Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sodiul este principalul ingredient ce ne aduce surplus de minerale care ajută mușchii să se contracte, ajută la trimiterea semnalelor neuronale în întreg corpul și reglează echilibrul de lichide pentru a preveni deshidratarea – lucruri ce trebuie luate în seamă de sportivii ce vor îmbunătățirea performanței.

Sunt mereu în căutare de nutrienți fancy, la substanțe legale mă refer, care să mă facă un mai bun alergător. Uneori, însă caut ceva de care corpul meu nu are nevoie de fapt. Încerc cele mai cool substanțe de pe piață (Arginină, beta-alanină, cordyceps, maca și multe altele) dar uit cu desăvârșire de nutrienții de bază de care are nevoie corpul meu. Unul dintre acești micronutrienți este Sodiul, cel care se regăsește în sare (NaCl).

De exemplu, dacă ești pe patul de spital și ai o perfuzie, în ea se va găsi, în principiu, ceva care să te hidrateze, ceva care să te hrănească și ceva care să-ți păstreze echilibrul între acestea două. Apă, glucoză și electroliți. Hai să nu ne gândim chiar atât de departe, dar dacă te uiți după un maraton în oglindă și te simți mândru de tine, realizezi că ai peste tot foarte multă sare. Că ai transpirat și te-ai demineralizat.

Dacă ai eliminat din dieta ta alimentele procesate care sunt bogate în sare (NaCl), bei apă cu desăvârșire și alergi maratoane, sunt convins că ar trebui să ai un surplus de sodiu în dieta ta. Există și o versiune mai bună a sării iodate, cea pe care o folosești de zi cu zi, și pe care o poți înlocui, dar ajungem și acolo. 

Sodiul: Știai că?

  • Sarea este cea mai bună substanță pentru îmbunătățirea circulației, cel mai bun vasodilatator;
  • Ajută la menținerea unei temperaturi scăzute a corpului – „te răcește”;
  • Sarea ajută la reducerea ritmului cardiac;
  • Scade șansele de a face crampe;
  • Sindromul de supra-antrenament, oboseala, apar în momentul în care nivelul de sodiu din țesuturi este foarte scăzut;
  • Cei care consumă cofeină au pierderi și mai mari de sare;
  • Lipsa de sodiu din organism poate duce la dependență de zahăr și droguri. De asta ar trebui urmărit aportul în dietă în funcție de ceilalți macronutrienți: carbohidrați, proteine, lipide;
  • Lipsa de sodiu poate duce la osteoporoză;
  • Dietele scăzute în sodiu pot duce la deficiențe de calciu și magneziu;
  • Sodiul permite vitaminei C să ajungă la creier;

Dar nu este consumul mare de sodiu dăunător?

De circa 8000 de ani, pentru a ne conserva mâncarea și înainte să existe frigidere, foloseam sarea. Asta a făcut ca aportul de sare din trecut să fie uriaș față de cantitatea de sare din dieta noastră actuală. 

Cele mai importante studii existente pe piață demonstrează că o creștere în cantitatea de sodiu duce la scăderea șanselor de a face boli cardio-vasculare. 

Iar dacă am împărți o foaie de hârtie în două și am pune pe o coloană lucrurile rele cauzate de surplusul de sodiu și pe cealaltă lucrurile rele / bolile / deficiențele cauzate de o dietă săracă în sodiu, am merge la solniță și am lua o mică înghițitură de sare ca să fim siguri că avem suficient sodiu pe ziua respectivă.

De ce este Sodiul stigmatizat dacă e bun pentru sănătatea noastră?

E incredibil cum am ajuns să blamăm sarea, acest ingredient care poate să fi răspunsul și nu cauza unor boli. 

Prin anii 70, în America, a apărut un ghid cu 6 puncte pentru reducerea colesterolului. Printre sfaturile furnizate se număra și reducerea cantității de sare din alimentație, stabilindu-se o limită maximă de 2500 mg de sodiu / zi. Acest mit că sarea ar fi dăunătoare s-a perpetuat fără a avea suport științific solid, fără ca cineva să facă studii pe oameni timp îndelungat și să tragă o concluzie.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Care e cantitatea minimă, optimă și maximă de cât de mult sodiu ar trebui să consum?

Fiecare micronutrient esențial poate fi consumat în diferite cantități. Doza minimă, optimă și supradoză. 

  • Circa 300mg de sodiu / zi sunt suficiente ca să nu mori; 
  • Aproximativ 2000-3000 mg/ zi de sodiu (1 linguriță) reprezintă doza optimă pentru un adult mediocru. Dar cine mai e mediocru în ziua de astăzi, când suntem cu toții speciali, mai ales că alergăm atât de mult. 
  • Eu aș mai adăuga la cele 3000 mg câte 5000mg la fiecare doi litri de apă consumați. Dar asta e o cifră aproximativă și s-ar putea să ai nevoie de mai mult. E important de știut că nu există cazuri de supradoză de sodiu pentru că rinichii au un termostat de reglare a nivelului de sodiu și îl elimină, automat prin urină.
Pentru a ști exact cât sodiu consumi per oră de efort fizic poți face teste specifice care presupun luarea de sânge sau monstră de transpirație. Dar poți face și un test empiric, răspunzând unei serii de întrebări, ca să ai o idee cât de mult sodiu și alte minerale ai nevoie în dieta ta actuală.
 

Ce tip de sodiu ar trebui să consumăm? 

În primul rând trebuie să îți spun, sincer, că dacă ai mereu poftă de ceva sărat nu e un lucru rău. E un bun indicator al faptului că îți lipsește sodiul din organism. Iar lipsa sodiului va duce foarte curând la alte probleme.  Una dintre cele mai bune surse de sodiu este sarea celtică și sarea de himalaya.

Ceea ce e tare, e că nu poți consuma prea multă sare pentru că vei avea un răspuns din partea corpului. Dr. James Dinicolantonio a scris o carte The Salt Fix și în video-ul ăsta spune lucruri interesante cum că lipsa sării din organism face mult mai multe necazuri decât dacă ai un surplus de sare. El zice că poți consuma până la 100g de sare / zi și poți trăi fericit. 

 

În plus știm cu toții că berea intră altfel după un maraton și după ce ai mâncat ceva sărat!

 

Video reglare nivel sodiu / potasiu

 

Carte foarte faină despre sare:
The Salt Fix 
Facebook
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *