După un antrenament făcut seara meriți cu adevărat să dormi bine. Însă, deseori când am pus capul pe pernă după un astfel de antrenament, nu am reușit să adorm foarte ușor. Cică nu sunt singurul, iar cei care ridică greutăți, pe seară, se confruntă cu aceeași problemă.
Îți vine să crezi că există oameni care nu iubesc somnul și îl consideră inutil? Ei bine, noi nu suntem unii dintre ei.
Dacă ai experimentat și tu feeling-ul ăsta, de a nu putea adormi după un antrenament făcut seara, să știi că nu ești singurul/singura. Vestea bună e că sunt diferite rutine cu care să te obișnuiești pentru a evita astfel de situații.
Corpul trebuie să aibă o temperatură scăzută, ritm cardiac scăzut și sistemul nervos central să fie „calm”.
Toate aceste elemente sunt cruciale și contribuie la un somn odihnitor.
1. Fii atent la ce mănânci și ce bei după un antrenament făcut seara!
Ceea ce consumi înainte de culcare, fie că e mâncare sau băutură, contribuie la calitatea somnului. De exemplu, eu dacă ies la o alergare pe la 20:00 și pe la 21:30 beau un pahar de suc de portocale, sunt mai mult ca sigur că nu voi adormi până pe la ora 02:00. Unele studii dovedesc că mesele mici de dinainte de culcare sunt benefice în sinteza de proteină musculară. Studiile indică să adaugi porții extra de proteină.
Dacă obișnuiești să faci antrenamente solicitante târziu, încearcă să consumi mesele principale, consistente, pe parcursul zilei, nu înainte de culcare. „Problema” meselor consistente după un antrenament făcut seara și solicitant e că te vor face să atingi starea de „deep sleep” mult mai greu și te vei trezi mai obosit a doua zi. Poți încerca să ai o pauză între consumul de lichide și alimente înainte de somn.
Acordă-ți un timp de aproximativ o oră între cină și lichide înainte de somn.
2. Reglează-ți temperatura corpului cu un duș
După un antrenament solicitant, temperatura corpului crește și-ți poate afecta ciclul de somn. Scăzându-ți temperatura corpului cu un duș rece-moderat, îți crești șansele să dormi bine după un antrenament făcut seara. Un duș fierbinte îți poate crește temperatura corporală și îți poate împiedica somnul. Pe de altă parte, un duș rece stimulează starea de alertă.
În concluzie: găsește o temperatură de „compromis” a apei pentru a nu-ți afecta starea de somn. Eu prefer să încep dușul cu apă relativ rece, iar pe final să cresc treptat-treptat temperatura, dar nu foarte fierbinte. Dușul cald face ca circulația periferică să funcționeze mai bine și vasele de sânge să-ți irige mai bine țesuturile.
Ai un plan de antrenament?
Lasă-mă să aplic pe tine tot ce am învățat: antrenamente, nutriție, planuri.
Află mai multe …
3. Menține o temperatură răcoroasă în camera unde dormi
O cameră răcoroasă îți va oferi un somn de calitate prin scăderea pulsului. De asemenea, corpul tău se va relaxa intrând mult mai ușor în starea de „deep sleep”.
4. Consumă cu regularitate suplimente de magneziu
Suplimentele de magneziu te vor ajuta să ai un somn odihnitor și în același timp vor ajuta corpul să-și recâștige forța. Foarte mulți alergători au deficit de magneziu, un electrolit important care e în strânsă legătură cu nivelul de testosteron. Testosteronul este un hormon esențial care reglează funcționarea normală a diferitelor organe din organism.
Alt beneficiu al magneziului este că reduce stresul și ajută mușchii să se relaxeze, contribuind la un somn liniștitor. De asemenea, ajută calmarea organismului prin relaxarea sistemului nervos după un antrenament făcut seara și de intensitate.
Eu îmi asigur surplusul de magneziu din Sare Nigari sau din Magne B6.
5. Oprește sursele de lumină albastră
Întunericul aduce odată cu el monștrii sub pat, dar și o secreție de melatonină. Melatonina e un hormon care îți induce starea de somn. Lumina, în general, întrerupe somnul pentru că afectează secreția de melatonină.
