Valori Vo2Max asociate cu timpii de alergare a distanțelor populare – Jack Daniels

Robert Hajnal

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Un profil aerobic presupune identificarea unui vVO2 Max (viteza la VO2 Max) care reprezintă viteza de alergare a unei curse care durează aproximativ 10-12 minute. 

Acest vVO2 Max reflectă economia și VO2 Max-ul alergătorului și va fi același pentru toți indivizii cu abilități egale într-o cursă – deși un alergător ar putea să își atingă vVO2 Max cu o economie mare și un VO2 Max relativ slab, iar un alt alergător cu o economie nu foarte mare și un VO2 Max ridicat. 

Nu contează cum variază componentele dacă acestea se combină pentru a oferi același rezultat. Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au plasat fiecare alergător cu abilități egale de performanță pe o curbă comună de economie, ceea ce înseamnă că vor avea, de asemenea, același VO2 Max generat matematic și o curbă similară de răspuns la lactație. 

Alergătorilor cu performanțe egale li s-au atribuit profiluri aerobice egale, ceea ce înseamnă că ar avea, de asemenea, un pseudo VO2 Max identic, dar nu neapărat VO2 Max pe care l-ar arăta într-un test de laborator.

În loc să ne referim la acest pseudo VO2 Max (cel bazat strict pe performanță) ca VO2 Max, folosim termenul “VDOT”. VO2 Max este declarat corect “V-dot-O2Max”. Prin plasarea unui punct peste V, identificăm rata de absorbție a oxigenului – adică volumul de oxigen consumat pe minut. 

Am prescurtat V-dot-O2Max în VDOT. 

În acest fel, fiecare alergător are o valoare VDOT de referință: un singur număr cu care este ușor de lucrat atunci când se compară performanțele. Acest sistem este, de asemenea, ideal pentru stabilirea intensităților de antrenament, deoarece intervalele, alergările cu prag și chiar și alergările lungi ușoare și alergările în ritm de maraton se realizează cel mai bine la fracțiuni specifice (sau procente) din VDOT al fiecărui alergător.

Atunci când vă cunoașteți valoarea VDOT, puteți elimina o mare parte din presupunerile de la antrenament și puteți evita supraantrenamentul. Voi merge atât de departe încât să spun că VDOT-ul tău ține cont de aportul tău psihologic în cursă, pentru că în loc să folosim teste de laborator pentru a determina nivelul tău de abilitate, folosim performanțele tale în cursă, care sunt afectate de motivația și disponibilitatea ta de a face față disconfortului.

 VDOT reflectă tot ceea ce o persoană apelează pentru a performa într-o cursă.

Toți alergătorii învață să identifice intensitatea efortului pe care o pot tolera pentru diferite perioade de timp; desigur, cei mai buni alergători pot acoperi distanțe mai mari decât cei mai puțin buni în același timp. Folosind aceste relații și ecuații, Jimmy Gilbert și cu Jack Daniels au dezvoltat tabelele VDOT, care au fost folosite cu mult succes începând cu anii 1970.

Aceste tabele VDOT pot relaționa performanțele pe un număr nelimitat de distanțe și pot fi folosite pentru a prezice performanțele în cursele de orice distanță, pornind de la o performanță cunoscută într-o cursă de orice altă distanță. În plus, formulele asociate cu dezvoltarea tabelelor VDOT permit alergătorilor să identifice ritmul asociat cu o intensitate de antrenament dorită (cum ar fi intervalele -VO2 Max, pragul sau ritmul de maraton).

Tabelul prezintă o versiune condensată a tabelelor VDOT care se găsesc în Oxygen Power (care detaliază valorile VDOT pentru mai mult de 40 de distanțe și în trepte mai mici). O valoare VDOT poate fi generată pentru aproape orice performanță pe orice distanță de cursă, dar este cel mai de dorit și mai precisă pentru cursele care durează de la aproximativ trei minute și jumătate până la aproximativ trei ore și jumătate.

Pentru a utiliza tabelul VDOT, căutați un timp recent pe oricare dintre distanțele prezentate și apoi citiți pe rândul respectiv pentru a găsi VDOT-ul corespunzător. Dacă aveți mai mult de o distanță recentă de cursă cu care să lucrați, cea cu cel mai mare VDOT este cea care descrie starea dumneavoastră actuală de fitness.

Asigurați-vă că întrecerea de la care preconizați VDOT a fost parcursă pe un traseu plat, cu o bună călcare și în condiții meteorologice bune; atunci când folosiți o cursă desfășurată în condiții meteorologice sau de teren dificile, timpul este afectat în mod negativ, iar VDOT va fi mai mic decât ar trebui să fie. Cu toate acestea, dacă determinați un VDOT pe un traseu de cros pe care îl veți folosi și pentru sesiunile de antrenament obișnuite, atunci este corect să folosiți valoarea VDOT din acel traseu advers pentru a stabili intensitățile de antrenament pentru același tip de adversitate. Puteți folosi un timp de la o cursă pe șosea recentă, de distanță moderată, pentru a prezice un timp de maraton viitor, dar pentru ca predicția să fie exactă, condițiile celor două curse trebuie să fie similare; nu vă puteți aștepta să preziceți cu exactitate un timp de maraton într-o zi fierbinte de la un timp de semimaraton alergat în condiții răcoroase.

Desigur, unii alergători ar putea constata că au valori VDOT diferite în funcție de distanța cursei. De exemplu, un alergător ar putea avea un timp optim de 4:31 pentru 1.500 m (VDOT 61), dar un timp de 9:33 pentru 3.000 m (VDOT 62) și un timp de 15:54 pentru 5.000 m (VDOT 65). În astfel de cazuri, selectați cea mai mare valoare VDOT pentru intensitatea antrenamentului dumneavoastră.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
VDOT1500mMile3,000m2-mile5,000m10,000m15KHalf MarathonMarathonVDOT
308:309:1117:5619:1930:4063:4698:142:21:044:49:1730
318:158:5517:2718:4829:5162:0395:362:17:214:41:5731
328:028:4116:5918:1829:0560:2693:072:13:494:34:5932
337:498:2716:3317:5028:2158:5490:452:10:274:28:2233
347:378:1416:0917:2427:3957:2688:302:07:164:22:0334
357:258:0115:4516:5827:0056:0386:222:04:134:16:0335
367:147:4915:2316:3426:2254:4484:202:01:194:10:1936
377:047:3815:0116:1125:4653:2982:241:58:344:04:5037
386:547:2714:4115:4925:1252:1780:331:55:553:59:3538
396:447:1714:2115:2924:3951:0978:471:53:243:54:3439
406:357:0714:0315:0824:0850:0377:061:50:593:49:4540
416:276:5813:4514:4923:3849:0175:291:48:403:45:0941
426:196:4913:2814:3123:0948:0173:561:46:273:40:4342
436:116:4113:1114:1322:4147:0472:271:44:203:36:2843
446:036:3212:5513:5622:1546:0971:021:42:173:32:2344
455:566:2512:4013:4021:5045:1669:401:40:203:28:2645
465:496:1712:2613:2521:2544:2568:221:38:273:24:3946
475:426:1012:1213:1021:0243:3667:061:36:383:21:0047
485:366:0311:5812:5520:3942:5065:531:34:533:17:2948
495:305:5611:4512:4120:1842:0464:441:33:123:14:0649
505:245:5011:3312:2819:5741:2163:361:31:353:10:4950
515:185:4411:2112:1519:3640:3962:311:30:023:07:3951
525:135:3811:0912:0219:1739:5961:291:28:313:04:3652
535:075:3210:5811:5018:5839:2060:281:27:043:01:3953
545:025:2710:4711:3918:4038:4259:301:25:402:58:4754
554:575:2110:3711:2818:2238:0658:331:24:182:56:0155
564:535:1610:2711:1718:0537:3157:391:23:002:53:2056
574:485:1110:1711:0617:4936:5756:461:21:432:50:4557
584:445:0610:0810:5617:3336:2455:551:20:302:48:1458
594:395:029:5810:4617:1735:5255:061:19:182:45:4759
604:354:579:5010:3717:0335:2254:181:18:092:43:2560
614:314:539:4110:2716:4834:5253:321:17:022:41:0861
624:274:499:3310:1816:3434:2352:471:15:572:38:5462
634:244:459:2510:1016:2033:5552:031:14:542:36:4463
644:204:419:1710:0116:0733:2851:211:13:532:34:3864
654:164:379:099:5315:5433:0150:401:12:532:32:3565
664:134:339:029:4515:4232:3550:001:11:562:30:3666
674:104:308:559:3715:2932:1149:221:11:002:28:4067
684:064:268:489:3015:1831:4648:441:10:052:26:4768
694:034:238:419:2315:0631:2348:081:09:122:24:5769
704:004:198:349:1614:5531:0047:321:08:212:23:1070
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

De pe blog.

Citește și: