[:ro]10 minute pentru Abdomen[:]
[:ro]
Descriere:
Testează-ți abdomenul, brațele, gluteii și mușchii trunchiului cu acest antrenament! Dacă reușești să faci mai mult de 15 flotări dintr-o serie, sprijină-ți picioarele pe un plan mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.
[:ro]Exerciții de forța cu greutatea corpului[:]
[:ro]
1. Genuflexiunile la perete
Ce sunt ?
Genuflexiuni la perete sunt un exercițiu izometric care iți lucrează picioarele și partea de mijloc a corpului. Folosind un perete, sprijiniți-vă de el astfel încât să formați un unghi drept între genunchi și șold.
Cum se execută:
- așezați-vă lângă un perete si pășiti in față, atât cât să fiți la distantă de o coapsă de perete
- apoi asezați-vă pe spate, coborând din șold întâi și continuând până când genunchii sunt în unghi drept
- folosiți-vă de perete pentru a vă sprijini în această poziție
- mâinile trebuie să fie lângă voi sau să fie strânse peste piept, fără să vă împingeți însă în genunchi
- mențineți această poziție pentru timpul propus
Sfaturi ca să progresati:
Evitați atunci când faceti genuflexiuni la perete să vă împingeți în el cu spatele, deoarece înseamnă că picioarele voastre nu vor lucra asa cum ar trebui.
Dacă vă asezati mâinile pe genunchi înseamnă că exercitați presiune pentru a vă împinge umerii în perete și din nou, aceasta înseamnă că permiteți pereților să preia mai mult din greutatea voastra corporală.
Este normal să aveți picioarele tremurânde atunci când efectuați pentru prima oară genuflexiunile la perete, dar o sa apară din ce în ce mai rar odată ce vă imbunătățiți postura și condiția fizică.
2. Genuflexiunile cu greutatea corpului
Ce sunt ?
Genuflexiunile lucrează gluteii, picioarele și partea de mijloc a corpului. Sunt exerciții de bază in antrenamentele de forță și este recomandat ca atunci când vrei să începi să o construiesti să pleci de la astfel de exerciții de rezistență făcute cu greutatea corporală.
Cum se execută:
- stați cu picioarele depărtate puțin peste lungimea dată de lătimea umărului, cu degetele de la picioare arătând usor spre exterior (degetul de la piciorul stâng arătând ora 11 și degetul de la piciorul drept ora 1)
- puneți-vă mâinile pe cap sau dacă vă este greu să vă păstrați echilibrul, țineți-le paralel cu podeaua
- stați ca și cum ați fi așezat pe un scaun – lăsându-te pe șolduri întâi, înainte de a indoi genunchii
- țineți spatele drept și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua
- ar trebui să încercați să vă lăsati in jos cât mai mult posibil
- genunchii nu trebuie să fie înaintea degetelor de la picioare
- când ați finalizat genuflexiunea, împingeți-vă in călcâie și încordați gluteii pentru a vă întoarce în poziția de plecare
Sfaturi ca să progresati:
Pentru a profita din plin de acest exercițiu, trebuie să vă concentrați să obțineți o formă bună, mai mult decât să aveți un număr mare de repetiții.
Crescând adâncimea genuflexiunii (cât de jos coborâți), veti creste si rezistența.
Odată ce ați reușit să faceți genuflexiuni pentru greutatea corporală, puteți trece la cele cu greutăți.
Dacă nu vă descurcați cu mișcarea de genuflexiune, folosiți un TRX pentru a vă ajuta; veți avea nevoie de puțină forță din partea picioarelor ca să vă concentrați pe mișcare.
3. Fandări cu greutatea corpului
Ce sunt ?
Fandările sunt exerciții pentru partea inferioara a corpului care se fac folosind greutatea propriului tău corp pentru rezistență.
Vizează picioarele și gluteii. Trebuie să pășiți în față în timp ce efectuați fandările.
Cum se execută:
- începeți având picioarele paralele la aproximativ lățimea umărului și brațele de lângă voi sau în spatele capului
- faceți un pas lung înainte și coborâți genunchiul din spate chiar deasupra solului
- împingeți înainte piciorul din spate pentru a vă aduce picioarele la același nivel, din nou
- repetați miscarea cu celălalt picior, continuând să pășiți înainte
Sfat ca să progresati:
Creșteți rezistența adăugând greutăți sub formă de gantere ținute în partea laterală sau printr-o halteră susținută in spatele umerilor.
4. Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu greutatea corpului
Ce sunt ?
Ridicările pe vârfuri sunt un exercițiu care poate fi folosit pentru a vă întări și întinde gambele folosind ca rezistență greutatea corpului.
Cum se execută:
- poziționați-vă piciorul fie plat pe pământ, fie pe marginea unei trepte, dacă doriți să măriți intervalul de mișcare și să obțineți o întindere mai bună a muschiului
- încordați mușchii gambei și întindeți gleznele pentru a vă ridica călcâiele de pe sol
- mențineți poziția
- coborâți în poziția inițială și repetați
Sfaturi ca să progresati:
Dacă vă simțiți confortabil făcând 10-20 de repetari, ar trebui să creșteți nivelul rezistenței adăugând progresiv greutate, fie cu gantere, fie cu o halteră.
5. Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Ce sunt ?
Săriturile pe loc sunt o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac, în special în timpul antrenamentului de circuit. Ele sunt un simplu exercițiu de sărituri care presupun sa ridici brațele deasupra capului și îti lucrează astfel întregul corp.
Cum se execută:
- poziționați picioarele unul langă celalalt și mâinile pe langă corp
- săriți cu picioarele astfel incat să depășească lățimea umărului
- în același timp, aduceți brațele deasupra capului, astfel încât ați putea bate din palme
- săriți înapoi în poziția de start, aduceți brațele pe langă corp și picioarele unul langa celalalt
- aceasta este o săritură pe loc
Sfaturi ca să progresati:
Dacă reușiți să obtineți un ritm rapid cu o formă bună atunci când efectuați săriturile pe loc, acest lucru vă va oferi un antrenament cardio eficient, crescând ritmul cardiac și împingându-vă către pragul anaerob.
Puteți adăuga rezistență suplimentară cu greutăți de mână sau o bandă de rezistență.
Un alt exercitiu de forta foarte bun, de inclus in antrenament, sunt “Star jumps”, o variantă mai explozivă a săriturilor pe loc.[:]
[:ro]ABONARE NEWSLETTER [:]
[:ro]Ai făcut o treabă grozavă! Te-ai abonat la Newsletter-ul pe Fugă pe care-l scriu de două ori pe lună.
Ajunge în inbox-ul tău în fiecare joi dimineață. Numa bun de citit la cafea cu altcineva care aleargă. Pentru că principala temă despre care discut e alergarea.
ÎN NEWSLETTER ÎȚI RECOMAND:
- două articole de alergare care mi s-au părut interesante;
- o carte din care am furat idei și trucuri,
- o piesă de echipament pe care o consider eu utilă și cool;
- un alergător care mă inspiră;
- un concurs la care să alergi;
- + alte info despre o viață de alergător.
TE-AI ABONAT MAI TÂRZIOR?
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #1 care a fost trimis în 28.sept.2017 la 97 de oameni aici:
La ce te gândești în timp ce alergi?
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #2 care a fost trimis în 10.Octombrie la 649 de oameni aici:
Despre partea întunecată a alergării
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #3.1 care a fost trimis în 26.Octombrie la 818 oameni aici:
Newsletter-ul de la miezul nopții
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #4 care a fost trimis în 09. Noiembrie la 848 oameni aici:
Timpul trece repede. Da-i un sens
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #5 care a fost trimis în 23. Noiembrie la 850 oameni aici:
Despre partea luminată a alergării.
SEZONUL 2
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #6 care a fost trimis în 26 Octombrie 2018 la 1280 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #7 care a fost trimis în 08 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #8 care a fost trimis în 15 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #9 care a fost trimis în 29 Noiembrie 2018 la 1309 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #10 care a fost trimis în 12 Decembrie 2018 la 1312 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #11 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1347 oameni aici:
⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #12 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1345 oameni aici:
[:ro]Odihna pasivă | Somnul[:]
[:ro]Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă custarea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante.
MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei
Secretul „să urci rapid la deal”. Mers sau Alergare?
Ioana Păun | “Cum ti-a fost vara asta?”
[:ro]Crearea unui plan de antrenament pe termen lung a la Jason Koop[:]
[:ro]Deschide orice carte de antrenament pentru anduranță si vei găsi cu siguranta aceste 3 cuvinte: fundatie, pregatire si specializare.
Povestea din spatele acestor cuvinte este veche de zeci de ani, din timpul câtorva dintre părintii periodizarii. Etichetele acestea sunt folosite să compartimenteze antrenamentele in sectiuni discrete.
Continuă să citești [:ro]Crearea unui plan de antrenament pe termen lung a la Jason Koop[:]
[:en]The 30 best abs exercises of all time[:]
[:en]ATHLETES OF ALL sports—from running to football to hockey—base their physical training on improving the strength of their core using compound movements. That’s great for pro athletes, but what about guys who just want to get a ripped six-pack?
First off, let’s acknowledge a hard truth: Not all abs are created equal. Some guys need to work their belly to exhaustion before they can carve out abs, while other dudes seem to get theirs to pop without a singl Continuă să citești [:en]The 30 best abs exercises of all time[:]
[:en]7-Day Vegetarian Meal Plan: 2,000 Calories[:ro]7 zile de meniu vegetarian: 2000 cal / zi[:]
[:en]
Incorporating more plant-based foods into your diet is a great way to boost your health. A vegetarian diet has been shown to reduce your risk of heart disease, type-2 diabetes and even certain types of cancer. Whether you already follow a vegetarian diet or are just looking to go meatless sometimes, this 7-day, 2,000-calorie vegetarian meal plan makes it easy to eat your veggies!
The registered dietitians and culinary experts at EatingWell have done the work for you and planned out a week of delicious vegetarian meals and snacks. Since it can be challenging to get certain nutrients when limiting animal products, we made sure to include a variety of healthy foods like nuts, whole grains, plenty of fruits and vegetables, and protein-rich beans and tofu. We also included the calorie totals next to each meal so you can swap things in and out to make this plan work for you. We hope you enjoy this week filled with nourishing and healthy meatless meals.
Plan Ahead: If you will be short on time, you can make the Spiced Chickpea “Nuts” ahead of time. Cover and store at room temperature for up to 2 days.
Day 1:
Breakfast (446 calories)
Oatmeal with Fruit & Nuts
• 3/4 cup oatmeal cooked in 3/4 cup skim milk and 3/4 cup water
• 1/2 medium apple, diced
• 2 Tbsp. chopped walnuts
Top oatmeal with apple, walnuts and a pinch of cinnamon.
A.M. Snack (205 calories)
• 1/2 medium apple
• 1 1/2 Tbsp. peanut butter
Lunch (493 calories)
Green salad with Spiced Chickpea “Nuts”
• 2 cups mixed greens
• 5 cherry tomatoes, halved
• 1/2 cup cucumber slices
• 1/2 cup Spiced Chickpea “Nuts”
• 2 Tbsp. feta cheese
Combine ingredients and top with 1 Tbsp. each olive oil & balsamic vinegar.
P.M. Snack (196 calories)
• 1 cup nonfat plain Greek yogurt
• 1/2 cup blueberries
• 1 tsp. drizzle of honey
Dinner (594 calories)
• 1 serving Mozzarella, Basil & Zucchini Frittata
• 2 cup mixed greens
• Top salad with 1 Tbsp. each olive oil & balsamic vinegar.
• 2 diagonal slices baguette (1/4 inch thick), preferably whole-wheat, toasted, drizzled with 1 tsp. each olive oil
Evening Snack (46 calories)
• 1 cup strawberries
[:ro]Introdu mai multe rețete bazate pe plante în dietata și vei vedea cum starea ta generală de sănătate va avea un boost considerabil. O dietă vegetariană s-a demonstrat că scade riscul apariției bolilor de inimă, diabetului de tipul 2 și chiar diferite tipuri de cancer. Chiar dacă ai urmat până acum o dietă vegetariană sau cauți ceva fără carne, aceast plan alimentar vegetarian de 2000 de calorii / zi te va ajuta să mănânci legumele zilnice.
Din moment ce e o provocare să obții anumiți nutrienți atunci când limitezi cantitatea de produse animanle, am fost atent să includ o varietate mare de alimente sănătoase ca:
- nuci;
- cereale integrale;
- o droaie de fructe și legume;
- și alimente bogate în proteine ca fasolea, tofu;