Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.

  • Pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să îți determini pragul lactat prin efectuarea unui test contratimp de 25 de minute.
  • După ce ți-ai stabilit pragul lactat, poți introduce valorile țintă (în termeni de ritm cardiac, putere sau ritm) în TrainingPeaks.
  • Acest lucru îți va permite să-ți planifici intensitatea antrenamentelor pentru a-ți atinge obiectivele fără a te epuiza.
  • De asemenea, vei putea să-ți urmărești cu exactitate condiția fizică, forma și oboseala folosind scorul de stres de antrenament bazat pe pragul lactat (TSS) și graficul de gestionare a performanței.

Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci. 

Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești

Ce sunt Zonele de Efort?

Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag. 

Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.

Cum îți setezi zonele de efort?

Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!

Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.

Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi. 

Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.

Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.

Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele. 

  1. Deschide aplicația mobilă TrainingPeaks
  2. Click pe setări
  3. Click pe zone
  4. Alege fie ritmul cardiac, fie ritmul, fie puterea
  5. Introdu valoarea de prag lactat
  6. Alege „Calculate New Zones”, click pe „more”.
  7. Se vor afișa noul prag și noile zone;

TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:

  • Dacă ai achiziționat un plan de antrenament, utilizează sistemul de zone recomandat în acel plan.
  • Dacă ai un antrenor, întrebă-l ce sistem folosește.
  • Dacă te antrenezi singur, analizează acest articol pentru a afla mai multe despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectează-l pe cel care ți se pare cel mai bun! 

Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!

Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.

Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.

Setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)

Pasul 1

Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).

Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.

Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.

Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.

Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.

O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.

Pasul 2

Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.

TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.

Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.

Zone de alergare

Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR

Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR

Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Zone de biciclete

Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR

Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR

Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Setarea zonelor de putere (ciclism)

Pasul 1

Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).

Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.

Etapa 2

Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks. 

Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.

Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw

Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw

Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw

Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw

Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw

Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw

Ai alte întrebări și obiectie îndrăznețe?

Stabilește un call gratuit

Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook

Course 2

How to build a successful email newsletter

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to build a successful email newsletter

5 lessons - 4:11 hours
View Course

Course 3

How to use online reviews to boost your business

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to use online reviews to boost your business

5 lessons - 4:11 hours
View Course