La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Corpul uman este o mașină absolut incredibilă. Consumi mâncare, de la fructe de pădure proaspete până la un burger, și în câteva minute o transformi într-o energie utilizabilă.
Când vine vorba de accesarea acestei energii, poți să treci foarte repede de la starea sedentară (ce presupune a citi acest articol) la sprint (dacă e nevoie).
De asemenea, pe măsură ce alergi mai mult sau îți schimbi ritmul, corpul tău reglează cu uşurinţă modul în care produce energie pe baza a cât de repede o cere și a surselor de energie disponibile.
Pentru a face acest lucru, corpul uman are trei sisteme energetice primare care conduc toate activitățile. Aceste sisteme energetice sunt:
Toate cele trei sisteme energetice produc ATP, care eliberează energie atunci când una dintre cele trei legături fosfatice este ruptă.
Difosfatul de adenozină rezultat este apoi resintetizat la ATP, astfel încât acesta să poată fi rupt din nou, iar din nou și din nou.
Toate cele trei sisteme energetice funcționează întotdeauna; nu există niciun comutator on-off, iar la un anumit moment dat cantitatea de energie produsă de fiecare sistem se bazează pe cerere.
Aceste trei sisteme energetice sunt fundamentale pentru antrenamentele de anduranță și, deși nu ai nevoie de o diplomă în fiziologie pentru a fi un bun alergător de anduranță, este totuși util să înțelegi sistemele pe care le antrenezi. Haide să le luăm pe rând:
Sistemul ATP / CP acceptă eforturi de mare putere care durează mai puțin de 10 secunde.
De exemplu, o poți folosi dacă ar trebui să sari din faţa unui autobuz în viteză. Din punct de vedere atletic este foarte important în sporturile de putere, cum ar fi fotbalul.
În alergarea de anduranță, acest sistem este folosit in mare parte pentru mișcări explozive, cum ar fi săriturile peste un pârâu. În acele câteva secunde, soliciți energie mai repede decât o pot livra sistemele glicolitice sau aerobe.
Sistemul ATP / CP este imediat, deoarece ATP este molecula generatoare de energie produsă de celelalte sisteme.
Rezerva foarte limitată stocată în mușchii tăi poate furniza energie fără acei mai mult de 20 de pași necesari pentru a produce ATP prin sistemul aerob.
Atleții de anduranţă nu se bazează foarte mult pe acest sistem, de obicei este dezvoltat adecvat prin antrenament normal.
Sistemul aerob este primul producător de energie al corpului și este o mașină extrem de uimitoare.
Poate arde simultan carbohidrați, grăsimi și proteine adică paste, halva și carne. Sistemul Aerob poate regla amestecul pe care îl arde pe și a cererii de energie.
Este un motor cu combustibil flexibil , remarcabil de eficient; atunci când sistemul aerob se obţine cu o moleculă de zahăr, singurele produse reziduale sunt apa și dioxidul de carbon.
Ca o comparație, sistemul glicolitic produce energie mai rapid, dar foloseşte doar carbohidrați, produce mai puțin ATP din fiecare moleculă de zahăr pe care o procesează și de asemenea, produce acid lactic ca produs secundar.
Cele mai importante în sistemul aerob sunt mitocondriile.
Aceste organite sunt centralele electrice ale celulelor musculare: combustibilul și oxigenul intră, iar ceea ce iese este energia. Pentru un atlet de anduranta, scopul principal al antrenamentului este de a creste cantitatea de oxigen pe care organismul o poate livra si procesa.
Unul dintre cele mai importante principii pentru construirea acestei capacități de procesare a oxigenului este creșterea densității mitocondriale sau a mărimii și numărului mitocondriilor în celulele musculare. Pe măsură ce alergi, având mai multe centrale electrice și mai puternice funcţionând la capacitate maximă, îți va oferi capacitatea de a produce în fiecare minut mai multă energie în mod aerob.
Atunci când antrenamentul creşte viteza la care poţi alerga aerob, poţi menţine un pace mai rapid înainte să ajungi în punctul în care să ceri energie mai rapid decât o poate furniza motorul aerob, intensitate cunoscută şi sub numele de prag lactic.
Însă creșterea pace-ului la pragul lactic este doar o parte a ecuației. Cu o pregătire specifică la intensități aflate în apropierea pragului tău lactic, poți, de asemenea, să crești durata de timp în care vei putea alerga puțin peste și sub acest prag.
Au existat multe confuzii cu privire la sistemul glicolitic, în mare parte din cauza semanticii.
Acesta este sistemul pe care oamenii îl numesc des “anaerob“, care înseamnă literalmente “fără oxigen“. Această terminologie provoacă o confuzie, deoarece presupune că organismul ar înceta să utilizeze oxigenul pentru a produce energie, ceea ce nu este cazul.
Pe măsură ce intensitatea exercițiilor crește, atingi un punct în care cererea de energie se potrivește cu capacitatea motorului aerobic de a o produce în mușchii care lucrează. Apoi, decizi să creşti pace-ul sau să urci un deal.
