Publicat pe Lasă un comentariu

Nutriție pentru alergători: alimentația înainte de antrenament

Nutriție alergători 2

Nutriție pentru alergători: alimentația înainte de antrenament

La capitolul nutriție pentru alergători, cât și ce mănânci înainte, în timpul și după antrenamentul de alergare poate avea un efect major asupra performanței și recuperării. Așa că e de folos să fii smart și să ai o strategie cât mai bună și pentru alimentație, nu doar pentru tipul și numărul antrenamentelor.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Nutriție pentru alergători: Când mănânc înainte de antrenament?

Poți consuma o masă mai consistentă înainte cu 2-4 ore de antrenament. Iar dacă încă îți este foame, mai poți mânca ceva cu 30-60 min înainte (aproximativ 100-300kcal). Important este să lași suficient timp pentru digestie, pentru că o masă prea consistentă, consumată prea aproape de antrenament, te va face probabil să te simți incomfortabil în timpul alergării. Probabil balonat și letargic, pentru că organismul tău va lăsa baltă digestia și se va concentra să furnizeze energie mușchilor.

Cu căt mănânci mai aproape de antrenament cu atât mai mică ar trebui să fie porția de mâncare. Dacă mănânci cu 4 ore înainte, poti avea o masă mai mare – în jur de 400-700 kcal (aproximativ 10kcal /kg corp – > pentru o persoană de 60 kg, asta va însemna 600kcal).

Dacă mănânci cu 2 ore înainte, porția trebuie să fie redusă la aproximativ 200-300kcal. Ideea este că ar trebui să te simți comfortabil la începutul alergării, nici prea plin dar nici flămând.

Totul depinde de momentul când planifici să faci antrenamentul. Dacă, de exemplu, alergi după muncă, pe la 5-6 poti să ai un prânz mai consistent și o gustare (100-300kcal) cu 30-60 minute înainte.

Nutriție pentru alergători: Ce mănânc înaintea unui antrenament?

Farfuria ta ar trebui să arate așa:
• 1/3 carbohidrați (orez brun, paste, ovăz..) -> furnizează energie și previne oboseala
• 1/3 fructe și/sau legume -> sursă de vitamine și minerale
• 1/3 proteine (carne slabă, peste, ouă, tofu, fasole, linte..), și o cantitate mai mică de grăsimi bune (aproximativ de mărimea degetului tău mare – avocado, nuci, semințe, ulei de măsline) -> încetinesc puțin digestia și absorbția de carbohidrați, ceea ce ajută la o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge.

Nutriție pentru alergatori: cum arată proporția limentelor din farfurie

 

Nutriție pentru alergători: Proporția alimentelor din farfurie

Micul dejun:
• Ouă cu avocado și pâine prăjită
• Porridge cu lapte, fructe de pădure, câteva nuci sau o linguriță de unt de migdale

Ouă cu avocado și porridge cu lapte și fructe de pădure, nuci și semințe

 

Nutriție pentru alergători: micul dejun

Prânz sau cină
• Orez brun cu somon și brocoli
• Cartof copt în coajă cu fasole și salată cu ulei de măsline

Orez brun cu somon și brocoli; cartof copt în coajă cu salată și ulei de măsline - nutriție pentru alergători la prănz sau la cină

 

Nutriție pentru alergători: prânz sau cină

Snack:
• Sandwich cu unt de arahide și banană

Smoothie
1 mână mix de fructe uscate și nuci
1 baton de cereale

Snack și smoothie: nutriție penttu alergători

 

NUtriție pentru alergători: snack și smoothie

Nutriție pentru alergători: Ce să eviți?

  • mâncărurile prăjite sau cu conținut prea mare de grăsimi pentru că încetinesc mult digestia
    și s-ar putea să te simți incomfortabil în timpul alergării
  • alimentele cu mult zahăr și făină albă (pâine albă, prăjituri sau biscuiți) – ridică nivelul de glucoză din sânge prea rapid și rămâi repede fără energie.

Câtă apă se poate bea înainte de antrenament?

