Magneziul – Supliment pentru alergatori

Iarna trecută, înainte de Workshop-ul „Școala Alergării” de la Cluj, Viorica mi-a făcut cadou un ulei de magneziuAcum vreo 2 ani înainte de Apuseni Ultra, Toma , mi-a povestit aproape o oră de beneficiile magneziului și cum își îmbogățește el apa cu acest mineral. 

Eu nu prea știam mare lucru despre magneziu dar știam că din cauza lipsei magneziului poți face crampe musculare. Ca să previn asta, consumam înainte de competițiile mai serioase (Maraton 7500, CiucasX3) Magne B6

Făceam un fel de loading precompetițional. Acum îmi dau seama că el nu făcea foarte mare lucru pentru că are doar 100mg de magneziu deși doza zilnică recomandată e de 420mg.

Dacă mai ai răbdare să citești încă 3 minute articolul vei știi și tu cum poți aduce un plus de magneziu corpului tău și de ce e bine să faci asta!

Magneziul ste unul dintre cele mai importante minerale prezente în corp unde se găsesc aproximativ 24 de grame de magneziu. Aproximativ 49% e stocat în oase iar tot cam atât în spațiul intracelular, adică în interiorul celulei. 

Circa 1% din magneziul total se găsește în sânge.

Magneziul este necesar și intervine în peste 300 procese enzimatice din corp, relaxează mușchii și ajută la regenerarea nervilor.  Nu ai „nervilor” cauzați de nevastă sau iubită ci ai acelora care îți fac să funcționeze mușchii mai bine.

Foarte puțini oameni îl consumă în proporții suficiente pentru că el nu se mai găsește în concentrații atât de mari în fructele și legumele pe care le consumăm. Deși Doza zilnică recomandată este de doar 420mg/zi la bărbați și 320mg/zi femei; este foarte rar întâlnit să ai prea mult magneziu în organism deci nu-ți face grji că vei depăși nivelul acesta. 

!!! Când consumi magneziu ai grijă la instalarea efectelor terapeutice înaintea celor laxative. Să mă explic. 

Deși există multe suplimente sau alimente bogate în magneziu nu se absoarbe 100% din cât scrie pe etichetă. Dacă un produs are 200mg de magneziu se pot absorbi maxim 40mg de magneziu. 

Rata de absorbție este foarte mică. Iar diferența ajunge în intestine și produce diaree!!

 Ai un plan de antrenament?

Lasă-mă să aplic pe tine tot ce am învățat: antrenamente, nutriție, planuri.

Află mai multe …

SEMNE CĂ AI NEVOIE DE MAI MULT MAGNEZIU:

Un deficit de magneziu îți poate provoca crampe, oboseală excesivă, o producere scăzută a forței, somn întrerupt, o scădere a sistemului imunitar, depresie chiar și aritmii fatale ale inimii în timpul antrenamentelor intense.

 
  1. Energie scăzută;
  2. Insomnie;
  3. Constipație;
  4. Dureri de cap frecvente;
  5. Crampe;
  6. Densitate osoasă scăzută;
  7. Puls Ridicat;
  8. Diabet de tip II;
  9. Ritm Cardiac Variabil;
  10. Sensibilitate la zgomot;Depresie și anxietate;

SUPLIMENTE DE MAGNEZIU

Probabil că ai auzit că baia cu sarea Epsom te face să te simți mai relaxat, scade tensiunea musculară și te scapă de ionii de calciu acumulați în țesuturile musculare din timpul antrenamentelor. Asta pentru că sarea Epsom conține suflat de magneziu, care este componenta activă care produce toate aceste efecete.

Însă clorura de magneziu concentrată este chiar mai eficientă decât sarea Epsom.

De ce este magneziul pur atât de eficient pentru recuperare? În timp ce citești articoulul ăsta ai stocat în mușchi și în oase, magneziu. Acest mineral este esențial în sute de reactii.

Câteva studii importante au arătat că magneziul are efect de atenuare a acidului lactic,  scăzând pulsul și producerea de dioxid de carbon în timpul exercițiilor grele îmbunătățind eficiența cardiovasculară.

Mai mult decât atât suplimentarea cu magneziu îți poate crește nivelul de testosteron și puterea musculară cu până la 30%.

Semințele, nucile, cerealele, legumele pot fi surse de magneziu însă persoanele active care consumă aceste alimente pot fi deficiente în magneziu pentru că activitatea sportivă intensă poate să sărăcească corpul de acest mineral.

Din nefericire un supliment luat pe cale orală poate să nu compenseze această deficiență pe deplin. Din experiență personală cantitatea de magneziu luată pe cale orală trebuie să fie limitată la aproximativ 1000mg / zi din mai multe doze. 

Din nefericire magneziul nu este ușor absorbabil iar o cantitate mai mare de atât cauzează diaree.

Chiar dacă utilizarea magneziului (spre exemplu cea a pudrei de citrat de magneziu) este cu siguranță ajutătoare, o mai bună idee pentru furnizarea dozei de magneziu necesare bunei funcționări a organismului o reprezintă folosirea locală a uleiul de magneziu.

Pentru ați grăbi recuperarea poți aplica până la 12 pufuri de magneziu înainte sau după antrenament pe mușchii obosiți după ce ai făcut duș cu apă caldă și porii îți sunt încă deschiși.

RUTINA MEA CU MAGNEZIU

Știind toate lucrurile astea ce fac acum după alergările lungi, antrenamentele mai solicitante sau competiții?

  1. Zilnic, după duș aplic până la 12 pufuri de ulei de magneziu pe picioare; ( 100mg de magneziu) – Mulțumesc Viorica!
  2. După antrenamentele solicitante sau competiții iau o pastilă de magneziu marin; (330mg magneziu) – Mulțumesc farmacia Tei!
  3. Când fac baie în cadă adaug clorură de magneziu; (500mg magneziu) – Mulțumesc Toma.
  4. Consum alimente bogate în magneziu (nuci, semințe);
E important să ți puțin evidența cantității suplimentelor de magneziu ce le introduci pe cale orală ca altfel vei petrece foarte mult timp pe toaletă. Povestesc tot din esperiență personală. 
 
Despre ce alt produs, mineral, supliment ți-ar plăcea să citești în următorul articol?
Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *