Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

Cauți o idee de antrenament pentru alergarea montană, dar tu stai într-un oraș de câmpie? În cât timp alergi 500m + de nivel pe bandă?
Idee de antrenament de alergare - Testul de 500 pe bandă

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Ești un alergător ce iubește concursurile de alergare montană, dar care locuiește într-un oraș cu puțină diferență de nivel? În plus, nu ești genul care aleargă pe frig?

M-am gândit să-ți fac viața puțin mai dificilă, oferindu-ți o idee de antrenament pentru a te pregăti mai bine pentru concursurile de alergare montană. 

Testul de 500m + / sau 50 minute cu 12%

Acest test este ideal pentru cei care au o bandă de alergare acasă și o pot regla la înclinație de cel puțin 12%. Dacă nu ai bandă acasă, poți face o vizită celei mai apropiate săli deschise, pentru a-ți verifica condiția fizică.

De ce această idee de antrenament?

Din punctul meu de vedere, alergarea pe bandă cu înclinație simulează cel mai bine urcările dificile ale unui concurs montan (dooh!). Acest antrenament este în primul rând un test de verificare a condiției fizice și în al doilea rând un antrenament foarte bun pentru viitorul tău concurs montan.

Cum să fac testul de 500m+ în 9 pași:

  1. Fă rutina de Pre-Activare musculară;
  2. Aleargă ușor 10 minute, cu banda la înclinație de 4%, cu viteza între 8,5-12km/oră;
  3. Reglează-ți banda la înclinația de 12% și resetează distanța;
  4. Începe cu o viteză de mers (6.5 km / oră); 
  5. După 2 minute, dacă  simți confortabilă viteza, crește viteza cu 0,5 km/oră din 5 în 5 minute; 
  6. Dacă te simți confortabil, rămâi la o viteză pe care crezi că o poți duce până la final; 
  7. Accelerează în ultimii 100m+ sau în ultimele 10 minute;
  8. Notează-ți distanța parcursă și timpul, lasă-ne un comentariu cu ele!
  9. Extra: Dacă banda nu-ți afișează câtă diferență de nivel parcurgi în timp ce alergi, setează-ți un timer de 50 minute și transformă-ți testul în cât de multă distanță poți parcurge în 50 de minute cu banda la 12%. 

Este ok să faci testul acesta cu înclinație și mai mare (13-15%), dar păstrează aceași parametri pentru testele viitoare. 

Cât de des să fac acest antrenament?

Aproximativ din 20 în 20 de zile, pentru a-ți cuantifica progresul și a avea un confort psihologic că ești pe drumul cel bun în pregătirea ta.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

2 comentarii la „Idee de antrenament de alergare: 500m + pe bandă la 12%

  1. 12%, 21:51, 4.171km.
    Ne revedem peste 20zile.

    1. Rămâne în istorie! 😀

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și: