Publicat pe Lasă un comentariu

Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător

Cele mai frecvente întrebări ale unui alergător începător

Te-ai apucat recent de alergare? Citește în acest articol răspunsul celor mai frecvente întrebări la inceputul carierei de alergator.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

În primii ani de alergare, cu toții aveam mai multe întrebări decât răspunsuri. Alergarea este un sport aparent simplu la suprafață, dar pentru o evoluție cât mai bună, cu multe aspecte de care să ții. Mai jos m-am gândit la cele mai frecvente întrebări care pot apărea la începutul carierei de alergător a fiecărei persoane. Evident, întrebările vin la pachet cu răspunsuri.

Antrenament

1. Cât de mult să mă antrenez în săptămâna cursei?

Săptămâna cursei este în general de relaxare, celebra „descărcare” sau „taper-ul” de  înainte de concurs. Antrenamente ușoare, scurte, pentru menținerea tonusului muscular. Se poate adăuga și o sesiune de intervale scurte, dar antrenamentul nu ar trebui resimțit ca fiind foarte solicitant.

2. Ce warm up (încălzire) să fac înainte de concurs?

Depinde. Cu cât cursa e mai lungă, cu atât încălzirea e mai scurtă. Exemple:

  1.  Concurs peste 2h: stretching ușor dinamic, 10min alergare ușoară;
  2. Concurs sub 2h: stretching ușor dinamic, 15min alergare ușoară, 1 serie de 4 Exerciții din Școala Alergării, 4 lansate.

Încălzirea diferă de nivelul la care se află fiecare alergător, astfel că ea poate să fie mai lungă sau scurtă față de exemplele de mai sus.

3. Are sens să mai fac cool down (încheiere) după ce am alergat deja 3h?

Și da și nu. Dacă ai avut un finish în forță, ultimii 500m fiind aproape ca într-un sprint, atunci are sens să faci 10min de alergare ușoară și stretching static. Dacă ai avut un finish relaxat, atunci poate fi suficient să acorzi 20min stretching-ului. 

stretching

Alimentație

1. Ar trebui să mănânc ceva diferit în săptămâna cursei?

În principiu nu, mănânci alimentele cu care ești obișnuit. Dacă știi că faci diverse excese: alcool, dulciuri, prea multă carne, ar fi bine să fie reduse până la 0. Astfel te odihnești mai bine și ai un stomac bine funcțional în timpul cursei. Unele persoane scot glutenul de exemplu, dar fiecare știe cu ce îi merge bine. 🙂

2. Ce să mănânc cu o seară înainte și cu cât timp înainte de culcare?

Probabil că te gândești puțin și la carbo loading. Cel mai ok este să mănânci ușor mai mulți carbohidrați începând cu câteva zile înainte de concurs, nu să pui accentul pe seara de dinaintea cursei. În acea seară poți mânca ușor, pentru o digestie cât mai… ușoară. Cartofi / orez cu pește, paste cu sos de roșii parmesan și busuioc, mămăligă cu brânză. Just keep it simple și cu grăsimi și fibre reduse. Porția de mâncare medie, iar cina luată cu 2-3h înainte de culcare. Nu trebuie să te culci flămând, dar nici sătul.

3. Cu cât timp înainte să mă trezesc și ce să mănânc în dimineața cursei?

În general, cu 2-3h, iar cantitatea de mâncare variază în funcție de fiecare persoană în parte. Unii se pot simți bine cu jumătate de banană și un biscuite, alții cu 2 sandwish-uri cu Nutella și unt de arahide, o banană si un latte. Mâncarea în dimineața cursei este extrem de particularizată și ea trebuie testată înainte de concurs, înainte de antrenamentele de weekend, precum cele de tempo sau long run. Evident, dacă un concurs, în general ultra, are startul la 04:00 dimineața, atunci și trezirea poate este mai aproape de ora cursei, iar mâncarea este mai puțină.

În dimineața cursei, alimentația ar trebui gândită astfel: low protein, low fat, high carbs, medium fibre.

micdejunsportiv

Echipament

1. Să port pantofi noi la concurs astfel încât să fie în starea cea mai bună?

Regula de aur a zilei de concurs: ”Nimic nou în ziua cursei!”. Chiar dacă pantofii noi se simt extraordinar, este nevoie să ai câteva ture de purtare înainte de concurs, iar subiectul cred că e de interes, poate o să fie tema unui articol viitor. Protocol de inaugurare pantofi noi de cursă:

  1. Stat prin casă cu ei.
  2. Ieșit până la Lidl (Lidl sponsor us!!!), plimbare de maxim 1:30h.
  3. Un antrenament de alergare ușoară, maxim 1h.
  4. Un antrenament intens, maxim 1:30h.

Eu unul cel puțin, abia după acest proces mă simt safe să port o pereche nouă de pantofi în concurs. Aici găsești o mulțime de variante de pantofi de alergare și echipamente de cea mai înaltă calitate.

2. Îmi iau brâu sau vestă?

Dacă tot echipamentul îți încape în brâu, cel mai probabil e alegerea corectă.

3. Cum îmi aranjez echipamentul cât mai ok?

Jacheta trebuie împachetată cât mai bine, și ca să nu prindă iar volum, se poate ține sub tensiune cu ajutorul elasticelor. Gelurile / batoanele pot fi puse în punguțe pe care să scrii ora la care le iei. Cu cât devine cursa mai lungă, cu atât sunt mai multe aspecte de care să ții cont.

4. Cum să mă îmbrac?

În general, regula din antrenamente spune astfel:

– dacă ai antrenament ușor, te îmbraci ca și cum ar fi cu 10-15 grade mai mult;

– dacă ai antrenament tare, 15-20 grade.

Deci la nivel de curse, la 10 grade, te poți îmbrăca ca și cum ar fi 25 afară și ai ieși la plimbare, de exemplu pantaloni scurți si o bluză subțire cu mânecă lungă. Dar trebuie luată în calcul și umiditatea, vântul și dacă ajungi la altitudini înalte, unde cel mai probabil e bine să ai jacheta la tine, deoarece vremea poate fi schimbătoare.

5. În echipamentul obligatoriu scrie de jacheta de ploaie, dar m-am uitat pe prognoza meteo și e vreme bună. Are sens să o mai iau?

Echipamentul obligatoriu se ia și cam asta e toată discuția. Nu contează că uneori pare că nu-și are sensul, frumos este să ne supunem cu toții regulilor, astfel încât ”bătălia” să fie de la egal la egal. Sunt curse de ultra unde cântă păsărelele de la start la finish (mai puțin noaptea, majoritatea dorm), și semi-uri unde parcă se dezlănțuie iadul, în 30min treci de la puțin înnorat, cer negru, grindină și real feel cu 20 grade mai mic. Știu că pare greu de crezut, dar pe munte conduita preventivă primează.

6. Cu ce încălțăminte să alerg?

Cursele de șosea cu pantofi de alergare de curse de șosea: există pantofi potriviți până la 42km, și alții de la maraton în sus. Race shoes se numesc ei și e bine să fie folosiți mai ales în concurs și antrenamentele cheie pre-race.

La montan se complică treaba: pantofii nu sunt diferiți doar prin distanța recomandată de utilizare: curse scurte/lungi, ci și pentru tipul de teren: tehnic și netehnic (alergabil?). Astfel că dacă am merge ca la carte, am avea 4 tipuri de categorii: alergabil scurt / lung, tehnic scurt / lung. Adevărul e că în general e mai comod să ai 2 perechi, ambele pentru distanțe lungi, una pentru tehnic, cealaltă pentru easy trail.

Pentru început, dacă te afli în fața dilemei ”Ce pereche să-mi cumpăr prima dată?”, află că există și categoria de pantofi all rounder, adică cumva buni la tot. Nu au ei cele mai bune crampoane pentru tehnic, și nici lejeritatea unui pantof de montan gândit pentru easy trail, dar te descurci în principiu cu ei în orice condiții.

pantofi alergare Altra

Nutriția în timpul cursei

1. Câte geluri să iau în timpul concursului?

Este una dintre întrebările recurente, dar cu unul dintre cele mai dificile răspunsuri, pentru că este un lucru particularizat de la persoană la persoană. Așa cum antrenezi picioarele și inima pentru a susține efortul ridicat, așa se antrenează și tot procesul de consumare a carbohidraților, sub orice formă ar fi ei (lichid, gel, solid) în timpul efortului. Este unul dintre lucrurile pe care pun foarte mult accent în procesul de antrenament, și dacă vrei să pună cineva presiune constant pe tine să consumi geluri în timpul long run-urilor, poți să alegi să îți iei unul dintre antrenorii TrailRunning Academy.

Lăsând gluma și reclama semi-ascunsă la o parte, cea mai generală recomandare pe care o pot face este: încearcă să consumi un gel o dată la 30-40min, alături de 300-400ml de lichide în sezonul rece și până la 700-800ml în sezonul cald, în cursele mai lungi de 75 minute.

2. Să iau și batoane, sau doar geluri? Să mă folosesc de puncte?

Dacă cursa are peste 3h, poți alterna 1 baton cu 1 gel în fiecare oră. Ideea e relativ simplă: cu cât e cursa mai lungă, cu atât alergi la pulsații mai scăzute, astfel că poți digera mâncare din ce în ce mai solidă.

Poți să te folosești de puncte pentru a face refill-ul la apă, pentru a scăpa de ambalajele de la geluri și ca să te alimentezi cu ceea ce ai specificat în planul cursei. Dacă cursa e de 2h, am făcut un plan de geluri, și deodată apare slănină în puncte, desigur, îți poți satisface pofta, dar probabil nu o să te ajute să alergi mai repede. 😀

nutritie ultramaraton

Abordarea tactică a cursei

1. M-am uitat pe site dar încă nu îmi dau seama cum e traseul. Ce sfaturi ai pentru a menține un pace bun?

La început pot să fie destul de multe informații, dar e bine să le iei pe rând: vezi care este distanța exactă  a traseului, câte urcări există, unde sunt punctele de alimentare șamd. Dacă ai mai fost și la alte concursuri și ai observat că te afli undeva pe la jumătatea clasamentului, e probabil să ajungi cam tot pe acolo la finish și la această cursă, poate puțin mai în față, dacă te-ai antrenat mai bine în ultima perioadă. Te poți deci uita cam care este timpul celor de la jumătatea clasamentului și astfel să-ți faci o idee pe unde o să te situezi ca timp.

2. Cu ce pace ar trebui să încep?

Dacă vorbim de curse mai lungi de 10km, în caz că începi să gâfâi și simți oboseală încă din primul km, probabil că alergi prea tare. Ritmul trebuie să fie unul ușor-moderat la începutul cursei, și mai ales dacă există mai mult de o urcare, trebuie să-ți conservi resurse până la urcarea finală.

Dacă faci încălzirea specificată la începutul articolului o să-ți fie mai ușor să treci peste criza de adaptare la efort, și să poți pleca la un ritm destul de susținut, fără să devină în scurt timp epuizant.

3. Ce sfaturi ai pentru a putea scoate din mine ce e mai bun la concurs?

Toate sfaturile le poți afla pe parcursul colaborării noastre. Află mai multe detalii de aici.

 

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Andrei Ivanescu - Antrenor alergare

Ți-a plăcut ce ai citit?

Dacă ce citești te ajută, cumpără un abonament digital. E cea mai directă formă de susținere pentru munca noastră din antrenamente, din timpul concursului și de după, când scriem aceste articole. 

Alergător cu alergător, vom strânge o comunitate care contribuie și ne sprijină în a răspunde nevoilor celorlalți alergători prin proprile povești, despre cum ne antrenăm, cum concurăm, cum relaționăm, cum îi putem schimba pe cei de lângă noi prin sport.

De pe blog.

Citește și: