Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Etichetă: Alergare montană
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Excursia mea de studiu despre corpul meu a început cu o călătorie de o oră cu trenul, din Londra până la Universitatea din Loughborough, locul unde (și) fiziologia sportivilor de anduranță, este obiect de studiu pentru studenți și angajații de aici.
Cu ajutorul lui Doug, antrenorul meu, care își face doctoratul la această universitate am reușit ca pentru 3 ore să fiu subiectul de studiu, cobaiul de la care vom încerca să obținem cât mai multe informații relevante legate de corpul meu în timp ce aleargă, la viteze diferite, pe o bandă de alergare de 3 metri pe 1.5, conectată la o centură de puls și o mască ce măsoară oxigenul inspirat și dioxidul de carbon eliminat.
Nu fac asta pentru că sunt un “animal” din altă specie, cum mă alintă drăgăstos Maria, ci pentru a cunoaște lucruri despre mine, în timp ce alerg la diferite intensități. Sper să obțin informații care mă vor ajută și îmi vor influența antrenamentele viitoare. Urmărim să fim cât mai eficienți și să progresăm cu îmbunătățirea tintită a parametrilor utili pentru alergarea montană pe distanță lungă.
La finalul acestor teste și prin interpretările experților în fiziologie eu și Doug putem răspunde la întrebarile:
- care sunt punctele mele forte în alergare?
- care sunt punctele mele slabe?
- unde este loc de îmbunătățire.
Cu toții ar trebui sa ne punem aceste intrebări însă de cele mai multe ori ne dăm cu părerea ce ar trebui să îmbunătățim și pe ce să ne focusam planul de antrenament, facem asta “după ureche”.
De cele mai multe ori nu știi de ce ai nevoie pentru progres, mai ales dacă esti într-o zonă de platou în performanța sportivă. În plus de asta, pe durata testărilor, văd care este procesul si ce protocoalele sunt de urmat pentru stabilirea parametrilor ca VO2Max sau prag lactic sau rată de transpirație sau concentrația de sodiu din transpirație.
În ce a constant testul de efort?
Testul 1: prima parte, aproximativ o ora, Efort submaximal a 9-10 trepte a câte:
-
- 6 minute la 11 km / ora sau 5:28 min / km;
- 6 minute la 12 km / ora sau 5:00 min / km;
- 6 minute la 13 km / ora sau 4:36 min / km;
- 6 minute la 13.8 km / ora sau 4:22 min / km;
- 6 minute la 14.6 km / ora sau 4:07 min / km;
- 6 minute la 15.4 km / ora sau 3:53 min / km;
- 6 minute la 16.2 km / ora sau 5:43 min / km;
- 6 minute la 17 km / ora sau 3:32 min / km;
- 6 minute la 17.8 km / ora sau 3:22 min / km;
- 6 minute la 18.2 km/ora sau 3:16 min /km
Obiectiv Test 1: aflarea vitezei și pulsului pentru LT1 și LT2.
După fiecare treaptă de 6 minute am fost înțepat cu un ac pentru recoltare de sânge. Mostra a fost băgată de fiecare data intr-un aparati si astfel s-a verificat lactat-ul care a incetat sa fie reasimilat. Coreland lactatul cu ritm-ul si pulsul se urmăresc cele două zone de când graficul își schimbă creșterea brusc astfel au fost identificate cele două praguri LT1 și LT2, pentru inceput mai superficial, urmand ca in două săptămani să primim rezultatele si un raport detaliat.
In total această etapă a durat 70 de minute si a fost un efort de 90 % ca intensitate insa m-am bucurat că s-a incheiat. Mi-a prins foarte bine că am simulat in antrenament de două ori acest test
După 20 minute de pauză A urmat a două parte a testului care a constant în alergarea în trepte de 1minut la viteză de 15.6km /h cu modificarea înclinației cu 1%/ minut pentru aflarea VO2Max-ului.
Chiar dacă această etapă durează între 6-10 minute este un efort maximal în care simți că îți ard mușchii, ți se îngustează privirea, respirația este extrem de sacadată, mâinile și față îți amorțesc și fiecare secundă de efort parcă este o secundă de tortură. De autotortură.
După aproape 3 ore de pauză în care m-am alimentat și hidratat a urmat:
Testul 2: Alergare de o ora, la pragul aproximativ de LT1 (153bpm, 15km/h) într-o camera care simulează 1000m altitudine la 21grade C, 80% umiditate.
Obiectiv: Aflarea ratei de transpirație, concentrației de sodiu / l de transpirație.
Testul acesta l-am facut cu echipamentul de UTMB, vesta de alergare la greutatea ei din timpul cursei.
Am inceput să transpir incă din primele 10 minute insa acesta era scopul alergarii. Din 5 in 5 minute ne opream pentru verificarea temperaturii si a pulsului. La final de alergare am fost mai usor cu 1.8l.
Experiență a fost interesantă și pentru că am alergat în paralel cu colegul meu din Elite Trail Team, Gian Market (Locul 2 Lavaredo în 2022). Astfel am putut vedea diferențele de adaptabilitate între un alergător care aleargă de 13 ani (eu) și un alergător care aleargă ceva mai serios de doar 4-5 ani (el). Am putut vedea calitățile fiecăruia și punctele noastre slabe. Ce probe de alergare ne avantajează și pe care să le ocolim.
Cu alte cuvinte, am învățat despre noi cum să “scoatem maximul din fază”.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cunoașterea de sine in alergare
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Cunoașterea de sine in alergare
Încetezi să te mai antrenezi după ureche când nu mai ieși pe ușă “doar” la o simplă alergare. Când te interesează să scoți din acea oră de alergare cât mai mult beneficiu pentru te a apropia de obiectivul propus.
Acest moment, de epifanie poate coincide cu momentul achiziționării unui ceas de alergare care-ți măsoară timpul și ritmul de antrenament. Apoi, după fiecare oră de antrenament petreci altă ora de analiză a cifrelor din Coros sau Garmin Connect și Strava – salut Vlad Buda!
(lasă un “salut” în comentariu să-i aratăm lui Vlad că nu e singurul care face asta).
Pentru mine un prim moment de acest gen a fost în urmă cu 13 ani când eram într-un taxi iar șoferul mi-a spus că am nevoie de un ceas să-mi măsoare ritmul de alergare, că nu pot alerga “așa…după ureche dacă vreau să progresez”.
Avea dreptate.
Am dus lucrurile la următorul nivel când am atașat o centură de puls și mi-am corelat ritmul de alergare cu zonele de efort cu ajutorul principiilor și teoriei lui Jack Daniels luate din aceasta carte.
Empiric, din orele de antrenament, după concursurile alergate, după testele făcute pe stadion acestea sunt:
- Easy: 4:10 – 4:40(80 – 143bpm)
- Marathon Pace: 3:35 – 3:48 (161 – 169bpm)
- Treshold: 3:28 – 3:35 ( 170 – 175bpm )
- Repetition: 2:56 ( +180bpm)
Am scris un articol despre ce inseamna RPE aici
Aceste zone corelate cu ritmul mă ajuta la antrenamente, mai ales dacă targhetez un timp anume pentru o probă anume. Dacă ai un ceas suficient de inteligent îți poate recomanda și el aceste cifre. Daca esti interesat să-ti afli zonele de efort si ritm poti oricand stabili un call gratuit cu mine sau alt antrenor (Andrei sau Bogdan) si le putem stabili.
Acum, după alte câteva cărți citite m-am canvins că cifrele de mai sus nu-ți oferă “tabloul complet”. Ai nevoie și datele altor parametrii ca Lactate Treshold 1 și 2, Vo2Max, eficientă în alergare, saturatie de oxigen la nivel muscular la diferite intensitati de alergare si diferite conditii, temperatura periferica si cea “centrala” si multi alti parametrii.
Până unde poate duce tehnologia, cum ajungi cat mai aproape de răspunsul la întrebarile: îmi cunosc suficient corpul?
Cât de precisă este această știință și când încetezi să te mai antrenezi după ureche?
Pentru a avea un raspuns la aceaste intrebari am calatorit pana la Universitatea din LOUGHBOROUGH sa incerc sa gasesc un raspuns.
–>Continuarea maine 01.10.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
“Trust Gives Power!” Povestea lui Cosmin Lambā de la Bucovina Ultra Rocks (Locul 1) cursa de 88 kilometri
Cea mai așteptă cursă a anului! Pentru cursa asta m-am antrenat 9 luni.
Bucovina Ultra Rocks urma sa fie highlight-ul acestui sezon pentru mine și sunt convins că și pentru alți participanți acum că am trait experiența acestui eveniment.
M-am antrenat mult și din greu pentru cursa asta, dar initial doar cu scopul de a o termina. Știam că e o cursă foarte grea, mi s-a repetat în nenumerate rânduri. Chiar Robert m-a întrebat de câteva ori dacă răman la 88K. M-a pus pe gânduri întrebarea lui, dar am rămas ferm pe alegerea facută, plus că rezultatele de la cursele lungi din sezon mi-au întărit dorința de a participa și mai tare.
Mărturisesc că mi-a fost frică de această cursă. Din mai multe motive…că e grea, că n-am alergat niciodată atâția km, dar și pentru că undeva în adâncul sufletului nu voiam să fie ăsta un eșec al sezonului.
Obiectivul începea să se schimbe pe măsură ce se apropia ziua cursei. Progresul meu de anul ăsta m-a făcut din ce în ce mai încrezător, dar nu atât de încrezător încât să scap de temerile că poate nu reușesc să termin cursa, ori că o termin cu un rezultat dezamăgitor.
Am început cu câteva săptămâni bune înainte să mă gândesc la strategia de cursă și am studiat fiecare participant din lista disponibilă pe site. Firește că am exclus dintre adversarii mei pe Robert Hajnal și Pau Capell, două nume grele care se aflau pe listă.
