Scris de Robert Hajnal

1 ianuarie 2019

7 minutes read

[:ro]M-am apucat de alergare acum 6 ani. Am reușit să mă țin pentru că am primit recompense constant și pentru că știam că pot să fiu un alergător din ce în ce mai bun. Alergarea a devenit hobby-ul meu unic pe care l-am luat foarte în serios. M-am trezit mai devreme pentru a alerga și am considerat o zi pierdută dacă nu am ieșit la o alergare.

Mereu am căutat să îmbunătățesc procesul, să fac această călătorie cât mai plăcută, pentru ca în final să pot să alerg mai bine, pe distanțe din ce în ce mai lungi sau să am timpi mai buni pe distanțe din ce în ce mai scurte.

Acum 2 ani am auzit pentru prima dată de Metoda Kayzen și de faptul că dacă îmbunătățești cu 1% fiecare mic aspect dintr-un domeniu, în foarte scurt timp vei fi deveni de 2 ori mai bun. Așa m-am gândit să încep să îmi notez 1000 de aspecte de îmbunătățit când vine vorba de alergare. Sunt pași, idei, sfaturi de care țin cont când mă antrenez ca un nebun.

PRE-ANTRENAMENT

  1. Stabilește-ți obiective pe termen scurt – mediu – lung;
  2. Atunci când călătorești ia-ți cu tine dopurile de urechi + acoperitoare de ochi pentru un somn de calitate;
  3. Fă-ți anual vizele medicale, vezi ce carențe ai și ia suplimente în funcție de lipsurile din organism;
  4. Bea cât mai multă apă alcalină sau apă de la izvor;
  5. Când mergi la sală ia-ți un bidon de 2 litri de apă;
  6. Vizualizează cursa și cum treci linia de finish;
  7. Mănâncă suficiente grăsimi bune;
  8. Mănâncă suficiente calorii;
  9. Dormi suficient. Cel puțin 8 ore din 24;
  10. Cumpără-ți adidași cu cel puțin un număr mai mare;
  11. Leagă-ți bine șireturile, însă nu foarte strâns;
  12. Aleargă cu adidași de asfalt pe asfalt și de trail pe trail;
  13. Echipamentul trebuie să fie în primul rând comod;
  14. Nu alerga cu aceeași pereche de adidași 2 alergări consecutive;
  15. Rutină de 20s duș rece, 10 secunde duș cald dimineață;
  16. Rutină de stretching după ce te-ai trezit;

ANTRENAMENT

  1. Diversifică antrenamentele (long run, tempo, easy run, intervale, repetări);
  2. Fără alcool în perioada de pregătire;
  3. Atunci când faci repetări / intervale primul interval cel mai încet, ultimul cel mai rapid;
  4. Sesiunile de alergare ușoară nu ar trebui să depășească 40 minute;
  5. Înainte să ajungi la +2000m consumă 40 g carbohidrați + ceva cu cofeină;
  6. Pe porțiunile tehnice stai mereu concentrat, focusat;
  7. Nu te antrena cât ești bolnav. Forma fizică nu se pierde atât de ușor;
  8. Mergi cel puțin de două ori pe săptămână la sala de forță unde să faci deadlift routine sau exerciții cu greutatea corpului;
  9. Consumă suficienți electroliți atât în timpul antrenamentelor dar și în concurs;
  10. Antrenează-te cât mai specific, cât mai apropiat de cursă;
  11. Extremitățile trebuie acoperite primele atunci când îți este frig (cap și mâini);
  12. Bea cam 450 ml de apă / oră;
  13. Aleargă constant cu un sentiment de recunoștință și modestie;
  14. Când alergi mai mult de 2 ore, ia-ți mereu apă + o sursă de carbohidrați, minim 400 calorii;

POST-ANTRENAMENT

  1. Consumă aminoacizi lichizi;
  2. Folosește ingrediente care reduc inflamația din organism (scorțișoară, ghimbir, turmeric etc);
  3. Înainte de somn un smoothie proteic ajută la refacerea musculară;
  4. Notează-ți un feedback despre cum s-a desfășurat fiecare alergare, fiecare antrenament;
  5. Fă masaj din 2 în 2 săptămâni (sau chiar mai des);
  6. Fă auto-masaj cel puțin 10 minute după alergări mai lungi de 2 ore;
  7. Folosește zilnic Foam-roller-ul pentru zonele tensionate;
  8. Folosește o cremă hidratantă pentru picioare ca să ți se înmoaie bătăturile și să dispară;
  9. Pentru a crește faza de „deep-sleep” expune-te la lumină roșie în orele de dinainte de somn;

PRE-CURSĂ

  1. Dormi cât mai mult înainte de concurs;
  2. Pregătește-ți flascurile cu izotonic, fără apă în ele;
  3. Nu alerga un alt concurs cu o săptămână înainte de obiectivul principal;
  4. Participă la un concurs test cu 8 săptămâni înainte de evenimentul principal;
  5. Setează-ți obiective îndrăznețe dar realiste;
  6. Antrenează-te suficient pentru cursele extrem de lungi;
  7. Învelește-ți echipamentul în folie de bucătărie pentru a ocupa spațiu cât mai mic;
  8. Calculează-ți caloriile necesare, înainte de ultramaraton;
  9. Dacă concursul e noaptea, antrenează-te cel puțin 10 zile consecutive – noaptea;
  10. Fă masaj cu 3 zile înainte de o competiție;
  11. Taie-ți unghiile de la picioare cu 2-3 zile înainte de concurs;
  12. Ancorează-te emoțional cu traseul unde se desfășoară concursul;
  13. Alergarea nu e un sport individual. Ia-ți cel puțin un om în check-point-uri;
  14. Cunoaște traseul competiției în cel mai mic detaliu;
  15. Instruiește omul să-ți dea ce ai nevoie + ce informații să-ți spună legate de ceilalți participanți;

CURSĂ

  1. Nu testa nimic nou în ziua cursei fie că e vorba de echipament, alimentație, strategie;
  2. Fă-ți rucsacul cât mai ușor;
  3. Dream big;
  4. Începe concursul încet, accelerează în a 2-a jumătate;
  5. Consumă grăsimi în prima jumătate a concursului;
  6. Ritmul în prima jumătate a competiției ar trebui să fie în zona de consum lipidic, adică în zona aerobă;
  7. Într-un ultra, de cele mai multe ori va câștiga țestoasa;
  8. Evită consumul de alimente solide la altitudine;
  9. Stai maxim 90 secunde în check-point-uri;
  10. Lumina trebuie să fie perfectă noaptea, de la frontală sau alte device-uri pe care le porți;
  11. Aleargă la concurs cu șosete de merinos;
  12. Înlocuiește telefonul tău foarte mare cu unul foarte mic pentru un rucsac ușor în timpul concursului;
  13. În timpul concursului nu bea apă din surse stătătoare / surse nesigure;
  14. Mult mai multe probleme apar din cauza supra-alimentației decât din cauza subalimentației;
  15. Continuă să mănânci grăsimi și după jumătatea cursei;
  16. Nu fă masaj în timpul concursului;
  17. Nu are sens să dormi în timpul cursei dacă ea durează mai puțin de 24 de ore;
  18. Ai grijă să îți ajungă cât mai puțină apă în adidași;
  19. O bășică te poate costa un DNF! Trateaz-o!
  20. Folosește șosete mai groase. Îți vor proteja unghiile;
  21. Șosete de schimb, cel puțin 3 perechi;
  22. Ai mereu în Check-point-uri Suc de portocale!
  23. Te simți rău la kilometrul y? Stai liniștit. O să treacă!
  24. Te simți foarte bine la kilometrul x? Stai liniștit. O să treacă!
  25. Dacă îți e cald – răcorește-te!
  26. Dacă îți e sete – bea apă!
  27. Dacă îți e foame – mănâncă!
  28. Dacă îți e cald de mai mult de 10 minute, dezbracă-te!
  29. Dacă îți e frig, ia ceva pe tine;
  30. Îmbracă-te suficient de bine ca să-ți fie cald. Arzi mai multe calorii când îți e frig, consumi mai mulți electroliți când îți e cald;
  31. Fă-ți o rutină clară despre ce o să faci în check-point-uri;
  32. Mănâncă în check-point-uri ce ai mâncat la antrenament;
  33. Consumă carbohidrați din cel puțin 3 surse;
  34. Foarte mulți alergători de elită abandonează chiar și pe finalul concursului;
  35. Nu exagera cu cofeina în timpul competiției. Beneficiile cofeinei le obții din doze mici, până în 100mg;
  36. Fă-ți o strategie de timp, în cât timp să ajungi la check-point-uri;
  37. Fă-ți un plan clar când – ce – cât trebuie să mănânci în timpul competiției;

POST-CURSĂ

  1. Pauza maxim 2 săptămâni după un obiectiv major;
  2. După o pauză de alergare nu te aștepta să ai cea mai bună formă, ia-o încet;
  3. Majoritatea beneficiilor le obții în prima parte a planului de antrenament. Important e să te apuci, să începi;

[:]

4 thoughts on “1000 de pași care m-au făcut un alergător mai bun

  1. Sfaturi super, multam mult! La lista de mai sus eu as mai adauga nutritia in faza de pre-competitie si post-competitie. 1-2 saptamani inainte de competitie consumarea sfeclei si a aragulei (roca sau roquette) cu o cantitate mai mare in ultimele 1-2 zile si multe proteine dupa competitie.

    „Nu alerga cu aceași pereche de adidași 2 alergări consecutive.” Ma-ntreb de ce?

    1. De ce ai adăuga sfecla, mai exact? Adidași pentru că 2 alergări consecutive se fac deobicei mai repede de 24 de ore și spuma din care sunt făcuți nu își recuperează proprietățile în timpul ăsta și șansele de accidentare sunt mari.

  2. Ce dopuri de urechi folosesti?

    1. Salutare Adrian. Niște dopuri de urechi din silicon/plastic maleabil. Ceva de genu
      https://www.amazon.com/Macks-Pillow-Soft-Silicone-Earplugs/dp/B003LZQGN6

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *