Alătură-te Tribului!
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
Îmi place atât de mult cafeaua că o consum zilnic. Singurul moment când aleg să nu mă bucur de băutura care mă trezește și-mi pune viața în obraji este atunci când mă pregătesc pentru un concurs important.
În timpul curselor mi-am dat seama că „less is more” când vine vorba de cofeină și nu trebuie să exagerez cu consumul ei. În competiții consum maxim 500-650 miligrame de cofeină în doze de maxim 150 miligrame.
Asta înseamnă 9 espresso în circa 18-20 de ore de alergare.
Mult? Puțin? Decide tu după ce ai citit tot articolul.
Cofeina este un alcaloid amar, alb cristalin cu un puternic efect tonic asupra sistemului nervos central și asupra metabolismului. Efectul stimulant al cofeinei poate opri temporar senzațiile de moleșeală prin amplificarea stării de atenție, a puterii de concentrare și a vitezei de reacție, precum și prin creșterea producerii de energie, prin scaderea percepției asupra intensității efortului din timpul antrenamentelor.
Cofeina este în general consumată sub formă de băuturi, dar poate fi consumată în cantități mai mari și sub formă de capsule sau de gumă de mestecat.
În 1984, Comitetul Olimpic Internațional (COI) a adăugat cofeina pe lista substanțelor interzise, iar în 1985 a definit o infracțiune de dopaj ca având o concentrație urinară de cofeină care depășea 12 μg / ml. Agenția Mondială Antidoping (WADA) nu a instituit o interdicție până în anul 2000. Patru ani mai târziu, ambele organizații au eliminat clasificarea cofeinei ca substanță „controlată”, dar sportivii sunt încă încurajați să mențină concentrația în urină sub 12 pragul μg / ml.
Este demn de remarcat faptul că nivelurile subliniate de WADA, COI sunt atât de mari încât ar fi dificil pentru un sportiv să atingă aceste tipuri de concentrații, chiar dacă ar lua pastile de cofeină, iar aceste niveluri sunt mult mai mari decât ceea ce este necesar pentru a spori performanța.
Interesant este faptul că există un sportiv notabil care a avut probleme cu consumul de cofeină în 1997. Alergătorul kenyan Daniel Komen, care deține încă recordul mondial la două mile, a fost testat pozitiv pentru cofeină excesivă de două ori în ultimul său an de concurs. Nu a ajuns la o suspendare, pentru că și-a dat vina pe metabolism care „a eliminat încet cofeina din sistem”.3
În ceea ce privește adevăratul motiv pentru care ești aici: cercetările referitoare la cofeină și performanță și a numeroaselor moduri în care cofeina îți poate oferi un impuls.
Cofeina crește disponibilitatea calciului, ceea ce îți ajută mușchii să se contracte mai puternic și întârzie oboseala musculară. De asemenea, crește metabolismul exercițiilor fizice și disponibilitatea glucozei și glicogenului, ceea ce îți permite să alergi mai mult fără a fi nevoie să încetinești viteza.
Cel mai important, cofeina stimulează sistemul nervos central (SNC), care are o serie de efecte asupra corpului, inclusiv suprimarea durerii.
Unele studii au arătat, de asemenea, că cofeina poate modula și eliberarea de dopamină în fluxul sanguin, ceea ce poate afecta vigilența, durerea, motivația și efortul. De asemenea, există beneficii care se bazează pe efectul placebo: e mai important dacă tu crezi că-ți face bine decât dacă ea chiar îți face bine sau nu.
Consensul general este că un consum de 3-6 mg / kg de greutate corporală îți va crește rezistența cu 2% până la 4% și ar trebui luat în termen de 30 până la 90 de minute înainte de activitate, în funcție de metoda de consum.
Pentru o greutate de (63 kg) alergător, 3 mg / kg reprezintă 190 g de cofeină, sau aproximativ două espresso.
Persoanele răspund diferit la cofeină. Genetica este un motiv major din spatele acestui fapt, care poate schimba viteza cu care corpul tău absoarbe și elimină cofeina din sistem (așa a evitat Komen o suspendare de dopaj în 1997).
Alți factori care ar putea să îți schimbe răspunsul la cofeină includ cantitatea de cofeină pe care o consumi în mod regulat și nivelul de antrenament.
Cu un extra espresso toți suntem datori. Astfel aflăm că există o cantitate prea mare de cofeină și unde se află acest punct de depășire depinde în mare măsură de fiecare individ. Efectele secundare negative includ tahicardie, palpitații cardiace și anxietate.
Impactul cofeinei asupra somnului este probabil cel mai semnificativ efect secundar negativ al medicamentului, atunci când vine vorba de performanța fizică. Somnul unor sportivi este mai puțin afectat de cofeină decât al altora – acest lucru, similar cu metabolizarea cofeinei, este în mare parte afectat de genetică.
In ciuda proprietăților benefice ale cofeinei de crestere a energiei fizice si psihice, sportivii trebuie sa fie precauti, deoarece:
Mai există și alte forme de suplimente cu cofeină, cum ar fi pastilele, guma de mestecat cu cofeină, gelurile energizante și băuturile energizante. Toate acestea pot spori performanța sportivă. Așadar, dacă dorești să obții un impuls de cofeină, dar nu ești un consumator de cafea, există și alte opțiuni disponibile.
Rata absorbției cofeinei în fluxul sanguin variază în funcție de modul cum este ingerată. Cofeina consumată în formă lichidă (cafea, ceai, cola) pătrunde-n stomac rapid și în general ajunge în fluxul sanguin și în țesuturi în 45 de minute.
Cofeina din guma de mestecat nu trece prin stomac și ajunge în sânge mai rapid ca cea provenită din băuturi, prin mucoasa bucală, efectele ei putând fi resimțite chiar și în 10 minute. Pentru sportivii care au nevoie de un stimul rapid de energie înaintea unui concurs sau antrenament, consumul de cofeină sub formă de gumă de mestecat poate fi mai eficient decât cel sub forma de băuturi, însă trebuie sa fie conștienți în privința efectelor sale secundare, dacă nu sunt obișnuiți cu consumul de cofeină în această formă.
Una dintre cele mai mari griji ale alergătorilor este dacă cofeina deshidratează, mai ales atunci când alergi în medii umede cu temperaturi ridicate. Deși cofeina poate induce pierderi ușoare de lichide, majoritatea cercetărilor au confirmat că nu afectează în mod semnificativ starea de hidratare, nu exacerbează deshidratarea sau nu pune în pericol termoreglarea (adică reglarea temperaturii corpului) atunci când aceasta se exercită la căldură.
Cele mai importante informații pe care alergătorii le pot lua din acest articol privind cofeina sunt că, în doze de 3-6 mg cofeină / kg corp, majoritatea alergătorilor (deși nu toți) vor experimenta o creștere a performanței și că beneficiile pe care le obțin de la cofeină depind în primul rând de genetică.
Cel mai bun moment pentru a consuma cofeină este cu 30-90 de minute înainte de alergare și puteți obține cofeina dintr-o varietate de surse.
Există câteva efecte secundare negative ale cofeinei și, prin urmare, este important ca alergătorii să fie atenți la modul în care corpul lor reacționează la aceasta și să renunțe la substanță dacă aceasta face mai mult rău decât bine.
Lasă-mă să te învăț trucuri de antrenament, nutriție și competiție!
Devino un atlet mai puternic, mai rapid, cu risc minim de accidentare. Stabilește un Video-Call Gratuit Cea mai așteptă cursă
Cum a reusit Bogdan Ibanescu o clasare pe podiumul Bucovina Ultra Rocks la cursa de 48 kilometri dupa 3 participari consecutive
Întreaga comunitate de alergare montană din lume își va îndrepta atenția către Austria la început de Iunie pentru Campionatele Mondiale de Alergare Montană. România participă și ea cu cei mai buni alergători de la noi.
Povestea lui Vlad Buda de la prima lui cursă de alergare montană internațională. Cum a rămas fără sursă de calorii pe ultimii 15 kilometri și cum a reușit să ajungă cu ultimele resurse la finish.
Stabilim obiective și drumul pe care trebuie să-l urmezi ca să le atingi.
În 48 de ore, antrenamente personalizate la tine pe ceas
Suntem experți în a fi eficienți și a nu te accidenta.
Am pregătit + 100 atleți și am reușit să îndeplinim alte sute de obiective.
Nemulțumit de colaborare?
Îți returnăm banii.
La finalul fiecărei luni trimitem un newsletter care te ține la curent cu evenimentele importante din lumea alergării, îți oferă idei de antrenament și te motivează pentru următoarea ta competiție.
We set goals and the path you need to follow to achieve them.
In 48 hours, personalised running workouts on your watch
We're experts at being efficient and not getting injured.
We trained 100+ athletes and managed to achieve their goals
Are you unhappy with the collaboration? We'll give you your money back.
At the end of each month, we send out a newsletter that keeps you up to date with important events in the running world, gives you training ideas, and motivates you for your next competition.
