Publicat pe Lasă un comentariu

Cum îmi setez Zonele de Puls de efort cu ajutorul testului contratimp de 25 minute, ca alergător.

Educatie

  • Pentru ciclism, alergare și înot, va trebui să îți determini pragul lactat prin efectuarea unui test contratimp de 25 de minute.
  • După ce ți-ai stabilit pragul lactat, poți introduce valorile țintă (în termeni de ritm cardiac, putere sau ritm) în TrainingPeaks.
  • Acest lucru îți va permite să-ți planifici intensitatea antrenamentelor pentru a-ți atinge obiectivele fără a te epuiza.
  • De asemenea, vei putea să-ți urmărești cu exactitate condiția fizică, forma și oboseala folosind scorul de stres de antrenament bazat pe pragul lactat (TSS) și graficul de gestionare a performanței.

Probabil că ai auzit sportivi discutând despre zonele lor efort atunci când descriu antrenamentele. Este ușor să respingi discuțiile despre zone ca fiind doar un limbaj „pompos” de anduranță, dar nu ar trebui să o faci. 

Dacă dorești să ajungi mai în formă, mai rapid, trebuie să știi ce sunt zonele și cum să le folosești

Ce sunt Zonele de Efort?

Pentru a specifica exact cât de tare să te antrenezi într-un sport, poți împărți eforturile în niveluri, sau zone, de la extrem de ușor la extrem de dificil. Există multe sisteme de zone, dar ceea ce au în comun (aproape) toate acestea este că aleg un parametru (cum ar fi ritmul cardiac, puterea sau ritmul) și îl folosesc pentru a descrie diferite grade de intensitate a antrenamentului ca procent dintr-un prag. 

Pragul se referă la „pragul lactat” sau la punctul în care corpul tău trece de la aerobic (efort aerob) la anaerobic (efort anaerob). Sub pragul lactat este în general efortul ușor, iar efortul intens și mai scurt te împinge peste prag. Dacă îți cunoști pragul și zonele corespunzătoare, poți viza intensități și durate specifice pentru un beneficiu fiziologic maxim.

Cum îți setezi zonele de efort?

Primul pas pentru configurarea zonelor de efort este să-ți determini pragul lactat. Nu sări peste acest pas!

Fiecare atlet va avea un prag diferit, iar acesta este necesar pentru ca TrainingPeaks să calculeze parametri importanți, cum ar fi Training Stress Score (TSS), care îțiva spune cât de dure sunt antrenamentele tale.

Dacă nu ești sigur cum să îți găsești și stabilești pragul, nu-ți fă griji! Acest articol te va ajuta să începi. 

Odată ce ți-ai determinat pragul, este timpul să îți setezi zonele în TrainingPeaks, care, din nou, se bazează pe procentaje din pragul tău lactat.

Tu sau antrenorul tău puteți efectua calculele, sau TrainingPeaks le poate face pentru tine.

Iată câteva instrucțiuni pas cu pas despre cum să-ți setezi zonele. 

  1. Deschide aplicația mobilă TrainingPeaks
  2. Click pe setări
  3. Click pe zone
  4. Alege fie ritmul cardiac, fie ritmul, fie puterea
  5. Introdu valoarea de prag lactat
  6. Alege „Calculate New Zones”, click pe „more”.
  7. Se vor afișa noul prag și noile zone;

TrainingPeaks oferă mai multe sisteme de zone bazate pe diverse metodologii. Iată câteva modalități de a-l alege pe cel potrivit pentru tine:

  • Dacă ai achiziționat un plan de antrenament, utilizează sistemul de zone recomandat în acel plan.
  • Dacă ai un antrenor, întrebă-l ce sistem folosește.
  • Dacă te antrenezi singur, analizează acest articol pentru a afla mai multe despre diferitele calcule ale sistemului de zone și selectează-l pe cel care ți se pare cel mai bun! 

Odată ce ți-ai stabilit zonele, ești gata să faci antrenamente structurate cu încrederea că mergi suficient de tare (sau ușor) pentru a-ți atinge obiectivele!

Mai jos poți afla mai multe despre metodologia originală TrainingPeaks din spatele zonelor și despre cum să le ajustezi pe fiecare pentru sportul și parametrii tăi preferați.

Cele ce urmează au fost publicate inițial pe TrainingBible.com, pe blogul lui Joe Friel. Copyright 2009 de Joe Friel.

Setarea zonelor de ritm cardiac (alergare și ciclism)

Pasul 1

Determină-ți ritmul cardiac de prag lactat (LTHR) cu un test contratimp de 25 minute. (Nu folosi 220 minus vârsta ta pentru a găsi frecvența cardiacă maximă, deoarece este la fel de probabil să fie greșit ca și corect).

Acest test LTHR se face cel mai bine la începutul perioadelor de bază și de construire.

Pentru a-ți găsi LTHR-ul, fă o probă de 25 de minute de unul singur (fără parteneri de antrenament și nu în cadrul unei curse). Din nou, ar trebui făcut ca și cum ar fi o cursă pentru toate cele 25 de minute. Dar la 5 minute de la începerea testului, apasă butonul de „lap” de pe monitorul de ritm cardiac.

Când ai terminat, uită-te pentru a vedea care a fost ritmul cardiac mediu pentru ultimele 20 de minute.

Acel număr este o aproximare a LTHR-ului tău.

O întrebare frecventă este dacă ar trebui să mergi tare în primele 10 minute. Răspunsul este: “Da, dă din greu pentru toate cele 30 de minute”. Dar ține cont de faptul că majoritatea persoanelor care fac acest test merg prea tare în primele minute și apoi încetinesc treptat pentru restul. Acest lucru îți va da rezultate inexacte. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni probabil LTHR-ul tău, deoarece vei învăța să pleci pe ritmul potrivit de la început.

Pasul 2

Introdu valoarea de prag în contul tău TrainingPeaks.

TrainingPeaks îți permite să îți calculezi zonele de ritm cardiac pentru multe sporturi de anduranță diferite. Pentru triatloniști, este important să îți setezi pragul atât pentru bicicletă, cât și pentru alergare, deoarece zonele tale pentru fiecare vor fi ușor diferite. Atunci când îți încarci antrenamentul, TrainingPeaks va folosi automat zonele pentru acel sport.

Dacă nu ai un cont TrainingPeaks, poți folosi următorul ghid pentru a stabili fiecare zonă în funcție de sport.

Zone de alergare

Zona 1 – Mai puțin de 85% din LTHR

Zona 2 – Între 85% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 94% din LTHR

Zona 4 – 95% până la 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Zone de biciclete

Zona 1 – Mai puțin de 81% din LTHR

Zona 2 – Între 81% și 89% din LTHR

Zona 3 – Între 90% și 93% din LTHR

Zona 4 – Între 94% și 99% din LTHR

Zona 5a – 100% până la 102% din LTHR

Zona 5b – 103% până la 106% din LTHR

Zona 5c – Mai mult de 106% din LTHR

Setarea zonelor de putere (ciclism)

Pasul 1

Stabilește pragul funcțional de putere (FTP). Utilizează același test de 30 de minute de contratimp de mai sus pentru LTHR pentru a-ți determina FTP. Singura diferență este că puterea medie pentru toate cele 30 de minute este o aproximare a FTPw (nu ultimele 20 de minute). Acest lucru se poate face pe șosea sau pe un trainer de interior. Șoseaua va da, în general, rezultate mai bune, atâta timp cât este relativ plană și lipsită de stoăuri și trafic intens (ține capul sus, deoarece contratimpul cu capul în jos este foarte periculos).

Ca și în cazul testării LTHR, cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precise vor deveni rezultatele, deoarece există o curbă de învățare asociată cu un astfel de efort. Cel mai bine se face la începutul perioadei de bază și apoi la fiecare 4 până la 6 săptămâni după aceea. Cu cât faci acest test de mai multe ori, cu atât mai precis va deveni FTPw.

Etapa 2

Setează-ți zonele de antrenament de putere în TrainingPeaks. 

Sportivii care nu au un cont TrainingPeaks pot folosi următoarele zone din Training and Racing With a Power Meter, de Hunter Allen și Andrew Coggan.

Zona 1 – Mai puțin de 55% din FTPw

Zona 2 – Între 55% și 74% din FTPw

Zona 3 – Între 75% și 89% din FTPw

Zona 4 – 90% până la 104% din FTPw

Zona 5 – Între 105% și 120% din FTPw

Zona 6 – Mai mult de 120% din FTPw

Ai alte întrebări și obiectie îndrăznețe?

Stabilește un call gratuit

Vezi și ceilalți pași din acest
#handbook

Course 2

How to build a successful email newsletter

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to build a successful email newsletter

5 lessons - 4:11 hours
View Course

Course 3

How to use online reviews to boost your business

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. aulla sit amet magna sodales, interdum tortor etlert of dictum mauris loean ultricies lectus quis gravida urna interdum quam bibend.

How to use online reviews to boost your business

5 lessons - 4:11 hours
View Course
Publicat pe Lasă un comentariu

Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător

Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător

Te-ai apucat recent de alergare? Citește în acest articol răspunsul celor mai frecvente întrebări la inceputul carierei de alergator.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

În primii ani de alergare, cu toții aveam mai multe întrebări decât răspunsuri. Alergarea este un sport aparent simplu la suprafață, dar pentru o evoluție cât mai bună, cu multe aspecte de care să ții. Mai jos m-am gândit la cele mai frecvente întrebări care pot apărea la începutul carierei de alergător a fiecărei persoane. Evident, întrebările vin la pachet cu răspunsuri.

Antrenament

1. Cât de mult să mă antrenez în săptămâna cursei?

Săptămâna cursei este în general de relaxare, celebra „descărcare” sau „taper-ul” de  înainte de concurs. Antrenamente ușoare, scurte, pentru menținerea tonusului muscular. Se poate adăuga și o sesiune de intervale scurte, dar antrenamentul nu ar trebui resimțit ca fiind foarte solicitant.

2. Ce warm up (încălzire) să fac înainte de concurs?

Depinde. Cu cât cursa e mai lungă, cu atât încălzirea e mai scurtă. Exemple:

  1.  Concurs peste 2h: stretching ușor dinamic, 10min alergare ușoară;
  2. Concurs sub 2h: stretching ușor dinamic, 15min alergare ușoară, 1 serie de 4 Exerciții din Școala Alergării, 4 lansate.

Încălzirea diferă de nivelul la care se află fiecare alergător, astfel că ea poate să fie mai lungă sau scurtă față de exemplele de mai sus.

3. Are sens să mai fac cool down (încheiere) după ce am alergat deja 3h?

Și da și nu. Dacă ai avut un finish în forță, ultimii 500m fiind aproape ca într-un sprint, atunci are sens să faci 10min de alergare ușoară și stretching static. Dacă ai avut un finish relaxat, atunci poate fi suficient să acorzi 20min stretching-ului. 

stretching

Alimentație

1. Ar trebui să mănânc ceva diferit în săptămâna cursei?

În principiu nu, mănânci alimentele cu care ești obișnuit. Dacă știi că faci diverse excese: alcool, dulciuri, prea multă carne, ar fi bine să fie reduse până la 0. Astfel te odihnești mai bine și ai un stomac bine funcțional în timpul cursei. Unele persoane scot glutenul de exemplu, dar fiecare știe cu ce îi merge bine. 🙂

2. Ce să mănânc cu o seară înainte și cu cât timp înainte de culcare?

Probabil că te gândești puțin și la carbo loading. Cel mai ok este să mănânci ușor mai mulți carbohidrați începând cu câteva zile înainte de concurs, nu să pui accentul pe seara de dinaintea cursei. În acea seară poți mânca ușor, pentru o digestie cât mai… ușoară. Cartofi / orez cu pește, paste cu sos de roșii parmesan și busuioc, mămăligă cu brânză. Just keep it simple și cu grăsimi și fibre reduse. Porția de mâncare medie, iar cina luată cu 2-3h înainte de culcare. Nu trebuie să te culci flămând, dar nici sătul.

3. Cu cât timp înainte să mă trezesc și ce să mănânc în dimineața cursei?

În general, cu 2-3h, iar cantitatea de mâncare variază în funcție de fiecare persoană în parte. Unii se pot simți bine cu jumătate de banană și un biscuite, alții cu 2 sandwish-uri cu Nutella și unt de arahide, o banană si un latte. Mâncarea în dimineața cursei este extrem de particularizată și ea trebuie testată înainte de concurs, înainte de antrenamentele de weekend, precum cele de tempo sau long run. Evident, dacă un concurs, în general ultra, are startul la 04:00 dimineața, atunci și trezirea poate este mai aproape de ora cursei, iar mâncarea este mai puțină.

În dimineața cursei, alimentația ar trebui gândită astfel: low protein, low fat, high carbs, medium fibre.

micdejunsportiv

Echipament

1. Să port pantofi noi la concurs astfel încât să fie în starea cea mai bună?

Regula de aur a zilei de concurs: ”Nimic nou în ziua cursei!”. Chiar dacă pantofii noi se simt extraordinar, este nevoie să ai câteva ture de purtare înainte de concurs, iar subiectul cred că e de interes, poate o să fie tema unui articol viitor. Protocol de inaugurare pantofi noi de cursă:

  1. Stat prin casă cu ei.
  2. Ieșit până la Lidl (Lidl sponsor us!!!), plimbare de maxim 1:30h.
  3. Un antrenament de alergare ușoară, maxim 1h.
  4. Un antrenament intens, maxim 1:30h.

Eu unul cel puțin, abia după acest proces mă simt safe să port o pereche nouă de pantofi în concurs. Aici găsești o mulțime de variante de pantofi de alergare și echipamente de cea mai înaltă calitate.

2. Îmi iau brâu sau vestă?

Dacă tot echipamentul îți încape în brâu, cel mai probabil e alegerea corectă.

3. Cum îmi aranjez echipamentul cât mai ok?

Jacheta trebuie împachetată cât mai bine, și ca să nu prindă iar volum, se poate ține sub tensiune cu ajutorul elasticelor. Gelurile / batoanele pot fi puse în punguțe pe care să scrii ora la care le iei. Cu cât devine cursa mai lungă, cu atât sunt mai multe aspecte de care să ții cont.

4. Cum să mă îmbrac?

În general, regula din antrenamente spune astfel:

– dacă ai antrenament ușor, te îmbraci ca și cum ar fi cu 10-15 grade mai mult;

– dacă ai antrenament tare, 15-20 grade.

Deci la nivel de curse, la 10 grade, te poți îmbrăca ca și cum ar fi 25 afară și ai ieși la plimbare, de exemplu pantaloni scurți si o bluză subțire cu mânecă lungă. Dar trebuie luată în calcul și umiditatea, vântul și dacă ajungi la altitudini înalte, unde cel mai probabil e bine să ai jacheta la tine, deoarece vremea poate fi schimbătoare.

5. În echipamentul obligatoriu scrie de jacheta de ploaie, dar m-am uitat pe prognoza meteo și e vreme bună. Are sens să o mai iau?

Echipamentul obligatoriu se ia și cam asta e toată discuția. Nu contează că uneori pare că nu-și are sensul, frumos este să ne supunem cu toții regulilor, astfel încât ”bătălia” să fie de la egal la egal. Sunt curse de ultra unde cântă păsărelele de la start la finish (mai puțin noaptea, majoritatea dorm), și semi-uri unde parcă se dezlănțuie iadul, în 30min treci de la puțin înnorat, cer negru, grindină și real feel cu 20 grade mai mic. Știu că pare greu de crezut, dar pe munte conduita preventivă primează.

6. Cu ce încălțăminte să alerg?

Cursele de șosea cu pantofi de alergare de curse de șosea: există pantofi potriviți până la 42km, și alții de la maraton în sus. Race shoes se numesc ei și e bine să fie folosiți mai ales în concurs și antrenamentele cheie pre-race.

La montan se complică treaba: pantofii nu sunt diferiți doar prin distanța recomandată de utilizare: curse scurte/lungi, ci și pentru tipul de teren: tehnic și netehnic (alergabil?). Astfel că dacă am merge ca la carte, am avea 4 tipuri de categorii: alergabil scurt / lung, tehnic scurt / lung. Adevărul e că în general e mai comod să ai 2 perechi, ambele pentru distanțe lungi, una pentru tehnic, cealaltă pentru easy trail.

Pentru început, dacă te afli în fața dilemei ”Ce pereche să-mi cumpăr prima dată?”, află că există și categoria de pantofi all rounder, adică cumva buni la tot. Nu au ei cele mai bune crampoane pentru tehnic, și nici lejeritatea unui pantof de montan gândit pentru easy trail, dar te descurci în principiu cu ei în orice condiții.

pantofi alergare Altra

Nutriția în timpul cursei

1. Câte geluri să iau în timpul concursului?

Este una dintre întrebările recurente, dar cu unul dintre cele mai dificile răspunsuri, pentru că este un lucru particularizat de la persoană la persoană. Așa cum antrenezi picioarele și inima pentru a susține efortul ridicat, așa se antrenează și tot procesul de consumare a carbohidraților, sub orice formă ar fi ei (lichid, gel, solid) în timpul efortului. Este unul dintre lucrurile pe care pun foarte mult accent în procesul de antrenament, și dacă vrei să pună cineva presiune constant pe tine să consumi geluri în timpul long run-urilor, poți să alegi să îți iei unul dintre antrenorii TrailRunning Academy.

Lăsând gluma și reclama semi-ascunsă la o parte, cea mai generală recomandare pe care o pot face este: încearcă să consumi un gel o dată la 30-40min, alături de 300-400ml de lichide în sezonul rece și până la 700-800ml în sezonul cald, în cursele mai lungi de 75 minute.

2. Să iau și batoane, sau doar geluri? Să mă folosesc de puncte?

Dacă cursa are peste 3h, poți alterna 1 baton cu 1 gel în fiecare oră. Ideea e relativ simplă: cu cât e cursa mai lungă, cu atât alergi la pulsații mai scăzute, astfel că poți digera mâncare din ce în ce mai solidă.

Poți să te folosești de puncte pentru a face refill-ul la apă, pentru a scăpa de ambalajele de la geluri și ca să te alimentezi cu ceea ce ai specificat în planul cursei. Dacă cursa e de 2h, am făcut un plan de geluri, și deodată apare slănină în puncte, desigur, îți poți satisface pofta, dar probabil nu o să te ajute să alergi mai repede. 😀

nutritie ultramaraton

Abordarea tactică a cursei

1. M-am uitat pe site dar încă nu îmi dau seama cum e traseul. Ce sfaturi ai pentru a menține un pace bun?

La început pot să fie destul de multe informații, dar e bine să le iei pe rând: vezi care este distanța exactă  a traseului, câte urcări există, unde sunt punctele de alimentare șamd. Dacă ai mai fost și la alte concursuri și ai observat că te afli undeva pe la jumătatea clasamentului, e probabil să ajungi cam tot pe acolo la finish și la această cursă, poate puțin mai în față, dacă te-ai antrenat mai bine în ultima perioadă. Te poți deci uita cam care este timpul celor de la jumătatea clasamentului și astfel să-ți faci o idee pe unde o să te situezi ca timp.

2. Cu ce pace ar trebui să încep?

Dacă vorbim de curse mai lungi de 10km, în caz că începi să gâfâi și simți oboseală încă din primul km, probabil că alergi prea tare. Ritmul trebuie să fie unul ușor-moderat la începutul cursei, și mai ales dacă există mai mult de o urcare, trebuie să-ți conservi resurse până la urcarea finală.

Dacă faci încălzirea specificată la începutul articolului o să-ți fie mai ușor să treci peste criza de adaptare la efort, și să poți pleca la un ritm destul de susținut, fără să devină în scurt timp epuizant.

3. Ce sfaturi ai pentru a putea scoate din mine ce e mai bun la concurs?

Toate sfaturile le poți afla pe parcursul colaborării noastre. Află mai multe detalii de aici.

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivanescu - Antrenor alergare

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Muscular Endurance (ME) sau Anduranța Musculară Tot ce trebuie să știi!

De ce unii alergători pot urca 1.000 de metri în alergare în 35-40 minute, în timp ce alții se chinuie cu aceași diferență de nivel pentru câteva ore?

Articol pentru membrii Elite

Gratuit primele 15 zile apoi:

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Cât de importantă este diversificarea pantofilor de alergare?

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cât de importantă este diversificarea pantofilor de alergare?

Plecând de la o postare făcută de Robert și un comentariu adăugat de mine, am observat că subiectul este unul de interes, astfel încât de ce să nu-i dedicăm un articol întreg.
Diversificarea pantofilor de alergare

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Adevărul e că tips and trick-urile astea le-am învățat o dată ce am devenit sponsorizat de un brand de încălțăminte sportivă, n-o să dau nume (Hoka) și din discuții în discuții, am înțeles motivele pentru care diversificarea pantofilor este importantă. Astfel poți face diferența între:
– un antrenament reușit / nereușit;
– picioare mai odihnite / obosite;
– risc mai redus / crescut de accidentare;
– durabilitate mai mare / mică a pantofilor;
– utilizarea lor într-un raport calitate / preț cât mai ok.

1. Tipul antrenamentului

Pantofii rapizi sunt construiți pentru viteză, iar cei de alergare ușoară tocmai pentru alergare ușoară: nu diferă doar greutatea, ci și poziția în interiorul pantofului; putem face astfel o paralelă cu industria auto: o mașină cu motor de 4.4l nu e gândită pentru a se merge cu 30km/h cu ea.în oraș, bară la bară, cum una cu motor de 0.9l nu e gândită pentru a merge la 4000 turații în regim de autostradă. Pantofii pentru curse scurte se deosebesc ușor de cei de recovery run: în general, nu cât sunt mai ușori, cu atât sunt gândiți mai mult pentru viteză, cel puțin în cazul aceluiași brand de pantofi.

2. Uzura pantofilor

Pantofii rapizi se uzează mult mai rapid față de cei de easy run; cei de curse au parte de un retur bun de energie poate maxim 150-250km, iar cei de easy sunt gândiți tocmai în sensul amortizării, confortului și nu a returului de energie. Citisem undeva că după 500-600km talpa daily trainerilor își pierde 80% din capacitatea de amortizare, astfel că șocurile cu solul, nemaifiind absorbite de pantof, se duc către articulații (dureri de genunchi), musculatură (încărcare mai rapidă, refacere mai lungă) sau chiar nervi (inflamația sciaticului). Deci ideal este ca pantofii de alergare ușoară să fie ținuț maxim acest nr de km, după care să fie trași pe dreapta către plimbare prin oraș, sală, drumeții, unde impactul cu solul nu este la fel de mare. “Las că merge și așa” funcționează doar pe termen scurt-mediu.

3. Percepția psihică

Creierul învață prin repetiție și asociere… Astfel că o pereche de pantofi folosită doar pentru viteze de la 3:30/mie în jos (cum bănuiesc că e cazul lui Robert), în momentul în care este încălțată doar în regim de viteză, face ca creierul să asocieze acei pantofi cu viteza, astfel că la viitoarele utilizări îți pot induce o stare pre-cursă/intervale, mai specifică. E foarte clar că sportul de anduranță se susține și prin anduranță psihică, astfel că rolul creierului este important, mai ales când vorbim de percepția sa asupra efortului / durerii.

