[:ro]Odihna pasivă | Somnul[:]

[:ro]Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă custarea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante.

 

 

 

 

 

 

• atonie musculară,
• tresăriri,
• mişcări ale globilor oculari,
• variaţii mari ale frecvenţeicardiace, respiratorii şi ale tensiunii arteriale.

 

• Cercetătorii au stabilit faptul că somnul este structurat în cicluri deaproximativ 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se 4-6 cicluri.

 

 

DURATA SOMNULUI

 

 

 

 

 

EFECTELE SOMNULUI

 

 

ÎN TIMPUL SOMNULUI

 

• hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa),accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a celulelor cerebrale;

 

• rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în timpulsomnului);

 

• creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală se propagă unele procese inhibitoare cu caracter protector,care îndepărtează produsele metabolice acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini;

 

• irigare sanguină eficientă a organismului; Investigaţiile unor psihologi au condus la concluzia că sportivii au nevoie de o perioadă mai scurtă şi/sau dorm mai bine. Din aceeaşi sursă aflăm, că experimentele medicale indică faptul că, în urma unor eforturi de rezistenţă,sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cât şi durata totală de somn se prelungesc.

 

• Activitatea sportivă prestată în unele situaţii precum, seara târziu, cu solicitare ridicată, în condiţii ambientale necorespunzătoare, întârzie instalarea stării de somn şi reduce durată totală de somn paradoxal (REM).

 

CONDIȚIILE PENTRU UN SOMN EFICIENT 

 

• camera să fie bine aerisită, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu fereastra deschisăîn sezonul cald;

 

• temperatura în camera să fie de 18-20 (se admit de către unii specialişti temperaturi de 16)în camera de dormit;

 

• liniştea încăperii de dormit este necesară, deoarece zgomotele afectează organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbările curenţilor bioelectrici din creier, fapt care tulbură instalarea somnului. 

 

• Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu, intensitatea sonoră produsă de un autovehicul în ambianţa unui străzii cu trafic mediu), activează sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge pragul normal al durerii.

 

• Intensitatea sonoră necesară instalării somnului trebuiesa se afle în zona liniştită, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor zgomote este variată, unii fiind şi de şapte ori mai sensibili. Trezirea bruscă provocată de zgomote intense, înainte de încheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare proastă a sportivului, care poate fi obosit toată ziua;

 

• întunericul din interiorul dormitorului favorizează instalarea stării de somnolenţă şi apoi a somnului;

 

• la întuneric creştecantitatea de melatonină secretată de glanda pineală:

 

• melatonina induce un somn natural de durată şi odihnitor;

 

• liniştea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gândurilor stresante este o condiţie esenţială pentru instalarea somnului;

 

• poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigură o mai bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a producţiei de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului celular şi asistemului nervos;

 

• patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale, mărind sarcina electrostatică a persoanei care se odihneşte în acest pat;

 

• de asemenea distanţa optimă a suportului patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50 cm, astfel încât aerul să poată circula în zona de odihnă;

 

• microclimatul patului trebuie să respecte condiţii climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aşternut şi de saltea;

 

• pentru aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână (nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare forţă de autodepurare (absorb secreţiile pielii, le îmbină chimic şi la dirijează spre exterior), decât fibrele vegetale.

 

• Salteaua de lână stimulează circulaţia aerului, astfel încât să poată elimina vaporii de apă, proveniţi din transpiraţie (cam 0,5 l pe noapte).

 

• Perna optimă trebuie să ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiţionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm.

 

• Se recomandă evitarea supragreutăţii păturilor, cuverturilor deacoperire a corpului;

 

• În timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite materialele sintetice sau tratate chimic;

 

•  lumina electrică – „smog-ul electric” din camera de dormit trebuie să fie redusă la minimum, evitându-se în acest fel, crearea unor tensiuni electrice şi a unor câmpuri electromagnetice, care tulbură procesele de regenerare ale organismului;

 

• Aparatele electrice şi electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afectează forţa câmpurilor magnetice, din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de circa 70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare;

 

• s-a dovedit faptul că alterări ale câmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido- bazic şi modificări structurale ale materialului genetic.

 

• De asemenea oglinzile de suprafaţă mare, în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor;

 

• o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este recomandată înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă;

 

•  întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate de oră înainte de culcare;

 

•  poziţia corectă în timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea dreaptă;

 

•  cina, uşoară, să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal, păducel, pasiflora sau combinaţii, precum „somn liniştit”);

 

• se recomandă evitarea consumului mare de lichide seara, deoarece provoacă efecte diuretice, la fel ca şi consumul seara de cartofi, portocale ş icaise (conţinutul bogat în potasiu stimulează eliminarea urinară a apei). Consumul de băuturi uşor alcoolizate pare să favorizeze un somn bun, datorită adormirii rapide pe care o declanşează (este recomandat seara, înainte de culcare,consumul unui pahar de bere, pentru cei care au insomnii).

 

• Se evită consumul de cafea, cacao, ciocolată (stimulatoare alesistemului nervos central) sau alcool după ora 17;

 

• evitarea forţării de rămâne treaz, atunci când apar semnele de somnolenţă, în favoarea unor activităţii care sunt necesaresau plăcute, deoarece pofta de somn se diminuează sau dispare şi se va reinstala mai greu. 

 

• Noua strategie de păstrare a sănătăţii pune accent deosebit pe refacerea prin somn: se urmăreşte refacerea potenţialului psiho-motric al indivizilor, în timpul zilei, la locul de muncă, prin măsuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloţii americani sunt obligaţi să la un somn de 30-40 de minute, între orele 15-17, (chiar în timpul zborului), iar funcţionarii japonezi din unele instituţii, au dreptul după-amiaza, la 1 oră de somn, în spaţii special amenajate (ambianţa stimulează instalarea somnului, prin sonorizare, temperatură, luminozitate etc). Deoarece între orele 13 şi 16 temperatura corpului înregistrează o uşoară scădere, este posibil să apară necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus total, derelaxare. 

 

• În funcţie de gradul de solicitare, sportivii de performanţă, îşi iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puţin odihnă pasivă prin relaxare în pat, după-amiază, fapt ce duce la refacere biologică şi psihică post efort. Un somn mailung de 2 ore, poate să afecteze somnul nocturn.

 

[:]