Plan de antrenament GRATUIT pentru
msg Maraton Apuseni
Maraton Apuseni e unul dintre cele mai frumoase și populare maratoane din țară. Traseul te poartă prin zone montane pitorești în care timpul parcă a stat în loc.
DETALIILE PLANULUI DE ANTRENAMENT pentru Maraton Apuseni:
12 SĂPTĂMÂNI
DURATAT TOTALĂ A PLANULUI DE ANTRENAMENT
antrenament DE FORȚĂ și echilibrare musculară
EVITĂ ACCIDENTĂRILE ȘI ÎMBUNĂTĂȚEȘTE-ȚI TEHINICA DE ALERGARE CU EXERCIȚIILE SPECIFICE
5 alergări / săptămână
DIVERSIFICATE, PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CELOR 3 SISTEME ENERGETICE PRINCIPALE: OXIDATIV, GLICOLITIC, FOSFOGENIC
unisex
PLANUL POATE FI REALIZAT ATÂT DE FEMEI CÂT ȘI DE BĂRBAȚI
Deschide orice carte de antrenamente pentru alergare si vei găsi cu sigurantă că orice plan de antrenament conține 3 cuvinte cheie:
Fundație
Pregătire
Specializare
Etapa de fundație a planului de antrenament este dedicată construirii unei baze aerobe, la fel ca și cum ai construi temelia unei case.
Partea de pregătire dezvoltă condiția fizică cardiovasculară necesară în alergare, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează.
Iar etapa de specializare e rezervată pentru a crește intensitatea antrenamentului, în concordanță cu specificul concursului.
În planul de antrenament aceste 3 etape se pun în practică urmând cele 2 principii de mai jos.
semimaraton | maraton | ultramaraton
Principiul 1
Antrenează aspecte fiziologice diferite ale corpului, prin diferite tipuri de antrenament!
Alergare ușoară
Ritm: 60-65% din HRmax, adică poți întreține o conversație întreagă.
Acestea sunt alergările cele mai relaxate din antrenamentele de alergare și care îți clădesc baza cardiovasculară.
Beneficii: Alergarea ușoară îți întărește mușchiul inimii, crește numărul de mitocondrii și le mută către exteriorul celulei pentru un schimb cât mai eficient de gaze și nutrienți în timpul efortului din antrenamente și din competițiile în care alergi.
Tempo
Ritm: 85-88% din HRmax, adică poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „Semimaraton Intersport”, „Hai că poți!”
Beneficii: Este tipul de antrenament cu viteza de alergare la care acumularea de acid lactic este stabilă, îți îmbunătățește anduranța.
Include la începutul antrenamentului și 10 minute de încălzire, de alergare ușoară.
Intervale
Ritm: 97-100% din HRmax, adică mai poți rosti cu voce tare cuvinte simple ca: „ouch”, „mama”!
Beneficii: Intervalele sunt antrenamentele care cresc puterea aerobică, pe scurt, cât sânge poți furniza mușchilor și cât oxigen poți converti în energie în timp ce alergi.
Repetări în rampă sau bandă cu înclinație 10%
Sunt antrenamentele de alergare care îmbunătățesc forța, sistemul cardiovascular și tehnica de alergare.
GYM
Exerciții de creșterea forței, echilibrare musculară și îmbunătățirea fitness-ului general.
Odihnă activă
Fă orice alt tip de efort care îți menține mușchii în mișcare dar nu are efect asupra sistemului cardiovascular sau în recuperare. Activitățile pot include plimbat prin parc, yoga, stretching, foam-rolling, înot, bicicletă foarte ușor. Poți face și exerciții pentru creșterea forței.
Principiul 2
Dezvoltă fiziologia cu specificul cel mai asemănător competiției în antrenamentele din apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus în perioada de antrenamente cea mai îndepărtată.
FAZA AEROBĂ
În primele 3 săptămâni din planul de antrenament provocarea e să ieși să alergi. Fiecare alergare trebuie să fie o adevărată plăcere. În această etapă intensitatea efortului când alergi trebuie să fie scăzută iar nivelul de endorfine să fie ridicat. În această etapă a planului de alergare urmărește să crești frecvența antrenamentelor. Asta îți va aduce un număr crescut de mitocondrii, mutarea lor către exteriorul celulei și realizarea eficientă a schimbului de gaze și nutrienți.
FAZA ANAEROBĂ
În această etapă a planului de alergare intensitatea efortului este crescută. Ți se va îmbunătăți tehnica de alergare, forța, VO2max-ul. Practic, îți vei învăța corpul să alerge la viteze ridicate, îl vei obișnui cu biomecanica vitezei respective, îți vei adapta musculatura tipului de efort ridicat.
ATENȚIE! Antrenamentele sunt solicitante și trebuie să acorzi o recuperare sporită între două sesiuni de intensitate mare. Atât mușchii sunt solicitați cât și sistemul nervos. Acordă atenție sporită odihnei și recuperării după fiecare antrenament din planul de alergare!
TOLERANȚA LA LACTAT
În această etapă a planului de antrenament urmărim să-ți creștem toleranța la acidul lactic. Practic, să-ți obișnuiești musculatura și sistemul cardio-vascular și cel respirator să susțină un efort de intensitate, pe durată lungă atunci când alergi.
TALENTUL MEU CONSTĂ ÎN A MĂ ORGANIZA, A ALERGA DUPĂ UN PLAN.
Robert Hajnal
Locul 2 UTMB
43,7 km
DISTANȚA TOTALĂ A TRASEULUI
Pensiunea Skiland
ZONA DE START ȘI FINISH
2557 M
DIFERENȚĂ DE NIVEL POZITIVĂ
7 PUNCTE DE CONTROL
Participi la o altă competitie și cauți un plan de antrenament?
semimaraton | maraton|ultramaraton
