Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Antrenată cu mândrie de Robert Hajnal din Mai 2021
Data cursei : 2022-10-22
Distanța și diferența de nivel : 108km 4400m+
Locul obținut: Locul 2 open Locul 1 cat
Timpul Realizat: 13h52min
Alimentatia si planul de cursa
Nu pot zice ca am intampinat vreo problema anume.
Pe finalul cursei pe coborari cvadricepsi ma dureau ingrozitor.
Voi pune mai mult accent pe exercitiile de kineto.
Plecarea din drop-bag. Am petrecut 12 min, timp in care m-am schimbat si am mancat exact cat o trebuit. Cand am dat sa plec imi simteam tot corpul blocat.
La jumatatea cursei am reusit sa trec de pe locul 3 pe locul 2, am avut o coborare de 5-6km pe care am alergat cu un pace general de 5:00.
Iar aceea bucata mi-a oferit un puseu de incredere, care m-a tinut pana la final.
Batoanele cu proteina.
Din nou am avut 2 batoane si nici de data asta nu le-am mancat.
10
10
Am început pregătirea specifică pentru această cursa cu 8 săptămâni înainte.
Așteptăm de mult momentul, și nu numai eu, când la sfârșitul unei curse să zicem, da am reușit ce ne-am propus.
Am ajuns la start cu 10 min înainte de incepererea cursei, deși nu am reușit să dorm sau să mă odihnesc înainte de start, psihic eram foarte bine.
Am vb cu Ibanescu și am hotărât să ne așezăm printre primi și la start să încercăm să ținem ritmul cu ei. Din vedere cunoșteam 4-5 alergatori și știam că ei vor conduce cursa, nu aveam de gând să întru în jocul lor, aveam în plan să încep exact cum stabilisem cu Robert, iar pe final să forțez.
Zis și făcut, START.
Cursa începe cu aprox 1 km plat, urmat de o urcare 4km cu 400 și ceva +.
Când am ajuns pe urcare, aveam cca 6-7 alergători în față, am alergat primul km pe urcare mai tare decât aveam în plan, dar nici nu voiam să pierd contactul cu primii, mă așteptăm ca și ei să forțeze.
Apoi înclinația o devenit mai mare, iar lumea o început să încetinească, acolo am avut un moment în care picioarele, pur și simplu nu au vrut să o lase mai ușor, totul mergea așa de lin, încât atunci când am ajuns sus eram pe 3 iar cei din față mea eram la maxim 10 m distanță.
A urmat o coborâre în care cei 2 au accelerat foarte mult, aici a fost momentul, când am ascultat din nou ce mi-a spus Robert și nu am intrat în jocul lor, ci am început să mă țîn de planul de cursa.
Am început să mă alimentez cu geluri și apă cu electroliți, totul mergea perfect, corpul acceptă, tot ce îi dădeam, piciroarele erau foarte ușoare, respirația era foarte lejeră(deci tot ce poți să îți dorești de la un start de cursa).Aici o fost momentul, în care mi-am zis că pot să fac o cursa bună.
Am vb cu Iba (am alergat împreună cot la cot 108km) și am zis, de aici ne ținem de cel din față noastră, dar nu îl depășim.
Zis și făcut, până la km 60 exact asta am făcut.
Am observat că alerga foarte bine pe coborari dar avea probleme la urcat. Tot timpul pe coborari se îndepărta iar pe urcări îl ajungeam.
Știam că de la km 65 până la 80 vine o porțiune foarte alergabila și aveam în plan că acolo să trec în față lui, chiar pe o coborâre unde el se părea că se simte cel mai bine.
Și exact asta am și făcut, după numai 2 km din aceea coborâre am fost în spatele lui, iar pe următorul km l-am depășit. Apoi o mai urmat de la km 70 încă 4-5km în care am ținut un pace mult mai mare decât mi-aș fii propus, dar adrenalină nu mă lasă să încetinesc.
Iar de aici tot ce aveam în cap, era să rămân pe 2. Am continuat să mă țîn de planul de nutriție cu sfințenie. Am alergat pe urcări la km 90, lucru pe care nu l-aș fii crezut vreodată că sunt capabil.
Am lăcrimat de durere pe ultimi 5 km înainte de finiș (au fost 4.6km cu -650m), dar alergăm și mă bucurăm în ciuda dureri.
Am terminat concursul deodată cu Ibanescu, în 13h50min. Cu un loc 2 gen și 1 la categorie.
Vreau să spun că nu aș fii reușit niciodată această performanță fără ajutorul a 2 persoane.
Iubita mea Adelina, care mă susținut în astea 8 spatamani și mă ajutat cu programul de recuperare și cu antrenamentele de kineto.
Robert Hajnal pentru planurile de antrenamen și sfarurile primite înainte de cursa.
Întrebarea mea este dacă ai făcut warm-up înainte de cursa?
Cu cât distanță cursei este mai scurtă cu atât ar fi trebuit să te încălzeșți mai bine. O rutină este de alergare 10-12 ușor minute, 4-5 lansate, școală alergării, puțînă gimnastică, apoi 6 minute de alergare mai intensă, aproximativ pace de cursa.
În general, încălzirea ar trebui să dureze 20-25 minute. Pentru a compensa consumul de glicogen din timpul încălzirii, cu 5 minute înainte de cursa, îți recomand să iei un Maurten + 250ml apă.
De încercat rutină această în antrenament, poate la antrenamentul din dată de 27.10, 29.10 și 17.11. Am actualizat TP cu o încălzire mai potrivită înainte de antrenamente. Apoi, când se încheie încălzirea începi altă activitate, cu antrenamentul p-zis
Performanță fizică, optimă este corelată cu un sentiment de bine și optimism, fericire.
Uite 9 lucruri la care să te concentrezi, în timpul cursei, altele decât durerea care să-ți schimbe starea:
1. Respirația - încearcă să respiri cât mai profund și diafragmal, schimbă-ți focusul de pe durere pe respirație, numără “1” la inspirație și “2” la expiratie. Este că o formă de meditație, fii atentă la cum ți se umple plămânii de aer, și imaginează-ți cum îți ajunge în celule. Gândește-te la el că la un “lichid” de care ai nevoie că să funcționezi optim. Cu toate astea păstrează-ți focusul pentru cursa, nu rată marcajele.
2. Norocul de a putea să faci asta - gândește-te cât de norocoasă eșți, cât de norocoși suntem că putem să facem activitatea asta. Dacă ai fi bolnavă ai da orice că să poți alerga liberă, pe munți și prin oraș. Oferă-ți un moment de recunoștință în schimbul “durerii ce o resimți”. Chiar și durerea este un motiv de recunoștință pentru că este un sentiment, în cele din urmă. În plus, cu cât mai mare este durerea cu atât este mai mare secreția de serotonină (hormon ce maschează durerea)
3. Zâmbește - te-am văzut în majoritatea fotografiilor că zâmbeșți și bine faci. Zâmbetul de pe față îți oferă un feedback pozitiv și pare că te bucuri că-ți faci asta. Sentimentul de durere pare că nu se resimte atât de intens atunci când ai zambatul pe față. În plus, zâmbește-le suporterilor, voluntarilor, și ei îți vor întoarce zâmbetul
4. Locul bun pe care eșți - deseori eșți pe un loc fruntaș, decoamdata la categoria de vârstă însă este daar o chestie de moment pentru a avea podium și la open. Dacă la CiucasX3 Andreea a terminat în 5:30 și tu în 5:55, cu 25 minute avans, acum, la Azuga ai terminat considerabil mai bine, Andreea 4:01:55 tu 4:04:50. Totuși ai în vedere că podiumul (top 3) Paula Dogaru - a terminat în 3:33. cu 32 de minute mai bine că ține.
5. Faptul că ai fost disciplinată până atunci - gândește-te cât de multe antrenamente reușite ai avut în perioada până la cursa, când te doare ceva, gândește-te că și în antrenament ai avut parte de durerea respectivă. Încearcă să dezarhivezi din antrenamentele trecute, tipul de efort, cum i-a
6. Natură - ridică privirea din față ta, nu te mai uită la picioare și pentru câteva momente privește natură. Pe lângă podium și un rezultat bun vrei să rămâi cu amintiri oferite și de traseul concursului.
Sigur ai avut parte la Azuga de o pădure minunată, înainte de coborârea în Azuga. Știu, Sorica nu a fost atât de “atrăgătoare”
7. Tehnică de alergare și echipamentul dacă te “doare” ceva mai tare decât ar trebui oferă-ți atenție tehnicii de alergare, paote faci pașii prea mari, poate nu te concentrezi asupra brațelor, poate stai prea cocoșată. În același timp poate echipamentul nu îți este ajustat prea bine și simți ceva disconfort din cauza lui.
8. Abdomenul - plat, urcare dar mai ales pe coborâre trebuie să-ți incorzi conștient abdomenul. Asta îți va oferi un mai mare control.
Al 3-lea punct, am văzut că simți că factorul limitator a fost coborârea la concursul acesta. Pe lângă faptul că vei face exerciții la sala specifice pentru întărirea musculaturii (Voi adaugă în TP) vom ieși și la o sesiune de exerciții plyometrice (poate marți) + vreau să te văd cum coborî pe diferite porțiuni și să-ți corectez postura.
Distanța : 87.6
Data cursei : 2022-05-28
Excluzand 3 ore din competitie, in care am vomat de 3 ori, totul o mers pefect.
Este al 3- ultramaraton la care intalnesc aceeasi probleme.
Am un blocaj psihologic intre km 35-45. La BUR am vrut sa renunt la km 35, la Primavera am renuntat la 44, aici din nou am renuntat la 45(dar din motiv ca nu au putut organizatorii sa imi ofere transport la finis am ales sa mai continui un pct de control, iar DNF s-a transformat cu o recuperare de 21 de poziti).
Trebuie sa lucrez mai mult la partea psihica, eu cred ca in concursul asta am invatat sa controlez eu durerea, nu ea pe mine
Km 45 cand am renuntat.
Am continuat doar din motivul ca trebuia sa astept undeva la 2 ore o masina si eram prea transpirat sa stau atat pe loc.
Iar dupa 5km de mers pe jos am zis sa incerc sa alerg, iar spre surprinderea mea, mergea perfect.
Praf, moral la pamant si gandul doar la abandon si ca nu o sa mai alerg ultra niciodata.
Am folosit undeva la 90% din echipamentul pe care l-am avut la mine. Am carat pe langa acumulatorul de la lanterna inca 6 bateri:)).
Nu o sa mai iau niciodata atatea:))
10
8
Pentru mine cursa asta a fost cu totul specială. A fost prima mea alergare pe timp de noapte, știam destul de bine prima buclă a traseului, eram foarte entuziasmat și aveam de gând să fac o cursa foarte bună.
Lucru care să și întâmplat, dar după spusele cuiva, nici un lucru bun nu vine fără sacrifici și fără durere.
Startul cursei a fost într-o atmosfera total specială, grupul de oameni de la start îți oferă un vibe foarte bun și de aici o venit și prima greșeală, că da în prima jumătate a cursei am făcut numai greșeli:))
Am coborât primi 13.5 km într-un timp de 1h06min deși pe plan aveam 1h30 min. Apoi o mai urmat 5km la vale, unde luat de val nu am reușit să îmi întru în ritmul propus și am coborât tot cu pace sub 5:00, un pace mult prea mare pentru mine într-un ultra maraton.
Apoi de la km 28 până la 50 o urmat o adevărat aventură. Au fost undeva la 4h-4h30, unde nu am putut consumă absolut nimic, în afară de apă(noroc cu apă). Am vomitat de 3 ori, iar creierul meu o intrat într-o zona în care nu mai dorea să facă absolut nimic. Eram pe o coborâre și încercăm să îmi prostesc minte, că alerg 200m și apoi mergem 200m, nici asta nu eram în stare.
Tot ce auzeam în capul meu era renunta, te doare spatele, te dor genunchi, nu mai ești în timpi propuși, nu are rost să te forțezi, nu ești pregătit pentru asta.
Când am ajuns la base camp jumate din mine renunțase, jumate mai voia să continue. Am reușit acolo cu greu să mănânc ceva și am avut nevoie de 15 min să mă conving singur să mă echipez cu haine uscate și să pornesc din loc, mi-am zis hai să mai încerc măcar 7km până în următorul CP.
Au fost cei mai lungi 7km din viață mea (nu cred că am alergat 1 km din cei 7, deci erau la vale).
Ajuns în CP de la km 50 am zis voluntarilor că eu abandonez că mi rău mă dor toate și că am nevoie de un transport până în finiș.
Ei au au dat un telefon și după 5 min mi-au zis că nu au mășînă care să vină după mine și că am 2 variante, fie să aștept să coboare ceva mășînă pe care să o oprească și să îl roage pe șofer să mă ducă la finiș, fie să urc înapoi ultima parte din prima buclă(mai exact undeva la 4km cu vreo 500m+).
Pentru mine nici una din variantele astea nu erau viabilă, nu puteam să stau nu știu cât timp până vine o mășină sau dacă vine și nici nu mă simțeam capabil să urc înapoi acea pantă.
Așa că am hotărât să rămân în concurs și să o iau la vale la mers până la următorul punct, cu gândul că poate poate vine o mășînă din spate.
Când am plecat din punct mai aveam doar 2 concurenți în spatele meu și așteptăm din moment în moment să mă ajungă și ei.
Și de acum începe partea interesantă. După ce am plecat din pct, am mers undeva la 5 min, a zis să mai încerc ptr ultima dată să iau un gel să văd dacă întră. Am luat gelul, totul perfect, am mai continuat să merg încă 5 min și am mai luat un gel, din nou totul perfect. Apoi am zis hai să încerc să alerg ușor, surpriză mare primul km 5:45, al doilea 6:20 ceva de genul și cu urcare. Și am continuat să alerg până la următorul CP, alimentandu-mă perfect.
Când am ajuns în CP, am ajuns și din urmă 2 concurenți, moment în care am prins un bust de energie, pe care nu îl mai simțisem vreodată într-o competiție.
Acolo voluntari m-au întrebat dacă vreu mășînă până la finiș(ei fiind informați de la pct dinainte că eu vreu să abandonez), moment în care pur și simplu am urlat și am zis Nuuu, mă simt suspect de bine, vreau să termin concursul. Reușisem pe bucată asta să scot cu 20min mai bine, că și pe planul de concurs.
Așa că am plecat cu o energie cum rar am mai avut, pe traseu până la următorul CP cred că am mai depășit 6 sau 7 concurenți, sincer nici nu le mai știu nr. nici nu mă mai interesa, totul mergea perfect, mă bucurăm pentru prima dată în acest concurs de cursa și de peisaje.
Și așa am continuat până la final, depășeam concurent după concurent, fie că era urcare fie că era coborâre, nu aveam un pace foarte bun, dar alergăm aproape continuu. Și uite așa la finiș am aflat că la CP unde am vrut să renunț eram pe locul 40 și am terminat pe 24 la gen 19 la opem m. cu un timp de 14h20min (în plan aveam 13h50min).
A fost pentru prima dată când am reușit să îmi înving mintea și să continui să alerg, am învățat din acest concurs că oricât de pregătit fizic ai fi, dacă nu ști să îți antrenezi și mintea, totul e în zadar.
Am invazt să alerg cu durere, am învățat că atunci când crezi că nu mai poți din contra mai poți și chiar foarte mult.
Am învățat să am mai multă încredere în propriile forțe.
Eu cred că asta mi-a lipsit până acum, că să obțin rezultatele pe care mi le-am dorit și eu și bineintales și Robert.
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
