Scris de Robert Hajnal

9 octombrie 2018

6 minutes read

[:en]

[:ro]Există zile și zile. Concursuri și concursuri. Într-o zi poți alerga cu 4 minute pe km. și ți se pare groaznic de greu iar în altă zi 4 minute pe kilometru ți se pare ritm de alergare ușoară pe care-l poți ține la nesfârșit.

Ceea ce ne face să cedăm, să reducem ritmul este mintea noastră și percepția noastră asupra efortului. Atunci când ni se pare prea greu, renunțăm la a mai trage de noi și scădem din ritm, însă nu sunt mușchii cei care cedează primii, ci minții noastre i se pare efortul prea greu pentru a mai continua.

Ne antrenăm corpul pentru a se adapta noilor condiții și în decursul timpului efortul de a alerga la un anumit pace/ritm devine mai ușor. Dar factori mai puțini evidenți ca oboseala mentală contribuie de asemenea la cât de greu se simte efortul, iar încercarea de a menține un ritm de maraton ore în șir e obositor pentru creier.

Samuel Marcora a făcut valuri prin lumea cercetătorilor, care studiau anduranța, cu un studiu al „oboselii mentale”.

În cadrul studiului el a cerut unui număr de 16 voluntari să completeze o serie de teste până la epuizare pe o bicicletă staționară.

Înainte de unul dintre teste subiecții au petrecut 90 de minute completând un test pe calculator, epuizant, din punct de vedere mental și psihic care implica o serie de litere ce apăreau pe ecran și apăsarea unor butoane în funcție de literele apăreau.

Nu este un test extrem de dificil, dar îți solicită concentrarea într-un mod susținut și cum durează 90 de minute, cu siguranță e un test ce te stoarce de energie.

Înaintea altui test, subiecții au petrecut 90 de minute privind o serie de documentare nesolicitante:

  • “World Class Trains—The Venice Simplon Orient Express” 
  • “The History of Ferrari—The Definitive Story”) alese special pentru impactul neutru din punct de vedere emoțional.

Indiferent de cum ai fi privit situația, rezultatul ar fi fost predictibil sau prin prisma fiziologiei, inexplicabil.

După jocul epuizant de pe calculator subiecții au renunțat cu 15.1 procente mai rapid la testul de bicicletă, oprindu-se în medie la 10 minute și 40 secunde, comparat cu timpul de 12 min și 34 secunde petrecut în medie de cei care au vizionat filmele. 

Asta nu s-a datorat unui factor detectabil, fiziologic: ritm cardiac, presiune sangvină, consum de oxigen, nivelul acidului lactic. Acestea și alte măsurători metabolice au fost identice în timpul celor două teste până la epuizare.

Nivelul motivației, măsurat de chestionarele psihologice, imediat după testul de pedalat, a fost la fel – în plus s-a oferit o recompensă de 50 £ pentru cei mai buni performeri. Singura diferență, chiar de la începutul primei pedale, a fost oboseala mentală care a făcut ca efortul să pară mai greu.

Atunci când creierul lor era obosit, pedalarea unei biciclete devenea un efort mult mai greu.

Dacă efortul este yin-ul modelului psihobiologic al lui Marcora, motivația este yang-ul.

Nu suntem întotdeauna dispuși să tragem de noi până la un efort maxim, de aceea rareori atleții realizează recorduri mondiale sau chiar personal best în antrenamente.

Într-unul din discursurile sale în fața altor cercetători ai anduranței, Marcora a oferit o ilustrație clasică dintr-un experiment realizat în anul 1986 de un cercetător Francez Michel Cabanac. Cabanac a cerut voluntarilor să stea în poziția de genuflexiune, cu spatele la perete, fără scaun, cât de mult timp pot, oferind diferite recompense pentru fiecare interval de 20 de secunde pe care l-au petrecut în poziție.

Când subiecților li s-a oferit 0.2 franci la 20 de secunde, cvadricepșii lor au cedat puțin peste două minute, în medie; când li s-au oferit 7.8 franci pe 20 de secunde, anduranța lor, ca prin magie, s-a dublat. Dacă momentul colapsului ar fi fost dictat doar de momentul când mușchii cedează, cum au știut aceștia de momentul când recompensa a fost mai mare?

Înscrie-te în orașul tău la Școala Alergării – Turneu național de workshopuri cu Robert Hajnal

Marcora a produs un experiment similar minte vs mușchi, cu o echipă de rugby-iști care au completat un test până la epuizare, pe bicicletă. În medie el le propunea subiecților să atingă o putere de 242 watts, care corespundea la aproximativ 80% din puterea maximală.

Subiecții au rezistat, în medie, 10 minute primind recompense în bani pentru a se asigura că au tras până la epuizare. Imediat după ce au renunțat, în decurs de 3-4 secunde, au fost rugați să vadă cât de multă putere pot genera într-un „sprint” de 5 secunde, tot pe bicicletă.

Curios, chiar dacă aceștia au declarat că nu mai pot genera un efort de 242 watts, au reușit să producă 731 watts în decursul sprintului de 5 secunde.

Concluzia experimentului e că subiecții nu s-au oprit din testul inițial pentru că mușchii au fost fizic incapabili să producă puterea cerută; în schimb, cercetătorii au afirmat că percepția asupra efortului a fost cea care a contat.

Marcora a afirmat că tot ceea ce reprezintă o motivație pentru tine are influență asupra a cât de mult sau rapid poți alerga. Toți factorii fiziologici – deshidratare, oboseală, mușchi obosiți, o inimă care bate tare – contribuie la cât de tare se simte un efort.

Toate cele spuse de Marcora conduc către o idee radicală: Dacă ai putea să îți antrenezi creierul pentru a deveni mai obișnuit cu oboseala mentală, atunci – la fel ca și corpul – se va adapta și sarcina de a sta într-un anumit ritm se va simți mai ușoară.

CE E DE FĂCUT: 

  • Înainte de o competiție importantă ai grijă să nu fii stresat sau să îndeplinești sarcini care să te solicite din punct de vedere mental;
  • Încearcă să dormi mult și bine, chiar dacă nu e întotdeauna ușor;
  • Fă-ți din timp temele pentru cursă, nu lăsa pe ultima sută de metri toate detaliile. Faptul că nu le controlezi, te-ar putea stresa în plus;
  • Include în planul de  antrenament și antrenamente care sunt grele din punct de vedere mental (alergat la miezul nopții, când ai mai mult timp antrenamente mai dese în decurs de 24-36 de ore;
  • Identifică momentul când îți e cel mai greu în cursă și imită-l cât de des poți la antrenament;
  • Suprinde-ți corpul cu antrenamente diferite. Nu te focusa pe un singur aspect (Viteză sau alergări lungi);

 

https://www.youtube.com/watch?v=zSDugcuAdAM[:]

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *