Potasiul: electrolitul pe care nu l-am luat în calcul la ultra

În acest articol continui seria de electroliți. După sodiu și magneziu, a venit rândul potasiului. Am încercat să răspund la următoarele întrebări:

• Ce sunt electroliții?
• Cum mă simt când sunt deshidratat și am un dezechilibru electrolitic?
• Introducere în potasiu
• De ce este potasiul special?
• 30 alimente bogate în potasiu
• Mă ajută suplimentele de potasiu să alerg mai bine?

Ultimele două ultramaratoane (Transgrancanaria și UTMB) mi-au dat câteva lecții și m-au făcut să fiu mai atent, să pun mai mult accent pe lichidele și electroliții ce-i consum, atât în timpul concursului, cât și înainte.

Este de înțeles și acceptat ca pe final de cursă să fii obosit și alergarea să devină din ce în ce mai greoaie din cauza deshidratării, dar cu cât îi faci față mai bine, cu cât ai grijă ca efectele ei să fie minimizate, cu cât reușești ca deshidratarea să intervină mai târziu în alergarea ta, cu atât ai șanse de un rezultat optim.

Încă de la primul ultramaraton montan mi-am dat seama că pentru o bună hidratare nu e suficient să bei doar apă chioară în timpul alergărilor. Ai nevoie și de electroliți.

Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor etc.) sunt elemente care conduc electricitatea când sunt dizolvate în lichid și se referă la mineralele esențiale din sânge, transpirație și urină – Superfit.ro

Cu alte cuvinte, dacă pui sare în apă, aceasta se va separa în Na și Cl și lichidul va avea conductibilitate electrică mai mare. Cu asta în minte, am avut la primul meu ultramaraton, în Ciucaș 2013, niște picături ce conțineau electroliții mai sus menționați. Voluntarii de la checkpointuri credeau că mă dopez, iar eu nici nu știam în ce concentrație sunt și de cât am nevoie ca mușchii să funcționeze optim.

Citește mai multe despre sodiu și importanța lui aici.

Atât în Franța, cât și în Gran Canaria, pe durata primelor 10-12 ore de alergare am suferit o pierdere semnificativă de electroliți, în special sodiu și potasiu, din cauza transpirației și a faptului că am vomitat de la un izotonic prea concentrat și cu prea multă cofeină.

Potasiul ajută celulele din mușchi să genereze impulsuri nervoase necesare pentru a controla contracțiile musculare. Lipsa apei și a electroliților m-au făcut să mă întind pe jos și să renunț la luptă.

Mușchii și neuronii se bazează pe mișcarea electroliților prin lichidul interior sau dintre celule pentru a transporta impulsurile electrice. De exemplu, impulsurile nervoase transmise de creier sunt generate de schimbări în sarcina electrică a membranei celulelor nervoase, care au loc datorită mișcării sodiului.

CUM MĂ SIMT CÂND SUNT DESHIDRATAT ȘI AM UN DEZECHILIBRU ELECTROLITIC

În general, după 3-4 ore de alergare, indiferent de cât de multă apă și isotonic consum, am observat că intervine oboseala și slăbiciunea musculară. Urcările sunt greu de abordat într-un ritm de alergare, iar pe coborâre cvadricepșii sunt din ce în ce mai încărcați și încep să doară la fiecare pas.

Când căldura e foarte mare, simt dureri de cap, amețeli și o nevoie acută de a mă întinde. Acolo, atunci. În acest moment e clar că sunt într-o stare profundă de deshidratare și îmi este pusă în joc sănătatea pe termen lung.

INTRODUCERE ÎN POTASIU

Potasiul este cel de-al optulea element cel mai des întâlnit în corpul uman (0,2%), astfel încât un adult de 60 kg conține un total de aproximativ 120 g potasiu. 

Cantitatea totală de potasiu din organism este direct proporțională cu masa musculară și cu greutatea. Conținutul în potasiu este mai scăzut la persoanele obeze sau în vârstă, din cauza faptului că țesutul adipos este sărac în potasiu. 

Corpul are aproximativ același conținut de potasiu ca și de sulf și clor și numai calciul și fosforul sunt mai abundente (cu excepția elementelor omniprezente precum carbonul, hidrogenul, oxigenul și azotul). Ionii de potasiu sunt prezenți într-o mare varietate de proteine și enzime. Potasiul mai este cunoscut și sub numele de Kaliu, de unde vine și inițiala simbolului chimic din tabloul Mendeleev.

DE CE ESTE POTASIUL SPECIAL?

Potasiul este un electrolit special. Spre diferență de ceilalți electroliți, avem nevoie de el în cantități mari. Doză zilnică recomandată de potasiu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, între 19 și 50 de ani este de 4700 mg (4,7 grame), iar pentru femeile însărcinate sau care alăptează, doză zilnică recomandată este de 5100 mg.

De ce avem nevoie de atât de mult potasiu? Avem în corp două pompe care au nevoie de potasiu: pompa de sodiu – potasiu de pe suprafața celulelor și pompa hidrogen – potasiu – ATP din interiorul stomacului, ce te ajută în digestie. În plus, potasiul ajută la transoportul calciului.

Deși este o componentă vitală pentru sănătate, nu primește atenția pe care o merită. 

În primul rând, este mineralul care contribuie la sănătatea musculară, ne menține în alertă și ajută la menținerea și distribuirea energiei. În al doilea rând, protejează sănătatea inimii, a oaselor și a rinichilor.

Unul dintre motivele pentru care există un deficit de potasiu, explică specialiștii, ar fi că alimentele bogate în sare în mod natural sunt și surse bogate în potasiu; iar reducerea acestora afectează și aportul de potasiu.

ÎN CE ALIMENTE GĂSIM POTASIU?

Când spunem *potasiu*, ne gândim la banane. Însă, un cartof copt mediu conține 900 mg de potasiu. Adică dublu față de o banană (400 mg)! Iar o jumătate de cană de pastă de tomate furnizează în jur de 664 mg de potasiu; doar să fii atent să nu conțină o cantitate prea mare de sare. Nu este greu să măreșți aportul de potasiu: renunță la alimentele pline de zahăr și prăjeli și consumă multe legume, fructe și cereale integrale. Easy peasy, nu?

Corpul uman tinde să-și mențină un pH echilibrat de 7 – 7.4, ideal pentru buna funcționare a mecanismelor metabolice, enzimatice, imunologice și de refacere. Un aport corespunzător de potasiu este esențial pentru menținerea echilibrului acidic în corp. Acesta acționează ca un diuretic natural, absorbit în timpul digestiei. Excesul este excretat, menținându-se astfel un nivel de pH constant. Această funcție contribuie și la eliminarea pietrelor la rinichi.

30 Alimente bogate în POTASIU

• alge marine (2.480 mg potasiu/100gr);
• caise uscate (1.400 mg);
• fistic (1.500 mg);
• fasole uscată (1229 mg);
• germenii de grâu (1050 mg);
• stafide (1.000 mg),
• smochine (970 mg),
• spanac (774 mg),
• migdale (741 mg),
• făină de ovăz (344 mg),
• banane (451 mg),
• salată verde (360 mg),
• carne de vită (355 mg),
• peşte (330 mg),
• ciuperci (320 mg),
• cartofi noi (320 mg),
• suc de portocale (249 mg/100ml),
• struguri (197 mg), mere şi pere (150 mg), ouă (123 mg), făină de grâu (115 mg),
• în lapte se găsesc circa 140 mg de potasiu la 100 ml, iar în iaurt aproximativ 450 mg;
• alte surse de potasiu sunt: grapefruit, kiwi, curmale, prune, avocado, căpşune, roşii, vinete, varza de Bruxelles, boccoli, castraveţi, pătrunjel, ţelină, varză, fenicul, cerealele integrale şi produsele lactate.

Dacă ţi-e teamă că vei depăşi doza zilnică recomandată din alimente, poţi sta fără grijă. Potasiul este un mineral hidrosolubil, ceea ce înseamnă că excesul este eliminat din corp prin urină.

POTASIUL ȘI ALERGAREA

După cele două DNF-uri, mi-am spus că trebuie să fiu mai atent la electroliții ce-i consum în timpul alergării. După câteva articole, mi-am dat seama că există o veste bună și că sunt salvat. 

Vestea bună este că potasiul se elimină maxim 5% prin transpirație, aproximativ 80% prin urină și restul prin fecale. Asta înseamnă că nu am nevoie să consum foarte mult potasiu în timp ce alerg. Deci, e un electrolit pe care e ideal să-l asimilezi în proporțiile recomandate înainte de competiție, să ai grijă ca organismul să fie „încărcat” suficient. 

Chiar astăzi, mi-am dat comandă de 100 capsule cu sare de la decathlon și voi folosi 1/ora de alergare. Aceasta conține 200mg de potasiu, iar prețul a 100 de capsule este 40 ron. În plus conține magneziu și sodiu în proporții decente.