Scris de Andra Maxim

9 mai 2019

6 minutes read

La capitolul nutriție pentru alergători, cât și ce mănânci înainte, în timpul și după antrenamentul de alergare poate avea un efect major asupra performanței și recuperării. Așa că e de folos să fii smart și să ai o strategie cât mai bună și pentru alimentație, nu doar pentru tipul și numărul antrenamentelor.

Nutriție pentru alergători: Când mănânc înainte de antrenament?

Poți consuma o masă mai consistentă înainte cu 2-4 ore de antrenament. Iar dacă încă îți este foame, mai poți mânca ceva cu 30-60 min înainte (aproximativ 100-300kcal). Important este să lași suficient timp pentru digestie, pentru că o masă prea consistentă, consumată prea aproape de antrenament, te va face probabil să te simți incomfortabil în timpul alergării. Probabil balonat și letargic, pentru că organismul tău va lăsa baltă digestia și se va concentra să furnizeze energie mușchilor.

Cu căt mănânci mai aproape de antrenament cu atât mai mică ar trebui să fie porția de mâncare. Dacă mănânci cu 4 ore înainte, poti avea o masă mai mare – în jur de 400-700 kcal (aproximativ 10kcal /kg corp – > pentru o persoană de 60 kg, asta va însemna 600kcal).

Dacă mănânci cu 2 ore înainte, porția trebuie să fie redusă la aproximativ 200-300kcal. Ideea este că ar trebui să te simți comfortabil la începutul alergării, nici prea plin dar nici flămând.

Totul depinde de momentul când planifici să faci antrenamentul. Dacă, de exemplu, alergi după muncă, pe la 5-6 poti să ai un prânz mai consistent și o gustare (100-300kcal) cu 30-60 minute înainte.

Nutriție pentru alergători: Ce mănânc înaintea unui antrenament?

Farfuria ta ar trebui să arate așa:
• 1/3 carbohidrați (orez brun, paste, ovăz..) -> furnizează energie și previne oboseala
• 1/3 fructe și/sau legume -> sursă de vitamine și minerale
• 1/3 proteine (carne slabă, peste, ouă, tofu, fasole, linte..), și o cantitate mai mică de grăsimi bune (aproximativ de mărimea degetului tău mare – avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) -> încetinesc puțin digestia și absorbția de carbohidrați, ceea ce ajută la o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.

Nutriție pentru alergatori: cum arată proporția limentelor din farfurie
Nutriție pentru alergători: Proporția alimentelor din farfurie

Micul dejun:
• Ouă cu avocado și pâine prăjită
• Porridge cu lapte, fructe de pădure, câteva nuci sau o linguriță de unt de migdale

Ouă cu avocado și porridge cu lapte și fructe de pădure, nuci și semințe
Nutriție pentru alergători: micul dejun

Prânz sau cină
• Orez brun cu somon și brocoli
• Cartof copt în coajă cu fasole și salată cu ulei de măsline

Orez brun cu somon și brocoli; cartof copt în coajă cu salată și ulei de măsline - nutriție pentru alergători la prănz sau la cină
Nutriție pentru alergători: prânz sau cină

Snack:
• Sandwich cu unt de arahide și banană

Smoothie
1 mână mix de fructe uscate și nuci
1 baton de cereale

Snack și smoothie: nutriție penttu alergători
NUtriție pentru alergători: snack și smoothie

Nutriție pentru alergători: Ce să eviți?

  • mâncărurile prăjite sau cu conținut prea mare de grăsimi pentru că încetinesc mult digestia
    și s-ar putea să te simți incomfortabil în timpul alergării
  • alimentele cu mult zahăr și făină albă (pâine albă, prăjituri sau biscuiți) – ridică nivelul de glucoză din sânge prea rapid și rămâi repede fără energie.

Câtă apă se poate bea înainte de antrenament?

Este important să te hidratezi corespunzator mereu, în special înainte de a face efort. Dacă pornești deja deshidratat, este destul de dificil să mai recuperezi în timpul antrenamentului. O hidratare corespunzatoare te va ajuta să performezi la capacitate maximă în timpul antrenamentului.

Când?

Începe cu 4 ore înainte de antrenament. Bea câte puțin și des.

Cât?

Experții recomandă 5-10ml /kg corp cu 4 ore înainte (asta înseamnă 300-600ml pentru o persoană de 60 kg). Cea mai bună și simplă metodă de a afla nivelul de hidtatare este să-ți verifici culoarea urinei ☺Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.

Testul de culoare al urinei pentru nivelul de hidratare

O pierdere de apă de 2-3 % din totalul greutății tale este considerat deshidratare. Alergătorii de elită pot suporta o scădere mai mare, de până la 4%, dar asta înseamnă pentru ei o temperaturăa corpului mai ridicată și puls ridicat.

Mai mult de 5% pierderi -> dureride cap, amețeală, crampe musculare, și dificultate de respirație.

Nu este ok nici o cantitate prea mare de apă. Este posibil să te suprahidratezi și să diluezi sărurile din organism.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Nutriție pentru alergători: Electroliții

Electroliții se pierd prin transpirație, dar nu este necesar să suplimentezi pentru alergări mai scurte de 2 ore decât dacă este foarte cald, umiditatea din aer este foarte ridicată și transpiri abundent. Poți lua necesarul de electroliți în mod natural din mâncare,sau poți consuma băuturi speciale.

Ce mănânc și ce beau dacă ies la alergat dimineața devreme?

Hidratarea este esențială pentru că pierzi lichide pe timpul nopții –apă ar trebui să fie suficient.

Pentru alergări mai scurte de 1 oră și nu foarte intense, este ok să alergi dimineața pe stomacul gol. Pentru alergări mai lungi sau mai intense poți să îți planifici o masă mai mică bazată pe carbohidrați (banană, păine prăjită cu miere sau dacă nu funcționează solidele pentru tine dimineața la prima oră, poți încerca un smoothie sau un suc de fructe diluat ( ½ suc și ½ apă).

O altă opțiune este să mănânci ceva mai consistent cu o seară înainte ca să îți umplii rezervele de glicogen. Dacă te pregătești pentru un maraton sau chiar ultramaraton, unul dintre antrenamentele importante pe care trebuie să le faci este să exersezi alergarea în timp ce mănânci sau imediat după ce ai mâncat.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *