Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?

Cum să-ți cunoști nivelul de intensitate al alergării cu ajutorul scalei RPE. RPE în alergare înseamnă Rata Efortului Perceput
Ce este Rate Of Percived Exertion RPE in alergare

Să fii un alergător inteligent înseamnă să m̶e̶r̶g̶i̶ ̶alergi pe linia delicată dintre a-ți asculta corpul și a ști când să îl ignori pentru a-ți depăși limitele. Modul de a merge pe această linie fină este de a învăța să alergi după scara RPE. 

RPE în alergare înseamnă rata efortului perceput sau efortul perceput relativ.

A învăța cum să alergi după RPE este o artă care a devenit prea complicată. Suntem acum bombardați de statistici, de la accesoriile noastre portabile la aplicațiile noastre până la calculatoarele de ritm de cursă.

Tot acest zgomot poate distrage atenția de la adevărata măsură a antrenamentului nostru: cum ne simțim TU în alergare?

Și pentru că există atât de multe variabile în alergare și în viață – care sunt inextricabil legate – cum ne simțim la o alergare poate fi foarte diferit. Putem alerga pe același traseu, în același ritm, pe aceeași vreme, purtând aceleași haine, după ce am mâncat același mic dejun, și să ne simțim GREOI sau GROZAV în zile diferite. 

Stresul vieții, o zi dificilă la birou, un copil bolnav, ciclul menstrual sau o mie de alte lucruri pot avea un impact asupra alergării noastre. Ceasul nostru Coros cu GPS nu ține cont de aceste lucruri, dar corpul nostru le ia în considerare.

Deoarece alergătorii pot fi perfecționiști sau au o tendință obsesiv-compulsivă față de numere (haide să recunoaștem, știu că nu sunt doar eu!), încercăm să alergăm în anumite ritmuri, indiferent de costuri, iar acest lucru ne poate sabota antrenamentul.

Antidotul la acest lucru este alergarea după RPE.

RPE ÎN ALERGARE

În acest articol, voi explica:

  • Ce este RPE în alergare
  • Ce este scara RPE în alergare
  • De ce ar trebui să alergi după RPE
  • Diferența dintre scara RPE și zonele HR
  • 8 sfaturi despre cum să alergi după RPE

Ce este RPE în alergare?

RPE în alergare sau, alergarea după scara „Rate of Perceived Exertion” (rata efortului perceput), este alergarea prin măsurarea intensității (cât de greu se simte alergarea).

Rata efortului perceput se bazează pe reacțiile fizice la exercițiile fizice, inclusiv:

  • Ritmul cardiac;
  • Transpirația;
  • Ritmul respirației;
  • Oboseala musculară.

Cea mai obișnuită scală RPE pentru alergare evaluează nivelurile de intensitate de la 1 la 10: 1 reprezintă o intensitate extrem de ușoară, iar 10 reprezintă alergare la maxim.

Există și alte scale RPE cu diferite intervale, cum ar fi scala Borg, pe care o menționez mai jos. Pentru sportivii mei și pentru acest articol, voi folosi cea mai simplistă scală RPE de 1-10.

Care este scara RPE pentru alergare?

Scara RPE pentru alergare aliniază numerele de la 1 la 10 cu diferite zone de antrenament și ritmuri, de la recuperare, ușor, tempo, la ritmuri de interval.

Iată scara RPE pentru alergare:

RPE 1 – mers pe jos

RPE 2 – alergare de recuperare sau alergare de antrenament

RPE 3-4 alergare ușoară de construire a bazei, încălzire, răcire

RPE 5 – Ritm de maraton

RPE 6 – Ritm de semimaraton

RPE 7 – Alergare tempo (ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră, de exemplu, între 10 km și 15 km)

RPE 8 – Ritm de Intervale (ritm pe care îl puteți menține timp de 30-45 de minute, de exemplu, de la 8k la 10k)

RPE 9 – Intervale scurte și rapide (efort de la 2km la 5 km), VO2 Max

RPE 10 –  Sfârșitul antrenamentului, lovitura de final, anaerobic

Cu alte cuvinte, RPE în alergare este:

Nivelurile 1-4 sunt ușoare, respirația pe gură este suficientă, poți menține o conversație normală dacă alergi cu un prieten. Simți că poți menține efortul timp îndelungat, chiar și câteva ore dacă ar fi nevoie.

Nivelurile 5-6 reprezintă un efort moderat însă respirația îți este întretăiată. Încă poți menține o conversație însă efortul se simte mai provocator.

Nivelurile 7-8 este un efort dur/dificil, dar controlat. Poți articula 1-2 propoziții, este un efort pe care atunci când îl atingi mai poți continua 1-2 minute iar acesta se va transforma in scurt timp în efort de tip 9-10.

Nivelurile 9-10 înseamnă să dai tot ce poți! Simți că îți e aproape imposibil să continui. Abia poți să respiri și simți o nevoie urgentă să te oprești.  

Scala RPE – Rata Efortului Perceput
 

Este același lucru să alergi după ritmul cardiac și RPE?

Alergarea în funcție de RPE și alergarea în funcție de zonele de ritm cardiac nu sunt același lucru – deși sunt conectate.

Alergarea în funcție de RPE ia în considerare ritmul cardiac, dar și alți factori fizici, inclusiv ritmul respirației, transpirația și modul în care te simțiți în general.

În schimb, antrenamentul după zonele de ritm cardiac ia în considerare doar viteza de pompare a inimii, care poate fi influențată de mai mulți factori. 

Pentru a obține adevăratele zone de ritm cardiac este nevoie de teste de laborator.

Câteva exemple care ar putea avea un impact asupra ritmului dvs. cardiac includ:

  • Dacă ai băut cafea înainte de antrenament, ritmul cardiac ar putea fi ridicat.
  • Locul în care te afli în ciclul menstrual ar putea să îți ridice ritmul cardiac.

Ritmul cardiac mai ridicat. 

Unele persoane tind să aibă o frecvență cardiacă mai ridicată în mod natural. Alergătorii începători au aproape întotdeauna ritmuri cardiace foarte ridicate atunci când aleargă.

Monitorul tău de ritm cardiac ar putea fi, de asemenea, inexact. Monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii pot avea o marjă de eroare de până la 13,5 la sută, arată cercetările.

Scala Borg RPE combină efortul cu zonele de ritm cardiac. Este o scală care variază de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim). Pentru a o utiliza, luați scorul de efort și înmulțiți-l cu (aproximativ) 10 pentru a obține frecvența cardiacă aproximativă.

De exemplu, o alergare în tempo ar trebui să fie între 15 și 16 pe scara Borg, astfel încât ritmul cardiac corespunzător ar trebui să se situeze între 150 și 160 de grade.

Cum corespunde scara RPE cu zonele HR?

Scala RPE și zonele de ritm cardiac sunt legate între ele.  Ambele au niveluri de intensitate corespunzătoare. Mai jos este un rezumat al nivelurilor RPE și al zonelor de ritm cardiac:

Nivelurile RPE 1-4/zonele de ritm cardiac 1-2 (50-70 la sută din HR-ul maxim) reprezintă alergări de recuperare, ușoare și lungi

Nivelurile RPE 5-6/zonele de ritm cardiac 3 (70-80) la sută din FC maximă) reprezintă eforturi moderate, inclusiv alergări de tempo

Nivelurile RPE 7-8/Zonele de ritm cardiac 4 (80-90 la sută din FC maximă) reprezintă eforturi grele, dar controlate, inclusiv intervale, prag lactic, fartleks și progresii.

Nivelurile RPE 9-10/zonele 5 de ritm cardiac (90-100% din FC maximă) sunt intervale de VO2 max, sprinturi sau, sfârșitul unei curse sau al unui antrenament.

De ce ar trebui să folosesc RPE pentru alergare?

Există atât de multe motive pentru a utiliza RPE în alergare:

1. RPE ține cont de variabilele de alergare. 

Frumusețea utilizării RPE pentru alergare este că ia în considerare toate variabilele alergării, cum ar fi:

  • Vremea
  • Somnul 
  • Ciclul menstrual
  • Calitatea somnului
  • Stresul vieții
  • Boală
  • Teren
  • Oboseala de antrenament

2. RPE îți permite să te antrenezi mai eficient.

Alergarea în funcție de RPE este un mod subiectiv de antrenament care îți permite să fii cu adevărat în ton cu corpul tău. Acest lucru te va  ajuta să execuți scopul fiecărei alergări.

Prin antrenarea în funcție de rata de efort:

  • nu veii fi tentat să transformați o alergare de tempo într-o cursă;
  • nu vei alerga cursele sau antrenamentele ușoare prea repede, de exemplu;
  • nu vei forța o alergare atunci când nu te vei simțiți bine și vei sfârși prin a te îmbolnăvi;
  • Vei fii capabili să îți echilibrezi recuperarea și stresul.
  • Îți vei îmbunătățiți performanța în cursă.
  • Vei învăța ce metodologii de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine

De exemplu, s-ar putea să credeți că 80 kilometri pe săptămână este o distanță de antrenament excelentă. Dar atunci când te antrenezi după scara RPE, fiecare alergare se poate simți grea la acel volum. Acest lucru te poate ajuta să recunoaștii că 80 kilometri este un volum de antrenament optim pentru dumneavoastră.

3. Nu ai nevoie de un ceas.

Alergarea după senzație este simplă și te readuce la bucuria pură de a-ți simți corpul în mișcare. Nu ai nevoie de un ceas scump. Nu ai nevoie să calculezi date sau să te compari cu alții. Tot ce ai nevoie este să te acordezi la ceea ce simți.

Cum se calculează RPE în alergare?

Folosește RPE în alergare pentru a rămâne în ton cu ceea ce simți cu adevărat. Acest lucru necesită practică și răbdare. Începe prin a face mai întâi diferența între extrem de ușor și extrem de greu. Apoi completează spațiile goale de la mijloc.

Amintește-ți că majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie în jurul unui nivel 3. Asta înseamnă doar câteva trepte în plus față de mers.

Mulți alergători vor trebui să alerge fără căști și ceasuri pentru a-și spori conștientizarea fizică. 

Faceți scanări mentale ale corpului și fă notițe mentale cum:

  • se simte fizic corpul tău (obosit sau energizat?),
  • se simt bătăile inimii? Sunt accelerate sau nici măcar nu o simți în piept?
  • cum îți este respirația? Este accelerată sau îți vine ușor să respiri doar pe nas?
  • atitudinea ta este pozitivă sau negativă,
  • cât efort mental depui ca să continui alergarea?
  • cât de mult transpiri?

Acești factori se adună pentru a crea rata de efort perceput (RPE) Cunoașterea acestor indicatori adevărați te va ajuta să stabilești adevăratele zone de antrenament și să ști când să forțezi și când să te temperezi. 

Cum îmi pot da seama ce înseamnă un efort greu?

Un efort greu în alergare (nivelurile 7-10 pe scara RPE) se caracterizează prin respirație grea, o frecvență cardiacă ridicată în zonele 4-5, transpirație ridicată și senzație de oboseală. De asemenea, este dificil să vorbești.

Sunt șanse ca, atunci când alergi la un efort greu, să te gândești la momentul în care vei ajunge să te oprești din alergare. Adesea, atunci când alergi la un efort intens este momentul în care începi să te lupți cu gândurile negative.

În legătură cu acestea: 9 sfaturi de antrenament mental pentru alergători de la psihologii sportivi

Ce este alergarea cu efort ușor?

Atunci când alergi la un efort ușor, ai senzația că poți alerga la nesfârșit, poți să ții o conversație sau să cânți un cântec, respirația și ritmul respirației sunt scăzute, nu transpiri mult și te simți energizat, nu obosit.

8 sfaturi pentru a alerga în funcție de RPE

  1. Începe ușor. Începeți alergarea cu o alergare ușoară foarte ușoară. Acest lucru te va ajuta să creați o bază de referință pentru ceea ce înseamnă RPE 1-2. Crește viteza.
  2. Aleargă fără căști. Fii în ton cu corpul tău. Ascultați-vă respirația. Simte-ți  bătăile inimii. Observă cum îți simțiți picioarele.
  3. Acoperă-ți ceasul. Urmărețe-ți progresul, dar nu te lăsa să vezi în ce ritm alergii sau care îți este ritmul cardiac.  Încearcă să ghicești înainte să te uiți pe ceas. Te poți uita la date mai târziu. Observă cum corespund cifrele (pace, HR) cu modul în care te simți pentru a crea o nouă bază de referință pentru ceea ce înseamnă intensitate ușoarî, moderată și grea. De asemenea, poții alerga fără ceas.
  4. Fă testul de vorbire. Pe măsură ce accelerezii ritmul, vorbește cu ceilalți sau cântă un cântec pentru a-ți da seama cât de tare alergi. Ușor: Puteți să purtați o conversație sau să cântați un cântec. Moderat: Puteți înșira o propoziție. Greu: Puteți spune doar un cuvânt sau două la un moment dat.
  5. Termină repede. Termină-ți alergarea cu o preluare rapidă a ultimilor 2 kilometri sau făcând sprinturi pe dealuri de 4 a câte 50 de metri pentru a vedea cum se simte RPE 9 (sau 10).
  6. Juacă-te cu ritmul. La următoarea alergare, juacă-te cu ritmul, fă un fartlek și ia notițe mentale despre cum te simțiți în diferite zone. Acordă atenție oboselii musculare, respirației, transpirației și ritmului cardiac. 
  7. Fă testul de vorbire. Scrie-ți ca feedback în aplicația de alergare pentru a-ți bloca diferitele niveluri. O mulțime de aplicații, cum ar fi TrainingPeaks (pe care o folosesc pentru antrenamente), îți permite să acorzii un scor de efort la finalul alergării.
  8. Cunoașteți scopul din spatele fiecărei alergări. Pe măsură ce învăța să-ți calibrezi  scara RPE, asigură-te că ști care este scopul fiecărei alergări și nivelurile RPE corespunzătoare pentru a rămâne fidel zonelor tale.
RPE este o tehnică bună pentru calibrarea efortului atât pentru alergarea pe plat, dar mai ales pentru alergarea pe trail unde diferența de nivel poate să schimbe intensitatea resimțită a efortului. Este o tehnică de care se folosesc alergătorii care vor să fie în armonie cu ceea ce le spune corpul. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și: