
Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Ești un alergător ce iubește concursurile de alergare montană, dar care locuiește într-un oraș cu puțină diferență de nivel? În plus, nu ești genul care aleargă pe frig?
M-am gândit să-ți fac viața puțin mai dificilă, oferindu-ți o idee de antrenament pentru a te pregăti mai bine pentru concursurile de alergare montană.
Testul de 500m + / sau 50 minute cu 12%
Acest test este ideal pentru cei care au o bandă de alergare acasă și o pot regla la înclinație de cel puțin 12%. Dacă nu ai bandă acasă, poți face o vizită celei mai apropiate săli deschise, pentru a-ți verifica condiția fizică.
De ce această idee de antrenament?
Din punctul meu de vedere, alergarea pe bandă cu înclinație simulează cel mai bine urcările dificile ale unui concurs montan (dooh!). Acest antrenament este în primul rând un test de verificare a condiției fizice și în al doilea rând un antrenament foarte bun pentru viitorul tău concurs montan.
Cum să fac testul de 500m+ în 9 pași:
- Fă rutina de Pre-Activare musculară;
- Aleargă ușor 10 minute, cu banda la înclinație de 4%, cu viteza între 8,5-12km/oră;
- Reglează-ți banda la înclinația de 12% și resetează distanța;
- Începe cu o viteză de mers (6.5 km / oră);
- După 2 minute, dacă simți confortabilă viteza, crește viteza cu 0,5 km/oră din 5 în 5 minute;
- Dacă te simți confortabil, rămâi la o viteză pe care crezi că o poți duce până la final;
- Accelerează în ultimii 100m+ sau în ultimele 10 minute;
- Notează-ți distanța parcursă și timpul, lasă-ne un comentariu cu ele!
- Extra: Dacă banda nu-ți afișează câtă diferență de nivel parcurgi în timp ce alergi, setează-ți un timer de 50 minute și transformă-ți testul în cât de multă distanță poți parcurge în 50 de minute cu banda la 12%.
Este ok să faci testul acesta cu înclinație și mai mare (13-15%), dar păstrează aceași parametri pentru testele viitoare.
Cât de des să fac acest antrenament?
Aproximativ din 20 în 20 de zile, pentru a-ți cuantifica progresul și a avea un confort psihologic că ești pe drumul cel bun în pregătirea ta.
Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole.
Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.
Pe lângă toate acestea ai reduceri la competiții și produse sportive.
Robert Hajnal
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Citește și:

Cum funcționează Antrenamentul de Alergare
Antrenamentul te face mai slab. Recuperarea te face mai în formă, mai rezistent, mai rapid, mai îndemânatic, mai puternic.

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.

Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
Cum a fost la concursul de alergare Halcyon Făget Winter Trail, scris de atletul TrailRunning Academy, Cosmin L.