Ai citit bine. Din recuperare obții beneficiul cel mai mare, nu din antrenamentul p-zis. Acesta este unul dintre cele mai prost înțelese principii de antrenament.
Expunerea organismului la un factor de stres care perturbă homeostazia unuia sau mai multor sisteme energetice ale corpului provoacă o multitudine de răspunsuri adaptative care ajută la pregătirea organismului pentru un stres similar impus în viitor. Ne antrenăm acum pentru a ne fi mai ușor la competiție
Acest lucru funcționează dacă aceste stresuri impuse (pe care le numim antrenamente) nu sunt prea solicitante sau prea frecvente și au o recuperare suficientă pentru a permite suficient timp pentru ca procesele de adaptare să aibă loc. Sindromul de adaptare generală (GAS) a fost propus pentru prima dată de endocrinologul maghiar Hans Selye în jurul anului 1950. Deși cercetările sale s-au axat pe boli, principiile se aplică și în cazul antrenamentului.
Orele sau zilele dintre sesiunile de antrenament sunt momentul în care apar aceste adaptări critice. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că ceea ce faceți după o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra răspunsului organismului tău. De la practicarea yoga, la o alimentație sănătoasă și până la integrarea automasajului, multe strategii pot facilita o recuperare mai rapidă și mai completă, permițând ca beneficiile următoarei sesiuni de antrenament să apară mai repede.
↓
↓
↓
↓
Ceea ce se întâmplă pentru ca aceste adaptări să apară după o sesiune de antrenament de anduranță poate fi descris cel mai bine ca o cascadă de evenimente, unul care duce la altul, așa cum este ilustrat în graficul de mai sus.
Observați că stimulul de antrenament provoacă un stres asupra metabolismului tău celular. Această cascadă are ca rezultat adaptări metabolice în profunzimea mușchilor care lucrează, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor de anduranță. Aici se află unul dintre cele mai importante concepte în antrenamentul pentru activitățile de anduranță.
Rezistența se îmbunătățește prin modificarea metabolismului celulelor musculare.
Efectul de antrenament: De ce este importantă Recuperarea?
Antrenamentul nu produce câștiguri instantanee sau în creștere constantă. Imediat după o sesiune de antrenament, performanța ta în pentru aceleași sarcini pe care le-ai antrenat va fi diminuată.
Abia după o perioadă de recuperare, condiția fizică/performanța ta revine la nivelul anterior și în cel mai bun caz îl depășește. A
ceastă scădere a performanțelor, urmată de o revenire, este cunoscută sub numele de efectul de antrenament.
Următorul grafic din Training for the New Alpinism și Training for the Uphill Athlete ilustrează trei faze:
Dacă impui un stimul de antrenament prea mic, vei vedea doar o supercompensare minusculă. La polul celălalt, un stimul prea mare, care te împinge la o oboseală profundă, nu te va ajuta să te recuperezi până la sesiunea următoare iar adaptarea se va produce și se va diminua până când vei fi recuperat.
Arta antrenamentului constă în găsirea încărcăturii potrivite pe care să o aplici pentru a obține o supercompensare frumoasă și să te antrenezi din nou în timp ce te afli în acea fază de recuperare supercompensată.
Cel puțin, aceasta este teoria.
În practică, lucrurile devin mai complexe, deoarece o sesiune de antrenament rareori impune un singur stimul. Deoarece diferite sisteme fiziologice se recuperează în ritmuri diferite, calendarul fazei de supercompensare devine un pic confuz. Teoria nu ne dezamăgește. Este doar prea simplă pentru a explica pe deplin situația din teren.
Poate că George Box care, atunci când descrie modele (teorii) are perfectă dreptate. Acesta mărturisește:
Toate modelele sunt greșite. Unele sunt utile.
Graficul următor, oferit de Jan Olbrecht în cartea sa Science of Winning (Știința victoriei), arată rata de recuperare după diferite tipuri de stimuli de antrenament într-un mod mai cantitativ.
O sesiune de antrenament impune adesea mai mulți stimuli deodată, iar sincronizarea bună a recuperării pentru unul nu se va potrivi pentru altul.
Atingerea încărcăturii de antrenament și a sincronizării este ceea ce face ca antrenamentul să funcționeze sau nu.
Articol tradus și adaptat de Robert Hajnal.
Articol original: „How Training Works” – Scott Johnston
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Povestea lui Vlad Buda de la prima lui cursă de alergare montană internațională. Cum a rămas fără sursă de calorii pe ultimii 15 kilometri și cum a reușit să ajungă cu ultimele resurse la finish.
Weekend-ul 14-16 Aprilie a adus prima cursă din circuitul UTMB World Series 2023 și anume Istria 100 by UTMB.
Evenimentul a oferit multiple distanțe pentru toate gusturile alergătorilor, fiind destinate atât celor mai începători în alergarea pe poteci, cât și celor mai experimentați și adunând la start atleți de pe tot globul, chiar și dintre cei mai bun, astfel:
Atleții TrailRunning Academy au alergat la toate probele de la Istria100. Fiecare a plecat cu un DNF sau cu o medalie de finisher însă toată lumea cu lecții învățate care-i vor pregăti pentru următoarele provocări.
Semimaraton Intersport a fost pentru mine ca o reîntoarcere în timp într-o variantă a mea mai bună și mult mai pregătită.
Moment istoric: Eliud la Boston Maraton – Cel mai bun maratonist al tuturor timpurilor la cea mai veche cursa de maraton din lume, 17.04.’23
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
