Suplimente pentru alergători

Alergarea presupune un efort care te consumă încet-încet. Simți asta cel mai bine când tocmai te-ai apucat să alergi și observi că ai dat jos destul de ușor câteva kilograme. Sau, când ești la capătul celălalt. Alergi de multă vreme și realizezi că în loc să te încarce, alergarea devine o activitate epuizantă. Și atunci cauți o soluție care să suplinească carențele din corpul tău. De exemplu, includerea în dieta ta a cât mai multor suplimente pentru alergători, și nu numai. Ai aici 10 idei de astfel de suplimente.

1. CREATINA, SAU FĂINA HALTEROFILIOR

Ce este creatina?

Dacă ne-am gândi la ființa umană ca la o mașină și ne-am uita sub capotă, am găsi 3 motoare, nu unul singur. Trei motoare energetice, fiecare cu câte un tip tipuri de combustibil diferit: lipide, proteine, glucide – dar care în cele din urmă conduc la producerea unui singur „super-combustibil” principal: ATP (adenozin-trifosfat).

Pentru început, merită menționat faptul că ATP-ul este stocat de fibrele noastre musculare. Problema este că avem supercombustibil poate alimenta contracția musculară doar pentru circa 3 secunde – iar în cazul alegătorilor foarte bine antrenați poate ajunge până la maxim 5-6 secunde de energie.

Deci, de ce să ai o cantitate atât de mică de energie stocată? Ea e creată să-ți poată livra o scurtă „explozie”. Orice sport ai alege, vei afla de la cei ce îl practică pe bune despre cât de bine e să dispui de forță explozivă în anumite momente. Chiar și la alergare când e nevoie să depășești un adversar pe o urcare abruptă, de exemplu.

Atunci când corpul utilizează ATP, produce energie „spărgând” un fosfat de pe ATP. Această „explozie” alimentează contractța. Ceea ce ramane dupa ce fosfatul este utilizat din ATP este o molecula numita ADP. Fibrele noastre musculare contin de 5 ori mai multa creatina fosfat (CP) decat ATP. Celulele musculare trimit enzime care sparg fosfatul de creatina. Energia eliberata din aceasta separare si molecula de fosfat sunt recombinate cu ADP pentru a forma din nou ATP.

Sistemul fosfagenelor (PC) aduce un plus de 10 pana la 20 de secunde de energie pentru a ne permite noua,  sa continuam un interval intens până la capăt! 

Un astfel de proces poate sa se petreaca cat ai clipi, lucru ce il face foarte eficient. Din nou, pentru atletul constiincios (cand spun „constiincios” ma refer la cel care se straduie sa imbunatateasca acest sistem) acest eveniment va pune la dispozitie 15-20 de secunde de energie suplimentara pentru contractii, poate un pic mai mult.
Si totusi, rezervele de creatina fosfat se epuizeaza. Totalul de depozite ATP si creatina fosfat sustin cam 25-30 de secunde de contractie musculara MAXIMA. Acest sistem este „calul de tractiune” pentru activitati de intensitate extrem de ridicata.

Pentru ca acest supercombustibil să fie foarte accesibil ai nevoie ca rezervele, stocurile de creatină să fie la cote maxime. Creatina este catalizatorul unul din pilonii extrem de importanți pentru producerea enrgiei, rapid.

Creatina este un compus natural. Ea se regaseste deja in organism, deci nu se pune problema introducerii unui element artificial. 95% din depozitele de creatina se afla in muschii scheletici. Este folosita in producerea energiei.

Beneficiile creatinei (și) pentru alergători:

• vei avea o doza de energie mult mai mare care te va ajuta sa executi mai multe repetari / intervale pe distanță foarte scurtă;
• exista posibilitatea de a depasi procesul de recuperare mai rapid ceea ce inseamna că vei putea face antrenamente mai des și mai intens;
• exista posibilitatea de a creste ratele de sinteza a proteinelor;

Cantitate zilnică recomandată de creatină: 20g în primele 5 zile apoi 5g / zi, echivalentul creatinei dintr-un kiloram de carne roșie

2. BCAA – OMG.

Ce este BCAA-ul?

BCAA sau branch-chained-amino-acids, cum zic ardelenii, sunt un element cheie în construcția noastră biologică. Când vine vorba de exerciții de fitness și de construirea musculaturii, mulți alergători se orientează către proteine și absorbția acestora. Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor nu înțeleg că BCAA sunt la fel de importanți atunci când discutăm de dezvoltarea musculară. Chiar dacă ești alergător și nu doar trăgător de fiare, ai nevoie de o creștere musculară.

Aproape o treime din cantitatea musculară este formată din BCAA – de aici și rolul critic al acestui element în construirea de masă musculară și în necesitatea optimizării exercițiilor. Acești aminoacizi nu au numai funcția de „constructori” de masă musculară, ci joacă și roluri cheie în multe alte procese biologice complexe, cum ar fi construirea de ADN și ARN, distribuția de oxigen și formarea de anticorpi. Adică BCAA-urile astea ne mețin sănătoși și în vână, fie că practicăm alergarea sau alte sporturi.

Beneficiile BCAA (și) pentru alergători: 

Organismul uman are nevoie de peste 20 de aminoacizi pentru a dezvolta mușchi și pentru a produce multe alte molecule importante care joacă un rol foarte important în creștere și dezvoltare.

Complexul organism uman este capabil să-și producă singur majoritatea aminoacizilor. Cu toate acestea, există 8-10 aminoacizi pe care trebuie să-i obținem din alimentație sau din suplimente nutritive.

Toate sursele de proteine, cum ar fi carnea roșie și lactatele, sunt surse naturale de BCAA. Cu toate acestea, stiluri de viață diferite (vegetarianismul, de exemplu) sau complicații medicale (intoleranță la lactoză, de exemplu) pot cauza deficiențe de BCAA și necesită aport de suplimente alimentare.

Cantitate zilnică recomandată de BCAA: între 4 și 8 grame / zi;

3. SPIRULINA, OH, SPIRULINA

Ce este spirulina?

Spirulina este o algă în formă de spirală bogată în substanțe nutritive, descoperită în lacurile naturale alcaline din America de Sud și din Africa. Timp de secole această plantă a reprezentat o parte importantă a regimului alimentar al multor comunități. Din 1970 spirulina a fost din ce în ce mai mult studiată și a devenit foarte cunoscută, fiind utilizata pe scară largă ca supliment alimentar.

Spirulina, acest superaliment pe care îl recomand tuturor alergătorilor, are un conținut ridicat de proteine vegetale (50-63%) – de trei sau patru ori mai mare decât cel întâlnit în carnea de pește sau cea de vită – și multiple vitamine (depășește cu 3-4 ori cantitatea de vitamina B12 întâlnită în ficatul de animale) care lipsesc în mod normal în cazul unei diete vegetariene.

Beneficiile spirulinei (și) pentru alergători:

• conține minerale (fier, potasiu, sodiu, magneziu, fosfor, calciu, etc.);
• are un nivel important de betacaroten ce are rolul de a proteja celulele (de 5 ori mai mare decât morcovii și de 40 de ori mai mare decât spanacul);
• un volum crescut de acid gama-linoleic (care reduce colesterolul și previne apariția bolilor de inimă) și ficocianină (substanța găsită în spirulină care inhibă formarea cancerului de colon) etc.

Cantitate zilnică recomandată de spirulină: 5-10g / zi;

4. SARE NIGARI, NO OFFENSE!

Ce este sarea nigari / clorura de magneziu?

Clorura de magneziu (sarea nigari) este o sare a magneziului, şi spre deosebire de alte forme în care acest mineral se găseşte, clorura este asimilată mult mai uşor de către organismul uman.

Clorura de magneziu cristalizată este făcută din apa de mare şi are o mulţime de întrebuinţări, atât în ceea ce priveşte sănătatea, cât şi pentru frumuseţe, grădină sau animale de companie.

Beneficiile clorurii de magneziu / sării nigarii (și) pentru alergători:

• Reduce deficitul de magneziu
• Este asimilată uşor de organism
• Reduce riscul de osteoporoză
• Oferă suport sistemului nervos
• Are efect de detoxifiere a organismului
• Susţine activitatea fizică
• Reduce riscul de apariţie a atacului de cord
• Reglează tensiunea arterială
• Antidepresiv
• Echilibrează sistemul hormonal
• Întăreşte sistemul osos
• Întăreşte imunitatea

Cantitate zilnică recomandată de sare nigari/clorură de magneziu: 5g la 1 l de apă plată;

5. SARE VULCANICĂ, SAU NEAGRĂ!

Ce este sarea vulcanică?

Sarea neagră vulcanică are o compoziție chimică unică, ce include și cenușă vulcanică, ceea ce îi conferă culoarea specifică. Cenușa vulcanică este ca un concentrat de nutrienți deosebit de activi și cu o structură unică în natură, combinând proprietățile lavei cu cele ale solului pe unde aceasta s-a scurs. Compoziția cenușei vulcanice este fascinantă, astfel că sarea neagră devine un aliat excelent al sănătații.

Beneficiile sării vulcanice (și) pentru alergători:

• Antibacteriene;
• Vermifuge;
• Antiflatulente, astfel încât nu produce balonare;
• Stimulează măduva hematogenă să producă globule roșii, tratând anemia;
• Stimulează funcțiile inimii;
• Rol antiacid, fiind considerată ca aliment alcalin;
• Efecte antioxidante;
• Arde grăsimile;

Cantitate zilnică recomandată de sare vulcanică: cam 3g / zi dar nu liniuță;

6. MACCA, MOCCA?!

Ce este MACCA?

Rădăcina de maca (lepidium meyenii) face parte din familia cruciferelor, cum ar fi broccoli şi varza, dar datorită proprietăţilor sale unice este considerată un super-aliment. Maca creşte în munţii din America de Sud, în principal în regiunile cu înălţime ridicată din Peru. Cică ar fi cel mai puternic afrodisiac natural, zice prietena mea.

Rădăcina, care este plăcută la degustare, este disponibilă în mod obişnuit sub formă de pulbere. În general, poate avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal, reglează energia şi poate fi benefică pentru întreg organismul. Şi nu numai că este o sursă naturală de vindecare, dar poate reprezenta şi o hrană sigură. Macca este bogată în nutrienţi şi are un nivel mai ridicat de calciu decât laptele.

Beneficiile MACCA (și) pentru alergători:

• Susține și întărește sistemul imunitar;
• Energizează organismul și crește rezistența fizică;
• Susține funcțiile metabolice;
• Are efect antioxidant;
• Îmbunătățește circulația sângelui, accelerează procesul de vindecare al rănilor și reduce colesterolul datorită conținutului; de vitamine, minerale și aminoacizi;
• Îmbunătățește fertilitatea prin creșterea libidoului și a numărului de spermatozoizi;
• Are efecte pozitive pentru femeile aflate la menopauză;
• Îmbunătățește funcționarea creierului prin conținutul de aminoacizi;
• Contribuie la diminuarea depresiei și anxietății;
• Echilibrează nivelul de estrogen și progesteron din organism și reduce astfel și numărul și intensitatea migrenelor;
• Este un afrodisiac natural, fiind capabilă să crească dorința sexuală;
• Favorizează asimilarea calciului în oase, crescând densitatea osoasă și prevenind osteoporoza;

Cantitate zilnică recomandată de MACCA: 10-15 g/ zi;

7. SEMINȚELE DE CHIA, din BORN TO RUN

Ce sunt semințele de chia?

Serios? Încă nu știi ce sunt semințele Chia?

Beneficiile semințelor de chia (și) pentru alergători:

• scad tensiunea arterială și sunt bune pentru sănătatea sistemului cardiovascular datorită acizilor grași pe care îi conțin;
• diabeticii ar trebui să le includă în dieta lor, întrucât au capacitatea de a stabiliza nivelul zahărului din sânge;
• proprietățile lor antiinflamatorii sunt benefice pentru persoanele care suferă de artrite;
• semințele de chia cresc metabolismul și îmbunătățesc masa musculară. Tocmai de aceea sunt recomandate de nutriționiști pentru eliminarea kilogramelor în plus;
• ajută la îmbunătățirea funcției creierului datorită acizilor grași componenți;
• semințele sunt cunoscute pentru capacitatea de a crește producția de energie care te ajută să îți îndeplinești sarcinile de zi cu zi fără să obosești sau să te simți stresat;
• de asemenea, aceste alimente îmbunătățesc rezistența în cazul în care sunt consumate în mod regulat, ceea ce înseamnă că persoanele active pot beneficia de pe urma lor;
• omega-3 din semințele de chia ajută la menținerea sănătății inimii. Aceleași grăsimi sunt esențiale pentru absorbția unor vitamine precum A, D, E, K;
• proteinele și calciul din semințe îmbunătățesc dezvoltarea musculaturii, întăresc oasele ceea ce înseamnă că vei avea un corp armonios (dacă faci și exerciții fizice în mod regulat);
• antioxidanții împreună cu mineralele și vitaminele te mențin tânăr și îmbunătățesc sănătatea părului și a pielii;
• consumul de apă în care au fost înmuiate semințele ajută la curățarea sistemul digestiv prin eliminarea resturilor din intestine. De asemenea, facilitează eliminarea toxinelor din tractul digestiv;
• pentru că absorb apa, după consumarea lor, o persoană va fi hidratată pentru o perioadă mare de timp  prin reținerea electroliților prezenți în fluidele corpului;
• pentru că gustul lor nu este la fel de pregnant precum cel a semințelor de in, pot fi folosite în diferite rețete fără ca aroma acestora să fie alterată;
• semințele de chia sunt mult mai sănătoase decât cele de in. Conțin mai multe fibre, proteine, și omega 3.

Cantitate zilnică recomandată de chia: nu există o limită dar ai grijă că sunt pline de calorii dacă vrei să slăbești.

8. L-THIANINĂ, nicio legătură cu AMFETAMINA

Ce este L-Thianina?

Este un tip unic de aminoacid numit L-teanină. Se găseşte în special în planta de ceai (Camellia sinensis) şi este capabilă să treacă de bariera hematoencefalică. La om, L-teanina creşte generarea undelor cerebrale numite unde alfa, care sunt asociate cu relaxarea alertă. Acesta este probabil principalul motiv pentru starea de alertă uşoară pe care o generează ceaiul în comparaţie cu cafeaua. L-teanina poate afecta neurotransmiţătorii din creier precum GABA (acidul gamma-aminobutiric) şi dopamina.

Beneficiile L-thianinei (și) pentru alergători:

Cantitate zilnică recomandată de L-thianină: 100mg/zi;

9. SEMINȚELE DE CÂNEPĂ care nu se fumează

Ce Sunt semințele de cânepă?

Având un gust similar cu seminţele de pin şi de floarea soarelui, seminţele de cânepă pot fi folosite în orice reţetă. În ceea ce priveşte conţinutul nutritiv, sămânţa de cânepă decorticată conţine în principiu 30% proteine, 42% grăsime şi 15% carbohidrați. Un aliment foarte echilibrat. De asta e recomandat să incluzi acest supliment cât mai des în dieta ta.

Beneficiile semințelor de cânepă (și) pentru alergători:

• Sănătatea inimii și o tensiune arterială scăzută. Semințele de cânepă conțin acizi grași esențiali care pot să scadă colesterolul din sânge. Acest lucru ajută la menținerea unei inimi sănătoase și previne totodată rigidizarea arterelor ce poate duce într-o ultimă instanță la infarct sau stop cardiac. De asemenea, acizii lor grași reduc inflamația care poate cauza o tensiune arterială mare și o circulație slabă a sângelui. De aceea, cânepa poate reduce în mod semnificativ volumul de muncă al inimii.
• Garantează o minte sănătoasă. Creierul conține mulți acizi grași care pot fi regăsiți și în cânepă. De aceea, consumul regulat de cânepă poate preveni boli ca Parkinson și Alzheimer și, totodată, poate îmbunătăți memoria. Semințele de cânepă pot atenua simptomele de anxietate și depresie și vă pot îmbunătăți starea de spirit.
• Piele strălucitoare. Uleiul de cânepă este folosit frecvent în produse cosmetice precum loțiuni pentru piele, săpunuri și balsamuri de buze. Acest lucru se datorează faptului că uleiul pătrunde în straturile profunde ale pielii și susține o dezvoltare puternică a celulelor pentru o piele mai netedă și mai fină. Cânepa este utilă și în rezolvarea problemelor precum psoriazisul, eczema și pielea uscată.
• Slăbire. Cânepa poate fi un stimul în slăbire deoarece este un inhibitor natural pentru apetit și oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp. Adăugați la o masă doar patru linguri de semințe de cânepă, iar pofta de mâncare vi se va diminua semnificativ. De asemenea, vă veți simți mai energici pentru a face exercițiile fizice și alte activități pentru a elimina kilogramele în plus.
• Tulburări digestive. Cânepa furnizează cantități mari de fibre solubile care mențin tractul digestiv sănătos și curat. Așadar, tulburări digestive precum constipația sau balonarea sunt cu ușurință rezolvate.
• Prevenirea cancerului. Cânepa conține mulți steroli și antioxidanți vegetali care pot fi de folos în diminuarea riscului de cancer de colon, sân și prostată.

Cantitate zilnică recomandată: Nu există o restricție dar nu aș comnsuma mai mult de 100 grame că mi se apleacă de la conținutul ridicat de grăsime.

 De unde să cumpăr semințele de cânepă? Canah.ro

10. CORDYCEPS – ciuperca made in China

Ce este Cordyceps?

Cordyceps este o ciupercă din regiunile montane înalte ale Chinei. Această ciupercă poate crește și pe medii de cultură în laborator. Este folosită de mult timp în medicina tradițională chineză.

Beneficiile Cordyceps (și) pentru alergători:

• întărirea sistemului imunitar;
• îmbunatățirea performanțelor atleților;
• reducerea efectelor îmbătrânirii;
• creșterea speranței de viață;
• îmbunătățirea funcției hepatice la persoanele diagnosticate cu hepatita de tip B.

Cantitate zilnică recomandată Cordyceps: 5g  / zi;

Articole pe aceeași temă:

• Ce este Creatina  – Sportaholic.ro
• BCAA – Ce înseamnă, când se folosesc – Sportaholic.ro
• Ce este Spirulina – Sfatulmedicului.ro
• Maca: proprietăți și beneficii; CSID.R