Publicat pe 2 comentarii

Magneziul – Supliment pentru alergatori

Magneziu - Supliment pentru alergatori

Magneziul – Supliment pentru alergatori

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Iarna trecută, înainte de Workshop-ul „Școala Alergării” de la Cluj, Viorica mi-a făcut cadou un ulei de magneziuAcum vreo 2 ani înainte de Apuseni Ultra, Toma , mi-a povestit aproape o oră de beneficiile magneziului și cum își îmbogățește el apa cu acest mineral. 

Eu nu prea știam mare lucru despre magneziu dar știam că din cauza lipsei magneziului poți face crampe musculare. Ca să previn asta, consumam înainte de competițiile mai serioase (Maraton 7500, CiucasX3) Magne B6

Făceam un fel de loading precompetițional. Acum îmi dau seama că el nu făcea foarte mare lucru pentru că are doar 100mg de magneziu deși doza zilnică recomandată e de 420mg.

Dacă mai ai răbdare să citești încă 3 minute articolul vei știi și tu cum poți aduce un plus de magneziu corpului tău și de ce e bine să faci asta!

Magneziul ste unul dintre cele mai importante minerale prezente în corp unde se găsesc aproximativ 24 de grame de magneziu. Aproximativ 49% e stocat în oase iar tot cam atât în spațiul intracelular, adică în interiorul celulei. 

Circa 1% din magneziul total se găsește în sânge.

Magneziul este necesar și intervine în peste 300 procese enzimatice din corp, relaxează mușchii și ajută la regenerarea nervilor.  Nu ai „nervilor” cauzați de nevastă sau iubită ci ai acelora care îți fac să funcționeze mușchii mai bine.

Foarte puțini oameni îl consumă în proporții suficiente pentru că el nu se mai găsește în concentrații atât de mari în fructele și legumele pe care le consumăm. Deși Doza zilnică recomandată este de doar 420mg/zi la bărbați și 320mg/zi femei; este foarte rar întâlnit să ai prea mult magneziu în organism deci nu-ți face grji că vei depăși nivelul acesta. 

!!! Când consumi magneziu ai grijă la instalarea efectelor terapeutice înaintea celor laxative. Să mă explic. 

Deși există multe suplimente sau alimente bogate în magneziu nu se absoarbe 100% din cât scrie pe etichetă. Dacă un produs are 200mg de magneziu se pot absorbi maxim 40mg de magneziu. 

Rata de absorbție este foarte mică. Iar diferența ajunge în intestine și produce diaree!!


SEMNE CĂ AI NEVOIE DE MAI MULT MAGNEZIU:

Un deficit de magneziu îți poate provoca crampe, oboseală excesivă, o producere scăzută a forței, somn întrerupt, o scădere a sistemului imunitar, depresie chiar și aritmii fatale ale inimii în timpul antrenamentelor intense.

 
  1. Energie scăzută;
  2. Insomnie;
  3. Constipație;
  4. Dureri de cap frecvente;
  5. Crampe;
  6. Densitate osoasă scăzută;
  7. Puls Ridicat;
  8. Diabet de tip II;
  9. Ritm Cardiac Variabil;
  10. Sensibilitate la zgomot;Depresie și anxietate;

SUPLIMENTE DE MAGNEZIU

Probabil că ai auzit că baia cu sarea Epsom te face să te simți mai relaxat, scade tensiunea musculară și te scapă de ionii de calciu acumulați în țesuturile musculare din timpul antrenamentelor. Asta pentru că sarea Epsom conține suflat de magneziu, care este componenta activă care produce toate aceste efecete.

Însă clorura de magneziu concentrată este chiar mai eficientă decât sarea Epsom.

De ce este magneziul pur atât de eficient pentru recuperare? În timp ce citești articoulul ăsta ai stocat în mușchi și în oase, magneziu. Acest mineral este esențial în sute de reactii.

Câteva studii importante au arătat că magneziul are efect de atenuare a acidului lactic,  scăzând pulsul și producerea de dioxid de carbon în timpul exercițiilor grele îmbunătățind eficiența cardiovasculară.

Mai mult decât atât suplimentarea cu magneziu îți poate crește nivelul de testosteron și puterea musculară cu până la 30%.

Semințele, nucile, cerealele, legumele pot fi surse de magneziu însă persoanele active care consumă aceste alimente pot fi deficiente în magneziu pentru că activitatea sportivă intensă poate să sărăcească corpul de acest mineral.

Din nefericire un supliment luat pe cale orală poate să nu compenseze această deficiență pe deplin. Din experiență personală cantitatea de magneziu luată pe cale orală trebuie să fie limitată la aproximativ 1000mg / zi din mai multe doze. 

Din nefericire magneziul nu este ușor absorbabil iar o cantitate mai mare de atât cauzează diaree.

Chiar dacă utilizarea magneziului (spre exemplu cea a pudrei de citrat de magneziu) este cu siguranță ajutătoare, o mai bună idee pentru furnizarea dozei de magneziu necesare bunei funcționări a organismului o reprezintă folosirea locală a uleiul de magneziu.

Pentru ați grăbi recuperarea poți aplica până la 12 pufuri de magneziu înainte sau după antrenament pe mușchii obosiți după ce ai făcut duș cu apă caldă și porii îți sunt încă deschiși.

RUTINA MEA CU MAGNEZIU

Știind toate lucrurile astea ce fac acum după alergările lungi, antrenamentele mai solicitante sau competiții?

  1. Zilnic, consum 2 pastile de GoldNutrition Magnezium;
  2. Zilnic, după duș aplic până la 12 pufuri de ulei de magneziu pe picioare; ( 100mg de magneziu) – Mulțumesc Viorica!
  3. După antrenamentele solicitante sau competiții iau o pastilă de magneziu marin; (330mg magneziu) – Mulțumesc farmacia Tei!
  4. Când fac baie în cadă adaug clorură de magneziu; (500mg magneziu) – Mulțumesc Toma.
  5. Consum alimente bogate în magneziu (nuci, semințe);
E important să ți puțin evidența cantității suplimentelor de magneziu ce le introduci pe cale orală ca altfel vei petrece foarte mult timp pe toaletă. Povestesc tot din esperiență personală. 
 

Despre ce alt produs, mineral, supliment ți-ar plăcea să citești în următorul articol?

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Smoothie antiinflamator cu turmeric

Smoothie antiinflamator cu turmeric

2 porții, 5 minute;

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Din cauza mircoleziunilor, după fiecare alergare corpul este mai mult sau mai puțin inflamat. Poți ușura procesul de recuperare, de revenire la starea normmală cu hidratare și alimente extra. Poți veni în ajutorul corpului în procesul de recuperare. Inflamatia din corp este un raspuns imun la procesele daunatoare care au loc (infectii, iritatii, leziuni). 

Inca un subiect controversat, inflamatia este asociata cu producerea atacurilor vasculare cerebrale, anxietate, insomnie, chiar si aparitia bolii Alzheimer.

Totusi, inflamatia este un fenomen natural determinat de sistemul imunitar care are loc in organismul uman. Problemele apar atunci cand inflamatia se cronicizeaza, iar corpul incepe sa se atace singur, in lipsa unui factor extern daunator.

INGREDIENTE:

200 ml lapte de migdale (fara indulcitori artificiali)

1/2 avocado copt

1/4 mango

1/2 lingurita pudra de turmeric

1 cm de ghimbir proaspat

un praf de piper negru macinat

un praf de scortisoara

METODĂ:

Din secretele turmericului, condimentul „medicament”

Turmericul este o planta erbacee de origine asiatica, inrudita cu ghimbirul. Este folosit de mii de ani in bucataria traditionala indiana, nu doar pentru gustul exceptional pe care il ofera mancarii, ci si pentru beneficiile pentru sanatate. Astfel, turmericul este folosit si astazi ca tratament in medicina traditionala chineza si indiana, iar proprietatile sale culinare si curative au inceput sa fie valorificate in toate colturile lumii.

Locuitorii din Insula Okinawa, aflata in sudul Japoniei, sunt printre cei mai longevivi oameni din lume, depasind fara probleme varsta de 100 de ani. O explicatie este ca, pe langa o dieta sanatoasa, ei consuma aproape zilnic turmeric.

Ceea ce face turmericul atat de valoros este substanta activa predominanta, curcuminaunul dintre cei mai puternici antioxidanti din natura, cu proprietati antivirale, antiinflamatorii, antifungice, antibacteriale, antimutagene si anticancerigene.

Turmericul are un continut bogat de fier, sodiu, cupru, mangan, potasiu, vitamina B6, fibre, uleiuri volatile, flavonoide și curcuminoide – substanțe cu un puternic efect antiinflamator.

  • Grabeste vindecarea ranilor si imbunatateste aspectul pielii.
  • Intareste sistemul imunitar, fiind eficient inclusiv ca remediu rapid in cazul racelilor sau al gripei.
  • Regleaza digestia, previne balonarea, stimuleaza activitatea bilei, ajuta in tratarea bolilor inflamatorii intestinale si contribuie la reglarea tranzitului.
  • Protejeaza ficatul, actionand ca un detoxifiant natural al acestuia. Ficatul elimina toxinele din sange cu ajutorul enzimelor, iar turmericul creste productia de enzime.
  • Trateaza osteoartrita si artrita reumatoidala. Studiile au aratat ca persoanele ce sufera de pe urma acestor afectiuni si consuma in mod regulat turmeric au raportat ca acesta ajuta la calmarea durerilor prin actiunea de reducere a inflamatiilor de la nivelul articulatiilor.
  • Contribuie la prevenirea aparitiei bolii Alzheimer, afectiune cauzata de inflamatii aparute la nivelul creierului. Cucurmina stimuleaza circulatia sangelui si oxigenarea creierului, avand rol neuroprotector.
  • Are efect anticancerigen, datorita actiunii curcuminei; ajuta la prevenirea cancerului atunci cand este consumat in mod regulat si lupta impotriva celulelor canceroase existente.
  • Reduce colesterolul. Colesterolul „rau” din sange, cauza bolilor cardiovasculare, poate fi redus prin consumul de turmeric, prin simpla adaugare a condimentului in mancare.
  • Dezinfectant natural. Poate fi aplicat pe răni – tăieturi sau arsuri – datorită efectului antiseptic și antibacterian, deoarece accelerează procesul de vindecare. De asemenea, poate fi utilizat în tratarea afecțiunilor pielii, precum psoriazisul.
  • Curcuminul contribuie la buna functionare a proceselor neuronale si diminueaza tulburarile comune ale creierului care pot duce la stari de depresie sau alte afectiuni.
  • Curcuminul este totodata studiat pentru proprietatile sale de a imbunatati semnificativ functia endoteliala, care contribuie la reglarea tensiunii arteriale si coagularea sangelui, contribuie la purificarea sangelui si mentine sanatatea cardiovasculara.
 
 

 

Modalitati de consum

Curcumina, compusul bioactiv din turmeric, trebuie activata pentru a putea fi absorbita corect de organism. Atunci cand este amestecata cu piperina (din piperul negru), isi creste biovalabilitatea cu pana 2000%.

Turmericul se poate consuma sub forma de pasta (pudra de turmeric, piper negru si ulei de cocos), ceai, condiment (adaugat in sosuri, mancare gatita), ca supliment alimentar sub forma de capsule.

 

Contraindicatii

Turmericul nu este recomandat persoanelor care suferă de calculi biliari, ulcer, colon iritabil. Poate interfera cu administrarea altor medicamente, de aceea este recomandat sa consulti medicul inainte de inceperea oricarei cure.

De origine asiatica, turmericul poate creste capacitatea ficatului de a elimina toxinele, poate imbunatati circulatia sanguina, procesele neuronale si poate avea proprietati hepato-protectoare. Poate avea beneficii antioxidante, antibacteriene si antiinflamatoare.

Am mai gătit și:  Minestrone

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Tot ce trebuie să știi ca alergător despre cofeină

Cofeian si performanta - Tot ceea ce trebuie sa stii desrpe cofeina

Tot ce trebuie să știi ca alergător despre cofeină

Atât sportivii profesioniști, cât și „spartanii de weekend” folosesc cofeina pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă. Află modul în care cofeina afectează capacitățile fizice și cognitive.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Îmi place atât de mult cafeaua că o consum zilnic. Singurul moment când aleg să nu mă  bucur de băutura care mă trezește și-mi pune viața în obraji este atunci când mă pregătesc pentru un concurs important. 

În timpul curselor mi-am dat seama că „less is more” când vine vorba de cofeină și nu trebuie să exagerez cu consumul ei.  În competiții consum maxim 500-650 miligrame de cofeină în doze de maxim 150 miligrame. 

Asta înseamnă 9 espresso în circa 18-20 de ore de alergare.

Mult? Puțin? Decide tu după ce ai citit tot articolul.

Cofeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului. Efectul stimulant al cofeinei poate opri temporar senzațiile de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție, precum și prin creșterea producerii de energie, prin scaderea percepției asupra intensității efortului din timpul antrenamentelor. 

Cofeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule sau de gumă de mestecat.

O scurtă istorie a cofeinei în sport

În 1984, Comitetul Olimpic Internațional (COI) a adăugat cofeina pe lista substanțelor interzise, iar în 1985 a definit o infracțiune de dopaj ca având o concentrație urinară de cofeină care depășea 12 μg / ml. Agenția Mondială Antidoping (WADA) nu a instituit o interdicție până în anul 2000. Patru ani mai târziu, ambele organizații au eliminat clasificarea cofeinei ca substanță „controlată”, dar sportivii sunt încă încurajați să mențină concentrația în urină sub 12 pragul μg / ml.

Este demn de remarcat faptul că nivelurile subliniate de WADA, COI sunt atât de mari încât ar fi dificil pentru un sportiv să atingă aceste tipuri de concentrații, chiar dacă ar lua pastile de cofeină, iar aceste niveluri sunt mult mai mari decât ceea ce este necesar pentru a spori performanța.

Interesant este faptul că există un sportiv notabil care a avut probleme cu consumul de cofeină în 1997. Alergătorul kenyan Daniel Komen, care deține încă recordul mondial la două mile, a fost testat pozitiv pentru cofeină excesivă de două ori în ultimul său an de concurs. Nu a ajuns la o suspendare, pentru că și-a dat vina pe metabolism care „a eliminat încet cofeina din sistem”.3

Pe aceași temă

Cum afectează cofeina performanța atletică?

În ceea ce privește adevăratul motiv pentru care ești aici: cercetările referitoare la cofeină și performanță și a numeroaselor moduri în care cofeina îți poate oferi un impuls.

Cofeina crește disponibilitatea calciului, ceea ce îți ajută mușchii să se contracte mai puternic și întârzie oboseala musculară. De asemenea, crește metabolismul exercițiilor fizice și disponibilitatea glucozei și glicogenului, ceea ce îți permite să alergi mai mult fără a fi nevoie să încetinești viteza. 

Cel mai important, cofeina stimulează sistemul nervos central (SNC), care are o serie de efecte asupra corpului, inclusiv suprimarea durerii.

Unele studii au arătat, de asemenea, că cofeina poate modula și eliberarea de dopamină în fluxul sanguin, ceea ce poate afecta vigilența, durerea, motivația și efortul. De asemenea, există beneficii care se bazează pe efectul placebo: e mai important dacă tu crezi că-ți face bine decât dacă ea chiar îți face bine sau nu.

De câtă cofeină ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți performanța?

Consensul general este că un consum de 3-6 mg / kg de greutate corporală îți va crește rezistența cu 2% până la 4% și ar trebui luat în termen de 30 până la 90 de minute înainte de activitate, în funcție de metoda de consum. 

Pentru o greutate de (63 kg) alergător, 3 mg / kg reprezintă 190 g de cofeină, sau aproximativ două espresso.

Persoanele răspund diferit la cofeină. Genetica este un motiv major din spatele acestui fapt, care poate schimba viteza cu care corpul tău absoarbe și elimină cofeina din sistem (așa a evitat Komen o suspendare de dopaj în 1997). 

Alți factori care ar putea să îți schimbe răspunsul la cofeină includ cantitatea de cofeină pe care o consumi în mod regulat și nivelul de antrenament.

Care sunt efectele secundare ale cofeinei?

Cu un extra espresso toți suntem datori. Astfel aflăm că există o cantitate prea mare de cofeină și unde se află acest punct de depășire depinde în mare măsură de fiecare individ. Efectele secundare negative includ tahicardie, palpitații cardiace și anxietate. 

Impactul cofeinei asupra somnului este probabil cel mai semnificativ efect secundar negativ al medicamentului, atunci când vine vorba de performanța fizică. Somnul unor sportivi este mai puțin afectat de cofeină decât al altora – acest lucru, similar cu metabolizarea cofeinei, este în mare parte afectat de genetică.

In ciuda proprietăților benefice ale cofeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti, deoarece:

 

  1. Pentru cei care nu au mai consumat cofeină, la începutul perioadei de consum, aceasta poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifestă de obicei până când organismul dezvoltă o toleranță semnificativă la cofeină. Cercetările recente au arătat că un consum de mai puțin de 300 mg de cofeină pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentați și nici la cei deja obișnuiți cu cofeina.
  2. Consumul pentru prima dată, pe temperaturi ridicate, poate cauza sau potența deshidratarea, putând duce la șoc termic.
  3. Consumul exagerat de cofeină, peste nivelul necesar pentru creșterea energiei, poate duce la starea de cofeinism. Cofeinismul este o stare de dependență si poate avea efectul opus, de scădere a performanței mentale și fizice.
  4. Printre efectele secundare cauzate de consumul exagerat de cofeină se numără starea de nervozitate, de anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile și durerile de cap. Toleranța la cofeină se instalează rapid la consumatorii rutinati și face ca aceștia să consume doze tot mai mari pentru a resimți aceleași efecte.
  5. Incetarea consumului de cofeină poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numără durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scăzută de concentrare, moleșeala, durerile de stomac, simptome care se pot instala în urmatoarele 12 – 24 de ore și pot dura până la 96 de ore .
  6. Consumul exagerat de cofeină în timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).

Cafeaua nu este singura modalitate de ingerare a cofeinei

 

Mai există și alte forme de suplimente cu cofeină, cum ar fi pastilele, guma de mestecat cu cofeină, gelurile energizante și băuturile energizante. Toate acestea pot spori performanța sportivă. Așadar, dacă dorești să obții un impuls de cofeină, dar nu ești un consumator de cafea, există și alte opțiuni disponibile.

 

Rata absorbției cofeinei în fluxul sanguin variază în funcție de modul cum este ingerată. Cofeina consumată în formă lichidă (cafea, ceai, cola) pătrunde-n stomac rapid și în general ajunge în fluxul sanguin și în țesuturi în 45 de minute. 

 

Cofeina din guma de mestecat nu trece prin stomac și ajunge în sânge mai rapid ca cea provenită din băuturi, prin mucoasa bucală, efectele ei putând fi resimțite chiar și în 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie înaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cofeină sub formă de gumă de mestecat poate fi mai eficient decât cel sub forma de băuturi, însă trebuie sa fie conștienți în privința efectelor sale secundare, dacă nu sunt obișnuiți cu consumul de cofeină în această formă.

Cofeina te deshidratează?

Una dintre cele mai mari griji ale alergătorilor este dacă cofeina deshidratează, mai ales atunci când alergi în medii umede cu temperaturi ridicate. Deși cofeina poate induce pierderi ușoare de lichide, majoritatea cercetărilor au confirmat că nu afectează în mod semnificativ starea de hidratare, nu exacerbează deshidratarea sau nu pune în pericol termoreglarea (adică reglarea temperaturii corpului) atunci când aceasta se exercită la căldură.

Concluzie

Cele mai importante informații pe care alergătorii le pot lua din acest articol privind cofeina sunt că, în doze de 3-6 mg cofeină / kg corp, majoritatea alergătorilor (deși nu toți) vor experimenta o creștere a performanței și că beneficiile pe care le obțin de la cofeină depind în primul rând de genetică. 

Cel mai bun moment pentru a consuma cofeină este cu 30-90 de minute înainte de alergare și puteți obține cofeina dintr-o varietate de surse. 

Există câteva efecte secundare negative ale cofeinei și, prin urmare, este important ca alergătorii să fie atenți la modul în care corpul lor reacționează la aceasta și să renunțe la substanță dacă aceasta face mai mult rău decât bine.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
De pe blog.

Citește și:

Publicat pe Lasă un comentariu

Porridge – Rețeta de dinaintea alergarii de la Cluj EcoTrail

Porridge – Rețeta de dinaintea alergarii de la Cluj EcoTrail

Aleargă cu un stomac ușor la următorul tău antrenament solicitant sau la următoarea ta competiție.

Înainte de a lua start-ul la Cluj EcoTrail am chemat băieții  la un mic dejun. Am gătit porridge în Airbnb-ul extra mic din centrul Clujului, unde aveam un aragaz electric cu 2 ochiuri. Am cumpărat ingredientele de la Home Garden – un magazin non-stop din Sora, unde am găsit chiar și lapte de migdale. Băieții au fost surprinși de cât de gustos și consistent a fost! 

INGREDIENTE:

1½ cană fulgi de ovăz

250ml lapte de migdale

1 măr feliat subțire

1 linguriță scorțișoară

½ linguriță sare de mare

1½ căni de banane pasate  (cam 3-4 foarte coapte)

1 linguriță esență de vanilie

 Fructe de pădure (afine, zmeură, mure) sau smochine
 

Unt de arahide

Dulceață

De ce să incluzi fulgii de ovăz în alimentația ta – informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre, în special beta-glucan, și au un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți.
 
Raportat la doza zilnică recomandată, 78 de grame de fulgi de ovăz asigură următoarele procente de vitamine și minerale:
  • 191% mangan
  • 41% fosfor
  • 34% magneziu
  • 24% cupru
  • 20% fier
  • 20% zinc
  • 11% acid folic
  • 39% vitamina B1 (tiamina)
  • 10% vitamina B5 (acid pantotenic)
 
În 78 de grame de fulgi de ovăz se mai gasesc 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 8 grame de fibre și 51 de grame de carbohidrați. O astfel de porție de fulgi de ovaz conține numai 303 calorii.
 
Totodată, fulgii de ovăz conțin calciu, potasiu, vitamina B3 (niacina) și vitamina B6 (piridoxina).
 

15 beneficii ale fulgilor de ovăz pentru sănătate

Fulgii de ovăz se numără printre cele mai sănătoase cereale, iar acest lucru se datorează numeroaselor beneficii pentru sănătatea organismului:
 
  • Susțin sănătatea tractului digestiv – fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre, fiind recomandați în cura alimentară pentru ameliorarea simptomelor constipației.
  • Scad riscul de apariție a astmului la copii – fulgii de ovăz pot fi introduți în etapa de diversificare la bebeluși, deoarece au rol protectiv și scad riscul de apariție a astmului și a rinitei alergice.
  • Protejează pielea – ovăzul este considerat un ingredient esențial în produsele pentru îngrijirea pielii și poate fi folosit pentru tratarea iritațiilor și a mâncărimilor.
  • Sunt sățiosi – datorită conținutului de fibre beta-glucan, fulgii de ovăz cresc senzația de sațietate si intarzie procesul de digestie.
  • Sunt utili în curele de slabire – consumul de fulgi de ovăz contribuie la menținerea sațietății pe termen lung și reduce apetitul, în special dacă îi consumi la micul dejun. Beta-glucanul sau hormonul sațietătii favorizează reducerea cantității de calorii consumate și scade riscul de apariție a obezității.
  • Benefici pentru sănătatea inimii – datorită aportului ridicat de antioxidanți poate fi prevenită oxidarea colesterolului „rău” LDL, reducând astfel apariția bolilor de inimă.
  • Previn riscul de apariție a diabetului de tip 2 – fulgii de ovăz ajută la scădere nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet de tip 2. În plus, aceștia pot îmbunătăți rezistența la insulină, unul dintre factorii care duc la apariția diabetului.
  • Scad nivelul de colesterol – datorită fibrelor beta-glucan, ovăzul este eficient în reducerea nivelului de colesterol din sânge.
  • Îmbunătățesc metabolismul – fulgii de ovăz conțin o cantiate ridicată de mangan, un mineral esențial pentru buna dezvoltare a organismului, dar și pentru funcționarea optimă a metabolismului.
  • Susțin sănătatea oaselor – conținutul ridicat de fosfor ajută la menținerea unui sistem osos puternic și sănătos.
  • Întăresc sistemul imunitar – beta-glucanul din fulgii de ovăz ajută la intarirea sistemului imunitar. Acesta ajută celulele albe să lupte împotriva infecțiilor, la fel ca zincul și seleniul, minerale care se găsesc din belșug în fulgii de ovăz.
  • Reduc stresul oxidativ – fulgii de ovăz au un conținut bogat de antioxidantț, iar aceștia protejează organismul împotriva efectelor radicalilor liberi și mențin sănătatea organismului.
  • Reduc hipertensiunea arterială – deoarece fulgii de ovăz conțin o cantitate ridicată de fibre, pot preveni atât creșterea tensiunii arteriale, cât și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
  • Îmbunătățesc calitatea somnului – aminoacizii din fulgii de ovăz produc melatonina, hormonul care induce somnul. Totodată, datorită conținutului bogat de vitamina B6 și carbohidrati, este eliberată serotonina, hormonul care reduce stresul și ne face să ne simtim mult mai relaxați.
  • Cresc nivelul de energie – fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care sunt absorbiți lent de organism. Astfel, nivelul de energie va dura mai mult timp.
Am mai gătit și:  Minestrone

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Supă de sfeclă roșie cu cipsuri de legume

Supă de sfeclă roșie cu cipsuri de legume

Supă de sfeclă roșie cu cipsuri de legume

Supă de sfeclă roșie cu păstârnac, fasole neagră, smântână și cipsuri de legume. O masă proteică, gustoasă și sățioasă post-alergare.

45 minute | 4 porții | După alergare;

Această rețetă se gătește în special pe timp de carantină. Dacă nu ai carantină la îndemână poți face o oală pentru momentul când te pregătești să te antrenezi sau când îți chemi prietenii în vizită. 

Aroma de păstârnac o să fie la fel de puternică ca cea de Anason și fasolea o să-i ofere o consistență plăcută iar cipsurile de legume vor face ca supa să fie crocantă. Neașteptat. 

INGREDIENTE:

400g păstârnac;

400g sfeclă roșie;

2 cepe mici;

2 căpățâni de usturoi;

30g unt nesărat;

 

3 steluțe de anason;

1 litru de stock de legume;

o conservă de 800g fasole neagră;

125g smântână;

100g chipsuri vegetale;

METODĂ:

  1. Curăță păstârnacul și sfecla și taie-le în cuburi de 2 centimetri. Toacă mărunt cele două cepe și usturoiul;
  2. Încălzește untul într-o oală de supă și călește cepele cu stelele de anason pentru 3 minute la foc mic. Adaugă păstârnacul, sfecla, usturoiul și gătește-le pentru 5 minute;
  3. Adaugă stock-ul și lasă legumele să fiarbă pentru 15 minute la foc mic;
  4. Pune fasolea din conservă într-o strecuretoare și spală-le cu jet de apă rece. Lasă-le la scurs;
  5. Dă la o parte oala cu legumele fierte și blenduiește-le cu un blender de mână;
  6. Pune compoziția pe foc și adaugă fasolea neagră;
  7. Lasă pe foc pentru încă 5 minute, adaugă piper;
  8. Pune supa în boluri și adaugă cipsuri vegetale;

Beneficii ale sfeclei roșii pentru alergători

Sfecla roşie şi sucul de sfeclă roşie sunt, în mod natural, bogate în nitrat şi pot fi un ajutor în creşterea performanţei sportive. Nitraţii şi nitriţii sunt transformaţi într-un puternic vasodilatator, oxidul nitric (NO), acesta fiind important pentru funcţia cardiovasculară, circulaţia sanguină şi pentru creşterea cantităţii de oxigen care ajunge la muşchi. Acest lucru duce la creşterea forţei musculare şi a duratei de timp în care muşchii pot depune efort.

Un studiu publicat în „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” a arătat că adăugarea în alimentaţie a sfeclei preparate termic poate îmbunătăţi performanţa la alergare. După ce au consumat 200g de sfeclă roşie, sportivii au putut alerga cu aproximativ 3% mai rapid. Într-un alt studiu, sucul de sfeclă consumat de ciclişti i-a ajutat să parcurgă o distanţă cu 16% mai mare.

Sfecla are capacitatea de a scădea inflamaţia şi de a stimula procesele naturale de detoxifiere ale organismului. Compuşii antiinflamatori din sfeclă, betalainele, sunt studiate pentru beneficiile pe care le pot aduce în cazul afecţiunilor inimii şi a managementului hipertensiunii arteriale.

Extra 5 motive pentru care să mănânci sfeclă

1. Consumul de sfeclă poate scădea riscul de cancer.

Aceasta datorită betacianinei, substanța care dă culoarea intensă sfeclei și care este, totodată, implicată în reducerea tumorilor.

2. Sfecla poate curăța ficatul de toxine.

Chiar dacă organismul are mecanismele sale prin care poate elimina toxinele, sfecla le poate completa și chiar stimula.

3. Consumul de sfeclă ameliorează tranzitul intestinal.

Datorită conținutului ridicat de fibre, sfecla poate normaliza digestia, mai ales după ce se consuma grăsimi și proteine în exces. Consumul regulat de sfeclă reglează deci tranzitul intestinal.

4. Sfecla poate contribui la reglarea colesterolului.

 

Această performanță se datorează fibrelor care absorb grăsimile și conduc la eliminarea lor din corp.

5. Sfecla contribuie la reglarea tensiunii arteriale

Prin eliberarea unei substanțe ale cărei efecte au impact benefic asupra funcționării vaselor de sânge, sfecla roșie reduce hipertensiunea. Sucul de sfeclă roșie reglează tensiunea arterială în câteva ore de la consum. Acest lucru se petrece întrucât unele substanțe din sfeclă se transformă în oxid nitric odată ce pătrund în organism. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge, dilatându-le și reducând astfel tensiunea arterială mărită.

6. Sfecla are proprietati antiinflamatoare.

 

Anumiti compuși din sfecla au propriatăți antiinflamatoare. Un nivel redus de inflamație în organism scade riscul de afecțiuni precum Alzheimer, Parkinson, afecțiuni cardiace, diabet și nu numai.

Dieta pe care o adoptăm în general, bogată în zahăr, alimente procesate și grasimi, favorizează inflamația așa că este recomandat consumul de sfeclă.

Alte rețete:

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Banana Bread din Cartea Run Fast. Eat Slow

Banana Bread - Run Fast Eat Slow

Banana Bread din Cartea Run Fast. Eat Slow

Pentru o tavă ; Timp pregătire: 30 minute;

Cea mai bună Banana Bread am mâncat-o la LET’S COFFEE în Cluj-Napoca. Mai târziu am aflată că e pregătită de Peter.

Apoi am văzut o droaie de fotografii instagramabile, în carantină cu tot felul de rețete. Era ceva ce trebuia să bifezi în momentul când stai în casă. Ce altceva să și faci? Mi-am spus că e timpul perfect să-mi fac propria banana bread. Dacă nu atunci, niciodată.

INGREDIENTE:

1½ CANĂ FĂINĂ

1 linguriță scorțișoară

1 linguriță praf de copt

½ linguriță sare de mare

100 g de unt nesărat la temperatura camerei

¼ cană de zahăr de cocos

2 ouă

1½ căni de banane pisate  (cam 3-4 foarte coapte)

1 linguriță esență de vanilie

½ cană de alune / nuci tocate la cuțit (opțional)

½ cană de curmale sau stafide aurii (opțional)

 

METODĂ:

Această Banana Bread ar trebui să fie umedă și nu foarte dulce. Se combină perfect la cafea, dimineața sau înainte de o alergare mai lungă și solicitantă.


Am mai gătit și:  Minestrone

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Minestrone Ca la Carte pentru Alergătorii Mâncăcioși

Minestrone - Run Fast, Eat Slow

Minestrone Ca la Carte pentru Alergătorii Mâncăcioși

Numă de porții: 6; 

Timp preparare: 30 minute

Este ora 16 și încă nu mi-am făcut alergarea. Pur și simplu nu s-au aliniat planetele”. Și când spun asta mă refer la faptul că trebuie să treacă suficient timp după micul dejun, să se digere, dar nu prea mult, încât să mi se facă iar foame. Astăzi mi-a fost foame (iar) toată ziua. Poate din cauza geneticii, poate din cauza celor 24 de kilometri alergați ieri.

Aproape că aș fi considerat-o o zi pierdută dacă nu aș fi gătit. Mi-a sunat ceasul la 07:45, dar m-am ridicat din pat la 08:30 și, având stock-ul deja pregătit, am gătit un minestrone la care am folosit stock-ul de legume dintr-o rețetă anterioară.

Am rețeta din cartea Run Fast. Eat Slow” de Shalane Flanagan & Elyse Kopecky. Dacă vrei să gătești pentru a-ți susține efortul, cu relativ puțină carne, sunt câteva rețete ce merită încercate. Eu mi-am propus să gătesc cam o dată pe săptămână, atât din cartea asta, cât și de prin alte părți.

INGREDIENTE:

1 CEAPĂ GALBENĂ, TĂIATĂ ÎN SFERTURI;

5 CĂȚEI DE USTUROI, MĂRUNȚIȚI;

3 MORCOVI TĂIAȚI RONDELE;

3 RAMURI DE APIO;

1 LINGURĂ DE OREGANO PROASPĂT, MĂRUNȚIT;

1 LINGURIȚĂ DE SARE DE MARE;

1L STOCK DE LEGUME;

3 ZUCCHINI TĂIAȚI CUBULEȚE;

1 CONSERVĂ DE ROȘII TĂIATE;

1 CONSERVĂ DE FASOLE ALBĂ;

100G DE PENE;

50g PARMEZAN;

50g UNT;

METODĂ:

E tare plăcut să te întorci după o alergare lungă în brațele cuiva, dar ce te faci când ești singur acasă? Eu zic că ajută să știi că ai pe aragaz o oală de minestrone și măcar să ai burta plină, dacă nu și sufletul. 

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Stock din Legume din cartea Run Fast. Eat Slow.

Stock din Legume din cartea Run Fast. Eat Slow.

Un maratonist bun se cunoaște după timpul pe care-l are pe maraton. Un bucătar bun se cunoaște după cât de bine știe să facă o supă. Nu mai multe feluri de mâncare pentru un ospăț, nu un sufleu, ci o simplă supă. Succesul stă în folosirea celor mai bune ingrediente și în combinarea lor potrivită, în asezonarea lor corectă și în gătirea lor atât cât trebuie pentru a le pune în valoare aromele de bază.

Numă de porții: 10; Timp preparare: 2 ore, Ușor

Este ora 16 și încă nu mi-am făcut alergarea. Pur și simplu nu s-au aliniat planetele”. Și când spun asta mă refer la faptul că trebuie să treacă suficient timp după micul dejun, să se digere, dar nu prea mult încât să mi se facă iar foame. Astăzi mi-a fost foame (iar) toată ziua. Poate din cauza geneticii, poate din cauza celor 24 de kilometri alergați ieri.

Aproape că aș fi considerat-o o zi pierdută dacă nu aș fi gătit. A sunat ceasul la 07:45, dar m-am ridicat din pat la 08:30 și, având stock-ul deja pregătit, am gătit un minestrone la care am folosit stock-ul de legume din rețeta de mai jos.

Am rețeta din cartea Run Fast. Eat Slow” de Shalane Flanagan & Elyse Kopecky. Dacă vrei să gătești pentru a-ți susține efortul, cu relativ puțină carne, sunt câteva rețete ce merită încercate. Eu mi-am propus să gătesc cam  1x/săptămână, atât din cartea asta, cât și de prin alte părți.

Shalane mi-a spus că, dacă ar fi să aleg o singură rețetă din cartea ei, să fac stock-ul acesta, pentru că este bogat în magneziu, potasiu, calciu – cam tot ce ai nevoie pentru o recuperare accelerată. Încă ceva: legumele sunt lăsate cu tot cu coajă, dar spălate bine pentru a obține cât mai mulți nutrienți din ele. 

INGREDIENTE:

1 CEAPĂ GALBENĂ, TĂIATĂ ÎN SFERTURI;

1 SFECLĂ ROȘIE, DECOJITĂ, TĂIATĂ ÎN SFERTURI;

3 MORCOVI TĂIAȚI ÎN TREI;

3 RAMURI DE APIO;

2 CARTOFI DULCI TĂIAȚI CUBURI;

1 LEGĂTURĂ DE PĂTRUNJEL VERDE;

1 BUCATĂ CÂT UNGHIA MARE DE GHIMBIR, TĂIAT FELII;

5 CĂȚEI DE USTUROI, ZDROBIȚI, NEDECOJIȚI;

6 BOABE DE PIPER NEGRU;

2 FOI DE ALGĂ KOMBU;

5 LITRI DE APĂ

METODĂ:

E tare plăcut să te întorci după o alergare lungă în brațele cuiva, dar ce te faci când ești singur acasă? Eu zic că ajută să știi că ai pe aragaz o oală de minestrone și măcar să ai burta plină, dacă nu și sufletul. 

Tu ce mănânci după o alergare lungă?

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Publicat pe Lasă un comentariu

Potasiul: electrolitul pe care nu l-am luat în calcul la ultra

Potasiu - Electrolit alergare

Potasiul: electrolitul pe care nu l-am luat în calcul la ultra

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

În acest articol continui seria de electroliți. După sodiu și magneziu, a venit rândul potasiului. Am încercat să răspund la următoarele întrebări:

  • Ce sunt electroliții?
  • Cum mă simt când sunt deshidratat și am un dezechilibru electrolitic?
  • Introducere în potasiu
  • De ce este potasiul special?
  • 30 alimente bogate în potasiu
  • Mă ajută suplimentele de potasiu să alerg mai bine?

Ultimele două ultramaratoane (Transgrancanaria și UTMB) mi-au dat câteva lecții și m-au făcut să fiu mai atent, să pun mai mult accent pe lichidele și electroliții ce-i consum, atât în timpul concursului, cât și înainte.

Este de înțeles și acceptat ca pe final de cursă să fii obosit și alergarea să devină din ce în ce mai greoaie din cauza deshidratării, dar cu cât îi faci față mai bine, cu cât ai grijă ca efectele ei să fie minimizate, cu cât reușești ca deshidratarea să intervină mai târziu în alergarea ta, cu atât ai șanse de un rezultat optim.

Încă de la primul ultramaraton montan mi-am dat seama că pentru o bună hidratare nu e suficient să bei doar apă chioară în timpul alergărilor. Ai nevoie și de electroliți.

Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor etc.) sunt elemente care conduc electricitatea când sunt dizolvate în lichid și se referă la mineralele esențiale din sânge, transpirație și urină – Superfit.ro

Cu alte cuvinte, dacă pui sare în apă, aceasta se va separa în Na și Cl și lichidul va avea conductibilitate electrică mai mare. Cu asta în minte, am avut la primul meu ultramaraton, în Ciucaș 2013, niște picături ce conțineau electroliții mai sus menționați. Voluntarii de la checkpointuri credeau că mă dopez, iar eu nici nu știam în ce concentrație sunt și de cât am nevoie ca mușchii să funcționeze optim.

Citește mai multe despre sodiu și importanța lui aici.

Atât în Franța, cât și în Gran Canaria, pe durata primelor 10-12 ore de alergare am suferit o pierdere semnificativă de electroliți, în special sodiu și potasiu, din cauza transpirației și a faptului că am vomitat de la un izotonic prea concentrat și cu prea multă cofeină.

Potasiul ajută celulele din mușchi să genereze impulsuri nervoase necesare pentru a controla contracțiile musculare. Lipsa apei și a electroliților m-au făcut să mă întind pe jos și să renunț la luptă.

Mușchii și neuronii se bazează pe mișcarea electroliților prin lichidul interior sau dintre celule pentru a transporta impulsurile electrice. De exemplu, impulsurile nervoase transmise de creier sunt generate de schimbări în sarcina electrică a membranei celulelor nervoase, care au loc datorită mișcării sodiului.

CUM MĂ SIMT CÂND SUNT DESHIDRATAT ȘI AM UN DEZECHILIBRU ELECTROLITIC

În general, după 3-4 ore de alergare, indiferent de cât de multă apă și isotonic consum, am observat că intervine oboseala și slăbiciunea musculară. Urcările sunt greu de abordat într-un ritm de alergare, iar pe coborâre cvadricepșii sunt din ce în ce mai încărcați și încep să doară la fiecare pas.

Când căldura e foarte mare, simt dureri de cap, amețeli și o nevoie acută de a mă întinde. Acolo, atunci. În acest moment e clar că sunt într-o stare profundă de deshidratare și îmi este pusă în joc sănătatea pe termen lung.

INTRODUCERE ÎN POTASIU

Potasiul este cel de-al optulea element cel mai des întâlnit în corpul uman (0,2%), astfel încât un adult de 60 kg conține un total de aproximativ 120 g potasiu. 

Cantitatea totală de potasiu din organism este direct proporțională cu masa musculară și cu greutatea. Conținutul în potasiu este mai scăzut la persoanele obeze sau în vârstă, din cauza faptului că țesutul adipos este sărac în potasiu. 

Corpul are aproximativ același conținut de potasiu ca și de sulf și clor și numai calciul și fosforul sunt mai abundente (cu excepția elementelor omniprezente precum carbonul, hidrogenul, oxigenul și azotul). Ionii de potasiu sunt prezenți într-o mare varietate de proteine și enzime. Potasiul mai este cunoscut și sub numele de Kaliu, de unde vine și inițiala simbolului chimic din tabloul Mendeleev.

DE CE ESTE POTASIUL SPECIAL?

Potasiul este un electrolit special. Spre diferență de ceilalți electroliți, avem nevoie de el în cantități mari. Doză zilnică recomandată de potasiu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, între 19 și 50 de ani este de 4700 mg (4,7 grame), iar pentru femeile însărcinate sau care alăptează, doză zilnică recomandată este de 5100 mg.

De ce avem nevoie de atât de mult potasiu? Avem în corp două pompe care au nevoie de potasiu: pompa de sodiu – potasiu de pe suprafața celulelor și pompa hidrogen – potasiu – ATP din interiorul stomacului, ce te ajută în digestie. În plus, potasiul ajută la transoportul calciului.

Deși este o componentă vitală pentru sănătate, nu primește atenția pe care o merită. 

În primul rând, este mineralul care contribuie la sănătatea musculară, ne menține în alertă și ajută la menținerea și distribuirea energiei. În al doilea rând, protejează sănătatea inimii, a oaselor și a rinichilor.

Unul dintre motivele pentru care există un deficit de potasiu, explică specialiștii, ar fi că alimentele bogate în sare în mod natural sunt și surse bogate în potasiu; iar reducerea acestora afectează și aportul de potasiu.

ÎN CE ALIMENTE GĂSIM POTASIU?

Când spunem *potasiu*, ne gândim la banane. Însă, un cartof copt mediu conține 900 mg de potasiu. Adică dublu față de o banană (400 mg)! Iar o jumătate de cană de pastă de tomate furnizează în jur de 664 mg de potasiu; doar să fii atent să nu conțină o cantitate prea mare de sare. Nu este greu să măreșți aportul de potasiu: renunță la alimentele pline de zahăr și prăjeli și consumă multe legume, fructe și cereale integrale. Easy peasy, nu?

Corpul uman tinde să-și mențină un pH echilibrat de 7 – 7.4, ideal pentru buna funcționare a mecanismelor metabolice, enzimatice, imunologice și de refacere. Un aport corespunzător de potasiu este esențial pentru menținerea echilibrului acidic în corp. Acesta acționează ca un diuretic natural, absorbit în timpul digestiei. Excesul este excretat, menținându-se astfel un nivel de pH constant. Această funcție contribuie și la eliminarea pietrelor la rinichi.

30 Alimente bogate în POTASIU

  • alge marine (2.480 mg potasiu/100gr);
  • caise uscate (1.400 mg);
  • fistic (1.500 mg);
  • fasole uscată (1229 mg);
  • germenii de grâu (1050 mg);
  • stafide (1.000 mg),
  • smochine (970 mg),
  • spanac (774 mg),
  • migdale (741 mg),
  • făină de ovăz (344 mg),
  • banane (451 mg),
  • salată verde (360 mg),
  • carne de vită (355 mg),
  • peşte (330 mg),
  • ciuperci (320 mg),
  • cartofi noi (320 mg),
  • suc de portocale (249 mg/100ml),
  • struguri (197 mg), mere şi pere (150 mg), ouă (123 mg), făină de grâu (115 mg),
  • în lapte se găsesc circa 140 mg de potasiu la 100 ml, iar în iaurt aproximativ 450 mg;
  • alte surse de potasiu sunt: grapefruit, kiwi, curmale, prune, avocado, căpşune, roşii, vinete, varza de Bruxelles, boccoli, castraveţi, pătrunjel, ţelină, varză, fenicul, cerealele integrale şi produsele lactate.

Dacă ţi-e teamă că vei depăşi doza zilnică recomandată din alimente, poţi sta fără grijă. Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce înseamnă că excesul este eliminat din corp prin urină.

POTASIUL ȘI ALERGAREA

După cele două DNF-uri, mi-am spus că trebuie să fiu mai atent la electroliții ce-i consum în timpul alergării. După câteva articole, mi-am dat seama că există o veste bună și că sunt salvat. 

Vestea bună este că potasiul se elimină maxim 5% prin transpirație, aproximativ 80% prin urină și restul prin fecale. Asta înseamnă că nu am nevoie să consum foarte mult potasiu în timp ce alerg. Deci, e un electrolit pe care e ideal să-l asimilezi în proporțiile recomandate înainte de competiție, să ai grijă ca organismul să fie „încărcat” suficient. 

Chiar astăzi, mi-am dat comandă de 100 capsule cu sare de la decathlon și voi folosi 1/ora de alergare. Aceasta conține 200mg de potasiu, iar prețul a 100 de capsule este 40 ron. În plus conține magneziu și sodiu în proporții decente.

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Cauti un plan de antrenament personalizat?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sare_Clorura de Sodiu

Sodiul: un micronutrient esențial în alergare

Sodiul este principalul ingredient ce ne aduce surplus de minerale care ajută mușchii să se contracte, ajută la trimiterea semnalelor neuronale în întreg corpul și reglează echilibrul de lichide pentru a preveni deshidratarea – lucruri ce trebuie luate în seamă de sportivii ce vor îmbunătățirea performanței.

Sunt mereu în căutare de nutrienți fancy, la substanțe legale mă refer, care să mă facă un mai bun alergător. Uneori, însă caut ceva de care corpul meu nu are nevoie de fapt. Încerc cele mai cool substanțe de pe piață (Arginină, beta-alanină, cordyceps, maca și multe altele) dar uit cu desăvârșire de nutrienții de bază de care are nevoie corpul meu. Unul dintre acești micronutrienți este Sodiul, cel care se regăsește în sare (NaCl).

De exemplu, dacă ești pe patul de spital și ai o perfuzie, în ea se va găsi, în principiu, ceva care să te hidrateze, ceva care să te hrănească și ceva care să-ți păstreze echilibrul între acestea două. Apă, glucoză și electroliți. Hai să nu ne gândim chiar atât de departe, dar dacă te uiți după un maraton în oglindă și te simți mândru de tine, realizezi că ai peste tot foarte multă sare. Că ai transpirat și te-ai demineralizat.

Dacă ai eliminat din dieta ta alimentele procesate care sunt bogate în sare (NaCl), bei apă cu desăvârșire și alergi maratoane, sunt convins că ar trebui să ai un surplus de sodiu în dieta ta. Există și o versiune mai bună a sării iodate, cea pe care o folosești de zi cu zi, și pe care o poți înlocui, dar ajungem și acolo. 

Sodiul: Știai că?

  • Sarea este cea mai bună substanță pentru îmbunătățirea circulației, cel mai bun vasodilatator;
  • Ajută la menținerea unei temperaturi scăzute a corpului – „te răcește”;
  • Sarea ajută la reducerea ritmului cardiac;
  • Scade șansele de a face crampe;
  • Sindromul de supra-antrenament, oboseala, apar în momentul în care nivelul de sodiu din țesuturi este foarte scăzut;
  • Cei care consumă cofeină au pierderi și mai mari de sare;
  • Lipsa de sodiu din organism poate duce la dependență de zahăr și droguri. De asta ar trebui urmărit aportul în dietă în funcție de ceilalți macronutrienți: carbohidrați, proteine, lipide;
  • Lipsa de sodiu poate duce la osteoporoză;
  • Dietele scăzute în sodiu pot duce la deficiențe de calciu și magneziu;
  • Sodiul permite vitaminei C să ajungă la creier;

Dar nu este consumul mare de sodiu dăunător?

De circa 8000 de ani, pentru a ne conserva mâncarea și înainte să existe frigidere, foloseam sarea. Asta a făcut ca aportul de sare din trecut să fie uriaș față de cantitatea de sare din dieta noastră actuală. 

Cele mai importante studii existente pe piață demonstrează că o creștere în cantitatea de sodiu duce la scăderea șanselor de a face boli cardio-vasculare. 

Iar dacă am împărți o foaie de hârtie în două și am pune pe o coloană lucrurile rele cauzate de surplusul de sodiu și pe cealaltă lucrurile rele / bolile / deficiențele cauzate de o dietă săracă în sodiu, am merge la solniță și am lua o mică înghițitură de sare ca să fim siguri că avem suficient sodiu pe ziua respectivă.

De ce este Sodiul stigmatizat dacă e bun pentru sănătatea noastră?

E incredibil cum am ajuns să blamăm sarea, acest ingredient care poate să fi răspunsul și nu cauza unor boli. 

Prin anii 70, în America, a apărut un ghid cu 6 puncte pentru reducerea colesterolului. Printre sfaturile furnizate se număra și reducerea cantității de sare din alimentație, stabilindu-se o limită maximă de 2500 mg de sodiu / zi. Acest mit că sarea ar fi dăunătoare s-a perpetuat fără a avea suport științific solid, fără ca cineva să facă studii pe oameni timp îndelungat și să tragă o concluzie.

Ai un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan personalizat. Află mai multe …

Care e cantitatea minimă, optimă și maximă de cât de mult sodiu ar trebui să consum?

Fiecare micronutrient esențial poate fi consumat în diferite cantități. Doza minimă, optimă și supradoză. 

  • Circa 300mg de sodiu / zi sunt suficiente ca să nu mori; 
  • Aproximativ 2000-3000 mg/ zi de sodiu (1 linguriță) reprezintă doza optimă pentru un adult mediocru. Dar cine mai e mediocru în ziua de astăzi, când suntem cu toții speciali, mai ales că alergăm atât de mult. 
  • Eu aș mai adăuga la cele 3000 mg câte 5000mg la fiecare doi litri de apă consumați. Dar asta e o cifră aproximativă și s-ar putea să ai nevoie de mai mult. E important de știut că nu există cazuri de supradoză de sodiu pentru că rinichii au un termostat de reglare a nivelului de sodiu și îl elimină, automat prin urină.
Pentru a ști exact cât sodiu consumi per oră de efort fizic poți face teste specifice care presupun luarea de sânge sau monstră de transpirație. Dar poți face și un test empiric, răspunzând unei serii de întrebări, ca să ai o idee cât de mult sodiu și alte minerale ai nevoie în dieta ta actuală.
 

Ce tip de sodiu ar trebui să consumăm? 

În primul rând trebuie să îți spun, sincer, că dacă ai mereu poftă de ceva sărat nu e un lucru rău. E un bun indicator al faptului că îți lipsește sodiul din organism. Iar lipsa sodiului va duce foarte curând la alte probleme.  Una dintre cele mai bune surse de sodiu este sarea celtică și sarea de himalaya.

Ceea ce e tare, e că nu poți consuma prea multă sare pentru că vei avea un răspuns din partea corpului. Dr. James Dinicolantonio a scris o carte The Salt Fix și în video-ul ăsta spune lucruri interesante cum că lipsa sării din organism face mult mai multe necazuri decât dacă ai un surplus de sare. El zice că poți consuma până la 100g de sare / zi și poți trăi fericit. 

 

În plus știm cu toții că berea intră altfel după un maraton și după ce ai mâncat ceva sărat!

 

Video reglare nivel sodiu / potasiu

 

Carte foarte faină despre sare:
The Salt Fix 
Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică.

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge.

Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.

Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.

Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.1:

Dacă am izola fiecare substanță din care e alcătuit corpul nostru, am vedea că mai mult de 80% din corp este oxigen – O2. Adică, dacă ai 70 kilograme, vreo 43 de kg sunt O2. Asta așa, să îți faci o idee cât de important e Oxigenul.

Toate celule din corpul uman au nevoie de oxigen. Este un element important atât pentru funcționarea celulelor cât și pentru păstrarea lor la un nivel optim. Ca totul să funcționeze cât mai bine, oxigenul trece prin 3 etape:

  1. Trebuie luat din mediu exterior;
  2. Transportat cu ajutorul sângelui;
  3. Livrat în diverse părți ale organismului;

În prima etapă, oxigenului ajunge din mediul exterior în plămâni, unde se realizează transferul oxigenului din plămâni în sânge.

Apoi, în etapa de transport, intervin celulele roșii, a căror prezență e crucială, la fel cum e și cantitatea de fier care există pe ele.

Hemoglobina_Fier scazut

Moleculă de hemoglobină decorată cu navete de fier

Zic pe ele, pentru că fierul se așează pe hemoglobină ca bomboanele pe pomul de Crăciun.

Când oxigenul se lipește de molecula de fier, sângele are o culoare roșu deschisă. Gândește-te la hemoglobina din celulele roșii ca la o navetă spațială ce transportă până la 4 pasageri (moleculele de oxigen).

Asta face din fier un mineral vital important: că se așează pe hemoglobină și transportă Oxigenul de la rezervor (plămâni) în toată uzina (corp).

Molecula de fier

 

 

Naveta spațială de fier, văzută de aproape

Înainte de a merge mai departe trebuie să știi că există un echilibru, un sistem foarte bine pus la punct de reglare a cantității de fier absorbită din alimente și cea absorbită din depozit.

CE ÎNSEAMNĂ O DIETĂ BOGATĂ ÎN FIER?

Cantitățile mari de fier din regimul alimentar nu garantează un nivel bun al fierului. Acest lucru are drept cauză faptul că absorbția fierului este complexă și influențată de mulți factori. Cel mai important dintre aceştia este tipul de fier.

În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem.

  • Fierul hem se găsește în carne, pește și păsări de curte 
  • Fierul non-hem vine din pâine și cereale, legume și fructe.

Între 25-35% din fierul hem se absoarbe din intestin, comparativ cu doar 2-15% din fierul non-hem. Deci trebuie să mănânci considerabil mai mult fier non-hem pentru a absorbi aceeași cantitate. Prin urmare, consumul de carne roșie (care conține cea mai mare cantitate de fier) sau de pește sau păsări de curte poate spori cu adevărat absorbția de fier. Este important să mănânci o varietate de alimente care conțin fier non-hem pentru un nivel bun al fierului pe termen lung. Surse bune pentru acest tip de fier non-hem:

  • fasolea;
  • lintea;
  • tofu;
  • pastele;
  • cerealele pentru micul dejun (multe dintre ele sunt fortificate cu fier),
  • pâinea;
  • orezul;
  • ouăle;
  • fructele uscate, nucile și legumele (broccoli, conopidă, varză, mazăre și fasole). De fapt, majoritatea fierului nostru alimentar provine din surse non-hem, precum pâinea și cerealele.

Pentru o alimentație sănătoasă se recomandă femeilor să consume cinci porţii de legume, două de fructe, șase de pâine și cereale, 2,5 de carne și 2,5 de lapte pe zi.

Este posibil să obți astfel 18 mg de fier, dacă respecți aceste recomandări și dacă incluzi cereale fortificate cu fier pentru micul dejun, care serveşte ca porţie de pâine / cereale, o porţie de vegetale cu frunze mari verzi, cum ar fi spanacul și o porţie de carne, pui sau pește în categoria “carne”.

O altă strategie cheie atunci când ai sideremie mică este să crești capacitatea corpului de a absorbi fierul.

Alimentele bogate în vitamina C sunt binecunoscute pentru creșterea absorbției fierului; aşadar include-le la fiecare masă, sub formă de fructe proaspete, legume și salate.

Alte alimente care ajută la absorbția fierului sunt: sucul de lămâie, oțetul și alcoolul.

EXERCIȚIUL DE IMAGINAȚIE NR.2:

Avem o friptură de vită de un kilogram. Aceasta are cam 30 mg de fier. Din cele 30 mg, maxim 9 mg se vor absorbi la nivelul intestinului subțire.

Cantitatea de fier rămasă se va elimina. Absorbția maximă din alimente este de 25-35 % iar necesarul zilnic de fier: 8 mg / zi la bărbați 15-18 mg / zi la sportivi; Dacă depozitele de fier, mai exact depozitele de feritină și homosiderină scad, absorbția la nivelul tubului digestiv va crește.

În cazul în care reglajul ăsta nu ar funcționa s-ar ajunge la dereglări și absorbții prea mari ale fierului care, în cantități mari, necontrolate, devine toxic.

Dacă hematiile nu au suficient fier , (navete din alea de OZN pe ele) nu va ajunge nici suficient O2 la mușchi. Înseamnă că performanța scade sau nu e optimă. DE ȘTIUT! Absorbția de fier se realizează competitiv cu Magneziu și Zinc. Adică una o inhibă pe cealaltă. Este ori magneziu / zinc / alte minerale, ori Fier.

CÂND APARE SIDEREMIE MICĂ – DEFICIENȚA DE FIER SAU PIERDERILE?

Ajungi să ai sideremie mică în situații precum:

  • Aport insuficient de fier din alimente;
  • Hemoliză – atunci când alergi se realizează un șoc mecanic între talpă și suprafața dură de contact (asfalt / bandă / tartan) iar vasele de sânge se distrug. Astfel se distruge și un număr mare de hematii. Acestea sunt în număr limitat, iar refacerea lor durează circa 80 de zile; Pierdere de hematii –> pierdere de hemoglobină –> pierdere de fier;
  • Pierderea fierului se mai poate realiza prin sângerări (menstruație la femei, hemoroizi la bărbați);
  • Donări de sânge;
  • regim vegetarian, vegan sau o dietă în care fierul nu este bine absorbit;

MANIFESTĂRI ÎN CAZ DE SIDEREMIE MICĂ / ANEMIE FERIPRIVĂ

  • Nivel de energie scăzut;
  • Reducerea imunității – accentuată de un efort intens; (de asta, de exemplu, eu răcesc foarte des după un ultramaraton)
  • Deficit de atenție;
  • Nervozitate;

ATENȚIE LA ACIDUL OXALIC ! Acesta inhibă absorbția de fier!

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email

Ultimele 3 Articole:

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert

Participi la o competitie și cauti un plan de antrenament?

semimaraton | maraton|ultramaraton

Publicat pe Lasă un comentariu

Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător

Ce e de facut in caz de sideremie mica
#Sănătate

Sideremie mică?

Află cum să-ți crești cantitatea de fier din sânge atunci când în rezultatele analizelor îți apare sideremie mică și multe alte curiozități despre acest metal deosebit de important în performanța fizică

Ți-ai făcut analizele și ai descoperit că ai sideremie mică. Știai deja, sau te-ai uitat în DEX și ai aflat că sideremie = prezența fierului în sânge. 
Ce faci când afli că nivelul fierului din sânge nu e suficient? Înainte să vedem cât de important e fierul din sânge și ce rol are, hai să oferim un context.
Adevărata valoare a fierului este oferită de oxigen și utilizarea optimă a oxigenului se datorează cantității de fier din sânge. O mână o spală pe alta.
Dacă ești în ceață, sper ca până la final să înțelegi cum funcționează „uzina”.
Continuă să citești Sideremie mică? | Află cum să-ți crești fierul din sânge dacă ești alergător