4. Factorul financiar

Pantofii rapizi se uzează mult mai repede și sunt de multe ori mai scumpi, astfel că merită să îi utilizezi numai unde dau randamentul cel mai bun. Exemplu simplu: pantofi de 500 lei, gândiți de curse de șosea. Ei au un retur de energie bun doar în primii 200km. Dacă într-un sezon fugim 2 maratoane cu ei, 4 semi-uri și 3 curse de 10km, putem să ne declarăm mulțumiți că au fost de ajutor un sezon întreg. Dacă îi folosim și la antrenamente, e foarte posibil ca ultimele 3 curse din sezon să nu mai simțim mari beneficii din urma lor. Dar după un sezon plin de curse, ei își pierd doar din returul de energie, nu și amortizarea complet. Construcția lor este una de viteză, astfel că următorul sezon pot fi folosiți ca pantofii de intervale. Astfel că primul sezon au ajutat în curse, al doilea sezon ca pantofi de antrenamente tari, astfel că deja au fost utili timp de 2 ani.

5. Evitarea accidentărilor

Pantofii rapizi nu oferă amortizare foarte bună (să nu confundăm returul de energie cu amortizarea), deci corpul este ușor mai expus accidentărilor alergând mulți km astfel. În același timp, riscul de accidentare crește la o utilizare necorespunzătoare deoarece pantofii rapizi te îndeamnă prin a lor construcție să alergi mai mult pe pingea. Tendonul lui ahile este mai solicitat, cât și ischiogambierii automat, lucru care nu e de dorit la încălzire, ci abia după ce corpul este pregătit pentru efort intens.

Pe aceași temă

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

Publicat pe Lasă un comentariu

Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?

Ce este Rate Of Percived Exertion RPE in alergare
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Ce este RPE (Rate of Percived Exertion) în alergare?

Cum să-ți cunoști nivelul de intensitate al alergării cu ajutorul scalei RPE. RPE în alergare înseamnă Rata Efortului Perceput
Ce este Rate Of Percived Exertion RPE in alergare

Să fii un alergător inteligent înseamnă să m̶e̶r̶g̶i̶ ̶alergi pe linia delicată dintre a-ți asculta corpul și a ști când să îl ignori pentru a-ți depăși limitele. Modul de a merge pe această linie fină este de a învăța să alergi după scara RPE. 

RPE în alergare înseamnă rata efortului perceput sau efortul perceput relativ.

A învăța cum să alergi după RPE este o artă care a devenit prea complicată. Suntem acum bombardați de statistici, de la accesoriile noastre portabile la aplicațiile noastre până la calculatoarele de ritm de cursă.

Tot acest zgomot poate distrage atenția de la adevărata măsură a antrenamentului nostru: cum ne simțim TU în alergare?

Și pentru că există atât de multe variabile în alergare și în viață – care sunt inextricabil legate – cum ne simțim la o alergare poate fi foarte diferit. Putem alerga pe același traseu, în același ritm, pe aceeași vreme, purtând aceleași haine, după ce am mâncat același mic dejun, și să ne simțim GREOI sau GROZAV în zile diferite. 

Stresul vieții, o zi dificilă la birou, un copil bolnav, ciclul menstrual sau o mie de alte lucruri pot avea un impact asupra alergării noastre. Ceasul nostru Coros cu GPS nu ține cont de aceste lucruri, dar corpul nostru le ia în considerare.

Deoarece alergătorii pot fi perfecționiști sau au o tendință obsesiv-compulsivă față de numere (haide să recunoaștem, știu că nu sunt doar eu!), încercăm să alergăm în anumite ritmuri, indiferent de costuri, iar acest lucru ne poate sabota antrenamentul.

Antidotul la acest lucru este alergarea după RPE.

RPE ÎN ALERGARE

În acest articol, voi explica:

  • Ce este RPE în alergare
  • Ce este scara RPE în alergare
  • De ce ar trebui să alergi după RPE
  • Diferența dintre scara RPE și zonele HR
  • 8 sfaturi despre cum să alergi după RPE

Ce este RPE în alergare?

RPE în alergare sau, alergarea după scara „Rate of Perceived Exertion” (rata efortului perceput), este alergarea prin măsurarea intensității (cât de greu se simte alergarea).

Rata efortului perceput se bazează pe reacțiile fizice la exercițiile fizice, inclusiv:

  • Ritmul cardiac;
  • Transpirația;
  • Ritmul respirației;
  • Oboseala musculară.

Cea mai obișnuită scală RPE pentru alergare evaluează nivelurile de intensitate de la 1 la 10: 1 reprezintă o intensitate extrem de ușoară, iar 10 reprezintă alergare la maxim.

Există și alte scale RPE cu diferite intervale, cum ar fi scala Borg, pe care o menționez mai jos. Pentru sportivii mei și pentru acest articol, voi folosi cea mai simplistă scală RPE de 1-10.

Care este scara RPE pentru alergare?

Scara RPE pentru alergare aliniază numerele de la 1 la 10 cu diferite zone de antrenament și ritmuri, de la recuperare, ușor, tempo, la ritmuri de interval.

Iată scara RPE pentru alergare:

RPE 1 – mers pe jos

RPE 2 – alergare de recuperare sau alergare de antrenament

RPE 3-4 alergare ușoară de construire a bazei, încălzire, răcire

RPE 5 – Ritm de maraton

RPE 6 – Ritm de semimaraton

RPE 7 – Alergare tempo (ritmul pe care îl puteți menține timp de o oră, de exemplu, între 10 km și 15 km)

RPE 8 – Ritm de Intervale (ritm pe care îl puteți menține timp de 30-45 de minute, de exemplu, de la 8k la 10k)

RPE 9 – Intervale scurte și rapide (efort de la 2km la 5 km), VO2 Max

RPE 10 –  Sfârșitul antrenamentului, lovitura de final, anaerobic

Cu alte cuvinte, RPE în alergare este:

Nivelurile 1-4 sunt ușoare, respirația pe gură este suficientă, poți menține o conversație normală dacă alergi cu un prieten. Simți că poți menține efortul timp îndelungat, chiar și câteva ore dacă ar fi nevoie.

Nivelurile 5-6 reprezintă un efort moderat însă respirația îți este întretăiată. Încă poți menține o conversație însă efortul se simte mai provocator.

Nivelurile 7-8 este un efort dur/dificil, dar controlat. Poți articula 1-2 propoziții, este un efort pe care atunci când îl atingi mai poți continua 1-2 minute iar acesta se va transforma in scurt timp în efort de tip 9-10.

Nivelurile 9-10 înseamnă să dai tot ce poți! Simți că îți e aproape imposibil să continui. Abia poți să respiri și simți o nevoie urgentă să te oprești.  

Scala RPE – Rata Efortului Perceput
 

Este același lucru să alergi după ritmul cardiac și RPE?

Alergarea în funcție de RPE și alergarea în funcție de zonele de ritm cardiac nu sunt același lucru – deși sunt conectate.

Alergarea în funcție de RPE ia în considerare ritmul cardiac, dar și alți factori fizici, inclusiv ritmul respirației, transpirația și modul în care te simțiți în general.

În schimb, antrenamentul după zonele de ritm cardiac ia în considerare doar viteza de pompare a inimii, care poate fi influențată de mai mulți factori. 

Pentru a obține adevăratele zone de ritm cardiac este nevoie de teste de laborator.

Câteva exemple care ar putea avea un impact asupra ritmului dvs. cardiac includ:

  • Dacă ai băut cafea înainte de antrenament, ritmul cardiac ar putea fi ridicat.
  • Locul în care te afli în ciclul menstrual ar putea să îți ridice ritmul cardiac.

Ritmul cardiac mai ridicat. 

Unele persoane tind să aibă o frecvență cardiacă mai ridicată în mod natural. Alergătorii începători au aproape întotdeauna ritmuri cardiace foarte ridicate atunci când aleargă.

Monitorul tău de ritm cardiac ar putea fi, de asemenea, inexact. Monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii pot avea o marjă de eroare de până la 13,5 la sută, arată cercetările.

Scala Borg RPE combină efortul cu zonele de ritm cardiac. Este o scală care variază de la 6 (fără efort) la 20 (efort maxim). Pentru a o utiliza, luați scorul de efort și înmulțiți-l cu (aproximativ) 10 pentru a obține frecvența cardiacă aproximativă.

De exemplu, o alergare în tempo ar trebui să fie între 15 și 16 pe scara Borg, astfel încât ritmul cardiac corespunzător ar trebui să se situeze între 150 și 160 de grade.

Cum corespunde scara RPE cu zonele HR?

Scala RPE și zonele de ritm cardiac sunt legate între ele.  Ambele au niveluri de intensitate corespunzătoare. Mai jos este un rezumat al nivelurilor RPE și al zonelor de ritm cardiac:

Nivelurile RPE 1-4/zonele de ritm cardiac 1-2 (50-70 la sută din HR-ul maxim) reprezintă alergări de recuperare, ușoare și lungi

Nivelurile RPE 5-6/zonele de ritm cardiac 3 (70-80) la sută din FC maximă) reprezintă eforturi moderate, inclusiv alergări de tempo

Nivelurile RPE 7-8/Zonele de ritm cardiac 4 (80-90 la sută din FC maximă) reprezintă eforturi grele, dar controlate, inclusiv intervale, prag lactic, fartleks și progresii.

Nivelurile RPE 9-10/zonele 5 de ritm cardiac (90-100% din FC maximă) sunt intervale de VO2 max, sprinturi sau, sfârșitul unei curse sau al unui antrenament.

De ce ar trebui să folosesc RPE pentru alergare?

Există atât de multe motive pentru a utiliza RPE în alergare:

1. RPE ține cont de variabilele de alergare. 

Frumusețea utilizării RPE pentru alergare este că ia în considerare toate variabilele alergării, cum ar fi:

  • Vremea
  • Somnul 
  • Ciclul menstrual
  • Calitatea somnului
  • Stresul vieții
  • Boală
  • Teren
  • Oboseala de antrenament

2. RPE îți permite să te antrenezi mai eficient.

Alergarea în funcție de RPE este un mod subiectiv de antrenament care îți permite să fii cu adevărat în ton cu corpul tău. Acest lucru te va  ajuta să execuți scopul fiecărei alergări.

Prin antrenarea în funcție de rata de efort:

  • nu veii fi tentat să transformați o alergare de tempo într-o cursă;
  • nu vei alerga cursele sau antrenamentele ușoare prea repede, de exemplu;
  • nu vei forța o alergare atunci când nu te vei simțiți bine și vei sfârși prin a te îmbolnăvi;
  • Vei fii capabili să îți echilibrezi recuperarea și stresul.
  • Îți vei îmbunătățiți performanța în cursă.
  • Vei învăța ce metodologii de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine

De exemplu, s-ar putea să credeți că 80 kilometri pe săptămână este o distanță de antrenament excelentă. Dar atunci când te antrenezi după scara RPE, fiecare alergare se poate simți grea la acel volum. Acest lucru te poate ajuta să recunoaștii că 80 kilometri este un volum de antrenament optim pentru dumneavoastră.

3. Nu ai nevoie de un ceas.

Alergarea după senzație este simplă și te readuce la bucuria pură de a-ți simți corpul în mișcare. Nu ai nevoie de un ceas scump. Nu ai nevoie să calculezi date sau să te compari cu alții. Tot ce ai nevoie este să te acordezi la ceea ce simți.

Cum se calculează RPE în alergare?