Cererea ta de energie crește, iar pentru ca mitocondriile să producă în continuare suficientă energie, corpul tău utilizează o scurtătură metabolică numită glicoliză anaerobă.
Deși procesul real implică multe reacții chimice, pentru a-l explica mai simplu, glicoliza oferă rapid ATP-ul necesar pentru a satisface cererea sporită de energie prin transformarea glucozei (zahărului) în lactat pentru a menține celelalte reacții producătoare de energie în mișcare.
Lactatul este un carbohidrat parțial utilizat, care în cele din urmă se va dezvolta în mușchii voştri. Molecula este creată ca o etapă normală a metabolismului și este în mod constant reciclată şi tranformată astfel în energie utilizabilă.
Pe măsură ce intensitatea exerciţiilor crește, ajungi intr-un punct în care îndepărtarea sau prelucrarea lactatului nu mai poate ține pasul cu producția lui.
O cantitate disproporționată de lactat se acumulează în mușchi și sânge. Această acumulare este ceea ce căutăm când determinăm pragul lactic al unui atlet.
Ce se întâmplă în final cu aceste resturi de acid lactic??
Lactatul a capatat un sens negativ de ani de zile. A fost acuzat de senzația de arsură din mușchi atunci când depășiți pace-ul vostru susținut. A fost acuzat de durerea musculară cu debut întârziat. Oamenii au încercat să-l elimine cu masaj, să-l facă să dispară sau să-l facă să nu se producă.
Dar cel mai bun mod de a scăpa de lactat este reintegrarea lui în metabolismul aerob normal pentru a finaliza procesul de descompunere a acestuia în energie, apă și dioxid de carbon. Creșterea cantității de lactat pe care o poți procesa pe minut, astfel încât să poți efectua exerciţii la un nivel de intensitate mai mare înainte ca lactatul să se acumuleze semnificativ în sânge, este unul dintre obiectivele esenţiale ale antrenamentului de anduranță.
Această adaptare a antrenamentului îți va permite, de asemenea, să te recuperezi mai rapid din eforturile grele, deoarece obținerea de energie din glicoliză este ca şi cum ai cumpăra energie pe credit. Obții suma de care ai nevoie atunci când ai nevoie, dar nu ai credit nelimitat și, mai devreme sau mai târziu, va trebui să plătești fiecare ban pe care l-ai împrumutat.
Mai mult, trebuie să renunți la cheltuieli în timp ce plătești datoria înapoi, ceea ce înseamnă că trebuie să încetinești. Ca atlet de anduranță, una dintre adaptările cheie pe care ar trebui să le cauți este o îmbunătățire a abilității tale de reintegra acel lactat în procesul normal de producere a energiei aerobe, astfel încât să poată fi complet oxidat.
Cu cât poți procesa lactatul mai repede, cu atât poți efectua mai multă muncă înainte ca nivelul de lactat în muşchi şi în sânge să înceapă să crească. Sau, dacă ne întoarcem la analogia financiară, un sistem aerob mai puternic îți oferă mai mulţi bani (metabolismul aerob) în buzunar, astfel încât să nu fii nevoit să apelezi la un credit, rapid.
Pragul de lactat este punctul în care cererea de energie depășește capacitatea sistemului aerob de a o livra, insă pragul de lactat nu definește cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza.
Când intensitatea antrenamentelor atinge vârful absolut, iar corpul tău trage și folosește cât mai mult oxigen posibil, te afli la VO2max.
Aceasta este capacitatea ta aerobă maximă, care este unul dintre cei mai importanți indicatori ai potențialului tău ca atlet de anduranță. Un VO2max extrem de mare nu garantează neapărat că vei deveni campion, ci înseamnă doar că ai un motor performant.
Pentru a face o comparație cu motoarele auto, unii oameni se nasc cu 8 cilindri, în timp ce alții au 4, iar sportivii extrem de talentați se nasc cu 12.
Un Honda cu 4 cilindri, bine tunat, poate merge mai rapid decât un Corvette V-8 slab întreţinut, iar super maşinile cu 12 cilindri pot bate totul, dar sunt delicat si difícil de întreţinut.
Trebuie să ai un motor mare pentru a fi un atlet de elită, dar indiferent de dimensiunea motorului cu care pornești, poți optimiza performanța cu un antrenament eficient.
Este nevoie de un efort foarte mare pentru a ajunge la intensități în apropierea pragului de VO2max, iar în timpul antrenamentelor specifice VO2max generezi o cantitate enormă de lactat și arzi calorii extrem de repede. Recompensa merită efortul însă, deoarece creșterea pace-ului la VO2max vă oferă viteză.
Atunci când obiectivul tău este să te deplasezi continuu de la 15 până la 30 de ore, pare să aibă sens să foloseşti in primul rând antrenamente de anduranţă şi câteva la pragul de lactat pentru a ajunge la condiția fizică necesară pentru a susține acest efort.
Este acel aspect de sustenabilitate care îi împiedică pe prea mulți sportivi să se încerce să facă antrenamente de threshold şi VO2max. Percepția pe care o avem este că sportul vizează numai progresul constant, că este nevoie doar de rezistență și că viteza vine, în mod natural, dintr-o rezistență mai mare.
Viteza nu provine din rezistență. Dacă poţi alerga constant cu un pace de 5:30/km în acest moment, alergând alţi kilometri în plus cu acest pace nu o să îti ofere abilitatea să alergi cu un pace de 5:00/km.
Corpul tău se adaptează la stresul pe care îl trăiește și dacă vei continua să alergi cu 5:30/km, el se va adapta astfel incât să facă acest pace din ce in ce mai uşor de menţinut, dar nu va putea să mențină un ritm mai rapid decât dacă îi dai un motiv.
În schimb, viteza poate creşte anduranța.
Viteza vine din eforturile făcute în antrenamente la și peste pragul de lactat. Poate părea că un alergător de ultra nu are o nevoie mare de viteză, dar dacă vei analiza datele despre performanțele din curse, vei observa că sportivii de succes pot face toţi eforturi foarte mari, de la doar câteva minute până la 20 sau 30 de minute.
Aceste eforturi sunt necesare pentru succesul evenimentelor de alergare ultra, fie că succesul înseamnă a ajunge pe podium sau doar a trece linia de sosire în timpul limită.
Antrenamentele de intensitate mare de VO2max fac mai mult decât să îţi crească pace-ul, adevărata lor importanţă este că îţi îmbunătăţesc capacitatea de a tolera intensitatea pragului de lactat.
Asta inseamnă că antrenamentul VO2max este complementar cu antrenamentele de intervale la sau imediat sub pragul de lactat; oferă un boost antrenamentelor de threshold, ceea ce duce la câștiguri foarte mari pentru pace-ul maxim sustenabil.
Să definești modurile în care corpul tău poate produce energie poate fi un lucru util, dar poate avea și părţi mai puţin bune.
Dacă priveşti partea pozitivă, cunoscând cum funcţionează fiecare sistem vei avea informațiile necesare să îţi construieşti un antrenament care să reuşească să producă energie mai repede și de mai durată mai lungă.
În privința dezavantajelor, aceleași informații i-au făcut pe oameni să creadă că aceste sisteme funcționează independent unul de celălalt.
Oamenii de știință din domeniul sportului, antrenorii, toţi ţi-au spus că există o zonă de antrenament care îţi va viza sistemul energetic glicolitic și îti va crește pace-ul la pragul de lactat. Este adevărat, însă sistemul glicolitic nu este singurul care munceşte la intensitatea asta și nici nu este singurul care va avea un beneficiu după antrenament.
Întotdeauna produci energie prin toate modurile posibile, dar cererea ta de energie este cea care determină contribuția fiecăruia.
La intensități scăzute și moderate, majoritatea energiei provine de la motorul aerob (mitocondriile produc energie în principal din grăsimi și carbohidrați).
Pe măsură ce nivelul de intensitate crește peste aproximativ 60% din VO2max, contribuția sistemului glicolitic începe să crească și apoi accelerează rapid odată ce atingi pragul de lactat.
Deoarece glicoliza arde doar carbohidrați, procentul total de energie provenit de la ei crește în mod dramatic, pe măsură ce intensitatea crește şi ea de la pragul de lactat la VO2max. Încă arzi multe grăsimi, asta pentru că mitocondriile continuă să se hrănească foarte repede.
Nu trebuie să vezi modalităţile de a produce energie ca fiind separate și distincte, este mai bine să te gândeşti la ele ca la segmente ale unei corzi continue, aranjate în funcţie de cantitatea de energie care provine de la fiecare.
La un capăt este un segment mai mare ce reprezintă sistemul aerob, care teoretic ar putea să-ți alimenteze pentru totdeauna mușchii la un nivel mediu de intensitate dacă ar avea suficient oxigen și combustibil.
Apoi urmeză sistemul glicolitic, care poate depune multă muncă, însă poate funcţiona la întreaga viteză doar pentru o perioadă limitată de timp înainte să fii nevoit să reduci intensitatea exercițiilor.
La final, e situat segmentul pentru VO2max, ce reprezintă cantitatea maximă de muncă pe care o poţi realiza, dar este o intensitate pe care o poţi menţine însă pentru doar câteva minute.
De asemenea, putem să punem în această regiune o contribuție mică, dar puternică din partea sistemului energetic imediat (ATP / CP), având în vedere că aici se produc eforturi explozive care durează doar câteva secunde.
Îmbunătățind condiţia fizică într-un sistem este ca și cum ai trage coarda în sus din acea regiune; toate celelalte zone ale corzii se vor ridica şi ele.
Amploarea acestor îmbunătățiri auxiliare variază în funcție de sistemul pe care te-ai axat inițial. De exemplu, antrenând VO2max va avea ca efect o creştere mult mai puternică a pragul de lactat şi a metabolismului aerob decât o va avea, invers, antrenamentul la intensități aerobe asupra pragului de lactat sau VO2max.
Toate sistemele sunt interconectate și modul în care îţi direcţionezi antrenamentul afectează cantitatea de muncă pe care o puteți face nu numai cu sistemul pe care vă concentrați, ci și cu toate celelalte.[:]
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
