Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să fii rapid pe coborâri?

Cum sa alergi bine pe coborare

Cum să fii rapid pe coborâri?

În alergarea montană, coborârea poate fi cea mai distractivă parte. Pe o coborâre tehnică poti recupera mult timp într-o cursă. În special dacă accelerezi.

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Eu mă simt viu când alerg cu viteză pe coborâre. Este un sentiment incredibil, dar trebuie să exersezi pentru că este mult mai greu să faci o coborâre bună decât o urcare bună.

(mai mult…)
Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Sisteme energetice

Cum să îți eficientizezi cele 3 sisteme energetice | Cum să îți crești motorul

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Corpul uman este o mașină absolut incredibilă. Consumi mâncare,  de la fructe de pădure proaspete până la un burger, și în câteva minute o transformi într-o energie utilizabilă.

(mai mult…)
Publicat pe 2 comentarii

[:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Plank pe COATE alergatori Trail Running Academy Blog

[:ro]

Descriere:

Testează-ți abdomenul, brațele, gluteii și mușchii trunchiului cu acest antrenament! Dacă reușești să faci mai mult de 15 flotări dintr-o serie, sprijină-ți picioarele pe un plan mai înalt pentru a face exercițiul mai greu.

Continuă să citești [:ro]10 minute pentru Abdomen[:]

Publicat pe Lasă un comentariu

[:ro]Exerciții de forța cu greutatea corpului[:]

Fandare la perete pentru alergatori Trail Running Academy

[:ro]

1. Genuflexiunile la perete

Fandare la perete pentru alergatori Trail Running Academy

Ce sunt ?

Genuflexiuni la perete sunt un exercițiu izometric care iți lucrează picioarele și partea de mijloc a corpului. Folosind un perete, sprijiniți-vă de el astfel încât să formați un unghi drept între genunchi și șold.

Cum se execută:

  • așezați-vă lângă un perete si pășiti in față, atât cât să fiți la distantă de o coapsă de perete
  • apoi asezați-vă pe spate, coborând din șold întâi și continuând până când genunchii sunt în unghi drept
  • folosiți-vă de perete pentru a vă sprijini în această poziție
  • mâinile trebuie să fie lângă voi sau să fie strânse peste piept, fără să vă împingeți însă în genunchi
  • mențineți această poziție pentru timpul propus

Sfaturi ca să progresati:

Antrenor alergare – Robert Hajnal

Evitați atunci când faceti genuflexiuni la perete să vă împingeți în el cu spatele, deoarece înseamnă că picioarele voastre nu vor lucra asa cum ar trebui.

Dacă vă asezati mâinile pe genunchi înseamnă că exercitați presiune pentru a vă împinge umerii în perete și din nou, aceasta înseamnă că permiteți pereților să preia mai mult din greutatea voastra corporală.

Este normal să aveți picioarele tremurânde atunci când efectuați pentru prima oară genuflexiunile la perete, dar o sa apară din ce în ce mai rar odată ce vă imbunătățiți postura și condiția fizică.


2. Genuflexiunile cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Genuflexiunile lucrează gluteii, picioarele și partea de mijloc a corpului. Sunt exerciții de bază in antrenamentele de forță și este recomandat ca atunci când vrei să începi să o construiesti să pleci de la astfel de exerciții de rezistență făcute cu greutatea corporală.

Cum se execută:

  • stați cu picioarele depărtate puțin peste lungimea dată de lătimea umărului, cu degetele de la picioare arătând usor spre exterior (degetul de la piciorul stâng arătând ora 11 și degetul de la piciorul drept ora 1)
  • puneți-vă mâinile pe cap sau dacă vă este greu să vă păstrați echilibrul, țineți-le paralel cu podeaua
  • stați ca și cum ați fi așezat pe un scaun – lăsându-te pe șolduri întâi, înainte de a indoi genunchii
  • țineți spatele drept și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua
  • ar trebui să încercați să vă lăsati in jos cât mai mult posibil
  • genunchii nu trebuie să fie înaintea degetelor de la picioare
  • când ați finalizat genuflexiunea, împingeți-vă in călcâie și încordați gluteii pentru a vă întoarce în poziția de plecare

Sfaturi ca să progresati:

Pentru a profita din plin de acest exercițiu, trebuie să vă concentrați să obțineți o formă bună, mai mult decât să aveți un număr mare de repetiții.

Crescând adâncimea genuflexiunii (cât de jos coborâți), veti creste si rezistența.

Odată ce ați reușit să faceți genuflexiuni pentru greutatea corporală, puteți trece la cele cu greutăți.

Dacă nu vă descurcați cu mișcarea de genuflexiune, folosiți un TRX pentru a vă ajuta; veți avea nevoie de puțină forță din partea picioarelor ca să vă concentrați pe mișcare.


3. Fandări cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Fandările sunt exerciții pentru partea inferioara a corpului care se fac folosind greutatea propriului tău corp pentru rezistență.

Vizează picioarele și gluteii. Trebuie să pășiți în față în timp ce efectuați fandările.

Cum se execută:

  • începeți având picioarele paralele la aproximativ lățimea umărului și brațele de lângă voi sau în spatele capului
  • faceți un pas lung înainte și coborâți genunchiul din spate chiar deasupra solului
  • împingeți înainte piciorul din spate pentru a vă aduce picioarele la același nivel, din nou
  • repetați miscarea cu celălalt picior, continuând să pășiți înainte

Sfat ca să progresati:

Creșteți rezistența adăugând greutăți sub formă de gantere ținute în partea laterală sau printr-o halteră susținută in spatele umerilor.


4. Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu greutatea corpului

Ce sunt ?

Ridicările pe vârfuri sunt un exercițiu care poate fi folosit pentru a vă întări și întinde gambele folosind ca rezistență greutatea corpului.

Cum se execută:

  • poziționați-vă piciorul fie plat pe pământ, fie pe marginea unei trepte, dacă doriți să măriți intervalul de mișcare și să obțineți o întindere mai bună a muschiului
  • încordați mușchii gambei și întindeți gleznele pentru a vă ridica călcâiele de pe sol
  • mențineți poziția
  • coborâți în poziția inițială și repetați

Sfaturi ca să progresati:

Dacă vă simțiți confortabil făcând 10-20 de repetari, ar trebui să creșteți nivelul rezistenței adăugând progresiv greutate, fie cu gantere, fie cu o halteră.


5. Sărituri pe loc (Jumping Jacks)

Ce sunt ?

Săriturile pe loc sunt o modalitate excelentă de a vă mări ritmul cardiac, în special în timpul antrenamentului de circuit. Ele sunt un simplu exercițiu de sărituri care presupun sa ridici brațele deasupra capului și îti lucrează astfel întregul corp.

Cum se execută:

  • poziționați picioarele unul langă celalalt și mâinile pe langă corp
  • săriți cu picioarele astfel incat să depășească lățimea umărului
  • în același timp, aduceți brațele deasupra capului, astfel încât ați putea bate din palme
  • săriți înapoi în poziția de start, aduceți brațele pe langă corp și picioarele unul langa celalalt
  • aceasta este o săritură pe loc

Sfaturi ca să progresati:

Dacă reușiți să obtineți un ritm rapid cu o formă bună atunci când efectuați săriturile pe loc, acest lucru vă va oferi un antrenament cardio eficient, crescând ritmul cardiac și împingându-vă către pragul anaerob.

Puteți adăuga rezistență suplimentară cu greutăți de mână sau o bandă de rezistență.

Un alt exercitiu de forta foarte bun, de inclus in antrenament, sunt “Star jumps”, o variantă mai explozivă a săriturilor pe loc.[:]

Publicat pe Lasă un comentariu

[:ro]ABONARE NEWSLETTER [:]

Abonare newsletter Header IMG

[:ro]Ai făcut o treabă grozavă! Te-ai abonat la Newsletter-ul pe Fugă pe care-l scriu de două ori pe lună.

Ajunge în inbox-ul tău în fiecare joi dimineață. Numa bun de citit la cafea cu altcineva care aleargă. Pentru că principala temă despre care discut e alergarea.

Te poți abona aici *Click*

ÎN NEWSLETTER ÎȚI RECOMAND:

  • două articole de alergare care mi s-au părut interesante;
  • o carte din care am furat idei și trucuri,
  • o piesă de echipament pe care o consider eu utilă și cool;
  • un alergător care mă inspiră;
  • un concurs la care să alergi;
  • + alte info despre o viață de alergător.

TE-AI ABONAT MAI TÂRZIOR?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #1 care a fost trimis în 28.sept.2017  la 97 de oameni aici:

La ce te gândești în timp ce alergi?

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #2  care a fost trimis în 10.Octombrie la 649 de oameni aici:

Despre partea întunecată a alergării

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #3.1  care a fost trimis în 26.Octombrie la 818  oameni aici:

Newsletter-ul de la miezul nopții

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #4  care a fost trimis în 09. Noiembrie la 848  oameni aici:

Timpul trece repede. Da-i un sens

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #5  care a fost trimis în 23. Noiembrie la 850  oameni aici:

Despre partea luminată a alergării.

SEZONUL 2

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #6 care a fost trimis în 26 Octombrie 2018 la 1280 oameni aici:

Disciplina câștigă.

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #7 care a fost trimis în 08 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Mindset

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #8 care a fost trimis în 15 Noiembrie 2018 la 1296 oameni aici:

Concurența

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #9 care a fost trimis în 29 Noiembrie 2018 la 1309 oameni aici:

Zgomot

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #10 care a fost trimis în 12 Decembrie 2018 la 1312 oameni aici:

Alergarea ca o știință

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #11 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1347 oameni aici:

Sindromul broaștei fierte

⇩⇩ Găsești newsletter pe fugă nr #12 care a fost trimis în 27 Decembrie 2018 la 1345 oameni aici:

Biohacking

Publicat pe Lasă un comentariu

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

MPC 2017: Aproape un DNF | Ivănescu Andrei

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Vreau mai intai sa le multumesc absolut tuturor care m-au incurajat pe traseu cand m-au depasit (fara nicio exceptie, s-au oferit cu ce au putut), voluntarilor, persoanelor aflate pe traseu in afara concursului, celor care mi-au dat mesaje sau m-au sunat.

Nu in ultimul rand, vreau să le mulțumesc celor care au avut grija de mine cand am intrat pe munte in stare de hipotermie (salvamont+jandarmerie+voluntari) si celor care m-au ajutat cu ce au putut in sala de sport: loc langa aragaz ca sa ma incalzesc, haine groase uscate. Lui Robert Hajnal si Litoiu Teofil care s-au tot uitat dupa mine si totusi nu am aparut.

Sunteti extraordinari toti!

Comunitatea alergarii montane este una calda, sustinatoare si ma bucur ca simt ca fac parte din ea.

ACUM, POVESTEA UNUI DNF:

Am dormit destul de putin (4-5h), cam greu sa poti adormi la camin cand vecinii testeaza puterea difuzoarelor, dar totusi m-am trezit odihnit.

Am plecat in plutonul fruntas, dupa 22-24km eram in top 10, chiar cu resurse, pana am simtit deodata ca mi se face rau.

Ce a urmat, pentru mine, a fost aproape de domeniul SF-ului: am inceput sa ametesc, stare de lesin, sa vomit si dureri groaznice de stomac. Practic ma goleam pe toate partile 😂.

Nu stiu cum am ajuns la o cabana unde se aflau jandarmeria si salvamontul si m-au ajutat sa ma imbrac cu tot ce aveam la mine (echipamentul obligatoriu fiind complet), fiind intrat deja in stare de hipotermie. Dupa cateva minute bune am decis sa termin cursa, avand nevoie la fiecare checkpoint sa ma ajute cineva sa alimentez, neputand sa-mi mai coordonez ok bratele.

Am fost depasit probabil de 50-100 oameni lejer, avand pace-ul pe ultimii 20km (care totusi, au fost mai mult coborare), mai prost ca pe urcari. Platul fals in coborare il “alergam” cu 8-9min/km, pe portiunie tehnice/plat/urcare nu s-a mai pus problema sa pot alerga.

Din punctul meu de vedere, nesuportand frigul (consider frig orice e sub 15 grade), cei 25km parcursi prin zapada/ceata/viscol/ninsoare au fost cei mai grei din viata mea. Se vede ca in sezonul rece nu ma ating de munte, nu schiez, nu am nicio legatura cu frigul si zapada. Pe coborare am de 5-10-15 cazaturi, chiar nu le mai stiu numarul. Poate chiar mai multe, daca le pun si pe cele micute.

Pot sa ma laud ca, in conditii de vreme normala, sunt un coborator destul de bun, mai ales pe cele tehnice.

Cred ca este prima coborare facuta pe zapada, nu am reusit sa-mi dau seama cum putea lumea sa alerge. Am 0 tehnica in conditii de zapada/gheata/ploaie.

Pot spune ca am alergat doar prima jumatate a cursei. A 2a a reprezentat un trekking, doar ca sa ajung intreg la finish.

Bun bun, am suferit atat. De ce nu am abandonat? Nu era mai simplu/normal sa ma intorc jos, tinand cont de starea precara pe care o aveam?

Poate a fost vorba de orgoliu. Poate pentru ca este ultimul maraton pe care as fi putut avea ocazia sa-l termin in urmatorii ani, deoarece o sa ma axez doar pe curse de 10-21km. Poate pentru ca am vrut sa-mi vad limitele.

Am avut ocazia sa vad voluntari care nu exista, fiind doar niste copaci, sa cant Mos craciun, doar pentru ca vedeam zapada. Dupa ce realizam asta, parea chiar amuzant.

Stiu, sunt incostient, in primul rand ca ma inscriu la maraton de la 19 ani si in al doilea rand pentru ca nu am fost suficient de matur incat sa abandonez cand a fost cazul. Se mai intampla. Am noroc chiar ca sunt doar vanat/taiat/julit, nu ma dor muschii/ligamentele/articulatiile.

Multumesc inca o data tuturor, pot sa spun ca sunt teafar, sanatos, mai ales datorita voua!

Ivanescu Andrei Maraton Piatra Craiului

ARTICOLE PE ACEAȘI TEMĂ:

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Secretul „să urci rapid la deal”. Mers sau Alergare?

Alergare in panta

Secretul „să urci rapid la deal”. Mers sau Alergare?

Unele dintre cele mai populare întrebări printre alergătoriimontani sunt: tu alergi toate urcările sau pe urcarea de la Guțanu ai alergat? Cum reușești să alergi pe urcarea x sau y? Răspunsul e evident: antrenament dar mai e ceva în plus?

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

(mai mult…)