Am întrebat atleții TrailRunning Academy ce lecții au învățat de la concursul și din pregătirea pentru Istria 100.
Weekend-ul 14-16 Aprilie a adus prima cursă din circuitul UTMB World Series 2023 și anume Istria 100 by UTMB. Evenimentul a oferit multiple distanțe pentru toate gusturile alergătorilor, fiind destinate atât celor mai începători în alergarea pe poteci, cât și celor mai experimentați și adunând la start atleți de pe tot globul, chiar și dintre cei mai bun, astfel:
- Cursa Red (168k / 6600D+) a fost câștigată de Jim Walmsley (SUA) cu nou CR de 17:40, după un duel intens cu Arthur Joyeux Bouillon (Franța). La cursa feminină s-a impus Kimino Miyazaki (Japonia) în 23:11. La această cursă Ștefania Buzincu din România a ocupat locul 3 la general.
- Cursa Blue de (110k / 3860D+) unde s-a impus Theo Le Boudec (Franța) cu 9:55 / Sarah Vieuille la feminin cu 11:13;
- Cursa Green de 69k / 2200D+ câștigată de Stian Angermund (Norvegia) după 5:19 / Blandine L’hirondel (Franța) cu 5:56
- Cursa Yellow 42.1k / 950D+ cu Andreas Reiterer (Italia) câștigător în 2:45:59, respectiv Eleanor Davis (Marea Britanie) la feminin cu 3:18:31
- Cursa White 21.4k / 130D+ unde s-a impus Johan Freimann (Franța) după 1:22:46 și Rebecca Kone Kone la feminine cu 1:31:52.
Toate cursele au avut același punct de sosire în orășelul de pe coasta Marii Adriatice, Umag, având însă puncte de plecare diferite (Labin pentru cursa Red, Buzet pentru Blue și Green, Motovun pentru Yello, respectiv Buje pentru White).
Traseele au purtat concurenții prin diferite forme de relief, de la dealuri domoale, la campii verzi, până la munți (i.e. Učka 1369m altitudine) și pe suprafețe multiple (poteci line, tehnice, asfalt teren accidentat, piatră cubică etc.), având atât porțiuni alergarile, cât și unele zone destul de tehnice, oferind peisaje pitorești specifice zonei de peninsulă din Croația.
Atleții Trail Running Academy au fost prezenți la majoritatea probelor din cadrul evenimentului și am folosit acest prilej pentru a îi întreba cum a fost această experiență pentru ei, cum au depășit momentele cheie din timpul cursei, dar și alte lucruri interesante cu care se confruntă alergătorii în procesul lor de îmbunătățire continuă.
Înscrierea la Istria a venit în mod natural, după ce am analizat primele curse din an care fac parte din circuitul UTMB World Series.Am vrut o provocare similară cu cea de anul trecut, de la Transylvania Legends (42 km pe Via Transilvanica, între Poiana Negri și Tășuleasa Social, cu 1.000 m diferență de nivel), ca să văd cu cât mi-am îmbunătățit forma într-un an de zile pe această distantă (am reușit să scad o oră din timpul de anul trecut la această cursă).
În spatele înscrierii au stat și cele două running stones pe care le-am colectat odată cu finalizarea cursei – care mă duc mai aproape de visul meu – participarea la OCC anul viitor dacă am noroc la tragerea la sorți.
Care crezi că a fost cea mai bună parte a planului de antrenament pentru această cursă?
Sunt de părere că antrenamentele de intensitate de tip fartlek și cele de intervale simple sau combinate m-au ajutat foarte mult în cele 3 luni de pregătire pentru această cursă. Zic asta pentru că datorită lor am reușit de mai multe ori să îmi îmbunătățesc timpii pe 15k, 10k și 5k. Iar asta mi-a dat mai multă încredere în mine pentru ziua cursei.
Care a fost cea mai mare / grea provocare cu care te-ai confruntat în această cursă?
Totul a funcționat conform strategiei propuse până înainte de Buje, la aproximativ 2-3 km distanță de ultimul checkpoint, pe o porțiune tehnică de single track, atunci când au apărut niște crampe musculare dureroase la piciorul stâng (partea superioară – cvadriceps femural – sper că zic corect).