Corpul urmează o secvență de somn-trezire determinat de lumină și întuneric. Când lumina e aprinsă, mintea își amintește să stea trează/alertă; până ce nu primește un semnal că e momentul să adoarmă, secreția de melatonină e inhibată.
Așa că te sfătuiesc să reduci lumina din cameră prin aprinderea unei lămpi sau a unei lumini difuze. Dacă ai o sursă de lumină roșie, îți vei grăbi secreția de melatonină și vei adormi mai ușor.
6. Încearcă să meditezi înainte să adormi
Chiar dacă sună fancy și oriental, scopul meditației e să te liniștești și să te concentrezi foarte mult pe respirație. Meditația e un remediu excelent pentru a-ți induce o stare de somn și a te asigura că te odihnești după antrenamentul făcut seara. Atunci când mintea se relaxează, vei adormi mai ușor și te vei odihni pe o perioadă mai lungă de timp.
7. Aleargă în timpul zilei
Am și uitat să menționăm aspectul ăsta. Dacă ai timp, îți recomandăm să începi ziua cu o alergare ușoară de 25-30 minute, iar antrenamentul principal să-l faci la 18:00-19:00. Alergarea în timpul zilei îți solicită energia disponibilă. Dacă nu o vezi ca pe o soluție, încearcă să alergi cu minim 3 ore înainte să te pregătești de somn. Între terminarea alergării și momentul când te pui în pat îi acorzi suficient timp corpului să se recupereze și să-și intre în starea de somn. În plus, te asiguri că s-a scurs și ultima doză de adrenalină rezultată în urma alergării.
8. Folosește-ți patul doar pentru somn…și sex.
Patul este un loc sacru. Aici se întâmpla două din cele mai importante activități ale zilei. Somnul și sexul. Nu folosi patul ca loc de birou sau loc unde să stai pe telefon. Patul este un templu unde gadget-urile ar trebui interzise.
9. Menține-te hidratat
E nevoie să consumi suficiente lichide înainte să te pui la orizontală. În timpul alergării sunt șanse mari să fi consumat mari cantități de lichide din rezervele proprii. Ai totuși grijă să nu consumi multe multe lichide fix înainte să te pui în pat, că mai apoi vei face multe vizite la toaletă. Dacă ești mai leneș, te va ține treaz toată noaptea tocmai că nu vrei să faci vizita asta și ciclul tău de somn poate fi afectat.
9. Fă-ți patul confortabil
Nimic nu se compară cu sentimentul de a intra în cearceafuri curate și a adormi pe o saltea confortabilă. Cred că oamenii care nu iubesc somnul au uitat feeling-ul ăsta. Din moment ce petrecem atât de mult timp dormind, măcar să facem un pat confortabil cu o saltea bună și lenjerie faină.
10. Evită cofeina și alcool-ul
Deja știi că ar trebui să faci ce zice popa, nu ce face popa. Cofeinei îi trebuie cam 5 ore să iasă din organism și alcoolului două generații. Asta, dacă mergi la biserică. Aceste două componente sunt stimulente și îți mențin mintea alertă când ar trebui să se odihnească. De asta e indicat să bei cafea dimineața, ca să intre în sistem, și să o folosești doar atunci când te antrenezi din greu.
11. Evită porțiile extra și shaorma cu de toate
E crucial să eviți mesele grele după un antrenament făcut seara. Am mai zis asta, nu?! O masă grea îți afectează sistemul digestiv, dar îți va afecta și somnul. În plus, dacă pui și usturoi și ceva picant, e posibil să regreți și a doua zi dimineață.
12. Nu e un MUST, dar mergi la doctor
Nu toți medicii au 8 clase. Majoritatea dintre ei sunt bine școliți și știu ce sfaturi să îți ofere. Dacă ai tulburări de somn mai mult de 2-3 zile la rând, e clar că altceva nu funcționează bine. Ceva rotițe îți sunt defecte și e bine să le ungi cu ceva mai mult decât alergare.
13. Evită pilulele de somn
Majoritatea pastilelor care induc starea de somn sunt bazate pe melatonină. Pe termen lung, acestea îți pot cauza dereglări hormonale. Încearcă remedii naturale ca ceaiul de valeriană sau ceaiul de tei.
Tu ce trucuri folosești ca să dormi ca o prințesă într-un castel?
Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.
