#hajnalchallenge
HER 12:
Antrenament nebunesc pentru Ultramaraton
E momentul perfect al anului în care să-mi supun corpul mintea și spiritul unei provocări care mă va pregăti pentru sezonul viitor de alergare. Mai jos sunt toate detaliile legate de antrenament, ce am mâncat, cum m-am recuperat între antrenamente.
It’s time to go to war with myself!
Participi la o altă competitie și cauti un plan de antrenament?
semimaraton | maraton|ultramaraton
I. 07:00 - 07:30
Alergare
Ce mănânc după alergare?
Porridge | Batoane cu ovăz | Orez cu legume și somon
Cum mă recuperez după alergare?
Duș cald-rece și foam rolling
II. 08:00 - 08:30
Kettlebell
Ce mănânc după kettlebell?
Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli
Cum mă recuperez după kettlbell?
Duș cald-rece și foam rolling
III. 09:00 - 09:30
Trepte
Ce mănânc după trepte?
Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce
Cum mă recuperez după trepte?
20 minute masaj cu Compex
III. 10:00 - 10:30
FULL BODY
Ce mănânc după full body?
Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan
Cum mă recuperez după full body?
Somn scurt + cafea!
1. Alergare
Piața Unirii - Pietrele lui Solomon - Livada Poștei - Piața Unirii Aproximativ 6500 metri în 30 minute;
2.kettlebell 16 kg
Kb Swing 40”
Kb Swing Over the head 40”
Kb Clean S 40”
Kb Swing 40”
Kb Clean D 40”
Kb Swing over the head 40”
Lungee - Pass - Through 40”
Kb Swing 40”
Kb Deadlift 40”
Kb Swing over the head 40”
Kb Press D 40”
Kb Press S 40”
Kb Swing 40”
Kb One Hand Snatch D 40”
Kb One Hand Snatch S 40”
Toate seriile de 2 ori = 30 minute, pauză 20” între repetări
3.trepte
Treptele de după ziduri până la Turnul Alb = 181;
Cât de multe serii în 30 de minute;
4. Full BODY
Plyometrics - Warm-up 9 minute
Joc de glezne pe loc - 40”
Genunchii la piept pe loc - 40”
Jumping Jacks - 40”
Genoflexiuni - 40”
Fandări înainte pe un picior (d) - 40”
Fandări înainte pe un picior (s) - 40”
Joc de glezne pe loc - 40”
Calcaiele la sezuta, pe loc - 40”
Burpee - 40”
+
Core - 10 minute
Plank pe coate
Mountain Climbers
Abdomene clasice
Forfecari
Bicicleta
Plank in lateral
Plank in lateral
Flotari
Plank pe brate
+
Coardă - 10 minute
Joc de glezne pe loc
Picioarele Apropiate
Joc de glezne pe loc
Pe stângul
Joc de glezne pe loc
Pe dreptul
Încrucișat
Joc de glezne pe loc
Încrucișat
Am mâncat:
Smoothie bowl | Bombe cu cacao| Budincă cu brocoli | Matcha smoothie | Hash browns cu cartof dulce |
Supă cremă de legume | Salată cu branza feta și sos de susan
Ultimele Articole:
Cum funcționează Antrenamentul de Alergare
Antrenamentul te face mai slab. Recuperarea te face mai în formă, mai rezistent, mai rapid, mai îndemânatic, mai puternic.
Povestea lui Breban Sergiu de la Maraton Sevilla 2023
Nu întâmplător am ales Spania. E una dintre țările mele preferate, în special pentru gastronomie. Așa că maratonul a fost scuza ideală pentru a încerca toate felurile de tapas în zilele dinaintea cursei. Abia după cursă mi-am dat seama cât de prost ar fi putut merge asta, dar noroc că am stomacul puternic, de cal. I am Secretariat! Dar cum am petrecut foarte mult timp în restaurante, nu am avut timp să văd orașul. Am zis lasă că îl văd în timpul cursei. Da’ de unde. În timpul cursei nici măcar nu știam pe care parte a râului mă aflam. Vedeam doar linia verde. Sevilla e un oraș foarte fain, e în topul meu cu locurile din Spania pe care le-am văzut până acum. Așa că o să mă întorc cu siguranță. Poate nu la cursă, să apuc să și văd câte ceva. Dar maratonul Sevilla a fost o experiență reușită din toate punctele de vedere, o recomand cu drag oricui e interesat de Work (Run) & Travel!
Dieta Low Reziduu – Ghid Nutritional pentru 48 de ore înainte de un concurs de alergare
O dietă cu conținut scăzut de reziduuri poate fi urmată cu 24-48 de ore înainte de ziua cursei pentru a ajuta la obținerea greutății de cursă. Această pierdere în greutate este cea mai mare parte din scaunul tău și nu din mușchi sau grăsime corporală.
Află cum. Fă-ți cont. Descarcă Ghidul.
