Lună: ianuarie 2019

Publicat pe de — 4 comentarii

#HajnalChallenge | HER 12: Antrenament Pentru Ultramaraton

Antrenament ultramaraton
#hajnalchallenge

HER 12:
Antrenament nebunesc pentru Ultramaraton

E momentul perfect al anului în care să-mi supun corpul mintea și spiritul unei provocări care mă va pregăti pentru sezonul viitor de alergare. Mai jos sunt toate detaliile legate de antrenament, ce am mâncat, cum m-am recuperat între antrenamente.

It’s time to go to war with myself!

Participi la o altă competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

vreau toate detaliile
30 minute
din oră în oră timp de 12 ore
I. 07:00 - 07:30

Alergare

Ce mănânc după alergare?

Porridge | Batoane cu ovăz | Orez cu legume și somon

Cum mă recuperez după alergare?

Duș cald-rece și foam rolling

II. 08:00 - 08:30​

Kettlebell

Ce mănânc după kettlebell?

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli

Cum mă recuperez după kettlbell?

Duș cald-rece și foam rolling 

III. 09:00 - 09:30

Trepte

Ce mănânc după trepte?

Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce

Cum mă recuperez după trepte?

20 minute masaj cu Compex

III. 10:00 - 10:30

FULL BODY

Ce mănânc după full body?

Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Cum mă recuperez după full body?

Somn scurt + cafea!

1. Alergare

Piața Unirii - Pietrele lui Solomon - Livada Poștei - Piața Unirii Aproximativ 6500 metri în 30 minute;

2.kettlebell 16 kg

Kb Swing 40”
Kb Swing Over the head 40”
Kb Clean S 40”
Kb Swing 40”
Kb Clean D 40”
Kb Swing over the head 40”
Lungee - Pass - Through 40”
Kb Swing 40”
Kb Deadlift 40”
Kb Swing over the head 40”
Kb Press D 40”
Kb Press S 40”
Kb Swing 40”
Kb One Hand Snatch D 40”
Kb One Hand Snatch S 40”

Toate seriile de 2 ori = 30 minute, pauză 20” între repetări

3.trepte

Treptele de după ziduri până la Turnul Alb = 181;
Cât de multe serii în 30 de minute;

4. Full BODY

Plyometrics - Warm-up 9 minute
Joc de glezne pe loc - 40”
Genunchii la piept pe loc - 40”
Jumping Jacks - 40”
Genoflexiuni - 40”
Fandări înainte pe un picior (d) - 40”
Fandări înainte pe un picior (s) - 40”
Joc de glezne pe loc - 40”
Calcaiele la sezuta, pe loc - 40”
Burpee - 40”
+
Core - 10 minute
Plank pe coate
Mountain Climbers
Abdomene clasice
Forfecari
Bicicleta
Plank in lateral
Plank in lateral
Flotari
Plank pe brate
+ Coardă - 10 minute
Joc de glezne pe loc
Picioarele Apropiate
Joc de glezne pe loc
Pe stângul
Joc de glezne pe loc
Pe dreptul
Încrucișat
Joc de glezne pe loc
Încrucișat
x 3
2500
calorii arse
100
Minute de antrenament
1500
Trepte urcate
0
Ore de somn

Am mâncat:

Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli | Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce |

 Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan

Vezi rețetele

Ultimele Articole:

Testare cadriometabolica in alergare in Loughborough
Cunoașterea de sine in alergare
30 septembrie 2023 Niciun comentariu

Despre calatoria mea in Loughborough la cel mai important centru universitar pentru testarea cardio-metabolica, vo2max, lactate treshold, analiza transpiratiei si alte povesti

Publicat pe de — 8 comentarii

10 SUPLIMENTE – SUPERALIMENTE PENTRU ALERGĂTORI

Suplimente pentru alergători

10 SUPLIMENTE – SUPERALIMENTE PENTRU ALERGĂTORI

Suplimente pentru alergătorul din tine care te vor ajuta să te antrenzi mai mult și să rămâi neaccidentat.
Suplimente pentru alergători

Alătură-te Tribului!

Te ținem la curent cu evenimentele importante din lumea alergări, te facem un alergător mai rapid, mai eficient cu informații la finalul fiecărei luni.

Suplimente pentru alergători

Alergarea presupune un efort care te consumă încet-încet. Simți asta cel mai bine când tocmai te-ai apucat să alergi și observi că ai dat jos destul de ușor câteva kilograme. Sau, când ești la capătul celălalt. Alergi de multă vreme și realizezi că în loc să te încarce, alergarea devine o activitate epuizantă. Și atunci cauți o soluție care să suplinească carențele din corpul tău. De exemplu, includerea în dieta ta a cât mai multor suplimente pentru alergători, și nu numai. Ai aici 10 idei de astfel de suplimente.

(mai mult…)
Publicat pe de — Lasă un comentariu

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Plan de alergare Semimaraton Intersport - TrailRunning Academy.com

Plan de antrenament alergare începători pentru Cross-ul Semimaraton Intersport

Semimaratonul Intersport este locul perfect pentru a face trecerea de la alergarea pe asfalt la alergarea montană, chiar dacă nu ai mai alergat la munte sau stai într-o zonă în care dealurile sunt la kilometri depărtare.
Echipa Trail Running Academy îți pune la dispoziție un plan de antrenament cu 30 de alergări pe durata a 10 săptămâni cu care să te antrenezi ca să te alegi cu amintiri cât mai plăcute în urma Semimaratonului Intersport.

Atunci când te antrenezi urmând un plan de antrenament special gândit pentru nivelul tău și pentru cursa la care vrei să participi, te vei pregăti foarte eficient. Antrenamentele de alergare pot fi gândite ca să treci prin  construirea fundației formei tale fizice, să faci o apoi o pregătire specifică și la final una specializată pentru cursa la care vrei să participi.

Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:

Fundație

60%

Pregătire

30%

Specializare

10%

Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.

Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.

Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.

În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.

Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

vreau toate detaliile

Principiul 1

Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!

Alergare ușoară

Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.

Tempo

Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța. Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.

Intervale

Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.

Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%

Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.

GYM

Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.

Odihnă activă

Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.

Principiul 2

Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.

FAZA AEROBĂ

21.01 – 09.02.2019

În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.

FAZA ANAEROBĂ

11.02 – 09.03.2019

În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.

ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!

TOLERANȚA LA LACTAT

11.03 – 02.04.2019

În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.

START CONCURS

06.04.2019

Îți dorim o cursă memorabilă la crosul de la Semimaraton Brașov Intersport.

Vrei să te antrenezi pentru Cross-ul Intersport?

Running Coach robert hajnal trailrunning utmb

TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.

Robert Hajnal

Locul 2 UTMB

Publicat pe de — 8 comentarii

1000 de pași care m-au făcut un alergător mai bun

Alergător mai bun

[:ro]M-am apucat de alergare acum 6 ani. Am reușit să mă țin pentru că am primit recompense constant și pentru că știam că pot să fiu un alergător din ce în ce mai bun. Alergarea a devenit hobby-ul meu unic pe care l-am luat foarte în serios. M-am trezit mai devreme pentru a alerga și am considerat o zi pierdută dacă nu am ieșit la o alergare.

Mereu am căutat să îmbunătățesc procesul, să fac această călătorie cât mai plăcută, pentru ca în final să pot să alerg mai bine, pe distanțe din ce în ce mai lungi sau să am timpi mai buni pe distanțe din ce în ce mai scurte.

(mai mult…)