Pasul 3

#HANDBOOK –
Cele 5 tipuri de alergări
din planul de antrenament

Alergările
lungi

65-75%

Alergările la ritm de cursă

80-89%

Alergările tempo

88-92%

Intervale Vo2max

97-99% 

Repetitiți
Speed form

+100%

I’M STEVE, A DIGITAL MARKETING EXPERT FOR THE LAST 18 YEARS. FOUNDER OF BRANDIC - HELPING CLIENTS FUEL THEIR COMPANY’S GROWTH THROUGH STRATEGIC DIGITAL MARKETING

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Praesent eu orci faucibus orci malesuada semper eget non tellus. Cras sed dignissim purus or mauris variuk neque leo, eu pellentesque justo venenatis et. Sed ultricies risus non turis tempus nec consetur nulla suscipit urna eu turpis accusa.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Praesent eu orci faucibus orci malesuada semper eget non tellus. Cras sed dignissim purus. Mauris varius neque leoeu pellentesque justo.

Alergările lungi

Intensitate: 65-75% DIN MAX

Durata:

Indiferent că alergi un maraton în 6 ore sau în 3 ore, timpul maxim recomandat pentru alergările lungi este de 120 minute.

În cazuri extreme, când te pregătești de ultramaraton, poate fi dus la 2h30 – 3ore.

Prefer să te accidentezi terminând maratonul / ultramaratonul decât antrenându-te pentru el. 

Dacă nu alergi regulat și îți dorești să alergi 35 km în 4 ore, pentru a termina un maraton montan în 5 ore este o greșeală des întâlnită.

Idee: dacă vrei să aduni un volum cât mai mare de kilometri încearcă să-l împarți în mai multe antrenamente. Poate 2x21km din două antrenamente, cu 6-7 ore odihnă între ele;

Ritmul:

Este unul conversațional. Dacă ieși la alergare cu un prieten, poti sa ti o conversatie, o discuție, să respiri usor.

Beneficii:

Rulează videoul

Alergările la ritm de cursă
(maraton)

Intensitate: 80-89% max

Sunt foarte puține adaptări fiziologice rezultate în urma acestui tip de antrenament, adaptări pe care să nu le primești de la celelalte tipuri de antrenamente. 

Antrenamentele la ritm de cursă sunt utile pentru a exersa hidratarea la viteza de cursă, nutriția la ritm de cursă și a te obișnui cu intensitatea la care vei duce proba. 

Durata:

60 -100min;

Ritmul:

Este  exact cel din ziua concursului. Dacă te pregătești de semi, va fi un ritm de semi, dacă te pregătești de maraton, va fi un ritm de maraton iar dacă te vei pregăti de ultra, eu zic să stai liniștit că orice antrenament va fi peste ritmul din ziua concursului. 

Dacă te pregătești de un concurs de trail-running ideal ar fi să alergi acest antrenament pe traseul competiției. Te va ajută să elimini din întrebările existențiale din timpul concursului: „cât mai durează urcarea asta”, „cât mai e până la finish”;

Beneficii:

Rulează videoul

Alergările tempo

Intensitate: 88-92% din max;

Sunt foarte puține adaptări fiziologice rezultate în urma acestui tip de antrenament, adaptări pe care să nu le primești de la celelalte tipuri de antrenamente. 

Antrenamentele la ritm de cursă sunt utile pentru a exersa hidratarea la viteza de cursă, nutriția la ritm de cursă și a te obișnui cu intensitatea la care vei duce proba. 

Durata:

 până în 75 min sau 20′:4X5′

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul

Intervalele

Intensitate: 95-99% din max;

Lucrezi din greu, te odihnești, alergi tare, iar te odihnești. Este cam aceași cantitate de muncă și odihnă. Intervalele sunt bine definite. Pauza egală sau mai mică decât efortul în sine. Se pot face atât pe șosea/pistă cât și pe teren variat. Recuperarea între intervale este alergare ușoară sau mers.

Durata:

Între 3 și 5 minute;

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul

Repetiții

Intensitate: +100%;

Lucrezi din greu, te odihnești, alergi tare, iar te odihnești.

Pauza dintre repetări este de 3 până la 5 ori mai mare decât efortul în sine.

Durata:

Între 20” și 2 minute;

Ritmul:

Reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob.

Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură.

Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.

Beneficii:

Rulează videoul
Hajnal Robert Campionatul Mondial
icon About

Salut,

Eu sunt Robert și acest #Handbook este conceput de mine. Alerg de mai bine de 10 ani și îndeplinirea obiectivelor celorlalți alergători a devenit misiunea mea călăuzitoare.

Noi ♥ Feedback-ul

Ce spun ceilalți atleți?

Q

Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook

Course 2

How to build a successful email newsletter

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to build a successful email newsletter

5 lessons - 4:11 hours
View Course

Course 3

How to use online reviews to boost your business

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to use online reviews to boost your business

5 lessons - 4:11 hours
View Course