Antrenamente Alergare în București
Membrii TRA
Următoarea sesiune Sâmbătă – 08.02.2025
- Alergare de grup pentru membrii TrailRunning Academy din București
- Obiectiv: antrenament de intensitate ridicată mixtă (Vo2Max-Tempo Z3-high)
Desfășurare sesiune alergare
Antrenamentul se va desfășura în Pădurea Băneasa pe un traseu prestabilit.
- Încălzire statică
- 13 minute alergare ușoară – Warm-up
- 7 minute școala alergării și lansate
- 4 repetări de 500m Z5 hard on flat, 1 minut recovery run, 1000m Z3-high on trail
- Alergare ușoară înapoi la finish – Cool-Down
- Stretching static (în formulă completă)
Descrierea sesiunii pe larg:
Vom face o sesiune de intensitate ridicată mixtă, atingând atât zona de vo2max pe care am pregătit-o în primele antrenamente de grup, cât și zona de tempo up (z3-high) abordată la ultimele sesiuni.
Cel mai important aspect însă al antrenamentului de astăzi este alternarea suprafețelor de efort, făcând tranziția între Hard on Flat 500m și Tempo Z3-high on trail 1000m.
Vor fi 4 repetări de 500m Z5 + 1000m Z3-high cu un minut odihnă între cele două intensități ridicate și foarte puțin mers de legătură între intervalul de 1000m și cel de 500m cu care începem fiecare repetare.
Alternarea suprafețelor și a intensităților ridicate simulează foarte bine situația din teren întâlnită în majoritatea curselor de trail. Totodată ajută la calibrarea RPE și a calității footing-ului/ formei alergării utilizate în cadrul ambelor situații create prin acest antrenament.
Main set-ul se va executa în bucla, la zona indicată. Mai multe detalii discutăm la fața locului 🙂
Orientativ poți vedea zona de executare a intervalelor urmărind acest link:
https://www.strava.com/routes/3318186967032548690
Alergarea #8. 25.01.2025
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: antrenament tempo (Z3-high)
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- Încălzire statică și formare grupe de ritm
- 15 minute alergare ușoară pentru Warm-up
- 3x2500m cu pauză 2 minute easy jogg
- Cool-Down pana la finish
- Stretching static
* Sesiune desfășurată pe traseul de Cross de la Băneasa Forest Run
Alergarea #7. 18.01.2025
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: antrenament tempo (Z3-high)
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- Încălzire statică
- 15 minute alergare ușoară pentru Warm-up
- 10 minute Exerciții de Școala Alergării și Lansate
- 4x1500m cu pauză 1 minut
- 10 minute alergare ușoară pentru Cool-Down
- Stretching static
Alergarea #6. 11.01.2025
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: antrenament la prag (threshold LT2)
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- Încălzire statică
- 15 minute alergare ușoară pentru Warm-up
- 4 minute Exerciții de Școala Alergării
- 5000m la prag, 5 intervale de 1000m cu pauză 2 minute
- 10 minute alergare ușoară pentru Cool-Down
- Stretching static
Alergarea #5. 28.12.2024
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: antrenament la prag (threshold LT2)
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- Încălzire statică
- 15 minute alergare ușoară pentru Warm-up
- 4 minute Exerciții de Școala Alergării
- 4500m la prag, în sistem piramidal – 500m/1000m/1500m/1000m/500m cu 1:30min/2min/2:30min pauze
- 10 minute alergare ușoară pentru Cool-Down
- Stretching static
Alergarea #4. 21.12.2024
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: antrenament la prag (threshold LT2)
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- Încălzire statică
- 15 minute alergare ușoară pentru Warm-up
- 4 minute Exerciții de Școala Alergării
- 3600m la prag, în sistem piramidal – 400m/800m/1200m/800m/400m cu 1:30min/2min/2:30min pauze
- 10 minute alergare ușoară pentru Cool-Down
- Stretching static
Alergarea #3. 14.12.2024
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: dezvoltarea Vo2Max
- Sesiune condusă de Andrei Ivănescu
Desfășurare sesiune alergare:
- 15 minute alergare ușoară
- 10 minute Exerciții de Școala Alergării
- 6×3 minute, 3 minute easy run
- 10 minute cool-Down
- 10 minute stretching
Alergarea #2. 07.12.2024
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: dezvoltarea VO2Max;
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- 15 minute alergare ușoară
- 10 minute Exerciții de Școala Alergării
- 6×3 minute VO2max, 3 minute alergare usoara
- 10 minute cool-Down
- 10 minute stretching
Alergarea #1. 30.11.2024
Pentru membrii TrailRunning Academy.
- Obiectiv: dezvoltarea VO2Max;
- Sesiune condusă de Vlad Jegan
Desfășurare sesiune alergare:
- 15 minute alergare ușoară
- 10 minute Exerciții de Școala Alergării
- 6×2 minute VO2max
- 10 minute cool-Down
- 10 minute stretching
Ce spun atleții pe care îi antrenăm?
Alergarea m-a învățat sa ma țin de un plan al momentului în pofida sentimentului de a devia de la obiectiv.Alergarea îmi reda răbdarea și claritatea necesara într-o zi. Cel mai important e ca alergarea a devenit un scenariu în care îți poți antrena tenacitatea într-un mod în care primești feedback constant: când dai greș trebuie doar sa încerci pana reușești. Iar asta se aplica constant în viata. În plus, simt ca fac parte din acest trib și ii aparțin.
Pe lângă toate informațiile pe care le-am asimilat ca și alergător de când fac parte din TRA s-au legat prietenii cu oameni care împărtășesc aceeași pasiune și își investesc toată ambiția în acest sport.Antrenorul meu, Robert Hajnal, este foarte implicat in colaboararea noastra.Cum un maestru are nevoie de elevi sa-si demonstreze maiestria, asa cred ca antrenorul meu isi doreste ca eu sa devin mai bun prin invataturile lui.
Pentru mine, alergarea a venit prin conștientizarea că în fiecare zi poate fi un nou început. Alergarea nu are preferați. Oricine poate avea o zi bună, cu reușite pe măsură, dar în același timp, aceeași persoană poate să clacheze din când în când, din varii motive (alimentație, lipsa de somn, stres etc).Alergarea mă ajută să am o ordine în lucrurile pe care le fac, să fiu disciplinată și să mă deconectez.
Niciodată nu mi-a plăcut să alerg repede sau să alerg pe pistă sau, în general, prin oraș. După primele câteva luni în care am fost nevoit să alerg tot mai mult pe teren plat și pe pistă, relația mea de ură față de asta s-a transformat într-o relație de iubire în care chiar aștept următorul antrenament în care să merg pe pistă pentru a vedea cât de rapid este ritmul meu și cât de ridicată este pulsul meu. Nu m-am gândit că într-o zi voi ajunge să iubesc să fac cercuri pe o pistă de alergare, in antrenament.
Pe lângă toate informațiile pe care le-am asimilat ca și alergător de când fac parte din TRA s-au legat prietenii cu oameni care împărtășesc aceeași pasiune și își investesc toată ambiția în acest sport.Antrenorul meu, Robert Hajnal, este foarte implicat in colaboararea noastra.Cum un maestru are nevoie de elevi sa-si demonstreze maiestria, asa cred ca antrenorul meu isi doreste ca eu sa devin mai bun prin invataturile lui.
Alergarea înseamnă foarte multe pentru mine. Este pasiune, disciplină, meditație, comunitate, identitate și multe altele. Deseori este momentul meu de introspecție, unde gândurile mi se așează liniștit precum pașii pe o coborâre lină.Totodată, alergarea mă conectează cu o comunitate de oameni inspirați și dedicați, care împărtășesc aceeași pasiune.
Din punct de vedere sportiv, pot spune un singur lucru : "când vrei să zbori cu șoimii, nu te înconjura de porumbei". Este un mediu foarte bun în care poți să crești, și dacă ești competitiv, ai de unde să alegi pe cineva pe care să-l "vânezi"
Pentru mine, alergarea a venit prin conștientizarea că în fiecare zi poate fi un nou început. Alergarea nu are preferați. Oricine poate avea o zi bună, cu reușite pe măsură, dar în același timp, aceeași persoană poate să clacheze din când în când, din varii motive (alimentație, lipsa de somn, stres etc).Alergarea mă ajută să am o ordine în lucrurile pe care le fac, să fiu disciplinată și să mă deconectez.
Alergarea m-a învățat sa ma țin de un plan al momentului în pofida sentimentului de a devia de la obiectiv.Alergarea îmi reda răbdarea și claritatea necesara într-o zi. Cel mai important e ca alergarea a devenit un scenariu în care îți poți antrena tenacitatea într-un mod în care primești feedback constant: când dai greș trebuie doar sa încerci pana reușești. Iar asta se aplica constant în viata. În plus, simt ca fac parte din acest trib și ii aparțin.
