedius — that work together to extend the leg at the knee. When walking on an incline, your quadriceps work to straighten your leading leg as you bring the back one forward.

 

Hamstrings

The biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus make up the hamstring muscles on the back of the thigh. These muscles work together to extend the thigh and flex the knee. While you’re walking on an incline, your hamstrings primarily work to extend the thigh on your leading leg as you move your back leg to the front.

Glutes

The gluteus maximus works with the hamstrings to extend the thighs while you’re walking on an incline. The greater the incline, the more your gluteus maximus and hamstrings must work. The gluteus medius and gluteus minimus work to stabilize the pelvis, preventing one side from sagging and thus allowing the swinging limb to clear the ground.

Lower Legs

You work all of the muscles of the lower legs when walking on an incline. The muscles on the front of the lower leg work together to lift your toes and the front of your foot off the ground as you bring your back leg to the front. You work the calf muscles on the back of the lower leg more intensely walking on an incline then when walking on a level surface. Your calves work as you push your foot away from the ground at the end of your stride.

Secondary Muscles

While walking is primarily a lower body exercise, you also work a few muscles on your upper body. You work your abdominal and back muscles constantly to keep your torso upright, especially as the incline increases. You work the muscles in your shoulders and upper arms as you perform the natural arm-swinging motion that accompanies walking.

[:ro]Te-ai decis să începi alergarea montană dar simți că musculatura ta nu e pregătită pentru urcările provocatoare iar după coborâri îți ard coapsele și îți vine greu să mai alergi chiar și porțiunile de plat?

Atunci s-ar putea ca musculatura ta să nu fie (încă) pregătită pentru coborâri abrupte, interminabile sau urcări la fel de lungi.

În alergarea montană musculatura solicitată este aceeași ca la alergarea pe suprafețe mai plate însă unele grupe de mușchi lucrează mai intens față de altele. În principiu sunt 4 grupe musculare care intră în dezvoltarea mișcării, atât la urcare cât și la coborâre.
Aceste grupe sunt:
  • MUȘCHII POSTERIORI AI PELVISULUI;
  • MUȘCHII COAPSEI;
  • MUȘCHII GAMBEI;
  • MUȘCHII TRUNCHIULUI;

Mai departe în acest articol vom vedea din ce e alcătuită fiecare grupă musculară principală, la ce e implicată în alergare și ce exerciții poți face pentru a dezvolta fiecare grupă musculară și pentru a înlătura dezechilibrele musculare.


MUȘCHII POSTERIORI AI PELVISULUI

Gluteii alergare montana

 

Cum se vede și din imagine, aceștia sunt:

  • Gluteul mare: 
    • Cunoscut sub denumirea latină de gluteus maximus, fesierul mare este cel mai puternic și voluminos mușchi al corpului uman. Principala acțiune este aceea de a face extensia membrului inferior, contribuind și la ridicarea corpului din poziția ghemuit sau șezând.
  • Gluteul mediu și gluteul mic au un rol esențial în mers sau alergare, acționând la menținerea poziției bazinului atunci când piciorul este ridicat de la sol.

EXERCIȚII: 8 exerciții pentru fesieri | 17 exerciții pentru glutei


 

MUȘCHII COAPSEI

Muschii cvadricepsului

Mușchii coapsei sunt alcătuiți din 3 grupe mari divizate pe subgrupe.

 

 

FUNCȚIONALITATE:

EXERCIȚII: 30 de exerciții pentru cvadricepsi


MUȘCHII GAMBEI

Muschii gambei

 

 

FUNCȚIONALITATE:

EXERCIȚII: EXERCIȚII PENTRU GAMBE


MUȘCHII TRUNCHIULUI

abdominal - core muscles

 

FUNCȚIONALITATE:

EXERCIȚII: cele mai bune 30 de exerciții ptr. abdomen

 

Tu ce exerciții mi-ai recomanda să adaug în listă?

[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *