Publicat pe Lasă un comentariu

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

De ce unii alergători pot urca 1.000 de metri în alergare în 35-40 minute, în timp ce alții se chinuie cu aceași diferență de nivel pentru câteva ore?

Articol pentru membrii Elite

Gratuit primele 15 zile apoi:

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Un comentariu

Cum mi-a îmbunătățit procesul de antrenament un antrenor de alergare

Why to have a running coach - Diversity Skimo
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum mi-a îmbunătățit procesul de antrenament un antrenor de alergare

Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plusuri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.

Prima amintire o am despre mine, în alergare, în curtea școlii. Primul concurs de alergare a fost acum 10 ani, în Retezat, 28 de kilometri cu 2200 diferență de nivel. A fost dureros, dar m-a prins sportul acesta al suferinței, chiar dacă mi-am spus că nu voi mai face asta niciodată. De atunci până în prezent, am luat startul la peste 50 de competiții de alergare pe diferite distanțe și diferite suprafețe. La unele m-am descurcat chiar bine, mai ales la cele din „nișa mea” de ultramaratoane de peste 100 kilometri, pe munte.

În tot acest timp, mi-am structurat singur planul de antrenament, mi-am ales singur competitiile și am avut dorința continuă de a-mi îmbunătăți procesul, atât de a concura, cât și de a mă antrena. 

Cred că o schimbare la ceva timp este binevenită, mai ales că alerg de fix 10 ani.

Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plus-uri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.

Eu nu aș fi făcut pasul acesta nici în 100 de ani. Îmi spuneam „doar nu o să știe altcineva ce e mai bine pentru mine”, mai ales că fac asta de atâta vreme.

Ce-mi spuneam de fapt este că nu sunt pregătit de un astfel de angajament și nu aș vrea să dezamăgesc pe cineva în procesul meu de antrenament și de concurs. Că este dreptul meu să aleg când să sufăr la alergări sau când să-mi iau o zi de pauză. Spoiler alert! Chiar dacă acum am un antrenor, încă am acest drept și am mai multe zile de pauză decât mi-aș fi acordat eu mie.

La alergare în Tășuleasa Social cu Cristi Bilegan
La alergare pe dealurile Tășuleasa Social cu Cristi Bilegan

Cum am decis să am un antrenor de alergare și 

cum l-am ales?

Eram în București pe masa de masaj a lui Mihai. În stânga mea, pe altă masă de masaj, Florin, un triatlonist, povestește despre antrenamentul lui de biclă din ziua aceea. Cadență, watts, puls, părea foarte totul foarte precis. L-am întrebat cine îi e antrenor și mi-a spus că el are un plan de antrenament de pe Training Peaks pe care-l urmează.

Atunci când ne-am cunoscut, printre primele conversatii pe care le-am avut cu Maria despre alergare a apărut întrebarea dacă am sau nu antrenor. I-am spus că nu și că prefer să-mi fac singur planul de antrenament, și, cu lipsă de modestie, i-am spus că, dacă am luat câteva podiumuri, înseamnă că sunt bun la asta. Mi-a confirmat că sunt bun la asta (ego boost), dar mi-a zis și că totuși poate ar trebui să am pe cineva care mă ghidează și care mă motivează. 

În plus, mi-a spus că eu ar trebui doar să alerg și să nu-mi mai bat capul (și) cu asta. Că e ușor să fii biased când vine vorba de planul tău de antrenament, că e mai ușor să faci un plan potrivit pentru alții, dar mai greu să-ți faci ție propriul plan și să-l urmezi întocmai. Deșteaptă fată. Acum, îi dau dreptate.

Această discuție a fost o discuție recurentă între noi, mai ales în zilele în care ziceam „azi o las mai moale că nu mă simt pregătit de un antrenament intens” și aceste zile erau din ce în ce mai dese în ultima vreme. 

Anul 2021 a fost un an plin de competiții pentru mine, însă un an ce putea a fi mai bun în antrenamente. După MIUT unde am luat locul 5 mi-am spus că trebuie să fac un alt pas către înainte, ca să mă lupt pentru un loc pe podium (top 3) la fiecare ultramaraton la care iau startul. Ascultând sfatul Mariei, amintindu-mi de discuția cu Florin, mi-am spus că pentru următoarea competiție, îmi voi lua un plan de antrenament pe care-l voi urma cu sfințenie de pe TrainingPeaks.

După vreo două ore de scroll printre planurile de antrenament, găsesc un plan potrivit pentru nevoile mele. „Plan de antrenament de 16 săptămâni cu 18-20 de ore de antrenament pentru competiții de 100 de mile, pe munte. Suna foarte potrivit pentru ce aveam eu nevoie.

În plus, îmi plăcea cum arăta săptămâna „demo” ce o poți vedea în TrainingPeaks. Era foarte bine structurată și-mi împărtășea din principiile pe care le consideram eu sănătoase. Suficient volum, suficientă intensitate, suficientă recuperare. Nici prea mult, nici prea puțin din fiecare.

Planul nu era însă perfect pentru mine. 

Era de 16 săptămâni, iar până la Transgrancanaria mai erau doar 12 săptămâni. Cumpăr planul și îi dau un email antrenorului care a făcut planul de antrenament să îl întreb cum ar trebui adaptat planul pentru Transgrancanaria, să tai din primele săptămâni, să tai din săptămânile de volum, ce să tai, cât să tai, cum să tai? Nu m-aș fi gândit și eu că poate trebuie să adaug una-alta.

Antrenorul îmi răspunde la email, mă felicită ptr UTMB și-mi spune că mă cunoaște și că ar putea să-mi restructureze planul, dar în același timp, că dacă sunt interesat putem începe o colaborare în care el să-mi supervizeze procesul de antrenament. În plus, îmi poate face și un discount de 50% pentru prima lună. 

Am stabilit un call după MIUT și am fost prins. 

Antrenament lung pe bandă pe timp de iarnă. De fapt un Uptempo ce mi-a dat încredere că pot să fac un maraton sub 2h:30.
Prima alergare lungă a anului în pregătire pentru Transgrancanaria.
Cea mai lungă alergare a anului înainte de Transgrancanaria. O alergare ce eu nu aș fi făcut-o atât de devreme în an, dar ale cărei beneficii le-am simțit la Transgrancanaria reușind să am un finish în forță
Între Transgrancanaria și Istria aveam o altă alergare de 6 ore, am preferat să urc de 6 ori în Postăvaru, pe schiuri de tură păstrând specificul antrenamentului. Chiar dacă nu a fost alergare a fost o zi solicitantă.

Cu ce plusuri a venit un antrenor de alergare?

Testare. Consecvență. Diversitate. Volum. Focus. Recuperare. 
Atenție la detalii. Progres.

Cel mai mare plus pe care l-am resimțit de când am un antrenor este că pot să împărtășesc cu cineva reușitele, momentele dificile, un plan de cursă, un plan de nutriție. Am pe cineva în această călătorie care privește în aceeași direcție, cu aceeași viziune. 

Testare. După o săptămână de recuperare cu alergări ușoare după MIUT și stabilit obiectivele pentru 2022, planul a început cu testări de alergare pe plat, pe bandă cu înclinație și cu o testare a forței. Pentru că era finalul sezonului și pentru că mâncasem multe pastel del nata în Madeira, prăjituri cu portocală și sandviciuri cu ouă, încă de la început m-am simțit greoi și ieșit din formă. Nu m-am descurajat, știind că dacă mă țin de treabă, este foarte greu să cobor mai jos decât atât. „The only way is up”, mi-am spus. 

Treadmill 30min Test
Test de 30minute cu 15% pe bandă, la începutul colaborării

 

Consecvență. M-am ținut de treabă mai mult decât aș fi făcut-o dacă mă antrenam singur. Am ieșit mai des, chiar dacă nu aveam chef, ceea ce e din start un bonus. 

Și nu pentru că mă urmărea cineva și simțeam că trebuie să-i dau socoteală, ci pentru că odată făcut pasul acesta, trebuia să-mi asum procesul. Dacă făceam aceleași lucruri ca până atunci,voi fi avut parte de aceleași rezultate. Chiar și Andrei a rămas surprins că mă vede la sală, pe seară, după un antrenament de alergare, ziua.

Diversitate.  Am alergat pe pistă, pe trail, pe bandă, pe șosea. Am făcut schi de tură. Am folosit vesta cu greutăți, am pedalat pe trainer, am fost la sală. În toată această perioadă de 4 luni am făcut toate acestea fără să simt că pierd din distracția ce mi-o oferă iarna, fără să simt că mă antrenez prea mult sau că mă accidentez. 

UpTempo pe pista de alergare. Chiar dacă alerg ultramaratoane e bine să păstrez câteva antrenamente în care pace-ul este mai crescut față de alergările pe trail. 

 

Volum. Nu doar că m-am antrenat mai mult, că a fost mai distractiv, dar am și făcut alergări mai lungi în această perioadă a anului, față de cum aș fi făcut de unul singur. 

Focus. Fiecare antrenament a avut scopul lui precis și ceasul Coros Vertix2 îmi confirma că obiectivul antrenamentului a fost atins. 

Recuperare. Deseori antrenorul m-a informat că trebuie să mă recuperez în ziua respectivă sau să nu trag prea tare sau prea mult. Îmi amintesc că la primele ieșiri cu vesta cu greutăți alergam pe coborâre și antrenorul mi-a spus să nu mai fac asta. Sau când aveam sesiune de pedalat pe trainer, o făceam prea intensă, însă antrenorul mi-a spus să o las mai moale și să trag când trebuie.

Atenția la detalii. După TGC am fost pus în situația practică de a-mi nota ce a mers bine, ce a funcționat, ce nu a funcționat și ce pași ar trebui să facem pentru a îmbunătăți procesul de dinaintea cursei. Pentru Istria am ținut cont de aceste aspecte și sper la un rezultat îmbunătățit.

Progres. De la primul test până la ultimul test de acum câteva zile, progresul nu a încetat să apară. Atât în viteză, forță, cât și în percepția mea asupra efortului. Atâta vreme cât avem progres de proces sau de rezultat, eu sunt încântat și „mai bine” se poate mai tot timpul. 

Ce face și ce nu face un antrenor de alergare?

Un antrenor nu te va scoate din casă, dar dacă ești o persoană care se simte motivată atunci când e supravegheată, atunci acest serviciu s-ar putea să fie pentru tine. Să știi că multe persoane simt nevoia unui antrenor ca să fie mai motivate, să dea randament și să comunice despre antrenamente și obiective. 

Un antrenor nu te va certa pentru că nu ai ieșit la o alergare, ci îți va înțelege motivul.

Un antrenor îți va adapta planul de antrenament nevoilor tale și momentelor neprevăzute. 

Un antrenor îți înțelege „luptele” prin care treci, te motivează să le depășești.

Sub nicio formă un antrenor nu ar trebui să te pedepesească. El este alături de tine, împărtășește cu tine acest proces. Un antrenor vede potențialul ce-l ai, nu se rezumă la pasele negative care sunt trecătoare. 

Un antrenor îți (re)dă încrederea în tine.

După 16 săptămâni de antrenament, cu câteva zile înainte de startul cursei, îi mulțumesc Mariei că a rămas la ideea de a avea un antrenor și că m-a motivat să fac acest pas.

Cu câteva zile înainte de 100 de mile, mă simt mai în formă, mai motivat și mai pregătit ca niciodată pentru a alerga cu succes această distanță.

Și este bine pentru că, deși nu am fost niciodată singur în asta, acum am (și) o altă persoană cu mine cu care să împărtășesc această călătorie.

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Beneficiile Antrenamentului la Altitudine

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa 1

Beneficiile Antrenamentului la Altitudine

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la antrenamentul de la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine.
Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa 1

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

În acest articol vei afla ce înseamnă adaptarea organismului la altitudine, cum poți obține avantajele din antrenamentul la altitudine și ce perioadă de timp e recomandat să petreci la altitudine. 

Sper ca la finalul articolului să îți răspunzi întrebării: „De ce petrec atât de mult timp alergătorii din România în Piatra Arsă?”

Încep articolul cu cea mai interesantă informație pe care am descoperit-o legat de altitudine: în compoziția aerului se află același procentaj de oxigen la 2500 m, ca și la 100 m altitudine.

Totuși, cum se face că respiri diferit la două altitudini diferite? Diferența stă în presiunea atmosferică. 

Gravitația la nivelul mării este 9.8 m/s2 : cu cât ești mai aproape de centrul pământului, cu atât gravitația exercită o forță mai mare, iar cu cât te îndepărtezi, aceasta scade.

Astfel, forța gravitațională vine în ajutorul respirației, ajutând plămânii să împingă mai ușor o cantitate mai mare de oxigen. Știind că presiunea atmosferică scade cu 10-12 mmHG la fiecare 100m verticali, organismul are mai puțin ajutor din exterior în a împinge aerul către plămâni, cu cât se află la o altitudine mai mare. 

Din acest motiv, când ne plimbăm pe Platoul Bucegilor, de la Babele la Omu, respirăm mai greu față de atunci când mergem pe plaja din Mamaia. 

De asemenea, cu cât urcăm în altitudine, cu atât aerul are o densitate mai mică, fiind astfel mai rarefiat (thin air). Acesta este motivul principal pentru care temperatura scade cu ~0.7 grade la fiecare 100m verticali. 

Din primul moment ce ajungem la munte, putem observa niște ușoare adaptări ale organismului, care apar din cauza oxigenului care ajunge în cantitate mai mică în plămâni: respirație scurtată și mai rapidă, puls mai ridicat (deoarece organismul face mai mult efort pentru a aduce oxigenul în plămâni), dar și ușoare probleme digestive, având în vedere că digestia se face se face și ea în prezența oxigenului. 

Organismul folosește în primul rând oxigenul pentru a-și menține funcțiile vitale în parametri optimi, astfel că e posibil ca pentru digestie să nu mai rămână la fel de mult disponibil precum în mod normal. Și ce macronutrient are nevoie de cel mai mult oxigen pentru absorție? Exact! Lipidele (Grăsimile).

Există așadar mai multe recomandări legate de alimentația la altitudine, dar cea mai importantă este de a limita consumul de grăsimi. Știu, oamenii care stau la munte și mai ales ciobanii consumă alimente bogat lipidice (slănină, brânzeturi grase, smântână etc), dar ei au deja organismul adaptat. 

 

Dar ce înseamnă mai exact adaptarea la altitudine?

La altitudini ridicate (+2000m) organismul trebuie să se obișnuiască să funcționeze cu mai puțin oxigen. Scade saturația de oxigen a sângelui și, în același timp, din cauza presiunii atmosferice scăzute, scade capacitatea de transport a oxigenului din cauza diminuării asocierii acestuia cu hemoglobina. 

Hemoglobina este o proteină esențială care conține fier, se regăsește în globulele roșii și are ca funcție transportul oxigenului de la nivelul plămânilor către fiecare celulă a organismului, respectiv preluarea dioxidului de carbon rezultat în urma arderilor metabolice. O funcție tare importantă, mai ales pentru alergători!

Acesta este și motivul pentru care în momentul în care există o expunere mai mare la altitudine, este bine să ne suplimentăm nutriția cu fier: de la alimente care conțin fier, de preferat de origine animală (pentru o absorție mai bună): majoritatea tipurilor de carne închisă la culoare, ficat, pește, ouă; la cele de origine vegetală: broccoli, linte, orez brun, ovăz, fasole, cartof copt etc; și poate cel mai important, adăugarea unui supliment de Fier, preferabil lichid și în prezența Vitaminei C și a Acidului Folic (tot pentru absorție mai bună).

Studiile arată că este nevoie de suplimentarea cu Fier, pentru facilitarea producției hemoglobinei și pentru transportul cât mai bun al oxigenului. În acest mod și adaptarea organismului la efort se va îndeplini mai ușor.

Se pare că suplimentarea cu 210 mg Fier/zi poate oferi o creștere a hemoglobinei cu până la 7%, mai ales în cazul în care valoarea hematiilor pe buletinul de analize se află spre zona inferioară. 

*** Disclaimer: Suplimentarea trebuie făcută doar pe baza analizelor de sânge și cel mai indicat sub supravegherea/la îndrumarea unui medic sportiv, nutriționist.

Pe lângă fier, la altitudine, un consum mai mare de lichide este mai mult decât recomandat, deoarece știm cu toții că arderile sunt mai mari la altitudine. De aici și pofta crescută de mâncare, în caz că nu ai parte de Altitude Sickness. Dar vorbim mai târziu despre asta.

La ce ne ajută aceste informații? 

Eu văd 2 motive:

  1. Urci pentru câteva zile la altitudine, așa că ar fi bine să începi suplimentarea cu câteva zile înainte (cu o doză mai mică) și să o continui cât timp te afli pe munte;
  2. Urmează să ai un concurs unde ajungi și stai mult timp la altitudini mari (2×2, UTMB etc.) și te ajută să ai un nivel al hemoglobinei destul de bun.

Cum pot să obțin avantaje din antrenamentul la altitudine? Și ce perioadă e recomandată să petrec la altitudine?

Studiile arată că expunerea mai mică de 12h nu aduce niciun beneficiu organismului. Ceea ce este adevărat, dar doar dpdv chimic/fiziologic.

Chiar dacă beneficiile vin cu cât stăm mai mult, orice expunere la altitudine aduce avantaje, deoarece observi cum se comportă organismul, poți testa nutriția. Toate aceste aspecte constituie un avantaj.

Mai departe, atleții au nevoie de cel puțin 18-21 de zile pentru o adaptare completă la altitudine, deoarece:

  • În primele 2 zile organismul se comportă normal;
  • Până în ziua 7 forma organismului scade, având parte de o criză de adaptare la altitudine;
  • După 7 zile începe o ușoară acomodare;
  • După 10-12-14 zile organismul revine aproape de forma inițială, din primele 2 zile de urcare; asta este și perioada minimă recomandată pentru sosirea în zona cursei la care participi, pentru a te simți cât mai bine la start. Dacă nu se poate ajunge în perioada asta, este de preferat să iei startul în primele 48h de când se sosește la altitudine.

Regula se aplică în special pentru cursele care se desfășoară la altitudini mari, dar și când vine vorba de zone foarte calde, venind din zone reci (de ex. să alergi Transgrancanaria la final de februarie, venind din România). 

  • 18-21 de zile este perioada minimă necesară organismului pentru a-și însuși beneficiile altitudinii; orice e peste, poate fi considerat bonus; 
  • Zilele 14-28 sunt folosite de atleți ca perioadă de tappering, majoritatea urmând să participe la un concurs target la scurt timp după ce coboară din cantonament. 

Practic organismul se obișnuiește cu condițiile de sus, iar în momentul în care se coboară la șes, are parte de un transport mult mai bun a oxigenului către mușchi, având astfel mai multă forță, viteză, rezistență. 

Altitudinea poate fi împărțită în 3 categorii:

  1. Joasă (<1200m) – Aproape nicio schimbare, pace-ul este doar încetinit cu câteva secunde/km cu cât ne apropiem mai mult de limita superioară;
  2. Medie (1200-2400m) – Pentru un maratonist de 3:00h, pace-ul pe maraton poate să scadă cu până la 17s/km, conform @Jack Daniels VDOT Running Calculator; poate apărea un ușor rău de altitudine (Altitude Sickness), caracterizat prin dureri de cap, greață, probleme ale stomacului, vărsături și lipsă a poftei de mâncare. Aceste probleme pot apărea când solicităm organismul prea intens la altitudine, într-un timp mult prea scurt;
  3. Înaltă (2400m+, cu accent pe 3000m+) – Aici apare frecvent Altitude Sickness-ul, iar la altitudini ce depășesc 3000m+ deja vorbim de probleme destul de grave, precum posibilitatea apariției edemului pulmonar și cerebral. 

Ar fi foarte multe de adăugat legat de aclimatizarea la altitudini mari, dar este un subiect vast și important ca să îl dezbatem aici, așa că rog persoanele care urmează să urce la peste 3000m să își ia informațiile, cu cât mai multă seriozitate, de pe site-urile de specialitate.

Sunt multe aspecte care trebuie luate în calcul când decidem să facem curse care ajung la înălțimi mari sau să ne răsfățăm cu câteva zile de antrenament la altitudine mare, dar sunt de reținut câteva:

  • Analizele la zi, cu accent pe VSH, Sideremie, Hemoglobină etc,
  • Alimentație cu cât mai puține grăsimi și cu accent pe hidratare;
  • Efort treptat, ca organismul să aibă timp de adaptare la deficitul de oxigen.

În cazul în care erai curios să afli de ce majoritatea atleților petrec mult timp la Piatra Arsă, acum probabil totul are sens. 

Subiectul antrenamentelor la altitudine este unul într-adevăr vast, propunându-mi ca acest articol să explice, măcar pe scurt, câteva concepte utile, consideră-l un punct de plecare și, pentru cei mai pasionați, un motiv în plus pentru alegerea vacanțelor la altitudine. 

Cum am resimțit efortul în zilele 1-3 de antrenament la altitudine? 

În total am desfășurat 7 cantonamente la Complexul Sportiv Piatra Arsă, Munții Bucegi 1950m+ altitudine. Adică jumătate de an de viață petrecut pe munte 😀 Pot să-ți mărturisesc:

Primele 2-3 zile la altitudine mi se par cele mai interesante. Nimic nu se compară cu gâfâitul la urcarea scărilor sau când simți nevoia unor respirații profunde când te bagi la somn. Ia aer de unde nu e!

Totuși, antrenamentele decurg oarecum normal, cât de normal se poate spune la 2000m+ altitudine. 

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa

Somnul este unul profund, corpul este mult mai solicitat, astfel că must have-ul de 7-8h de somn din Brașov se transformă, cel puțin în primele zile, în 9-10h.

Încerc să evit cât se poate grăsimile, pentru că mă cunosc cu o sensibilitate la stomac și îngreunarea digestiei este cel mai nefavorabil lucru care se poate întâmpla. Din păcate, am mai uitat de acest aspect, am mâncat ca și cum eram acasă, iar asta mi-a tăiat vreo 2-3 zile de antrenament din program. 

Cum s-a adaptat organismul în zilele 7-14 

Aici începe greul, cam din ziua 3. Corpul realizează că nu ești doar în trecere la altitudine așa că pornește mecanismele de adaptare la noul mediu, cu mai puțin oxigen ajuns la plămâni.

Scade forța, scade rezistența, sunt sigur că și viteza, dar nu am testat, că în momentul în care văd că alerg cu 20s/km mai încet ca în Brașov, dar la aceleași pulsații, mi-e un pic cam greu să mă gândesc la viteză. Glumesc. Scade și viteza.

În perioada aceasta sunt frecvente simptome ușoare de altitude sickness, cea mai frecventă la mine fiind că mă simt fără vlagă. 

Andrei Ivanescu - Beneficiile Antrenamentului la Altitudine Piatra Arsa

Mai aveam parte și de insomnii înainte, dar pun foarte mare accentul pe rutina dinainte de somn și cel puțin în 2021 am dormit perfect. 

Perioada la altitudine poate fi exprimată, ca aproape orice în viață, prin Curba lui Gauss. Primele 2 zile de menținere a formei, descreștere până în zilele 7-8-10, după care creștere. 

Ziua 14 se află cam la același nivel cu primele 2 zile, după care forma crește ușor-ușor până în zilele 18-21, când corpul devine complet aclimatizat. 

Cum am simțit efectul în zilele competiției?

Majoritatea atleților își programează cantonamentul la altitudine în funcție de o competiție țintă. Astfel, perioada ideală să alergi o competiție este în primele 24-48h de la coborâre sau după 10-12 zile. Unele studii spun că forma optimă ar fi obținută la 3 săptămâni de la coborâre. Pentru a fi sigur de o formă optimă îți recomand să ai cel puțin 10 zile de (re)aclimatizare.

Din experiența personală, o competiție în primele 48h poate să iasă foarte bine sau foarte prost.

Le-am experimentat pe amândouă.

Corpul e posibil să nu se comporte ideal imediat după ce ai coborât de la altitudine, iar cea mai mare problemă a mea este căldura.

La 2000m altitudine este mai frig în medie cu 9-10 grade față de 500m.

Luând apoi în calcul că pe munte bate vântul toată ziua și că este înnorat o bună parte a timpului, ajungi să te obișnuiești să alergi la un real feel cu 15 grade cel puțin mai mic față de un oraș de șes.

Astfel, dacă în Brașov căutam să alerg cât mai de dimineață, șort cu maieu, sfârșind la finalul antrenamentului la bustul gol și ud ca după duș, imediat ce am urcat, am dat de mânecă lungă + jachetă de vânt, iar în unele zile colanți și/sau suprapantaloni.

După ce te obișnuiești astfel, e dificil să cobori și să iei startul la 20 de grade + soare. Când am ieșit în 2021 la Retezat Skyrace în creastă, pe la km 7-8, în plin soare, s-a cam terminat cursa pentru mine.

În schimb, când am coborât la Buzău pentru naționalele de semimaraton și am prins ploaie și 12 grade, m-am simțit extraordinar. Dar după cum am scris, e un fel de albă-neagră.

Prefer să cobor pentru competițiile target cu 10-12 zile înainte, corpul are timp să se adapteze din nou la condițiile de jos, iar eu dispun la sigur de mai multă rezistență, forță și ce mai e necesar pentru a termina o cursă pe podium.

După ce corpul se obișnuiește cu mai puțin oxigen la altitudine, simți că te ajută cu adevărat când cobori din nou la șes.

Bibliografie:

  1. https://www.nationalgeographic.org/encyclopedia/altitude/
  2. http://4run.ro/antrenamentele-la-altitudine-si-efectul-lor-asupra-organismului/
  3. https://ultrarunning.com/featured/high-altitude-training/
  4. https://bioclinica.ro/pentru-pacienti/hematologie-1/hemoglobina-ce-este-functie-valori-boli-asociate
  5. https://www.outsideonline.com/health/nutrition/iron-answer-training-altitude/
  6. https://ultrarunning.com/featured/high-altitude-training/
  7. https://www.healthline.com/health/altitude-training#precautions1
Pe aceași temă

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy
Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy

ANDREI IVĂNESCU

Sunt ghidat de o dorință arzătoare de a deveni mai bun cu fiecare zi. Atât în alergare, cât și în alte aspecte ale vieții. Cred în în succesul rutinelor. Sunt făurit cu un spirit competitiv aproape fără limite. Acestea sunt parte din „echipamentul” de alergare pentru fiecare antrenament, plus muesli.

Sunt curios tu ai avut până acum un antrenament la altitudine? Ce schimbări ale organismului ai observat? 

Lasă-mi un comentariu să ajutăm pe toți cei care vor să facă un cantonanemt la altitudine să nu ne repete greșelile.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Un comentariu

De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

Alergatori - Articol durere ficat

De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

„Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Disclaimer: Informațiile regăsite în articol nu au ca scop subsituirea sfatului sau tratamentului medicamentos recomandat de către personalul de specialitate. Tot conținutul regăsit mai jos are scop informativ, autorul neavând pregătire medicală avizată.

Alergatori - Articol durere ficat
Fotografie de: Braden Collum de pe: Unsplash

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) sau “Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Durerea apare majoritar în partea dreaptă, sub mușchii oblici externi, dar poate să apară și în stânga. Cel mai adesea se întâlnește în timpul alergărilor, curselor de cai și înotului.

Cat despre mine, ”Been there, done that, got a t-shirt.

De-a lungul timpului, am resimțit durerea în două moduri:

I. Cronic, timp de câteva săptămâni în timpul fiecărui antrenament intens (tempo-uri, intervale/fartlek-uri lungi), adică în momentul în care corpul era ținut în tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici am dat vina pe oboseală.

II. Acut, doar în timpul unei singure curse/antrenament foarte intens. Adică durere de moment. În cazul acesta, am dat vina fie pe micul dejun, fie pe efortul foarte intens.

Cumva natural, fără să mă documentez prea mult, problema s-a rezolvat de la sine: în caz că mă durea la mai multe antrenamente consecutive, luam o pauză câteva zile și apoi îmi reveneam. În cazurile singulare (acute) nu aveam ce să fac decât fie să mă obișnuiesc cu durerea și să termin cursa/ antrenamentul, fie să mă opresc.

Nu poți știi cu certitudine de 100% cauza apariției durerii, dar sunt destul de multe studii și explicații plauzibile pe acest subiect. În cele mai multe situații, este vorba de un cumul de factori.

ETAP apare cel mai frecvent în cazul sportivilor mai tineri, sau a celor care aleargă de puțin timp, deoarece atât musculatura, ligamentele și organele interne nu sunt adaptate efortului specific. Deși nu ar fi cel mai potrivit motto când vine vorba de sănătate, în unele situații chiar ,timpul le rezolvă pe toate“. Există totuși anumite aspecte ce pot fi corectate pentru evitarea apariției acestui disconfort.

Pe aceași temă

Ce provoacă apariția junghiurilor?

1. Ischemie Diafragmatică

  • Transportarea sângelui de la mușchii respiratori la intestine sau la mușchii implicați în mișcare.
  • O cantitate prea mare de alimente sau lichide, prea multe proteine/grăsimi sau băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați (>11%) pot cauza o astfel de durere, dintr-un principiu simplu: cu cât sunt mai greu de digerat (sau mai calorice) alimentele pe care le consumăm, cu atât organismul preia o cantitate mai mare de sânge pentru digestie din diafragmă, provocând astfel durerea de sub coaste.

Cum putem preveni aparițua Ischimiei Diafragmatice?

În primul rând, nu ar trebui consumat niciun produs nou înainte sau în timpul cursei. Toate tipurile de alimente ce vor fi consumate în competiție se testează în antrenamente.

Masa de dinainte de antrenamentele intense ar trebui să conțină preponderent carbohidrați. Grăsimile și proteinele fiind cele care necesită cea mai multă energie pentru digestie.

O masă consistentă trebuie luată la un interval de  2-3h față de startul competițiilor, antrenamentelor lungi sau intense. Sucurile de fructe în cantitate mare și în special băuturile cu o concentrație mare de carbohidrați sunt preferabil de evitat.

Evident, deși toți cunoaștem acei atleți care mănâncă enorm de mult înainte de curse, beau suc de portocale în checkpoint-uri și care chiar înainte cu o seară n-au avut nici o problemă în a se delecteze cu o bere brună.

Și uite așa, se demonstrează încă o dată că viața nu e chiar corectă și că organismele noastre sunt foarte diferite.

De aceea, este important să testăm totul înainte de curse și să vedem cu ce ne simțim bine. Totuși, aplicând regulile de mai sus, putem reduce mult riscul apariției durerii.

2. Iritarea ligamentelor viscerale

Ligamentele viscerale sunt cele care leagă organele interne de diafragmă. Ligamentele care susțin stomacul și ficatul sunt cele care au cel mai mult de suferit când vine vorba de alergare, din cauza ”zgâlțâitului” provocat de mini-șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură. Astfel, pot exista mai mulți posibili declanșatori pentru iritarea ligamentelor:

  • o cantitatea exagerată de mâncare/lichide dulci consumate prea aproape de începerea antrenamentului;
  • pantofi de alergare cu o amortizare slabă, astfel încât organismul preia mai mult din șocuri (în special când alergăm pe suprafață dură, adică pe asfalt);
  • musculatura trenului superior insuficient dezvoltată, astfel că avem șocuri mai intense resimțite la nivelul organelor interne/ligamentelor.

Cum putem preveni iritarea ligamentelor viscerale?

  • Acordând atenție alimentelor și lichidelor consumate înainte de antrenament sau cursă, așa cum am specificat și la punctul anterior;
  • Schimbând pantofii de alergare conform limitelor propuse de producător (400-600km în general); (plasare pantofi amortizare bună)
  • Includerea unor exerciții specifice de forță pentru trenul superior specifice pentru alergare în cadrul antrenamentele de forță; (sau introducerea unui circuit full-body de forță/săptămână 😀 ? )
  • Scăderea procentului de grăsime corporală, astfel diminuând șocurile resimțite de organism la fiecare călcătură odată cu scăderea masei corporale;

3. Crampele Musculare

Uneori este vorba „doar” de crampele musculare care pot apărea pe acea zonă. Musculatura abdomenului este tot timpul solicitată în timpul alergării și dacă adăugăm și șocurile resimțite de organism la contactul cu asfaltul (sau cele care apar pe coborâre), nu puține ar fi cazurile când ETAP e provocat de crampe.

De ce apar crampele musculare ?

  • Încălzire superficială a musculaturii înainte de efort;
  • Musculatură obosită/tensionată;
  • Apariția întinderilor pe zona respectivă, din cauza unei mișcări bruște (involuntare) sau a suprasolicitării în timpul exercițiilor de fortță pentru întărirea zonei abdominale;
  • Lipsa unor săruri/minerale din organism, fiind vorba în general de lipsa magneziului.

Cum putem preveni crampele musculare?

  • O mai multă atenție acordată nivelului de oboseală a organismului;
  • Dezvoltarea musculaturii abdomenului;
  • Evitarea pe cât posibilă a mișcărilor bruște și creșterea graduală în timpul forței a greutăților/nr de repetări când lucrăm zona respectivă;
  • Analize periodice de sânge pentru a observa din timp și corecta deficitele din organism;
  • Nutriție potrivită în timpul alergărilor lungi: electroliți (isotonic), carbohidrați (geluri, batoane) iar în cursele lungi sodium/potasiu (gustări sărate);
  • Includerea în alimentația de zi cu zi a unui supliment pe bază de Magneziu       Ex: ZMA (plasare produs)

4. Iritarea Coloanei Vertebrale

Oscilațiile sus-jos ale alergătorilor și stânga-dreapta ale înotătorilor din timpul efortului pun un stres destul de mare pe coloana vertebrală, astfel încât pot apărea dureri în zona coastelor.

Cum putem preveni iritarea coloanei vertebrale?

Păstrarea unei posturi corecte și diminuarea pe cât posibilă a oscilațiilor stânga-dreapta din timpul efortului prin exerciții din Școala Alegării, precum și dezvoltarea musculaturii spatelui și abdominale pot reduce semnificativ riscurile apariției durerii.

5. Iritarea peritoneului parietal

Punctul 5 și deja am citit mai multă anatomie decât în tot liceul. Unde mai pui și că am și înțeles mai multă! Cum s-ar zice:

Peritoneul parietal este o membrană foarte întinsă care acoperă peretele abdominal și cavitatea abdominală. Peritoneul visceral acoperă organele abdominale, separându-le de peritoneul parietal printr-un spațiu numit cavitate peritoneală, care este plină de lichid, pentru a reduce frecarea dintre cele 2 membrane.

Mărirea volumului stomacului după masă face ca cele 2 membrane să se atingă și astfel peritoneul parietal ajunge să se irite prin frecare.

Cum putem preveni?

Atenție la mâncarea/lichidele pre-antrenament/cursă, cum am specificat la pct.1! Volumul stomacului crește odată cu ingerarea alimentelor/băuturilor și scade odată cu digestia acestora.

Mai sunt încă multe posibile cauze, dar pe cele de mai sus le-am considerat cele mai relevante, des întâlnite și ușor de prevenit, în cazul alergătorilor.

Cum scăpăm totuși de durere atunci când apare?

Aici chiar nu există o metodă sigură, pentru că nu se știe cu exactitate motivul apariției pe moment, dar sunt câteva metode care se pare că ar ajuta:

  • Încetinirea ritmului pentru o perioadă scurtă de timp până durerea devine mai suportabilă și apoi creșterea graduală a intensității efortului;
  • Inspirație profundă și rapidă și expirație înceată;
  • Hidratare corespunzătoare (dacă una din cauze este deshidratarea);
  • Oprire totală și masarea pe acea zonă (masaj visceral).

”Prevention is better than cure.” – Desiderius Erasmus

Prevenția este un termen tot repetat în acest articol. Tocmai din acest motiv, respectarea unor indicații care duc către echilibru și o dezvoltare armonioasă și progresivă a organismului poate ajuta în evitarea unor disconforturi.

M-am confruntat la rândul meu de câteva ori cu ETAP în primii 2-3 ani de alergare și acesta a fost unul dintre motivele pentru care am început să am mai multă grijă la alimentație și să pun accent și pe musculatura abdomenului. În momentul de față, destul de rar (2-3x/an) ajung să mai simt câte un ușor junghi. Cunoscându-mi alimentația, îl cataloghez doar ca pe un semn de oboseală și o nevoie scurtă de relaxare.

Bibliografie:

1. https://www.researchgate.net/publication/40786435_Exercise_related_transient_abdominal_pain_a_case_report_and_review_of_the_literature

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Side_stitch

4. https://runnersconnect.net/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/

5. https://www.verywellfit.com/what-causes-a-side-stitch-3119247

6. https://www.healthline.com/health/side-stitch

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivănescu - Antrenor Alergare TrailRunning Academy
TrailRunning Academy - logo

Elite membership

Articole, Vo2max Calculator,

Bursa TrailRunning Academy

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Principii de antrenament - Jack Daniels

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Înainte de a te apuca serios de un plan de antrenament este bine să cunoști aceste principii pe care le-a enunțat Jack Daniels în cartea lui Daniels Running Formula, una dintre cele mai populare cărți despre alergare, antrenamente și planuri de antrenament.
Jack Daniels

Despre Jack Daniels

Jack Daniels este de două ori medaliat olimpic la Pentathlon Modern. Este om de știință de renume mondial în fiziologie. Numit „Cel mai bun antrenor de alergare din lume” de Runner’s World, a condus alergătorii Universității Cortland la opt campionate naționale NCAA Division III, 31 de titluri naționale individuale și peste 130 de premii All-America.

A antrenat șapte sportivi care au făcut parte din echipa olimpică a SUA și a consiliat zeci de olimpici și medaliați.

Este renumit în întreaga lume pentru că a scris Formula de alergare a lui Daniels, o carte din 1998 care prezintă filosofiile sale unice de antrenament.

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

TOP 10 CĂRȚI DESPRE ALERGARE

Daniels Running Formula este una dintre cele mai bune cărți despre alergare. Principiile mai sus menționate sunt un capitol al cărții.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe 2 comentarii

12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

Andrei Ivanescu - 12 lucruri ce m-au facut un alergator mai bune

12 lucruri care m-au făcut un alergător mai bun – Andrei Ivănescu

Îți dorești să devii un alergător mai bun? Uite 12 lucruri ce m-au ajutat pe mine să trec la următorul nivel în alergare
Andrei Ivanescu - 12 lucruri ce m-au facut un alergator mai bune

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Sunt de părere că e greu să faci un top al lucrurilor care te ajută cel mai mult în încercarea de a deveni un alergător mai bun, mai complet. 

Secretul stă într-un mix magic, care trebuie adaptat constant. Am făcut totuși o lista de lucruri, distribuite aleatoriu, care cu siguranță la mine au avut un efect considerabil.

Pe aceași temă

1. Rutinele și obiceiurile

Pentru a implementa un obicei e nevoie de minimum 30 repetări. Când vine vorba de rutine, mă refer la o serie de obiceiuri bune, testate și retestate pentru a descoperi randamentul și eficacitatea fiecăruia.

Trebuie totuși reținut si faptul ca în unele situații, cuplul flexibilitate-adaptabilitate devine mult mai important, atât în competiții, cât și în viața de zi cu zi. 

2. Podcasturile

Podcasturile sunt momente de liniște, concentrare, meditație și surse de informare (legat de efectiv orice subiect). 

Cred cu tărie în faptul că „ești suma activităților tale si a persoanelor din jur” iar prin podcasturi, îmi aduc „în jur“ oameni inspiraționali, care sunt deja pe cele mai înalte culmi ale succesului sau pe drumul către ele. 

Uite podcast-ul ce m-a ținut ocupat la ultimele alergări:

3. Dezvoltarea continuă

Dezvoltarea pe toate planurile este absolut vitală, pentru oricine, fie că esțt alergător fie că nu, informarea continuă, în combinație cu o absorbție cât mai bună a informațiilor primite. 

Cu cât ajungi să cunoști mai mult dintr-un domeniu, cu atât devii mai curios, reții mai ușor informațiile și legi piesele de puzzle între ele.

Cu cât sunt mai lungi concursurile, cu atât e nevoie de mai multe cunoștințe iar condiția fizică ajunge să nu mai conteze cel mai mult.

Acumularea a cât mai multe informații din diverse domenii ajută la creșterea plasticității creierului și implicit la dezvoltarea ta ca persoană, ca sportiv, ca alergător.

Ex. de domenii de studiat:

  • nutriție
  • refacere pasivă/activă, antrenamente
  • neuroștiință
  • echipamente
  • concursuri
  • biografii ale altor atleți etc.

4. Focusul pe detalii (marginal benefits)

Îmbunătățirea cu (cel puțin) 1% a fiecărui aspect al vieții poate avea un impact mai mare decât ai crede, în încercarea de a deveni un alergător mai bun.

De exemplu:

  • Temperatura ideală din sufragerie în timpul zilei;
  • Materialul cel mai bun pentru lenjeria de pat ;
  • Care trebuie să fie proporția dintre carbohidrați/proteine/grăsimi la prima masă după long run;
  • Cu câte zile înainte e recomandat să pleci în zona competiției, în funcție de diferența de fus orar;
  • Cât lichid se consumă pe oră când este frig? Dar la 25 de grade?

5. Importanța grupului

E important să te antrenzi bine ca individ, dar a fel de importantă  este și puterea grupului.

„Suma persoanelor de care te înconjori” funcționează și aici. Stând numai pe lângă persoane de la care poți învață, trecând peste frustrarea de început (știu cum era ca ritmul meu de tempo să fie ritmul altora de alergare ușoară) te ajută în monitorizarea evoluției și setarea targeturilor.

Ritmul de tempo o să se simtă de fiecare dată mai ușor în cadrul unei alergări de grup vs singur, iar motivația este la cote înalte, cu un pic de ajutor din partea spiritului competitiv.

Cristian Mosoiu - Andrei Ivanescu - Andrei preda - Subcarpati Trail

6. Organizarea din timp a calendarului competițional 

Aici putem încadra mai multe aspecte: înscrierea din timp la competiții (poate salva câțiva bani) te poate ajuta în planificarea antrenamentelor specifice, dar si în menținerea motivației până la momentul T0.

7. Alimentația

Alimentația trebuie să fie cât se poate de diversificată și nicio grupă alimentară nu ar trebui exclusă, decât dacă este vorba de o problema medicală.

  • Dieta mediteraneană este, după părerea mea si a unor specialiști, cea mai ok.
  •  Accentul pus pe carbohidrați, because carbo is life și principala sursă de energie în sportul de anduranță.
  • Mai ușor cu fibrele, fructele și grăsimile în zilele premergătoare cursei (ca să nu apară cine știe ce probleme neinspirate).

8. Suplimentele pentru alergători

Cel mai important supliment după refacere: proteină + carbo + electroliți + săruri.  Acestea reîncarcă rezervele de glicogen, activând sinteza proteică și se înlocuiesc sărurile pierdute prin transpirație.

Eu folosesc  tabletele acestea de hidratare și această pudră proteică.

 

9. Pantofii de alergare

Este recunoscut în tot universul că ar trebui să avem pantofi diferiți  de alergare pentru fiecare tip de antrenament:

• În cazul curselor montane: tehnice (skyrunning), alergabile (zone de dealuri/munte nu foarte abrupt) distanțe scurte (10-30km), distanțe lungi (30km+);

• Pentru antrenamentele pe plat clasificarea se face în funcție de tipul antrenamentului: antrenamente ușoare (amortizare foarte bună, antrenamente rapide (greutate redusă), de curse (pot fi cu talpă din Carbon pentru propulsie) șamd. Știu că sunt multe perechi, și acest lucru poate implica un efort financiar consistent la început, dar alternând zilnic pantofii le crești durata de viață, previi riscul accidentărilor (alergând cu pantofii potriviți raportați la suprafața/tipul de antrenament) si ai un randament mult mai bun.

 

10. Diversificarea antrenamentelor

Un macrociclu de antrenament – pe termen lung (Long Range Plan – LRP) trebuie să treacă prin toate tipurile de antrenamente, astfel încât organismul să fie dus la un fitness cât mai bun.

Ex: Dacă competiția pentru care te pregătești este pe teren tehnic, iar tu știi deja că te descurci pe coborâre, nu înseamnă că nu are sens să o mai antrenezi.

Înseamnă că prima parte a planului o să se axeze posibil pe îmbunătățirea urcării (unde să spunem că toată lumea are de îmbunătățit), iar antrenamentele pe coborâre să fie introduse în ultima parte a planului, posibil chiar în perioada de tappering.

 

11. Planifică până și ultimul aspect ce îți poate influența rezultatul

Nutriție: „câte geluri?; la ce interval?; cât isotonic?; mănânc și batoane?; unde îmi încap toate?;mă folosesc și de punctele de alimentare?; dacă da, cum?);”

Echipament: (pantaloni scurți + jambiere sau colanți lungi? mă avantajează pantofi de teren tehnic sau mai alergabil? vremea ține cu mine? șosete lungi/scurte? echipamentul obligatoriu? îmi încap toate în brâu, sau îmi iau și vestă? unde am acces mai ușor la geluri/flask-uri? șapcă/buff/căciulă?);

Traseu/Strategie de cursă: (best/worst case scenario? îmi pun track-ul pe ceas sau nu e nevoie? unde am urcări abrupte? dacă trag mai tare pe x urcare, am timp să-mi revin pe coborâre sau e prea scurtă/solicitantă? cât timp petrec la 1800m+ altitudine? fac o încălzire bună și plec mai tare până la single track ca să obțin o poziție mai bună cât pot depăși, sau merg constant până la final?)

12. Stomacul se antrenează și el!

Nutriția (gelurile, batoanele, isotonicul) se folosește în antrenamente lungi (în special cele de 90min+) și cu accent pe long run-uri, unde organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu absorbția apei, a carbohidraților, a sodiului în timpul efortului.

Astfel, putem observa cu ce ne simțim bine în cursă, putem încerca diverse combinații, firme de geluri, chit că eu aș merge pe [ SiS Beta Fuel ].

Alternarea tipurilor de carbohidrați este foarte importantă în timpul curselor lungi.

Bonus, pentru că îmi este greu să respect doar 12 puncte, când sunt atât de multe de zis:

  • Este foarte important să îți acorzi timp și să nu încerci să grăbești procesul.
  • Organismul are nevoie de timp de refacere între antrenamentele de calitate sau concursuri.
  • Toate informațiile se obțin în timp, din cărți de domeniu, atât motivaționale (ex. Relentless – Tim S. Grover), cât și de specialitate (ex: Training Essentials for Ultrarunning – Jason Koop), prin întrebări adresate persoanelor cu o experiență mai bună, cât și prin acumularea de experiență proprie.
  • Totul se testează înainte de concursuri: geluri, isotonic, pantofi de cursă, brâu/vestă! Nu numai că eviți situații neplăcute din timpul concursului, dar înveți deja lecții valabile pentru toate concursurile.

Greșelile apar și o să mai apară la fiecare pas. Important este cum ne raportăm la ele: nu contează de câte ori pici, ci de câte ori ai voința să te ridici.

Pe tine ce te-a făcut un alergător mai bun?

 Lasă-mi un comentariu că lecțiile ce le-ai  învățat pentru ca alții să nu-ți repete greșelile. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Menținerea unui fitness ridicat al musculaturii gambelor îți va îmbunătăți performanța generală. În acest articol vei găsi exemple de exerciții pentru a te menține departe de accidentări și de tensiuni musculare.
Gold Nutrition

Articol pentru membri Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

4 greșeli de antrenament pe care le fac ultramaratoniștii

Greseli Ultramaraton

4 greșeli de antrenament pe care le fac ultramaratoniștii

Evită aceste 4 greșeli de antrenament și vei fi mai aproape de succes în ziua evenimentului, oricum l-ai defini.

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Un comentariu

7 obiceiuri ale alergătorilor extrem de eficienți

Florin Alexandru - AUR - Obiceiuri Alergare

7 obiceiuri ale alergătorilor extrem de eficienți

Fă ca aceste obiceiuri de alergare să funcționeze pentru tine și vei deveni un atlet mai motivat, mai fericit și mai în formă!

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe 4 comentarii

Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Cauți o idee de antrenament pentru alergarea montană, dar tu stai într-un oraș de câmpie? În cât timp alergi 500m + de nivel pe bandă?
Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Ești un alergător ce iubește concursurile de alergare montană, dar care locuiește într-un oraș cu puțină diferență de nivel? În plus, nu ești genul care aleargă pe frig?

M-am gândit să-ți fac viața puțin mai dificilă, oferindu-ți o idee de antrenament pentru a te pregăti mai bine pentru concursurile de alergare montană. 

Testul de 500m + / sau 50 minute cu 12%

Acest test este ideal pentru cei care au o bandă de alergare acasă și o pot regla la înclinație de cel puțin 12%. Dacă nu ai bandă acasă, poți face o vizită celei mai apropiate săli deschise, pentru a-ți verifica condiția fizică.

De ce această idee de antrenament?

Din punctul meu de vedere, alergarea pe bandă cu înclinație simulează cel mai bine urcările dificile ale unui concurs montan (dooh!). Acest antrenament este în primul rând un test de verificare a condiției fizice și în al doilea rând un antrenament foarte bun pentru viitorul tău concurs montan.

Cum să fac testul de 500m+ în 9 pași:

  1. Fă rutina de Pre-Activare musculară;
  2. Aleargă ușor 10 minute, cu banda la înclinație de 4%, cu viteza între 8,5-12km/oră;
  3. Reglează-ți banda la înclinația de 12% și resetează distanța;
  4. Începe cu o viteză de mers (6.5 km / oră); 
  5. După 2 minute, dacă  simți confortabilă viteza, crește viteza cu 0,5 km/oră din 5 în 5 minute; 
  6. Dacă te simți confortabil, rămâi la o viteză pe care crezi că o poți duce până la final; 
  7. Accelerează în ultimii 100m+ sau în ultimele 10 minute;
  8. Notează-ți distanța parcursă și timpul, lasă-ne un comentariu cu ele!
  9. Extra: Dacă banda nu-ți afișează câtă diferență de nivel parcurgi în timp ce alergi, setează-ți un timer de 50 minute și transformă-ți testul în cât de multă distanță poți parcurge în 50 de minute cu banda la 12%. 

Este ok să faci testul acesta cu înclinație și mai mare (13-15%), dar păstrează aceași parametri pentru testele viitoare. 

Cât de des să fac acest antrenament?

Aproximativ din 20 în 20 de zile, pentru a-ți cuantifica progresul și a avea un confort psihologic că ești pe drumul cel bun în pregătirea ta.

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

Pe lângă toate acestea ai reduceri la competiții și produse sportive.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Rutina de dimineață de 5 minute

Rutina de dimineata de 5 minute
Robert Hajnal

Rutina de dimineață de 5 minute

Rutina de dimineață conține 15 exerciții a câte 20 secunde pentru a-ți grăbi trezirea în fiecare dimineață, înainte de cafea.

Bun pentru:

O trezire eficientă

Echipament:

Greutatea corpului

Nivel

Începător

Rulează videoul

Cele 15 exerciții

Descarcă rutina în aplicația „Tabata Timer”

Aplicația Tabata Timer te ghidează în cadrul rutinei. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas sau să-ți faci griji de ce exercițiu urmează.

Publicat pe Lasă un comentariu

Antrenament de viteză – Cum îl structurez?

Antrenament de viteză – Cum îl structurez?

Rutinele pe care le folosesc pentru maximizarea beneficiilor antrenamentelor de viteză.

Antrenamentele de viteză sunt esențiale. Atât pentru a crește anduranța, cât și pentru a parcurge mai rapid distanța dintre A și B. Chiar dacă aceste distanțe sunt de 3 kilometri sau de 180 kilometri, antrenametele de viteză sunt necesare. 

Ca atlet care s-a specializat în a alerga distanțe mai lungi de 42 de kilometri, pe munte, introduc în planul meu de antrenament sesiuni de viteză pentru creșterea VO2Max sau pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare. Am făcut asta mai des  în ultimele 8 săptămâni, pentru că m-am pregătit pentru campionatul național de maraton (care s-a anulat) și campionatul național de semimaraton pe șosea (care, de asemenea, s-a anulat).

Era, deci, aproape obligatoriu ca planul să conțină antrenamente de repetări și intervale.

Chiar dacă antrenamentele de viteză par grele la început, corpul se va adapta ritmului,  respirației întretăiate, durerii din piept și a gândurilor care te fac să renunți. 

Dacă la primele antrenamente de viteză  îmi doream să se termine cât mai repede și îmi foloseam și ultimul strop de energie, după 8 săptămâni și vreo 12 antrenamente de intensitate,  termin antrenamentul energic, cu poftă de încă 2-3 intervale.

Dacă plănuiești să adaugi în planul tău de antrenament alergări de intensitate, te sfătuiesc să:

  • aloci 8-10 minute pentru activare musculară – rutină ce o poți face în casă sau la începutul alergării;
  • rezervi 10-15 minute pentru o alergare ușoară;
  • să aloci 10 minute exercițiilor pliometrice și exercițiilor din „școala alergării” pentru pregătirea musculaturii și a sistemului cardiac pentru efortul de intensitate;
  • în timpul antrenamentului să acorzi suficientă pauză între repetările de intensitate;
  • să îți temperezi ritmul primelor repetări;
  • să crești ritmul la ultimele 2 repetări;
  • să închei cu 8-10 minute de alergare ușoară;
  • să aloci 10-15 minute pentru stretching-ul de final.

Cum îmi planific antrenamentul de viteză

Antrenament Alergare Intensitate

Cum arată el de fapt:

Antrenament  Viteză Alergare

Acest articol este pentru a-ți aduce în vedere  rutinele pre-alergare care îți vor eficientiza și îți vor maximiza antrenamentul. 

În continuare, îți voi detalia rutinele de activare musculară pre-alergare și de exerciții de școala alergării.

Rutina Activare musculară Pre-Alergare

Tom Evans a făcut un video cu toate exercițiile pe care le face înainte de alergare. Le-am introdus și eu în rutina de dinainte de alergările de intensitate.

Rutina Exerciții „Școala Alergării”

Exercițiile de „Școala Alergării” sunt benefice atât pentru dezvoltarea musculaturii scheletice, cât și pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare.

Stretching Post-Alergare

Relaxază-ți musculatura post alergare cu exerciții de stretching! Te vor ajuta să te simți mai light și să ai musculatura pregătită pentru următoarea sesiune de alergare.

Din punctul meu de vedere, rezultatul unei competiții prezintă diferența dintre capacitățile a doi atleți, dar și dintre rutinele lor pre și post alergare.

Cu cât un alergător are o rutină mai eficientă, mai atentă la detalii, axată pe îmbunătățirea fiecărui aspect, cu atât rezultatul obținut este mai satisfăcător. 

Dacă ai timp la dispoziție, îți recomand ca alergările tale să nu fie doar simple alergări, ci să aibă micro-obiective de îndeplinit, cum ar fi o încălzire ca la carte și o recuperare ca la carte. 

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.