Publicat pe 4 comentarii

#HajnalChallenge | HER 12: Antrenament Pentru Ultramaraton

Antrenament ultramaraton
#hajnalchallenge

HER 12:
Antrenament nebunesc pentru Ultramaraton

E momentul perfect al anului în care să-mi supun corpul mintea și spiritul unei provocări care mă va pregăti pentru sezonul viitor de alergare. Mai jos sunt toate detaliile legate de antrenament, ce am mâncat, cum m-am recuperat între antrenamente.

It’s time to go to war with myself!

Participi la o altă competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

I. 07:00 - 07:30

Alergare

Ce mănânc după alergare?

Porridge | Batoane cu ovăz | Orez cu legume și somon

Cum mă recuperez după alergare?

Duș cald-rece și foam rolling

II. 08:00 - 08:30​

Kettlebell

Ce mănânc după kettlebell?

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli

Cum mă recuperez după kettlbell?

Duș cald-rece și foam rolling 

III. 09:00 - 09:30

Trepte

Ce mănânc după trepte?

Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce

Cum mă recuperez după trepte?

20 minute masaj cu Compex

III. 10:00 - 10:30

FULL BODY

Ce mănânc după full body?

Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Cum mă recuperez după full body?

Somn scurt + cafea!

1. Alergare

Piața Unirii - Pietrele lui Solomon - Livada Poștei - Piața Unirii Aproximativ 6500 metri în 30 minute;

2.kettlebell 16 kg

Kb Swing 40”
Kb Swing Over the head 40”
Kb Clean S 40”
Kb Swing 40”
Kb Clean D 40”
Kb Swing over the head 40”
Lungee - Pass - Through 40”
Kb Swing 40”
Kb Deadlift 40”
Kb Swing over the head 40”
Kb Press D 40”
Kb Press S 40”
Kb Swing 40”
Kb One Hand Snatch D 40”
Kb One Hand Snatch S 40”

Toate seriile de 2 ori = 30 minute, pauză 20” între repetări

3.trepte

Treptele de după ziduri până la Turnul Alb = 181;
Cât de multe serii în 30 de minute;

4. Full BODY

Plyometrics - Warm-up 9 minute
Joc de glezne pe loc - 40”
Genunchii la piept pe loc - 40”
Jumping Jacks - 40”
Genoflexiuni - 40”
Fandări înainte pe un picior (d) - 40”
Fandări înainte pe un picior (s) - 40”
Joc de glezne pe loc - 40”
Calcaiele la sezuta, pe loc - 40”
Burpee - 40”
+
Core - 10 minute
Plank pe coate
Mountain Climbers
Abdomene clasice
Forfecari
Bicicleta
Plank in lateral
Plank in lateral
Flotari
Plank pe brate
+ Coardă - 10 minute
Joc de glezne pe loc
Picioarele Apropiate
Joc de glezne pe loc
Pe stângul
Joc de glezne pe loc
Pe dreptul
Încrucișat
Joc de glezne pe loc
Încrucișat
2500
calorii arse
100
Minute de antrenament
1500
Trepte urcate
0
Ore de somn

Am mâncat:

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli | Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce |

 Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Ultimele Articole: