10 sfaturi pentru a ieși la alergare iarna

Iarna poate fi dificil să te convingi să ieși pe ușă la o alergare, așa că iată câteva trucuri pentru a ușura procesul!
© Ana-Maria Tănăsie

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Când este frig afară, zăpadă și gheață cât vezi cu ochii, gândul de a ieși la alergare s-ar putea să nu te entuziasmeze atât de mult. Deși sunt de părere că este în regulă să ratezi o alergare din când în când, este (mai) important să te ții de programul de antrenament și nu poți lăsa reticența ta de a ieși afară să te împiedice.  

De cele mai multe ori, cea mai grea parte a oricărei alergări de iarnă este să te convingi să pornești, dar odată ce ești afară și începi să te miști, ești mulțumit de decizia ta. Dacă te străduiești să găsești motivația de a te antrena, iată 10 sfaturi pentru a te ajuta să ieși pe ușă iarna aceasta.

1. Așază-ți hainele cu o noapte înainte

Acest sfat este destinat în principal alergătorilor ce aleargă cu noaptea în cap, dimineața. Este suficient de greu să te convingi să te trezești și să-ți lași patul cald pentru a te îndrepta spre frig, dar pasul suplimentar de colectare a diferitelor părți din ținuta de alergat va face ca ridicarea din pat să fie și mai dificilă. 

Fă-ți o favoare și întinde-ți hainele (pe jos sau pe un scaun) cu o seară înainte. În acest fel, poți să te ridici, să te schimbi și să te îndrepți către ușă, înainte să dai șansa creierului tău să te facă să te răzgândești.

Pe aceași temă

2. Fă-ți un plan

Chiar dacă este o zi de alergare ușoară, asigură-te că ai un plan! Că știi traseul pe unde vei alerga și pentru cât timp. Ideal ar fi să cunoști și scopul antrenamentului (easy, tempo, intervale etc.) Acest lucru te va ajuta să te simțiți pe deplin pregătit, ceea ce te poate convinge mai ușor să te legi la șireturi și să te îndrepți către vremea intimidantă de afară.

3. Ascultă ceva plăcut care să te țină în priză

Dacă îți place să asculți muzică sau podcast-uri în timp ce alergi, asigură-te că ai un playlist bun. Este chiar mai bine dacă începi să asculți când ești pregătit să ieși pe ușă. Eu și elevii de la TrailRunning Academy am făcut un playlist pe spotify –  este energizant și o să te facă să zbori!

Pe lângă muzică, dacă vrei să-ți ții mintea activă și vrei „să știi mai multe astăzi decât știai ieri” îți recomand podcastul ăsta de filozofie sau podcastul acesta de strenght training pentru alergători

4. Recompensează-te

Înainte de a pleca, promite-ți o ceașcă de ciocolată caldă post-alergare, un serial, sau orice altceva. Dacă îți oferi ceva la final, va fi mai ușor nu doar să începi antrenamentul, ci să îl și duci la bun sfârșit. Apoi, odată ce ai terminat, oferă-ți recompensa pe care ai așteptat-o.

Rutina mea de alergare începe cu o cafea la Twin Beans/Nola când sunt în Brașov și Steam când sunt în București, iar recompensa mea de după alergări o reprezintă un shake cu fructe sau un burger de la Grătar Urban.

5. Fă din alergare un efort de grup

În Brașov avem #MorningGlory, în București sunt comunitățile Adidas Runners, 321Sport și altele. În acest moment, e mai dificil să alergi cu un grup mare, dar puteți păstra totuși legătura. Informează-ți un prieten bun cât și pe unde urmează să alergi. Dacă dai un scroll pe strava și ții cont de cine, cât a alergat și cum, chiar și zilele ușoare pot deveni o competiție distractivă.

6. Pune-ți alarma în altă cameră

Din nou pentru alergătorii psihopato-matinali. Setează-ți alarma și apoi plaseaz-o strategic undeva departe de pat. Dacă faci acest lucru, când alarma sună, va trebui să te ridici pentru a o opri. După ce te ridici și te deplasezi, va fi mult mai ușor să stai treaz și, în acel moment, s-ar putea să te îmbraci și să mergi la antrenament.

7. Provoacă-te

Ca alergători, ne plac provocările personale. Având în vedere acest lucru, provocă-te să nu ratezi o nicio alergare toată luna (sau mai mult). Această schimbare de la „Am o alergare în programul meu astăzi” (poate să fie chiar și plimbare) la „Am un antrenament de care depinde viața mea” poate face minuni și-ți poate alimenta partea ta competitivă. Adriana a avut o provocare interesantă ce ținea cont de data lunii. În ce dată suntem atâți kilometri alergați. Pe data de 1 – un kilometru, pe data de 2 – doi kilometri, pe 3 – trei kilometri…și tot așa până la finalul lunii. 

Atenție: această provocare este pentru un alergător experimentat.

8. Poartă pantofii de alergare potriviti

Pentru a păstra căldura înăuntru, aleargă cu pantofi care au pânză cât de puțină pentru a te proteja de zăpadă/apă. Dacă ai încălțăminte cu Gore-Tex, cu atât mai bine. Poartă șosete care îndepărtează umezeala, dar care îți mențin picioarele calde, cum ar fi șosetele Injinji fără mâncărime.

9. Warm-up înainte de alergare

Mișcă-te suficient înainte de a ieși pe ușă pentru a face sângele să curgă și a-ți pregăti musculatura pentru efort. Fă această rutină, alergă în sus și în jos pe scări, folosește o coardă sau fă câteva sărituri. O ordine rapidă în casă funcționează și ea.

„Frigul nu se simte atât de rece când ești încălzit” – Robert înainte de bucăți.

10. Folosește o frontală bună 

Se întunecă devreme și este posibil să alergi pe întuneric. Îți recomand o frontală care-ți va lumina calea și te va face văzut. Poartă echipament reflectorizant, fosforescent, dacă ai de gând să alergi pe marginea șoselei. Este spre binele tău. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

4 comentarii la „10 sfaturi pentru a ieși la alergare iarna

  1. Pentru mine 1, 2 și 4 funcționează foarte bine. Gândul la o ciocolată caldă bună face minuni.

      1. Recomand Whittard, se găsește la mega 😀

  2. Cred că e o listă foarte bună. Listez părerile/reacțiile mele legată de ele și notez cu X cele care nu au efect în cazul meu și cu + cele care funcționează.

    (+) 1. E o idee bună. Mă duce cu gândul spre disciplină. E motivant. Orice lucru planificat și „codat” în prealabil ajută.

    (+) 2. Tot timpul! Când alergam cu verișorul, mereu mă enerva când devia de la plan. Deși i-am zis mereu la început care e traseul, chiar stradă cu stradă. El fiind mai rapid, mai trișa de la plan. M-am acomodat. A fost bine și așa. Când alerg singur, deviez de la plan doar dacă simt că am energie în plus și mai bag o scară, o cățărare, ceva de genul. Dar planul există tot timpul!

    (x) 3. Încă nu am cu ce anume să ascult muzică în timp ce alerg. O dată am alergat cu o boxă JBL și atât. Dopuri nu aș folosi, iar la căști mi-ar trebui mari ca să acopere lejer urechea și să fie impermeabile. Va trebui să caut.

    (+) 4. Metallica, Behemoth sau chiar Shahmen înainte de alergare și la final tot shake de fructe sau uneori salată de fructe.

    (x) 5. Nu-mi place să stau după unul, după altul iar la mine încărcarea mintală înainte de un antrenament greu variază, deci nu o pot estima. Uneori mă invită alergători la HIIT sau Easy, alea le accept. Mai alerg cu prietena la care dau indicații tot timpul. În rest sunt un lup singuratic, ca la concursuri. Scanez împrejurimile cu simțurile unite.

    (x) 6. Pur și simplu nu l-as aude. Eu dorm ca un urs. Și pot dormi chiar și 10-12 ore fără probleme. Uneori ratez și alarma de lângă pat. În cealaltă cameră trebuie să explodeze o bombă ca să mă trezesc. Ca să îți dai seama, uneori cât pe ce să adorm și pe home trainer. Somnul a devenit ceva sfânt la mine, de când m-am distanțat de la viața de noapte.

    (+) 7. Strava mi-e dovada că am tot timpul provocările mele.

    (+) 8. Da, absolut!

    (+) 9. În plus mă mai gândesc și la concursul ce urmează. Mă încălzește și aia.

    (+) 10. Ai de capul meu. A devenit o rutină, întrucât o dată mă pregăteam la prânz să alerg o oră (rar pe la prânz în cazul meu, dar atunci așa a fost) și mi-am dat seama abia după km2 că am și frontala pe cap.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Transgrancanaria 2021

În Februarie, în Las Palmas, a avut loc o nouă ediție de Transgrancanaria, cursă din circuitul Spartan Trail cu 8 competiții de alergare.

Magneziu - Supliment pentru alergatori

Magneziul – Supliment pentru alergatori

Magneziul ste unul dintre cele mai importante minerale prezente în corp unde se găsesc aproximativ 24 de grame de magneziu. Aproximativ 49% e stocat în oase iar tot cam atât în spațiul intracelular, adică în interiorul celulei.

Smoothie antiinflamator cu turmeric

2 porții, 5 minute; Alătură-te Tribului! La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă