Este Glutamina esențială pentru alergători?

Suplimentele de glutamină au fost populare în circuitul celor care merg la sală. Mulți oameni iau suplimentul de aminoacizi în speranța că va ajuta la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nu există de fapt nicio dovadă că suplimentele de glutamină ajută la creșterea masei musculare. Așa este, dacă luați un supliment de glutamină pentru a ajuta la creșterea masei musculare, este probabil o pierdere de bani. Cu toate acestea, există dovezi că suplimentele de glutamină pot fi utile pentru sportivii de anduranță.

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Beneficiile glutaminei pentru sportivii de anduranță continuă să evolueze. Cercetările recente au făcut lumină chiar și asupra unui beneficiu nou descoperit. Glutamina pentru sportivii de anduranță are parte de multă vâlvă în ultima vreme. Dar ar trebui să fie, sau este doar o altă modalitate pentru companiile de suplimente de a face bani? Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre glutamină și relația sa cu sporturile de anduranță.

Pe aceași temă

Ce este glutamina?

Glutamina este un aminoacid și se întâmplă să fie cel mai abundent care se găsește în corpul nostru. Deoarece organismul este capabil să o sintetizeze (să o producă), glutamina nu este considerată un aminoacid esențial. Cu toate acestea, în unele cazuri, necesarul de glutamină al organismului  depășește capacitatea acestuia de a o sintetiza. Astfel, glutamina este considerată un aminoacid esențial condiționat.

Glutamina joacă mai multe roluri în corpul nostru. Este implicată în proliferarea celulară (un mod elegant de a spune creșterea și diviziunea celulelor), producția de energie, sinteza glicogenului, tamponarea amoniacului și menținerea echilibrului acido-bazic. Glutamina se găsește în carne și ouă, iar proteinele din zer și cazeină conțin cantități mari de glutamine. Veganii și vegetarienii cu un consum redus de lactate pot necesita suplimentarea cu glutamină, deoarece alimentele din aceste diete sunt surse sărace de glutamină.

Fapt amuzant despre glutamină: au existat rapoarte conform cărora cei care au luat suplimente de glutamină au experimentat și o reducere a poftei de zahăr! De asemenea, deși mulți cred contrariul, suplimentarea cu glutamină nu afectează compoziția corporală generală.

În parte datorită rolului său imunomodulator (capacitatea de a stimula sistemul imunitar – fantezist, știu), suplimentarea cu glutamină continuă să devină tot mai populară în nutriția sportivă (Coqueiro et al., 2019). Glutamina este deosebit de populară în suplimentele de recuperare. Glutamina a fost, de asemenea, investigată pentru rolul său antioboseală.

De ce ar trebui să mă intereseze Glutamina?


Dacă ești un atlet de anduranță, glutamina ar putea fi un supliment excelent pentru tine. Acest lucru este valabil mai ales dacă ești un atlet de anduranță vegan. Următoarea secțiune va detalia beneficiile glutaminei pentru sportivii de anduranță.

Ca întotdeauna, oameni buni, aceste beneficii se bazează pe cercetări actuale! Dacă cercetarea vă plictisește, săriți peste această parte și treceți la lista de beneficii!

Beneficiile Glutaminei pentru sportivii de anduranță

Sinteza glicogenului

Coqueiro et al. (2019) au finalizat o analiză sistematică a literaturii relevante privind glutamina pentru sportivii de anduranță. Această revizuire a inclus cincizeci și cinci de studii relevante. Potrivit lui Coqueiro et al. (2019), cercetările din aceste studii au arătat că suplimentarea cu glutamină a îmbunătățit sinteza glicogenului. În plus, Gleeson (2008) a găsit dovezi că ingerarea glutaminei în primele câteva ore de recuperare după exercițiu a promovat sinteza glicogenului.

Acumularea de amoniac
În aceeași analiză a literaturii discutate anterior (Coqueiro et al., 2019), ansamblul de cercetări examinate a arătat, de asemenea, că suplimentarea cu glutamină a redus acumularea de amoniac. Într-un alt studiu, Bassini-Cameron și colab. (2008) au constatat că suplimentarea cu glutamină i-a protejat pe sportivi împotriva creșterii nivelului de amoniac din sânge atât în cazul exercițiilor de intensitate ridicată, cât și în cazul exercițiilor prelungite.

Dureri musculare și leziuni musculare


Street et al. (2011) au examinat efectele suplimentării cu glutamină asupra recuperării după exerciții fizice pe o perioadă de 96 de ore. Glutamina sau placebo a fost ingerată la 0, 24, 48 și 72 de ore după efort. Durerea musculară percepută a fost măsurată la 0,1,24,48,72,96 de ore după exercițiu. Durerea musculară raportată a fost semnificativ mai mică pe parcursul celor 96 de ore cu suplimentarea cu glutamină decât cu placebo.

Al doilea studiu din cadrul cercetării mele a fost efectuat atât pe bărbați, cât și pe femei. Acești participanți au luat glutamină sau placebo pe o perioadă de recuperare de 72 de ore. Rezultatele au arătat că cei care au luat glutamină au avut dureri musculare reduse (Legault et al., 2015). Interesant este că efectul a fost mai semnificativ la bărbați pentru reducerea durerii musculare decât la femei.

De asemenea, au fost efectuate cercetări privind relația dintre leziunile musculare și glutamina pentru sportivii de anduranță. Cordova-Martinez et al. (2021) au urmărit să determine dacă suplimentarea cu glutamină ar putea reduce leziunile musculare la sportivi. Conform probelor de sânge prelevate, glutamina a redus într-adevăr cantitatea de leziuni musculare la sportivi în comparație cu placebo. Subiecții din cadrul unei alte examinări și-au menținut o masă musculară mai bună atunci când au luat glutamină în comparație cu placebo (Bowtell et al., 1999).

Stimularea sistemului imunitar


S-a demonstrat că suplimentarea cu glutamină scade incidența bolilor la sportivii de anduranță (Castell, 2002). Cercetătorii au investigat efectele glutaminei după exerciții epuizante la diverși sportivi de anduranță: alergători de medie distanță, maraton și ultramaraton și canotori de elită în antrenamente și competiții (Castell & Newsholme, 1997). Acest studiu a constatat că glutamina pentru sportivii de anduranță a avut un efect benefic asupra nivelului de infecții după efort. În plus, cercetătorii au observat că raportul dintre celulele T-helper/T-suprimare a crescut. Celulele T-helper și T-supresoare sunt implicate în stimularea și reglarea sistemului imunitar.

Exerciții de recuperare


Legault et al. (2015) au constatat că recuperarea musculară a fost crescută pe parcursul a 72 de ore atunci când au luat glutamină față de placebo într-un studiu efectuat pe sportivi de sex masculin și feminin. Alți cercetători au testat efectele suplimentării acute cu glutamină pentru sportivii de anduranță referitoare la recuperarea după efort. Suplimentarea cu glutamină a arătat o recuperare mai bună la 24, 48 și 72 de ore după exercițiu (Waldron et al., 2018).

Permeabilitatea intestinală


Glutamina este vitală pentru menținerea unui intestin sănătos. Rao și Samak (2011) au constatat că nivelurile scăzute ale concentrației de glutamină s-au corelat cu intestinul permeabil și inflamația intestinelor. Un studiu recent privind efectele suplimentării cu glutamină și permeabilitatea intestinală a arătat rezultate promițătoare. Pugh et al. (2017) au constatat că consumul de glutamină a redus scurgerea intestinului indusă de exerciții fizice. Suplimentarea cu glutamină este, de asemenea, corelată cu o reducere a markerilor inflamatori din intestin.

Hormonul uman de creștere
Unul dintre cele mai recente subiecte de cercetare cu glutamina este reprezentat de posibilele sale efecte asupra hormonului uman de creștere (HGH). Un studiu recent a investigat dacă o doză acută de glutamină a avut un impact asupra nivelurilor de hGH la adulții sănătoși, atât bărbați cât și femei. Rezultatele au arătat că o singură doză de glutamină a fost suficientă pentru a crește semnificativ nivelul de HGH în comparație cu un placebo (Tam et al., 2020).

În timp ce acest subiect câștigă popularitate în cercetările actuale, există, de asemenea, un precedent cu mult timp în urmă. Welbourne (1995) a constatat că probele de sânge ale participanților care au luat un supliment oral de glutamină au avut niveluri crescute de HGH în plasma sanguină.

Un rezumat al beneficiilor Glutaminei pentru sportivii de anduranță


Dacă nu vă interesează cercetările și doriți să treceți direct la subiect, această secțiune este pentru dumneavoastră! Iată o listă a beneficiilor semnificative ale glutaminei pentru sportivii de anduranță.

  1. Creșterea sintezei glicogenului
  2. Reducerea acumulării de amoniac
  3. Reducerea durerilor și a leziunilor musculare după exerciții fizice
  4. Recuperare îmbunătățită după efort intens sau de lungă durată
  5. Stimularea sistemului imunitar
  6. Reducerea permeabilității intestinelor
  7. Niveluri crescute de HGH

Cum se trauc  toate acestea la sporturile de anduranță?


Acum că am discutat despre beneficiile glutaminei, să vorbim despre cum aceste beneficii se referă direct la sporturile de anduranță și la ultraalergare


Nivelurile de glutamină sunt reduse după exerciții fizice epuizante și prelungite. Multe cercetări arată că concentrațiile plasmatice de glutamină sunt reduse la sportivii de anduranță și la sportivii aflați în stare de oboseală cronică și sindromul de suprasolicitare.

Castell (2003) a constatat că, la persoanele sănătoase, în urma unui exercițiu foarte prelungit (cu o durată mai mare de 2 ore), glutamina plasmatică a scăzut cu până la 20-30%.

Studiile au constatat, de asemenea, că, la sportivii de anduranță, deficitul de glutamină este corelat cu creșterea inflamației, stresul oxidativ și afectarea funcției sistemului imunitar. Dovezile arată, de asemenea, o reducere a rezistenței și a performanței generale.

Sportivii care se supun unor antrenamente intense/prelungite sau la curse de anduranță suferă un risc crescut de infecții din cauza funcționării deficitare a sistemului imunitar. Un studiu realizat de Casetll & Newsholme (1997) s-a concentrat asupra sportivilor. Acest studiu a inclus chestionare pe care participanții le-au completat. În special, incidența îmbolnăvirilor timp de șapte zile după un exercițiu intens a fost cea mai mare la maratoniști și ultramaratoniști. În acest studiu, cercetătorii au constatat că nivelurile plasmatice de glutamină au scăzut cu aproximativ 20% la o oră după alergarea de maraton la acești sportivi. Glutamina poate contribui la reducerea incidenței bolilor la sportivii de anduranță care se antrenează intens.

Este crucială pentru refacerea rezervelor de glicogen muscular și pentru inițierea reparării și adaptării țesutului muscular pentru o recuperare rapidă în urma unui exercițiu prelungit. Exercițiile fizice de intensitate ridicată și prelungite cresc semnificativ nivelurile de amoniac din plasmă, un metabolit cu efecte toxice asupra sistemului nervos central (Bassini-Cameron et al. l., 2008).

Oboseala musculară este un efect secundar al acumulării de amoniac în țesuturile sanguine. Mai mult, leziunile musculare induse de exerciții fizice sunt asociate cu afectarea funcției musculare și cu durerile musculare cu debut întârziat.

După cum am discutat mai devreme, glutamina este un tampon de amoniac, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea unor niveluri adecvate de amoniac. Prin administrarea de glutamină, luați un supliment care vă poate ajuta mușchii să se recupereze mai repede și să reducă durerile și leziunile musculare.

Exercițiile de anduranță prelungite sunt bine cunoscute pentru a provoca un intestin permeabil. Intestinul permeabil este o afecțiune în care stresul termic și fluxul sanguin redus către tractul gastrointestinal provoacă leziuni ale celulelor intestinale care slăbesc joncțiunile strânse dintre celule, permițând absorbția lucrurilor care nu ar trebui să treacă prin bariera intestinală. Un intestin disfuncțional sau cu scurgeri permite toxinelor și bacteriilor să pătrundă în fluxul sanguin.

După cum s-a menționat anterior, s-a demonstrat că glutamina reduce permeabilitatea intestinală. Suplimentele de glutamină pot ajuta, de asemenea, la reducerea cazurilor de probleme gastrointestinale atunci când faceți exerciții fizice, în special în timpul căldurii. Dacă ați citit aproape oricare dintre celelalte articole ale noastre, știți deja acest lucru, dar problemele gastrointestinale sunt unul dintre principalele motive pentru care un atlet nu reușește să ducă la final un ultramaraton.

În cele din urmă, hormonul de creștere uman (HGH) este cel mai bine cunoscut pentru că influențează creșterea osoasă și musculară și compoziția corporală. Simt că, probabil, nu trebuie să intru în detalii despre modul în care acest lucru ar putea fi benefic pentru sportivii de anduranță. Cercetări recente au arătat că glutamina poate crește hGH. Încă o căsuță bifată.

După cum vă puteți da seama, beneficiile glutaminei pentru sportivii de anduranță sunt destul de impresionante.

Este sigur să luați glutamina?


Dacă intenționați să luați glutamină, doriți să știți dacă este sigură. Cercetările au arătat că nivelul de siguranță observat (OSL) al glutaminei este de până la 14 grame pe zi pentru adulții sănătoși și normali (Shao & Hathcock, 2008). Rețineți că niveluri mult mai mari au fost testate fără efecte adverse și pot fi sigure, dar seturile de date sunt limitate. Prin urmare, OSL este stabilit mai jos de către acești cercetători. De exemplu, Roth (2008) a constatat că, datorită ratei ridicate de reînnoire a glutaminei în organism, pot fi administrate doze mari de până la 30 de grame fără efecte secundare. Gleeson (2008) nu a constatat niciun efect advers al suplimentării cu glutamină pe cale orală la 45 de grame pe zi timp de șase săptămâni.

Când ar trebui să iau glutamină?


Beneficiile glutaminei pentru sportivii de anduranță se obțin în momente diferite de suplimentare cu glutamină. Cercetările privind glutamina și hGH arată că aceste beneficii sunt observate atunci când se ia glutamina în stare de post. Pentru refacerea exercițiilor fizice, glutamina se ia de obicei după antrenament. Același moment se aplică și pentru durerile musculare și prevenirea deteriorărilor. Cele mai multe cercetări înclină spre administrarea glutaminei imediat după exercițiu pentru cele mai multe beneficii.

**Utilizați bunul simț și ascultați întotdeauna de medicul dumneavoastră în locul unui articol de pe internet. Medicii știu mai multe despre situația dumneavoastră de sănătate decât oricine din spatele unei tastaturi. Dacă aveți afecțiuni medicale subiacente, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de suplimentare.

Bibilografie:

Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-de-Castro, J. P. S., & Cameron, L. (2008). Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. Br J Sports Med, 42(4), 260. doi:10.1136/bjsm.2007.040378

Bowtell, Joanna L., et al. “Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise.” Journal of Applied Physiology 86.6 (1999): 1770-1777.

Castell, L. M. (2002). Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? Nutrition, 18(5), 371-375. doi:https://doi.org/10.1016/S0899-9007(02)00754-2

Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. (2019). Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients, 11(4), 863. doi:10.3390/nu11040863

Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. (2021). Effect of glutamine supplementation on muscular damage biomarkers in professional basketball players. Nutrients, 13(6), 2073. doi:10.3390/nu13062073

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. doi:10.1093/jn/138.10.2045S

Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209 [doi]

Pugh, J. N., Sage, S., Hutson, M., Doran, D. A., Fleming, S. C., Highton, J., . . . Close, G. L. (2017). Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4 [doi]

Rao, R., & Samak, G. (2012). Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions. Journal of Epithelial Biology & Pharmacology, 5(1-), 47-54. doi:10.2174/1875044301205010047

Roth, E. (2008). Nonnutritive effects of glutamine. The Journal of Nutrition, 138(10), 2025S-2031S. doi:138/10S-I/2025S [pii]

Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology : RTP, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004 [doi]

Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 116-122. doi:https://doi.org/10.1016/S1728-869X(12)60007-0

Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., & Patterson, S. D. (2018). The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids, 50(7), 831-839. doi:10.1007/s00726-018-2565-z [doi]

Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., & Patterson, S. D. (2018). The effects of acute leucine or leucine–glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids, 50(7), 831-839. doi:10.1007/s00726-018-2565-z

Welbourne, T. C. (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(5), 1058-1061. doi:10.1093/ajcn/61.4.1058 [doi]

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

De pe blog.

Citește și:

Este Glutamina esențială pentru alergători?

Suplimentele de glutamină au fost populare în circuitul celor care merg la sală. Mulți oameni iau suplimentul de aminoacizi în speranța că va ajuta la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nu există de fapt nicio dovadă că suplimentele de glutamină ajută la creșterea masei musculare.

Așa este, dacă luați un supliment de glutamină pentru a ajuta la creșterea masei musculare, este probabil o pierdere de bani.

Cu toate acestea, există dovezi că suplimentele de glutamină pot fi utile pentru sportivii de anduranță.