Publicat pe Lasă un comentariu

Transgrancanaria 2021

Transgrancanaria 2021

În Februarie, în Las Palmas, a avut loc o nouă ediție de Transgrancanaria, cursă din circuitul Spartan Trail cu 8 competiții de alergare.
Robert Hajnal
Știre realizată cu sprijinul: 

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Transgrancanaria este un UTMB mai mic. „Festivalul de alergare” din insula Spaniolă are 8 competiții, destinate fiecărui tip de alergător. 

În data de 26 Februarie, din Las Palmas, 301 alergători au luat startul la a o nouă ediție de Transgrancanaria competiție ce aduce la start nume importante din fenomenul ultra-alergării montane. 

Competiția m-a ținut în fața monitorului si am apăsat constant butonul de refresh. 

Pe scurt, dacă nu ai avut tangență cu Transgrancanaria, cursa de 120 kilometri cu 7500+ află că:

  • Pau Capel (921p ITRA) atletul care a câștigat de 3 ori competiția, nu a luat start-ul din cauza unei accidentări înainte de competiție;
  • Favoritul câștigării competiției a devenit astfel Pablo Villa ( 890p ITRA). Anul trecut a terminat împreună cu Pau Capell pe locul 1, anul acesta a abandonat după 10 ore de alergare;
  • Cristian Manole alergătorul român stabilit în Spania, locul 2 la BUR, locul 7 la TOR a condus cursa până la km 60. În cele din urmă a abandonat lupta după 10 ore de alergare;
  • Aurelien DUNAND-PALLAZ (863p ITRA)  (Strava) a câștigat competiția la masculin în 13:42:43 făcând o cursă tactică, fiind 60 de kilometri pe locul 6;
  • Locul 2 a fost ocupat de Pere AURELL BOVE iar pe 3 a ajuns alergătorul grec Fotios ZISIMOPOULOS, alergător care a condus Olympus Mithycal Trail dar s-a rătăcit pe ultimii 10 kilometri fiind apoi descalificat;
  • La feminin a câștigat Azara GARCIA în 16:35;
  • Rezultate complete 

Atât anul trecut cât și anul acesta, organizatorii au găsit modalități de a aduce oameni la start în ciuda pandemiei. 

Rezultatele participanților români la Transgrancanaria 2021:

Pe aceași temă

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Beatrice Chepkoech stabilește un nou record mondial pe 5 km, la Monaco

Beatrice Chepkoech stabilește un nou record mondial pe 5 km, la Monaco

Beatrice Chepkoech (KEN) este noua deținătare a recordului mondial pe distanța de 5 km, îmbunătățind recordul lui Sifan Hassan cu o secundă.
© Global Sport Comunication

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Pe străzile din Monaco Chepkoech a terminat cursa de 5 kilometri într-un timp de 14:43. Atleta a îmbunătățit fostul record mondial cu 1 secundă.

– Video: (Click) Vezi și recordul de la  cursa de 3000m obstacole stabilit de Beatrice–

Chepkoech vine dintr-o pregătire specifică alergărilor indoor, unde a terminat de două ori pe podium într-un World Tour Indoor și a stabilit un nou record personal pentru 3000 de metri obstacole.

Într-o zi însorită, dar cu vânt de iarnă din Monaco, ea a alergat o cursă impresionantă cu ajutorul iepurelui Luuk Maas.

Campioana mondială  la 3000 m obstacole, din 2020 este cu adevărat mulțumită de recordul stabilit: 

“I’m so happy! Even though there was a lot of wind, I managed to run right on pace. In the end, my pacemaker told me ‘we can do it, let’s push it’. I’m really happy with this world record!”

În aceeași cursă, atletul Richard Douma a doborât recordul național olandez în 13:24 pe cei 5 km, iar Joshua Cheptegei a câștigat cursa în 13:14.

Un livestream complet al cursei poate fi găsit aici:

Știre realizată cu sprijinul: 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe 2 comentarii

Magneziul – Supliment pentru alergatori

Magneziu - Supliment pentru alergatori

Magneziul – Supliment pentru alergatori

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Iarna trecută, înainte de Workshop-ul „Școala Alergării” de la Cluj, Viorica mi-a făcut cadou un ulei de magneziuAcum vreo 2 ani înainte de Apuseni Ultra, Toma , mi-a povestit aproape o oră de beneficiile magneziului și cum își îmbogățește el apa cu acest mineral. 

Eu nu prea știam mare lucru despre magneziu dar știam că din cauza lipsei magneziului poți face crampe musculare. Ca să previn asta, consumam înainte de competițiile mai serioase (Maraton 7500, CiucasX3) Magne B6

Făceam un fel de loading precompetițional. Acum îmi dau seama că el nu făcea foarte mare lucru pentru că are doar 100mg de magneziu deși doza zilnică recomandată e de 420mg.

Dacă mai ai răbdare să citești încă 3 minute articolul vei știi și tu cum poți aduce un plus de magneziu corpului tău și de ce e bine să faci asta!

Magneziul ste unul dintre cele mai importante minerale prezente în corp unde se găsesc aproximativ 24 de grame de magneziu. Aproximativ 49% e stocat în oase iar tot cam atât în spațiul intracelular, adică în interiorul celulei. 

Circa 1% din magneziul total se găsește în sânge.

Magneziul este necesar și intervine în peste 300 procese enzimatice din corp, relaxează mușchii și ajută la regenerarea nervilor.  Nu ai „nervilor” cauzați de nevastă sau iubită ci ai acelora care îți fac să funcționeze mușchii mai bine.

Foarte puțini oameni îl consumă în proporții suficiente pentru că el nu se mai găsește în concentrații atât de mari în fructele și legumele pe care le consumăm. Deși Doza zilnică recomandată este de doar 420mg/zi la bărbați și 320mg/zi femei; este foarte rar întâlnit să ai prea mult magneziu în organism deci nu-ți face grji că vei depăși nivelul acesta. 

!!! Când consumi magneziu ai grijă la instalarea efectelor terapeutice înaintea celor laxative. Să mă explic. 

Deși există multe suplimente sau alimente bogate în magneziu nu se absoarbe 100% din cât scrie pe etichetă. Dacă un produs are 200mg de magneziu se pot absorbi maxim 40mg de magneziu. 

Rata de absorbție este foarte mică. Iar diferența ajunge în intestine și produce diaree!!


SEMNE CĂ AI NEVOIE DE MAI MULT MAGNEZIU:

Un deficit de magneziu îți poate provoca crampe, oboseală excesivă, o producere scăzută a forței, somn întrerupt, o scădere a sistemului imunitar, depresie chiar și aritmii fatale ale inimii în timpul antrenamentelor intense.

 
  1. Energie scăzută;
  2. Insomnie;
  3. Constipație;
  4. Dureri de cap frecvente;
  5. Crampe;
  6. Densitate osoasă scăzută;
  7. Puls Ridicat;
  8. Diabet de tip II;
  9. Ritm Cardiac Variabil;
  10. Sensibilitate la zgomot;Depresie și anxietate;

SUPLIMENTE DE MAGNEZIU

Probabil că ai auzit că baia cu sarea Epsom te face să te simți mai relaxat, scade tensiunea musculară și te scapă de ionii de calciu acumulați în țesuturile musculare din timpul antrenamentelor. Asta pentru că sarea Epsom conține suflat de magneziu, care este componenta activă care produce toate aceste efecete.

Însă clorura de magneziu concentrată este chiar mai eficientă decât sarea Epsom.

De ce este magneziul pur atât de eficient pentru recuperare? În timp ce citești articoulul ăsta ai stocat în mușchi și în oase, magneziu. Acest mineral este esențial în sute de reactii.

Câteva studii importante au arătat că magneziul are efect de atenuare a acidului lactic,  scăzând pulsul și producerea de dioxid de carbon în timpul exercițiilor grele îmbunătățind eficiența cardiovasculară.

Mai mult decât atât suplimentarea cu magneziu îți poate crește nivelul de testosteron și puterea musculară cu până la 30%.

Semințele, nucile, cerealele, legumele pot fi surse de magneziu însă persoanele active care consumă aceste alimente pot fi deficiente în magneziu pentru că activitatea sportivă intensă poate să sărăcească corpul de acest mineral.

Din nefericire un supliment luat pe cale orală poate să nu compenseze această deficiență pe deplin. Din experiență personală cantitatea de magneziu luată pe cale orală trebuie să fie limitată la aproximativ 1000mg / zi din mai multe doze. 

Din nefericire magneziul nu este ușor absorbabil iar o cantitate mai mare de atât cauzează diaree.

Chiar dacă utilizarea magneziului (spre exemplu cea a pudrei de citrat de magneziu) este cu siguranță ajutătoare, o mai bună idee pentru furnizarea dozei de magneziu necesare bunei funcționări a organismului o reprezintă folosirea locală a uleiul de magneziu.

Pentru ați grăbi recuperarea poți aplica până la 12 pufuri de magneziu înainte sau după antrenament pe mușchii obosiți după ce ai făcut duș cu apă caldă și porii îți sunt încă deschiși.

RUTINA MEA CU MAGNEZIU

Știind toate lucrurile astea ce fac acum după alergările lungi, antrenamentele mai solicitante sau competiții?

  1. Zilnic, consum 2 pastile de GoldNutrition Magnezium;
  2. Zilnic, după duș aplic până la 12 pufuri de ulei de magneziu pe picioare; ( 100mg de magneziu) – Mulțumesc Viorica!
  3. După antrenamentele solicitante sau competiții iau o pastilă de magneziu marin; (330mg magneziu) – Mulțumesc farmacia Tei!
  4. Când fac baie în cadă adaug clorură de magneziu; (500mg magneziu) – Mulțumesc Toma.
  5. Consum alimente bogate în magneziu (nuci, semințe);
E important să ți puțin evidența cantității suplimentelor de magneziu ce le introduci pe cale orală ca altfel vei petrece foarte mult timp pe toaletă. Povestesc tot din esperiență personală. 
 

Despre ce alt produs, mineral, supliment ți-ar plăcea să citești în următorul articol?

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Smoothie antiinflamator cu turmeric

Smoothie antiinflamator cu turmeric

2 porții, 5 minute;

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Din cauza mircoleziunilor, după fiecare alergare corpul este mai mult sau mai puțin inflamat. Poți ușura procesul de recuperare, de revenire la starea normmală cu hidratare și alimente extra. Poți veni în ajutorul corpului în procesul de recuperare. Inflamatia din corp este un raspuns imun la procesele daunatoare care au loc (infectii, iritatii, leziuni). 

Inca un subiect controversat, inflamatia este asociata cu producerea atacurilor vasculare cerebrale, anxietate, insomnie, chiar si aparitia bolii Alzheimer.

Totusi, inflamatia este un fenomen natural determinat de sistemul imunitar care are loc in organismul uman. Problemele apar atunci cand inflamatia se cronicizeaza, iar corpul incepe sa se atace singur, in lipsa unui factor extern daunator.

INGREDIENTE:

200 ml lapte de migdale (fara indulcitori artificiali)

1/2 avocado copt

1/4 mango

1/2 lingurita pudra de turmeric

1 cm de ghimbir proaspat

un praf de piper negru macinat

un praf de scortisoara

METODĂ:

Din secretele turmericului, condimentul „medicament”

Turmericul este o planta erbacee de origine asiatica, inrudita cu ghimbirul. Este folosit de mii de ani in bucataria traditionala indiana, nu doar pentru gustul exceptional pe care il ofera mancarii, ci si pentru beneficiile pentru sanatate. Astfel, turmericul este folosit si astazi ca tratament in medicina traditionala chineza si indiana, iar proprietatile sale culinare si curative au inceput sa fie valorificate in toate colturile lumii.

Locuitorii din Insula Okinawa, aflata in sudul Japoniei, sunt printre cei mai longevivi oameni din lume, depasind fara probleme varsta de 100 de ani. O explicatie este ca, pe langa o dieta sanatoasa, ei consuma aproape zilnic turmeric.

Ceea ce face turmericul atat de valoros este substanta activa predominanta, curcuminaunul dintre cei mai puternici antioxidanti din natura, cu proprietati antivirale, antiinflamatorii, antifungice, antibacteriale, antimutagene si anticancerigene.

Turmericul are un continut bogat de fier, sodiu, cupru, mangan, potasiu, vitamina B6, fibre, uleiuri volatile, flavonoide și curcuminoide – substanțe cu un puternic efect antiinflamator.

  • Grabeste vindecarea ranilor si imbunatateste aspectul pielii.
  • Intareste sistemul imunitar, fiind eficient inclusiv ca remediu rapid in cazul racelilor sau al gripei.
  • Regleaza digestia, previne balonarea, stimuleaza activitatea bilei, ajuta in tratarea bolilor inflamatorii intestinale si contribuie la reglarea tranzitului.
  • Protejeaza ficatul, actionand ca un detoxifiant natural al acestuia. Ficatul elimina toxinele din sange cu ajutorul enzimelor, iar turmericul creste productia de enzime.
  • Trateaza osteoartrita si artrita reumatoidala. Studiile au aratat ca persoanele ce sufera de pe urma acestor afectiuni si consuma in mod regulat turmeric au raportat ca acesta ajuta la calmarea durerilor prin actiunea de reducere a inflamatiilor de la nivelul articulatiilor.
  • Contribuie la prevenirea aparitiei bolii Alzheimer, afectiune cauzata de inflamatii aparute la nivelul creierului. Cucurmina stimuleaza circulatia sangelui si oxigenarea creierului, avand rol neuroprotector.
  • Are efect anticancerigen, datorita actiunii curcuminei; ajuta la prevenirea cancerului atunci cand este consumat in mod regulat si lupta impotriva celulelor canceroase existente.
  • Reduce colesterolul. Colesterolul „rau” din sange, cauza bolilor cardiovasculare, poate fi redus prin consumul de turmeric, prin simpla adaugare a condimentului in mancare.
  • Dezinfectant natural. Poate fi aplicat pe răni – tăieturi sau arsuri – datorită efectului antiseptic și antibacterian, deoarece accelerează procesul de vindecare. De asemenea, poate fi utilizat în tratarea afecțiunilor pielii, precum psoriazisul.
  • Curcuminul contribuie la buna functionare a proceselor neuronale si diminueaza tulburarile comune ale creierului care pot duce la stari de depresie sau alte afectiuni.
  • Curcuminul este totodata studiat pentru proprietatile sale de a imbunatati semnificativ functia endoteliala, care contribuie la reglarea tensiunii arteriale si coagularea sangelui, contribuie la purificarea sangelui si mentine sanatatea cardiovasculara.
 
 

 

Modalitati de consum

Curcumina, compusul bioactiv din turmeric, trebuie activata pentru a putea fi absorbita corect de organism. Atunci cand este amestecata cu piperina (din piperul negru), isi creste biovalabilitatea cu pana 2000%.

Turmericul se poate consuma sub forma de pasta (pudra de turmeric, piper negru si ulei de cocos), ceai, condiment (adaugat in sosuri, mancare gatita), ca supliment alimentar sub forma de capsule.

 

Contraindicatii

Turmericul nu este recomandat persoanelor care suferă de calculi biliari, ulcer, colon iritabil. Poate interfera cu administrarea altor medicamente, de aceea este recomandat sa consulti medicul inainte de inceperea oricarei cure.

De origine asiatica, turmericul poate creste capacitatea ficatului de a elimina toxinele, poate imbunatati circulatia sanguina, procesele neuronale si poate avea proprietati hepato-protectoare. Poate avea beneficii antioxidante, antibacteriene si antiinflamatoare.

Am mai gătit și:  Minestrone

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Surpriza de la 1500m? Corneschi Alexandru, Campion Național

Corneschi Alexandru - Campion National 1500m

Surpriza de la 1500m? Corneschi Alexandru, Campion Național

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Corneschi Alexandru - Campion National 1500m
Rulează videoul
Corneschi Alexandru câștigă Campionatul Național la proba de 1500 de metri în 03:52:30, în fața lui Rusu și Coman

În data de 5 – 6 Februarie în București, în sala de la Iolanda Balaș, au loc Campionatele Naționale de Seniori, printre care și proba de 1500m. 

Chiar dacă favoriții au fost Rusu Dorin (3:53:35) și Coman Nicolae (3:53:53), plecând în prima serie, aceștia au avut un timp mai slab decât Corneschi Alexandru, care a plecat în seria a 2-a.  

Cu el în serie, făcând o cursă foarte bună, a fost și Chiș Laviniu, care a terminat cursa în 3:55:14.

Chiar dacă Chiș Laviniu a condus 1200m, Corneschi a avut un finish ca la carte. 

Rezultate Campionat Național

Felicitări lui Corneschi pentru primul titlu de Campion Național din 2021 și mulțumim pentru cursa plină de suspans din seara aceasta!

Mâine, 06.02. începând cu ora 17:55,  va avea loc și finala la 3000 metri, unde vor participa din nou cei trei atelți. Pe cine să ne punem banii?

Share:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn
De pe blog

Alte articole:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe Lasă un comentariu

Tot ce trebuie să știi ca alergător despre cofeină

Cofeian si performanta - Tot ceea ce trebuie sa stii desrpe cofeina

Tot ce trebuie să știi ca alergător despre cofeină

Atât sportivii profesioniști, cât și „spartanii de weekend” folosesc cofeina pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă. Află modul în care cofeina afectează capacitățile fizice și cognitive.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Îmi place atât de mult cafeaua că o consum zilnic. Singurul moment când aleg să nu mă  bucur de băutura care mă trezește și-mi pune viața în obraji este atunci când mă pregătesc pentru un concurs important. 

În timpul curselor mi-am dat seama că „less is more” când vine vorba de cofeină și nu trebuie să exagerez cu consumul ei.  În competiții consum maxim 500-650 miligrame de cofeină în doze de maxim 150 miligrame. 

Asta înseamnă 9 espresso în circa 18-20 de ore de alergare.

Mult? Puțin? Decide tu după ce ai citit tot articolul.

Cofeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului. Efectul stimulant al cofeinei poate opri temporar senzațiile de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție, precum și prin creșterea producerii de energie, prin scaderea percepției asupra intensității efortului din timpul antrenamentelor. 

Cofeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule sau de gumă de mestecat.

O scurtă istorie a cofeinei în sport

În 1984, Comitetul Olimpic Internațional (COI) a adăugat cofeina pe lista substanțelor interzise, iar în 1985 a definit o infracțiune de dopaj ca având o concentrație urinară de cofeină care depășea 12 μg / ml. Agenția Mondială Antidoping (WADA) nu a instituit o interdicție până în anul 2000. Patru ani mai târziu, ambele organizații au eliminat clasificarea cofeinei ca substanță „controlată”, dar sportivii sunt încă încurajați să mențină concentrația în urină sub 12 pragul μg / ml.

Este demn de remarcat faptul că nivelurile subliniate de WADA, COI sunt atât de mari încât ar fi dificil pentru un sportiv să atingă aceste tipuri de concentrații, chiar dacă ar lua pastile de cofeină, iar aceste niveluri sunt mult mai mari decât ceea ce este necesar pentru a spori performanța.

Interesant este faptul că există un sportiv notabil care a avut probleme cu consumul de cofeină în 1997. Alergătorul kenyan Daniel Komen, care deține încă recordul mondial la două mile, a fost testat pozitiv pentru cofeină excesivă de două ori în ultimul său an de concurs. Nu a ajuns la o suspendare, pentru că și-a dat vina pe metabolism care „a eliminat încet cofeina din sistem”.3

Pe aceași temă

Cum afectează cofeina performanța atletică?

În ceea ce privește adevăratul motiv pentru care ești aici: cercetările referitoare la cofeină și performanță și a numeroaselor moduri în care cofeina îți poate oferi un impuls.

Cofeina crește disponibilitatea calciului, ceea ce îți ajută mușchii să se contracte mai puternic și întârzie oboseala musculară. De asemenea, crește metabolismul exercițiilor fizice și disponibilitatea glucozei și glicogenului, ceea ce îți permite să alergi mai mult fără a fi nevoie să încetinești viteza. 

Cel mai important, cofeina stimulează sistemul nervos central (SNC), care are o serie de efecte asupra corpului, inclusiv suprimarea durerii.

Unele studii au arătat, de asemenea, că cofeina poate modula și eliberarea de dopamină în fluxul sanguin, ceea ce poate afecta vigilența, durerea, motivația și efortul. De asemenea, există beneficii care se bazează pe efectul placebo: e mai important dacă tu crezi că-ți face bine decât dacă ea chiar îți face bine sau nu.

De câtă cofeină ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți performanța?

Consensul general este că un consum de 3-6 mg / kg de greutate corporală îți va crește rezistența cu 2% până la 4% și ar trebui luat în termen de 30 până la 90 de minute înainte de activitate, în funcție de metoda de consum. 

Pentru o greutate de (63 kg) alergător, 3 mg / kg reprezintă 190 g de cofeină, sau aproximativ două espresso.

Persoanele răspund diferit la cofeină. Genetica este un motiv major din spatele acestui fapt, care poate schimba viteza cu care corpul tău absoarbe și elimină cofeina din sistem (așa a evitat Komen o suspendare de dopaj în 1997). 

Alți factori care ar putea să îți schimbe răspunsul la cofeină includ cantitatea de cofeină pe care o consumi în mod regulat și nivelul de antrenament.

Care sunt efectele secundare ale cofeinei?

Cu un extra espresso toți suntem datori. Astfel aflăm că există o cantitate prea mare de cofeină și unde se află acest punct de depășire depinde în mare măsură de fiecare individ. Efectele secundare negative includ tahicardie, palpitații cardiace și anxietate. 

Impactul cofeinei asupra somnului este probabil cel mai semnificativ efect secundar negativ al medicamentului, atunci când vine vorba de performanța fizică. Somnul unor sportivi este mai puțin afectat de cofeină decât al altora – acest lucru, similar cu metabolizarea cofeinei, este în mare parte afectat de genetică.

In ciuda proprietăților benefice ale cofeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti, deoarece:

 

  1. Pentru cei care nu au mai consumat cofeină, la începutul perioadei de consum, aceasta poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifestă de obicei până când organismul dezvoltă o toleranță semnificativă la cofeină. Cercetările recente au arătat că un consum de mai puțin de 300 mg de cofeină pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentați și nici la cei deja obișnuiți cu cofeina.
  2. Consumul pentru prima dată, pe temperaturi ridicate, poate cauza sau potența deshidratarea, putând duce la șoc termic.
  3. Consumul exagerat de cofeină, peste nivelul necesar pentru creșterea energiei, poate duce la starea de cofeinism. Cofeinismul este o stare de dependență si poate avea efectul opus, de scădere a performanței mentale și fizice.
  4. Printre efectele secundare cauzate de consumul exagerat de cofeină se numără starea de nervozitate, de anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile și durerile de cap. Toleranța la cofeină se instalează rapid la consumatorii rutinati și face ca aceștia să consume doze tot mai mari pentru a resimți aceleași efecte.
  5. Incetarea consumului de cofeină poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numără durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scăzută de concentrare, moleșeala, durerile de stomac, simptome care se pot instala în urmatoarele 12 – 24 de ore și pot dura până la 96 de ore .
  6. Consumul exagerat de cofeină în timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).

Cafeaua nu este singura modalitate de ingerare a cofeinei

 

Mai există și alte forme de suplimente cu cofeină, cum ar fi pastilele, guma de mestecat cu cofeină, gelurile energizante și băuturile energizante. Toate acestea pot spori performanța sportivă. Așadar, dacă dorești să obții un impuls de cofeină, dar nu ești un consumator de cafea, există și alte opțiuni disponibile.

 

Rata absorbției cofeinei în fluxul sanguin variază în funcție de modul cum este ingerată. Cofeina consumată în formă lichidă (cafea, ceai, cola) pătrunde-n stomac rapid și în general ajunge în fluxul sanguin și în țesuturi în 45 de minute. 

 

Cofeina din guma de mestecat nu trece prin stomac și ajunge în sânge mai rapid ca cea provenită din băuturi, prin mucoasa bucală, efectele ei putând fi resimțite chiar și în 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie înaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cofeină sub formă de gumă de mestecat poate fi mai eficient decât cel sub forma de băuturi, însă trebuie sa fie conștienți în privința efectelor sale secundare, dacă nu sunt obișnuiți cu consumul de cofeină în această formă.

Cofeina te deshidratează?

Una dintre cele mai mari griji ale alergătorilor este dacă cofeina deshidratează, mai ales atunci când alergi în medii umede cu temperaturi ridicate. Deși cofeina poate induce pierderi ușoare de lichide, majoritatea cercetărilor au confirmat că nu afectează în mod semnificativ starea de hidratare, nu exacerbează deshidratarea sau nu pune în pericol termoreglarea (adică reglarea temperaturii corpului) atunci când aceasta se exercită la căldură.

Concluzie

Cele mai importante informații pe care alergătorii le pot lua din acest articol privind cofeina sunt că, în doze de 3-6 mg cofeină / kg corp, majoritatea alergătorilor (deși nu toți) vor experimenta o creștere a performanței și că beneficiile pe care le obțin de la cofeină depind în primul rând de genetică. 

Cel mai bun moment pentru a consuma cofeină este cu 30-90 de minute înainte de alergare și puteți obține cofeina dintr-o varietate de surse. 

Există câteva efecte secundare negative ale cofeinei și, prin urmare, este important ca alergătorii să fie atenți la modul în care corpul lor reacționează la aceasta și să renunțe la substanță dacă aceasta face mai mult rău decât bine.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough

Cunoașterea de sine in alergare

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti