Cele 5 Tipuri de Antrenament de Alergare după J. Daniels

Dacă îți dorești îmbunătățirea performanțelor sau vrei să te scutești de accidentări, unul din principiile importante pe care trebuie să le urmezi e să-ți diversifici alergările. 

Să ieși pe ușă cu un scop și să știi ce vei dobândi de la fiecare antrenament.

1. ALERGAREA UȘOARĂ și LONG RUN-UL

• • Intensitate: 65-79% din HRM
  • Durată: 150 minute maxim; indiferent că alergi un maraton în 6 ore sau în 3 ore, timpul maxim de alergare (2h) rămâne mereu același. În cazuri extreme, când te pregătești de ultra, poate fi dus la 2h30.  Prefer să te accidentezi terminând maratonul decât antrenându-te pentru el.  Pentru că nu ai decât 12 săptămâni. Dacă iei pe cineva care nu a alergat și îl pui să alerge 35 km în 4 ore, pentru cei care aleargă maratonul în 6.
  • Distanță: 25% din distanța săptămânală;
  • Ritmul este unul conversațional. Dacă ieși la alergare cu un prieten, poti sa ti o conversatie, o discuție, să respiri usor;
  • Beneficii:
  • 1. Intărește mușchiul inimii. Cu cât alergi mai tare ritmul cardiac crește dar volumul sistolic / (cantitatea de sâge pe care o pompezi cu o singură bătaie) forța de contracție a inimii se oprește la 60%. Deci inima ta va pompa tot atât de mult sânge chiar dacă efortul tău creșt. O simți dar că e greu și doare dar nu îți folosește pentru ați crește volumul sistolic.
  • 2. Creșterea numărului de mitocondrii din țesuturile musculare în numar și volum și mutarea la periferia celulei. Acestea nu cresc făcând antrenamente de viteză ci ca timp petrecut în efort.

• Nivel de durere: pe o scară de la 1 la 10, reprezintă efortul 6 din 10.
• EXEMPLUL 1 | EXEMPLUL 2

2.  RITM DE MARATON

• • Intensitate: 80-89%;
  • Durată: 60 -100min;
  • Distanță: 20% din distanța săptămânală.
  • Ritmul: este  exact cel din ziua concursului. Dacă te pregătești de semimaraton, va fi un ritm de semimaraton, dacă te pregătești de maraton, va fi un ritm de maraton iar dacă te vei pregăti de ultra, eu zic să stai liniștit că orice antrenament va fi peste ritmul din ziua concursului.
  • Beneficii:  te obișnuiește cu ceea ce se va întâmpla în timpul cursei;

• Nivel de durere: pe o scară de la 1 la 10, reprezintă efortul 7.5-8 din 10.
• EXEMPLUL 1 |EXEMPLUL 2

3. TRESHOLD

• • Intensitate: 88-92%;
  • Durată: până în 75min / 20′:4X5′
  • Distanță: 10% din distanța săptămânală dar minim 8km.
  • Ritmul: reprezintă alergarea în zona de intersecție a pragului aerob cu cel anaerob. Îți dai seama că ai ajuns în “zona” respectivă când respirația pe nas, nu îți mai e suficientă, când începi să simți gust de cupru/sânge în gură. Totuși simți că poți rezista ritmului suficiet timp ca să duci antrenamentul la final.
  • Beneficii: Dacă ar fi să  ți se măsoare acidul lactic din sânge ar fi de 1 mili mol. Ceea ce masori in sange nu e producerea de acid lactic ci acumularea de acid lactic si asta e diferenta cat de mult produci si cat de mult elimini.  În repaus. Așa cum stai și citești rândurile astea. Produci acid lactic și îl elimini. Majoritatea merge în sânge apoi în ficat și e folosit ca și carbohidrat, ca și combustibil de către ficat sau alte fibre musculare îl folosesc ca și combustibil. Apoi, incepi sa alergi incet și nu crește deloc. Alergi mai repede si creste incet incet. De la un punct creste brusc. Cu alte cuvinte există o viteza de alergare, deasupra căreia, acumularea de acid lactic va continua sa crească. Nu va mai fi platou.  Pe scurt: Treshold-ul este viteza de alergare unde acumularea de acid lactic este stabilă Daca incetinesti scade, daca accelerezi creste. Poti alerga cam o ora cu accea viteza. Un maratonist bun va alerga un semimaraton intreg.
  • Îmbunatateste anduranta.

• Nivel de durere: pe o scară de la 1 la 10, reprezintă efortul 8.5 din 10.

• EXEMPLUL 1 | EXEMPLUL 2

4. INTERVALELE

• • Intensitate: 97-99%;
  • Durată:  minim 3 minute / maxim 5 minute;
  • Lucrezi din greu, te odihnești, alergi tare, iar te odihnești;
  • Este cam aceași cantitate de muncă și odihnă;
  • Intervalele sunt bine definite;
  • Pauza egală sau mai mică decât efortul în sine;
  • Distanță: 8% din distanța săptămânală dar nu mai mult de 10km;
  • Beneficii:  crește puterea aerobică;cât sânge poți furniza mușchilor si cât oxigen poți converti in energie. (VO2max / 1 minut);
  • Nivel de durere: 10 din 10;
  • EXEMPLUL 1 | EXEMPLUL 2

5. REPETIȚIILE

• • Intensitate: +100%
  • Durată: maxim 2’ odihna este de 3 ori mai lungă decât repetiția în sine;
  • Distanță: 5% din distanța săptămânală dar nu mai mult de 8km;
  • Beneficii:  dezvoltarea vitezei, economiei în alergare, printr-o tehnică potrivită;
  • Nivel de durere: 9 din 10; pauza mare face ca antrenamentul să nu fie chiar atât de dur.

• EXEMPLUL 1 | EXEMPLUL 2