Folosește RPE în alergare pentru a rămâne în ton cu ceea ce simți cu adevărat. Acest lucru necesită practică și răbdare. Începe prin a face mai întâi diferența între extrem de ușor și extrem de greu. Apoi completează spațiile goale de la mijloc.

Amintește-ți că majoritatea alergărilor ușoare ar trebui să fie în jurul unui nivel 3. Asta înseamnă doar câteva trepte în plus față de mers.

Mulți alergători vor trebui să alerge fără căști și ceasuri pentru a-și spori conștientizarea fizică. 

Faceți scanări mentale ale corpului și fă notițe mentale cum:

  • se simte fizic corpul tău (obosit sau energizat?),
  • se simt bătăile inimii? Sunt accelerate sau nici măcar nu o simți în piept?
  • cum îți este respirația? Este accelerată sau îți vine ușor să respiri doar pe nas?
  • atitudinea ta este pozitivă sau negativă,
  • cât efort mental depui ca să continui alergarea?
  • cât de mult transpiri?

Acești factori se adună pentru a crea rata de efort perceput (RPE) Cunoașterea acestor indicatori adevărați te va ajuta să stabilești adevăratele zone de antrenament și să ști când să forțezi și când să te temperezi. 

Cum îmi pot da seama ce înseamnă un efort greu?

Un efort greu în alergare (nivelurile 7-10 pe scara RPE) se caracterizează prin respirație grea, o frecvență cardiacă ridicată în zonele 4-5, transpirație ridicată și senzație de oboseală. De asemenea, este dificil să vorbești.

Sunt șanse ca, atunci când alergi la un efort greu, să te gândești la momentul în care vei ajunge să te oprești din alergare. Adesea, atunci când alergi la un efort intens este momentul în care începi să te lupți cu gândurile negative.

În legătură cu acestea: 9 sfaturi de antrenament mental pentru alergători de la psihologii sportivi

Ce este alergarea cu efort ușor?

Atunci când alergi la un efort ușor, ai senzația că poți alerga la nesfârșit, poți să ții o conversație sau să cânți un cântec, respirația și ritmul respirației sunt scăzute, nu transpiri mult și te simți energizat, nu obosit.

8 sfaturi pentru a alerga în funcție de RPE

  1. Începe ușor. Începeți alergarea cu o alergare ușoară foarte ușoară. Acest lucru te va ajuta să creați o bază de referință pentru ceea ce înseamnă RPE 1-2. Crește viteza.
  2. Aleargă fără căști. Fii în ton cu corpul tău. Ascultați-vă respirația. Simte-ți  bătăile inimii. Observă cum îți simțiți picioarele.
  3. Acoperă-ți ceasul. Urmărețe-ți progresul, dar nu te lăsa să vezi în ce ritm alergii sau care îți este ritmul cardiac.  Încearcă să ghicești înainte să te uiți pe ceas. Te poți uita la date mai târziu. Observă cum corespund cifrele (pace, HR) cu modul în care te simți pentru a crea o nouă bază de referință pentru ceea ce înseamnă intensitate ușoarî, moderată și grea. De asemenea, poții alerga fără ceas.
  4. Fă testul de vorbire. Pe măsură ce accelerezii ritmul, vorbește cu ceilalți sau cântă un cântec pentru a-ți da seama cât de tare alergi. Ușor: Puteți să purtați o conversație sau să cântați un cântec. Moderat: Puteți înșira o propoziție. Greu: Puteți spune doar un cuvânt sau două la un moment dat.
  5. Termină repede. Termină-ți alergarea cu o preluare rapidă a ultimilor 2 kilometri sau făcând sprinturi pe dealuri de 4 a câte 50 de metri pentru a vedea cum se simte RPE 9 (sau 10).
  6. Juacă-te cu ritmul. La următoarea alergare, juacă-te cu ritmul, fă un fartlek și ia notițe mentale despre cum te simțiți în diferite zone. Acordă atenție oboselii musculare, respirației, transpirației și ritmului cardiac. 
  7. Fă testul de vorbire. Scrie-ți ca feedback în aplicația de alergare pentru a-ți bloca diferitele niveluri. O mulțime de aplicații, cum ar fi TrainingPeaks (pe care o folosesc pentru antrenamente), îți permite să acorzii un scor de efort la finalul alergării.
  8. Cunoașteți scopul din spatele fiecărei alergări. Pe măsură ce învăța să-ți calibrezi  scara RPE, asigură-te că ști care este scopul fiecărei alergări și nivelurile RPE corespunzătoare pentru a rămâne fidel zonelor tale.
RPE este o tehnică bună pentru calibrarea efortului atât pentru alergarea pe plat, dar mai ales pentru alergarea pe trail unde diferența de nivel poate să schimbe intensitatea resimțită a efortului. Este o tehnică de care se folosesc alergătorii care vor să fie în armonie cu ceea ce le spune corpul. 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe 9 comentarii

Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton

Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum să-ți faci un checkpoint ca la carte pentru următorul tău ultramaraton

Ai echipă de suport la următorul tău ultramaraton? Uite de ce ai nevoie pentru o cursă reușită și un checkpoint „cu de toate”!

Echipa de suport și un checkpoint doar pentru tine sunt elementele esențiale care pot face diferența dintre un rezultat bun și un rezultat excelent. Un checkpoint doar al tău pentru un ultramaraton necesită extra planificare, însă 10 minute de planificare înainte de cursă îți pot îmbunătăți rezultatul cu până la jumătate de oră, pentru o cursă de 100 de kilometri, care durează între 15 și 25 de ore. În plus, ai un pretext să te întâlnești în timpul concursului cu un apropiat care-ți va pune un zâmbet larg pe buze în cele mai grele momente. 

Alerg ultramaratoane de mai bine de 10 ani și fiecare cursă reprezintă un prilej să-mi îmbunătățesc checkpoint-ul și rutina ce o dezvolt în cele câteva minute petrecute în postul de hidratare. Cei mai buni ultramaratoniști petrec în total între 10 și 20 de minute în toate checkpoint-urile unei curse de 20 de ore, de 170 kilometri, cum a fi UTMB-ul.

Fotografia din articol este de la Campionatul Național de Ultramaraton din 2021 unde am terminat pe locul 3,  însă toată lumea mi-a admirat checkpoint-ul și agilitatea Mariei de a-l instala în câteva minute și de a-mi oferi fix ce am nevoie. Dacă vei citi până la final, îți voi spune un tip despre cum să-l instalezi perfect de fiecare dată. 

Regula #1. Înainte să citești următoarele rânduri este ca checkpoint-ul tău să fie instalat înainte ca tu să ajungi la el. Deseori s-a întâmplat ca atleții să ajungă în locul unde ar trebui să fie checkpoint-ul iar acesta nu era instalat și atleții pierdeau timp. Ideea este să faci tot ce e nevoie pentru a câștiga timp, nu a pierde timp și a zăbovi în cp.

Regula #2 Echipa de suport trebuie să-ți pregătească flaskurile cu apă, isotonic, atât pentru checkpoint cât și pentru următoarea etapă de traseu înainte ca tu să ajungi la ei. Este o greșeală să consumi timp în checkpoint doar pentru asta. 

Ce am pregătit în checkpoint?

  1. Nutriție pentru următoarea secțiune. Este important ca toate gelurile (batoanele, baby food etc.) să stea pe un plic/prosop, pentru ca atunci când părăsești checkpoint-ul acesta să fie gol, iar tot ce ține de nutriție să fie băgat în buzunarele vestei. Aceasta este siguranța ta că ai luat ceea ce ai nevoie pentru următoarea secțiunen – să lași acea suprafață goală.
  2. Hidratarea pentru următoarea secțiune, în flask-uri. La fel ca la nutriție, e esențial să iei cu tine tot ceea ce ți-ai planificat. Chiar dacă vesta ți se pare grea după ce ieși din checkpoint, nu vărsa apa, pentru că vei avea nevoie de ea. Este clar că ai o minte mai limpede în momentul planificării decât în timpul concursului, deci ai incredere în ce ai stabilit dinainte. În general eu  îmi pun 500 ml de apă într-un flask + 500ml apă + izotonic sau Maurten 160 în alt flask.
  3. Pastile de electroliți. Primul lucru ce-l fac când ajung în CP este să iau 1-2 pastile de electroliți ca aceasta (SaltStick).
  4. Hidratarea din checkpoint  / 4.1 – Apă plată / 4.2 – Apă minerală / 4.3 – Izotonic  / 4.4 Suc de portocale (în ultimele ultramaratoane am renunțat la acesta pentru că îmi oferea spike-uri de insulină, îmi dădea energie, dar apoi mă lăsa).
  5. Prosop ud, rece – pentru șters pe gât / față / mâini / picioare (preferabil în ordinea asta).
  6. Caserolă cu salty cravings – pentru pofte sărate.
  7. Fructe pentru a le mânca în checkpoint, doar dacă am poftă.
  8. Liquid Cravings – chestii lichide ce le-am băut la antrenamente  și posibil să-mi fie poftă de ele în timpul concursului. 8.1 – piure de mere, 8.2 – ginger beer, 8.3 – smothie de mango, zmeură.
  9. Carbohidați simpli – Coca-Cola, Red Bull. Utile pentru a 2-a parte a concursului, când deseori planul de nutriție trebuie adaptat. Totuși ai nevoie de calorii care să te țină în mișcare; pentru mine, la Istria 100 de mile acestea au fost soluția după ce altceva nu a mai funcționat.
  10. Pereche extra de pantofi de alergare, cu șosete curate – dacă ai nevoie de un refresh pentru picioare sau dacă ai făcut bășici.
  11. Extra echipament / Ochelari de soare pentru următoarea secțiune, cu soare puternic. Te sfătuiesc să ai ai mereu pregătit un tricou de schimb, o șapcă deschisă la culoare ce te protejează de temperaturile ridicate. În timpul unui ultramaraton trebuie să cauți confortul. Schimbă-te dacă ești transpirat, pune-ți un extra layer dacă îți e frig. Folosește check-point-ul ca punct în care-ți dai restart la echipament și la motivație.
  12. Spray rece pentru picioare sau alte grupe musculare. Aplică la o distanță de 20-25 centimetri, altfel vei simți că arde.

EXTRA (ce nu se vede în fotografie, pentru că am adăugat după acel concurs):

  1. O mică punguță cu salty cravings (biscuiți Tuc, covrigei mici, sărați cu gust de pretzls).
  2. O mică punguță cu fructe moi (mango, pepene galben, caise etc).
  3. Gheață – într-un bag termoizolant. Este foarte utilă pentru vremea caldă, să o bagi în pantaloni, în buzunarele vestei pentru a te răcori.   este foarte bună ca să-ți mențină băuturile reci.
  4. Pâine, grisine. Merg foarte bine cu Cola.
  5. Shot de ghimbir – util pentru momentele când vomiți și ai nevoie de a-ți schimba gustul dulce/sărat din gură.
  6. Un telefon/cronomentru pornit pentru a-ți cronometra timpul în care stai în CP.

UTILE pentru echipa de suport

  1. Tacâmuri
  2. Caserole de diverse mărimi
  3. Caiet hârtie / pix
  4. 2-3 bidoane
  5. Track GPS pus pe ceas si harta traseului încăcată în google maps
  6. Haine groase
  7. Bandă adezivă și marker pentru a scrie pe flask-uri ce conțin

Rutina din fiecare checkpoint

Timpul petrecut în punctele de control poate face diferenta. Poți termina o cursă de 100 kilometri cu 25-30 de minute mai repede doar din timpul economisit în checkpoint-uri. În același timp, punctele de control te pot pune pe picioare după un moment dificil din timpul cursei. Cu toate astea, nu trebuie să zăbovești în punctele de control, dar nici să nu te grăbești. Stai extra minute doar dacă te simți obosit și simți că ai nevoie să te hidratezi și să te alimentezi mai bine.

Îmi amintesc că la UTMB 2022, la kilometrul 100 am avut cel mai jos punct al cursei, din punctul de vedere al energiei. Șitam că urmează Arnouvaz, un checkpoint unde găsesc supă, apă și ce am nevoie pentru următorii kilometri. Știam că mai e mult până la finish și mi-am permis să petrec 4 minute în acest CP, unde m-am hidratat mai bine și am mâncat supă cu biscuiți Tuc.  Am făcut bine, căci urma o urcare lungă, iar cele 2 minute în plus de odihnă m-au pus pe picioare. 

Uite ce trebuie să faci pentru o rutină eficientă în check-point-uri:

  1. Înainte cu 1-2 kilometri de a ajunge în CP, revizuiește-ți mental ce vei face în acel punct de control.
  2. Asigură-te că bei toate lichidele din flask-urile pe care le ai la tine. Dacă ți-ai planificat bine cursa, nu vei avea foarte mult de băut. Nu arunca apa, mai bine o bei.
  3. Adună-ți într-un buzunar (sau poți ține chiar în mână) ambalajele până ajungi în CP. Aruncă-le la picioarele echipei de suport.
  4. Înainte să intri în CP, întinde mâna și lasă echipa de suport să te ghideze unde ți-a aranjat masa; ar trebui să te tragă de mână până la locul destinat ție.
  5. Echipa de suport ar trebui să-ți pună un prosop ud în jurul gâtului, ca să te răcorești.
  6. Informează-ți echipa de suport cum te simți, ce probleme ai avut.
  7. Cand ai ajuns, dă drumul la un ceas, cronometrează cât stai în CP.
  8. Bea 300-350ml de apă în CP cu 1-2 pastile de electroliți.
  9. Bagă-ți nutriția de pe plic (foto: #1) (geluri, batoane etc.) în buzunare, pentru următoarea secțiune.
  10. Continuă să bei / mănânci după pofta inimii, însă nu exagera, pentru că vei vomita. Eu aleg să mănânc o supă caldă, sărată, în care-mi pun biscuiți Tuc.
  11. Nu zăbovi în CP decât dacă ai nevoie de asta.

Cel sau cea care decide să te ajute într-un punct de control va avea o cursă diferită de a ta, însă la fel de intensă. Își va face griji pentru tine, își va face griji dacă vei (și va) ajunge la timp în checkpoint. Va dormi pe fugă, va conduce între diferite localități. Nu e cazul să fii nervos pe echipa de suport, căci îți dorește binele și de asta te ajută. Greșeli se pot întâmpla în timpul unei curse, însă nu trebuie să te demotiveze asta. Adaptează-ți planul la nevoile tale și continuă cursa cu o atitudine pozitivă, în cele din urmă te poți folosi de ceea ce ți-au pregătit organizatorii în punctele de control, în cazul în care echipa de suport nu reușește să urmeze planificarea.

Tips & tricks: pentru un checkpoint perfect, îți recomand să-l instalezi cu echipa de suport cu o zi înainte de competiție și să-i faceți o fotografie. Persoana care te va ajuta va ști cum să-l instaleze în funcție de acea fotografie, iar tu nu vei fi suprins de o aranjare diferită a itemurilor. 

Pastile Electroliți

Spray rece

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
TrailRunning Academy - logo

Alătură-te!

Planurilor de antrenament,

sfaturilor de cursă,

comunității!

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

L-Carnitina mă face un alergător mai bun?

L-Carnitina mă face un alergător mai bun?

Despre L-Carnitina - Ce este L-Carnitina - Rolul L-Carnitinei in organism - Surse de L-Carnitina - Administrarea corecta a L-Carnitinei

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.

L-Carnitina este un derivat natural al aminoacizilor, care este adesea luat ca supliment alimentar. Se folosește pentru a pierde în greutate și poate avea un impact și asupra funcționării creierului. Cu toate acestea, afirmațiile populare despre suplimente nu se potrivesc întotdeauna cu știința.

Acest articol examinează potențialele riscuri și beneficii ale suplimentelor cu L-Carnitină și explică modul în care acest nutrient funcționează în corpul tău.

Pe aceași temă

Ce este L-Carnitina?

Carnitina este un supliment nutritiv și alimentar. Joacă un rol crucial în producerea de energie,prin transportul acizilor grași în mitocondriile celulelor. Mitocondriile acționează ca niște motoare în celule, arzând aceste grăsimi pentru a crea energie utilizabilă. 

Corpul tău poate produce L-Carnitină din aminoacizii lizină și metionină. Pentru ca organismul să o producă în cantități suficiente, ai nevoie și de multă vitamina C.

Pe lângă L-Carnitina produsă în organism, o mai poți obține, în cantități mici, mâncând produse de origine animală, precum carnea de vită sau peștele. Veganii sau persoanele cu anumite probleme genetice ar putea să nu poată produce sau obține suficientă L-Carnitină. Acest lucru face din L-carnitina un nutrient esențial condiționat.

Câte tipuri de Carnitină există?

L-Carnitina este forma biologic activă standard de carnitină, care se găsește în corpul tău, în alimente și în majoritatea suplimentelor.

Iată câteva alte tipuri de carnitină:

  • D-carnitina: această formă inactivă poate provoca o deficiență de carnitină în corpul tău,prin inhibarea absorbției altor forme mai utile;
  • Acetil-L-Carnitina: numită adesea ALCAR. Aceasta este probabil cea mai eficientă formă pentru creierul tău. Studiile sugerează că poate aduce beneficii persoanelor cu boli neurodegenerative.
  • Propionil-L-Carnitina: această formă este potrivită pentru problemele circulatorii, cum ar fi bolile vasculare periferice și hipertensiunea arterială. Poate crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin.
  • L-CarnitinL-tartrat: acesta este, de obicei, adăugat la suplimentele sportive, datorită ratei rapide de absorbție. Poate ajuta la durerile musculare și recuperarea în timpul exercițiilor fizice.

Pentru majoritatea oamenilor, acetil-L-Carnitina și L-Carnitina par a fi cele mai eficiente pentru uz general. Cu toate acestea, ar trebui să alegi întotdeauna forma care se potrivește cel mai bine nevoilor și obiectivelor tale personale, ascultând sfatul medicului.

Care este rolul L-Carnitinei în corp?

Rolul principal al L-Carnitinei în corpul tău implică funcția mitocondrială și producerea de energie. În celule, ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde pot fi arse pentru a obține energie.

Aproximativ 98% din rezervele de L-Carnitină sunt conținute în mușchi și cantități mici în ficat și sânge. Cercetările mai noi ilustrează beneficiile potențiale ale diferitelor forme ale carnitinei, care pot fi utilizate pentru afecțiuni precum boli ale inimii și creierului.

L-Carnitina ajută la pierderea în greutate?

În teorie, folosirea L-Carnitinei, ca supliment pentru pierderea în greutate, are sens. Deoarece, L-Carnitina ajută la mutarea mai multor acizi grași în celulele tale spre a fi arși pentru a obține energie, ai putea crede că acest lucru îți va crește capacitatea de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Cu toate acestea, corpul uman este extrem de complex, iar rezultatele studiilor atât pe oameni, cât și pe animale sunt neclare.

Într-un studiu de opt săptămâni, pe 38 de femei, care au făcut mișcare de patru ori pe săptămână, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea în greutate între cele care au luat L-Carnitină și cele care nu au făcut-o. În plus, cinci dintre participanții care au luat L-carnitină au avut stări de greață sau diaree.

Un alt studiu uman a monitorizat efectul L-Carnitinei asupra arderii grăsimilor în timpul unui antrenament de 90 de minute cu bicicleta staționară. Patru săptămâni de administrare de suplimente cu L-Cartinină nu au crescut nivelul de ardere al grăsimilor.

Cu toate acestea, după o centralizare a nouă studii – la persoane obeze sau adulți în vârstă – s-a constatat că oamenii au pierdut, în medie, cu 1,3 kg în plus, în timp ce luau L-Carnitină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile L-Carnitinei la o populație mai tânără și mai activă. Deși poate ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele obeze sau adulții în vârstă, trebuie să existe mai întâi o dietă minuțioasă și un regim de exerciții fizice.

Ce efecte are L-Carnitina asupra funcției creierului?

L-Carnitina poate avea beneficii pentru creier. Unele studii pe animale sugerează că forma acetil, acetil-L-Carnitina (ALCAR), poate ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și poate îmbunătăți metodele de învățare.

Studiile pe oameni indică faptul că administrarea zilnică de acetil-L-Carnitină ajută la inversarea declinului funcției cerebrale asociate cu Alzheimer și alte boli ale creierului. Această formă a prezentat beneficii similare pentru funcția generală a creierului și la adulții în vârstă care nu aveau Alzheimer sau alte afecțiuni ale creierului. În cazuri specifice, această formă îți poate proteja creierul chiar și de deteriorarea celulară.

Într-un studiu de 90 de zile, la persoanele cu dependență de alcool, care au luat 2 grame de acetil-L-Carnitină pe zi, au experimentat îmbunătățiri semnificative în toate funcțiile creierului. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la beneficiile pe termen lung pentru persoanele sănătoase.

 

L-Carnitina: Alte beneficii pentru sănătate

Iată câteva beneficii suplimentare pentru sănătate legate de consumul de suplimentele cu L-Carnitină:

  1. Sănătatea inimii

Unele studii demonstrează o reducere a tensiunii arteriale și a procesului inflamator asociat cu bolile de inimă. Studiul arată că 2 grame de acetil-L-Carnitină pe zi au dus la o scădere de aproape 10 puncte a tensiunii arteriale sistolice (mare).

Folosirea L-Carnitinei a adus îmbunătățiri la pacienții cu tulburări cardiace severe, cum ar fi boala coronariană și insuficiența cardiacă cronică. Un studiu de 12 luni a observat o reducere a insuficienței cardiace și a deceselor în rândul participanților care au luat suplimente de L-carnitină.

  1. Performanță la efectuarea exercițiilor

Dovezile sunt mixte când vine vorba de efectele L-Carnitinei asupra performanței sportive. Cu toate acestea, mai multe studii evidențiază beneficii ușoare asociate cu doze mai mari sau pe perioade mai lungi. Beneficiile L-Carnitinei pot fi indirecte și pot dura săptămâni sau luni până să apară. Acest lucru diferă la L-cartinină, față de suplimente precum cofeina sau creatina, care pot îmbunătăți direct performanța sportivă.

  1. L-carnitina poate ajuta la:
  • Recuperare: poate accelera recuperarea după exercițiul fizic;
  • Crește aportul de oxigen muscular;
  • Rezistență: poate crește fluxul sanguin și producția de oxid nitric, ajutând la întârzierea disconfortului și la reducerea oboselii;
  • Combaterea durererii musculardin timpul și după efectuarea exercițiilor fizice;
  • Producția de globule roșii: poate crește producția de globule roșii, care transportă oxigenul în corp.

Diabet de tip 2

Carnitina poate reduce, de asemenea, simptomele diabetului de tip 2 și factorii de risc asociați. Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, care iau medicamente antidiabetice, a indicat că suplimentele de carnitină au redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, în comparație cu un placebo. De asemenea, poate combate diabetul prin creșterea unei enzime cheie, numită AMPK, care îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi carbohidrați.

 

Siguranță și efecte secundare

Pentru majoritatea oamenilor, 2 grame sau mai puțin pe zi sunt relativ sigure și fără efecte secundare grave. Într-un studiu, persoanele care au luat 3 grame în fiecare zi timp de 21 de zile nu au experimentat efecte negative. Într-o analiză privind siguranța administrării de L-Carnitină, dozele de aproximativ 2 grame pe zi au părut a fi sigure pentru utilizare pe termen lung. Cu toate acestea, au existat unele efecte secundare ușoare, inclusiv greață și disconfort abdominal.

Suplimentul de L-Carnitină poate crește nivelul de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în timp. Nivelul ridicat de TMAO crește riscul de ateroscleroză – o boală determinată de înfundarea arterelelor. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța suplimentelor cu L-carnitină.

 

Surse naturale de L-Carnitină

Poți obține cantități mici de L-Carnitină prin dietă, consumând carne și pește.  Cele mai bune surse de L-Carnitină sunt:

  • Carne de vită: 95mg/100g;
  • Carne de porc: 28mg/100g;
  • Pește: 6mg/100g;
  • Pui: 3,5mg/100g;
  • Lapte: 7mg/200ml.

Interesant este că sursele alimentare naturale de L-Carnitină au o rată de absorbție mai mare decât suplimentele. Potrivit unui studiu, 57–84% din L-carnitină este absorbită atunci când este consumată din alimente, comparativ cu doar 14–18% atunci când este luată ca supliment.

După cum s-a menționat anterior, corpul nostru poate produce această substanță în mod natural, din aminoacizii metionină și lizină, dacă rezervele sunt scăzute. Din aceste motive, suplimentele cu L-Carnitină sunt necesare doar în cazuri speciale, cum ar fi tratamentul bolilor.

Trebuie să iau L-Carnitină dacă alerg constant?

Nivelurile tale de L-Carnitină sunt influențate de cât de mult mănânci și de cât de mult produce corpul tău. Din acest motiv, nivelurile de L-Carnitină sunt adesea mai scăzute la vegetarieni și vegani, deoarece aceștia restricționează sau evită produsele de origine animală.

Prin urmare, vegetarienii și veganii ar putea dori să ia în considerare suplimentele cu L-Carnitină. Cu toate acestea, niciun studiu nu a confirmat beneficiile suplimentelor de carnitină la aceste populații specifice. Adulții în vârstă pot beneficia de suplimente de L-Carnitină. Cercetările arată că nivelul din corp tinde să scadă pe măsură ce îmbătrânești.

Într-un studiu, 2 grame de L-Carnitină au redus oboseala și au crescut funcția musculară la adulții în vârstă. Alte cercetări arată că acetil-L-Carnitina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a funcționării normale a creierului pe măsură ce îmbătrânești.

Riscul de deficiență este mai mare pentru cei cu boli precum ciroza și bolile de rinichi. Dacă aveți una dintre aceste condiții, un supliment poate fi benefic, dar numai sub îndrumarea medicului.

Concluzii:

Carnitina este cunoscută cel mai bine ca arzător de grăsimi, dar este puțin probabil să provoace o pierdere semnificativă în greutate, de una singură. Cu toate acestea, studiile susțin utilizarea acesteia pentru sănătate, funcționarea normală a creierului și prevenirea bolilor. De suplimentele pot beneficia și de cei cu niveluri mai scăzute, cum ar fi adulții în vârstă, veganii și vegetarienii.

Dintre diferitele forme, acetil-L-Carnitina și L-Carnitina sunt cele mai populare și par a fi cele mai eficiente.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Creatina – despre supliment: indicații, beneficii, tipuri de creatină, dozare, potrivită pentru alergători?

Creatina pentru alergatori

Creatina – despre supliment: indicații, beneficii, tipuri de creatină, dozare, potrivită pentru alergători?

Creatina pentru alergatori

Articol pentru membrii Elite

Ai cont si abonament activ? Login

Articol scris de:

Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Valori Vo2Max asociate cu timpii de alergare a distanțelor populare – Jack Daniels

Valori Vo2Max asociate cu timpii de alergare a distanțelor populare – Jack Daniels

Robert Hajnal

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Un profil aerobic presupune identificarea unui vVO2 Max (viteza la VO2 Max) care reprezintă viteza de alergare a unei curse care durează aproximativ 10-12 minute. 

Acest vVO2 Max reflectă economia și VO2 Max-ul alergătorului și va fi același pentru toți indivizii cu abilități egale într-o cursă – deși un alergător ar putea să își atingă vVO2 Max cu o economie mare și un VO2 Max relativ slab, iar un alt alergător cu o economie nu foarte mare și un VO2 Max ridicat. 

Nu contează cum variază componentele dacă acestea se combină pentru a oferi același rezultat. Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au plasat fiecare alergător cu abilități egale de performanță pe o curbă comună de economie, ceea ce înseamnă că vor avea, de asemenea, același VO2 Max generat matematic și o curbă similară de răspuns la lactație. 

Alergătorilor cu performanțe egale li s-au atribuit profiluri aerobice egale, ceea ce înseamnă că ar avea, de asemenea, un pseudo VO2 Max identic, dar nu neapărat VO2 Max pe care l-ar arăta într-un test de laborator.

În loc să ne referim la acest pseudo VO2 Max (cel bazat strict pe performanță) ca VO2 Max, folosim termenul “VDOT”. VO2 Max este declarat corect “V-dot-O2Max”. Prin plasarea unui punct peste V, identificăm rata de absorbție a oxigenului – adică volumul de oxigen consumat pe minut. 

Am prescurtat V-dot-O2Max în VDOT. 

În acest fel, fiecare alergător are o valoare VDOT de referință: un singur număr cu care este ușor de lucrat atunci când se compară performanțele. Acest sistem este, de asemenea, ideal pentru stabilirea intensităților de antrenament, deoarece intervalele, alergările cu prag și chiar și alergările lungi ușoare și alergările în ritm de maraton se realizează cel mai bine la fracțiuni specifice (sau procente) din VDOT al fiecărui alergător.

Atunci când vă cunoașteți valoarea VDOT, puteți elimina o mare parte din presupunerile de la antrenament și puteți evita supraantrenamentul. Voi merge atât de departe încât să spun că VDOT-ul tău ține cont de aportul tău psihologic în cursă, pentru că în loc să folosim teste de laborator pentru a determina nivelul tău de abilitate, folosim performanțele tale în cursă, care sunt afectate de motivația și disponibilitatea ta de a face față disconfortului.

 VDOT reflectă tot ceea ce o persoană apelează pentru a performa într-o cursă.

Toți alergătorii învață să identifice intensitatea efortului pe care o pot tolera pentru diferite perioade de timp; desigur, cei mai buni alergători pot acoperi distanțe mai mari decât cei mai puțin buni în același timp. Folosind aceste relații și ecuații, Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au dezvoltat tabelele VDOT, care au fost folosite cu mult succes începând cu anii 1970.

Aceste tabele VDOT pot relaționa performanțele pe un număr nelimitat de distanțe și pot fi folosite pentru a prezice performanțele în cursele de orice distanță, pornind de la o performanță cunoscută într-o cursă de orice altă distanță. În plus, formulele asociate cu dezvoltarea tabelelor VDOT permit alergătorilor să identifice ritmul asociat cu o intensitate de antrenament dorită (cum ar fi intervalele -VO2 Max, pragul sau ritmul de maraton).

Tabelul prezintă o versiune condensată a tabelelor VDOT care se găsesc în Oxygen Power (care detaliază valorile VDOT pentru mai mult de 40 de distanțe și în trepte mai mici). O valoare VDOT poate fi generată pentru aproape orice performanță pe orice distanță de cursă, dar este cel mai de dorit și mai precisă pentru cursele care durează de la aproximativ trei minute și jumătate până la aproximativ trei ore și jumătate.

Pentru a utiliza tabelul VDOT, căutați un timp recent pe oricare dintre distanțele prezentate și apoi citiți pe rândul respectiv pentru a găsi VDOT-ul corespunzător. Dacă aveți mai mult de o distanță recentă de cursă cu care să lucrați, cea cu cel mai mare VDOT este cea care descrie starea dumneavoastră actuală de fitness.

Asigurați-vă că întrecerea de la care preconizați VDOT a fost parcursă pe un traseu plat, cu o bună călcare și în condiții meteorologice bune; atunci când folosiți o cursă desfășurată în condiții meteorologice sau de teren dificile, timpul este afectat în mod negativ, iar VDOT va fi mai mic decât ar trebui să fie. Cu toate acestea, dacă determinați un VDOT pe un traseu de cros pe care îl veți folosi și pentru sesiunile de antrenament obișnuite, atunci este corect să folosiți valoarea VDOT din acel traseu advers pentru a stabili intensitățile de antrenament pentru același tip de adversitate. Puteți folosi un timp de la o cursă pe șosea recentă, de distanță moderată, pentru a prezice un timp de maraton viitor, dar pentru ca predicția să fie exactă, condițiile celor două curse trebuie să fie similare; nu vă puteți aștepta să preziceți cu exactitate un timp de maraton într-o zi fierbinte de la un timp de semimaraton alergat în condiții răcoroase.

Desigur, unii alergători ar putea constata că au valori VDOT diferite în funcție de distanța cursei. De exemplu, un alergător ar putea avea un timp optim de 4:31 pentru 1.500 m (VDOT 61), dar un timp de 9:33 pentru 3.000 m (VDOT 62) și un timp de 15:54 pentru 5.000 m (VDOT 65). În astfel de cazuri, selectați cea mai mare valoare VDOT pentru intensitatea antrenamentului dumneavoastră.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
VDOT1500mMile3,000m2-mile5,000m10,000m15KHalf MarathonMarathonVDOT
308:309:1117:5619:1930:4063:4698:142:21:044:49:1730
318:158:5517:2718:4829:5162:0395:362:17:214:41:5731
328:028:4116:5918:1829:0560:2693:072:13:494:34:5932
337:498:2716:3317:5028:2158:5490:452:10:274:28:2233
347:378:1416:0917:2427:3957:2688:302:07:164:22:0334
357:258:0115:4516:5827:0056:0386:222:04:134:16:0335
367:147:4915:2316:3426:2254:4484:202:01:194:10:1936
377:047:3815:0116:1125:4653:2982:241:58:344:04:5037
386:547:2714:4115:4925:1252:1780:331:55:553:59:3538
396:447:1714:2115:2924:3951:0978:471:53:243:54:3439
406:357:0714:0315:0824:0850:0377:061:50:593:49:4540
416:276:5813:4514:4923:3849:0175:291:48:403:45:0941
426:196:4913:2814:3123:0948:0173:561:46:273:40:4342
436:116:4113:1114:1322:4147:0472:271:44:203:36:2843
446:036:3212:5513:5622:1546:0971:021:42:173:32:2344
455:566:2512:4013:4021:5045:1669:401:40:203:28:2645
465:496:1712:2613:2521:2544:2568:221:38:273:24:3946
475:426:1012:1213:1021:0243:3667:061:36:383:21:0047
485:366:0311:5812:5520:3942:5065:531:34:533:17:2948
495:305:5611:4512:4120:1842:0464:441:33:123:14:0649
505:245:5011:3312:2819:5741:2163:361:31:353:10:4950
515:185:4411:2112:1519:3640:3962:311:30:023:07:3951
525:135:3811:0912:0219:1739:5961:291:28:313:04:3652
535:075:3210:5811:5018:5839:2060:281:27:043:01:3953
545:025:2710:4711:3918:4038:4259:301:25:402:58:4754
554:575:2110:3711:2818:2238:0658:331:24:182:56:0155
564:535:1610:2711:1718:0537:3157:391:23:002:53:2056
574:485:1110:1711:0617:4936:5756:461:21:432:50:4557
584:445:0610:0810:5617:3336:2455:551:20:302:48:1458
594:395:029:5810:4617:1735:5255:061:19:182:45:4759
604:354:579:5010:3717:0335:2254:181:18:092:43:2560
614:314:539:4110:2716:4834:5253:321:17:022:41:0861
624:274:499:3310:1816:3434:2352:471:15:572:38:5462
634:244:459:2510:1016:2033:5552:031:14:542:36:4463
644:204:419:1710:0116:0733:2851:211:13:532:34:3864
654:164:379:099:5315:5433:0150:401:12:532:32:3565
664:134:339:029:4515:4232:3550:001:11:562:30:3666
674:104:308:559:3715:2932:1149:221:11:002:28:4067
684:064:268:489:3015:1831:4648:441:10:052:26:4768
694:034:238:419:2315:0631:2348:081:09:122:24:5769
704:004:198:349:1614:5531:0047:321:08:212:23:1070
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Femeile în proba de maraton (II) – Primele participări la Olimpiadă

Brigid Kosgei record maraton feminin

Femeile în proba de maraton (II) – Primele participări la Olimpiadă

Femeilor le-a fost interzisă participarea în proba olimpică de maraton până în 1981. Începând de atunci o mulțime de evenimente au marcat istoria alergării femeilor pe distanțe lungi.

În prima parte a acestei istorii rezumate (cu happy end), am povestit despre perioada îndelungată de timp în care femeilor le-a fost interzisă participarea în maratoanele oficiale.

Motivele au fost diverse și neîntemeiate. 1984 a fost anul în care femeile, au alergat, pentru prima dată la Olimpiadă, proba de maraton. O zi istorică! 

Te invit să descoperi mai multe despre istoria probei de maraton, feminin!

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Primele 2 recorduri după 1970


La numai 4 ani după primul timp oficial al unei femei pe proba de maraton, sub 3h, în 1975, Jaqueline Hansen sparge bariera de 2:40h, alergând maratonul în 2:38:19.

Jaqueline Hansen record maraton feminin

1977-1978

Katherine Switzer, prima participantă în mod oficial de la Boston Marathon, despre care am povestit în articolul anterior, din poziția de Director of Women’s Sport Foundation s-a întâlnit cu un reprezentant Avon Cosmetics, aceștia dorind să sponsorizeze evenimente sportive pentru femei. Proiectul propus a avut nici mai mult, nici mai puțin de 75 pagini, Switzer reușind să își atingă scopul.

În 1978 a avut loc primul Avon International Marathon, în Georgia. Dacă prima ediție a adunat participante doar din 9 țări, a doua a reunit peste 250 participante, din 25 țări diferite.

Avon International Marathon, 1978

1979

Recordurile începuseră să fie doborâte unul după altul, proba de maraton feminin devenind din ce în ce mai populară și competitivă. Norvegiana Grete Waitz câștigă New York City Marathon în 1979, a doua oară consecutiv și stabilește un nou record, 2:27:33.

Revista New York Time lansează un editorial pe tema alergării, subliniind cum în doar 15 ani, cel mai bun timp pe maraton a scăzut cu 1h, cerând autorităților să ofere accesul femeilor în proba olimpică. 

În același an, mai multe femei au creat IRC (International Runners Committee) pentru a lupta unei cauze comune: includerea lor în alergarea pe distanțe lungi. Nike a fost un puternic entuziast al mișcării, lansând o serie de reclame ce susțineau cauza.

Grete Waitz la New York City Marathon
Nike se alătură campaniei IRC
Previous
Next

5 august 1984

O zi mare pentru toate maratonistele din toată lumea! Prima probă de maraton de la Olimpiadă (Los Angeles) în care femeile au voie să participe. Din cele 55 participante din 28 țări diferite care au luat startul, 44 au finalizat cursa.

Joan Benoit Samuelson este prima femeie medaliată cu aur la proba olimpică de maraton feminin (2:24:52). Sportiva este în continuare a 4-a cea mai rapidă maratonistă din toate timpurile a SUA, primele 3 fiind Deena Kastor (2:19:36), Jordan Hasay (2:20:57), Shalane Flanagan (2:21:14).

Joan Benoit Samuelson bate recordul la maraton feminin

Istoria continuă să fie scrisă

Din acel moment și până acum, timpii atletelor în proba de maraton au continuat să se îmbunătățească. Deși există numeroase recorduri doborâte, în diferite competiții, IAAF (Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism) nu le recunoaște pe toate, motivele fiind lungimile necorespunzătoare a traseelor  sau setarea recordurilor în competiții nespecifice (neomologate). 

Ca un scurt context, la Congresul IAAF de la Campionatele Mondiale de Atletism din 2011 s-a adoptat o moțiune de modificare a criteriilor de eligibilitate a recordurilor începând cu 6 octombrie 2007, astfel încât recordurile mondiale feminine să fie stabilite în competiții rezervate exclusiv femeilor

Ca încheiere a acestei scurte istorii a femeilor în proba de maraton, facem o trecere în revistă a recordurilor la maraton feminin din 1984 și până în 2022, recunoscute de către IAAF:

Ingrid Kristiansen record maraton feminin
Ingrid Kristiansen (NO), London Marathon, 2:21:06, 1985
Tegla Loroupe record maraton feminin
Tegla Loroupe (KE) 1998: 2:21:06; 1999: 2:20:42
Naoko Takahashi record maraton feminin
Naoko Takahashi (JP), 2001, Berlin Marathon, 2:19:46
Paula Redcliff record maraton feminin
Paula Redcliff (UK), 2002 (Chicago) 2:17:18/ 2003 (London Marathon) 2:15:18/ 2005 (London Marathon, Women only) 2:17:42
Catherine Ndereba record maraton feminin
Catherine Ndereba (KE), 2001, Chicago Marathon, 2:18:47
Mary Jepkosgei record maraton feminin
Mary Jepkosgei (KE), 2017, London Marathon, 02:17:04
Brigid Kosgei record maraton feminin
Brigid Kosgei (KE), 2019, Chicago Marathon, 2:14:04
Pe aceași temă

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivanescu - Antrenor alergare

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Un comentariu

Cum mi-a îmbunătățit procesul de antrenament un antrenor de alergare

Why to have a running coach - Diversity Skimo
Devino un atlet mai puternic, mai în formă, în mai puțin timp, cu risc minim de accidentare.

Cum mi-a îmbunătățit procesul de antrenament un antrenor de alergare

Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plusuri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.

Prima amintire o am despre mine, în alergare, în curtea școlii. Primul concurs de alergare a fost acum 10 ani, în Retezat, 28 de kilometri cu 2200 diferență de nivel. A fost dureros, dar m-a prins sportul acesta al suferinței, chiar dacă mi-am spus că nu voi mai face asta niciodată. De atunci până în prezent, am luat startul la peste 50 de competiții de alergare pe diferite distanțe și diferite suprafețe. La unele m-am descurcat chiar bine, mai ales la cele din „nișa mea” de ultramaratoane de peste 100 kilometri, pe munte.

În tot acest timp, mi-am structurat singur planul de antrenament, mi-am ales singur competitiile și am avut dorința continuă de a-mi îmbunătăți procesul, atât de a concura, cât și de a mă antrena. 

Cred că o schimbare la ceva timp este binevenită, mai ales că alerg de fix 10 ani.

Începând din decembrie 2021 am ales un antrenor cu care să colaborez pentru un proces eficientizat. Cum am ajuns la el? Ce plus-uri mi-a adus un antrenor? Ce este și ce nu este un antrenor? De ce ar trebui să faci și tu pasul acesta, voi detalia în acest articol.

Eu nu aș fi făcut pasul acesta nici în 100 de ani. Îmi spuneam „doar nu o să știe altcineva ce e mai bine pentru mine”, mai ales că fac asta de atâta vreme.

Ce-mi spuneam de fapt este că nu sunt pregătit de un astfel de angajament și nu aș vrea să dezamăgesc pe cineva în procesul meu de antrenament și de concurs. Că este dreptul meu să aleg când să sufăr la alergări sau când să-mi iau o zi de pauză. Spoiler alert! Chiar dacă acum am un antrenor, încă am acest drept și am mai multe zile de pauză decât mi-aș fi acordat eu mie.

La alergare în Tășuleasa Social cu Cristi Bilegan
La alergare pe dealurile Tășuleasa Social cu Cristi Bilegan

Cum am decis să am un antrenor de alergare și 

cum l-am ales?

Eram în București pe masa de masaj a lui Mihai. În stânga mea, pe altă masă de masaj, Florin, un triatlonist, povestește despre antrenamentul lui de biclă din ziua aceea. Cadență, watts, puls, părea foarte totul foarte precis. L-am întrebat cine îi e antrenor și mi-a spus că el are un plan de antrenament de pe Training Peaks pe care-l urmează.

Atunci când ne-am cunoscut, printre primele conversatii pe care le-am avut cu Maria despre alergare a apărut întrebarea dacă am sau nu antrenor. I-am spus că nu și că prefer să-mi fac singur planul de antrenament, și, cu lipsă de modestie, i-am spus că, dacă am luat câteva podiumuri, înseamnă că sunt bun la asta. Mi-a confirmat că sunt bun la asta (ego boost), dar mi-a zis și că totuși poate ar trebui să am pe cineva care mă ghidează și care mă motivează. 

În plus, mi-a spus că eu ar trebui doar să alerg și să nu-mi mai bat capul (și) cu asta. Că e ușor să fii biased când vine vorba de planul tău de antrenament, că e mai ușor să faci un plan potrivit pentru alții, dar mai greu să-ți faci ție propriul plan și să-l urmezi întocmai. Deșteaptă fată. Acum, îi dau dreptate.

Această discuție a fost o discuție recurentă între noi, mai ales în zilele în care ziceam „azi o las mai moale că nu mă simt pregătit de un antrenament intens” și aceste zile erau din ce în ce mai dese în ultima vreme. 

Anul 2021 a fost un an plin de competiții pentru mine, însă un an ce putea a fi mai bun în antrenamente. După MIUT unde am luat locul 5 mi-am spus că trebuie să fac un alt pas către înainte, ca să mă lupt pentru un loc pe podium (top 3) la fiecare ultramaraton la care iau startul. Ascultând sfatul Mariei, amintindu-mi de discuția cu Florin, mi-am spus că pentru următoarea competiție, îmi voi lua un plan de antrenament pe care-l voi urma cu sfințenie de pe TrainingPeaks.

După vreo două ore de scroll printre planurile de antrenament, găsesc un plan potrivit pentru nevoile mele. „Plan de antrenament de 16 săptămâni cu 18-20 de ore de antrenament pentru competiții de 100 de mile, pe munte. Suna foarte potrivit pentru ce aveam eu nevoie.

În plus, îmi plăcea cum arăta săptămâna „demo” ce o poți vedea în TrainingPeaks. Era foarte bine structurată și-mi împărtășea din principiile pe care le consideram eu sănătoase. Suficient volum, suficientă intensitate, suficientă recuperare. Nici prea mult, nici prea puțin din fiecare.

Planul nu era însă perfect pentru mine. 

Era de 16 săptămâni, iar până la Transgrancanaria mai erau doar 12 săptămâni. Cumpăr planul și îi dau un email antrenorului care a făcut planul de antrenament să îl întreb cum ar trebui adaptat planul pentru Transgrancanaria, să tai din primele săptămâni, să tai din săptămânile de volum, ce să tai, cât să tai, cum să tai? Nu m-aș fi gândit și eu că poate trebuie să adaug una-alta.

Antrenorul îmi răspunde la email, mă felicită ptr UTMB și-mi spune că mă cunoaște și că ar putea să-mi restructureze planul, dar în același timp, că dacă sunt interesat putem începe o colaborare în care el să-mi supervizeze procesul de antrenament. În plus, îmi poate face și un discount de 50% pentru prima lună. 

Am stabilit un call după MIUT și am fost prins. 

Antrenament lung pe bandă pe timp de iarnă. De fapt un Uptempo ce mi-a dat încredere că pot să fac un maraton sub 2h:30.
Prima alergare lungă a anului în pregătire pentru Transgrancanaria.
Cea mai lungă alergare a anului înainte de Transgrancanaria. O alergare ce eu nu aș fi făcut-o atât de devreme în an, dar ale cărei beneficii le-am simțit la Transgrancanaria reușind să am un finish în forță
Între Transgrancanaria și Istria aveam o altă alergare de 6 ore, am preferat să urc de 6 ori în Postăvaru, pe schiuri de tură păstrând specificul antrenamentului. Chiar dacă nu a fost alergare a fost o zi solicitantă.

Cu ce plusuri a venit un antrenor de alergare?

Testare. Consecvență. Diversitate. Volum. Focus. Recuperare. 
Atenție la detalii. Progres.

Cel mai mare plus pe care l-am resimțit de când am un antrenor este că pot să împărtășesc cu cineva reușitele, momentele dificile, un plan de cursă, un plan de nutriție. Am pe cineva în această călătorie care privește în aceeași direcție, cu aceeași viziune. 

Testare. După o săptămână de recuperare cu alergări ușoare după MIUT și stabilit obiectivele pentru 2022, planul a început cu testări de alergare pe plat, pe bandă cu înclinație și cu o testare a forței. Pentru că era finalul sezonului și pentru că mâncasem multe pastel del nata în Madeira, prăjituri cu portocală și sandviciuri cu ouă, încă de la început m-am simțit greoi și ieșit din formă. Nu m-am descurajat, știind că dacă mă țin de treabă, este foarte greu să cobor mai jos decât atât. „The only way is up”, mi-am spus. 

Treadmill 30min Test
Test de 30minute cu 15% pe bandă, la începutul colaborării

 

Consecvență. M-am ținut de treabă mai mult decât aș fi făcut-o dacă mă antrenam singur. Am ieșit mai des, chiar dacă nu aveam chef, ceea ce e din start un bonus. 

Și nu pentru că mă urmărea cineva și simțeam că trebuie să-i dau socoteală, ci pentru că odată făcut pasul acesta, trebuia să-mi asum procesul. Dacă făceam aceleași lucruri ca până atunci,voi fi avut parte de aceleași rezultate. Chiar și Andrei a rămas surprins că mă vede la sală, pe seară, după un antrenament de alergare, ziua.

Diversitate.  Am alergat pe pistă, pe trail, pe bandă, pe șosea. Am făcut schi de tură. Am folosit vesta cu greutăți, am pedalat pe trainer, am fost la sală. În toată această perioadă de 4 luni am făcut toate acestea fără să simt că pierd din distracția ce mi-o oferă iarna, fără să simt că mă antrenez prea mult sau că mă accidentez. 

UpTempo pe pista de alergare. Chiar dacă alerg ultramaratoane e bine să păstrez câteva antrenamente în care pace-ul este mai crescut față de alergările pe trail. 

 

Volum. Nu doar că m-am antrenat mai mult, că a fost mai distractiv, dar am și făcut alergări mai lungi în această perioadă a anului, față de cum aș fi făcut de unul singur. 

Focus. Fiecare antrenament a avut scopul lui precis și ceasul Coros Vertix2 îmi confirma că obiectivul antrenamentului a fost atins. 

Recuperare. Deseori antrenorul m-a informat că trebuie să mă recuperez în ziua respectivă sau să nu trag prea tare sau prea mult. Îmi amintesc că la primele ieșiri cu vesta cu greutăți alergam pe coborâre și antrenorul mi-a spus să nu mai fac asta. Sau când aveam sesiune de pedalat pe trainer, o făceam prea intensă, însă antrenorul mi-a spus să o las mai moale și să trag când trebuie.

Atenția la detalii. După TGC am fost pus în situația practică de a-mi nota ce a mers bine, ce a funcționat, ce nu a funcționat și ce pași ar trebui să facem pentru a îmbunătăți procesul de dinaintea cursei. Pentru Istria am ținut cont de aceste aspecte și sper la un rezultat îmbunătățit.

Progres. De la primul test până la ultimul test de acum câteva zile, progresul nu a încetat să apară. Atât în viteză, forță, cât și în percepția mea asupra efortului. Atâta vreme cât avem progres de proces sau de rezultat, eu sunt încântat și „mai bine” se poate mai tot timpul. 

Ce face și ce nu face un antrenor de alergare?

Un antrenor nu te va scoate din casă, dar dacă ești o persoană care se simte motivată atunci când e supravegheată, atunci acest serviciu s-ar putea să fie pentru tine. Să știi că multe persoane simt nevoia unui antrenor ca să fie mai motivate, să dea randament și să comunice despre antrenamente și obiective. 

Un antrenor nu te va certa pentru că nu ai ieșit la o alergare, ci îți va înțelege motivul.

Un antrenor îți va adapta planul de antrenament nevoilor tale și momentelor neprevăzute. 

Un antrenor îți înțelege „luptele” prin care treci, te motivează să le depășești.

Sub nicio formă un antrenor nu ar trebui să te pedepesească. El este alături de tine, împărtășește cu tine acest proces. Un antrenor vede potențialul ce-l ai, nu se rezumă la pasele negative care sunt trecătoare. 

Un antrenor îți (re)dă încrederea în tine.

După 16 săptămâni de antrenament, cu câteva zile înainte de startul cursei, îi mulțumesc Mariei că a rămas la ideea de a avea un antrenor și că m-a motivat să fac acest pas.

Cu câteva zile înainte de 100 de mile, mă simt mai în formă, mai motivat și mai pregătit ca niciodată pentru a alerga cu succes această distanță.

Și este bine pentru că, deși nu am fost niciodată singur în asta, acum am (și) o altă persoană cu mine cu care să împărtășesc această călătorie.

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Femeile în proba de maraton (I) – Recordul nedoborât 37 ani

Femeile în proba de maraton (I) – Recordul nedoborât 37 ani

Cu siguranță o înșiruire a celor mai buni timpi lai femeilor în proba de maraton , nu ar fi fost ceea ce așteptați de la acest articol. Cercetarea nu a fost una ușoară, cu siguranță. Istoria care atestă participarea femeilor la probleme de alergare este una complexă, deși mult mai scurtă decât cea a bărbaților. Pentru mult timp, femeilor le-a fost interzisă participarea la competițiile de alergare mai lungi de 200m (și 800m mai apoi) din cauza presupuselor efecte negative asupra fertilității. Voi încerca pe parcursul acestui prim "episod" din lungul sezon al Recordurilor Mondiale, să vorbesc despre istoria femeilor în maraton.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Bandit Runner, încă din 1896

Ne întoarcem puțin în timp, mai precis în 1896, când Jocurile Olimpice au fost ,,reînviate”. Femeile au fost din nou excluse din probele de alergare. Cum pe femei nimic nu le poate opri din a obține ce își doresc, o femeie pe nume Melpomene s-a prezentat ca participantă la Maratonul Olimpic. Cu toate că organizatorii cursei i-au refuzat participarea, atleta a alergat, în afara concursului” (bandit runner, cum s-ar zice), finalizând în aproximativ 4:30h. Aproape un secol a trecut până când următoarea femeie va alerga la Maratonul Olimpic, în mod oficial.

Proba olimpica de maraton, masculin

Prima femeie cronometrată oficial în proba de maraton

Violet Piercy a Marii Britanii a fost prima participantă cronometrată oficial în cadrul probei de maraton, cu un timp de 3:40:22 la Polytehnic Marathon, în 1926. Cu toate că regula impusă de Asociația de Atletism Amator a Femeilor (WAAA) era ca nicio cursă pentru femei nu trebuie să depășească 800m, Violet Percy a încălcat cu bucurie regulile în acel an. Din această cauză și din lipsa de competiție, recordul a rezistat nu mai mult, nu mai putin de 37 ani.

Violet Percy, prima atletă din Marea Britanie care a fost cronometrată la proba de maraton

Abia în 1963, în Culver City a fost înregistrat primul timp care este considerat și primul record: 3:37h la Maratonul Emisferei de Vest din California, al atletei Merry Lepper, din SUA.

Merry Lepper termină proba de maraton în 3:37h

Prima femeie finisher la maratonul Boston

În 1966, Roberta Gibb s-a ascuns în spatele unui tufiș la startul Maratonului de la Boston și a reușit să termine cursa  într-un timp neoficial de 3:21:25. Ea a fost prima femeie cunoscută care a finalizat această cursă.

Roberta Gibb termină Boston Marathon

Probabil una dintre cele mai cunoscute povești din lumea maratonului este din 1967, când Katherine Switzer a încercat și a și reușit să se înscrie oficial la Boston Marathon. Antrenorul ei, deși neîncrezător, i-a promis că o va duce chiar el la Boston dacă îi demonstrează că poate alerga distanța dorită. Zis și făcut, Switzer a alergat în antrenament maratonul + extra 5 mile.

Atleta s-a înscris la concurs sub numele de K.V. Switzer (preferință personală) și înscrierea i-a fost aprobată, neștiindu-se. După aproape 2 mile, mașinile de presă, în frunte cu organizatorul cursei, au apărut în spatele ei. Poza vorbește de la sine și povestea întreagă, spusă chiar de atletă, poate fi citită chiar aici

Katherine Switzer, prima femeie de la proba de maraton, Boston

Nu aș vrea să distorsionez cuvintele prin traducere, întâmplarea fiind mai mult decât emoționantă și inspirațională, așa că am să ajung direct la finalul fericit: Katherine a terminat cursa și a devenit astfel, prima femeie finisher la Boston Marathon, oficial.

Schimbări din ce în ce mai mari

  • La 31 august 1971, Adrienne Beames din Australia a devenit prima femeie care a alergat un maraton sub trei ore, spărgând această barieră cu un timp de 2:46:30.
  • În 1972, femeilor li s-a permis să concureze oficial pentru prima dată la Boston Marathon.
  • Pe 28 octombrie 1973, primul maraton pentru femei a avut loc la Waldniel, Germania de Vest. Succesul acelei curse a fost construit în octombrie anul următor, când Dr. Ernst Ban Aaken, un german de vest și un puternic susținător al alergării feminine, a sponsorizat primul Campionat Internațional de Maraton pentru Femei de la Waldniel. La eveniment au concurat 40 de femei din șapte țări.
  • In 1981, a fost luată decizia includerii femeilor în proba olimpică de maraton, o zi mare! Better late than never, nu?

Au fost adesea invocate două motive pentru  care această excludere, care a durat mai mult decât ar fi trebuit:

În primul rând, unii experți au susținut că sănătatea femeilor ar fi afectată de alergarea pe distanțe lungi. Această teorie s-a dovedit falsă nu numai prin studiile medicale, ci și prin succesul femeilor maratoniste din anii 1970.

În al doilea rând, Carta Olimpică prevedea că pentru a fi inclus în Jocuri, un sport feminin trebuie să fie practicat pe scară largă în cel puțin 25 de țări de pe cel puțin două continente (pentru evenimentele masculine, cerința era de 50 de țări de pe trei continente). Maratonul feminin, susțin organizatorii olimpici, pur și simplu nu a fost suficient de popular pentru a fi inclus.

recordurile feminine si masculine la proba de maraton

To be continued. 

Citește și

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivanescu antrenor alergare

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și: