1. Hidratarea și gelurile. nu m-a durut capul! prima oară să nu iau pastile nici după cursa.
2. Warm-up-ul de dinnaintea cursei (nu m-a durut nici în dreapta nici în stânga). Intern totul a fost perfect. Mi-am ascultat ficatul, i-am dat apă când zicea ceva și se liniștea imediat. Splina nu a zis nici ea nimic cu toate că am dormit foarte puțin in ultimele 3 zile inainte de cursă.
3. Coborârile și lecția de pe Tâmpa
4. Playlist-ul pe care l-am băgat când viață a devenit super grea: de la km 40
5. Breakfast-ul de dinaintea cursei de la 6 neatza: a fost perfect timing, am avut timp să golesc tot (aproape tot)
6. Vestă (bra) naked luată de la infinity run cu o zi înainte. E perfectă doar că unul dintre bidoanele naked este stricat (trebuie să merg la infinity să mi-l schimbe) nu se infiletează bine dopul și ieșea apă (mi-am dat seama de asta inainte de cursă și nu l-am folosit).

Durere infernală la flexor hallucis longus tendon. Basically: above the foot. Această durere am avut-o indiferent de papucii de alergare (am avut-o la toate cursele de până acum de la km 3sau 25). Am avut-o și când mi-am strâns șireturile tare și când erau mai ok. Și cu alți altă. E clar că e vb de două alți factori: poate eu îmi țin încordate degetele de la picioare fără să îmi dau seama pentru că atunci când mă concentrăm să le relaxez parcă mai trecea. Nu știu dacă nu cumva îmi iau pantofii de alergare prea mari și am impresia că îmi cad din picioare ...sau poate nu am stabilitatea bună? Nu îmi dau seama încă de ce, dar durerea aia m-a încetinit tare de pe la km 25-30. M-am uitat pe net să văd cum se numește zona aia și pare să fie foot extensor iar durerea se numește foot extensor tendonitis.

O altă cauza ar putea fi că acel tendon/mușchi e foare rigid.
1. Pantofii de alergare (Olympus 5): experiență groaznică de la km 20. Am rămas cu sechele de la ei+ răni. Mă băteau în jurul gleznei în toate părțile + talpa era că o lopata ce menținea noroiul.
2. Dacă la cursa asta nu m-a durut nimic intern, de dată asta de la brâu în jos a început să fie tortură (de la km 25 așa). Am băgat tare pe coborâri de câte ori le vedeam, și la un moment dat (pe la jumatea cursei) au început să mă doare cvatricepsii foarte tare și mușchii din interiorul coapselor. Era că și cum erau întinși la maxim și durere scutită. Am început să îmi dau pumni în ei că să se mai detensioneze dar durerea asta m-a încetinit groaznic.
3. Fascia lată și-a spus cuvântul. Este un injury vechi: piciorul drept a suferit cel mai tare de sus până jos pentru că Ăla a fost suprasolicitat în trecut la skateboarding. Acu 4 ani au fost două luni în Barcelona când eu nu am putut să alerg pentru că fascia lată (pic drept)era atât de încordat că durerea radia până jos. Când m-am dus la fizioterapie a trebuit să îl maseze cu o tijă de metal și apoi și-a revenit dar a rămas sensibil la tensiune. Trebuie să îi dau extra atenție cu masaj și stretching. De dată asta, de la km 40 a început să tzipe și să îmi radieze pan ăla genunchiul drept care genunchi a început să îmi aducă aminte că l-am izbit acu 2 ani de o stanca în Chamonix. Acel Injury de atunci își zice cuvântul ori de câte ori alerg mai mult de 30 km. Durerea la genunchiul ăla a rămas cam până ieri în sensul că nu puteam să îl inndoi.
4. Greatza post run plus vomitat.
5. Durere cervicală
6. Febra musculară fenomenală la cvatricepsi: este doarte clar că cvatricepsii mei sunt foarte nesolicitati și neantrenați și nu au făcut fatza la cât de tare i-am solicitat pe coborâri. Nu am simțit niciodată o durere de mușchi în timul unei curse așa de tare. Zvacneau.
7. Dacă hidratarea a fost superbă, scurgerea a fost pe măsură: ptr prima oară îmi venea să fac toate treburile și a trebuit să mă opresc la un moment dat să le elimin. Atunci e momentul în care am pierdut-o pe Mihaela de care mă țineam de ceva timp. M-am ofticat că am pierdut vreo 5 minute cu asta, dar asta e viața.
8. Acasă am pus într-un flasc o tabletă de electroliți: și aia a fost prima mea băutură de apă. Nu sunt sigură dacă nu cumva asta a fost greșeală cu pipi-ul: basically poate trebea să bag doar apă normală și nu mai retineam apă din cauza la electroliți. MAkes sense? De la ce km se bagă electroliți într-o cursa?
9. Nu știu să urmez track pe ceas. Am pierdut probabil locu 3 din cauza asta și 5 minute. Nu prea înțeleg cum funcționează harta pe ceas mi se pare extrem de mică,nu văd nimic.
10. La sfârșit parcă aș mai bagă un boost de energie cu ceva da nu Geluri: poare un shot de energie să bag nos. Nu știu ce însă.

1. Dat atenție la cvatricepsi. Acum că am învățat să cobor am nevoie de mult antrenament pe coborâre + exerciții specifice pentru cvatricepsi.
2. Schimbat pantofii de alergare.
3. Stretching mai mult.
4. Rezolvat problema cu cervicală (e problema veche) nu știu dacă nu cumva eu am pozoitia de alergare foarte proastă, gârbovă când alerg da cervicală mă doare și azi.
5. Masă musculară trebuie pusă la punct mai bine. Am pretenția de la corp să alerge cu 4 pe coborâri da mușchii nu duc acea intensitate. Trebe să adaug clar exerciții specifice de muscultura su greutăți mari (I guess?) ..eu nu prea fac genoflexiuni cu greutăți mari și nu sunt deloc băgați în seama cvatricepsii.
6. Cu pipicaca nush ce să fac: să iau pampers? =)) să nu mai bag electroliți? Probabil faptul că am băut apă aia de 250 ml înainte de cursa cu 5 min plus gelu mi-a activat strângerea în vezica. Dar pe de altă parte am fost hidratată.

Când cineva mi-a spus la km 47 că trebuie să mă întorc 3 km ptr că nu sunt pe drumul bun. Eram pe la km 46 sau 47 prinsesem elan și dintr-o dată nu am mai văzut culoarea protocalie (ptr mult timp) și m-am speriat că m-am pierdut. În momentul ăla din inerție am început să urc inapoi panta și nu știam ce să fac.. Peste juma de km a dat Irina de mine și mi-a zis că era ok cum mergeam. M-am întors și am încercat să recuperez (de nervi nu mai simțeam nicio durere) și după ce am băgat ultiam urcare foarte tare (tot de nervi) m-am tăiat și nu am mai reușit să mă recuperez. Aveam un pace de melc pe ultima coborâre și apoi m-a luat și irina pe ultimul km. Când am vzt ce viteză avea mi-am dat seama că probabil m-ar fi ajuns oricum la ce formă bună avea așa că i-am dat un node de respect tăcut. Însă dacă nu mă opream la pipi nu m-ar fi ajuns nimeni :))

Nu îmi venea să cred că nu mă doare nimic intern: capu, splină sau ficatul. Mă simțeam destul de bine și începeau să apară primele dureri musculare. La km 25 au început să mă doară picioarele de la altra, mușchii (cvatricepsii) + flexor hallucis longus tendon. Deja căzusem de două ori și m-am lovit fix la genunchi într-o parte fix în locul care a rămas cu sechele din Chamonix). Totuși eram destul de ok ptr că mă tot uităm la față din fatza pe care o întrecusem o dată și mă mințeam că poate e Oana Marina și poate sunt a două fată. Știam că nu e așa da asta mă făcea să mă gândesc la altcev decât la frică că durerea o să mă termine mai încolo. Eram happy când erau coborari că o tot ajungeam pe Mihaela și mă gândeam că ce bine că am învățat să cobor mai tare: de acum doar trebe să îmi antrenez mușchii și mai mult. Încercăm să mă uit și în jur la peisaj, să mă bucur de soare și să nu mă concentrez pe faptul că făceam pe mine. Era bine.

O să las Altra Olympus acasă să îi am doar așa de frumusețe.
Bra / vestă naked a fost foarte făînă pentru că am putut să îmi pun acolo gelurile in plus și nu a trebuit să îmi iau și un alt bra.

10

8

Cursa a început de fapt pentru mine pe la 6 dimineața. Nedormind ultimele două nopți decât vreo 4 ore eram destul de buimacă însă excited.

Mi-am făcut breakfast-ul meu favorit: mix de chia +oatmeal+ banană pisată plus cafea la aeropress. Am avut timp să scriu și la mulți ani pe facebook după care m-am dus să îmi eliberez stomacul (cel mai important moment al zilei).
Mi-am pregătit vesta și gelurile (yup nu am făcut cu o seară înainte pentru că știam că dimineață o să am timp o ora și jumate să fac asta) și apoi am purces cu Uber până la start. I-am zis "bună seară" lu băiatu din uber (atât de încă adormită eram) și mi-am dat seama de asta doar după ce a început să radă clujeneste..după care am râs și eu brașovenește.

Ajunsă la start, mai aveam timp doar 10 min să fac încălzirea. Mi-am dat drumu la warm up și apoi cu 3 min înainte de start am băgat gelu și 250 ml de apă în speranța că nu o să mă doară nimic în prima jumătate de oră a cursei (așa cum m-a durut la ultima).

Tocmai ce făceam a treia tură și se aude că în 3 minute începe cursa. M-am dus spre start, încheiat șireturile încă o dată (nu prea strâns că să nu mai mă doară tendonul ăla infect..care tot m-a durut) și boom începe cursa.
Primele 10 minute eram cu inima în gât să nu mă doară ceva..parcă așteptăm la cotitură durerea de ceva. Dar nu a venit...am început să întrec oamenii mai mă strigau unii Denisa! Yogatella! și muream de rușine că nu știam cine sunt acești oameni dragutzi dar zâmbeam că și cum "aaa daaa salut maaa te stilu" și mi-am propus clar să mă uit și eu la trailrunig academy mai bine ce elevi au că totuși ...acuma fac parte dintr-o comunitate..faza e că atunci când am fost băgată pe grup Robert nu mi-a făcut niciun introduction și nici eu nu am zis nimic că nu știam cum stă treaba acolo, așa că nu înțelegeam de unde mă știu...
Fie și tot gândindu-mă la astea văd cum iese soarele și începem să urcăm un delusor dragutz.

Mă uit la ceas și văd că e deja trecut de 20 min și mă simt minunat și e totul frumos și nu mă doare nimic, și uite ce frumos se vede Clujul.
Fast forward în care mă simt fain după care ajung pe la km 13 unde simt cum a lovește somnul: așa dintr-o dată. deja e plat, potecă insoriita și simt așa nevoia să mă întind să dorm un pic.

Mă gândesc să iau un gel cu cofeină da până mă dumiresc eu mă trezesc pe jos. Buimacă mă întreb cum am ajuns acolo da mă ridic repede și spun la persoană din spatele meu (care mă întreabă dacă sunt bine) că "da da m-am împiedicat Puțîn". Am vânătaie de la căzătură aia da a fost bună că m-a trezit că lumea. Apoi văd o față în fatza mea și e destul de slabutza și cu păru negru și mă gândesc: ce tare ar fi să fie Oana Marina. Mă țîn de ea și la prima coborâre o iau. Continui happy și la primu checkpoint mă opresc să îmi umplu bidonu după care văd cum ea trece pe lângă și nu se oprește. Mă decid să rămân în spatele ei și să o întrec doar dacă am energie pe la km 30. Așa că o transform în pacer. Când merge ea merg și eu. Când accelerează dau și eu. Are pace bun așa că doar îi țin trena timp de vreo 5 km. Pe la km 24 mă lovește pipi-ul drastic și o duc așa încă vreo 3 sau 4 km. Văd un băiat ce se oprește să își golească rezervorul și încep să mă gândesc la "ce bine ar fi să am și eu o Pâlnie" sau un copac mai gros după care să mă ascund. Acel copac mai gros apare la un mom dat dar departe de potecă și atunci e momentul în care o pierd pe fata din zare: mă opresc să îmi las treburile după copacu ăla și nu îmi mai pasă de nicio față.

Ies mai ușoară și mai relaxată însă dintr-o dată încep să simt durerea de mușchi și mai tare. De la brâu în jos mă lovește tot ce înseamnă durere de tendoane și ligamente. Genunchiul drept începe și el să îmi aducă aminte de toate căzăturile la care l-am supus cu skate-ul și în Chamonix și mă întreb dacă o să ajung cu bine la finish.
La un moment dat încep să fiu singură, nimeni în spate sau în față și fix când mă gândesc dacă oare mă retacesc apare Ergo cu gașca din spate. Merg cu ei vreo 3 km și asta mă încurajează că Ergo e surprinzător de vorbăreț și mă încurajează să tot bag înainte. Durerea provocată de pantofii de alergare și genunchi mă ucide și o las mai moale. Văd cum ei se depărtează și după ce trec de un alt checkpoint știu că e momentul de operațiunea Spotify: bag airpods în urechi și încep la deal.

Ptr mult timp sunt singură dar muzică îmi da aripi și îmi amutezste durerea. Dau de Florin Ionce care aștepta să mă scaneze și îmi zice: "hai că o ajungi". În momentul ăla mă gândesc că omg o ajung pe Oana Marina! glumesc..mă gândesc că o ajung pe Mihaela. Alerg ce alerg și dau într-adevăr de o față da mă gândesc că e prea tare să o iau că are datacor pe ea. O întrec totuși și ajung la bifurcația unde mă întâlnesc cu cei de la 25 km. Dau la vale plin a de elan după care brusc nu mai văd culoarea portocalie pentru 50 km și nici bandă albastră.vMă opresc și întreb pe unii de la 25 dacă știu traseul mai bine și cineva îmi spune că trebe să mă întorc vreo 3 km să dau de cursa de 50 k. Simt cum îmi crește pulsul de nervi și încep să urc înapoi din inerție. urc vreo juma de km și văd cum coboară Irina de mă puen înapoi pe drumul cel bun. Încerc să recuperez, mă depărtez de ea și bag tare la ultima urcare. Cum ajung la vale mă tăi...irina trece p lângă mine că un fulger dar din momentul ăla mă gândesc doar că vreau să ajung la finish că nu mai pot de durere. Ultimul km este absolut groaznic, pantofii adună noroi încontinuu și de-abia pot să ridic piciorul mă oprec din secundă în secundă să dau jos noroiul. Ajung la asfalt și aud finish line-ul. Întru pe poartă și îl văd pe Ivă plus TrailRunning Company încurajându-mă și fac un ultim salt când ajung la finish.

Sunt ușurată și destul de mulțumită: nu mă așteptăm să termin în 5h 35 exact cât mi-a spus Robert (dar așa mega exact) și printre primele 4 fete.

Mă oftic un pic (doar un pic) ptr că știu că eram foarte apropae să fac un 5h 30 și loc 3 dar ce contează în momentul ăla? Să mă bucur de proces.

1. Am văzut că ai avut durere de ficat imediat după startul cursei. 

Întrebarea mea este dacă ai făcut warm-up înainte de cursa? 

Cu cât distanță cursei este mai scurtă cu atât ar fi trebuit să te încălzeșți mai bine. O rutină este de alergare 10-12 ușor minute, 4-5 lansate, școală alergării, puțînă gimnastică, apoi 6 minute de alergare mai intensă, aproximativ pace de cursa. 

În general, încălzirea ar trebui să dureze 20-25 minute. Pentru a compensa consumul de glicogen din timpul încălzirii, cu 5 minute înainte de cursa, îți recomand să iei un Maurten + 250ml apă.  

De încercat rutină această în antrenament, poate la antrenamentul din dată de 27.10, 29.10 și 17.11. Am actualizat TP cu o încălzire mai potrivită înainte de antrenamente. Apoi, când se încheie încălzirea începi altă activitate, cu antrenamentul p-zis

2. Eșți foarte focusată pe ceea ce se întâmpla în interiorul tău, ai rostit de foarte multe ori cuvântul durere, e Ok să știi că e acolo, cu toții o resimțim, de la cel mai rapid până la ultimul care trece linia de finish. Acum pentru început, este ok să conștientizezi că este acolo dar mai pe viitor ar fi bine să găseșți un echilibru (să nu te doară prea tare și să nu vină prea devreme) însă nu pe “durere” ar trebui să fie focusul tău.Cu cât te focusezi pe “cuvântul” și starea “durere” cu atât vei avea mai mult parte de ea și performanța ta nu este una optimă. 

Performanță fizică, optimă este corelată cu un sentiment de bine și optimism, fericire. 

Uite 9 lucruri la care să te concentrezi, în timpul cursei, altele decât durerea care să-ți schimbe starea: 

1. Respirația - încearcă să respiri cât mai profund și diafragmal, schimbă-ți focusul de pe durere pe respirație, numără “1” la inspirație și “2” la expiratie. Este că o formă de meditație, fii atentă la cum ți se umple plămânii de aer, și imaginează-ți cum îți ajunge în celule. Gândește-te la el că la un “lichid” de care ai nevoie că să funcționezi optim. Cu toate astea păstrează-ți  focusul pentru cursa, nu rată marcajele. 

2. Norocul de a putea să faci asta - gândește-te cât de norocoasă eșți, cât de norocoși suntem că putem să facem activitatea asta. Dacă ai fi bolnavă ai da orice că să poți alerga liberă, pe munți și prin oraș. Oferă-ți un moment de recunoștință în schimbul “durerii ce o resimți”. Chiar și durerea este un motiv de recunoștință pentru că este un sentiment, în cele din urmă. În plus, cu cât mai mare este durerea cu atât este mai mare secreția de serotonină (hormon ce maschează durerea)

3. Zâmbește - te-am văzut în majoritatea fotografiilor că zâmbeșți și bine faci. Zâmbetul de pe față îți oferă un feedback pozitiv și pare că te bucuri că-ți faci asta. Sentimentul de durere pare că nu se resimte atât de intens atunci când ai zambatul pe față. În plus, zâmbește-le suporterilor, voluntarilor, și ei îți vor întoarce zâmbetul

4. Locul bun pe care eșți - deseori eșți pe un loc fruntaș, decoamdata la categoria de vârstă însă este daar o chestie de moment pentru a avea podium și la open. Dacă la CiucasX3 Andreea a terminat în 5:30 și tu în 5:55, cu 25 minute avans, acum, la Azuga ai terminat considerabil mai bine, Andreea 4:01:55 tu 4:04:50. Totuși ai în vedere că podiumul (top 3) Paula Dogaru - a terminat în 3:33. cu 32 de minute mai bine că ține. 

5. Faptul că ai fost disciplinată până atunci - gândește-te cât de multe antrenamente reușite ai avut în perioada până la cursa, când te doare ceva, gândește-te că și în antrenament ai avut parte de durerea respectivă. Încearcă să dezarhivezi din antrenamentele trecute, tipul de efort, cum i-a

6. Natură - ridică privirea din față ta, nu te mai uită la picioare și pentru câteva momente privește natură. Pe lângă podium și un rezultat bun vrei să rămâi cu amintiri oferite și de traseul concursului. 

Sigur ai avut parte la Azuga de o pădure minunată, înainte de coborârea în Azuga. Știu, Sorica nu a fost atât de “atrăgătoare”

7. Tehnică de alergare și echipamentul dacă te “doare” ceva mai tare decât ar trebui oferă-ți atenție tehnicii de alergare, paote faci pașii prea mari, poate nu te concentrezi asupra brațelor, poate stai prea cocoșată. În același timp poate echipamentul nu îți este ajustat prea bine și simți ceva disconfort din cauza lui. 

8. Abdomenul - plat, urcare dar mai ales pe coborâre trebuie să-ți incorzi conștient abdomenul. Asta îți va oferi un mai mare control. 

9. Durerea, oricât de mare, este temporară. Gândește-te că sentimentul acesta o să treac și cu cât a fost mai mare, ai trecut peste el. 

Al 3-lea punct, am văzut că simți că factorul limitator a fost coborârea la concursul acesta. Pe lângă faptul că vei face exerciții la sala specifice pentru întărirea musculaturii (Voi adaugă în TP) vom ieși și la o sesiune de exerciții plyometrice (poate marți) + vreau să te văd cum coborî pe diferite porțiuni și să-ți corectez postura.