Cele 5 tipuri de alergări
din planul de antrenament

Alergările lungi

Intensitate: 65-75% DIN MAX

Durata:

Indiferent că alergi un maraton în 6 ore sau în 3 ore, timpul maxim recomandat pentru alergările lungi este de 120 minute.

În cazuri extreme, când te pregătești de ultramaraton, poate fi dus la 2h30 – 3ore.

Prefer să te accidentezi terminând maratonul / ultramaratonul decât antrenându-te pentru el. 

Dacă nu alergi regulat și îți dorești să alergi 35 km în 4 ore, pentru a termina un maraton montan în 5 ore este o greșeală des întâlnită.

Idee: dacă vrei să aduni un volum cât mai mare de kilometri încearcă să-l împarți în mai multe antrenamente. Poate 2x21km din două antrenamente, cu 6-7 ore odihnă între ele;

Ritmul:

Este unul conversațional. Dacă ieși la alergare cu un prieten, poti sa ti o conversatie, o discuție, să respiri usor.

Beneficii:

Rulează videoul

Alergările la ritm de cursă
(maraton)

Intensitate: 80-89% max

Sunt foarte puține adaptări fiziologice rezultate în urma acestui tip de antrenament, adaptări pe care să nu le primești de la celelalte tipuri de antrenamente. 

Antrenamentele la ritm de cursă sunt utile pentru a exersa hidratarea la viteza de cursă, nutriția la ritm de cursă și a te obișnui cu intensitatea la care vei duce proba. 

Durata:

60 -100min;

Ritmul:

Este  exact cel din ziua concursului. Dacă te pregătești de semi, va fi un ritm de semi, dacă te pregătești de maraton, va fi un ritm de maraton iar dacă te vei pregăti de ultra, eu zic să stai liniștit că orice antrenament va fi peste ritmul din ziua concursului. 

Dacă te pregătești de un concurs de trail-running ideal ar fi să alergi acest antrenament pe traseul competiției. Te va ajută să elimini din întrebările existențiale din timpul concursului: „cât mai durează urcarea asta”, „cât mai e până la finish”;

Beneficii:

Rulează videoul

Alergările tempo

Intensitate: 88-92% din max;

Sunt foarte puține adaptări fiziologice rezultate în urma acestui tip de antrenament, adaptări pe care să nu le primești de la celelalte tipuri de antrenamente. 

Antrenamentele la ritm de cursă sunt utile pentru a exersa hidratarea la viteza de cursă, nutriția la ritm de cursă și a te obișnui cu intensitatea la care vei duce proba. 

Durata:

 până în 75 min sau 20′:4X5′

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul

Intervalele

Intensitate: 95-99% din max;

Lucrezi din greu, te odihnești, alergi tare, iar te odihnești. Este cam aceași cantitate de muncă și odihnă. Intervalele sunt bine definite. Pauza egală sau mai mică decât efortul în sine. Se pot face atât pe șosea/pistă cât și pe teren variat. Recuperarea între intervale este alergare ușoară sau mers.

Durata:

Între 3 și 5 minute;

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul

Repetiții

Intensitate: +100%;

Lucrezi din greu, te odihnești, alergi tare, iar te odihnești.

Pauza dintre repetări este de 3 până la 5 ori mai mare decât efortul în sine.

Durata:

Între 20” și 2 minute;

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul

Transformă Kilometri pe oră în min / kilometru

De foarte multe ori am alergat pe bandă și am avut nevoie de un convertor rapid să văd ce pace am.

Convertor

Kilometri pe oră în min / kilometru
Vezi conversie

E folositor acest widget?

Dacă  te ajută această listă, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole și creem astfel de ustensile. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.