Scris de Robert Hajnal

4 octombrie 2017

5 minutes read

[:ro]Unele dintre cele mai populare întrebări printre alergătoriimontani sunt: tu alergi toate urcările sau pe urcarea de la Guțanu ai alergat? Cum reușești să alergi pe urcarea x sau y? Răspunsul e evident: antrenament dar mai e ceva în plus?

  • CUNOAȘTE BINE PORȚIUNEA PE CARE URMEAZĂ SĂ ALERGI. Nimic nu te va ajuta mai mult (sau mai puțin). Faptul că ai urcat deja porțiunea respectivă te va scuti de întrebări care sunt toxice psihicului „cât mai e până în vârf”, „este CPoint după ce se termină” „ar trebui să-mi scot bețele?”

 

  • FORMĂ FIZICĂ BUNĂ – îți spun din proprie experiență că nu e la fel să urci în alergare având 74 de kilograme sau 68. Fiecare kilogram în plus, fie că e el de masă musculară sau grăsime se simte. Încearcă în primă fază să slăbești și îți va fi mai ușor să faci urcările la alergare montană într-o viteză mai mare. Asta nu înseamnă că trebuie să le și alergi;

 

  • UN MOTOR MARE ȘI BUN: în termeni de alergător VO2Max ridicat și eficient; VO2MAX-ul îl crești prin antrenamente de intervale și repetiții. Scurte și intense. Preferabil să le faci specific. Dacă stai la câmpie, încearcă să faci antrenamente de VO2Max pe scări sau în rampă. Chiar dacă e foarte scurtă. Mai poți face antrenamente pe banda de alergare căreia îi modifici înclinația. Deși e plictisitor e eficient.

 

Antrenor-de-alergare-in-articol (1)

 

  • MUSCULATURĂ BINE PREGĂTITĂ  și EFICIENTĂ: Degeaba ai mușchii foarte dezvoltați și masivi dacă nu sunt eficienți. Chiar și eu am masă musculară foarte multă dar simt că uneori nu e atât de eficientă pe cât am nevoie. Pentru trenul superior am renunțat la a ridica greutăți iar pentru abdomen și picioare încerc să lucrez musculatura specifică, făcând exerciții de întărire a musculaturii și de dezvoltare a ei. Uneori adaug și greutăți la exercițiile din sală. Lucrează-ți constant abdomenul și dorsalii; 

 

  • ABORDEAZĂ ÎN VITEZĂ MAI MARE, A DOUA JUMĂTATE A URCĂRII sau urcă rampa într-un ritm crescător pentru ați permite la finalul ei să o continui în pas alergător;

 

  • UNELE PORȚIUNI TREBUIE MERSE, ALTELE ALERGATE. E o artă să-ți dai seama ce trebuie mers și ce merită alergat. Pe scurt dacă viteza de mers o depășește pe cea de alergare e clar că e mai bine să mergi. Consumul e mai mic și pulsul îți va rămâne mai scăzut dacă vei merge.

 

  • URCĂRILE: CU SAU FĂRĂ BEȚE?  Altă întrebare extrem de populară. Eu sunt fan-ul bețelor pentru că am o tehnică bună și fac schi de tură pe perioada iernii. Dacă stai la câmpie, nu exersezi tehnica, îți recomand fără bețe. Dacă ai mai alergat cu bețe și te-ai simțit confortabil atunci ia-le cu tine. Dacă ai și un rucsac pe care să le agheți atunci când alergi la vale sau pe plat, e perfect.

 

  • ÎNCĂLZIRE BUNĂ ÎNAINTE DE COMPETIȚIE te ajută ca pulsul să nu o ia razna când începi primele urcări;

 

  • MĂNÂNCĂ DIN TIMP pe durata unei competiții ca atunci când ajungi pe o urcare să ai resurse suficiente ca să o dovedești;

 

  • ABORDEAZĂ PRIMELE URCĂRI MULT MAI ÎNCET CA ULTIMELE;

 

  • CONCENTREAZĂ-TE PE RESPIRAȚIE atunci când simți că nu mai poți tot ce trebuie să faci e să respiri. Nu doar superficial, din piept ci abdominal să simți cum aerul îți pătrunde și în abdomen;

 

  • ANTRENEAZĂ-TE SPECIFIC – chiar dacă stai la câmpie, poți face antrenamente care-ți vor îmbunătăți urcarea. Ce antrenament? Întreabă-te ce vrei să îmbunătățești (musculatura, VO2Max, Tehnica) și atunci vei avea răspunsul la ce antrenamente vei avea nevoie să faci. Sală,  pentru musculatură, scări+intervale pentru VO2max. În plus ești doar la un google serch distanță pentru antrenamentul potrivit;

 

  • GĂSEȘTE-ȚI TEHNICA POTRIVITĂ pentru tine. Degeaba îți spun să mergi toate urcările dacă tu le poți alerga, sau invers. Tu știi ceea ce ți se potrivește cel mai bine. Exersează și execută;

 

După cum ai văzut nu e niciun secret la mijloc. Dacă îți dorești să urci mai bine, exersezi asta și vei reuși în cele din urmă. Aceasta a fost lista cu sfaturile ce le-aș da fiecărei persoane care m-ar întreba dacă să alerge sau să meargă pe urcările dintr-un concurs montan.

Tu ce sfaturi ai mai adăuga listei? Haide să o facem cât mai stufoasă și complexă!

 

ARTICOLE SUPLIMENTARE: Improve Your Uphill Running Form Today;

[:ro]Musculatura implicată în alergarea montană[:en]What Muscles Get Worked When Running uphill?[:]

FOTO: Raluca Mureșan;[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *