Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.

Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.

Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.

Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:

Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.

Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:

  1. Trebuie luat din mediu exterior;
  2. Transportat cu ajutorul sângelui;
  3. Livrat în diverse părți ale organismului;

În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.

Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.

Hemoglobina_Fier scazut

Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier

Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.

Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).

Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).

Molecula de fier

 

 

Naveta spațială de fier, văzută de aproape

Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.

CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?

Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.

  • Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte 
  • Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:

  • fasolea;
  • lintea;
  • tofu;
  • pastele;
  • cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
  • pâinea;
  • orezul;
  • ouăle;
  • fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.

Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.

Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria „carne”.

O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.

Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:

Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.

Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.

În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.

Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.

CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?

Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:

  • Aport insuficient de fier din alimente;
  • Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
  • Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
  • Donări de sânge;
  • regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;

MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ

  • Nivel de energie scăzut;
  • Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
  • Deficit de atenție;
  • Nervozitate;

ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!

Facebook
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *