Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.
Alergarea presupune un efort care te consumă încet-încet. Simți asta cel mai bine când tocmai te-ai apucat să alergi și observi că ai dat jos destul de ușor câteva kilograme. Sau, când ești la capătul celălalt. Alergi de multă vreme și realizezi că în loc să te încarce, alergarea devine o activitate epuizantă. Și atunci cauți o soluție care să suplinească carențele din corpul tău. De exemplu, includerea în dieta ta a cât mai multor suplimente pentru alergători, și nu numai. Ai aici 10 idei de astfel de suplimente.
Dacă ne-am gândi la ființa umană ca la o mașină și ne-am uita sub capotă, am găsi 3 motoare, nu unul singur. Trei motoare energetice, fiecare cu câte un tip tipuri de combustibil diferit: lipide, proteine, glucide – dar care în cele din urmă conduc la producerea unui singur „super-combustibil” principal: ATP (adenozin-trifosfat).
Pentru început, merită menționat faptul că ATP-ul este stocat de fibrele noastre musculare. Problema este că avem supercombustibil poate alimenta contracția musculară doar pentru circa 3 secunde – iar în cazul alegătorilor foarte bine antrenați poate ajunge până la maxim 5-6 secunde de energie.
Deci, de ce să ai o cantitate atât de mică de energie stocată? Ea e creată să-ți poată livra o scurtă „explozie”. Orice sport ai alege, vei afla de la cei ce îl practică pe bune despre cât de bine e să dispui de forță explozivă în anumite momente. Chiar și la alergare când e nevoie să depășești un adversar pe o urcare abruptă, de exemplu.
Atunci când corpul utilizează ATP, produce energie „spărgând” un fosfat de pe ATP. Această „explozie” alimentează contractța. Ceea ce ramane dupa ce fosfatul este utilizat din ATP este o molecula numita ADP. Fibrele noastre musculare contin de 5 ori mai multa creatina fosfat (CP) decat ATP. Celulele musculare trimit enzime care sparg fosfatul de creatina. Energia eliberata din aceasta separare si molecula de fosfat sunt recombinate cu ADP pentru a forma din nou ATP.
Sistemul fosfagenelor (PC) aduce un plus de 10 pana la 20 de secunde de energie pentru a ne permite noua, sa continuam un interval intens până la capăt! 
Un astfel de proces poate sa se petreaca cat ai clipi, lucru ce il face foarte eficient. Din nou, pentru atletul constiincios (cand spun „constiincios” ma refer la cel care se straduie sa imbunatateasca acest sistem) acest eveniment va pune la dispozitie 15-20 de secunde de energie suplimentara pentru contractii, poate un pic mai mult.
Si totusi, rezervele de creatina fosfat se epuizeaza. Totalul de depozite ATP si creatina fosfat sustin cam 25-30 de secunde de contractie musculara MAXIMA. Acest sistem este „calul de tractiune” pentru activitati de intensitate extrem de ridicata.
Pentru ca acest supercombustibil să fie foarte accesibil ai nevoie ca rezervele, stocurile de creatină să fie la cote maxime. Creatina este catalizatorul unul din pilonii extrem de importanți pentru producerea enrgiei, rapid.
Creatina este un compus natural. Ea se regaseste deja in organism, deci nu se pune problema introducerii unui element artificial. 95% din depozitele de creatina se afla in muschii scheletici. Este folosita in producerea energiei.
BCAA sau branch-chained-amino-acids, cum zic ardelenii, sunt un element cheie în construcția noastră biologică. Când vine vorba de exerciții de fitness și de construirea musculaturii, mulți alergători se orientează către proteine și absorbția acestora. Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor nu înțeleg că BCAA sunt la fel de importanți atunci când discutăm de dezvoltarea musculară. Chiar dacă ești alergător și nu doar trăgător de fiare, ai nevoie de o creștere musculară.
Aproape o treime din cantitatea musculară este formată din BCAA – de aici și rolul critic al acestui element în construirea de masă musculară și în necesitatea optimizării exercițiilor. Acești aminoacizi nu au numai funcția de „constructori” de masă musculară, ci joacă și roluri cheie în multe alte procese biologice complexe, cum ar fi construirea de ADN și ARN, distribuția de oxigen și formarea de anticorpi. Adică BCAA-urile astea ne mețin sănătoși și în vână, fie că practicăm alergarea sau alte sporturi.
Organismul uman are nevoie de peste 20 de aminoacizi pentru a dezvolta mușchi și pentru a produce multe alte molecule importante care joacă un rol foarte important în creștere și dezvoltare.
Complexul organism uman este capabil să-și producă singur majoritatea aminoacizilor. Cu toate acestea, există 8-10 aminoacizi pe care trebuie să-i obținem din alimentație sau din suplimente nutritive.
Toate sursele de proteine, cum ar fi carnea roșie și lactatele, sunt surse naturale de BCAA. Cu toate acestea, stiluri de viață diferite (vegetarianismul, de exemplu) sau complicații medicale (intoleranță la lactoză, de exemplu) pot cauza deficiențe de BCAA și necesită aport de suplimente alimentare.
Spirulina este o algă în formă de spirală bogată în substanțe nutritive, descoperită în lacurile naturale alcaline din America de Sud și din Africa. Timp de secole această plantă a reprezentat o parte importantă a regimului alimentar al multor comunități. Din 1970 spirulina a fost din ce în ce mai mult studiată și a devenit foarte cunoscută, fiind utilizata pe scară largă ca supliment alimentar.
Spirulina, acest superaliment pe care îl recomand tuturor alergătorilor, are un conținut ridicat de proteine vegetale (50-63%) – de trei sau patru ori mai mare decât cel întâlnit în carnea de pește sau cea de vită – și multiple vitamine (depășește cu 3-4 ori cantitatea de vitamina B12 întâlnită în ficatul de animale) care lipsesc în mod normal în cazul unei diete vegetariene.
Clorura de magneziu (sarea nigari) este o sare a magneziului, şi spre deosebire de alte forme în care acest mineral se găseşte, clorura este asimilată mult mai uşor de către organismul uman.
Clorura de magneziu cristalizată este făcută din apa de mare şi are o mulţime de întrebuinţări, atât în ceea ce priveşte sănătatea, cât şi pentru frumuseţe, grădină sau animale de companie.
Sarea neagră vulcanică are o compoziție chimică unică, ce include și cenușă vulcanică, ceea ce îi conferă culoarea specifică. Cenușa vulcanică este ca un concentrat de nutrienți deosebit de activi și cu o structură unică în natură, combinând proprietățile lavei cu cele ale solului pe unde aceasta s-a scurs. Compoziția cenușei vulcanice este fascinantă, astfel că sarea neagră devine un aliat excelent al sănătații.
Rădăcina de maca (lepidium meyenii) face parte din familia cruciferelor, cum ar fi broccoli şi varza, dar datorită proprietăţilor sale unice este considerată un super-aliment. Maca creşte în munţii din America de Sud, în principal în regiunile cu înălţime ridicată din Peru. Cică ar fi cel mai puternic afrodisiac natural, zice prietena mea.
Rădăcina, care este plăcută la degustare, este disponibilă în mod obişnuit sub formă de pulbere. În general, poate avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal, reglează energia şi poate fi benefică pentru întreg organismul. Şi nu numai că este o sursă naturală de vindecare, dar poate reprezenta şi o hrană sigură. Macca este bogată în nutrienţi şi are un nivel mai ridicat de calciu decât laptele.
Serios? Încă nu știi ce sunt semințele Chia?
Este un tip unic de aminoacid numit L-teanină. Se găseşte în special în planta de ceai (Camellia sinensis) şi este capabilă să treacă de bariera hematoencefalică. La om, L-teanina creşte generarea undelor cerebrale numite unde alfa, care sunt asociate cu relaxarea alertă. Acesta este probabil principalul motiv pentru starea de alertă uşoară pe care o generează ceaiul în comparaţie cu cafeaua. L-teanina poate afecta neurotransmiţătorii din creier precum GABA (acidul gamma-aminobutiric) şi dopamina.
Având un gust similar cu seminţele de pin şi de floarea soarelui, seminţele de cânepă pot fi folosite în orice reţetă. În ceea ce priveşte conţinutul nutritiv, sămânţa de cânepă decorticată conţine în principiu 30% proteine, 42% grăsime şi 15% carbohidrați. Un aliment foarte echilibrat. De asta e recomandat să incluzi acest supliment cât mai des în dieta ta.
Cordyceps este o ciupercă din regiunile montane înalte ale Chinei. Această ciupercă poate crește și pe medii de cultură în laborator. Este folosită de mult timp în medicina tradițională chineză.
Articole pe aceeași temă:
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Pe lângă toate acestea ai reduceri la competiții și produse sportive.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
8 comentarii la „10 SUPLIMENTE – SUPERALIMENTE PENTRU ALERGĂTORI”
As mai adauga sfecla rosie, ce contine oxizi de nitriti, ajuta sangele sa transporte mai mult oxigen, creste deci capacitatea de efort.
Eu nu am sfeclă acasă :(. Aia murată e bună de ceva?
Foarte bună!
Foarte bun! Ar fi ok si un articol cu sfaturi sau exemple de shake-uri pe care le putem face cu toate astea si cand. Le iei in fiecare zi? Doar zilele de antrenament? Ce amestec faci din toate astea? Ar fi chiar de folos. Bafta multa!
Salutare. Am facut un tabel cu 27 de suplimente in care gasesti si doza zilnica https://www.patreon.com/posts/32873368
Robert, ar fi interesant (si util pentru unul ca mine) sa scrii cateva cuvinte si despre felul in care le combini. Eventual, daca anumite suplimente le pastrezi numai pentru antrenamentele mai solicitante (gen tempo si bucati) sau daca unele le utilizezi mai des in alimentatie decat diluate cu apa pentru antrenamente.
Cat despre tine si ceea ce faci, sanatate si numai de bine!
Mircea B.
Mersi de raspuns. Am să mă gândesc.
Salut! Din toate cele enumerate aici, ce ai recomanda pentru un incepator in ale alergatului, care sunt esentiale la inceput? Multumesc!