Porridge – Rețeta de dinaintea alergarii de la Cluj EcoTrail

Aleargă cu un stomac ușor la următorul tău antrenament solicitant sau la următoarea ta competiție.

Înainte de a lua start-ul la Cluj EcoTrail am chemat băieții  la un mic dejun. Am gătit porridge în Airbnb-ul extra mic din centrul Clujului, unde aveam un aragaz electric cu 2 ochiuri. Am cumpărat ingredientele de la Home Garden – un magazin non-stop din Sora, unde am găsit chiar și lapte de migdale. Băieții au fost surprinși de cât de gustos și consistent a fost! 

INGREDIENTE:

1½ cană fulgi de ovăz

250ml lapte de migdale

1 măr feliat subțire

1 linguriță scorțișoară

½ linguriță sare de mare

1½ căni de banane pasate  (cam 3-4 foarte coapte)

1 linguriță esență de vanilie

 Fructe de pădure (afine, zmeură, mure) sau smochine
 

Unt de arahide

Dulceață

De ce să incluzi fulgii de ovăz în alimentația ta – informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre, în special beta-glucan, și au un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți.
 
Raportat la doza zilnică recomandată, 78 de grame de fulgi de ovăz asigură următoarele procente de vitamine și minerale:
  • 191% mangan
  • 41% fosfor
  • 34% magneziu
  • 24% cupru
  • 20% fier
  • 20% zinc
  • 11% acid folic
  • 39% vitamina B1 (tiamina)
  • 10% vitamina B5 (acid pantotenic)
 
În 78 de grame de fulgi de ovăz se mai gasesc 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi, 8 grame de fibre și 51 de grame de carbohidrați. O astfel de porție de fulgi de ovaz conține numai 303 calorii.
 
Totodată, fulgii de ovăz conțin calciu, potasiu, vitamina B3 (niacina) și vitamina B6 (piridoxina).
 

15 beneficii ale fulgilor de ovăz pentru sănătate

Fulgii de ovăz se numără printre cele mai sănătoase cereale, iar acest lucru se datorează numeroaselor beneficii pentru sănătatea organismului:
 
  • Susțin sănătatea tractului digestiv – fulgii de ovăz sunt o sursă bogată de fibre, fiind recomandați în cura alimentară pentru ameliorarea simptomelor constipației.
  • Scad riscul de apariție a astmului la copii – fulgii de ovăz pot fi introduți în etapa de diversificare la bebeluși, deoarece au rol protectiv și scad riscul de apariție a astmului și a rinitei alergice.
  • Protejează pielea – ovăzul este considerat un ingredient esențial în produsele pentru îngrijirea pielii și poate fi folosit pentru tratarea iritațiilor și a mâncărimilor.
  • Sunt sățiosi – datorită conținutului de fibre beta-glucan, fulgii de ovăz cresc senzația de sațietate si intarzie procesul de digestie.
  • Sunt utili în curele de slabire – consumul de fulgi de ovăz contribuie la menținerea sațietății pe termen lung și reduce apetitul, în special dacă îi consumi la micul dejun. Beta-glucanul sau hormonul sațietătii favorizează reducerea cantității de calorii consumate și scade riscul de apariție a obezității.
  • Benefici pentru sănătatea inimii – datorită aportului ridicat de antioxidanți poate fi prevenită oxidarea colesterolului „rău” LDL, reducând astfel apariția bolilor de inimă.
  • Previn riscul de apariție a diabetului de tip 2 – fulgii de ovăz ajută la scădere nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet de tip 2. În plus, aceștia pot îmbunătăți rezistența la insulină, unul dintre factorii care duc la apariția diabetului.
  • Scad nivelul de colesterol – datorită fibrelor beta-glucan, ovăzul este eficient în reducerea nivelului de colesterol din sânge.
  • Îmbunătățesc metabolismul – fulgii de ovăz conțin o cantiate ridicată de mangan, un mineral esențial pentru buna dezvoltare a organismului, dar și pentru funcționarea optimă a metabolismului.
  • Susțin sănătatea oaselor – conținutul ridicat de fosfor ajută la menținerea unui sistem osos puternic și sănătos.
  • Întăresc sistemul imunitar – beta-glucanul din fulgii de ovăz ajută la intarirea sistemului imunitar. Acesta ajută celulele albe să lupte împotriva infecțiilor, la fel ca zincul și seleniul, minerale care se găsesc din belșug în fulgii de ovăz.
  • Reduc stresul oxidativ – fulgii de ovăz au un conținut bogat de antioxidantț, iar aceștia protejează organismul împotriva efectelor radicalilor liberi și mențin sănătatea organismului.
  • Reduc hipertensiunea arterială – deoarece fulgii de ovăz conțin o cantitate ridicată de fibre, pot preveni atât creșterea tensiunii arteriale, cât și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
  • Îmbunătățesc calitatea somnului – aminoacizii din fulgii de ovăz produc melatonina, hormonul care induce somnul. Totodată, datorită conținutului bogat de vitamina B6 și carbohidrati, este eliberată serotonina, hormonul care reduce stresul și ne face să ne simtim mult mai relaxați.
  • Cresc nivelul de energie – fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care sunt absorbiți lent de organism. Astfel, nivelul de energie va dura mai mult timp.
Am mai gătit și:  Minestrone

Cauți un plan de antrenament?

Antrenează-te după un plan special conceput pentru tine
Robert Hajnal

Robert Hajnal

Sunt om de munte și am o viziune clară despre ce vreau să fac în viața mea. Îmi imaginez o lume în care fiecare om face sport și își pune pe primul loc sănătatea. Locul 2 UTMB in 2018, 862 ITRA points.
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.