Pasul 1
Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).
Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.
Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.
Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.
Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.
O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.
Pasul 2
Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.
TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.
Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.
Zone de alergare
Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR
Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR
Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Zone de biciclete
Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR
Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR
Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR