TrailRunning Academy

Contul Meu
0,00 lei Cart

Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Cauți o idee de antrenament pentru alergarea montană, dar tu stai într-un oraș de câmpie? În cât timp alergi 500m + de nivel pe bandă?
Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Ești un alergător ce iubește concursurile de alergare montană, dar care locuiește într-un oraș cu puțină diferență de nivel? În plus, nu ești genul care aleargă pe frig?

M-am gândit să-ți fac viața puțin mai dificilă, oferindu-ți o idee de antrenament pentru a te pregăti mai bine pentru concursurile de alergare montană. 

Testul de 500m + / sau 50 minute cu 12%

Acest test este ideal pentru cei care au o bandă de alergare acasă și o pot regla la înclinație de cel puțin 12%. Dacă nu ai bandă acasă, poți face o vizită celei mai apropiate săli deschise, pentru a-ți verifica condiția fizică.

Pe aceași temă: „HER 12: Antrenament nebunesc pentru ultramaraton”

De ce această idee de antrenament?

Din punctul meu de vedere, alergarea pe bandă cu înclinație simulează cel mai bine urcările dificile ale unui concurs montan (dooh!). Acest antrenament este în primul rând un test de verificare a condiției fizice și în al doilea rând un antrenament foarte bun pentru viitorul tău concurs montan.

Cum să fac testul de 500m+ în 9 pași:

  1. Fă rutina de Pre-Activare musculară;
  2. Aleargă ușor 10 minute, cu banda la înclinație de 4%, cu viteza între 8,5-12km/oră;
  3. Reglează-ți banda la înclinația de 12% și resetează distanța;
  4. Începe cu o viteză de mers (6.5 km / oră); 
  5. După 2 minute, dacă  simți confortabilă viteza, crește viteza cu 0,5 km/oră din 5 în 5 minute; 
  6. Dacă te simți confortabil, rămâi la o viteză pe care crezi că o poți duce până la final; 
  7. Accelerează în ultimii 100m+ sau în ultimele 10 minute;
  8. Notează-ți distanța parcursă și timpul, lasă-ne un comentariu cu ele!
  9. Extra: Dacă banda nu-ți afișează câtă diferență de nivel parcurgi în timp ce alergi, setează-ți un timer de 50 minute și transformă-ți testul în cât de multă distanță poți parcurge în 50 de minute cu banda la 12%. 

Este ok să faci testul acesta cu înclinație și mai mare (13-15%), dar păstrează aceași parametri pentru testele viitoare. 

Cât de des să fac acest antrenament?

Aproximativ din 20 în 20 de zile, pentru a-ți cuantifica progresul și a avea un confort psihologic că ești pe drumul cel bun în pregătirea ta.

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

Pe lângă toate acestea ai reduceri la competiții și produse sportive.

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
vezi detalii

4 comentarii la „Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%”

  1. Ergo

    12%, 21:51, 4.171km.
    Ne revedem peste 20zile.

    Răspunde
    1. Robert Hajnal

      Rămâne în istorie! 😀

      Răspunde
  2. Erik

    12%, 50min, 7,82km

    Răspunde
  3. Vlad Condratov

    Salut Robert,
    Ideea ta este foarte faina si recunosc ca am incercat-o si eu. Initial am facut calcule si am stabilit ce distanta ar trebui sa alerg pe o inclinatie de 15% ca sa obtin 500m+ si mi-au iesit 3,35km. Apoi am stabilit viteza ca sa incerc sa fac asta in 30min si mi-a rezultat 6,7k/h. Oare am facut bine calculele, ce parere ai? Oricum din cauza ca la ceasul Coros Apex nu am putut seta viteze intermediare pentru Treadmill Run, am reglat si banda la 6,5k/h.
    https://www.strava.com/activities/4621279539

    Răspunde
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023

Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!

Video call
Gratuit

Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.

Antrenamente
Training Peaks

În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas

Fără accidentări

Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.

+100 planuri de alergare

Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.

Money-Back

Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.

Urmărește-ne pe social media

Twitter Facebook-f Youtube Instagram

Sediul nostru

DESPRE NOI

  • Interview-uri
  • Știri
  • Alergare montană
  • Ultramaratoane

Meniu principal

Meniu shop

Newsletter lunar

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

  • Plăți disponibile cu
Visa-Mastercard-Logo-Plati

Ăsta e doar un separator între secțiuni, nu o să se vadă

Free Video Call

We set goals and the path you need to follow to achieve them.

Training Peaks
Workouts

In 48 hours, personalised running workouts on your watch

No injuries

We're experts at being efficient and not getting injured.

+100 running plans

We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals

Money-Back

Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.

Follow us on social media

Twitter Facebook-f Youtube Instagram

Our headquarters

ABOUT US

  • Interview-uri
  • Știri
  • Alergare montană
  • Ultramaratoane

Meniu principal

Meniu shop

Monthly newsletter

At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.

  • Payments available with
Visa-Mastercard-Logo-Plati