Am fost nevoit să mă opresc din alergat timp de un minut și să lovesc cu pumnul zona cu crampe pentru a reduce din durere, dar odată ce reluam alergarea revenea și disconfortul. Am decis să merg puțin ca să nu stau locului în speranța în care crampele musculare vor ceda. Ele s-au mai redus din intensitate, dar la Buje au apărut și la piciorul drept în aceeași zonă. În acel moment am realizat că timpul propus, de 4h 30 de minute, nu mai este realizabil, dar mi-am adus aminte de o experiență similară povestită de Rich Roll în cartea lui și am decis să alerg 500m și să merg 500m astfel încât să termin cursa în maxim 5h. Planul meu a dat roade – ba chiar ultimii 2 km i-am alergat complet deși ambele picioare nu înțelegeau de ce fac asta.
Mă bucur că am reușit să trec psihic peste acest moment și dă duc cursa la bun sfârșit.
Care a fost strategia ta de cursă pentru a-ți menține un ritm constant de la start pana la finish?
Nu am avut o strategie anume, am mers mult după cum m-am simțit. Nu am tras foarte tare în prima parte a cursei, până la Livade (unde am avut și suport), fiind porțiune de urcări cu noroi și destul de înghesuită (mulți participanți, +500 la cursa Green).
A doua parte am împărțit-o în două, urcarea despre care am vorbit inițial – unde mă așteptam să rămân fără apă, așa s-a și întâmplat și porțiunea de coborâre până la finish.
Plăcere și chin au fost ultimii 5 km, unde am rămas fără apă și fără chef; după ce am verificat ce ritm aveam, 5:00-5:20/km, m-am gândit să alerg un pic mai încet, să fiu sigur că ajung la finish.
PS – Între Livade și Groznjan este un izvor amenajat, de unde am băut și eu, și alți concurenți;
PPS – Nu am avut probleme digestive după 🤩
Ce ți-ai spus pentru a rămâne motivat pe tot parcursul cursei?
Fiind ‘my new longest run’ am fost destul de ambiționat să o și termin. Nu aveam așteptări foarte mari, îmi doream să mă plasez între locurile 50-100 pe global, cu un timp de aprox. 7h30m-7h45m.
Cum te-ai alimentat și hidratat în timpul cursei? Care a fost strategia de acasă și cât de bine ai executat-o?
M-am alimentat doar cu geluri, fără batoane sau alte alimente din punctele de hidratare. Primisem recomandarea de a consuma 1 gel la fiecare 20’, dar amintindu-mi de experiența de la ultima mea competiție (Primavera Trail Run), unde m-am simțit ‘plin’ și am sărit de 2 ori peste câte un gel, am ales să consum câte un gel la fiecare 25‘ (al 3-lea, 6-lea … gel cu carbs+cofeină). Analizând acum, cred că mai bună era recomandarea antrenorului (un gel la fiecare 20’).
Nu am avut, nici nu m-am gândit în prealabil la un plan de hidratare (deși ar trebui?). Am băut când mi-a fost sete/mi-am amintit că ar trebui să beau. În total am băut aprox. 3500-3700ml apă.
Ai avut tehnici mentale specifice care te-au ajutat să treci peste momentele dificile ale cursei?
De regulă, atunci când nu am o experiență asemănătoare trăită de mine la care să mă raportez, încerc să-mi imaginez ce ar face alți atleți în situația mea. În cazul acestei curse, după accidentarea de dinainte Groznjan, am căutat soluții să mă mențin în mișcare până la final, având în minte curse în care alți atleți au avut moment dificile și nu au renunțat deși știau că pentru ei cursa e compromisă la nivel de rezultat/obiectiv.
Cum ai reușit să te menții motivat pentru această cursă?
Cu sprijinul inspirației oferite de comunitatea #TRA și pe fondul ambiției puternice de a ajunge la UTMB (obținerea de running stones).
Ce te-a inspirat să participiu la Istria, fiind și primul tău ultramaraton?
Am început alergarea cu dorința de a alerga UTMB (inspirat de succesul lui Robert). Știam că e mult de construit si o să-mi ia ani. Acum că primii ani au trecut și încep tranziția spre ultramaraton sper că în următorii ani sa mi ating obiectivul inițial.
În ce fel ți-a adus beneficii mentale și fizice participarea la un ultra?
După 10 ani de alergare în care am trecut prin toate distanțele, antrenându-mă specific pentru probe de la o milă până la maraton, cu precădere asfalt / pistă, în ultimii ani începusem să mă orientez si către trail. Am trecut prin semimaratoane și maratoane, destule și locuind de câteva luni la munte a făcut trecerea la ultra oarecum organică. Din punct de vedere al fitness-ului simt că am ajuns la un nivel de anduranță, mai ales musculară, la care nu am mai fost până acum, văzând asta și pe partea de recuperare, fiind capabil să alerg un long de aproape 4 ore prin zăpadă, la doar 2 zile după un efort lung de tempo susținut. Mă simt mult mai focused în ultima perioadă și chiar simt că mi-a crescut capacitatea de organizare și de a îmi eficientiza mai multe capitole din viața, iar asta vine de la o persoane care oricum se considera (si e considerată) super organizată.
Cum ai sărbătorit după ce ai terminat cursa?
Funny story. Am ieșit la masa și la bere. După ce m-am așezat la masă am început să am crampe groaznice și îmi era destul de greu sa mă mai ridic. Așa că am decis să beau o bere. 🙂 Poor judgement, really, am fost la un pas de leșin. 😂 Am fost literalmente cărat pe umăr până acasă după un ultra și juma’ de halba de bere.
Cum ai echilibrat antrenamentul cu alte angajamente din viața ta?
Asta e o intrebare foarte dificilă.
Cred că încă încerc sa găsesc un echilibru. Viața mea oricum e împărțită între mai multe locuri și orașe, la care se adaugă antrenamentul de ultra, evident job-ul și toate celelalte. Mă ajuta mult faptul că pot sa lucrez remote (în cea mai mare parte), altfel sincer nu știu cum m-aș descurca. Încerc să imi fac alergarile în pauzele dintre call-uri (Atunci cand există). Oricum, partea asta e dificilă pentru toți. Organizarea care e necesară pentru un ultra, se transpune desigur și în toate celelalte aspecte ale vieții. Uneori mă simt ca un circar care jonglează cu 100 de mingi în același timp. Noroc ca am invățat să le țin în aer.
Cum te-ai simțit când ai văzut pe ceas că mai ai „doar” 50 de kilometri până la finish? Când alergi 100 de mile la borna de 70 kilometri ceasul îți arată 100km.
M-am simțit forte bine din 2 motive: eram in pace de sub 17:30, ceea ce imi sugerase Live Run ca si timp estimativ bazat pe Indexul UTMB. Mă simțeam fresh și mai erau „doar” 50 km, adică doar 2 bucle de semimaraton Subcarpati cu și mai puțină elevație. 😀 In concursuri ma focusez întotdeauna pe aspectele pozitive, iar faptul ca trecusem de jumătatea cursei erau un alt punct pozitiv. Plecând dintre ultimii 15-20 concurenți la start, eram în creștere de ritm si depaseam constant concurenți ceea ce îmi dădea un boost suplimentar.
Dacă te-ai întoarce la începutul planului de antrenament pentru această cursă, ce sfat ti-ai da si ce ai adăuga planului?
În primul rand sa încerc cumva sa gasesc mai mult timp pentru antrenamente (cred ca am reusit sa respect planul cam in proportie de vreo 80% din lipsa timpului) si sa adun cat mai multe antrenamente cu elevație unde sa antrenez cvadricepsii si stomacul. Sunt cele 2 aspecte care m-au trădat in ultimii 30 km.
Paul Pamfil
Care a fost unul dintre antrenamentele cheie înainte de această cursă?
Cred ca alergarea de 36 k urmata a doua zi de 22k.
În ce fel ți-a adus beneficii mentale și fizice participarea la un ultra?
Fiind primul ultra încă nu mă pronunț. Cu siguranță beneficii există. Mental stiu că dacă-mi propun și planific bine ceva, o să se finalizeze cu succes. Fizic tot drumul până la startul unui ultra te face mai puternic, cu siguranță.
Dacă ar fi să dai un singur sfat unui viitor alergător la proba BLUE, ce i-ai spune înainte de start?
! Don’t look back 😊
Cum ai reușit să te menții motivat pentru această cursă?
Nu pot spune ca am făcut ceva special, imi place alergarea, o fac din pasiune și nu am nevoie de o motivație suplimentară pentru a face un antrenament sau pentru a concura la o cursa. Istria 100, fiind o cursa internațională din cadrul UTMB World Series , motivatia vine de la sine și automat îți dorești sa te antrenezi si sa dai totul pentru a face o cursa reușita și la final sa te bucuri de ce ai realizat.
Ce te-a inspirat să participiu la Istria, fiind și primul tău ultramaraton de peste 100 kilometri?
Cu certitudine pot spune că unul din argumentele principale de a participa la Istria100 a venit după victoria lui Robert de anul trecut, un alt aspect este cel al locului fiind o destinatie făină de petrecut cateva zile, este o cursă la început de an perfectă pentru a începe sezonul și fiind și primul meu ultramaraton am considerat că este o cursă potrivită privind profilul pentru a concura la primul ultramaraton.
Ai avut tehnici mentale specifice care te-au ajutat să treci peste momentele dificile ale cursei
Momente dificile nu am avut în această cursă, momente dificile am avut înainte de a începe cursa, m-am simțit pregătită fizic, dar nu știam dacă voi reuși să gestionez problemele ce ar putea să apară.
Dacă în viitor vei primi un telefon de la un alergător ce aleargă la Istria 100 de mile și ar vrea să abandoneze, ce i-ai spune ca să-l faci să continue?
Adu-ți aminte de ce ai venit, adu-ți aminte toate sacrificiile pe care le-ai făcut ca să ajungi până aici. Adu-ți aminte cât de puternic ești după sutele de ore de antrenament, adu-ți aminte de oamenii care sunt alături de tine. Nu abandona într-un punct de control, la căldură, adună-ți forțele să mergi mai departe, chiar dacă o faci doar pentru 2km. Nu te gândi la toată cursa, gândește-te să ajungi la următorul punct de control, s-ar putea să fi surprins câte lucruri se pot schimba până acolo.
Dacă ar fi să alergi cu 10s/km mai tare sau să poți mânca 10g carbs /oră mai mult ce ai alege?
10g carbs/oră, fără discuții.
Care crezi că este cea mai importantă lecție ce te-a învățat distanța de 100 de mile?
Oricât de pregătit aș crede că sunt și oricât de multe lucruri aș lua în considerare, mereu va fi ceva de pus la punct și de învățat. Nihil sine nutriție sau Care nu mănânci, coapsele te vede… Lecție învățată în 100km în loc de 170.
Ce amintire fizică ai luat cu tine de la Istria pentru a te face să te întorci la această probă?
Degetul mic de la piciorul drept zdrobit. Dar nu la fel de zdrobit ca încrederea în mine :))
Care este lecția luată din alergare și te ajută în viața de zi cu zi?
Oricât de greu ar fi eșecul nu ai de ales, trebuie să te ridici, să te scuturi și să o iei de la capăt ținând cont de lecțiile învățate.
Care a fost cel mai greu moment al cursei și cum ai trecut peste acesta?
Greu de spus care a fost cel mai greu moment al cursei fiindcă au fost mai multe. Dar cel mai greu a fost când am trecut de jumătatea cursei și am conștientizat că suntem peste plan cu 2h.
Am analizat situația și având în vedere avariile musculare cauzate de coborârile tehnice pe sol foarte alunecos cu vestă supraîncărcată (lipsă suport) știam că nu ne lasă să recuperăm nici măcar jumătate din acest timp, ba din contră, să mai avem întârziere. (Fiecare pas pe coborâri mă suprasolicita)
La TDS nu am avut aceste probleme și m-a pus pe gânduri, dar am ajuns la un pact cu mine, dacă ajung în Buzet înainte de 8:30 și când mă schimb de pantofi/șosete ude nu am beșici sau alte avarii care poate să se înrăuțească, merg mai departe cu tot cu întârziere. Am calculat că avem șanse să terminăm între 19:00-19:30.
Greu să accepți și să asumi că te-a doborât ceva în cursă la care nu te-ai gândit și ești mai slab decât ai simțit, cred ca de aici provine gândul de abandon la o cursă.
Pe mine mă ajută mult experiența de la TDS plus susținerea celor dragi, inclusiv mesajele soției mele pe care îmi trimite în timpul cursei. Gândul la familia pe care am lăsat acasă, la multe multe ore de antrenamente grele, litrii de transpirație și suferință din pregătire, merită să termin cursa (bineînțeles dacă nu fac ceva damage mare cu corpul meu)
Care au fost alergările cheie din planul de antrenament ce te-au ajutat cel mai mult la această probă?
Sincer să fiu au fost 2 tipuri care m-au ajutat în două direcții:
- Antrenamentele pe urcări (înclusiv banda) – am depășit pe urcări tot timpul
- Long run – am reușit să liveantrenez ritmul constant și nutriția (am mâncat și am băut tot ce am propus)
Antrenor de alergare?
Intră în comunitatea noastră și primește direcționare potrivită pentru următorul tău obiectiv de la alergători cu experiență
S-ar putea să te intereseze:
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
