Scris de Robert Hajnal

20 octombrie 2017

8 minutes read

[:ro]În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi. Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

Primul lucru pe care trebuie sa il ții minte si poate cel mai greu de realizat este să permiți gravitației să facă treaba pentru tine.

Asta suna totuși mai ușor decât este. Este dificil pentru că oamenilor le e frica să nu cadă sau să prindă viteză prea mare. Ca sa devii încrezător pe coborâre trebuie să te antrenezi. Crede-mă când îți spun că e ceva la care vei evolua Exersând.

Deși iubesc coborârea, să fiu sincer nu am o tehnica foarte bună încă.

Dar am câștigat Marathon7500 care este unul dintre cele mai tehnice ultramaratoane din tară unde sunt 4 coborâri foarte tehnice si m-am descurcat bine.

Știu că la capitolul coborâre nu stau cel mai bine, dar mă antrenez pentru a nu rămâne in urmă. Există alergători mai puțin rapizi pe urcări, dar pe coborâri sunt foarte tehnici și foarte agili. Dacă si tu te simți așa, folosește-te de abilitățile tale.

Jumătate din alergarea la vale ține de mintea ta, iar jumătate de tehnică și formă fizică. Isaac Newton a spus că „Ceea ce urcă trebuie să și coboare”. Mai departe găsești 10 trucuri pentru a cobori ca un șarpe. Dar ține minte: principala ta grijă e să acumulezi volum, apoi să devii un maestru al coborârilor.

1. Forța înseamnă viteză

Forța picioarelor e vitală pentru a alerga la vale. Un exercițiu care funcționează de minune pentru cei care aleargă sunt genuflexiunile pe un singur picior.

2. Fă intervale pe coborâre

Găsește o coborâre, un forestier nu foarte tehnic și fă repetări la vale, asigurându-te că faci pași de uriaș. Adică foarte mari. Fiecare repetare ar trebui să dureze între 60 și 90 secunde. Aleargă foarte ușor sau mergi către vârful rampei pentru a-i da timp corpului să se recupereze. În funcție de forma ta, începe cu 4-6 repetări și încearcă să ajungi până la 10.

3. Menține-ți lungimea pasului mare

Cea mai des întâlnită greșeală pe care o fac alergătorii montani e să își mențină lungimea pasului prea scurtă. E explicabil să faci asta pe un teren tehnic. Unde trebuie să sari de pe o piatră pe alta sau atunci când e terenul alunecos și întâlnești rădăcini la tot pasul.

Dar când ai un forestier pe coborâre și nu te poți împiedica de nimic, nu își au rost pașii foarte mici.  E nevoie de timp, curaj și un gram de nebunie să îți îmbunătățești tehnica, dar în final beneficiile sunt uriașe.

4. Apleacă-te și lasă gravitația să-și facă treaba

Evită să te lași pe spate și să frânezi. Asta va cauza o încărcare a cvadricepșilor, solicitându-i fără rost, iar organele interioare nu se vor simți confortabil cu asta. E drept că vei avea mai mult control, dar nu te va face să alergi mai repede. Deși poate fi greu de realizat, cheia e să fii mereu relaxat.

Când te miști corect pe coborâre, ești aplecat către înainte si aterizezi pe mijlocul tălpii ca sa îți menții echilibrul. Când frânezi, strici acest echilibru si creste probabilitatea să aluneci pe spate sau să cazi. De asemenea, tensionezi mai mult gambele si partea inferioară a spatelui: obosindu-le mai repede. Nu te împotrivi gravitației. Las-o să lucreze pentru tine.

Coborârea este un punct important în alergarea montană. Nu lăsa frica sau lipsa experienței să îți stea in cale.

5. Privește la 3 metri în fața ta

Decât să-ți privești vârfurile picioarelor și terenul din fața ta, privește la 3-4 metri înainte. Asta îți va permite să realizezi că varianta cea mai scurtă nu e mereu cea optimă.

Dacă ești familiarizat cu schiatul sau mountainbiking-ul, abilitatea de a te mișca rapid la vale depinde de găsirea unui traseu optim printre stânci, rădăcini sau alte obstacole naturale care ți-ar putea apărea in cale. Vizualizează-te de dinainte cum le traversezi si îți vei ușura munca.

TEHNICA MEA: pe măsura ce cobor mă uit constant care este cel mai bun loc in care să calc.

Anticipez dacă o piatra se va mișca, dacă este un loc sigur sau caut o suprafața plata printre stânci. Dacă păstrezi un ritm rapid si te miști cu ușurintă, pietrele nu se vor mișca când aterizezi pe ele pentru că nu pui multă forța pe fiecare pas.

Sfat: Evită pietrele umede în favoarea unei poteci cu mai multă verdeață, poate mai lungă dar vei ajunge mai repede și în siguranță în punctul B.

6. Menține-ți picioarele îndoite

Nu alerga la vale cu picioarele drepte. Nu doar că îți va da dureri de genunchi și te va pune în pericolul de a te accidenta, DAR dacă vei menține picioarele ușor îndoite te va ajuta să ai o viteză de reacție mai rapidă și să-ți menții picioarele mai fresh.

7. Folosește-ți brațele

Brațele joacă un rol cheie dacă vrei să alergi mai bine și mai rapid pe coborâri. Te ajută la echilibru, mai ales când ai de făcut „viraje” strânse. Desfă-ți brațele și echilibrează-te cu ajutorul lor.

Eu îmi folosesc brațul și pentru a mă sprijini pe teren atunci când am de alergat pe curbă de nivel. Mă asigur că dacă alunec am un punct de sprijin. Nu te îngrijora că arăți hazliu atâta timp cât tehnica dă roade.

8. Închide-ți creierul și pierde controlul (puțintel)

Alergătorii se tem să nu cadă, să nu alunece și să se acidenteze, ceea ce e de înțeles. Totuși, dacă vei gândi așa te va încetini. Atunci când te lași dus de val creierul e supus să se adapteze situației, ceea ce-l va face să ia decizii mai rapid, unde să pui următorul pas.

9. Ai încredere în echipament

Alege niște încălțări cu talpă agresivă și ai încredere în ei și în picioarele tale.

10. Adaptează-te terenului!

Fii pregătit pentru orice. Atunci când cobori în forță și viteză, pietrele se vor muta de la locul lor în același timp cu piciorul tău. Cu pietrele ude e cel mai greu de negociat. Cu cât îți vei menține mai puțin talpa pe ele cu atât mai bine pentru amândoi.

Bonus pentru începători: dacă ești cu adevărat la început în alergarea montană, ignoră cele de mai sus. Fă pași mici și când te îndoiești, alege ruta ocolitoare. Nu vei câștiga, dar vei ajunge la finish și vei mai avea zile să exersezi coborârile. Pași mai mici, cadență mai mare.

ALTE SECRETE ALE COBORÂRII:

Aterizează pe mijlocul tălpii sau pe vârf. Este ideal pentru un ritm rapid si o cadența superioară. Îți poți încetini ritmul făcând pasi mai rapizi si mai mari. Mai mult contact cu solul chiar dacă este rapid si delicat/discret, te va ajuta sa-ți controlezi viteza cu impact minim.

Dacă aterizezi pe întreaga talpa vei avea contact mai mare cu solul si asta te va încetini cu cel puțin o viteză . Asta poate fi un lucru bun, de exemplu când te simți obosit sau când e terenul alunecos. Este reconfortant să știi că îți poți pune din nou toată talpa jos când ai nevoie de asta. Mai exersează în acest fel ca să devii mai încrezător.

Dacă terenul este tehnic si plin de stânci încearcă sa îți rotești talpa in lateral sau in exterior ca o rățușca. Asta îmbunătățeste stabilitatea si poți preveni accidentarea gleznelor crescând aderentă fiecărui pas.

Menține-ți respirația într-un ritm constant si concentrează-te în a fi relaxat. Știi ca uneori uitam si când dansam sa respiram? Se poate întâmpla si aici. Aminteste-ți să respiri!

Dacă vântul sau viteza îți fac ochii sa lăcrimeze, cum e cazul meu, mai ales la altitudine, poartă ochelari de soare sau un cozoroc ca să blochezi aerul în timp ce accelerezi.

FILMULEȚ EXTRA!

 

TE-AR PUTEA INTERESA:

[:ro]ABONARE NEWSLETTER [:]

https://trailrunningacademy.com/2017/09/27/musculatura-implicata-in-alergarea-montana/[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *