Tot ce trebuie să știi ca alergător despre cofeină

Atât sportivii profesioniști, cât și „spartanii de weekend” folosesc cofeina pentru a-și îmbunătăți performanța sportivă. Află modul în care cofeina afectează capacitățile fizice și cognitive.

Alătură-te Tribului!

La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.

Îmi place atât de mult cafeaua că o consum zilnic. Singurul moment când aleg să nu mă  bucur de băutura care mă trezește și-mi pune viața în obraji este atunci când mă pregătesc pentru un concurs important. 

În timpul curselor mi-am dat seama că „less is more” când vine vorba de cofeină și nu trebuie să exagerez cu consumul ei.  În competiții consum maxim 500-650 miligrame de cofeină în doze de maxim 150 miligrame. 

Asta înseamnă 9 espresso în circa 18-20 de ore de alergare.

Mult? Puțin? Decide tu după ce ai citit tot articolul.

Cofeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului. Efectul stimulant al cofeinei poate opri temporar senzațiile de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție, precum și prin creșterea producerii de energie, prin scaderea percepției asupra intensității efortului din timpul antrenamentelor. 

Cofeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule sau de gumă de mestecat.

O scurtă istorie a cofeinei în sport

În 1984, Comitetul Olimpic Internațional (COI) a adăugat cofeina pe lista substanțelor interzise, iar în 1985 a definit o infracțiune de dopaj ca având o concentrație urinară de cofeină care depășea 12 μg / ml. Agenția Mondială Antidoping (WADA) nu a instituit o interdicție până în anul 2000. Patru ani mai târziu, ambele organizații au eliminat clasificarea cofeinei ca substanță „controlată”, dar sportivii sunt încă încurajați să mențină concentrația în urină sub 12 pragul μg / ml.

Este demn de remarcat faptul că nivelurile subliniate de WADA, COI sunt atât de mari încât ar fi dificil pentru un sportiv să atingă aceste tipuri de concentrații, chiar dacă ar lua pastile de cofeină, iar aceste niveluri sunt mult mai mari decât ceea ce este necesar pentru a spori performanța.

Interesant este faptul că există un sportiv notabil care a avut probleme cu consumul de cofeină în 1997. Alergătorul kenyan Daniel Komen, care deține încă recordul mondial la două mile, a fost testat pozitiv pentru cofeină excesivă de două ori în ultimul său an de concurs. Nu a ajuns la o suspendare, pentru că și-a dat vina pe metabolism care „a eliminat încet cofeina din sistem”.3

Pe aceași temă

Cum afectează cofeina performanța atletică?

În ceea ce privește adevăratul motiv pentru care ești aici: cercetările referitoare la cofeină și performanță și a numeroaselor moduri în care cofeina îți poate oferi un impuls.

Cofeina crește disponibilitatea calciului, ceea ce îți ajută mușchii să se contracte mai puternic și întârzie oboseala musculară. De asemenea, crește metabolismul exercițiilor fizice și disponibilitatea glucozei și glicogenului, ceea ce îți permite să alergi mai mult fără a fi nevoie să încetinești viteza. 

Cel mai important, cofeina stimulează sistemul nervos central (SNC), care are o serie de efecte asupra corpului, inclusiv suprimarea durerii.

Unele studii au arătat, de asemenea, că cofeina poate modula și eliberarea de dopamină în fluxul sanguin, ceea ce poate afecta vigilența, durerea, motivația și efortul. De asemenea, există beneficii care se bazează pe efectul placebo: e mai important dacă tu crezi că-ți face bine decât dacă ea chiar îți face bine sau nu.

De câtă cofeină ai nevoie pentru a-ți îmbunătăți performanța?

Consensul general este că un consum de 3-6 mg / kg de greutate corporală îți va crește rezistența cu 2% până la 4% și ar trebui luat în termen de 30 până la 90 de minute înainte de activitate, în funcție de metoda de consum. 

Pentru o greutate de (63 kg) alergător, 3 mg / kg reprezintă 190 g de cofeină, sau aproximativ două espresso.

Persoanele răspund diferit la cofeină. Genetica este un motiv major din spatele acestui fapt, care poate schimba viteza cu care corpul tău absoarbe și elimină cofeina din sistem (așa a evitat Komen o suspendare de dopaj în 1997). 

Alți factori care ar putea să îți schimbe răspunsul la cofeină includ cantitatea de cofeină pe care o consumi în mod regulat și nivelul de antrenament.

Care sunt efectele secundare ale cofeinei?

Cu un extra espresso toți suntem datori. Astfel aflăm că există o cantitate prea mare de cofeină și unde se află acest punct de depășire depinde în mare măsură de fiecare individ. Efectele secundare negative includ tahicardie, palpitații cardiace și anxietate. 

Impactul cofeinei asupra somnului este probabil cel mai semnificativ efect secundar negativ al medicamentului, atunci când vine vorba de performanța fizică. Somnul unor sportivi este mai puțin afectat de cofeină decât al altora – acest lucru, similar cu metabolizarea cofeinei, este în mare parte afectat de genetică.

In ciuda proprietăților benefice ale cofeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti, deoarece:

 

  1. Pentru cei care nu au mai consumat cofeină, la începutul perioadei de consum, aceasta poate avea efecte diuretice. Acest efect se manifestă de obicei până când organismul dezvoltă o toleranță semnificativă la cofeină. Cercetările recente au arătat că un consum de mai puțin de 300 mg de cofeină pe zi nu are efecte diuretice la consumatorii neexperimentați și nici la cei deja obișnuiți cu cofeina.
  2. Consumul pentru prima dată, pe temperaturi ridicate, poate cauza sau potența deshidratarea, putând duce la șoc termic.
  3. Consumul exagerat de cofeină, peste nivelul necesar pentru creșterea energiei, poate duce la starea de cofeinism. Cofeinismul este o stare de dependență si poate avea efectul opus, de scădere a performanței mentale și fizice.
  4. Printre efectele secundare cauzate de consumul exagerat de cofeină se numără starea de nervozitate, de anxietate, iritabilitate, spasmele musculare, insomniile și durerile de cap. Toleranța la cofeină se instalează rapid la consumatorii rutinati și face ca aceștia să consume doze tot mai mari pentru a resimți aceleași efecte.
  5. Incetarea consumului de cofeină poate duce la sevraj. Printre simptomele sevrajului se numără durerile de cap, starea de iritabilitate, puterea scăzută de concentrare, moleșeala, durerile de stomac, simptome care se pot instala în urmatoarele 12 – 24 de ore și pot dura până la 96 de ore .
  6. Consumul exagerat de cofeină în timpul antrenamentelor poate duce la disconfort gastrointestinal (hiperaciditate).

Cafeaua nu este singura modalitate de ingerare a cofeinei

 

Mai există și alte forme de suplimente cu cofeină, cum ar fi pastilele, guma de mestecat cu cofeină, gelurile energizante și băuturile energizante. Toate acestea pot spori performanța sportivă. Așadar, dacă dorești să obții un impuls de cofeină, dar nu ești un consumator de cafea, există și alte opțiuni disponibile.

 

Rata absorbției cofeinei în fluxul sanguin variază în funcție de modul cum este ingerată. Cofeina consumată în formă lichidă (cafea, ceai, cola) pătrunde-n stomac rapid și în general ajunge în fluxul sanguin și în țesuturi în 45 de minute. 

 

Cofeina din guma de mestecat nu trece prin stomac și ajunge în sânge mai rapid ca cea provenită din băuturi, prin mucoasa bucală, efectele ei putând fi resimțite chiar și în 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie înaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cofeină sub formă de gumă de mestecat poate fi mai eficient decât cel sub forma de băuturi, însă trebuie sa fie conștienți în privința efectelor sale secundare, dacă nu sunt obișnuiți cu consumul de cofeină în această formă.

Cofeina te deshidratează?

Una dintre cele mai mari griji ale alergătorilor este dacă cofeina deshidratează, mai ales atunci când alergi în medii umede cu temperaturi ridicate. Deși cofeina poate induce pierderi ușoare de lichide, majoritatea cercetărilor au confirmat că nu afectează în mod semnificativ starea de hidratare, nu exacerbează deshidratarea sau nu pune în pericol termoreglarea (adică reglarea temperaturii corpului) atunci când aceasta se exercită la căldură.

Concluzie

Cele mai importante informații pe care alergătorii le pot lua din acest articol privind cofeina sunt că, în doze de 3-6 mg cofeină / kg corp, majoritatea alergătorilor (deși nu toți) vor experimenta o creștere a performanței și că beneficiile pe care le obțin de la cofeină depind în primul rând de genetică. 

Cel mai bun moment pentru a consuma cofeină este cu 30-90 de minute înainte de alergare și puteți obține cofeina dintr-o varietate de surse. 

Există câteva efecte secundare negative ale cofeinei și, prin urmare, este important ca alergătorii să fie atenți la modul în care corpul lor reacționează la aceasta și să renunțe la substanță dacă aceasta face mai mult rău decât bine.

Antrenor de alergare?

Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!

Antrenor Alergare - Hajnnal Robert
Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

De pe blog.

Citește și:

Alergatori - Articol durere ficat

De ce te doare în partea dreaptă când alergi? Este o durere de ficat?

„Mă doare în partea dreaptă sub coaste” sau „Am un junghi la ficat” este probabil cea mai enervantă durere care poate apărea în timpul alergării. Nu știi când vine, nu ești sigur de la ce vine, nu (prea) știi cum trece, vestea bună fiind că o mai bună cunoaștere a posibilelor cauze, ne crește posibilitatea de a-i reduce frecvența apariției.

Principii de antrenament - Jack Daniels

Principiile de antrenament ale lui Jack Daniels

Înainte de a te apuca serios de un plan de antrenament este bine să cunoști aceste principii pe care le-a enunțat Jack Daniels în cartea lui Daniels Running Formula, una dintre cele mai populare cărți despre alergare, antrenamente și planuri de antrenament.