Este important să te hidratezi corespunzator mereu, în special înainte de a face efort. Dacă pornești deja deshidratat, este destul de dificil să mai recuperezi în timpul antrenamentului. O hidratare corespunzatoare te va ajuta să performezi la capacitate maximă în timpul antrenamentului.

Când?

Începe cu 4 ore înainte de antrenament. Bea câte puțin și des.

Cât?

Experții recomandă 5-10ml /kg corp cu 4 ore înainte (asta înseamnă 300-600ml pentru o persoană de 60 kg). Cea mai bună și simplă metodă de a afla nivelul de hidtatare este să-ți verifici culoarea urinei ☺Galben pai este culoarea pe care ți-o dorești.

 

Testul de culoare al urinei pentru nivelul de hidratare

O pierdere de apă de 2-3 % din totalul greutății tale este considerat deshidratare. Alergătorii de elită pot suporta o scădere mai mare, de până la 4%, dar asta înseamnă pentru ei o temperaturăa corpului mai ridicată și puls ridicat.

Mai mult de 5% pierderi -> dureride cap, amețeală, crampe musculare, și dificultate de respirație.

Nu este ok nici o cantitate prea mare de apă. Este posibil să te suprahidratezi și să diluezi sărurile din organism.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Nutriție pentru alergători: Electroliții

Electroliții se pierd prin transpirație, dar nu este necesar să suplimentezi pentru alergări mai scurte de 2 ore decât dacă este foarte cald, umiditatea din aer este foarte ridicată și transpiri abundent. Poți lua necesarul de electroliți în mod natural din mâncare,sau poți consuma băuturi speciale.

Ce mănânc și ce beau dacă ies la alergat dimineața devreme?

Hidratarea este esențială pentru că pierzi lichide pe timpul nopții –apă ar trebui să fie suficient.

Pentru alergări mai scurte de 1 oră și nu foarte intense, este ok să alergi dimineața pe stomacul gol. Pentru alergări mai lungi sau mai intense poți să îți planifici o masă mai mică bazată pe carbohidrați (banană, păine prăjită cu miere sau dacă nu funcționează solidele pentru tine dimineața la prima oră, poți încerca un smoothie sau un suc de fructe diluat ( ½ suc și ½ apă).

O altă opțiune este să mănânci ceva mai consistent cu o seară înainte ca să îți umplii rezervele de glicogen. Dacă te pregătești pentru un maraton sau chiar ultramaraton, unul dintre antrenamentele importante pe care trebuie să le faci este să exersezi alergarea în timp ce mănânci sau imediat după ce ai mâncat.

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Alte articole:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Plan de alergare Semimaraton Intersport - TrailRunning Academy.com

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Semimaratonul Intersport este locul perfect pentru a face trecerea de la alergarea pe asfalt la alergarea montană, chiar dacă nu ai mai alergat la munte sau stai într-o zonă în care dealurile sunt la kilometri depărtare.
Echipa Trail Running Academy îți pune la dispoziție un plan de antrenament cu 30 de alergări pe durata a 10 săptămâni cu care să te antrenezi ca să te alegi cu amintiri cât mai plăcute în urma Semimaratonului Intersport.

Atunci când te antrenezi urmând un plan de antrenament special gândit pentru nivelul tău și pentru cursa la care vrei să participi, te vei pregăti foarte eficient. Antrenamentele de alergare pot fi gândite ca să treci prin  construirea fundației formei tale fizice, să faci o apoi o pregătire specifică și la final una specializată pentru cursa la care vrei să participi.

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

21.01 – 09.02.2019

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

11.02 – 09.03.2019

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

11.03 – 02.04.2019

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

START CONCURS

06.04.2019

Îți dorim o cursă memorabilă la crosul de la Semimaraton Brașov Intersport.

Vrei să te antrenezi pentru Cross-ul Intersport?

Running Coach robert hajnal trailrunning utmb

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB

Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să fii rapid pe coborâri?

Cum sa alergi bine pe coborare

Cum să fii rapid pe coborâri?

În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Sisteme energetice

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Corpul uman este o mașină absolut incredibilă. Consumi mâncare,  de la fructe de pădure proaspete până la un burger, și în câteva minute o transformi într-o energie utilizabilă.

(mai mult…)