Ar fi fost o mega onoare pentru mine sa alerg în aceeași cursă cu doi dintre cei mai muni alergători din lume, dar recunosc că m-am bucurat când am aflat că totuși s-au mutat la cursa de 48K.
M-am bucurat pentru că obiectivul meu se sculpta ușor ușor din dorința de a termina cursa în dorința de a face o surpriză placută. Și fără Robert si Pau competiția era mai aproape de nivelul meu.
Frica s-a reinstalat atunci când au apărut așteptările mari cum că am șanse să termin cursa pe podium, primul care m-a provocat la asta fiind chiar Robert. Încurajările și încrederea lui în mine mi-au dat o mega satisfacție care m-a împins cumva în dorința de a scoate un rezultat excelent. Dar aveam mixed feelings pentru ca frica de cursă nu dispărea nici cum. Nu reușeam să îndrăznesc să sper la un asemenea rezultat.
A fost prima cursă în care mi-am calculat fiecare aspect logistic, având în vedere că urma să am și crewing făcut de Laura și erau multe lucrui de pregătit.
La Câmpulung am întâlnit mulți oameni, mulți TRA-iști, și de la prima oră a dimineții de Vineri a fost un vibe fain care m-a motivat și mai mult.
Presiunea a crescut și mai mult când am aflat că și alți oameni au aceleași așteptări de la mine, ba chiar unii m-au întrebat: tu caștigi mâine? Mărturisesc că am avut o noapte grea și agitată înainte de cursă…
N-am dormit prea mult și nici măcar adânc cu o noapte înainte, așa că m-am trezit nerăbdător la ora 04:40.
Cursa începea la 06:00.
Încă nu reușisem să mă dezmeticesc când am ajuns la start, așa că am pornit la o încalzire de vreo 10 minute înainte.
Ora 05:57, mă așez la Start lângă Gicu la care îi urez succes.
Ora 06:00, nu mai e cale de întoarcere, cursa a început!
Am rămas surprins, ritmul cu care s-a pornit era lent, nu mai participasem la nici o cursă cu asemenea start, mi s-a parut wow! Urcam prima pantă spre direcția Runcului și puteam să alerg la nivel conversational.
Mă îndreptam ușor spre primii 2-3 alergători fără să depun vreun efort prea mare. În gândul meu suna cam așa: Pai dacă așa se aleargă înseamnă că am șanse la podium.
Cred ca după 2 km eram deja în grupul de primii 3 oameni, m-am bucurat și când s-a apropiat Paula Dogaru să mă salute și am chat-uit preț de câteva minute.
După ce s-a îngustat poteca și am intrat în pădure parcă s-a accelerat puțin ritmul, dar nu ceva de speriat. Eram 4 care luasem avans și stăteam destul de apropiați.
Pădurea era minunată la ora aia și sălbăticia prin care treceam parcă mă încărca cu mai multă energie de care aveam nevoie pentru restul zilei.
Am întâlnit și căprioare pe care presupun că le trezeam din somn de apăreau așa de nicăieri.
Pe la jumatea traseului înainte de prima urcare pe Rarău m-a abordat Emanoil Apărece care m-a întrebat dacă eu sunt Cosmin Lambă. Surprins i-am răspuns ca da, am făcut cunoștință și din vorbă în vorbă aflu că știa multe lucruri despre mine și că știe că sunt bun și m-a felicitat :)) mi-am mai luat un pic de energie și de la el.
Am rămas împreună și am ajuns primii sus pe Rarău unde mă aștepta Laura cu reîmprospătarea. Mă simțeam super bine la km 14, mâncasem tot ce am avut la mine, dar nici nu am tras prea tare. Am ajuns cam cu 10 min mai târziu decât planul.
Am stat în post 1 min cred și am pornit pe coborârea spre Slătioara.
Traseul mi s-a părut super fain prin Moara Dracului, pădurile pline de mușchi și gălbiori, eram foarte entuziasmat de ce văd!
A doua urcare pe Rarău însă m-a solicitat destul de tare, multe obstacole, trunchi de arbori căzuți peste care trebuia să sărim, și am mărit și ritmul pentru că Emanoil a rămas un pic în urmă când am ieșit iar din pădure, și am zis ca poate e momentul sa mă depărtez puțin. Asta cred că fost prima greșeală, pentru că aproape de vârf am lăsat-o moale și m-a și prins din urmă, deci energie irosită degeaba până acolo. Apoi am și greșit amândoi puțin traseul de urcare pe vârf.
Mi-am zis atunci că nu e încă momentul să trag pentru distanțare și că o să mai alerg în ritmul lui vreo 20 km.
Km 34: nutriția merge bine, încă nu sunt obosit, doar un pic solicitat de ultima urcare.
După ceva dificultăți de a urma marcajele la coborârea de pe vârf, am început să mă simt mai bine decât eram după ultima urcare și parcă simțeam nevoia sa-l forțez un pic pe Apărece așa ca am mărit ritmul, dar numai cât sa-l țin aproape de mine fără să mă distanțez.
A urmat apoi coborârea prin albia râului unde eu m-am odihnit și distanțat (mie îmi plac coborârile tehnice), iar după ce am ieșit în forestier am mărit pace-ul la 4:30-5:00 la mie. Din spate venea și Apărece care m-a prins din urmă iar. Atunci am înțeles ca de fapt și el se folosea de ritmul confortabil și mi s-au derulat în minte momentele de dinainte în care mă tot invita să trec în fața lui. Am înțeles că am un adversar puternic și că e momentul să atac.
La CP Zugreni (km 42) el s-a oprit să ia apă, însă eu am continuat pentru că pe Rarău 2 primisem 3 flaskuri de la Laura și încă aveam 2 pline plus ceva apă în al treilea.
Am speculat momentul și am zis că trebuie să mă distanțez.
Dar a fost o decizie pe care aveam sa o regret mai târziu, deci făcusem a doua greșeală.
M-am dus tare în față, iar când am ajuns la asfalt m-am blocat pentru că nu știam in ce direcție să o iau. Nu vedeam marcaj iar track-ul de pe ceas nu mă prea ajuta.
Am decis să fac stânga la vale, dar nevăzând nici un alt marcaj am decis sa mă întorc după vreo 200m. Atunci l-am zărit pe Apărece cum gonea dinspre forestier la dreapta pe asfalt. Pffff, am dat tare la deal să îl prind din urmă pentru că știam că urmează urcarea spre Pietrosul Bistriței și nu voiam sa îi las avans.
L-am ajuns la poarta de la capătul podului și l-am surprins că vin din spate, părea și el cam dezorientat de ce se întâmplă și l-am simțit și un pic obosit.
Urcarea spre creastă a fost foarte grea, dar mi-a plăcut foarte mult natura, plus ca ieșirea în creastă a fost pur și simplu o recompensă pentru mine.
Priveliștea era minunată, mi se părea ca sunt pe o bucată de traseu din TMB după Champex Lac spre Fenetre d’Arpette cu multe tufe de afine si merișoare, plus că luasem și avans, Apărece rămăsese deja mult în urmă.
Decizia sa nu mă opresc la ultimul CP sa fac refill la apă era deja regretată sus în creastă pentru că mai aveam foarte puțină și gelurile nu intrau fără. Mai mult, deja aveam mici probleme cu stomacul după urcarea abruptă și nici nu știam dacă mai am vreo altă sursă până la Rusca unde mă aștepta Laura.
Pe vârful Pietrosul am întrebat de apă și mi s-a spus de un izvor în 2 km la vale.
N-au fost doi, au fost vreo 4km, iar eu i-am simțit ca 20.
La izvor am reușit sa-mi revin un pic și am început să mănânc iar, dar încă nu mă simțeam foarte bine, iar coborârea până în Rusca mi-a pus capac. Mă uitam din km în km la ceas și îmi spuneam cu voce tare: încă un pic și ajungi la Laura. Doar asta mă mai ținea pe picioare.
Simțeam cum se formează bășicile în adidași, nu mai reușeam sa alerg pe urcări foarte line, mi-era extrem de cald, mă simțeam deshidratat… cred ca am pierdut minute bune pe o coborâre unde aș fi putur să-mi construiesc un avans foarte bun.
La Rusca km 60 era Laura pregătită să mă resusciteze. Mi-a zis că n-am voie să stau mai mult de 3 min în post, indicațiile veneau de la Robert: “menține un ritm ok pe urcări și forțează pe coborâri.”
La mine era fix invers. Parcă aveam mai multă vlagă pe urcări decât pe coborâri.
După mai puțin de 5 min în care am schimbat șosete, tricou, am băut bere cu ghimbir și cola și am mâncat covrigei să mai reduc din aciditate apare și Apărece care părea și el istovit.
M-am ridicat rapid, am pus vesta pe mine și am luat-o din loc. Urcarea spre Giumalău a fost un alt factor care nu mă mai lăsa să mănânc. Nu mai reușeam să-mi revin, dar m-am forțat, mai ales să beau apă. Probabil asta a fost a treia greșeală pentru că mai târziu aveam să nu mai mănânc deloc.
Era foarte cald, eram încins tot deși aveam gheață la brâu în pantaloni. Bine…s-a topit in 7 min, dar măcar încă simțeam rece…
Pe Giumalău km 60 am urcat ok-ish, dar sus deja începeam să mă simt deja rău cu stomacul.
Am văzut pastilele de sodiu pe masă în post și am sărit pe ele pentru că știam cât transpirasem în ultimii 10km.
M-am simțit ușurat știind că am trecut și de ultimul vârf, însă mai aveam în focus și ultima urcare pe Runc.
În următorii 5 km nici apă n-am mai putut să beau, parcă aveam o supapă închisă în gât și îmi era super greață. La Stâna Transrarău îmi doream tare să vomit, deși nu puteam. Acolo a fost primul moment în care îmi doream să mă opresc. Aveam deja o oră de când nu mai mâncam, iar apa pe care o beam mai mult o plimbam prin gură fără vreo dorință să o înghit.
Am stat 1-2 minute pe loc să-mi revin și părea că ies din nou la lumină. Părea că intră totuși apa așa că am speculat momentul și am înfipt repede și un gel cu ochii închiși .
Am început iar să alerg…sa merg….intr-un ritm mai alert….și simțeam cum revin la viață. Gelul își făcea efectul.
Ușor ușor am început să-mi revin și parcă atunci când suna ceasul pentru masă nu mai pica cerul pe mine și am început să reiau nutriția….mă simțeam din nou în cursă.
Am coborât prin pășunile si Forestierul spre pârâul Mesteacăn fericit că mi-am revenit, treceam pe lângă cei de la 110k, ba chiar unii fugeau de mine crezând că mă întrec cu ei.
Într-un final am ajuns și la baza Runcului unde am avut un șoc când am văzut ce mă așteaptă! Un pieptiș sănătos preț de 32 de minute care părea că nu se mai termină.
M-am simțit înfrânt de Runc!
Sus în culme era o doamnă drăguță și fericită că vede un țap de la 4Summits care m-a felicitat, mi-a făcut o poză cu copiii care m-au și scanat, și m-a zorit să pornesc la vale pentru că domnul Apărece trecuse și el deja de CP de la pârâu.
Din vale se auzea tare în boxe numele meu unde știam că mă așteaptă multă lume la finish, și parcă picioarele mi se înmuiau de emoții.
Energia mea era la -1, dar am găsit forță să alerg la vale și să trec linia de sosire învingător! km
Antrenor de alergare?
Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.
Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Bucovina Ultra Rocks (locul 3)
Povestea acestei curse a început de la prima ediție, în 2020 unde am luat startul la primul meu maraton iar rezultatul și pregătirea mea au fost exact cum va așteptați, ca de prima dată.
Apoi focusul meu a fost că în fiecare an să iau parte la această competiție, fiind organizată acasă în Bucovina chiar la câțiva kilometri de locul unde am copilărit. Ca scop aveam doar să reușesc să îmi îmbunătățesc performanța din anii precedenți.
La ediția de anul trecut, din 2022, am reușit să ajung în primii 5 iar pe anul acesta ca și scop aveam să prind podiumul, asta m-a motivat să trag mai tare și să fiu mai serios în antrenamente, atunci am luat decizia să mă antrenez cu Robert de la TrailRunning Academy.
Toate bune și frumoase, cu temele făcute, în joia de înaintea concursului toate planurile se dau peste cap… Pau și Robert iau și ei startul la aceeași cursa ca si mine, mă apucă panică, emoții de tot felul.
Nu știam dacă mă bucur sau dacă să îmi pară rău.
Două nopți stau mai mult treaz decât să dorm și să mă odihnesc. Îmi făceam în cap scenarii de tot felul dar nimic nu avea cum să egaleze deznodământul care nu putea să fie unul mai frumos.
Sâmbăta, ziua cursei, mă ridic din pat pe la 5, emoțiile erau la cote maxime, așteptam startul pentru ca după primii kilometri toate gândurile dispar, intru in cursā si ma focusez pe ce am de fācut.
Ora 7, așteptarea a luat sfârșit, mă așezasem în fruntea plutonului alături de favoriții cursei, nu îmi venea să cred, eram cot la cot cu unii dintre cei mai buni alergători de trail din lume, cărțile erau făcute, nu mai aveam cum să dau înapoi.
Începem în forță cu urcare până la vechiul start al cursei, în față aveam deja 4 alergători cu care încercăm să țin pasul. După câțiva kilometri, nimic nu avea să se schimbe, doar făceam schimb de locuri cu un alergător din Ucraina.
Începem urcarea pe Rarau, mă apucă râsul când mă gândeam că am făcut urcarea asta în ultimul an de mai multe ori decât am făcut-o în viață mea, calculând că în primăvară am făcut 11 urcări la “Rarau Everesting” .
Ajung în check point-ul de pe Rarau, acolo dau de niște fețe cunoscute, Vlad și Elena, primesc încurajări de la ei și un mare boost de energie care avea să îmi țină loc de mâncare, care nu întră nicicum.
Reușisem să îmi păstrez locul și să nu las pe primii 3 să se distanțeze prea tare. Începe coborârea de pe Rarau către Zugreni, după 2 km reușesc să îl ajung pe al 3 lea alergător care se rătăcite, l-am strigat și i-am oferit indicații cum să intre înapoi pe traseu.
Îmi continui coborârea, știam că mă așteaptă o porțiune foarte grea din cauza ploilor masive din anul acesta. Râul a ieșit din matcă și a spălat tot în cale și făcuse zona foarte greu de străbătut.
După o alergare de vreo 2km prin albia râului și bolovani am ajuns la drum și totul mergea super bine, mai puțin alimentația.
Ajung la CP Zugreni, reușesc să mă distanțez de cei din spatele meu, mănânc ceva rapid de pe masă, beau un pahar de cola și încep să trag de bețe, urcarea de 5km cu +1100m până pe Giumalău avea să mă stoarcă de energie, aflu în CP ul din vârf că Pau și Robert erau la 10 min distanță.
Mănânc niște chipsuri, beau un pahar de cola și ii dau la vale, încercăm să o iau mai ușor să îmi revină stomacul care îmi făcea probleme de ceva vreme.
Reușesc să fac o coborâre destul de bună, ajung în Transrarau și mă apuc de urcat la Stana… Era o chestiune de timp până urmau să apară crampele.
Nu apuc să mă gândesc la asta că mi s-a blocat cvadricepsul la ambele picioare, panică m-a cuprins din nou știind că în spatele meu sunt mai mulți alergători care pot să mă întreacă destul de ușor în condițiile astea.
Mi-am amintit de o tehnică pe care mama m-a învățat din terapia bowen pentru crampe musculare, o aplic și miracol, au dispărut că prin minune. Mai capăt un pic de energie, bag cu greu un gel și niște electroliți, strâng din dinți și termin urcarea până la CP Stana Transrarau.
După Stana a urmat porțiunea alergabila până la pârâul Mesteacăn unde sperăm să mai am ceva energie și să reușesc să bag măcar un gel, dar până la final, doar speranțe au rămas. Am reușit să merg din inerție și dint-o ambiție nebunească până în următorul check point. Acolo nici nu mă uit la ce este de mâncare sau de băut, iau doar o sticlă de apă pe care mi-o torn în cap să mă trezesc la realitate că știam că urmează cireașa de pe tort: RUNCUL.
Încep urcare și totodată și rugăciunile să ajung cu bine în vârf că de acolo știu că nimic nu mă poate întrece. Termin urcarea într-un timp mizerabil de 28 minute dar o duc până la capăt fără să mă opresc. În vârf deja îmi dădeau lacrimile de emoții și auzeam că la linia de finish se apropie fratele meu Teo care participase la cursa de 33km.
Strâng din dinți, mă adun și pornesc către linia de finish, între timp Teo terminase iar apoi deja începuse să vorbească crainicul în microfon că mă apropii de finish în completarea podiumului alcătuit din Robert și Pau.
Pulsul mi-a luat-o razna, mă luau fiorii prin tot corpul, simțeam fiecare picătură de sânge care îmi curgea prin vene… Atunci mi-am dat seama că urmează să termin ceea ce am început în 2020 și mi-am dorit de la început.
Trec linia de finish cu lacrimi în ochi și cu o bucurie enormă că reușesc să stau pe podium lângă doi mari campioni.
Mulțumesc tuturor celor care mă susțin și au crezut în mine, mulțumesc familiei, mulțumesc Bucovina Ultra Rocks pentru experiență memorabila, mulțumesc Trail Running Academy…
AM REUȘIT!
Antrenor de alergare?
Bogdan I. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Aprilie 2023.
Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Campionatul Mondial de Alergare Montana 2023 din Innsbruck – Stubai
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Campionatul Mondial de Alergare Montana 2023 din Innsbruck – Stubai
Articol scris de:
Marius Enescu
Întreaga comunitate de alergare montană din lume își va îndrepta atenția către Austria la început de Iunie.
Campionatele Mondiale de Alergare Montană și Trail Running (WMTRC) din 2023 vor avea loc la Innsbruck și Stubai. Comunitatea din Innsbruck-Stubai va aduce WMTRC în Tyrol, Austria la începutul lunii iunie 2023, după un proces de licitație foarte competitiv, supravegheat de partenerii evenimentului, Asociația Internațională a Ultrarunnerilor (IAU), Asociația Internațională de Alergare de Trail Running (ITRA) și Asociația Mondială de Alergare Montană (WMRA), alături de World Athletics.
Se așteaptă ca până la 1600 de sportivi din peste 70 de tări să concureze în inima Alpilor. Pe parcursul a patru zile de competiție, atleții și atletele vor concura în patru probe diferite:
- Alergare montană în urcare;
- Alergare montană clasică în urcare și coborâre;
- Traseu scurt;
- Traseu lung;
“Suntem încântați că ediția din 2023 a Campionatelor Mondiale de alergare montană și trail va avea loc în regiunea austriacă Innsbruck-Stubai”, a declarat președintele World Athletics, Sebastian Coe.
“Acest festival mondial de alergare va reuni alergători de elită de trail și de munte din întreaga lume, care vor alerga prin unele dintre cele mai spectaculoase peisaje pe care le poate oferi Austria.”
Terenul este variat, provocator, emblematic – și cu siguranță demn de un campionat mondial.
