Categorie: Muscular

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Cel mai bun stretching și exerciții ale gambelor pentru a te ajuta să alergi rapid și să previi accidentările

Menținerea unui fitness ridicat al musculaturii gambelor îți va îmbunătăți performanța generală. În acest articol vei găsi exemple de exerciții pentru a te menține departe de accidentări și de tensiuni musculare.
Gold Nutrition

Articol pentru membri Elite

20ron / lună
Abonează-te acum

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023

Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

Publicat pe de — 4 comentarii

Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Cauți o idee de antrenament pentru alergarea montană, dar tu stai într-un oraș de câmpie? În cât timp alergi 500m + de nivel pe bandă?
Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Ești un alergător ce iubește concursurile de alergare montană, dar care locuiește într-un oraș cu puțină diferență de nivel? În plus, nu ești genul care aleargă pe frig?

M-am gândit să-ți fac viața puțin mai dificilă, oferindu-ți o idee de antrenament pentru a te pregăti mai bine pentru concursurile de alergare montană. 

Testul de 500m + / sau 50 minute cu 12%

Acest test este ideal pentru cei care au o bandă de alergare acasă și o pot regla la înclinație de cel puțin 12%. Dacă nu ai bandă acasă, poți face o vizită celei mai apropiate săli deschise, pentru a-ți verifica condiția fizică.

Pe aceași temă: „HER 12: Antrenament nebunesc pentru ultramaraton”

De ce această idee de antrenament?

Din punctul meu de vedere, alergarea pe bandă cu înclinație simulează cel mai bine urcările dificile ale unui concurs montan (dooh!). Acest antrenament este în primul rând un test de verificare a condiției fizice și în al doilea rând un antrenament foarte bun pentru viitorul tău concurs montan.

Cum să fac testul de 500m+ în 9 pași:

  1. Fă rutina de Pre-Activare musculară;
  2. Aleargă ușor 10 minute, cu banda la înclinație de 4%, cu viteza între 8,5-12km/oră;
  3. Reglează-ți banda la înclinația de 12% și resetează distanța;
  4. Începe cu o viteză de mers (6.5 km / oră); 
  5. După 2 minute, dacă  simți confortabilă viteza, crește viteza cu 0,5 km/oră din 5 în 5 minute; 
  6. Dacă te simți confortabil, rămâi la o viteză pe care crezi că o poți duce până la final; 
  7. Accelerează în ultimii 100m+ sau în ultimele 10 minute;
  8. Notează-ți distanța parcursă și timpul, lasă-ne un comentariu cu ele!
  9. Extra: Dacă banda nu-ți afișează câtă diferență de nivel parcurgi în timp ce alergi, setează-ți un timer de 50 minute și transformă-ți testul în cât de multă distanță poți parcurge în 50 de minute cu banda la 12%. 

Este ok să faci testul acesta cu înclinație și mai mare (13-15%), dar păstrează aceași parametri pentru testele viitoare. 

Cât de des să fac acest antrenament?

Aproximativ din 20 în 20 de zile, pentru a-ți cuantifica progresul și a avea un confort psihologic că ești pe drumul cel bun în pregătirea ta.

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

Pe lângă toate acestea ai reduceri la competiții și produse sportive.

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
vezi detalii
De pe blog.

Citește și:

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023

Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

Publicat pe de — Lasă un comentariu

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

Robert Hajnal

10 minute de Abdomen Pentru Alergători

10 exerciții

Greutatea corpului

10 minute

  • 1. Plank pe coate 40” - odihnă 20”;
  • 2. Mountain Climbers 40” - odihnă 20”;
  • 3. Abdomene clasice 40” - odihnă 20”;
  • 4. Forfecări 40” - odihnă 20”;
  • 5. Bicicleta 40” - odihnă 20”;
  • 6. Plank pe lateral 40” - odihnă 20”;
  • 7. Plank pe lateral 40” - odihnă 20”;
  • 8. Rusian Twist 40” - odihnă 20”;
  • 9. Supermans 40” - odihnă 20”;
  • 10. Spiders 40” - odihnă 20”;

Descarcă rutina în aplicația „Tabata Timer”

Aplicația Tabata Timer te ghidează în cadrul rutinei. Nu trebuie să stai cu ochii pe ceas sau să-ți faci griji de ce exercițiu urmează.

Vreau Rutina
Publicat pe de — 2 comentarii

[:ro]Antrenament de 25 minute pentru echilibrare musculară – fără greutăți[:]

Fandari pentru alergatori Trail Running Academy 2

[:ro]MUȘCHI IMPLICAȚI: Qvadricepși / Gluteii / Hamstrings;

Materiale necesare: Coardă, 2 gantere, un obstacol de sărit;

ÎNCĂLZIRE 10 minute:

  • 5 minute alergare ușoară;
  • 40″ joc de glezne – 20″pauză;
  • 40″ genunchii la piept – 20″ pauză;
  • 40″ călcâiele la șezută – 20″ pauză;
  • 40″ jumping jacks – 20″ pauză;
  • 40″ pendularea gambei către înainte – 20″ pauză;

MAIN SET: 15 MINUTE

INFO: MAIN SET X 2 , pauză maxim 10 secunde între exerciții. Pe măsură ce avansezi și ai timp main set-ul il poți face de 3 ori.

COOLDOWN 5-7 MINUTE COARDĂ

  • 40″ Pe ambele picioare, sărituri normale – 20″ pauză;
  • 40″ alergare pe loc – 20″ pauză;
  • 40″ pe stângul – 20″ pauză;
  • 40″ pe dreptul – 20″ pauză;
  • 3-5 minute alergare ușoară;

 

 [:]

Publicat pe de — Lasă un comentariu

[:en]The 30 best abs exercises of all time[:]

Abs exercices for runners

[:en]ATHLETES OF ALL sports—from running to football to hockey—base their physical training on improving the strength of their core using compound movements. That’s great for pro athletes, but what about guys who just want to get a ripped six-pack?

First off, let’s acknowledge a hard truth: Not all abs are created equal. Some guys need to work their belly to exhaustion before they can carve out abs, while other dudes seem to get theirs to pop without a singl Continuă să citești [:en]The 30 best abs exercises of all time[:]