Cursele de titlu vor avea loc în unele dintre cele mai pitorești locuri din Alpi, cum ar fi Kalkkögel – așa numiții “Dolomiți ai Tirolului de Nord”, la poalele vârfului Elfer – care oferă priveliști asupra ghețarului Stubai -, și de-a lungul Nordkette, emblematicul lanț muntos care se înalță deasupra orașului Innsbruck: o priveliște de admirat atât pentru sportivi, cât și pentru spectatori.
Evenimentul este programat între 04.06 și 10.06.2023, iar probele propriu-zise vor avea loc de Miercuri 07.06 până Sâmbătă 10.06.
WMTRC va avea un total de 4 trasee (3 dintre ele de la un punct la altul, ceea ce înseamnă că începe și se termină în locații diferite), după cum se detaliază mai jos:
- Cursa Verticală (Vertical, 7,1 km, 1020D+), traseu în urcare, cu plecare din Neusfit și sosire la Elferhütte.
- Cursa scurtă (Trail Short, 45,2km, 3.132D+, 2719D-), foarte tehnic. 50% din traseu la peste 1500m și 18% la peste 2000m, cu plecare din Innsbruck și sosire în Neusfit.
- Cursa lungă (Trail Long 84.9km, 5544D+, 5966D-), foarte tehnic, abordare alpină înaltă, 50% din traseu la peste 1500m și 31% la peste 1900m, cu plecare din Innsbruck, sosire în Neusfit. Cel mai înalt punct este 2516m.
- Cursa montană clasică – (Mountain Clasic bucla 1, 7,5km, 374D+ și bucla 2 7,5km, 377D+) 2 bucle scurte, similare, cu plecare și sosire în Innsbruck. Prima buclă va fi parcursă de juniori și seniori, în timp ce seniorii vor parcurge și cea de-a doua buclă.
Cursa vertical este programată să înceapă miercuri, 7 iunie, la ora 13:00 (ora locală) și va reuni aproximativ 240 de sportivi.
În cursa masculină, Vertical, favoriții par a fi:
- Patrick Kipngeno (Kenya, ITRA 925, Sierra Zinal 2022 locul 2, Giir di Mont 2022 câștigător Uphill) și
Jim Walmsley (SUA, ITRA 938).
În cursa feminină, Vertical, favoritele sunt:
- Allie McLaughlin (SUA, ITRA 795, câștigătoare a etapei 1 din Golden Trail World Series 2022),
- Judith Wyder (Elveția, ITRA 731) și
- Mădălina Florea (România, ITRA 753, câștigătoare a cursei de urcare și coborâre GIIR Di Mont 2022).
Pe lângă Madalina, în echipa României la cursa Vertical vor mai fi prezente:
- Maria Magdalena Bosinceanu,
- Liliana Maria Dragomir (ITRA 630),
- Elena Adelina Panaet (ITRA 618) la feminin,
iar la masculin:
- Peter-Daniel Herman (ITRA 816),
- Rares Imre Miklos (ITRA 784),
- Marius Valentin Popa (ITRA 698).
Cursa Trail Short este programată să înceapă joi, 8 iunie, ora locală 09:00, cu peste 350 de sportivi la linia de start.
- Thibaut Baronian (Franța),
- Jonathan Albon (Marea Britanie, ITRA 938, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 short locul 3, câștigător Marathon du Mont Blanc 2022, UTMB CCC 2022 locul 2),
- Peter Engdahl (Suedia, ITRA 923, câștigător UTMB® Mont Blanc 2022 – CCC®)
- Stian Hovind Angermund (Norvegia, ITRA 916, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 câștigător traseul scurt),
Davide Magnini (Italia, ITRA 925, Marathon du Mont Blanc 2022 locul 2, Zegama – Aizkorri 2022 locul 2),- Francesco Puppi (Italia, ITRA 899),
- Ruy Ueda (Japonia, ITRA 904, Marathon du Mont-Blanc 2022 – 42 Km du Mont-Blanc locul 3) par a fi favoriți în cursa masculină.
Davide Magnini nu va lua startul la cursa scurtă din cauza unei accidentări, după cum a anunțat pe pagina sa de Facebook.
La feminin, Trail Short:
- Daniela Oemus (ITRA 735) vine după proaspăta victoria de la Zegama, dar va avea competiție puternică precum
- Nuria Gil (Spania ITRA 770, câștigătoare Transgrancanaria Marathon 2023),
- Fabiola Conti (Italia, ITRA 760),
- Judith Wyder (ITRA 731),
- Lucille Germain (Franța, ITRA 740),
- Emelie Forsberg (Suedia, ITRA 742),
- Alice Gaggi (Italia, ITRA 742), dar și pe
- Cristina Simion, care a luat lumea prin surprindere în 2019 când a devenit campioană mondială de alergare montană câștigând cursa de 41,05 km din Argentina, presupunând că este în formă bună.
În acest gând, din delegația României, la cursa trail short vor mai face parte:
- Raluca Adriana Burtea (ITRA 664),
- Oana Mihalcea (ITRA 710) și
- Andreea Piscu (ITRA 721, câștigătoare Val D’Aran 2021).
La masculin, Trail Short, România are o echipă foarte puternică:
- Leonard Mitrică (ITRA 870, locul 10 Zegama-Aizkorri 2023, locul 9 UTMB CCC 2022),
- Bogdan Damian (ITRA 857, locul 11 Zegama-Aizkorri 2023),
- Alexandru Blejdea (ITRA 841) și
- Valentin Toma (ITRA 866) și poate spera chiar la un loc fruntaș, atât la general, cât îndeosebi la echipe.
Trail long este programată să înceapă vineri, 9 iunie, la ora 06:30 (ora locală) și va reuni peste 300 de sportivi.
La masculin sunt multe elite de trail running aliniate, așa că este cursa oricui de luat, dar noi credem urmatorii sunt favoriți:
- Thibaut Garrivier (Franța, ITRA 912, câștigător MIUT 85 2022, câștigător UTMB CCC 2021),
- Hannes Namberger (Germania, ITRA 923, câștigător Lavaredo Ultra trail 2022, câștigător MIUT 115 2021),
- Andreas Reiterer (Germania, ITRA 911, locul 3 Transvulcania Ultra),
Jim Walmsley (SUA)și- Zach Miller (SUA, ITRA 883 (câștigător Trail 100 Andorra 2022, câștigător Tarawera Ultramarathon 2023) au cele mai mari șanse la victorie.
La feminin, trail long:
- Blandine L’Hirondel (Franța, ITRA 812, câștigătoare UTMB CCC 2022, The Amazing Thailand WMRC 2022 – Chiangmai wmtrc 2021 Câștigător lung),
- Marcela Vasinova (Cehia, ITRA 765),
- Martina Valmassoi (Italia, ITRA 732, câștigătoare UTMB® Mont Blanc 2022 – TDS®)
- Yuri Yoshizumi (Japonia, ITRA 755) au cele mai mari șanse de a termina pe primul loc.
Chiar dacă obiectivul declarat al sezonului este UTMB-ul pentru favoritul Jim Walmsley, el își ia foarte în serios participarea la WMTRC. “Am studiat profilul traseului de foarte mult timp și sunt extrem de entuziasmat și motivat să concurez la Innsbruck-Stubai!”, a declarat pentru organizatorul evenimentului.
Jim Walmsley nu va lua startul la nicio probă in cadrul CM din motiv de accidentare.
Echipa României pentru trail long va avea 5 participanți la masculin:
- Ionel Cristian Manole (ITRA 893),
- Raul Butaci (ITRA 868),
- Cătălin Sorecau (853),
- Andrei Preda (ITRA 851) și
- Ianco Slovak (ITRA 793), dar niciun participant la feminin.
Atât Butaci, cât și Manole vin după sezoane foarte bune până acum, Raul terminând pe locul 4 la Transgrancanaria 2023 Classic la începutul anului 2023, la fel și Cristian cu un loc 4 la Transvulcania, La Palma 2023 în urmă cu mai puțin de 1 lună.
În ultima zi a evenimentului, sâmbătă, 10 iunie, va avea loc cursa Mountain Classic (juniori + seniori), începând cu ora 10:00 (ora locală).
Peste 130 de juniori vor alerga în cadrul acestei curse și peste 240 în cursa seniorilor. La masculin, Patrick Kipngeno pare să aibă prima șansă, în timp ce la feminin Allie McLaughlin este din nou favorită, alături de Mădălina Florea, Tove Alexandersson (Suedia, ITRA 817) și Alice Gaggi. România va fi reprezentantă de aceleași fete și aceeași băieți, precum la cursa vertical.
Merită menționat faptul că atunci când vine vorba de echipe (adică fiecare țară va concura și pentru cursa pe echipe, ca parte a fiecărui eveniment) vor exista categorii separate pentru echipele masculine și echipele feminine, iar punctajul va fi bazat pe primii 3 alergători din clasament la proba respectivă. Totodată este foarte posibil ca pe parcursul săptămânii să apară mai multe surprize, mai ales pentru că mulți dintre cei mai bine cotați concurenți au ales să participe la probe multiple, astfel încât atleții ce vor intra mai concentrați pe o anumită disciplină pot porni cu o sansă în plus.
Pe baza informațiilor disponibile pe pagina de facebook a evenimentului, WMTRC 2023 Innsbruck-Stubai (https://www.facebook.com/p/WMTRC-2023-Innsbruck-Stubai-100086878917231), s-a anunțat: Campionatul Mondial de Alergare Montană și Trail Running 2023 va fi transmis în direct (live stream) în șase limbi diferite.
Cursele live pot fi urmarite aici: https://youtube.com/@wmtrc2023_innsbruckstubai
Vom actualiza acest articol pe măsură ce vom primi mai multe informații de la organizator.
Surse:
https://www.innsbruck-stubai2023.com/en/
https://my.raceresult.com/237839/
https://www.facebook.com/p/WMTRC-2023-Innsbruck-Stubai-100086878917231/
Marius Enescu
Din 2013 alergarea este pentru mine un stil de viață. Mă consider un om talentat în a fi informat si organizat, înainte de orice altceva.
Torn pasiune in toate activitățile pe care le întreprind si consider că sunt dator față de mine să îmi maximizez potențialul.
Am descoperit alergarea pe asfalt, m-am apropiat mult de pista, dar m-am indragostit iremediabil de trail.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Povestea lui Vlad Buda de la MIUT 60KM
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Povestea lui Vlad Buda de la MIUT 60KM
Încă de când am ajuns pe insulă am avut o senzație extrem de plăcută, cu aerul, căldură plăcută și peisajul absolut minunate.
Am mers la start pentru check-in și deja am început să am niște fluturi în stoma. Urma să iau startul la prima cursa în afară țării și simțeam ceva diferit. Tot la check-in am întâlnit și unii dintre favoriți curselor. I
I-am văzut pe Petter Engdahl, Abby Hall, Thibaut Garrivier, atleți pe care îi admir, le cunosc rezultatele și asta mi-a confirmat că e o cursa importantă iar eu trebuie să fiu focusat.
În dimineață cursei m-am simțit excelent, am dormit bine și totul a decurs conform planului. Atmosfera era super, temperatura bună de alergat. Cu o zi înainte de cursă am mers vreo 2 km de la start să văd cum merge drumul, dacă e larg, dacă e single track, pentru a ști cum să mă poziționez.
Am făcut foarte bine că am mers pentru că imediat după plecare, la aprox 1km, șoseaua intră pe single track și aia a fost pentru câțiva km. Așa că m-am poziționat în primul grup și totul a fost bine.
Am ajuns în primul checkpoint, mi-am umplut flaskurile și am scos bețele, de aici urmau vreo 12km cu 1500m+.
Am avut un ritm constant, bun, am fost într-un grup cu 2 francezi și un canadian, am râs, am discutat și am zis:
„olallala!”,lLa fiecare peisaj
.
Am rămas cu ei până cu 2 km înainte de vârf când am văzut că încep să le tremure picioarele așa că mi-am luat rămas bun și am plecat în treaba mea – nu aveam să ne mai vedem până la finish.
Am ajuns la Pico Ruivo foarte bine, mi-am luat apă și am mers mai departe. Înainte de Pico Areiro, am căutat geluri în vestă și nu mai aveam, atunci mi-am dat seama că am mâncat foarte mult pe urcare, 1 gel la fiecare 15 minute plus carbohidratul din Isotonic.
Gelurile din vestă trebuiau să mă țînă până la checpoint 4, unde urmă să scot pachețelul cu geluri din spate. Începea să mă ia foamea, așa că fix înainte de Pico Areiro am oprit, mi-am scos pachetul din spate, mi-am îndesat gelurile în vestă și am mers mai departe.
Am continuat să mănânc și să beau bine, la Chao de Lagoa am trecut prin punct și eram pe locul 28, nu știam că am mers atât de bine. Începuse coborârea, traseul, totuși încă era valonat cu mici urcări, ceea ce îmi convenea, nu eram pregătit de coborâre dintr-o bucată.
Am intrat pe o „levada” single track și am auzit în spatele meu pași grăbiți, m-am panicat deoarece mergeam foarte bine, era un grup de trei băieți, parcă erau cai de curse, au trecut pe lângă mine de mi-au fluturat urechile și nu știam ce se întâmplă. După câteva sute de metri când au început să mai treacă și alții, mi-am dat seama că sunt cei de la cursa scurtă și m-am liniștit.
Eram pe coborârea lungă din vârful Areiro și trebuia să cobor până la nivelul marii. Problema nu era că e mult că și diferența de nivel ci natură terenului, pante extrem de abrupte și scări – nu vrei să ai combinația asta!
Am ajuns la Portela și acolo am găsit un francez de la cursa mea care era terminat în checkpoint, am vb cu el ceva și cu 5 biscuiți tuk în mâna fiecare am dat-o la vale spre Porto da Cruz, știam că acolo mă așteaptă Elena și că orice stare de spirit aș avea ea poate să mă reînvie și să mă readucă la formă competitivă.
Am ajung în check-point cu 8 minute mai târziu decât preconizasem, ceea ce mi se pare ceas elvețian având în vedere că nu știam ce teren mă așteaptă și că totuși făcusem 45km până atunci.
M-am spălat pe față, am umplut flaskurile și am început să alerg, mai aveam 500m+ de nivel și știam că nu pot să îmi stea în cale.
Pe drum, am mers o bucată tot cu fratele francez din Portela, am discutat, am ras și la un mom dat când ceasul mi-a arată că e “x:15min” știam că trebuie să mănânc, l-am auzit și pe el că sfâșiat un ambalaj de gel să baton ce a mâncat el, „I don’t know”și am zis că trebuie să mănânc și eu.
Când am băgat mâna în buzunarele din vestă…nimic.
Rămăsesem fără mâncare, mai aveam aprox 13km și eu nu mai aveam mâncare și nici nu mi-am luat cola în flask, cum a zis Robert, după cursă.
Asta e… i-am zis tovarășului francez că „nous vedem a fin de la course, a bient-tot!” Și l-am lăsat în treaba lui, că eu nu aveam juice de competiție doar de supraviețuire iar în cvadricepsi pe coborâre nu mai aveam nici măcar de supraviețuire, am suferit mult!
Am ajuns la finish unde mă aștepta Elena, cu o ultima zvâcnire am alergat la linia de finish unde am terminat tot juice-ul, nu mai puteam.
Pe ultimele 2-3 ore fusese cald rău, pierdusem mult prin transpirație, eram epuizat dar fericit că am terminat MIUT cum îmi propusesem, în top 35, fix cum vorbeam cu Fane la antrenamente.
Nu e timpul pe care mi l-am propus, dar nici terenul la care m-am așteptat nu era… „așa că taci din gură!”
Mulțumesc Robert pentru toate sfaturile și antrenamentel faine pe care mi le-ai dat! Ne așteaptă Lavaredo și pe urmă CCC! Let’s have some fun!
Antrenor de alergare?
Vlad Buda .
Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Septembrie 2020.
Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!
S-ar putea să te intereseze:
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare.
Cum a fost la Halcyon Făget Winter Trail – Alergat de Cosmin L.
După aproape 4 luni de antrenamente bine structurate am așteptat cu nerăbdare cursa asta.
Pentru mine cursa avea sa fie in primul rând un test al progresului meu de când ma antrenez cu Robert, dar și o validare in același timp, pentru ca după atâția km alergați in ultimele luni și atâta intensitate, mă simțeam mai pregătit decât la orice altă cursă la care am participat.
La Halcyon Făget Trail Race targetul era sa termin in primii 10 sub 1h:15’.
In săptămâna dinaintea concursului am povestit puțin cu Robert despre cum sa abordez cursa. Simplu la nivelul discuției noastre: mi-a recomandat sa împart cursa in părți mai mici, sa mențin un ritm Ok in prima jumătate in așa fel încât sa am in vizor grupul din fata, dar sa nu trag foarte tare, iar după jumătatea distantei sa-i dau tare si sa termin cursa in viteza (RPE 10+)…băgat la cap!
M-am așezat la start cu aceasta strategie, am reușit să ma poziționez chiar in față și s-a dat startul.
Cursa a început direct cu o urcare, iar băieții din față au pornit ca din pușcă. Pe prima bucată de urcare am avut și eu un ritm bun in spatele lor (am prins vreo 25 de min de încălzire înainte de ora de start si aveam pulsul sus), deci totul părea ca merge conform planului. A urmat după aceea o porțiune dreapta care a fost de fapt o confirmare pentru mine ca nu pot sa țin ritmul celor din fata, nici măcar sa-i păstrez in vizor, așa ca după vreo 2 km am decis sa o las mai moale și sa-mi intru in propriul ritm.
Au mai urmat vreo 2 km de urcare foarte ușoră, deci am avut timp sa ma calibrez, urmând după aceea o coborâre care m-a ajutat sa ma relaxez puțin și sa-mi intru in ritm. Ba chiar am întrecut pe cineva care părea deja sa aibă probleme cu respirația și câte a redus vizibil ritmul.
In spate aveam pe cineva care părea sa se țină după ritmul meu, dar nu pentru mult timp ca pe finalul coborârii a trecut glonț pe lângă mine. M-am poziționat in spatele lui și am decis sa-i țin ritmul care era Ok și pentru mine. A urmat o noua urcare care ne-a dat de furcă la amândoi (care a fost și cea mai grea de altfel), și tipul parca ma invita sa trec de el ca sa nu ma țină pe loc. Lucru pe care l-am și făcut pentru ca simțeam ca scade prea tare ritmul.
Am uitat sa menționez ca zapada din pădure nu doar ca era destul de mare, dar era și afânată, bătătorită doar de cei din fata și ceva voluntari înaintea noastră.
Am ieșit din pădure sub un soare puternic care strălucea in zăpada proaspăt așternută. Suna bine ca și peisaj, dar ca teren de alergare destul de dificil. Am parcurs cam un km pe acea porțiune de deal neîmpădurită și eram deja aproape de jumătatea cursei. Am văzut ca vine iar un deal serios, dar scurt, așa ca am băgat un gel și am băut niște apă pregătit de a doua jumătate care avea sa fie cu viteză maximă.
De departe se zăreau sus in deal câțiva de pe primele locuri, așa ca am simțit că totuși n-am pierdut prea mult cu tempo-ul de la început. Doar că din vârful dealului urma o coborâre lungă cu zăpadă parcă și mai mare cu și mai puține urme. Pe coborârea care a urmat m-am simțit de parcă eram pe un off-piste prin Poiana Brasov si parca alergam după snowboard-ul scăpat la vale :)).
Tipul era tot in spatele meu, se ținea scai de ritmul meu. In momentul ăla mi-aș fi dorit sa fiu eu in spatele lui sa văd cum curge terenul in fata sa știu pe unde calc. Dar n-am mai cugetat și mi-am dat drumul la vale. Picioarele roiau, si respirația devenea ușor mai grea.
Ajuns in vale, am intrat iar in pădure pe o urcare nu abrupta, dar lunguță. Studiasem traseul înainte si știam ca nu mai sunt urcări lungi si grele, așa ca am decis sa nu trag tare pe porțiunea aia ca sa-mi rezerv energia pentru ce urma. Din spate a apărut si al doilea tip care părea ca are aceeași strategie pe a doua parte a cursei, însă pe coborârea care a urmat l-am lăsat in urma si nu l-am mai văzut.
Nu si pe celălat tip care parca avea o sfoară legată de mine, iar eu eram tracțiune pentru el.
M-am uitat la ceas sa văd cât mai e si părea ca mai sunt câțiva km buni (vreo 7), deși eu simțeam ca sunt pe la km 10…începusem deja sa ma întreb dacă ceasul n-a avut vreo eroare de GPS.
Traseul a început sa se intersecteze cu cursa de 8 km, deci viteza devenea o problema pentru ca acum aveam și zapada, și pe cineva care îmi sufla in ceafă, dar și obstacole de depășit/ ocolit. Tipul din spatele meu (Áron, am aflat ulterior cum îl cheamă) a făcut o manevra la un moment dat și a trecut și de mine și de un alergăreț care bloca poteca. Am reușit sa trec și eu, iar Áron îmi făcea semne sa trec de el, ca și cum nu avea spor fără mine in față. Am trecut și am dat tot ce am putut in continuare.
Pe la km 13 (conform ceas) a urmat o urcare (‘ultima urcare!’ strigau voluntarii), iar intr-o curba unde parca mi se tăiase răsuflarea Áron a trecut de mine și a zis: Hai man! Era deja in fața mea și am înfipt picioare in pământ sa îmi iau din nou avânt, iar când ridic ochii din pământ, văd poarta de Finish unde Áron a redus ritmul sa-l prind și sa trecem amândoi.
Antrenor de alergare?
Cosmin L. Este antrenat cu mândrie de Robert Hajnal din Octombrie 2022.
Află cum poți alerga mai rapid la următorul tău concurs!
S-ar putea să te intereseze:
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.
Alergare montană
- Pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să îți determini pragul lactat prin efectuarea unui test contratimp de 25 de minute.
- După ce ți-ai stabilit pragul lactat, poți introduce valorile țintă (în termeni de ritm cardiac, putere sau ritm) în TrainingPeaks.
- Acest lucru îți va permite să-ți planifici intensitatea antrenamentelor pentru a-ți atinge obiectivele fără a te epuiza.
- De asemenea, vei putea să-ți urmărești cu exactitate condiția fizică, forma și oboseala folosind scorul de stres de antrenament bazat pe pragul lactat (TSS) și graficul de gestionare a performanței.
Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci.
Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești
Ce sunt Zonele de Efort?
Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag.
Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.
Cum îți setezi zonele de efort?
Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!
Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.
Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi.
Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.
Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.
Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele.
- Deschide aplicația mobilă TrainingPeaks
- Click pe setări
- Click pe zone
- Alege fie ritmul cardiac, fie ritmul, fie puterea
- Introdu valoarea de prag lactat
- Alege „Calculate New Zones”, click pe „more”.
- Se vor afișa noul prag și noile zone;
TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:
- Dacă ai achiziționat un plan de antrenament, utilizează sistemul de zone recomandat în acel plan.
- Dacă ai un antrenor, întrebă-l ce sistem folosește.
- Dacă te antrenezi singur, analizează acest articol pentru a afla mai multe despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectează-l pe cel care ți se pare cel mai bun!
Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!
Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.
Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.
Setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)
Pasul 1
Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).
Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.
Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.
Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.
Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.
O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.
Pasul 2
Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.
TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.
Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.
Zone de alergare
Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR
Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR
Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Zone de biciclete
Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR
Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR
Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR
Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR
Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR
Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR
Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR
Setarea zonelor de putere (ciclism)
Pasul 1
Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).
Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.
Etapa 2
Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks.
Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.
Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw
Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw
Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw
Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw
Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw
Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw
Ai alte întrebări și obiectie îndrăznețe?
Stabilește un call gratuit
Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook
Course 2
How to build a successful email newsletter
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.
Course 3
How to use online reviews to boost your business
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.
Feedback Post-Curse Marius Iorga
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Articol pentru membrii Elite
Gratuit primele 15 zile apoi:
Ai cont si abonament activ? Login
Articol scris de:
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?
Cum să-ți cunoști nivelul de intensitate al alergării cu ajutorul scalei RPE.
RPE în alergare înseamnă Rata Efortului Perceput
Să fii un alergător inteligent înseamnă să m̶e̶r̶g̶i̶ ̶alergi pe linia delicată dintre a-ți asculta corpul și a ști când să îl ignori pentru a-ți depăși limitele. Modul de a merge pe această linie fină este de a învăța să alergi după scara RPE.
RPE în alergare înseamnă rata efortului perceput sau efortul perceput relativ.
A învăța cum să alergi după RPE este o artă care a devenit prea complicată. Suntem acum bombardați de statistici, de la accesoriile noastre portabile la aplicațiile noastre până la calculatoarele de ritm de cursă.
Tot acest zgomot poate distrage atenția de la adevărata măsură a antrenamentului nostru: cum ne simțim TU în alergare?
Și pentru că există atât de multe variabile în alergare și în viață – care sunt inextricabil legate – cum ne simțim la o alergare poate fi foarte diferit. Putem alerga pe același traseu, în același ritm, pe aceeași vreme, purtând aceleași haine, după ce am mâncat același mic dejun, și să ne simțim GREOI sau GROZAV în zile diferite.
Stresul vieții, o zi dificilă la birou, un copil bolnav, ciclul menstrual sau o mie de alte lucruri pot avea un impact asupra alergării noastre. Ceasul nostru Coros cu GPS nu ține cont de aceste lucruri, dar corpul nostru le ia în considerare.
Deoarece alergătorii pot fi perfecționiști sau au o tendință obsesiv-compulsivă față de numere (haide să recunoaștem, știu că nu sunt doar eu!), încercăm să alergăm în anumite ritmuri, indiferent de costuri, iar acest lucru ne poate sabota antrenamentul.
Antidotul la acest lucru este alergarea după RPE.
RPE ÎN ALERGARE
În acest articol, voi explica:
- Ce este RPE în alergare
- Ce este scara RPE în alergare
- De ce ar trebui să alergi după RPE
- Diferența dintre scara RPE și zonele HR
- 8 sfaturi despre cum să alergi după RPE
Ce este RPE în alergare?
RPE în alergare sau, alergarea după scara „Rate of Perceived Exertion” (rata efortului perceput), este alergarea prin măsurarea intensității (cât de greu se simte alergarea).
Rata efortului perceput se bazează pe reacțiile fizice la exercițiile fizice, inclusiv:
- Ritmul cardiac;
- Transpirația;
- Ritmul respirației;
- Oboseala musculară.
Cea mai obișnuită scală RPE pentru alergare evaluează nivelurile de intensitate de la 1 la 10: 1 reprezintă o intensitate extrem de ușoară, iar 10 reprezintă alergare la maxim.
Există și alte scale RPE cu diferite intervale, cum ar fi scala Borg, pe care o menționez mai jos. Pentru sportivii mei și pentru acest articol, voi folosi cea mai simplistă scală RPE de 1-10.
Care este scara RPE pentru alergare?
Scara RPE pentru alergare aliniază numerele de la 1 la 10 cu diferite zone de antrenament și ritmuri, de la recuperare, ușor, tempo, la ritmuri de interval.
Iată scara RPE pentru alergare:
RPE 1 – mers pe jos
RPE 2 – alergare de recuperare sau alergare de antrenament
RPE 3-4 alergare ușoară de construire a bazei, încălzire, răcire
RPE 5 – Ritm de maraton
RPE 6 – Ritm de semimaraton
RPE 7 – Alergare tempo (ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră, de exemplu, între 10 km și 15 km)
RPE 8 – Ritm de Intervale (ritm pe care îl puteți menține timp de 30-45 de minute, de exemplu, de la 8k la 10k)
RPE 9 – Intervale scurte și rapide (efort de la 2km la 5 km), VO2 Max
RPE 10 – Sfârșitul antrenamentului, lovitura de final, anaerobic
Cu alte cuvinte, RPE în alergare este:
Nivelurile 1-4 sunt ușoare, respirația pe gură este suficientă, poți menține o conversație normală dacă alergi cu un prieten. Simți că poți menține efortul timp îndelungat, chiar și câteva ore dacă ar fi nevoie.
Nivelurile 5-6 reprezintă un efort moderat însă respirația îți este întretăiată. Încă poți menține o conversație însă efortul se simte mai provocator.
Nivelurile 7-8 este un efort dur/dificil, dar controlat. Poți articula 1-2 propoziții, este un efort pe care atunci când îl atingi mai poți continua 1-2 minute iar acesta se va transforma in scurt timp în efort de tip 9-10.
Nivelurile 9-10 înseamnă să dai tot ce poți! Simți că îți e aproape imposibil să continui. Abia poți să respiri și simți o nevoie urgentă să te oprești.
Este același lucru să alergi după ritmul cardiac și RPE?
Alergarea în funcție de RPE și alergarea în funcție de zonele de ritm cardiac nu sunt același lucru – deși sunt conectate.
Alergarea în funcție de RPE ia în considerare ritmul cardiac, dar și alți factori fizici, inclusiv ritmul respirației, transpirația și modul în care te simțiți în general.
În schimb, antrenamentul după zonele de ritm cardiac ia în considerare doar viteza de pompare a inimii, care poate fi influențată de mai mulți factori.
Pentru a obține adevăratele zone de ritm cardiac este nevoie de teste de laborator.
Câteva exemple care ar putea avea un impact asupra ritmului dvs. cardiac includ:
- Dacă ai băut cafea înainte de antrenament, ritmul cardiac ar putea fi ridicat.
- Locul în care te afli în ciclul menstrual ar putea să îți ridice ritmul cardiac.
Ritmul cardiac mai ridicat.
Unele persoane tind să aibă o frecvență cardiacă mai ridicată în mod natural. Alergătorii începători au aproape întotdeauna ritmuri cardiace foarte ridicate atunci când aleargă.
Monitorul tău de ritm cardiac ar putea fi, de asemenea, inexact. Monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii pot avea o marjă de eroare de până la 13,5 la sută, arată cercetările.
Scala Borg RPE combină efortul cu zonele de ritm cardiac. Este o scală care variază de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim). Pentru a o utiliza, luați scorul de efort și înmulțiți-l cu (aproximativ) 10 pentru a obține frecvența cardiacă aproximativă.
De exemplu, o alergare în tempo ar trebui să fie între 15 și 16 pe scara Borg, astfel încât ritmul cardiac corespunzător ar trebui să se situeze între 150 și 160 de grade.
Cum corespunde scara RPE cu zonele HR?
Scala RPE și zonele de ritm cardiac sunt legate între ele. Ambele au niveluri de intensitate corespunzătoare. Mai jos este un rezumat al nivelurilor RPE și al zonelor de ritm cardiac:
Nivelurile RPE 1-4/zonele de ritm cardiac 1-2 (50-70 la sută din HR-ul maxim) reprezintă alergări de recuperare, ușoare și lungi
Nivelurile RPE 5-6/zonele de ritm cardiac 3 (70-80) la sută din FC maximă) reprezintă eforturi moderate, inclusiv alergări de tempo
Nivelurile RPE 7-8/Zonele de ritm cardiac 4 (80-90 la sută din FC maximă) reprezintă eforturi grele, dar controlate, inclusiv intervale, prag lactic, fartleks și progresii.
Nivelurile RPE 9-10/zonele 5 de ritm cardiac (90-100% din FC maximă) sunt intervale de VO2 max, sprinturi sau, sfârșitul unei curse sau al unui antrenament.
De ce ar trebui să folosesc RPE pentru alergare?
Există atât de multe motive pentru a utiliza RPE în alergare:
1. RPE ține cont de variabilele de alergare.
Frumusețea utilizării RPE pentru alergare este că ia în considerare toate variabilele alergării, cum ar fi:
- Vremea
- Somnul
- Ciclul menstrual
- Calitatea somnului
- Stresul vieții
- Boală
- Teren
- Oboseala de antrenament
2. RPE îți permite să te antrenezi mai eficient.
Alergarea în funcție de RPE este un mod subiectiv de antrenament care îți permite să fii cu adevărat în ton cu corpul tău. Acest lucru te va ajuta să execuți scopul fiecărei alergări.
Prin antrenarea în funcție de rata de efort:
- nu veii fi tentat să transformați o alergare de tempo într-o cursă;
- nu vei alerga cursele sau antrenamentele ușoare prea repede, de exemplu;
- nu vei forța o alergare atunci când nu te vei simțiți bine și vei sfârși prin a te îmbolnăvi;
- Vei fii capabili să îți echilibrezi recuperarea și stresul.
- Îți vei îmbunătățiți performanța în cursă.
- Vei învăța ce metodologii de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine
De exemplu, s-ar putea să credeți că 80 kilometri pe săptămână este o distanță de antrenament excelentă. Dar atunci când te antrenezi după scara RPE, fiecare alergare se poate simți grea la acel volum. Acest lucru te poate ajuta să recunoaștii că 80 kilometri este un volum de antrenament optim pentru dumneavoastră.
3. Nu ai nevoie de un ceas.
Alergarea după senzație este simplă și te readuce la bucuria pură de a-ți simți corpul în mișcare. Nu ai nevoie de un ceas scump. Nu ai nevoie să calculezi date sau să te compari cu alții. Tot ce ai nevoie este să te acordezi la ceea ce simți.
Cum se calculează RPE în alergare?
Folosește RPE în alergare pentru a rămâne în ton cu ceea ce simți cu adevărat. Acest lucru necesită practică și răbdare. Începe prin a face mai întâi diferența între extrem de ușor și extrem de greu. Apoi completează spațiile goale de la mijloc.
Amintește-ți că majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie în jurul unui nivel 3. Asta înseamnă doar câteva trepte în plus față de mers.
Mulți alergători vor trebui să alerge fără căști și ceasuri pentru a-și spori conștientizarea fizică.
Faceți scanări mentale ale corpului și fă notițe mentale cum:
- se simte fizic corpul tău (obosit sau energizat?),
- se simt bătăile inimii? Sunt accelerate sau nici măcar nu o simți în piept?
- cum îți este respirația? Este accelerată sau îți vine ușor să respiri doar pe nas?
- atitudinea ta este pozitivă sau negativă,
- cât efort mental depui ca să continui alergarea?
- cât de mult transpiri?
Acești factori se adună pentru a crea rata de efort perceput (RPE) Cunoașterea acestor indicatori adevărați te va ajuta să stabilești adevăratele zone de antrenament și să ști când să forțezi și când să te temperezi.
Cum îmi pot da seama ce înseamnă un efort greu?
Un efort greu în alergare (nivelurile 7-10 pe scara RPE) se caracterizează prin respirație grea, o frecvență cardiacă ridicată în zonele 4-5, transpirație ridicată și senzație de oboseală. De asemenea, este dificil să vorbești.
Sunt șanse ca, atunci când alergi la un efort greu, să te gândești la momentul în care vei ajunge să te oprești din alergare. Adesea, atunci când alergi la un efort intens este momentul în care începi să te lupți cu gândurile negative.
În legătură cu acestea: 9 sfaturi de antrenament mental pentru alergători de la psihologii sportivi
Ce este alergarea cu efort ușor?
Atunci când alergi la un efort ușor, ai senzația că poți alerga la nesfârșit, poți să ții o conversație sau să cânți un cântec, respirația și ritmul respirației sunt scăzute, nu transpiri mult și te simți energizat, nu obosit.
8 sfaturi pentru a alerga în funcție de RPE
- Începe ușor. Începeți alergarea cu o alergare ușoară foarte ușoară. Acest lucru te va ajuta să creați o bază de referință pentru ceea ce înseamnă RPE 1-2. Crește viteza.
- Aleargă fără căști. Fii în ton cu corpul tău. Ascultați-vă respirația. Simte-ți bătăile inimii. Observă cum îți simțiți picioarele.
- Acoperă-ți ceasul. Urmărețe-ți progresul, dar nu te lăsa să vezi în ce ritm alergii sau care îți este ritmul cardiac. Încearcă să ghicești înainte să te uiți pe ceas. Te poți uita la date mai târziu. Observă cum corespund cifrele (pace, HR) cu modul în care te simți pentru a crea o nouă bază de referință pentru ceea ce înseamnă intensitate ușoarî, moderată și grea. De asemenea, poții alerga fără ceas.
- Fă testul de vorbire. Pe măsură ce accelerezii ritmul, vorbește cu ceilalți sau cântă un cântec pentru a-ți da seama cât de tare alergi. Ușor: Puteți să purtați o conversație sau să cântați un cântec. Moderat: Puteți înșira o propoziție. Greu: Puteți spune doar un cuvânt sau două la un moment dat.
- Termină repede. Termină-ți alergarea cu o preluare rapidă a ultimilor 2 kilometri sau făcând sprinturi pe dealuri de 4 a câte 50 de metri pentru a vedea cum se simte RPE 9 (sau 10).
- Juacă-te cu ritmul. La următoarea alergare, juacă-te cu ritmul, fă un fartlek și ia notițe mentale despre cum te simțiți în diferite zone. Acordă atenție oboselii musculare, respirației, transpirației și ritmului cardiac.
- Fă testul de vorbire. Scrie-ți ca feedback în aplicația de alergare pentru a-ți bloca diferitele niveluri. O mulțime de aplicații, cum ar fi TrainingPeaks (pe care o folosesc pentru antrenamente), îți permite să acorzii un scor de efort la finalul alergării.
- Cunoașteți scopul din spatele fiecărei alergări. Pe măsură ce învăța să-ți calibrezi scara RPE, asigură-te că ști care este scopul fiecărei alergări și nivelurile RPE corespunzătoare pentru a rămâne fidel zonelor tale.
RPE este o tehnică bună pentru calibrarea efortului atât pentru alergarea pe plat, dar mai ales pentru alergarea pe trail unde diferența de nivel poate să schimbe intensitatea resimțită a efortului. Este o tehnică de care se folosesc alergătorii care vor să fie în armonie cu ceea ce le spune corpul.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.
Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton
Ai echipă de suport la următorul tău ultramaraton? Uite de ce ai nevoie pentru o cursă reușită și un checkpoint „cu de toate”!
Echipa de suport și un checkpoint doar pentru tine sunt elementele esențiale care pot face diferența dintre un rezultat bun și un rezultat excelent. Un checkpoint doar al tău pentru un ultramaraton necesită extra planificare, însă 10 minute de planificare înainte de cursă îți pot îmbunătăți rezultatul cu până la jumătate de oră, pentru o cursă de 100 de kilometri, care durează între 15 și 25 de ore. În plus, ai un pretext să te întâlnești în timpul concursului cu un apropiat care-ți va pune un zâmbet larg pe buze în cele mai grele momente.
Alerg ultramaratoane de mai bine de 10 ani și fiecare cursă reprezintă un prilej să-mi îmbunătățesc checkpoint-ul și rutina ce o dezvolt în cele câteva minute petrecute în postul de hidratare. Cei mai buni ultramaratoniști petrec în total între 10 și 20 de minute în toate checkpoint-urile unei curse de 20 de ore, de 170 kilometri, cum a fi UTMB-ul.
Fotografia din articol este de la Campionatul Național de Ultramaraton din 2021 unde am terminat pe locul 3, însă toată lumea mi-a admirat checkpoint-ul și agilitatea Mariei de a-l instala în câteva minute și de a-mi oferi fix ce am nevoie. Dacă vei citi până la final, îți voi spune un tip despre cum să-l instalezi perfect de fiecare dată.
Regula #1. Înainte să citești următoarele rânduri este ca checkpoint-ul tău să fie instalat înainte ca tu să ajungi la el. Deseori s-a întâmplat ca atleții să ajungă în locul unde ar trebui să fie checkpoint-ul iar acesta nu era instalat și atleții pierdeau timp. Ideea este să faci tot ce e nevoie pentru a câștiga timp, nu a pierde timp și a zăbovi în cp.
Regula #2 Echipa de suport trebuie să-ți pregătească flaskurile cu apă, isotonic, atât pentru checkpoint cât și pentru următoarea etapă de traseu înainte ca tu să ajungi la ei. Este o greșeală să consumi timp în checkpoint doar pentru asta.
Ce am pregătit în checkpoint?
- Nutriție pentru următoarea secțiune. Este important ca toate gelurile (batoanele, baby food etc.) să stea pe un plic/prosop, pentru ca atunci când părăsești checkpoint-ul acesta să fie gol, iar tot ce ține de nutriție să fie băgat în buzunarele vestei. Aceasta este siguranța ta că ai luat ceea ce ai nevoie pentru următoarea secțiunen – să lași acea suprafață goală.
- Hidratarea pentru următoarea secțiune, în flask-uri. La fel ca la nutriție, e esențial să iei cu tine tot ceea ce ți-ai planificat. Chiar dacă vesta ți se pare grea după ce ieși din checkpoint, nu vărsa apa, pentru că vei avea nevoie de ea. Este clar că ai o minte mai limpede în momentul planificării decât în timpul concursului, deci ai incredere în ce ai stabilit dinainte. În general eu îmi pun 500 ml de apă într-un flask + 500ml apă + izotonic sau Maurten 160 în alt flask.
- Pastile de electroliți. Primul lucru ce-l fac când ajung în CP este să iau 1-2 pastile de electroliți ca aceasta (SaltStick).
- Hidratarea din checkpoint / 4.1 – Apă plată / 4.2 – Apă minerală / 4.3 – Izotonic / 4.4 Suc de portocale (în ultimele ultramaratoane am renunțat la acesta pentru că îmi oferea spike-uri de insulină, îmi dădea energie, dar apoi mă lăsa).
- Prosop ud, rece – pentru șters pe gât / față / mâini / picioare (preferabil în ordinea asta).
- Caserolă cu salty cravings – pentru pofte sărate.
- Fructe pentru a le mânca în checkpoint, doar dacă am poftă.
- Liquid Cravings – chestii lichide ce le-am băut la antrenamente și posibil să-mi fie poftă de ele în timpul concursului. 8.1 – piure de mere, 8.2 – ginger beer, 8.3 – smothie de mango, zmeură.
- Carbohidați simpli – Coca-Cola, Red Bull. Utile pentru a 2-a parte a concursului, când deseori planul de nutriție trebuie adaptat. Totuși ai nevoie de calorii care să te țină în mișcare; pentru mine, la Istria 100 de mile acestea au fost soluția după ce altceva nu a mai funcționat.
- Pereche extra de pantofi de alergare, cu șosete curate – dacă ai nevoie de un refresh pentru picioare sau dacă ai făcut bășici.
- Extra echipament / Ochelari de soare pentru următoarea secțiune, cu soare puternic. Te sfătuiesc să ai ai mereu pregătit un tricou de schimb, o șapcă deschisă la culoare ce te protejează de temperaturile ridicate. În timpul unui ultramaraton trebuie să cauți confortul. Schimbă-te dacă ești transpirat, pune-ți un extra layer dacă îți e frig. Folosește check-point-ul ca punct în care-ți dai restart la echipament și la motivație.
- Spray rece pentru picioare sau alte grupe musculare. Aplică la o distanță de 20-25 centimetri, altfel vei simți că arde.
EXTRA (ce nu se vede în fotografie, pentru că am adăugat după acel concurs):
- O mică punguță cu salty cravings (biscuiți Tuc, covrigei mici, sărați cu gust de pretzls).
- O mică punguță cu fructe moi (mango, pepene galben, caise etc).
- Gheață – într-un bag termoizolant. Este foarte utilă pentru vremea caldă, să o bagi în pantaloni, în buzunarele vestei pentru a te răcori. este foarte bună ca să-ți mențină băuturile reci.
- Pâine, grisine. Merg foarte bine cu Cola.
- Shot de ghimbir – util pentru momentele când vomiți și ai nevoie de a-ți schimba gustul dulce/sărat din gură.
- Un telefon/cronomentru pornit pentru a-ți cronometra timpul în care stai în CP.
UTILE pentru echipa de suport
- Tacâmuri
- Caserole de diverse mărimi
- Caiet hârtie / pix
- 2-3 bidoane
- Track GPS pus pe ceas si harta traseului încăcată în google maps
- Haine groase
- Bandă adezivă și marker pentru a scrie pe flask-uri ce conțin
Rutina din fiecare checkpoint
Timpul petrecut în punctele de control poate face diferenta. Poți termina o cursă de 100 kilometri cu 25-30 de minute mai repede doar din timpul economisit în checkpoint-uri. În același timp, punctele de control te pot pune pe picioare după un moment dificil din timpul cursei. Cu toate astea, nu trebuie să zăbovești în punctele de control, dar nici să nu te grăbești. Stai extra minute doar dacă te simți obosit și simți că ai nevoie să te hidratezi și să te alimentezi mai bine.
Îmi amintesc că la UTMB 2022, la kilometrul 100 am avut cel mai jos punct al cursei, din punctul de vedere al energiei. Șitam că urmează Arnouvaz, un checkpoint unde găsesc supă, apă și ce am nevoie pentru următorii kilometri. Știam că mai e mult până la finish și mi-am permis să petrec 4 minute în acest CP, unde m-am hidratat mai bine și am mâncat supă cu biscuiți Tuc. Am făcut bine, căci urma o urcare lungă, iar cele 2 minute în plus de odihnă m-au pus pe picioare.
Uite ce trebuie să faci pentru o rutină eficientă în check-point-uri:
- Înainte cu 1-2 kilometri de a ajunge în CP, revizuiește-ți mental ce vei face în acel punct de control.
- Asigură-te că bei toate lichidele din flask-urile pe care le ai la tine. Dacă ți-ai planificat bine cursa, nu vei avea foarte mult de băut. Nu arunca apa, mai bine o bei.
- Adună-ți într-un buzunar (sau poți ține chiar în mână) ambalajele până ajungi în CP. Aruncă-le la picioarele echipei de suport.
- Înainte să intri în CP, întinde mâna și lasă echipa de suport să te ghideze unde ți-a aranjat masa; ar trebui să te tragă de mână până la locul destinat ție.
- Echipa de suport ar trebui să-ți pună un prosop ud în jurul gâtului, ca să te răcorești.
- Informează-ți echipa de suport cum te simți, ce probleme ai avut.
- Cand ai ajuns, dă drumul la un ceas, cronometrează cât stai în CP.
- Bea 300-350ml de apă în CP cu 1-2 pastile de electroliți.
- Bagă-ți nutriția de pe plic (foto: #1) (geluri, batoane etc.) în buzunare, pentru următoarea secțiune.
- Continuă să bei / mănânci după pofta inimii, însă nu exagera, pentru că vei vomita. Eu aleg să mănânc o supă caldă, sărată, în care-mi pun biscuiți Tuc.
- Nu zăbovi în CP decât dacă ai nevoie de asta.
Cel sau cea care decide să te ajute într-un punct de control va avea o cursă diferită de a ta, însă la fel de intensă. Își va face griji pentru tine, își va face griji dacă vei (și va) ajunge la timp în checkpoint. Va dormi pe fugă, va conduce între diferite localități. Nu e cazul să fii nervos pe echipa de suport, căci îți dorește binele și de asta te ajută. Greșeli se pot întâmpla în timpul unei curse, însă nu trebuie să te demotiveze asta. Adaptează-ți planul la nevoile tale și continuă cursa cu o atitudine pozitivă, în cele din urmă te poți folosi de ceea ce ți-au pregătit organizatorii în punctele de control, în cazul în care echipa de suport nu reușește să urmeze planificarea.
Tips & tricks: pentru un checkpoint perfect, îți recomand să-l instalezi cu echipa de suport cu o zi înainte de competiție și să-i faceți o fotografie. Persoana care te va ajuta va ști cum să-l instaleze în funcție de acea fotografie, iar tu nu vei fi suprins de o aranjare diferită a itemurilor.
Robert Hajnal
Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea.
Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Antrenor de alergare?
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
De pe blog.
Citește și:
Bogdan Ibănescu: Locul 1 la Cluj Eco Trail, poveste și Feedback post-cursă
Povestea lui Bogdan Ibanescu de la Cluj Eco Trail si cum a reusit sa obtina locul 1 la ultramaratonul de 50 de kilomeri de Ziua Națională
Protejat: Monitorizarea lactatului din sânge pentru eficiențizarea antrenamentului de anduranță
Nu există niciun rezumat deoarece acesta este un articol protejat.
Informatii din Excursia de Studiu pentru test maximal de efort si alte date despre corpul meu
Cum au decurs testul maximal de efort si cel de transpiratie de la Universitatea din Loughborough. Mai dificil decat un concurs.
Cunoașterea de sine in alergare
Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti
